✅بهترین زمان مصرف مکمل کروم
با وعده ناهاره
چون ممکنه خواب شب رو مختل کنه(بخاطر افزایش متابولیسم)


⛔️تداخلات دارویی

کرومیوم پیکولینات با جذب داروهای تیروئید تداخل دارد. داروی تیروئید باید دست‌ِکم 3 تا 4 ساعت قبل یا بعد از مصرف مکمل کرومیوم خورده شود.

⬅️مکمل کرومیوم می تواند با داروهای آنتی اسید، کورتیکواستروئیدها، مسدودکننده های H2، بازدارنده های پمپ پروتون، مسدودکننده های بتا، انسولین، نیکوتینیک اسید، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) و بازدارنده های پروستوگلاندین تداخل داشته باشد.

⬅️افرادی که از هریک از این داروها استفاده می کنند و بیماران دیابتی باید قبل از مصرف مکمل های کرومیوم با پزشکشان صحبت کنند زیرا این مکمل ها می تواند بر عملکرد داروها تاثیر بگذارد.

❌مکمل های کرومیوم نباید در طول بارداری یا شیردهی مصرف شوند و این مکمل ها نباید به کودکان داده شوند.

🔹دلیل پرخوری ات رو بشناس

✅ خیلی وقتا پرخوری بخاطر هجوم احساسات کنترل نشده است که در تلاشیم سرکوبشون کنیم.
مثلا مشکلاتی که تو کیفمون داریم 🍫
یا اخبار بدی که می‌شنویم 🤯


🧐 چرا شناخت علت پرخوری و مواجهه باش مهمه؟

شناخت احساسات و دلیل ایجاد اونها باعث میشه به حالات روانی و هیجانات خودمون آگاه بشیم و برای کنترل اونها بتونیم کاری انجام بدیم.

در واقع اینکار باعث میشه ذهن بازتری داشته باشیم و به جای تصمیمات هیجانی، آگاهانه عمل کنیم.


📌چه دلایل دیگه ای میتونه در پرخوری اثر بذاره؟

1️⃣ خواب بی کیفیت 😴
خواب کمتر از 6 ساعت و بی کیفیت باعث افزایش ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) میشه.

2️⃣ خستگی و بی حوصلگی 🥱
گاهی فقط بخاطر اینکه خسته‌ای و یا بی‌حوصله، با پرخوری خودت رو سرگرم میکنی!

3️⃣از شنبه میخوای شروع کنی! 🫣
خیلیا با گفتن اینکه از هفته دیگه شروع میکنم پرخوری میکنن.
بهتره اگه یک وعده پرخوری کردی، از وعده بعدش شروع کنی نه از یک هفته بعد.

ستاد انتخاباتی دکتر قالیباف وسخنرانی دکتر فروردین رییس فراکسیون ورزش مجلس شورای اسلامی ودکتر روشنی دبیرکل ستاد نخبگان ورزشی و سخنگوی ورزشکاران کشور

🉐 نقش كربوهيدرات در رشد عضلات:

✅کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید.

✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آن‌ها مفید است.


✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

⚠️با این ‌وجود معنی‌اش این نیست که رژیم‌تان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزش‌ها ایده‌آل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.

#دکترمسعودروشنی دبیرکل ستاد انتخاباتی ورزش وجوانان ونخبگان ورزشی دکتر قالیباف

عید #غدیرخم برتمام شیعیان ‌رهروان حضرتش مبارک باد

اجتماع بزرگ جامعه ورزش و مردم و هنرمندان ___چهارشنبه

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
• دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
• به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
• هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

• مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

• در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

• استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

• مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
• پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

• سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و ... جبران شوند.

یه سوال مهمی که برای خیلی از ورزشکاران پیش میاد،
اینه که👇👇👇👇👇👇
آیا تمرینات قدرتی و هوازی رو می‌شه در یک روز انجام داد؟؟!!🤔
جواب :

✅️ اگر هدف‌تون چربیسوزی هستش، اتفاقا خیلی عالیه که هوازی و قدرتی با هم انجام بشه 👍

✅️ اگر هدف هایپرتروفی و رشد عضلاتی هستش،  در یک روز بهتره که انجام نشه.

⁉️ چرا؟؟

چون تمرینات هوازی باعث افزایش هورمون‌های کاتابولیک و در نتیجه کاهش گلیکوژن می‌شن.

از طرفی تمرینات قدرتی باعث افزایش هورمون‌های آنابولیک می‌شن.

در نتیجه ⬅️ جلوی رشد عضلانی گرفته می‌شه.

📌حالا راهکار چیه؟

1️⃣ تواتر تمرینات هوازی کمتز از قدرتی باشه.
یعنی اگر ۴ روز قدرتی کار می‌کنین، ۱ روز هوازی انجام بشه.

2️⃣ اگر تمرین قدرتی پایین تنه انجام دادیم؛ با فاصله ۸ ساعت بعدش، تمرین هوازی انجام بشه.
اگر تمرین قدرتی بالاتنه انجام دادیم؛ این فاصله ۶ ساعت باشه.

3️⃣ استفاده از یکسری مکمل‌ها و رژیم غذایی ، تحت نظر متخصص.

✅ فواید امگا ۳ چی هستش ؟ 👇👇

- سلامت استخوانها و مفاصل
- عدم احساس خستگی بعد از تمرین
- ریکاوری بهتر عضلات بعد از تمرین
- سلامت قلب و عروق
- کنترل استرس

✅ بهترین منابع امگا ۳ چه چیزایی هستن؟ 🤔

ماهی‌های چرب 🐟
گردو
تخم کتان و دانه سویا

✅ بهترین زمان مصرف امگا ۳ کی هستش؟ ⏰

بعد از وعده‌های اصلی 🍽
بعد از تمرین 🏋🏻‍♀️

✅ دوز مصرفی مناسب برای امگا ۳ چقدر هستش ؟📝

افراد عادی 👤 = روزانه ۱ گرم
افراد ورزشکار 🏋 = روزانه بین ۱ تا ۳ گرم

🚫 خانم‌های باردار و شیرده و افرادی که دارو مصرف می‌کنند؛ با پزشک خود مشورت کنند.

‌
الان که فصل گرماست؛ قطعا نیازمون به آب بیشتر میشه🥵
پس باید نوشیدنی‌هایی انتخاب کنیم که هم سالم باشه و هم خوشمزه😋


🍹شربت‌های ضد عطش کدامند؟

با اشاره به اهمیت حفظ آب بدن در ایام گرم سال ,نوشیدن برخی شربت‌های طبیعی به رفع عطش و گرمازدگی کمک میکنه.👌

✅️در فصل گرما نوشیدن شربت باعث جبران تعریق و حفظ تعادل دمای بدن میشه.
بنابراین مصرف نوشیدنی‌های مفید برای حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها لازمه.

🍋 شربت آبلیمو یکی از این شربت‌هایی هست  که برای رفع گرمازدگی و دفع سموم بدن مفیده.

🍸خاکشیر نیز ضد عطش و گرمازدگیه. شربت تخم‌شربتی نیز در فصل تابستان برای رفع عطش استفاده می‌شه و خاصیت ضد یبوست هم داره.👌

🍸شربت بیدمشک، خاصیت آرام‌بخشی و تقویت قلب داشته. اگر گلاب هم بهش اضافه بشه، ضد‌اسهال و ضد نفخ هستش.

  مصرف آب میوه‌هایی مثل طالبی، خربزه و هندوانه جلوی گرمازدگی و عطش را میگیره.

❌فقط دقت کنین کالری و قند آبمیوه ها به شدت بالاست و با در نظر گرفتن این موضوع استفاده کنین ولی نه هر روز 👍

🔹دلیل پرخوری ات رو بشناس

✅ خیلی وقتا پرخوری بخاطر هجوم احساسات کنترل نشده است که در تلاشیم سرکوبشون کنیم.
مثلا مشکلاتی که تو کیفمون داریم 🍫
یا اخبار بدی که می‌شنویم 🤯


🧐 چرا شناخت علت پرخوری و مواجهه باش مهمه؟

شناخت احساسات و دلیل ایجاد اونها باعث میشه به حالات روانی و هیجانات خودمون آگاه بشیم و برای کنترل اونها بتونیم کاری انجام بدیم.

در واقع اینکار باعث میشه ذهن بازتری داشته باشیم و به جای تصمیمات هیجانی، آگاهانه عمل کنیم.


📌چه دلایل دیگه ای میتونه در پرخوری اثر بذاره؟

1️⃣ خواب بی کیفیت 😴
خواب کمتر از 6 ساعت و بی کیفیت باعث افزایش ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) میشه.

2️⃣ خستگی و بی حوصلگی 🥱
گاهی فقط بخاطر اینکه خسته‌ای و یا بی‌حوصله، با پرخوری خودت رو سرگرم میکنی!

3️⃣از شنبه میخوای شروع کنی! 🫣
خیلیا با گفتن اینکه از هفته دیگه شروع میکنم پرخوری میکنن.
بهتره اگه یک وعده پرخوری کردی، از وعده بعدش شروع کنی نه از یک هفته بعد.

✅️ ۱۰ راهکار برای کنترل گرسنگی:
👇👇👇👇👇

1️⃣ داشتن برنامه غذایی و منظم
2⃣ پرهیز از گرسنگی‌های طولانی مدت
3⃣ پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری
4️⃣ عدم دریافت کالری محدود و رژیم‌های سنگین
5️⃣ نوشیدنی کافی مایعات در طی روز
6️⃣ مصرف سالاد و سبزیجات در رژیم غذایی
7️⃣ مصرف کافی پروتئین
8️⃣ خواب کافی و با کیفیت
9️⃣ ورزش منظم
🔟 کنترل استرس

✅نشانه های Over Tra چیست؟
اگر نشانه های زیر را در خود دیدید بدانید که شما دچار اورترینینگ (تمرین زدگی) شده اید و باید بیشتر استراحت کنید:

۱- عدم رشد عضله یا STOP شدن
2- کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی
۳- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
۴- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا
۵- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب
۶- افزایش درد عضلات
۷- کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات
۸- کم شدن توان و انرژی در تمرینات
۹- سردرد در هنگام تمرین و بعضاً تهوع
۱۰- کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن
۱۱- احساس خستگی در طول روز
۱۲- عصبانی بودن و تند مزاج شدن
۱۳- لرزش شدید دست ها
۱۴- بی خوابی و بی قراری در شب

🍁فواید طناب زدن🍁

🌹یک ساعت طناب زدن ،تقریبا حدود ۱۰۰۰ کالری می سوزاند.



🌹طبق بررسی های انجام شده ،مزایای سلامتی ۱۰ دقیقه طناب زدن برای بدن ، حدودا برابر ۴۵ دقیقه دویدن است.
🌹این ورزش با فعالیت کل بدن ،باعث تقویت عضلات شکمی برای استواری هر چه بیشتر بدن ،عضلات پا ها برای پریدن ،و شانه ها برای طناب زدن خواهد شد.
🌹طناب زدن اصولی و صحیح، ضربات و حرکات ناگهانی کمی را به مفاصل بدن وارد می کند.
🌹این تمرین ورزشی ،فقط نیاز به یک طناب دارد ،بنابراین بسیار کم هزینه است.


🌹فعالیت طناب زنی ،موجب بهبود ضربان قلب و فشار خون می شود.


🌹انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.
🌹در ایجاد تعادل ،ارتباط و هماهنگی اعضا بدن بسیار موثر است.
🌹جلسات منظم تمرینی ،باعث هماهنگی و تقویت عضلات بالایی و پائینی بدن می شود.

🌹طناب زنی یک فعالیت ورزشی تحمل وزن در حالت ایستاده است ،بنابراین باعث بهبود تراکم استخوانی و مانع از پوکی استخوان یا به تاخیر انداختن آن می شود.

تدریس #دکترمسعودروشنی مدرس برجسته فدراسیون بدنسازی و سخنگو ورئیس کمیته دانشجویی فدراسیون

تحقیقات جدید درباره مولتی ویتامین

پس مراقب مصرف بی رویه باشیم

🔻50 عادت زندگی سالم که به شما در داشتن عمر طولانی‌تر کمک می‌کند

هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه می‌کند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.

50 عادت زندگی سالم:

1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدف‌هایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارت‌های جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشی‌های هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابی‌ها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعده‌های خود را اندازه‌گیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیم‌های رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشده‌اید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعت‌های خود برنامه داشته باشید.
50. چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.