💠۱۰ قانون اصلی برای رشد طبیعی عضلات
❌❌❌❌❌❌❌❌❌
🔹گروه های عضلانی بزرگ سینه ، پاها، پشت، گروه های عضلانی کوچک عضلات دو سر بازو ، عضله سه سر ، شانه ها و ساق پا هستند .
🔹استفاده از وزنه های آزاد. وزنه های آزاد موجب رشد سریع عضلات میشود
🔹هدف شما باید تمرینات عضلات پایه باشد چون این عضلات و اندامگاه ها باعت افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد میشوند.
🔹همه عضلات خود را درگیر کنید .از تمرینات پا غافل نشوید.
🔹اگر شما یک مبتدی هستید و زمان شروع تمرینات خود کمتر از ۳ماه میباشد باید به این صورت تمرین کنید :
🔹تمام قسمتهای بدن سه بار در هفته، این امر می تواند بسیار ساده برای به دست آوردن وزن عضلانی بدون استروئید باشد.
🔹استفاده کردن از ۶۰درصد وزن بدن خود برای بلند کردن وزنه
🔹بین هر ست باید ۲دقیقه استراحت داشته باشید.
🔹بهترین مدت زمان برای تمرین ۶۰دقیقه میباشد
🔹بعد از تمرین باید از کربوهیدراتهای سریع جذب و یا نوشیدنیها استفاده کنید
🔹وعده های غذایی خود را در طول روز به ۵-۶ وعده تنظیم کنید.
❌❌❌❌❌❌❌❌❌
🔹گروه های عضلانی بزرگ سینه ، پاها، پشت، گروه های عضلانی کوچک عضلات دو سر بازو ، عضله سه سر ، شانه ها و ساق پا هستند .
🔹استفاده از وزنه های آزاد. وزنه های آزاد موجب رشد سریع عضلات میشود
🔹هدف شما باید تمرینات عضلات پایه باشد چون این عضلات و اندامگاه ها باعت افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد میشوند.
🔹همه عضلات خود را درگیر کنید .از تمرینات پا غافل نشوید.
🔹اگر شما یک مبتدی هستید و زمان شروع تمرینات خود کمتر از ۳ماه میباشد باید به این صورت تمرین کنید :
🔹تمام قسمتهای بدن سه بار در هفته، این امر می تواند بسیار ساده برای به دست آوردن وزن عضلانی بدون استروئید باشد.
🔹استفاده کردن از ۶۰درصد وزن بدن خود برای بلند کردن وزنه
🔹بین هر ست باید ۲دقیقه استراحت داشته باشید.
🔹بهترین مدت زمان برای تمرین ۶۰دقیقه میباشد
🔹بعد از تمرین باید از کربوهیدراتهای سریع جذب و یا نوشیدنیها استفاده کنید
🔹وعده های غذایی خود را در طول روز به ۵-۶ وعده تنظیم کنید.
هفت نشانه کمبود امگا 3 در بدن
🔹 خشکی پوست
🔹 موی بی جان
🔹 بی خوابی
🔹 ضعف تمرکز
🔹 خستگی
🔹 درد مفاصل
🔹 ناخن های شکننده
🔹 خشکی پوست
🔹 موی بی جان
🔹 بی خوابی
🔹 ضعف تمرکز
🔹 خستگی
🔹 درد مفاصل
🔹 ناخن های شکننده
ورزشهای سنگین برای
"بیماران قلبی خطر ساز است "
متنوع و هوازی زیر نظر مربیان کاردان تمرین کنید💯
👇👇👇👇👇👇👇👇
ورزشهایی مانند: دو های سرعت ؛
وزنهبرداری؛ بادی بیلدینگ ؛
که حالت ایستایی است و نفس گیر دارد و سبب بالا رفتن ضربان قلب میشود اصلا به بیماران قلبیعروقی توصیه نمیشود!؟
چون فشار زیادی به قلب و عروق وارد میکنند..
گرچه طپش قلب در تمرینات منظم ورزش برای قوی تر شدن قلب لازم و ضروری است 💯
اما برای افرادی که ناراحتی قلبی و عروقی دارند نه تنها مفید نیست بلکه سبب ناراحتی قلبی و عروقی میشود بویژه آنکه بدون نظر پزشک متخصص و مربی ورزش های سنگین کنید ..
همچنین رفتن به جکوزی و سونا که تغییرات همودینامیکی و تغییرات سریع و ناگهانی در سیستم بدن ایجاد میکند و بویژه آب بدن را کاهش میدهد ؛
یا ورزشهایی که به حرکات شتابی خیلی سریع مانند دویدن سریع و پرشها ناگهانی که سبب افزایش ضربان قلب میشود
و یکدفعه به سیستم بدن شک وارد میکند اصلا توصیه نمیشود..
بهترین شرایط برای حفظ تندرستی
و توانمندی و تقویت سیستم دفاعی و امنیتی بدن همانا ورزش های هوازی کنترل شده زیر نظر مربیان کاردان است ؛
دویدن هوازی
پیاده روی تند کنترل شده و متنوع
کشش و نرمش های هوازی در تکرار های پر تعداد بصورت متنوع در فضای مناسب با البسه ورزشی و کفش مناسب
اولین و تنها تمرین مفید برای افزایش قدرت و حفظ سلامتی و آرامش و امنیت روحی و روانی و ذهنی
همچنین: پیشگیری از ضعف بدنی و اختلال در عملکرد سیستم دفاعی بدن میتواند شما را دور از
استرس و بیماری های قلبی و عروقی و بسیاری از ناراحتی های گوارشی و تنفسی و متابولیکی کند...
لطفا برای حفظ آرامش و تندرستی خود
بصورت منظم
زیر نظر مربیان ارزنده و دارای اعتبار
ورزش کنید
در هر ساعت و فضای مناسب که امکان پذیر برایتان است...
لطفا و حتما
بفکر تندرستی و شادکامی خود باشید
با آرزوی موفقیت و تندرستی و شادکامی
شما عزیزان..
"بیماران قلبی خطر ساز است "
متنوع و هوازی زیر نظر مربیان کاردان تمرین کنید💯
👇👇👇👇👇👇👇👇
ورزشهایی مانند: دو های سرعت ؛
وزنهبرداری؛ بادی بیلدینگ ؛
که حالت ایستایی است و نفس گیر دارد و سبب بالا رفتن ضربان قلب میشود اصلا به بیماران قلبیعروقی توصیه نمیشود!؟
چون فشار زیادی به قلب و عروق وارد میکنند..
گرچه طپش قلب در تمرینات منظم ورزش برای قوی تر شدن قلب لازم و ضروری است 💯
اما برای افرادی که ناراحتی قلبی و عروقی دارند نه تنها مفید نیست بلکه سبب ناراحتی قلبی و عروقی میشود بویژه آنکه بدون نظر پزشک متخصص و مربی ورزش های سنگین کنید ..
همچنین رفتن به جکوزی و سونا که تغییرات همودینامیکی و تغییرات سریع و ناگهانی در سیستم بدن ایجاد میکند و بویژه آب بدن را کاهش میدهد ؛
یا ورزشهایی که به حرکات شتابی خیلی سریع مانند دویدن سریع و پرشها ناگهانی که سبب افزایش ضربان قلب میشود
و یکدفعه به سیستم بدن شک وارد میکند اصلا توصیه نمیشود..
بهترین شرایط برای حفظ تندرستی
و توانمندی و تقویت سیستم دفاعی و امنیتی بدن همانا ورزش های هوازی کنترل شده زیر نظر مربیان کاردان است ؛
دویدن هوازی
پیاده روی تند کنترل شده و متنوع
کشش و نرمش های هوازی در تکرار های پر تعداد بصورت متنوع در فضای مناسب با البسه ورزشی و کفش مناسب
اولین و تنها تمرین مفید برای افزایش قدرت و حفظ سلامتی و آرامش و امنیت روحی و روانی و ذهنی
همچنین: پیشگیری از ضعف بدنی و اختلال در عملکرد سیستم دفاعی بدن میتواند شما را دور از
استرس و بیماری های قلبی و عروقی و بسیاری از ناراحتی های گوارشی و تنفسی و متابولیکی کند...
لطفا برای حفظ آرامش و تندرستی خود
بصورت منظم
زیر نظر مربیان ارزنده و دارای اعتبار
ورزش کنید
در هر ساعت و فضای مناسب که امکان پذیر برایتان است...
لطفا و حتما
بفکر تندرستی و شادکامی خود باشید
با آرزوی موفقیت و تندرستی و شادکامی
شما عزیزان..
گاهی افرادی که درهنگام ورزش کردن دچار حالت تهوع میشوند..به دلیل اختلال درمیزان قند ونمک خون آنهاست .
یکی دیگرازعوامل حالت تهوع, ممکن است بخاطر تغذیه قبل ورزش بوجود بیاید .یکی ازعواملی که می توانددرورزش نقش مهمی داشته باشدتغذیه صحیح قبل وبعداز ورزش میباشد.
👈درست است که پربودن شکم,وخوردن غذای سنگین فبل ازورزش باعث ناراحتی معده وحالت تهوع وانقباضات شکمی میگرددوجریان خون بیشتربه سمت سیستم.گوارشی رفته وکمتر به سمت عضلات وماهیچه ها می رود.اما احساس ضعف درهنگام ورزش نیز باعث کاهش قندخون ,احساس ضعف وافت انرژی بدن به دلیل خالی بودن معده نیز باعث ایجادحالت تهوع درورزشکار میشود.بنابراین مقدارکمی غذای سبک فبل از ورزش میل کنید تا انرژی لازم برای ورزش ونیزچربی سوزی داشته باشید.
درصورت خوردن غذای سنگین ,شامل پروتئین,فیبر وچربی زیادباید تا ۳الی۴ساعت از ورزش کردن خودداری کنید.تاغذای شماهضم شود.
یکی دیگرازعوامل ایجادحالت تهوع ممکن است بخاطر تغذیه در حین ورزش,باشد.：تغذیه درحین ورزش میتواندشامل：آبمیوه,میوه ,آب یانوشیدنی ورزشی باشد.
بایدتوجه کنیدکه درهنگام تمرین به هیچ وجه ازنوشابه های گازداراستفاده نکنید چراکه علاوه برمضرات مانع تنفس درست خواهدشد.
دربعضی موارد دیده میشود که ورزشکاران به دلیل کاهش میزان قندخون , درهنگام تمرین از آبمیوه های صنعتی استفاده میکنند که اینها نه تنها آبمیوه نیستندبلکه دیرهضم ترنیزهستندپس درهنگام تشنگی مصرف آب اصولی ترو عقلانی تراست.وبهترین حالت نیز داشتن یک بطری اب وجرعه جرعه درهنگام تمرین استفاده کنید.
ودرزمان گرسنگی موقع تمرین نیزاز ویفرها,بیسکویت های اسانس داروکیک ها استفاده نکنید چون باعث رفلاکس معده وگاهی حالت تهوع میشود..میتوانیدبه مقدارکم میوه میل کنید.
پرهیزاز زياده روي در مصرف کاکائو و كافئين:باؤجوداينكه ممكن است كه كافئين درسوخت وسازچربی ها میشود وبه حفظ گلیکوژن درماهیچه هاکمک میکندولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن میشودکه درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد.وسردرد,سرگیجه,تهوع ولرزش از عوارض مصرف بیش ازحدکاکائووكافئين است.
استفاده از ماده های دوپینگی که امروزه بانام چربی سوزبه فروش میرسندنیز باید به صورت برنامه ریزی شده وزیرنظر پزشک باشدومیتواندخطرات جبران ناپذیری داشته باشد
کم آبی وپرآبی بدن ：همانطورکه میدانید کم آبی بدن یک عامل شناخته شده است که باعث حالت تهوع میشود.همچنین ممکن است پرآبی بدن نیز این حالت رابوجود بیاوردنوشیدن آب زبادحین ورزش شدیدنیز باعث تهوع ,گیجی ولرزش عضلانی میشودنوشیدن زیاد اب باعث رقیق شدن الکترولیت های خون میشود وبه افت میزان سدیم خون می انجامد.
چندنمونه ازنوشیدنی هایی که هنگام ورزش برای جلوگیری ازحالت تهوع خوب است：
👈عرقیجات سنتی مانند：نعنا,گلاب,دارچین,که عوارض خاصی هم ندارند
شمابامشورت پزشک درصورت نداشتن حساسیت از نعنا وزنجبیل درهنگام.ورزش استفاده کنید
زنجیبیل یک ضد حالت تهوع میباشد...ونعنا باعث ارامش معده وبازشدن ریه ها میشود.
یکی دیگرازعوامل حالت تهوع, ممکن است بخاطر تغذیه قبل ورزش بوجود بیاید .یکی ازعواملی که می توانددرورزش نقش مهمی داشته باشدتغذیه صحیح قبل وبعداز ورزش میباشد.
👈درست است که پربودن شکم,وخوردن غذای سنگین فبل ازورزش باعث ناراحتی معده وحالت تهوع وانقباضات شکمی میگرددوجریان خون بیشتربه سمت سیستم.گوارشی رفته وکمتر به سمت عضلات وماهیچه ها می رود.اما احساس ضعف درهنگام ورزش نیز باعث کاهش قندخون ,احساس ضعف وافت انرژی بدن به دلیل خالی بودن معده نیز باعث ایجادحالت تهوع درورزشکار میشود.بنابراین مقدارکمی غذای سبک فبل از ورزش میل کنید تا انرژی لازم برای ورزش ونیزچربی سوزی داشته باشید.
درصورت خوردن غذای سنگین ,شامل پروتئین,فیبر وچربی زیادباید تا ۳الی۴ساعت از ورزش کردن خودداری کنید.تاغذای شماهضم شود.
یکی دیگرازعوامل ایجادحالت تهوع ممکن است بخاطر تغذیه در حین ورزش,باشد.：تغذیه درحین ورزش میتواندشامل：آبمیوه,میوه ,آب یانوشیدنی ورزشی باشد.
بایدتوجه کنیدکه درهنگام تمرین به هیچ وجه ازنوشابه های گازداراستفاده نکنید چراکه علاوه برمضرات مانع تنفس درست خواهدشد.
دربعضی موارد دیده میشود که ورزشکاران به دلیل کاهش میزان قندخون , درهنگام تمرین از آبمیوه های صنعتی استفاده میکنند که اینها نه تنها آبمیوه نیستندبلکه دیرهضم ترنیزهستندپس درهنگام تشنگی مصرف آب اصولی ترو عقلانی تراست.وبهترین حالت نیز داشتن یک بطری اب وجرعه جرعه درهنگام تمرین استفاده کنید.
ودرزمان گرسنگی موقع تمرین نیزاز ویفرها,بیسکویت های اسانس داروکیک ها استفاده نکنید چون باعث رفلاکس معده وگاهی حالت تهوع میشود..میتوانیدبه مقدارکم میوه میل کنید.
پرهیزاز زياده روي در مصرف کاکائو و كافئين:باؤجوداينكه ممكن است كه كافئين درسوخت وسازچربی ها میشود وبه حفظ گلیکوژن درماهیچه هاکمک میکندولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن میشودکه درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد.وسردرد,سرگیجه,تهوع ولرزش از عوارض مصرف بیش ازحدکاکائووكافئين است.
استفاده از ماده های دوپینگی که امروزه بانام چربی سوزبه فروش میرسندنیز باید به صورت برنامه ریزی شده وزیرنظر پزشک باشدومیتواندخطرات جبران ناپذیری داشته باشد
کم آبی وپرآبی بدن ：همانطورکه میدانید کم آبی بدن یک عامل شناخته شده است که باعث حالت تهوع میشود.همچنین ممکن است پرآبی بدن نیز این حالت رابوجود بیاوردنوشیدن آب زبادحین ورزش شدیدنیز باعث تهوع ,گیجی ولرزش عضلانی میشودنوشیدن زیاد اب باعث رقیق شدن الکترولیت های خون میشود وبه افت میزان سدیم خون می انجامد.
چندنمونه ازنوشیدنی هایی که هنگام ورزش برای جلوگیری ازحالت تهوع خوب است：
👈عرقیجات سنتی مانند：نعنا,گلاب,دارچین,که عوارض خاصی هم ندارند
شمابامشورت پزشک درصورت نداشتن حساسیت از نعنا وزنجبیل درهنگام.ورزش استفاده کنید
زنجیبیل یک ضد حالت تهوع میباشد...ونعنا باعث ارامش معده وبازشدن ریه ها میشود.
☝
اهمیت پروتئین در تولید حجم عضلات
.
اگر بخواهم با مثالی ساده خدمتتان عرض کنم
شما نمی توانید یک ساختمان را بدون مواد اولیه آن بسازید ، این موضوع در امر ساختن عضلات نیز صادق است .
از آمینو اسید ها به عنوان بلوک های سازنده عضلات یاد می شود چرا که وظیفه ساختن بافت های جدید عضلانی را بر عهده دارند .
منابع پروتئینی کم چربی نظیر گوشت سفید بدون پوست ، ماهی ها ، استیک فیله ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب گزینه های بسیار اساسی برای برنامه غذایی شما می باشند .
برای رسیدن به حجم عضلانی بهتر است به ازای هر کیلو گرم وزن بدنتان 1/4 الی 2 گرم پروتئین مصرف نمایید ( البته مقدار دقیق آن به تیپ بدنی ، سابقه ی تمرینی و هدف شما بستگی دارد)
.
این مقدار مصرف را بین چهار تا شش وعده غذایی خود تقسیم نمایید
این شیوه تقسیم جذب پروتئین تان را به حداکثر می رساند و از طرفی از نفخ دستگاه گوارشی نیز می کاهد
اهمیت پروتئین در تولید حجم عضلات
.
اگر بخواهم با مثالی ساده خدمتتان عرض کنم
شما نمی توانید یک ساختمان را بدون مواد اولیه آن بسازید ، این موضوع در امر ساختن عضلات نیز صادق است .
از آمینو اسید ها به عنوان بلوک های سازنده عضلات یاد می شود چرا که وظیفه ساختن بافت های جدید عضلانی را بر عهده دارند .
منابع پروتئینی کم چربی نظیر گوشت سفید بدون پوست ، ماهی ها ، استیک فیله ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب گزینه های بسیار اساسی برای برنامه غذایی شما می باشند .
برای رسیدن به حجم عضلانی بهتر است به ازای هر کیلو گرم وزن بدنتان 1/4 الی 2 گرم پروتئین مصرف نمایید ( البته مقدار دقیق آن به تیپ بدنی ، سابقه ی تمرینی و هدف شما بستگی دارد)
.
این مقدار مصرف را بین چهار تا شش وعده غذایی خود تقسیم نمایید
این شیوه تقسیم جذب پروتئین تان را به حداکثر می رساند و از طرفی از نفخ دستگاه گوارشی نیز می کاهد
برای جلوگیری از دردهای عضلانی بعد از ورزش چه کنیم؟
قبل از ورزش سنگین حتما نرمش کرده و به اصطلاح بدنتان را گرم کنید.
توانایی ها و محدودیت های جسمی خود را بشناسید و بیش از توان خود به عضلات فشار وارد نکنید.
اگر در حین ورزش احساس کردید که دچار خستگی مفرط شده اید و عضلات بیش از حد دردناک شده اند ورزش را متوقف کنید زیرا ممکن است عضلات شما آسیب ببینند، به ویژه اگر معمولا تحرک و فعالیت بدنی ندارید و گاه گاهی ورزش می کنید.
بعد از ورزش سعی کنید بلافاصله دوش بگیرید.
عضله ای را که گرفته و منقبض شده است به آرامی ماساژ دهید.
عضله دردناک را در وضعیت کاملا بی حرکت قرار ندهید، سعی کنید به آرامی و ملایم عضله تان را حرکت دهید.
اگر هوا سرد بود، تا حد امکان عضله را گرم نگه دارید.
از لبنیات و منابع کلسیم به میزان کافی استفاده کنید، زیرا یون کلسیم در پیشگیری از انقباض و گرفتگی عضله نقش دارد.
پتاسیم نیز در پیشگیری از گرفتگی عضلات نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی موز بخورید.
قبل از ورزش سنگین حتما نرمش کرده و به اصطلاح بدنتان را گرم کنید.
توانایی ها و محدودیت های جسمی خود را بشناسید و بیش از توان خود به عضلات فشار وارد نکنید.
اگر در حین ورزش احساس کردید که دچار خستگی مفرط شده اید و عضلات بیش از حد دردناک شده اند ورزش را متوقف کنید زیرا ممکن است عضلات شما آسیب ببینند، به ویژه اگر معمولا تحرک و فعالیت بدنی ندارید و گاه گاهی ورزش می کنید.
بعد از ورزش سعی کنید بلافاصله دوش بگیرید.
عضله ای را که گرفته و منقبض شده است به آرامی ماساژ دهید.
عضله دردناک را در وضعیت کاملا بی حرکت قرار ندهید، سعی کنید به آرامی و ملایم عضله تان را حرکت دهید.
اگر هوا سرد بود، تا حد امکان عضله را گرم نگه دارید.
از لبنیات و منابع کلسیم به میزان کافی استفاده کنید، زیرا یون کلسیم در پیشگیری از انقباض و گرفتگی عضله نقش دارد.
پتاسیم نیز در پیشگیری از گرفتگی عضلات نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی موز بخورید.
رژیم های کم کربوهیدرات و مشکلات روانی👇
محققان استرالیایی نشان دادند که افراد تحت رژیم های کم چرب ( 46 درصد کربوهیدرات ، 24 درصد پروتئین و 30 درصد چربی ) پس از 12 ماه از کسانی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات ( 35 درصد پروتئین ، 61 درصد چربی، 4 درصد کربوهیدرات ) از لحاظ روانی سالم تر بودند .
هر دو گروه از رژیم غذایی کم کالری ( 1433 کالری در روز برای زنان و 1672 کالری در روز برای مردان ) خوردند و مقدار مشابهی از وزن (30 پوند) از دست دادند.
طی این 12 ماه ، در گروه های تحت رژیم های کم کربوهیدرات LC بیشتر آثار افسردگی، اضطراب ، خشم ، خصومت، تنش و افسردگی ثبت گردید.
گروه افراد تحت رژیم های کم چرب LF خستگی کمتر و خلق و خوی بهتر با اطرافیان را نشان داد.
رژیم های غذایی کم کالری که شامل کربوهیدارت کم و یا سرشار از کربوهیدرات ها هستند، اگر چه کاهش وزن مشابه حاصل میکنند اما پس از یک سال پایبندی طولانی مدت به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایجاد مشکلات روانی میکند.
محققان استرالیایی نشان دادند که افراد تحت رژیم های کم چرب ( 46 درصد کربوهیدرات ، 24 درصد پروتئین و 30 درصد چربی ) پس از 12 ماه از کسانی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات ( 35 درصد پروتئین ، 61 درصد چربی، 4 درصد کربوهیدرات ) از لحاظ روانی سالم تر بودند .
هر دو گروه از رژیم غذایی کم کالری ( 1433 کالری در روز برای زنان و 1672 کالری در روز برای مردان ) خوردند و مقدار مشابهی از وزن (30 پوند) از دست دادند.
طی این 12 ماه ، در گروه های تحت رژیم های کم کربوهیدرات LC بیشتر آثار افسردگی، اضطراب ، خشم ، خصومت، تنش و افسردگی ثبت گردید.
گروه افراد تحت رژیم های کم چرب LF خستگی کمتر و خلق و خوی بهتر با اطرافیان را نشان داد.
رژیم های غذایی کم کالری که شامل کربوهیدارت کم و یا سرشار از کربوهیدرات ها هستند، اگر چه کاهش وزن مشابه حاصل میکنند اما پس از یک سال پایبندی طولانی مدت به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایجاد مشکلات روانی میکند.
پنج نکته ، درمورد حرکات شکم
1️⃣ هرگز تکرارهای سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها راه برای ساختن عضلات شکم هستند!
با کنترل کردن تکرارها فشار را معطوف به عضلات کنید.
2️⃣ در هر تکرار فشاری دائم بر روی عضلات خود حفظ کنید.
3️⃣ برای توسعه دادن بخش بالایی عضلات شکم، تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است.
این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهد و فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند.
4️⃣ بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنابراین باید روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنید.
5️⃣ عضلات شکم را دو بار در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید.
1️⃣ هرگز تکرارهای سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها راه برای ساختن عضلات شکم هستند!
با کنترل کردن تکرارها فشار را معطوف به عضلات کنید.
2️⃣ در هر تکرار فشاری دائم بر روی عضلات خود حفظ کنید.
3️⃣ برای توسعه دادن بخش بالایی عضلات شکم، تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است.
این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهد و فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند.
4️⃣ بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنابراین باید روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنید.
5️⃣ عضلات شکم را دو بار در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید.