💢 متوقف كردن ورزش، چه آثاری بر روی بدنتان خواهد داشت⁉️

✅ احتمالا شما هم به دلایل مختلفی مثل بی انگيزه شدن، مهمانی های پشت هم، صدمه و آسيب و يا تداخل برنامه هايتان، مجبور شده باشید در روال تمرین منظمتان ايجاد وقفه نماييد. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که  قبلاً روال تمریناتتان منظم بوده است، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد.

⛔️ ترک ورزش به مدت چند روز

✅ چند روز ورزش نکردن آسیب زيادی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

🔵 یک هفته

✅ به مرور، با تحلیل رفتن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی، احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در چنين شرايطی، برای نگهداری و حفظ بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید، متوجه تغییرات قابل توجهی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به فرم قبلی برگردانید.

🔵 چند هفته

✅ تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کاهش تعداد میتوکندری‌ها که نقش تامين سوخت سلولي را به عهده دارند، توان استقامتی و قدرتتان، که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا آنجا که احتمالا بالا رفتن از پله نیز شما را سريع خسته مي کند.

🔵 یک ماه

✅ درصد قابل توجهی از قدرت و بافت عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به حجم چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر از پيش دچار استرس بشوید و با اختلال در روند زندگی ۲۴ ساعته، خواب آرام شبانه برايتان به یک چالش تبدیل شود.

🔵 چند ماه

✅ سوخت و ساز بدنتان كند و تنبل می‌شود. در این حالت،علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود هم خسته می‌شوید. در نتیجه کارکرد بالای قلبتان، ضربان قلب، به سرعت بالا می رود و ريه ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند.

🔵 یک سال

✅ علاوه بر افزایش قابل توجه چربی بدن، از دست رفتن توده عضلانی و متابولیسمی كند و تنبل، اكنون در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظير فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن به طور قطع، منجر به افزایش وزن برايتان نخواهد شد. شما می‌توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری‌هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری ضروري و حیاتی است.

جلسه روسای دانشگاهی وفدراسیونی درباره بازی‌های کشورهای اسلامی در فدراسیون ملی ورزشهای دانشگاهی با حضور #دکترمسعودروشنی دکتر نصیرزاده دکترشعبانی بهار دکتر بشیریان دکترگودرزی دکتر جوکار دکتر احمدی و........

اجرای #دکترمسعودروشنی در شب شهادت حضرت صدیقه طاهره حضرت زهرا(س) علیه در استودیو پژواک. باتنظیم استاد احمد جعفری و محمد پودت

هورمون های شادی
      و نحوه فعال سازی آن ها :

دوپامین :
     «فعال کننده انگیزه، یادگیری و لذت»
- غذا خوردن.
- خواب کافی.
- دوش گرفتن.
- به انجام رساندن کارها.

سروتونین :
   «بهبود خلق‌و‌خو، اجتماعی شدن»
- آفتاب.
- ورزش.
- طبیعت.
- مدیتیشن.

اکسی‌توسین :
   «هورمون عشق، احساس اعتماد»
- روابط اجتماعی.
- کمک به دیگران.
- تماس فیزیکی.
- حیوانات خانگی.

اندورفین :
   «کاهش درد، کاهش استرس»
- ورزش.
- موسیقی.
- خندیدن.
- تنفس عمیق.

درآخرین روز پائیز سال ۱۴۰۳ کلاس #دکترمسعودروشنی دراستان تهران

💠۱۰ قانون اصلی برای رشد طبیعی عضلات

❌❌❌❌❌❌❌❌❌
🔹گروه های عضلانی بزرگ سینه ، پاها، پشت،  گروه های عضلانی کوچک عضلات دو سر بازو ، عضله سه سر ، شانه ها و ساق پا هستند .

🔹استفاده از وزنه های آزاد. وزنه های آزاد موجب رشد سریع عضلات میشود

🔹هدف شما باید تمرینات عضلات پایه باشد چون این عضلات و اندامگاه ها باعت افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد میشوند.

🔹همه عضلات خود را درگیر کنید .از تمرینات پا غافل نشوید.




🔹اگر شما یک مبتدی هستید و زمان شروع تمرینات خود کمتر از ۳ماه میباشد باید به این صورت تمرین کنید :

🔹تمام قسمتهای بدن سه بار در هفته، این امر می تواند بسیار ساده برای به دست آوردن وزن عضلانی بدون استروئید باشد.

🔹استفاده کردن از ۶۰درصد وزن بدن خود برای بلند کردن وزنه

🔹بین هر ست باید ۲دقیقه استراحت داشته باشید.

🔹بهترین مدت زمان برای تمرین ۶۰دقیقه میباشد

🔹بعد از تمرین باید از کربوهیدراتهای سریع جذب و یا نوشیدنیها استفاده کنید

🔹وعده های غذایی خود را در طول روز به ۵-۶ وعده تنظیم کنید.

آیا خوردن کربوهیدرات در شب باعث چاقی میشه ؟ قطعا خیر
.
🔺در درجه اول : کربوهیدرات ها بطور ذاتی چاق کننده نیستند
🔺در درجه دوم : کربوهیدرات ها نمی توانند ساعت را بخوانند و زمان بلد نیستند
🔺در درجه سوم : فرضیه انسولین عامل چاقی کاملا رد شده است
.
.
در حقیقت چیزی که برای ما اهمیت دارد این است که میزان کالری و درشت مغذی ها به درستی و دقیق محاسبه شود بعد متناسب با شرایط زندگی که داریم آن ها را مصرف کنیم
به عنوان مثال بنده شاگردان زیادی دارم که با توجه به شرایط کاری شان در وعده ناهار نمی توانند برنج بخورند  و بنده همان مقدار برنج را بطور محاسبه شده در وعده شام شان قرار داده ام و با این حال دارند چربی سوزی می کنند و به نتیجه دلخواه شان هم می رسند
یا
افرادی هستند بخاطر شرایط کاری شان در آخر شب تمرین می کنند که بنده برایشان بطور محاسبه شده کربوهیدرات در نظر می گیرم که انرژی کافی برای تمرینات پر شدت را داشته باشند
.
.
✅ نتیجه گیری : میزان کالری کربوهیدرات ها در صبح و شب یکسان است و شما می توانید متناسب با شرایط زندگی تان در وعده صبح ، ظهر و حتی شب کربوهیدرات مصرف کنید منتهی باید از پیش محاسبه شده باشد
فراموش نکنید کربوهیدرات ها بطور ذاتی چاق کننده نیستند بلکه زیاده روی در مصرف آن ها باعث چاقی میشه

⬆️
آیا نخوردن صبحانه به روند کاهش وزن (چربی) کمک می کند ؟
.

اغلب افراد که بدنبال راه حلی برای کاهش وزن هستند متاسفانه اولین کاری که انجام می دهند صبحانه را از وعده غذایی روزانه حذف می کنند .

اما باید بدانید که حذف صبحانه راه درستی برای کاهش وزن نیست
افرادی که صبحانه را از وعده غذایی شان حذف می کنند
در طول روز کمبود آن را حسابی (در وعده ناهار تا شام) جبران می کنند و یکی از دلایل چاقی شان هم همین موضوع است .

طبق تحقیقات انجام شده در مادرید اسپانیا به این نتیجه رسیدند که افراد چاق صبحانه نمی خورند و یا وقت کمی را برای صبحانه سپری می کنند و در کل غذای کمتری هم می خورند
در حالی که افرادی که وزن متعادل دارند غذای بیشتری می خورند و حتی خوراک شان تنوع بیشتری دارد .

جالب است که بدانید خوردن صبحانه متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را از همان ابتدای روز (صبح) فراهم می سازد
در حالی که حذف آن نوعی حالت روزه داری است
که این باعث می شود در متابولیسم بدن تان اختلالاتی بوجود آید و علاوه بر آن تحرک و فعالیت روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد .

و در آخر
پیشنهاد بنده برای عزیزانی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند
حتما صبحانه شان را در همان ابتدای روز بخورند
حتی اگر وقتی برای خوردن صبحانه کامل را ندارید یک صبحانه جزئی هم که شده بخورید

٢١دی ماه دومین همایش ملی وبزرگ تربیت بدنی_____علاقمندان فرصت حضور را ازدست ندهید

فرصت حضور را ازدست ندهید🫵

✍🏽چهار نڪته براے افزایش ڪالری‌سوزے و ڪاهش وزن👇🏽👇🏽

1⃣ بر روے استقامت عضلات ڪار ڪنید
ورزش‌هایے ڪه بر استقامت عضلات ڪار می‌ڪنند، بر ڪالری‌سوزے تاثیر بسزایے دارند. وزنه زدن یڪے از ورزش‌ها براے افزایش استقامت عضلات است. بنابراین اگر وزنه‌اے ڪه می‌زنید سبک است، باید تعداد تڪرار حرڪت را افزایش دهید

2⃣ افزایش شدت
براے انجام ورزش موثر بهتر است تمرین‌هاے قلبے عروقے، قدرتے و استقامتے را با هم ترڪیب ڪنید. می‌توانید این ورزش‌ها به صورت شدید و ڪوتاه مدت انجام دهید تمرین‌هایے همچون برپے، اسڪات و حرڪت مانند ڪوهنوردان می‌تواند موثر باشد

3⃣ ورزش‌هاے ترڪیبے انجام دهید
با انجام ورزش‌هاے ترڪیبے می‌توانید بر روے گروه‌هاے عضلاتے مختلف ڪار ڪنید. براے مثال انجام حرڪت اسڪات باعث ڪاهش چربے بدن و افزایش حجم عضلات می‌شود. در صورتے ڪه همراه با اسڪات وزنه بزنید، هم بر روے بالاتنه و هم پایین تنه ڪار ڪرده‌اید

4⃣ مصرف پروتئین را افزایش دهید
تحقیقات نشان داده است انجام ورزش‌هاے استقامتے باعث ڪاهش وزن می‌شود همراه با انجام این ورزش‌ها دریافت پروتئین باعث افزایش ڪیفیت ریڪاورے می‌شود

مصرف #قهوه در کوتاه مدت می تواند میزان سوخت و ساز و سوزاندن چربی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. اما این احتمال وجود دارد که اثر مصرف آن در دراز مدت به دلیل افزایش تحمل بدن نسبت به #کافیین کاهش یابد. در نتیجه اگر هدف از نوشیدن قهوه افزایش سوخت و ساز و سوزاندن چربی باشد بهتر است که بصورت یک چرخه قهوه را مصرف کرد. مثلا چرخه‌ای که در آن به مدت دو هفته قهوه نوشیده شود و به مدت دو هفته قهوه نوشیده نشود.

اگر کلیه ی سنگ ساز دارید در مصرف شکلات و قهوه زیاده روی نکنید

ایامیدانید⁉️
نوشیدن قهوه خطر ابتلا به ام اس را کاهش میدهد


قهوه باعث کیست پستان و تخمدان می شود
بانوان به اندازه ی آقایان نمی توانند کافئین موجود در قهوه را تحمل کنند.
قهوه ترشح هورمون رو به مدت 24 ساعت مختل می کند.

مزایا و معایب قهوه

مزایا👇👇👇
قهوه عملکرد فیزیکی تان را تقویت می کند. کافئین میزان آدرنالین در خون را افزایش می داد.
به کاهش وزن کمک می کند.
به چربی سوزی کمک می کند.
شما را متمرکز و هوشیار نگه می دارد.
خطر مرگ را کاهش می دهد. 

معایب👇👇
قهوه می تواند شمی باشد چون حاوی ناخالصی های زیادی است که باعث بی خوابی، سردرد و احساس بد می شوند.
قهوه می تواند شما را بکشد اگر 80 تا 100 فنجان (23 لیتر) را در مدت کوتاهی بنوشید.

می تواند باعث بی خوابی و بی قراری شود. اگر باردار هستید بیشتر از یک فنجان در روز قهوه ننوشید.

قهوه برای کودکان می تواند باعث شب ادراری شود

نوشیدن قهوه به طور روزانه ریسک خودکشی را چه در زنان و چه در مردان، 50% کاهش میدهد. کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را برانگیخته میکند و به طور نسبی از افسردگی جلوگیری میکند

قبل از تمرین قهوه مصرف کنید👌

👈افزایش اکسیژن ‌رسانی

👈کاهش درد عضلات

👈افزایش استقامت

👈محافظت ماهیچه‌ای

✅مصرف غذای سبک چند ساعتی قبل از تمرینات قدرتی



قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی برسانید

کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

تمرینات طولانی مدت  با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

🔰بهترین سبزیجات عضله ساز را بشناسید🔰


1⃣ اسفناج :
محبوب ترین و پر طرفدارترین سبزی در جهان است که از لحاظ ریز مغذی ها ،غنی ترین گیاه محسوب میشود.
اسفناج می تواند به تنهایی همه ی نیاز های ورزشی شما را برآورده کند وبه شما نیرو بخشد


2⃣ کاهو :
کاهو در بین گیاهان بیشترین مقدار فولات و منگز را دارد که کاملا مطابق با نیاز افرادی است که به دنبال داشتن بدن های متناسب هستند.


3⃣ برگ چغندر :
این گیاه هم خانواده اسفناج بوده و منبع غنی ویتامین های A,E,K و C و عناصری مانند منگنز و منیزیم ،آهن و پتاسیم و نیز فیبر های رژیمی است.


4⃣ کلم بروکلی :
کلم بروکلی خود به تنهایی یک غذای “فوق العاده” است.
یکی از این فاکتور های ماده ای به نام “کوئرستین” است که باعث از بین بردن رادیکال های آزاد و التهابات بافتی میشود

💪معرفی تعدادي از حرکات بدنسازی و نقطه تاثیر آنها💪

🔴شکم
۱- شکم کرانچ (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)

🔴پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶-ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت، فيله، پشت پا)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و باسن)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

🔴جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

🔴سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

🔴سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

🔴پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانگ با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

🔴ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)
معرفی حرکات فوق صرفاً جهت آشنایی افراد ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.
و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از این است و همچنین عضلات دیگری هم در این حرکات درگیر می شوند