✅ توصیه هایی برای سلامت مفاصل بدنمان

🔹مدت طولانی در یک وضعیت ثابت مقابل تلویزیون ، بر روی صندلی یا مبل ننشینید هر چه حرکت شما بیشتر باشد سفتی و خشکی مفاصل کمتر خواهد بود.
همیشه راست قامت و کشیده بنشینید و راه بروید.

🔹محافظت از مفاصل در طول زندگی بسیار مهم است زیرا آسیب ها می تواند مفاصل شما را تخریب کند مثلا در ورزش هایی مانند اسکی، اسکیت حتما از محافظ زانو و آرنج استفاده کنید.

🔹اگر مفاصل شما آسیب دیده اند کاهش وزن میتواند مقدار زیادی فشار را از روی لگن و زانو و پشت شما بردارد وزن اضافه موجب  فشار بر روی مفصل می شود.

🔹نرمش در آب و پیاده روی و انجام حرکات کششی به شرطی که عضلات شما گرم باشد مفید است.

🔹قوی کردن عضلات اطراف مفاصل یعنی فشار کمتر بر روی مفاصل بطور مثال ضعف عضلات ران می تواند می تواند باعث زانو درد شود دقت کنید که حرکات ورزشی باید در دامنه ی طبیعی بدن انجام شود.

🔹هر چه عضلات شکم و پشت شما قوی تر باشد به حفظ تعادل بدن شما کمک می کند و هر چه تعادل شما بیشتر باشد مفاصل شما هم در هنگام افتادن و سایر جراحات کمتر آسیب می بیند.

🔹خوردن ماهی سالمون  که منبع غنی از اسید چرب امگا 3 است یا قرص امگا 3 که به حفظ سلامت  و کاهش التهاب مفاصل کمک می کند را فراموش نکنید.

🔹از مصرف کلسیم و ویتامین D که به تقویت استخوان ها کمک می‌کند غافل نشوید.

مصاحبه رادیویی #دکترمسعودروشنی_سخنگوی_فدراسیون_بدنسازی درباره رقابت های جهانی ‌میزبانی ایران

"15 دلیل برای شروع بدنسازی 💪🏽

۱- با بدنسازی ، بیشتر چربی سوزی می کنید.
۲- بدن شما از حالت شلی در می آید.
۳- تمرین با وزنه ، استخوان هایتان را قوی تر و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۴- بدن شما به فرم دلخواه خواهد رسید.
۵- با بدنسازی ، کلسترول کاهش می‌یابد.
۶- شما قوی تر می شوید و استقامت بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت.
۷- تمرین با وزنه باعث چربی سوزی و کاهش سایز شکم می شود.
۸- اعتماد به نفس شما افزایش پیدا می کنید
۹- این ورزش مفید، ریسک آسیب دیدگی مفصلی را در شما کاهش می دهد.
۱۰- مفاصل شما قدرتمند تر خواهند شد.
۱۱- احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا می کنید و شاداب تر می شوید.
۱۲- درد کمر و گردن در شما کاهش پیدا خواهد کرد.
۱۳- تمرین با وزنه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کاهش خواهد یافت.
۱۴- تمرین با وزنه، خطر ابتلا به بیماری دیابت در شما کاهش می یابد.
۱۵- سیستم ایمنی قوی تر می شود.

#جلسه_مدرسین_فدراسیون_بدنسازی با ریاست فدراسیون با حضور#دکترمسعودروشنی

سبزیجات چربی سوز قوی

_لیمو ترش: بین مصرف لیمو ترش و کاهش وزن رابطه وجود دارد.فقط لیموهایی رو انتخاب کنید که سفت و نسبت به اندازه شان، سنگین باشند و پوست براق داشته باشند و رنگشان هم سبز تیره باشد.

_کاهوی سبز: کاهو سرشار از فیبر، ویتامین ث، فولات و منگنز است و احتمال اینکه پس از خوردن این غذا به سراغ پرس دوم غذا یا دسر بروید را کمتر می‌کند.

_آووکادو: آووکادو حاوی مقادیر مناسب اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره است که در چربی سوزی شکم، نقش دارند.

_فلفل سبز
_کلم پیچ: این سبزی، سرشار از کلسیم است که به چربی سوزی و کاهش سایز دور کمر کمک می کند.

زیاد خوابیدن موجب ابتلا به آلزایمر میشود !

▪️دانشمندان دریافتند که زیاد خوابیدن ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد. محققان تأکید میکنند، افرادی که 9 ساعت در شبانه روز میخوابند به میزان قابل توجهی در خطر هستند. به نظر میرسد بی‌خوابی و خواب طولانی مدت باعث کاهش عملکرد عصبی شناختی میشود که میتواند زمینه‌ساز بیماری آلزایمر یا دمانس باشد

+ به گفته دانشمندان، بهترین میزان خواب 7 تا 8 ساعت است که هم به سلامتی افراد کمک میکند، هم مانع آسیب به سلامتی میشود.

🔰 ویتامین E چه فوایدی دارد ؟

1⃣ آنتی اکسیدانی قوی است، که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.

2⃣ سطح کلسترول بدن را متعادل، و جذب اکسیژن را افزایش می ‌دهد.

3⃣ پوست آسیب دیده را درمان کرده، رطوبت و انعطاف را به آن باز می‌گرداند.

4⃣ باعث افزایش سلامت و ضخامت موهای شما می‌شود.

5⃣ به تقویت بینایی شما کمک می کند

6⃣ استقامت و انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد، و استرس وارد آمده به عضلات بعد از تمرین را می‌کاهد.

◽️ منابع غذایی غنی از ویتامین E را بشناسید :

بدن شما نمی‌تواند آنتی اکسیدان اضافی را ذخیره کند.‌ پس برای تامین آنتی اکسیدان بدنتان، می‌توانید روزانه از منابع حاوی ویتامین E استفاده کنید.

1⃣ تخمه و روغن آفتابگردان
2⃣ آجیل
3⃣ اسفناج
4⃣ کلم بروکلی
5⃣ برگ شلغم
6⃣ گوجه فرنگی
7⃣ برگ خردل
8⃣ کره بادام زمینی
9⃣ فلفل دلمه
🔟 غلات صبحانه یا کورن فلکس

دوره مربیگری فیت نس در بوشهر با تدریس #دکترمسعودروشنی

رفع خط خنده

معجون خوشمزه پروتینی😍
مواد لازم:
• جو دو سر (حدود 1/2 فنجان)
• حدود 1 فنجان آب
•1فنجان شیر
•دانه چیا
•. پودر کاکائو
• 🥄 شربت افرا یا عسل
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
جو دو سر را یک شب در 1 فنجان آب گرم خیس کنید تا به آنها کمک کند تا راحت تر هضم شوند و سریعتر بپزند.  اجاق گاز را روشن کنید و آنها را بجوشانید.  سایر مواد خود را اضافه کنید و حدود 5-10 دقیقه بجوشانید تا نرم و غلیظ شود.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
برای تزیین:
• موز
• کره بادام زمینی
•  شکلات تلخ
• ماست یونانی
•دارچین

♻️ تأثیر کورتیزول بر عضلات

🔷 کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود.

🔷 این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت می‌کند.

🔷 همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود.

🔷 درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.

🔷 اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.

☑️بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند البته
. کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید

🔴سفیده تخم مرغ
🔴سیب زمینی اب پز
🔴عدسی
🔴شیرکاکائو
🔴موز
🔴برنج
🔴فیله مرغ

‍ 🉐‍‍ بانوان و رژیم های غذایی نادرست

رژیم غذایی به چه معناست؟


آیا اکثر بانوان تصور درستی از رژیم غذایی دارند؟
وقتی با بیشتر مراجعه کنندگان به باشگاه ورزشی صحبت میکنیم،رژیم غذایی را امری دشوار و طاقت فرسا تصور میکنند که برای رعایت کردن آن، مراحل سختی را باید پشت سر گذاشت.
این تصور اشتباه سبب شده است که رژیم غذایی به عنوان سبک درستی از زندگی دیده نشود.در رعایت رژیم ها یا دچار افراط میشویم و یا تفریط.تفریط هم به نوبه ی خود آسیب رسان است.افراد به خصوص بانوانی که وعده های غذایی، یا بعضی از گروه های غذایی مانند چربی و کربوهیدرات ها را حذف میکنند، ممکن است در کوتاه مدت، شاهد کاهش وزن چشم گیری باشند( آن هم به دلیل از دست دادن عضلات)،اما در بلند مدت سیستم متابولیسم هوشیار خواهد شد و برای جلوگیری از گرسنگی سلولی، هرآن چه میل میشود را به عنوان ذخیره نگه خواهد داشت و به مرور زمان تجمع چربی پیش می آید.لذا بهتر است رژیم های غذایی را سبک درستی از زندگی بدانیم و با شیب متوسط و متعادل آن را همیشه رعایت کنیم.تا متوجه عواقب افراط و تفریط در آن نشویم.