۵ دلیل که چرا تمرینات شکم شما موثر واقع نمیشوند
✅چربی بدن بالا
یکی از رایج ترین دلایلی که چرا تفکیک عضلات شکم اینقدر سخت است، تجمع چربی در شکم است. تفکیک عضلات شکم پوشیده شده با لایههای ضخیم چربی، به کار بیشتری نیاز دارد. مهم نیست که چند ساعت دراز نشست انجام دهید یا خلبانی بروید، اگر درصد چربی بدنتان را پایین نیاورید، به نتیجهی مورد نظرتان نمیرسید.
✅برنامهی ورزشی شما تنوع ندارد
شما نمیتوانید با همان برنامهی قدیمی روی عضلات شکمتان کار کنید. بعنوان مثال اگر انواع مختلف کرانچ را انجام میدهید، کافی نیست؛ چون فقط عضلاتتان را خم میکنید و تمام گروههای عضلانی دیگر در بخش میانی بدنتان را بکار نمیگیرید.
✅شما عضلات را تحریک نمیکنید
برای تفکیک عضلات شکم، باید عضلات را درگیر و مشغول نگه دارید. مگر در موردی که در حال ایجاد استقامت هستید، لازم نیست که یک تمرین را به دفعات زیاد، تکرار کنید. کلید تفکیک عضلات، رشد ماهیچههای شماست. شما باید عضلات شکمتان را تحریک کنید تا حجیم شوند.
هنگامیکه تمرین میکنید، لایه ای از چربی آب میشود و عضلات تخت زیرین را آشکار میکند. برای تفکیک عضلات شکمتان، تمرین با وزنه را آغاز کنید.
✅شما به عضلاتتان استراحت نمیدهید
برای رسیدن به اندام مورد نظرتان لازم نیست هر روز تمرین کنید، به خودتان زمان بدهید که بین تمرینات استراحت کنید. وقتی به خودتان برای ترمیم کشیدگی عضلاتتان فرصت ندهید، روز بعد احساس درد خواهید کرد و این مسئله بر کیفیت تمرین شما تاثیر میگذارد. شما میتوانید هفته ای ۲ تا ۳ بار ورزش کنید. در بقیهی هفته، به خودتان استراحت دهید.
✅شما وعدههای غذایی سالم و متعادل نمیخورید
ممکن است وسوسه انگیز بنظر برسد که برای تکمیل تمرینتان به یک رژیم غذایی شدید روی بیاورید، اما در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. حذف گروههای اصلی مواد غذایی از رژیم غذاییتان، شما را به نتایج مورد نظرتان نمیرساند. به جای محروم کردن خودتان، از یک رژیم با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا استفاده کنید. شما هنگام تمرین، به تمام مواد مغذی و انرژی که بدست آوردهاید، نیاز خواهید داشت.
✅چربی بدن بالا
یکی از رایج ترین دلایلی که چرا تفکیک عضلات شکم اینقدر سخت است، تجمع چربی در شکم است. تفکیک عضلات شکم پوشیده شده با لایههای ضخیم چربی، به کار بیشتری نیاز دارد. مهم نیست که چند ساعت دراز نشست انجام دهید یا خلبانی بروید، اگر درصد چربی بدنتان را پایین نیاورید، به نتیجهی مورد نظرتان نمیرسید.
✅برنامهی ورزشی شما تنوع ندارد
شما نمیتوانید با همان برنامهی قدیمی روی عضلات شکمتان کار کنید. بعنوان مثال اگر انواع مختلف کرانچ را انجام میدهید، کافی نیست؛ چون فقط عضلاتتان را خم میکنید و تمام گروههای عضلانی دیگر در بخش میانی بدنتان را بکار نمیگیرید.
✅شما عضلات را تحریک نمیکنید
برای تفکیک عضلات شکم، باید عضلات را درگیر و مشغول نگه دارید. مگر در موردی که در حال ایجاد استقامت هستید، لازم نیست که یک تمرین را به دفعات زیاد، تکرار کنید. کلید تفکیک عضلات، رشد ماهیچههای شماست. شما باید عضلات شکمتان را تحریک کنید تا حجیم شوند.
هنگامیکه تمرین میکنید، لایه ای از چربی آب میشود و عضلات تخت زیرین را آشکار میکند. برای تفکیک عضلات شکمتان، تمرین با وزنه را آغاز کنید.
✅شما به عضلاتتان استراحت نمیدهید
برای رسیدن به اندام مورد نظرتان لازم نیست هر روز تمرین کنید، به خودتان زمان بدهید که بین تمرینات استراحت کنید. وقتی به خودتان برای ترمیم کشیدگی عضلاتتان فرصت ندهید، روز بعد احساس درد خواهید کرد و این مسئله بر کیفیت تمرین شما تاثیر میگذارد. شما میتوانید هفته ای ۲ تا ۳ بار ورزش کنید. در بقیهی هفته، به خودتان استراحت دهید.
✅شما وعدههای غذایی سالم و متعادل نمیخورید
ممکن است وسوسه انگیز بنظر برسد که برای تکمیل تمرینتان به یک رژیم غذایی شدید روی بیاورید، اما در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. حذف گروههای اصلی مواد غذایی از رژیم غذاییتان، شما را به نتایج مورد نظرتان نمیرساند. به جای محروم کردن خودتان، از یک رژیم با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا استفاده کنید. شما هنگام تمرین، به تمام مواد مغذی و انرژی که بدست آوردهاید، نیاز خواهید داشت.
🖤 فرا رسیدن اربعین حسینی بر همه عاشقان و مریدان حضرت اباعبداللهالحسین (ع) تسلیت باد .
مکمل عصاره لوبيا سفيد يا فاز دو،
یک مسدود
کننده کربوهیدرات در رژیم غذایی شبیه اسید کلروژنیک است گاهی اوقات در کنار وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات برای کاهش جذب کربوهیدراتها استفاده میشود. به نظر می رسد که کار میکند اما قدرت جوابدهی آن کاملاً غیر قابل اعتماد و نسبتاً پایین است.
مطالعات انسانی
در انسان به کاهش موثر فعالیت آنزیم آمیلاز اشاره شده است.
در ابتدا مطالعات روی حیوانات نشان داد که مصرف لوبیا خام می تواند در جلوگیری از افزایش وزن مفید باشد و مطالعات بعدی نشان دادند که میتواند به طور کامل با ترکیبی از کاهش مصرف غذا و افزایش دفع نشاسته عمل کند مطالعات انسانی که کاهش وزن را نشان میدهد، معمولاً یک اثر ،کوچک متغیر بر روی مواد مغذی جذب شده در طول یک وعده غذایی و کاهش چربی در طول زمان را گزارش میدهند
یک مسدود
کننده کربوهیدرات در رژیم غذایی شبیه اسید کلروژنیک است گاهی اوقات در کنار وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات برای کاهش جذب کربوهیدراتها استفاده میشود. به نظر می رسد که کار میکند اما قدرت جوابدهی آن کاملاً غیر قابل اعتماد و نسبتاً پایین است.
مطالعات انسانی
در انسان به کاهش موثر فعالیت آنزیم آمیلاز اشاره شده است.
در ابتدا مطالعات روی حیوانات نشان داد که مصرف لوبیا خام می تواند در جلوگیری از افزایش وزن مفید باشد و مطالعات بعدی نشان دادند که میتواند به طور کامل با ترکیبی از کاهش مصرف غذا و افزایش دفع نشاسته عمل کند مطالعات انسانی که کاهش وزن را نشان میدهد، معمولاً یک اثر ،کوچک متغیر بر روی مواد مغذی جذب شده در طول یک وعده غذایی و کاهش چربی در طول زمان را گزارش میدهند
🔻بدن ما کمبودهایش را به این شکل بروز میدهد:
🔹بیخوابی، زودرنجی و گرفتگی عضلات پا:
اگر دچار چنین مشکلاتی هستید بدنتان نیاز به منیزیم و پتاسیم دارد. برای دریافت آنها غذاهایی مثل گوجهفرنگی، پرتقال، موز و اسفناج مصرف کنید.
🔹خشکی پوست:
خشکی پوست نشاندهنده کمبود ویتامین E در بدن است. بنابراین باید سبزیجات، روغن، آجیل و ماهی بیشتری مصرف کنید.
🔹میل به شیرینیجات:
گاهی اوقات خیلی ناگهانی هوس شیرینی میکنید. ممکن است علت آن استرس، افسردگی یا خستگی باشد. پس بدن درخواست گلوکز میکند. برای اینکه چاق نشوید شکلات تلخ خالص یا عسل بخورید.
🔹میل به خوردن یخ:
اگر زیاد هوس یخ میکنید ممکن است مشکل کمخونی داشته باشید. کمبود آهن. برای رفع کمبود آهن غذاهایی مثل گوشت گاو و تخممرغ بخورید.
🔹خونریزی لثه:
اگر هنگام مسواکزدن دندانها خونریزی میکنند ممکن است کمبود ویتامین C داشته باشید. برای رفع کمبود ویتامین C این غذاها را بخورید: مرکبات، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، گوجهفرنگی، کاهو، گلکلم و کلم بروکلی.
🔹ناخنها و موهای شکننده:
ناخنها و موهای شکننده نشاندهنده کمبود ویتامین B هستند. برای رفع کمبود این ویتامین شیر و قارچ بیشتری مصرف کنید.
🔹حلقه اطراف مردمک چشم:
این مشکل معمولا برای افراد بالای ۵۰ سال بوجود میآید و کاملا طبیعی است اما اگر برای جوانترها پیش بیاید غیرعادی است و نشاندهنده سطح کلسترول بالاست.
🔹بیخوابی، زودرنجی و گرفتگی عضلات پا:
اگر دچار چنین مشکلاتی هستید بدنتان نیاز به منیزیم و پتاسیم دارد. برای دریافت آنها غذاهایی مثل گوجهفرنگی، پرتقال، موز و اسفناج مصرف کنید.
🔹خشکی پوست:
خشکی پوست نشاندهنده کمبود ویتامین E در بدن است. بنابراین باید سبزیجات، روغن، آجیل و ماهی بیشتری مصرف کنید.
🔹میل به شیرینیجات:
گاهی اوقات خیلی ناگهانی هوس شیرینی میکنید. ممکن است علت آن استرس، افسردگی یا خستگی باشد. پس بدن درخواست گلوکز میکند. برای اینکه چاق نشوید شکلات تلخ خالص یا عسل بخورید.
🔹میل به خوردن یخ:
اگر زیاد هوس یخ میکنید ممکن است مشکل کمخونی داشته باشید. کمبود آهن. برای رفع کمبود آهن غذاهایی مثل گوشت گاو و تخممرغ بخورید.
🔹خونریزی لثه:
اگر هنگام مسواکزدن دندانها خونریزی میکنند ممکن است کمبود ویتامین C داشته باشید. برای رفع کمبود ویتامین C این غذاها را بخورید: مرکبات، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، گوجهفرنگی، کاهو، گلکلم و کلم بروکلی.
🔹ناخنها و موهای شکننده:
ناخنها و موهای شکننده نشاندهنده کمبود ویتامین B هستند. برای رفع کمبود این ویتامین شیر و قارچ بیشتری مصرف کنید.
🔹حلقه اطراف مردمک چشم:
این مشکل معمولا برای افراد بالای ۵۰ سال بوجود میآید و کاملا طبیعی است اما اگر برای جوانترها پیش بیاید غیرعادی است و نشاندهنده سطح کلسترول بالاست.
ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است بنابراین با افزایش چربی بدن و با محبوس شدن در سلول های چربی از انجام وظایف خود باز می ماند بنابراین بدن دچار علایم کمبود ویتامین D می شود. پس نتیجه میگیریم افراد چاق با کاهش،ویتامین D روبرو هستن ) کمبود ویتامین D باعث مقاومت نسبت به انسولین شده که نتیجه آن پرخوری و اضافه وزن است. ویتامین D اساسا با تأثیر بر هورمون #کورتیزول سبب چربی سوزی در ناحیه شکم می شود (کورتیزول هورمون #استرس است که باعث تجمع #چربی_در_شکم می شود، ویتامین D در کنار کلسیم تولید کورتیزول را کاهش می دهند).روش: در این مطالعه مروری، مقطعی و آینده نگر با استفاده از پایگاه های اطلاعاتی pubmed,google scholarو science directدر محدوده زمانی2007 تا 2015 انجام شده است
مصرف #قهوه در کوتاه مدت می تواند میزان سوخت و ساز و سوزاندن چربی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. اما این احتمال وجود دارد که اثر مصرف آن در دراز مدت به دلیل افزایش تحمل بدن نسبت به #کافیین کاهش یابد. در نتیجه اگر هدف از نوشیدن قهوه افزایش سوخت و ساز و سوزاندن چربی باشد بهتر است که بصورت یک چرخه قهوه را مصرف کرد. مثلا چرخهای که در آن به مدت دو هفته قهوه نوشیده شود و به مدت دو هفته قهوه نوشیده نشود.
اگر کلیه ی سنگ ساز دارید در مصرف شکلات و قهوه زیاده روی نکنید
ایامیدانید⁉️
نوشیدن قهوه خطر ابتلا به ام اس را کاهش میدهد
قهوه باعث کیست پستان و تخمدان می شود
بانوان به اندازه ی آقایان نمی توانند کافئین موجود در قهوه را تحمل کنند.
قهوه ترشح هورمون رو به مدت 24 ساعت مختل می کند.
مزایا و معایب قهوه
مزایا👇👇👇
قهوه عملکرد فیزیکی تان را تقویت می کند. کافئین میزان آدرنالین در خون را افزایش می داد.
به کاهش وزن کمک می کند.
به چربی سوزی کمک می کند.
شما را متمرکز و هوشیار نگه می دارد.
خطر مرگ را کاهش می دهد.
معایب👇👇
قهوه می تواند شمی باشد چون حاوی ناخالصی های زیادی است که باعث بی خوابی، سردرد و احساس بد می شوند.
قهوه می تواند شما را بکشد اگر 80 تا 100 فنجان (23 لیتر) را در مدت کوتاهی بنوشید.
می تواند باعث بی خوابی و بی قراری شود. اگر باردار هستید بیشتر از یک فنجان در روز قهوه ننوشید.
قهوه برای کودکان می تواند باعث شب ادراری شود
نوشیدن قهوه به طور روزانه ریسک خودکشی را چه در زنان و چه در مردان، 50% کاهش میدهد. کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را برانگیخته میکند و به طور نسبی از افسردگی جلوگیری میکند
قبل از تمرین قهوه مصرف کنید👌
👈افزایش اکسیژن رسانی
👈کاهش درد عضلات
👈افزایش استقامت
👈محافظت ماهیچهای
اگر کلیه ی سنگ ساز دارید در مصرف شکلات و قهوه زیاده روی نکنید
ایامیدانید⁉️
نوشیدن قهوه خطر ابتلا به ام اس را کاهش میدهد
قهوه باعث کیست پستان و تخمدان می شود
بانوان به اندازه ی آقایان نمی توانند کافئین موجود در قهوه را تحمل کنند.
قهوه ترشح هورمون رو به مدت 24 ساعت مختل می کند.
مزایا و معایب قهوه
مزایا👇👇👇
قهوه عملکرد فیزیکی تان را تقویت می کند. کافئین میزان آدرنالین در خون را افزایش می داد.
به کاهش وزن کمک می کند.
به چربی سوزی کمک می کند.
شما را متمرکز و هوشیار نگه می دارد.
خطر مرگ را کاهش می دهد.
معایب👇👇
قهوه می تواند شمی باشد چون حاوی ناخالصی های زیادی است که باعث بی خوابی، سردرد و احساس بد می شوند.
قهوه می تواند شما را بکشد اگر 80 تا 100 فنجان (23 لیتر) را در مدت کوتاهی بنوشید.
می تواند باعث بی خوابی و بی قراری شود. اگر باردار هستید بیشتر از یک فنجان در روز قهوه ننوشید.
قهوه برای کودکان می تواند باعث شب ادراری شود
نوشیدن قهوه به طور روزانه ریسک خودکشی را چه در زنان و چه در مردان، 50% کاهش میدهد. کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را برانگیخته میکند و به طور نسبی از افسردگی جلوگیری میکند
قبل از تمرین قهوه مصرف کنید👌
👈افزایش اکسیژن رسانی
👈کاهش درد عضلات
👈افزایش استقامت
👈محافظت ماهیچهای
✍آشنایی با عضلات بدن انسان ;
⚡️برای آنکه بتوانید عضلات بدن خود را قویتر کرده و به فرم دلخواه برسید لازم است ابتدا عضلات بدن را به تفکیک شناخته و بدانید چه ورزشی برای کدام عضله مفید است.
❇️ عضلات چهار سر ران (Quadriceps)
🔻 عضلات چهار سر ران به 4 عضلهای گفته میشود که جلوی ران قرار دارند. شما میتوانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید.
❇️ عضلات پشت ران (Hamstrings)
🔻 عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ) عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با اینکه عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته میشوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچهها نیز کمک میکند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر میگذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آنها نیز جلوگیری میکنند.
❇️ عضلات ساق پا (Calves)
🔻 ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تکتک این ماهیچهها به صورت جداگانه است.
❇️ عضلات قفسه سینه (Chest)
🔻 عضلات قفسه سینه یک گروه از عضلات فوقانی بدن هستند. پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل برای ساخت عضلات قفسه سینه بسیار مناسب هستند.
❇️ عضلات زیر بغل و کمر (Back)
🔻 گروه عضلات کمر از قسمت فوقانی، میانی و پایینی کمر تشکیل شده است. اجرای دقیق و درست حرکت ددلیفت باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچههای کمر میشود.
❇️ عضلات شانه (Shoulders)
🔻 عضلات شانه ترکیبی از عضلات قدامی، میانی و عضله دلتوئید است. هالتر سرشانه یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت این عضلات است.
❇️ عضلات پشت بازو - سه سر (Triceps)
🔻 ماهیچه سهسر، حدود 70% از عضلات بازو را تشکیل میدهد. لت دست جمع و لت معکوس روی نیمکت برای تقویت ماهیچههای سه سر بازو بسیار مناسب هستند.
❇️ عضلات جلو بازو - دوسر (Biceps)
🔻 جلوبازو هالتر بهترین حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو است. هالتر نشسته بیشتر بر روی این عضلات تمرکز دارد و باید در پایان تمرینات بازو انجام شود.
❇️ عضلات ساعد دست (Forearms)
🔻 قدرت ساعد دست خود را با انجام حرکاتی چون ددلیفت و پرس سینه افزایش دهید. دمبل مچ دست نیز یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات ساعد است.
❇️ عضلات شکم (Abdominal)
🔻 برای تقویت عضلات شکم باید از ترکیبی از تمرینات استفاده نمود مانند شکم سیمکش، پرس بالای سر، ددلیفت، اسکات و بارفیکس. راشن توییست، پلانک، کوهنوردی و تمرین با توپ نیز برای کشش و تقویت عضلات شکم بسیار مناسب هستند. برای ساختن شکم شش تیکه یا سیکس پک (six-pack)، انجام منظم حرکات کاردیو و داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار ضروری است.
❇️ عضلات باسن - سرینی، گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)
🔻هالتر، دمبل و لانگ بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی هستند. ددلیفت و اسکات نیز برای تقویت و فرم دهی به عضلات سرینی بسیار مناسب هستند. انجام حرکات کاردیو، دوی سرعت، بالارفتن از تپه و پله نیز از حرکات بسیار مفید برای تقویت و شکلدهی به این عضلات است.
⚡️برای آنکه بتوانید عضلات بدن خود را قویتر کرده و به فرم دلخواه برسید لازم است ابتدا عضلات بدن را به تفکیک شناخته و بدانید چه ورزشی برای کدام عضله مفید است.
❇️ عضلات چهار سر ران (Quadriceps)
🔻 عضلات چهار سر ران به 4 عضلهای گفته میشود که جلوی ران قرار دارند. شما میتوانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید.
❇️ عضلات پشت ران (Hamstrings)
🔻 عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ) عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با اینکه عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته میشوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچهها نیز کمک میکند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر میگذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آنها نیز جلوگیری میکنند.
❇️ عضلات ساق پا (Calves)
🔻 ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تکتک این ماهیچهها به صورت جداگانه است.
❇️ عضلات قفسه سینه (Chest)
🔻 عضلات قفسه سینه یک گروه از عضلات فوقانی بدن هستند. پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل برای ساخت عضلات قفسه سینه بسیار مناسب هستند.
❇️ عضلات زیر بغل و کمر (Back)
🔻 گروه عضلات کمر از قسمت فوقانی، میانی و پایینی کمر تشکیل شده است. اجرای دقیق و درست حرکت ددلیفت باعث تقویت و افزایش حجم ماهیچههای کمر میشود.
❇️ عضلات شانه (Shoulders)
🔻 عضلات شانه ترکیبی از عضلات قدامی، میانی و عضله دلتوئید است. هالتر سرشانه یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت این عضلات است.
❇️ عضلات پشت بازو - سه سر (Triceps)
🔻 ماهیچه سهسر، حدود 70% از عضلات بازو را تشکیل میدهد. لت دست جمع و لت معکوس روی نیمکت برای تقویت ماهیچههای سه سر بازو بسیار مناسب هستند.
❇️ عضلات جلو بازو - دوسر (Biceps)
🔻 جلوبازو هالتر بهترین حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو است. هالتر نشسته بیشتر بر روی این عضلات تمرکز دارد و باید در پایان تمرینات بازو انجام شود.
❇️ عضلات ساعد دست (Forearms)
🔻 قدرت ساعد دست خود را با انجام حرکاتی چون ددلیفت و پرس سینه افزایش دهید. دمبل مچ دست نیز یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات ساعد است.
❇️ عضلات شکم (Abdominal)
🔻 برای تقویت عضلات شکم باید از ترکیبی از تمرینات استفاده نمود مانند شکم سیمکش، پرس بالای سر، ددلیفت، اسکات و بارفیکس. راشن توییست، پلانک، کوهنوردی و تمرین با توپ نیز برای کشش و تقویت عضلات شکم بسیار مناسب هستند. برای ساختن شکم شش تیکه یا سیکس پک (six-pack)، انجام منظم حرکات کاردیو و داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار ضروری است.
❇️ عضلات باسن - سرینی، گلوتئوس ماکسیموس (Gluteus Maximus)
🔻هالتر، دمبل و لانگ بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی هستند. ددلیفت و اسکات نیز برای تقویت و فرم دهی به عضلات سرینی بسیار مناسب هستند. انجام حرکات کاردیو، دوی سرعت، بالارفتن از تپه و پله نیز از حرکات بسیار مفید برای تقویت و شکلدهی به این عضلات است.