نشست دکتر مسعودروشنی با استاد #مرتضی_سرهنگی و#محمودامامی
بایدها و نبایدها در مورد
#تغذیه بعد از #ورزش
مایعات
باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
کربوهیدرات
شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید ۲۹ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.
پروتئین
خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته و غیره.
#تغذیه بعد از #ورزش
مایعات
باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
کربوهیدرات
شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید ۲۹ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.
پروتئین
خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته و غیره.
بایدها و نبایدها
در مورد #تغذیه بعد از #ورزش
#بعد_از_ورزش چه مواد غذایی را نباید خورد:
غذاهای فراوری شده نمک دار:
بعد از تمرین به دلیل تعریق بالا علاوه بر آب میزان پتاسیم بدن هم کاهش میابد که برای جبران آن نباید به سراغ خوراکی های نمک دار رفت و مصرف خوردنی های طبیعی حاوی پتاسیم همچون موز بهترین گزینه برای تامین پتاسیم بعد از ورزش است.
شیرینی ها و شکلات:
همانطور که قبلا هم گفته شد کربوهیدرات یکی از ملزومات تغذیه ای بعد از انجام حرکات و تمرینات ورزشی است اما برای تامین آن نباید به سراغ شیرینی ها رفت که نتیجه ای جز چاقی ندارند.
سبزیجات خام :
همه از اهمیت مصرف این گروه بسیار مفید غذایی آگاه هستید اما به توصیه متخصصین تغذیه بعد از انجام حرکات ورزشی نباید از سبزیجات خام استفاده کرد.
فست فودها:
مثل همیشه هر جا سخن از نخوردنی ها در میان باشد نام فست فودها آنجا حتما به چشم می خورد. فست فودها به دلیل داشتن چربی بالا علاوه بر ایجاد خطرات بیماری ها و انواع سکته ها ، موجب به هم خوردن تناسب بدن می شوند.
در مورد #تغذیه بعد از #ورزش
#بعد_از_ورزش چه مواد غذایی را نباید خورد:
غذاهای فراوری شده نمک دار:
بعد از تمرین به دلیل تعریق بالا علاوه بر آب میزان پتاسیم بدن هم کاهش میابد که برای جبران آن نباید به سراغ خوراکی های نمک دار رفت و مصرف خوردنی های طبیعی حاوی پتاسیم همچون موز بهترین گزینه برای تامین پتاسیم بعد از ورزش است.
شیرینی ها و شکلات:
همانطور که قبلا هم گفته شد کربوهیدرات یکی از ملزومات تغذیه ای بعد از انجام حرکات و تمرینات ورزشی است اما برای تامین آن نباید به سراغ شیرینی ها رفت که نتیجه ای جز چاقی ندارند.
سبزیجات خام :
همه از اهمیت مصرف این گروه بسیار مفید غذایی آگاه هستید اما به توصیه متخصصین تغذیه بعد از انجام حرکات ورزشی نباید از سبزیجات خام استفاده کرد.
فست فودها:
مثل همیشه هر جا سخن از نخوردنی ها در میان باشد نام فست فودها آنجا حتما به چشم می خورد. فست فودها به دلیل داشتن چربی بالا علاوه بر ایجاد خطرات بیماری ها و انواع سکته ها ، موجب به هم خوردن تناسب بدن می شوند.
بایدها و نبایدها در مورد
#تغذیه بعد از #ورزش
نوشیدنی های انرژی زا
این دسته از نوشیدنی ها در حین ورزش می توانند یک تامین کننده خوب انرژی باشند اما بعد از اتمام تمرین و ورزش دیگر جزو ممنوعات محسوب می شوند.
پنیر:
این عضو خانواده لبنیات به دلیل داشتن چربی زیاد ، بعد از ورزش نباید مصرف شود. اگر قصد تامین کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را دارید بهترین گزینه مصرف شیر کم چرب است.
تخم مرغ :
تخم مرغ سرشار از پروتئین و کولین است. شما باید پس از تمرینات ورزشی قلب خود را سالم و قوی تر کنید، به همین دلیل باید به دنبال منابع غذایی مقوی باشید. اما یادتان باشد که تخم مرغ نیمرو روغن و کره زیادی را به خود جذب می کند که جزو چربی های اشباع شده است. به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را بجوشانید. البته باید بگوییم که مصرف تخم مرغ آبپز بعد از ورزش مانعی ندارد
نوشابه:
همه ی شما می دانید که نوشابه ها چقدر برای بدن مضر هستند پس نیازی به مطرح کردن مضرات نوشابه نیست. بهترین مایع برای هیدراته شدن بدن آب است.
#تغذیه بعد از #ورزش
نوشیدنی های انرژی زا
این دسته از نوشیدنی ها در حین ورزش می توانند یک تامین کننده خوب انرژی باشند اما بعد از اتمام تمرین و ورزش دیگر جزو ممنوعات محسوب می شوند.
پنیر:
این عضو خانواده لبنیات به دلیل داشتن چربی زیاد ، بعد از ورزش نباید مصرف شود. اگر قصد تامین کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را دارید بهترین گزینه مصرف شیر کم چرب است.
تخم مرغ :
تخم مرغ سرشار از پروتئین و کولین است. شما باید پس از تمرینات ورزشی قلب خود را سالم و قوی تر کنید، به همین دلیل باید به دنبال منابع غذایی مقوی باشید. اما یادتان باشد که تخم مرغ نیمرو روغن و کره زیادی را به خود جذب می کند که جزو چربی های اشباع شده است. به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را بجوشانید. البته باید بگوییم که مصرف تخم مرغ آبپز بعد از ورزش مانعی ندارد
نوشابه:
همه ی شما می دانید که نوشابه ها چقدر برای بدن مضر هستند پس نیازی به مطرح کردن مضرات نوشابه نیست. بهترین مایع برای هیدراته شدن بدن آب است.
دودوره علمی پیش نیاز مربیگری درجه سه ودو با پنجاه امتیاز آموزشی
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
آزمون علمی عملی فیت نس وبدنسازی. باتدریس #دکترمسعودروشنی
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
آزمون علمی عملی فیت نس وبدنسازی. باتدریس #دکترمسعودروشنی
📌برخی مواد مغذی میتوانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
💠ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری در میلین، پوششی که سیستم عصبی را احاطه کرده است، محسوب می شود. سطوح کم این ویتامین می تواند به از دست دادن حافظه منجر شود. همچنین، ویتامین B12 امکان انتقال اکسیژن بیشتر به سلول های مغز را فراهم کرده و التهاب را کاهش می دهد. پژوهشی که در نشریه پزشکی Neurology منتشر شد، نشان داد افرادی که فاقد سطوح کافی ویتامین B12 بودند، احتمال بیشتری دارد امتیاز کمتر در تست های شناختی کسب کرده و حتی از اندازه مغز کوچکتری نیز برخوردار بودند.
💠اگر با مغز مهآلود یا دشواری در یادآوری مواجه هستید، کمبود ویتامین B12 می تواند یکی از دلایل احتمالی باشد. مطالعه ای که در نشریه Neurology منتشر شد، نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B12 می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ادامه زندگی را کاهش دهد. مغز مهآلود و مشکلات حافظه می توانند دو نشانه هشدار دهنده برای کمبود ویتامین B12 باشند.
💠کولین به عملکرد بهتر مغز کمک کرده و سوختوساز چربی ها را افزایش می دهد. مغز از این ماده مغذی برای تولید استیلکولین استفاده می کند که یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی درگیر در هوش، عملکرد حافظه و حفظ یکپارچگی ساختاری سیناپسهاست. میزان استیلکولین در بدن با افزایش سن کاهش می یابد و کولین به تحریک تولید آن کمک می کند. دیمتیلآمیناتانول (DMAE) از نظر شیمیایی شبیه به کولین است و به تولید و حفظ عملکرد انتقال دهنده عصبی، بهبود حافظه و خلق و خو کمک می کند.
💠ویتامین E به محافظت از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و به نوبه خود بروز زوال عقل را به تاخیر می اندازد. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مغزها و دانه های خوراکی، زیتون، روغن زیتون، آووکادو، جوانه گندم، غلات کامل و سبزیجات برگدار اشاره کرد. اگر به میزان کافی از رژیم غذایی خود ویتامین E دریافت نمی کنید، می توانید پس از مشورت با پزشک مصرف یک مکمل را آغاز کنید.
💠کمبود ویتامین C می تواند به حساسیت بیش از حد، خستگی، و افسردگی منجر شود. ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل می کند و از سلول های عصبی در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و برگ های کولارد اشاره کرد. ویتامین های E و C در کنار هم می توانند اثر محافظتی
قویتر در برابر زوال عقل ارائه کنند
💠ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری در میلین، پوششی که سیستم عصبی را احاطه کرده است، محسوب می شود. سطوح کم این ویتامین می تواند به از دست دادن حافظه منجر شود. همچنین، ویتامین B12 امکان انتقال اکسیژن بیشتر به سلول های مغز را فراهم کرده و التهاب را کاهش می دهد. پژوهشی که در نشریه پزشکی Neurology منتشر شد، نشان داد افرادی که فاقد سطوح کافی ویتامین B12 بودند، احتمال بیشتری دارد امتیاز کمتر در تست های شناختی کسب کرده و حتی از اندازه مغز کوچکتری نیز برخوردار بودند.
💠اگر با مغز مهآلود یا دشواری در یادآوری مواجه هستید، کمبود ویتامین B12 می تواند یکی از دلایل احتمالی باشد. مطالعه ای که در نشریه Neurology منتشر شد، نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B12 می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ادامه زندگی را کاهش دهد. مغز مهآلود و مشکلات حافظه می توانند دو نشانه هشدار دهنده برای کمبود ویتامین B12 باشند.
💠کولین به عملکرد بهتر مغز کمک کرده و سوختوساز چربی ها را افزایش می دهد. مغز از این ماده مغذی برای تولید استیلکولین استفاده می کند که یکی از مهمترین انتقال دهنده های عصبی درگیر در هوش، عملکرد حافظه و حفظ یکپارچگی ساختاری سیناپسهاست. میزان استیلکولین در بدن با افزایش سن کاهش می یابد و کولین به تحریک تولید آن کمک می کند. دیمتیلآمیناتانول (DMAE) از نظر شیمیایی شبیه به کولین است و به تولید و حفظ عملکرد انتقال دهنده عصبی، بهبود حافظه و خلق و خو کمک می کند.
💠ویتامین E به محافظت از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و به نوبه خود بروز زوال عقل را به تاخیر می اندازد. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مغزها و دانه های خوراکی، زیتون، روغن زیتون، آووکادو، جوانه گندم، غلات کامل و سبزیجات برگدار اشاره کرد. اگر به میزان کافی از رژیم غذایی خود ویتامین E دریافت نمی کنید، می توانید پس از مشورت با پزشک مصرف یک مکمل را آغاز کنید.
💠کمبود ویتامین C می تواند به حساسیت بیش از حد، خستگی، و افسردگی منجر شود. ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل می کند و از سلول های عصبی در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و برگ های کولارد اشاره کرد. ویتامین های E و C در کنار هم می توانند اثر محافظتی
قویتر در برابر زوال عقل ارائه کنند
ما میدونیم که برای کاهش چربی نیاز داریم که تو نقصان کالری باشیم
حالا واسه ایجاد این نقصان اومدن مقایسه کردن که کربوهیدرات محدود بشه بهتره یا چربی
نتایج بدست اومده نشون داد که در یک کالری یکسان خیلی تفاوت قابل ملاحظه ای بین این دو نوع محدودیت وجود نداره و در هر دو نوع رژیم تقریبا به یک اندازه کاهش چربی اتفاق افتاده !
نکته کاربردی :
پس در زمان کاهش چربی پروتیین کافی مصرف کنید که عضلات حفظ بشن
نسبت کربو و چربی رو بر اساس نوع فعالیت و تمرین طوری تنظیم کنید که بهترین کارایی رو داشته باشین
حالا واسه ایجاد این نقصان اومدن مقایسه کردن که کربوهیدرات محدود بشه بهتره یا چربی
نتایج بدست اومده نشون داد که در یک کالری یکسان خیلی تفاوت قابل ملاحظه ای بین این دو نوع محدودیت وجود نداره و در هر دو نوع رژیم تقریبا به یک اندازه کاهش چربی اتفاق افتاده !
نکته کاربردی :
پس در زمان کاهش چربی پروتیین کافی مصرف کنید که عضلات حفظ بشن
نسبت کربو و چربی رو بر اساس نوع فعالیت و تمرین طوری تنظیم کنید که بهترین کارایی رو داشته باشین
خواص دویدن برای استحکام استخوان ها
دویدن، استحکام استخوانها را در درازمدت تضمین می کند
محققان دانشگاه میشیگان به این نتیجه رسیدند که
12 تا 20 دقیقه دویدن سه بار در هفته باعث افزایش
مقدار مواد مفید معدنی در استخوانها می گردد !
دویدن، استحکام استخوانها را در درازمدت تضمین می کند
محققان دانشگاه میشیگان به این نتیجه رسیدند که
12 تا 20 دقیقه دویدن سه بار در هفته باعث افزایش
مقدار مواد مفید معدنی در استخوانها می گردد !
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
یک دوره بی نظیر برای مربیانی که میخواهند خاص باشند با پنجاه امتیاز پیش نیاز تمام دوره های مربیگری تحت نظر #فدراسیون_بدنسازی
طرز تهیه ی همبرگر گیاهی:
*کینوا* رو با سه لیوان آب میپزیم تا کاملا آبش بسوزه.
یه لیوان *نخود* آبگوشتی رو خیس میدیم و میپزیم. بعده پختن، با ۱۲۳ پودرش میکنیم.
دوتا *کدوسبز*، یه *پیاز* بزرگ، دوتا *فلفل دلمه*، رنده میکنیم و آبشو میگیریم.
بعد کل مواد رو باهم مخلوط کرده بهشون *نمک، فلفل، زردچوبه، پودرآویشن، پودرسوخاری، پودر خمیرنان باگت*، اضافه کرده تا نرم و یکدست بشه.
یه نایلون فریزر رو باز کنید و داخل سینی بگذارید، خمیرها رو به شکل همبرگر قالب زده توی سینی میچینیم .
بعد داخل فریزر گذاشته، وقتی منجمد شدن، اونا رو با نایلون توی ظرفی گذاشته و داخل فریزر نگهداری میکنیم.
هر زمانیکه لازم شد اول روغن ماهتابه رو داغ میکنیم، همبرگر رو از فریزر در میاریم و با شعله ی تقریبا کم، سرخشون میکنیم.(همبرگر نباید از قبل بیرون باشه چون وا میره)
همبرگر گیاهی اماده هست. نووش جانتون🍔🥰🙏
*کینوا* رو با سه لیوان آب میپزیم تا کاملا آبش بسوزه.
یه لیوان *نخود* آبگوشتی رو خیس میدیم و میپزیم. بعده پختن، با ۱۲۳ پودرش میکنیم.
دوتا *کدوسبز*، یه *پیاز* بزرگ، دوتا *فلفل دلمه*، رنده میکنیم و آبشو میگیریم.
بعد کل مواد رو باهم مخلوط کرده بهشون *نمک، فلفل، زردچوبه، پودرآویشن، پودرسوخاری، پودر خمیرنان باگت*، اضافه کرده تا نرم و یکدست بشه.
یه نایلون فریزر رو باز کنید و داخل سینی بگذارید، خمیرها رو به شکل همبرگر قالب زده توی سینی میچینیم .
بعد داخل فریزر گذاشته، وقتی منجمد شدن، اونا رو با نایلون توی ظرفی گذاشته و داخل فریزر نگهداری میکنیم.
هر زمانیکه لازم شد اول روغن ماهتابه رو داغ میکنیم، همبرگر رو از فریزر در میاریم و با شعله ی تقریبا کم، سرخشون میکنیم.(همبرگر نباید از قبل بیرون باشه چون وا میره)
همبرگر گیاهی اماده هست. نووش جانتون🍔🥰🙏
از مهمترین علامتهای روغن زیتون اصل اینه که وقتی شیشه روغن زیتون را در یخچال و نه فریزر ( دقت بفرمایید در یخچال و نه فریزر) قرار میدهید بعد از ۲۴ ساعت حالت برفکی و نیمه یخ زدگی به خودش میگیره
روغن زیتون اگر ناخالصی داشته باشه در محیط سرد برفکی نمیشه
روغن زیتون اگر ناخالصی داشته باشه در محیط سرد برفکی نمیشه
فواید فعالیت بدنی بر عملکردهای سلامت باروری در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک: یک مرور سیستماتیک
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یکی از اختلالات غدد درون ریز غالب زنان در سنین باروری است. شیوع PCOS تقریباً 6 تا 26 درصد تخمین زده شده است که بر 105 میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد. این مرور سیستماتیک با هدف ترکیب شواهد در مورد اثرات فعالیت بدنی بر عملکردهای سلامت باروری در زنان PCOS انجام شد.
نتیجه این تحقیق جدید نشان داد
عملکرد تولید مثل زنان مبتلا به PCOS را می توان با ورزش،و فعالیت بدنی بهبود بخشید. علاوه بر این، فعالیت بدنی می تواند #ناباروری و همچنین #استرس های اجتماعی و روانی را در بین زنان #کاهش دهد.
برگرفته از مقاله جدید ۲۰۲۳
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یکی از اختلالات غدد درون ریز غالب زنان در سنین باروری است. شیوع PCOS تقریباً 6 تا 26 درصد تخمین زده شده است که بر 105 میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد. این مرور سیستماتیک با هدف ترکیب شواهد در مورد اثرات فعالیت بدنی بر عملکردهای سلامت باروری در زنان PCOS انجام شد.
نتیجه این تحقیق جدید نشان داد
عملکرد تولید مثل زنان مبتلا به PCOS را می توان با ورزش،و فعالیت بدنی بهبود بخشید. علاوه بر این، فعالیت بدنی می تواند #ناباروری و همچنین #استرس های اجتماعی و روانی را در بین زنان #کاهش دهد.
برگرفته از مقاله جدید ۲۰۲۳
🔷 تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی
🔸در بسیاری موارد، معیار افراد برای اطلاع از مقدار کاهش چربی، وزن بدن است. در حالی که همیشه وزن معیار صحیحی برای اطلاع از میزان چربی از دست رفته نیست، بلکه، تغییر سایز اهمیت بیشتری پیدا میکند. وزن، متشکل از عضلات، آب، استخوان، اندامها و سایر بافتها و سپس چربی است. ترازو فقط وزن شما را نشان میدهد، اما به شما نمیگوید که چقدر وزن در عضله، چربی، آب، استخوانها یا اندامها وجود دارد.
🔷چگونه تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی را بدانیم؟
🔸خانمی را در نظر بگیرید که یک ماه ورزش میکند و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال کرده است، بعد از یک ماه روی ترازو میرود اما ناامید پایین میآید! چرا؟ چون هیچ گونه کاهش وزن نداشتند. اما لباسهایش از ناحیه کمر و ران گشاد و یا آزادتر شده است.
🔶علت چیست؟
شاید باورنکردنی به نظر برسد اما این احتمال وجود دارد که شما لاغر شوید بدون اینکه وزنتان تغییری کرده باشد. این اتفاق زمانی میافتد که شما چربی از دست میدهید و در عین حال عضله میسازید. دقت کنید که هنگام ورزش برای کاهش وزن عضلات ما فعال هستند و هر چقدر این فعالیت و شدت بیشتر باشد، کاهش چربی بیشتر و وزن عضله بیشتر از قبل خواهد شد، این شرایط یک وضعیت کاملاً سالم برای هر فردی است. زمانی که ورزش میکنید، سلولهای چربی زیر پوست شکسته و دفع میشود و باعث کوچک شدن سلول چربی زیر پوست و یا همان کاهش سایز میشود. یعنی وزن شما ممکن است همان باشد اما سایز کم کرده باشید و این نشان میدهد روندتان درست پیش میرود، این تفاوت بین سایز و وزن است.
🔸در بسیاری موارد، معیار افراد برای اطلاع از مقدار کاهش چربی، وزن بدن است. در حالی که همیشه وزن معیار صحیحی برای اطلاع از میزان چربی از دست رفته نیست، بلکه، تغییر سایز اهمیت بیشتری پیدا میکند. وزن، متشکل از عضلات، آب، استخوان، اندامها و سایر بافتها و سپس چربی است. ترازو فقط وزن شما را نشان میدهد، اما به شما نمیگوید که چقدر وزن در عضله، چربی، آب، استخوانها یا اندامها وجود دارد.
🔷چگونه تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی را بدانیم؟
🔸خانمی را در نظر بگیرید که یک ماه ورزش میکند و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال کرده است، بعد از یک ماه روی ترازو میرود اما ناامید پایین میآید! چرا؟ چون هیچ گونه کاهش وزن نداشتند. اما لباسهایش از ناحیه کمر و ران گشاد و یا آزادتر شده است.
🔶علت چیست؟
شاید باورنکردنی به نظر برسد اما این احتمال وجود دارد که شما لاغر شوید بدون اینکه وزنتان تغییری کرده باشد. این اتفاق زمانی میافتد که شما چربی از دست میدهید و در عین حال عضله میسازید. دقت کنید که هنگام ورزش برای کاهش وزن عضلات ما فعال هستند و هر چقدر این فعالیت و شدت بیشتر باشد، کاهش چربی بیشتر و وزن عضله بیشتر از قبل خواهد شد، این شرایط یک وضعیت کاملاً سالم برای هر فردی است. زمانی که ورزش میکنید، سلولهای چربی زیر پوست شکسته و دفع میشود و باعث کوچک شدن سلول چربی زیر پوست و یا همان کاهش سایز میشود. یعنی وزن شما ممکن است همان باشد اما سایز کم کرده باشید و این نشان میدهد روندتان درست پیش میرود، این تفاوت بین سایز و وزن است.
✳️ 5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ
1️⃣ نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، میتوانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان
2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید
وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانهها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده
3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید
نواحی هشدار، بخشهایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس میکنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن میشوند. این زنگِ هشدار حاوی پیامهایی از روان است که نیازمند توجهاند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!
4️⃣ با حسهای بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید
هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست میدهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمونهای استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بیفایده خواهد بود!
5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید
وقتی مضطرب میشویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنالهایی را به مغز ارسال میکنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمتهای مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) میشود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم میشود.
✅ آلارم خاموش و بدن آرام میگیرد
با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن میکند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا میتوانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.
1️⃣ نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، میتوانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان
2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید
وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانهها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده
3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید
نواحی هشدار، بخشهایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس میکنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن میشوند. این زنگِ هشدار حاوی پیامهایی از روان است که نیازمند توجهاند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!
4️⃣ با حسهای بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید
هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست میدهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمونهای استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بیفایده خواهد بود!
5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید
وقتی مضطرب میشویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنالهایی را به مغز ارسال میکنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمتهای مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) میشود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم میشود.
✅ آلارم خاموش و بدن آرام میگیرد
با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن میکند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا میتوانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.
۳۶ روش برای سرمایه گذاری روی خودت:
1. غذای سالم بخور
2. آشپزی یاد بگیر
3. نظر دیگران برات مهم نباشه
4. ساعات خوابت رو تنظیم کن
5. نق زدن را تمام کن
6. زمانت رو بهتر مدیریت کن
7. بیشتر سفر کن (الان نه بذار کرونا تموم شه!)
8. برای خودت برنامه روتین داشته باش
9. پولتو سرمایه گذاری کن
10. هر روز خودتو به چالش بکش
11. حواست به خرج کردنت باشه
12. موفقیت رو تصویرسازی کن
13. دیگران را ببخش
14. دنبال تایید دیگران نباش
15. یادداشت بنویس
16. پادکست گوش کن
17. دوستاتو عاقلانه انتخاب کن
18. برنامه های آموزشی نگاه کن
19. مطالب را آنلاین یاد بگیر
20. پس انداز داشته باش
21. کتاب بخون
22. با خانوادت خوب باش
23. از شر دوستای سمی خلاص شو
24. کسب و کارتو شروع کن
25. یه مربی برای خودت پیدا کن
26. یه زبان یاد بگیر
27. هدف گذاری کن
28. برنامه روزانه و هفتگی داشته باش
29. تمرین مدیتیشن کن
30. سپاسگزاری رو تمرین کن
31. برنامه زندگی تو تعیین کن
32. ورزش کن
33. مهارت های بیشتری یاد بگیر
34. نوشابه و الکل نخور
35. یک سرگرمی جدید پیدا کن
36. این مطلب رو ذخیره کن
1. غذای سالم بخور
2. آشپزی یاد بگیر
3. نظر دیگران برات مهم نباشه
4. ساعات خوابت رو تنظیم کن
5. نق زدن را تمام کن
6. زمانت رو بهتر مدیریت کن
7. بیشتر سفر کن (الان نه بذار کرونا تموم شه!)
8. برای خودت برنامه روتین داشته باش
9. پولتو سرمایه گذاری کن
10. هر روز خودتو به چالش بکش
11. حواست به خرج کردنت باشه
12. موفقیت رو تصویرسازی کن
13. دیگران را ببخش
14. دنبال تایید دیگران نباش
15. یادداشت بنویس
16. پادکست گوش کن
17. دوستاتو عاقلانه انتخاب کن
18. برنامه های آموزشی نگاه کن
19. مطالب را آنلاین یاد بگیر
20. پس انداز داشته باش
21. کتاب بخون
22. با خانوادت خوب باش
23. از شر دوستای سمی خلاص شو
24. کسب و کارتو شروع کن
25. یه مربی برای خودت پیدا کن
26. یه زبان یاد بگیر
27. هدف گذاری کن
28. برنامه روزانه و هفتگی داشته باش
29. تمرین مدیتیشن کن
30. سپاسگزاری رو تمرین کن
31. برنامه زندگی تو تعیین کن
32. ورزش کن
33. مهارت های بیشتری یاد بگیر
34. نوشابه و الکل نخور
35. یک سرگرمی جدید پیدا کن
36. این مطلب رو ذخیره کن
#نوروایمونولوژی
استرس و سیستم ایمنی
زندگی توام با استرس مزمن : شعله ور شدن التهابی ویرانگر، سرکوب پاسخ های ضد ویروسی و ضد توموری .
استرس پاسخی فیزیولوژیک مهم است که ارگانیسم را برای یک چالش احتمالی آماده می کند. با این حال ، استرس معمولاً با عوارض جانبی بر سلامتی به طور کلی و به طور خاص بر سیستم ایمنی همراه است. اثرات استرس بر سیستم ایمنی را می توان به طور گسترده ای به اثرات استرس حاد و استرس مزمن تقسیم کرد ، که به نظر می رسد اثرات فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی آنها متفاوت است.
استرس حاد تحرک لکوسیت ها و مهاجرت آن ها به موضع التهاب را افزایش می دهد و پرولیفراسیون سلول های ایمنی را به شدت افزایش می دهد. همچنین استرس حاد باعث افزایش سلول هایی نظیر لنفوسیت های T سایتوتوکسیک (CTL) و سلول های کشنده ذاتی (NK cell ) می شود.
در مقابل استرس مزمن بیشتر پاسخ های سیستم ایمنی را سرکوب می کند. مطالعات اپیدمیولوژیک و ژنومی نشان دهنده تغییر در بیان ژن سلول های ایمنی در طی وقایع استرس زا در زندگی است. به عنوان مثال قرار گرفتن در شرایطی که استرس دائمی بر زندگی فرد حاکم است بیان ژن های التهابی را به وضوح افزایش می دهد و از سوی دیگر بیان ژن سایتوکاین مفیدی نظیر اینترفرون 1 را کاهش می دهد به بیان ساده زندگی پر استرس آتش التهابی ویرانگر را شعله ور و در مقابل پاسخ های مفید ضد ویروسی و ضد سرطانی را خفه می کند! اما خبر خوب اینکه الگوی مخرب بیان شده در افرادی که با مدیتیشن و سایر روش ها بر استرس خود غلبه می کنند به کلی اصلاح می گردد. التهاب مزمن با افزایش تکثیر سلول های بنیادی خونساز در مغز استخوان موجب افزایش چشمگیر لکوسیت های پیش التهابی در آن می گردد. مطالعات نشان داده استرس مزمن با تغییر در تعادل سایتوکاینی به مرور زمان به تشدید بیماری های خود ایمن منجر می شود. استرس مزمن به سلول های سرطانی کمک می کند تا در جنگ با سیستم ایمنی به سهولت خود را از گزند پاسخهای ایمنی ضد توموری نجات دهند و بگریزند. مداخلالات فارماکولوژیک مرتبط با مسیرهای دخیل در استرس در زنان مبتلا به سرطان سینه همکنون با جدیت در حال انجام می باشد. بنابراین هرچه زودتر برای نجات سیستم ایمنیتان خود را از کمند استرس مزمن برهانید! استرس مزمن سیستم ایمنییتان را به دشمنی خطرناک و قاتلی بی رحم تبدیل می سازد.
استرس و سیستم ایمنی
زندگی توام با استرس مزمن : شعله ور شدن التهابی ویرانگر، سرکوب پاسخ های ضد ویروسی و ضد توموری .
استرس پاسخی فیزیولوژیک مهم است که ارگانیسم را برای یک چالش احتمالی آماده می کند. با این حال ، استرس معمولاً با عوارض جانبی بر سلامتی به طور کلی و به طور خاص بر سیستم ایمنی همراه است. اثرات استرس بر سیستم ایمنی را می توان به طور گسترده ای به اثرات استرس حاد و استرس مزمن تقسیم کرد ، که به نظر می رسد اثرات فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی آنها متفاوت است.
استرس حاد تحرک لکوسیت ها و مهاجرت آن ها به موضع التهاب را افزایش می دهد و پرولیفراسیون سلول های ایمنی را به شدت افزایش می دهد. همچنین استرس حاد باعث افزایش سلول هایی نظیر لنفوسیت های T سایتوتوکسیک (CTL) و سلول های کشنده ذاتی (NK cell ) می شود.
در مقابل استرس مزمن بیشتر پاسخ های سیستم ایمنی را سرکوب می کند. مطالعات اپیدمیولوژیک و ژنومی نشان دهنده تغییر در بیان ژن سلول های ایمنی در طی وقایع استرس زا در زندگی است. به عنوان مثال قرار گرفتن در شرایطی که استرس دائمی بر زندگی فرد حاکم است بیان ژن های التهابی را به وضوح افزایش می دهد و از سوی دیگر بیان ژن سایتوکاین مفیدی نظیر اینترفرون 1 را کاهش می دهد به بیان ساده زندگی پر استرس آتش التهابی ویرانگر را شعله ور و در مقابل پاسخ های مفید ضد ویروسی و ضد سرطانی را خفه می کند! اما خبر خوب اینکه الگوی مخرب بیان شده در افرادی که با مدیتیشن و سایر روش ها بر استرس خود غلبه می کنند به کلی اصلاح می گردد. التهاب مزمن با افزایش تکثیر سلول های بنیادی خونساز در مغز استخوان موجب افزایش چشمگیر لکوسیت های پیش التهابی در آن می گردد. مطالعات نشان داده استرس مزمن با تغییر در تعادل سایتوکاینی به مرور زمان به تشدید بیماری های خود ایمن منجر می شود. استرس مزمن به سلول های سرطانی کمک می کند تا در جنگ با سیستم ایمنی به سهولت خود را از گزند پاسخهای ایمنی ضد توموری نجات دهند و بگریزند. مداخلالات فارماکولوژیک مرتبط با مسیرهای دخیل در استرس در زنان مبتلا به سرطان سینه همکنون با جدیت در حال انجام می باشد. بنابراین هرچه زودتر برای نجات سیستم ایمنیتان خود را از کمند استرس مزمن برهانید! استرس مزمن سیستم ایمنییتان را به دشمنی خطرناک و قاتلی بی رحم تبدیل می سازد.