هورمون های شادی آور و و نحوه فعال کردنشان

🔹سروتونین (هورمون های رضایت)
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- آفتاب گرفتن
- وقت گذراندن در طبیعت

🔹دوپامین (هورمون های پاداش ذهنی)
- مصرف غذای سالم
- تمام کردن یک کار
- انجام خود مراقبتی
- جشن گرفتن موفقیت های کوچک

🔹 اندورفین (هورمون کشنده درد)
-  بلند خندیدن
-  تماشای یک فیلم خوب
-  ورزش کردن
- داوطلب شدن برای کار خیر

🔹اوکسی توسین (هورمون عشق)
- ابراز محبت فیزیکی و عاطفی به دیگران
- تعریف و تمجید از دیگران

🔴چرا نشستن طولانی مدت باعث چاقی می شود⁉️

🚫نشستن های طولانی مدت بیماری قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها را افزایش می دهد و پیامدهای سوخت و ساز مهمی دارد که می تواند تری گلیسیرید، لیپوپروتئین تراکم بالا، کلسترول، گلوکز پلاسمای ناشتا، فشار خون در حال استراحت و لپتین را افزایش دهد. این عوامل همگی زیست نشانگرهای چاقی، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن و زمینه ساز بیماری های یاد شده می باشند.

✔️در واقع آنقدر که نگران میزان قند مواد غذایی و یا چربی آن هستید، باید از کم تحرکی و نشستن های طولانی مدت نگران باشید! برای رهایی از این مشکلات فقط کافیست مدت زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید و حداقل ۲۰ دقیقه در روز پیاده روی سریع یا فعالیت بدنی داشته باشید. این میزان فعالیت خطر مرگ زودرس ۳۰ درصد را کاهش داد.

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️


🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.

🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.
نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.


🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.
🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

سه ویتامین که نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارند

سهم مهمی در کاهش وزن را ویتامین D و سپس ویتامین‌های B و C بازی می‌کنند. ویتامین D به طور تصادفی در صدر رتبه بندی قرار نگرفته، زیرا در سنتز هورمون‌های جنسی مردانه و زنانه نقش دارد که شدت فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تنظیم می‌کند. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، خلق و خو و میل جنسی شود و در عین حال اشتها را افزایش دهد. همانطور که می‌دانید، بعید است که این امر به کاهش وزن کمک کند.

🟢 ویتامین‌های گروه B کاتالیزورهای مهم اکسیداسیون چربی، تسریع روند چربی سوزی در حین ورزش و همچنین کنترل انتقال ارتباطات عصبی عضلانی و بین عصبی هستند. مهم است که این ویتامین‌ها هر روز وارد بدن شوند، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شوند.

🟢ویتامین C  نیز  برای کاهش وزن مفید است. این ویتامین با تقویت عملکرد سنتز کلاژن در بدن منجر به کاهش وزن می‌شود.

علاوه بر این، یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان هاست که از سلول‌های بدن ما در برابر اکسیداسیون رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و به بافت‌های بدن ما جوانی و انعطاف پذیری  میبخشد.

#درد_عضلانی_تأخیری_چیست_
#چه_ارتباطی_با_رشد_عضله_دارد⁉️

⏱دردی که ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرینات سخت در عضلات خود احساس می‌کنید، یا همان دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)، علامتی هستند که نشان می‌‌دهند عضلات شما در حال تغییر در یک سطح سلولی‌اند.

💪🏾یک عضله برای بزرگ‌تر شدن، طی فرایندی که به آن هایپرتروفی گفته می‌شود، لازم است تخریب شود که این تخریب توسط تنش‌های مکانیکی و فشارهای متابولیکی وارد شده بر بدن روی می‌دهد.

👈🏽 بدن ما باید خودش را بازیابی و ترمیم کند تا وقتی دوباره همان حرکت را انجام می‌دهید از آسیب‌های بیشتر پیشگیری کند، بنابراین هایپرتروفی روی می‌دهد.

✍🏽 هرچند دردهای عضلانی تاخیری معمولاً رشد عضلات را به دنبال دارند اما این دردها همیشه هم معادل رشد عضلات نیستند. طبق تحقیقی🗞 که نتایج آن در ژورنال معتبر منتشر شد، درد عضلانی تاخیری تنها وابسته به شدت فشار وارد آمده به بدن نیست،
☑️ بلکه وضعیتی هورمونی، سیستم عصبی، عضله‌ی مورد تمرین (برخی از عضلات بیشتر مستعدِ درد هستند) و گیرنده‌های درد هم تعیین کننده هستند.

کلاس آناتومی کاربردی دراستان مرکزی باتدریس #دکترمسعودروشنی #سخنگو ومدرس فدراسیون بدنسازی

🔻50 عادت زندگی سالم که به شما در داشتن عمر طولانی‌تر کمک می‌کند

هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه می‌کند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.

50 عادت زندگی سالم:

1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدف‌هایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارت‌های جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشی‌های هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابی‌ها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعده‌های خود را اندازه‌گیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیم‌های رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشده‌اید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعت‌های خود برنامه داشته باشید.
50. چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.

دکتر مسعودروشنی ‌غلامرضا محمدی قهرمان کشتی ایران وجهان وشهاب قاسمی مجری دایره طلایی

دیدار دکتر روشنی ودکتر نصیرزاده با سیدمحمد حسینی معاون پارلمانی رئیس جمهور

تاثیرات ورزش صبحگاهی بر بدن

اگر مبتلا به چاقی هستید و با ورزش هم وزنتون کم نمیشه، فکر نکنید که ورزش تاثیری نداره !

▫️پژوهشگران دریافته‌اند که ورزش کردن حتی اگر با عدم کاهش وزن همراه باشه ولی بافت چربی‌ها رو جوری اصلاح میکنه که برای سلامتی مفید باشه

▫️در واقع ورزش کردن سلول‌های چربی رو کوچکتر میکنه و تراکم مویرگ رو بالا میبره و... کلی کار دیگه که شاید به چشم نیاد ولی شما نباید از ورزش کردن نااُمید بشین

+ صبح خود را با ورزش شروع کنین 🏋🏼‍♀

💢 متوقف كردن ورزش، چه آثاری بر روی بدنتان خواهد داشت⁉️

✅ احتمالا شما هم به دلایل مختلفی مثل بی انگيزه شدن، مهمانی های پشت هم، صدمه و آسيب و يا تداخل برنامه هايتان، مجبور شده باشید در روال تمرین منظمتان ايجاد وقفه نماييد. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که  قبلاً روال تمریناتتان منظم بوده است، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد.

⛔️ ترک ورزش به مدت چند روز

✅ چند روز ورزش نکردن آسیب زيادی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

🔵 یک هفته

✅ به مرور، با تحلیل رفتن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی، احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در چنين شرايطی، برای نگهداری و حفظ بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید، متوجه تغییرات قابل توجهی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به فرم قبلی برگردانید.

🔵 چند هفته

✅ تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کاهش تعداد میتوکندری‌ها که نقش تامين سوخت سلولي را به عهده دارند، توان استقامتی و قدرتتان، که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا آنجا که احتمالا بالا رفتن از پله نیز شما را سريع خسته مي کند.

🔵 یک ماه

✅ درصد قابل توجهی از قدرت و بافت عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به حجم چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر از پيش دچار استرس بشوید و با اختلال در روند زندگی ۲۴ ساعته، خواب آرام شبانه برايتان به یک چالش تبدیل شود.

🔵 چند ماه

✅ سوخت و ساز بدنتان كند و تنبل می‌شود. در این حالت،علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود هم خسته می‌شوید. در نتیجه کارکرد بالای قلبتان، ضربان قلب، به سرعت بالا می رود و ريه ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند.

🔵 یک سال

✅ علاوه بر افزایش قابل توجه چربی بدن، از دست رفتن توده عضلانی و متابولیسمی كند و تنبل، اكنون در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظير فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن به طور قطع، منجر به افزایش وزن برايتان نخواهد شد. شما می‌توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری‌هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری ضروري و حیاتی است.

✳️ یک پژوهشگر با بررسی زندگی بیش از 100 ثروتمند خودساخته در جهان، عادت‌های روزانۀ آن‌ها را که به موفقیتشان کمک می‌کند، کشف و منتشر کرده است:

○ ورزش منظم
○ معاشرت با افراد موفق
○ اهل کتاب و مطالعه
○ دنبال کردن اهداف خود
○ عادت به سحرخیزی!
○ منابع متعدد درآمد
○ کمک از مشاوران مجرب
○ روحیه مثبت‌نگری
○ همرنگ نبودن با جماعت
○ اهل تفکر و تعمق
○ کمک به دیگران

آماری که در بالا دیدیم اطلاعات جالبی را درباره سبک زندگی و نوع نگرش ثروتمندان دراختیار ما قرار می دهد. در واقع براساس این آمار، ثروتمندان نان اعتقادات و عادات خوب خود را می خورند. این عادات و این سبک زندگی دایره موفقیت را تداوم می بخشند. عادات رفتاری مثل نوشتن اهداف، لیست کارهای مهم، مطالعه، ورزش، کمک به دیگران، صرفه جویی در زمان، در نظر گرفتن اولویت ها و غیره راه رسیدن به موفقیت های مالی را هم تسریع می کنند.

چرا ورزش مثل دارو است⁉️

↩️۱. برای قلب خوب است

تحقیقات ثابت کرده‌اند که اگر هر روز ورزش کنید، کلسترول خونتان قابل کنترل خواهد شد. کلسترول‌های بد هستند که سرخرگ‌ها را مسدود کرده و باعث حمله‌ی قلبی می‌شوند. همچنین ورزش باعث خواهد شد تا فشار خونتان کاهش پیدا کرده و در نتیجه به قلبتان کمتر فشار وارد شود. ورزش روزانه گردش خون شما را هم بهبود خواهد بخشید که از لخته شدن خون جلوگیری کرده و عملکرد عضلات قلبتان را بهتر می‌کند.

↩️۲. به جلوگیری از سرما خوردگی کمک می‌کند

⏺اخیراً محققان در یکی از مطالعاتشان پی برده‌اند که افرادی که منظما ورزش می‌کنند، نسبت به اشخاصی که کم ورزش می‌کنند، ۲۳ درصد کمتر احتمال دارد که سرما بخورند! منطق پشت این نظریه این است که ورزش به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، بنابراین سرماخوردگی ساده‌تر دفع خواهد شد.

۳. برای سلامت مغز عالی است

شاید فکر کنید که حل کردن جدول، سودوکو یا پازل تنها راه‌هاییست که به توسعه و بهبود عملکر مغز کمک می‌کند. اما تحقیقات دانش ورزشی به اثبات رسانده‌اند که ورزش روزانه که شامل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌شود، گردش خون در مغز را بهبود بخشیده و بدین وسیله قدرت حافظه‌ی شما را دو چندان می‌کند.

حضوردکترروشنی در خبرگزاری جمهوری اسلامی ایران (ایرنا)