ددلیفت رومانیایی

حرکتی مناسب برای درگیری بیشتر در قسمت بالایی پشت ران

ساق پا نشسته با وزن بدن
(ساق پا تعادلی)

جلوبازو هالتر دست جمع

از باشگاه رفتن خسته شدی
چند تا راهکار بخونیم


دامنه تکرار و وزنه هات رو عوض کن
درسته همه دوست عضله بسازیم ولی خوبه گاهی رو قدرت و ... کار کرد


زمان تمرینات رو کوتاه کن ۴۵ دقیقه روی حرکات اصلی وقت بذار

یه مدت دی ترین کن( تمرین نکن) استراحت کن و بعد با انگیزه برگرد.

با رفیقت برو باشگاه نه برای اینکه هی حرف بزنی نه برای تشویق و ساپورت هم دیگه

مربی بگیر بذار یه مدت اون بهت بگه چیکار کنی

حرکات جدید انتخاب کن ولی حواست باشه که حرکات جدید فقط فانتزی نباشند

با دستگاه‌ها کار کن که ایمن تر هستند و احتمالا کمتر خسته میکنند...

امیدوارم مفید باشه ✌️☘️

یک دوره بی نظیر برای بانوان 🎗

📎مربیان توجه کنند

🔰این نشانه ها می گویند مشکل قندخون دارید⚠️

▫️زیاد هوس شیرینی، نان و کلوچه می کنید.
▫️ خوردن شیرینی، هوس خوردن غذاهای شیرین را در شما کم نمی کند.
▫️ اگر یک وعده غذایی نخورید یا دیر شود عصبی می شوید.
▫️ برای گذراندن روز به کافئین نیازمندید.
▫️ اگر یک وعده را از دست بدهید، احساس گیجی می کنید.
▫️ غذا خوردن باعث می شود احساس خستگی و نیاز به خوابیدن پیدا کنید.
▫️کاهش وزن برایتان دشوار می شود.
▫️ غالبا احساس ضعف، لرزه و عصبی بودن می کنید.
▫️تعداد دفعات ادرارتان بالا رفته است.
▫️ مضطرب هستید، به سادگی ناراحت یا نگران می شوید.
▫️ حافظه تان مانند آنچه قبلا بود نیست.
▫️ دیدتان تار شده است.
▫️ میان تنه تان با باسن برابر شده یا حتی بزرگ تر از آن است.
▫️میل جنسی تان کاهش یافته است.
▫️ همیشه تشنه هستید.

 ماجرای تارهای کند و تند انقباض
در سال های اخیر، حجم زیادی از شواهد جدید حاکی از این قضیه هستند که مادامیکه ست هایتان را تا ناتوانی ادامه دهید،
تمرین در تمام دامنه تکرارهای بین سی تا هشتاد و پنج درصد یک تکرار بیشینه (یعنی از تکرارهای نسبتا کم گرفته تا تکرارهای خیلی زیاد) می تواند
رشد عضلانی مشابهی را ایجاد کند. بنابراین، دیدگاه ما در حال حاضر کاملا مخالف آن دیدگاه سنتی است که فقط برخی دامنه تکرارهای خاص را برای افزایش حجم پیشنهاد می کرد.

با اینحال، برخی افراد هنوز در این مورد شک دارند که آیا برای تمرین دادن و یا رشد دادن تارهای عضلانی تند انقباض همچنان لازم است که با وزنه های سنگین تر و تکرارهای نسبتا کمتر تمرین کنیم
و به همین شکل،
برای حجم گرفتن تارهای کند انقباض باید همیشه به سراغ تکرارهای زیاد و ست های طولانی برویم؟؟؟

💥این طرز فکر چندان هم غیر منطقی نیست، و پرونده علمی آن هم هنوز بسته نشده است، چون اکثر پژوهش ها صرفا رشد کلی عضلات را بررسی کرده اند
و به طور خاص به رشد جداگانه تارهای عضلانی کند و تند انقباض توجه نشده است.

💥 برخی از کارشناسان عقیده دارند که رشد اختصاصی تارهای عضلانی در بیشتر مواقع چندان قابل توجه نیست و به عبارت دیگر، فارغ از شدت انتخابی برای تمرین، تقریبا همه تارها به یک میزان رشد می کنند.
علاوه بر اکثر پژوهش های پیشین که به این شک دامن می زنند، یک پژوهش جدید توسط لیم و همکاران (عکس دوم در تصویربالا)هم بر شبهات موجود در این زمینه می افزاید.
در این پژوهش، گروهی از ورزشکاران با وزنه هشتاد درصد یک تکرار بیشینه و گروهی دیگر با وزنه سی درصد یک تکرار بیشینه برای مدت ده هفته به تمرین پرداختند.
در پایان، ورزشکاران در هر دو گروه به رشد مشابهی در هر دو نوع تارهای تند و کند انقباض دست یافتند وهیچ تفاوت معنی داری مشاهده نشد.

💥بنابراین، از دیدگاه رشد، چسبیدن به دامنه تکرار همیشگی هایپرتروفی (همان تکرارهای متوسط خودمان)آنچنان هم که فکر می کردیم لطمه ای به رشد نخواهد زد، هر چندکه
بنا به برخی دلایل دیگر بهتر است هرازگاهی از دامنه تکرارهای دیگر هم استفاده کنیم.
به عبارت دیگر، مسلما دلایل خوبی برای استفاده از تنوع در دامنه تکرارهای کاربردی وجود دارند،
اما اینکه چسبیدن به یک دامنه تکرار مانع رشد گروه خاصی از تارهای عضلانی خواهد شد نمی تواند جزو این دلایل باشد.

بطورکلی، به نظر می رسد که دامنه وسیعی از شدتهای تمرینی (و در نتیجه دامنه تکرارها) رشد مشابهی را در هر دو نوع تارهای عضلانی ایجاد می کنند.

🔴فقط پیری مو را سفید نمی کند!!!!!


سفید شدن موها یکی از آشکارترین نشانه های بالا رفتن سن است، اما همیشه سفید شدن مو به علت بالا رفتن روزهای زندگی نیست و عواملی همچون کمبود ویتامین B12، بیماری تیروئید ، نوعی بیماری سیستم ایمنی، سیگار کشیدن (سرعت سفید شدن مو درسیگاری ها، چهار برابر افراد غیر سیگاری است)، کم خونی ، رژیم های سخت و طولانی مدت، عوامل ارثی، بیماری ها و افزایش گلبول های سفید خون نیز باعث سفیدی زود هنگام و بیش ازحد موها می شود.

در تعریف، سفیدشدن موی انسان سفید پوست زودتر از بیست سالگی و سفید شدن موی افراد سیاه پوست زودتراز سی سالگی را، سفید شدن زودرس مو می گویند. البته نسبت به عوامل تغذیه ای و ژنتیکی، حدود سنی ذکر شده تغییرمی کند.

ازطرفی در برخی افراد موها بسیار زود شروع به سفید شدن می کند که باید گفت شروع این اتفاق بستگی به ژنی دارد که از والدین خود به ارث می بریم. برخی افراد تصورمی کنند یک فشارعصبی شدید یا هول و هراس ناگهانی باعث می شود موها یک شبه سفید شود، اما دیدگاه های علمی با این ادعا سازگار نیستند.

کمیته روابط عمومی های فدراسیون بدنسازی در کل کشور و حضور دکتر نصیرزاده ودکتر روشنی درکمیته ملی المپیک

دریافت برنامه تمرینی از دکترروشنی با ارسال پیام به دایرکت اینستاگرامی ایشان
@iran_fitman

۱۲ مولفه عزت نفس و بلوغ عاطفی:

۱.میفهمی که آدما نمیتونن ذهن خوانی کنن، پس وقتی به مسئله ای میخوری حرف میزنی

۲.میفهمی که دلیل اکثر رفتارهای اشتباه دیگران بخاطر مشکلات خودشونه پس دیگه اونقدر برات رنج اور نمیشه

۳.میفهمی که همه آدم‌ها ممکنه اشتباه کنن، پس بخشنده تر میشی و راحت تر هم معذرت خواهی میکنی

۴.میفهمی که با تمرین و تکرار میشه اعتماد به نفس رو تقویت کرد پس دیگه از اشتباه کردن و شکست خوردن نمیترسی

۵.میفهمی که کدوم حرف رو باید کجا زد، پس مثلا وقتی دو نفرتون عصبی یا ناراحت هستین موضوعات مهم رو مطرح نمیکنی و اجازه میدی اروم بشید و‌طی زمان مناسب گفتگو کنید

۶.دیگه چندان اهل قهر نیستی چون میدونی با گفتگو سازنده میشه اکثر مشکلات رو برطرف کرد

۷.از کمالگرایی دوری میکنی در عین حال که برای بهتر شدن در حال تلاشی، چون میدونی هیچ ادم بی نقص و کاملی وجود نداره

۸.در عین مثبت گرا بودن واقع بین هستی، و از مثبت گرایی سمی دوری میکنی

۹.میفهمی گاهی باید رنج های زندگی رو بپذیری و در برابرش مقاومت نکنی تا کمتر اسیب ببینی

۱۰.یاد میگیری با چیزهای کوچیک هم شاد بشی و دیگه منتظر زمان و شخص خاصی برای شادی نیستی

۱۱.میفهمی ادم‌ها فقط نقاط قوتشون نیستن بلکه یه پکیج هستن مکمل از نقاط قوت و ضعف و ضعف هارو میپذیری

۱۲.دیگه چندان حرف دیگران تورو بهم نمیزنه چون در مسیر خودشناسی هستی و به نقاط قوت و ضعفت اگاهی

برای تقویت سیستم ایمنی بدن این آبمیوه ها را بخورید

آب هویج: منبع بزرگ از بتاکاروتن و ویتامین آ است که به افزایش فعالیت گلبول های سفید خون برای دفاع بدن کمک می کند

آب پرتقال و گریپ_فروت: منبع خوبی از ویتامین ث است که به مقابله با مهاجمان خارجی کمک می کند

آب کلم: سرشار از ویتامین های متعدد، مواد معدنی، آنتی_اکسیدان ها و ویتامین آ، ث، منیزیوم، ویتامین ب 6، مس و آهن است

آب گوجه فرنگی: سرشار از ویتامین ث و ویتامین آ است که هر دو برای سلامت سیستم ایمنی بدن مفیدند

ترکیب آب توت_فرنگی و کیوی: سرشار از ویتامین ث است و به همراه نعناع که منبع خوبی از فولات، ویتامین آ، منیزیم و روی محسوب می شود، برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است

آب کدو تنبل: منبع خوبی از ویتامین آ، ویتامین ب 6 و ویتامین ای به همراه روی است که در مبارزه با عفونت مفید است.

آیا مصرف روزانه مکمل ویتامین دی (۲ هزار واحد روزانه و بدون کلسیم) می‌تواند در پیشگیری اولیه از شکستگی استخوان موثر باشد؟

کارآزمایی بالینی بزرگ منتشر شده در مجله نیوانگلند همراه با گروه پلاسبو، با بررسی بیش از ۲۵ هزار نفر مرد (بالای ۵۰ سال) و زن (بالای ۵۵ سال) در آمریکا با میانه پیگری بیش از پنج سال به این پرسش پاسخ داده و نشان داده که استفاده روزانه از این دز از ویتامین دی در پیشگیری از شکستگی استخوان در این گروه سنی تاثیر معناداری ندارد. بروز هایپرکلسمی و همین طور سنگ کلیه در بین دو گروه مطالعه تفاوت معناداری نداشته است. نتایج به تفکیک سن، جنسیت، شاخص توده بدنی و سطح سرمی ویتامین دی تفاوتی نداشته است. و البته مطالعه برای افراد با کمبود ویتامین دی طراحی طراحی نشده بوده است.

✅ در مورد تاثیر بر استخوان

قبلا ترایال جاما نشان داده بوده که استفاده درمانی ویتامنی دی با دز بالاتر (۴ هزار و ۱۰ هزار واحد روزانه در مقایسه با ۴۰۰ واحد روزانه) بر بهبود سلامت استخوان تاثیری ندارد. متاآنالیز یکی از مجلات خانواده لنست هم بی تاثیر بودن مکمل ویتامین دی در جلوگیری از شکستگی و یا بر تراکم استخوان را نشان داده بود.


✅ در مورد سرطان و بیماری های قلبی و عروقی:

مطالعه بزرگ نیوانگلند: استفاده روزانه از دز ۲۰۰۰ واحدی ویتامین دی در پیشگیری از بروز سرطان و حوادث قلبی و عروقی نقشی نداشته است.

✅ در مورد بیماری های قلبی و عروقی:

متاآنالیز جاما: بررسی بیش از ۸۳ هزار نفر در مطالعات کارآزمایی بالینی نشان داده است که استفاده از مکمل ویتامین دی با کاهش ریسک بیماری های قلبی و عروقی بزرگ، سکته قلبی و مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و عروقی و مرگ و میر کلی مرتبط نبوده است.

✅ در مورد دیابت:

مطالعه نیوانگلند: در بین افراد با ریسک بالای ابتلای به دیابت نوع دو، استفاده از مکمل روزانه ویتامنی دی (۴ هزار واحد)، منجر به کاهش ریسک ابتلای به دیابت نشده است. مطالعه BMJ هم نتایج مشابهی داشته است.

✅ در‌ مورد عفونتهای تنفسی حاد:

در ترایالی از CID، استفاده از دز بالا (۱۰۰ هزار واحد) از ویتامین دی به صورت ماهانه تاثیری بر کاهش عفونتهای حاد تنفسی سیستم تنفسی تحتانی و فوقانی در افراد مسن (با شیوع کم کمبود زیاد ویتامین دی) نداشته است.

✅ در مورد کووید۱۹ :

مطالعه جاما: تک دز بالای ویتامین دی (۲۰۰ هزار واحد) در بیماران بستری کووید-۱۹، طول مدت بستری را کاهش نمی‌دهد. مطالعه پلاس مدیسین، هم از استفاده از مکمل ویتامین دی برای جلوگیری از بدتر شدن کووید-۱۹ پشتیبانی نمی‌کند.

✅ مرگ و میر بیماران بستری در ICU:

مطالعه نیوانگلند: استفاده از دز بالای ویتامین دی (۵۴۰ هزار واحد) در بیماران بستری در ICU با کمبود ویتامین دی، منجر به کاهش مرگ و میر ۹۰ روزه‌ی این بیماران نشده است.

✅ در مورد سل:

مطالعه نیوانگلند: مصرف مکمل ویتامین دی منجر به کاهش خطر عفونت سل، بیماری سل یا عفونت حاد تنفسی نسبت به دارونما در میان دانش‌آموزان دارای کمبود ویتامین دی در مغولستان نشده است.

✅ در مورد فشار خون

متاآنالیز JAMA Internal Medicine: مکمل ویتامین D به عنوان عاملی برای کاهش فشار خون بی اثر است و بنابراین نباید به عنوان یک عامل ضد فشار خون استفاده شود.

✅ از سوی دیگر مطالعاتی مثل مطالعه‌ی BMJ (۲۰۲۲) هم هستند که نشان داده‌اند که استفاده از مکمل ویتامین دی روزانه (۲۰۰۰ واحد) با یا بدون امگا۳ منجر به کاهش بیماری های خودایمن شده اس

بهبود کیفیت زندگی همیشه به معنای اضافه کردن چیزهای جدید مثل دویدن، ورزش کردن، تغذیه سالم و .... نیست
بعضی وقتا به معنی حذف یسری چیزهاست مثل غذاهای ناسالم، آدم‌های سمی و کاهش زمان آنلاین بودن....

🔴 نکات بسیار مهم رانندگی در جاده یخ زده

🔻 ۱- رانندگی با سرعت پایین

📌 برخی رانندگان از یک سبک رانندگی در تمامی شرایط جوی استفاده می‌کنند. به عقیده آنها همیشه یک راه حل برای فرار از حادثه وجود دارد؛ ترمز کردن و کاهش سرعت! در واقع این حرکت به یک روش غریزی در ذهن آنها تبدیل شده است. اما همین حرکت، رانندگی با سرعت بالا و سپس ترمز گرفتن در صورت دیدن یک مانع، بیشترین علت تصادفات در سطوح برفی و یخ زده را به خود اختصاص می‌دهد.

📌 بهترین و عاقلانه‌ترین کار این است که همیشه با سرعت پایین و مطمئن رانندگی کنید. در خودروهای دنده معمولی، می‌توان از کم کردن دنده‌ها به جای ترمز گیری ناگهانی، برای کاهش سرعت استفاده کرد. هیچگاه از ترمز دستی برای متوقف کردن خودرو استفاده نکنید چراکه امکان دارد باعث منحرف شدن خودرو به طرفین شود. بعد از اینکه شرایط جوی بهتر شد، سعی کنید همچنان با سرعت پایین حرکت کنید چراکه گاهی سطوح یخ زده از داخل خودرو قابل تشخیص نیستند.

🔻 ۲- اجتناب از تغییر مسیر ناگهانی

📌 زمانیکه در آب و هوای برفی و سطوح لغزنده رانندگی می‌کنید، به‌هیچ عنوان مسیر حرکت خودرو را به سرعت تغییر ندهید. اینکار چند مشکل را به همراه خواهد داشت، اولا خودروی شما آنطورکه در جاده خشک فرمانپذیری دارد و به فرمان شما عکس‌العمل نشان می‌دهد، در جاده لغزنده ندارد. یعنی گردش شما به چپ یا راست با تاخیر و به دور از پیش‌بینی شما اتفاق می‌افتد.

📌 ثانیا این تغییر مسیر ناگهانی احتمال سر خوردن و منحرف شدن را هم در پی خواهد داشت. در نهایت این کار ممکن است دیگر رانندگانی که در مجاورت یا پشت سر شما هستند را به عکس العمل وادارد و در نتیجه یک تصادف زنجیره‌ای حادث شود.

📌 پیشنهاد می‌شود از قبل مسیر خود را به درستی مشخص کنید و خروجی ورودی‌هایی که باید از آنها عبور کنید را از قبل به ذهن بسپارید تا موقع رسیدن به آنها مجبور به تغییر مسیر ناگهانی نباشید. اگر امکان استفاده از نقشه و سیستم مسیریابی را در خودرو دارید، حتما از آن استفاده کنید تا به خوبی از مسافت باقیمانده به محل پیچیدن و دور زدن مطلع شوید.

🔻 ۳- رانندگی در مسیرهای کم شیب

📌 شاید مسیری که شما برای رسیدن به مقصد خود انتخاب کرده‌اید، در قسمت‌هایی دارای شیب تند باشد. اینگونه مسیرها در شرایط برف و یخ زدگی، معمولا بسیار خطرناک محسوب می‌شوند چراکه احتمال بیشتری برای از دست دادن کنترل خودرو در آنها وجود دارد.

📌 سعی کنید در صورت امکان از مسیرهای جایگزین کم شیب‌تر استفاده کنید، حتی اگر اینکار باعث می‌شود مسیر شما دورتر شود. اما درصورت عدم وجود مسیر جایگزین، هنگام رسیدن به سربالایی یا سرپایینی با شیب تند، خودروی خود را در کنار متوقف کرده و منتظر نیروهای جاده‌ای برای پاکسازی برف و یا پاشیدن شن و نمک باشید. کمی دیرتر رسیدن مطمئنا بهتر از بروز حوادث ناگوار است.

♻ انجام آهسته حرکات برای رشد بیشتر👌🏽

✍🏽برای افزایش سایز عضلات شما باید میزان سرعت لیفت کردن وزنه‌های تمرینی خود را کاهش دهید.

👤 الدرتون در این مورد می‌گوید : بسیاری از مردم برای افزایش رشد عضلات خود از وزنه‌های بسیار سنگین و با سرعت بالا استفاده میکنند. این کار معمولا منجر به انجام حرکت با فرم غیر صحیح و عدم تمرکز بر روی عضله‌ هدف میشود.

اگرچه افزایش وزنه تمرینی میتواند کاملا به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کاملا حرکات می‌باشد.

اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.