دیدار دکترروشنی با رئیس هیئت بدنسازی مازندران جناب کلانتری

✅ویتامین B12 را دریابید!

ضعف، خستگی، سرگیجه و اختلالات عصبی از علائم کمبود این ویتامین است

اکثر منابع این ویتامین، حیوانی است مانند لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی وگوشتها

📌7 خوراکی ای که سبب طول عمر می‌شود

1- بلوبری
غنی‌ترین منبع فلاونوئید‌ها به‌خصوص آنتوسیانین‌ها
آنتوسیانین‌ها نوعی از فلاونوئید‌ها هستند که عملکرد آنتی‌اکسیدانی قوی دارند و از جداره عروق خونی محافظت میکنند. مقدار آنتوسیانین بلوبری ۵ برابر بیشتر از توت‌فرنگی است

2- لیمو:
پوسته سفیدرنگ میان پالپ‌های لیمو بیشترین مقدار این آنتی‌اکسیدان‌ها را دارد.

3- کاکائو(شکلات تلخ درصد بالا)
این دانه‌ها قدرت آنتی‌اکسیدانی ۴ تا ۵ برابر چای سیاه و ۲ تا ۳ برابر چای سبز دارند.

4- پیاز:
هر ۱۰۰ گرم پیاز حدود ۵۰ میلی‌گرم کرستین دارد که از سیستم قلبی‌عروقی محافظت می‌کند.
پیاز قرمز و زرد مقدار بیشتری از این ترکیبات نسبت به پیاز سفید دارد که بیشتر در لایه خارجی آن بر می‌گردد و باید مراقب بود هنگام پوست‌گرفتن پیاز، اولین لایه آن جدا نشود.

5- چای:
یک فنجان چای تقریبا ۲۰۰ میلی‌گرم فلاونوئید دارد

6- گوجه‌فرنگی:
پوسته گوجه‌فرنگی ۹۸ درصد فلاونوئید دارد

7- سیب:
پوست سیب ۲ تا ۶ برابر بیشتر از سایر قسمت‌های آن آنتی اکسیدان دارد.

✨خوردن بادام زمینی از گرسنگی شدید جلوگیری می کند و تاثیر مثبتی بر قلب دارد

👈مصرف بادام زمینی از بروز بیماری دیابت نوع دوم و آلزایمر نیز پیشگیری میکند.

بهترین زمان نوشیدن قهوه☕️

بهترین زمان بین ساعت ۹:۳۰ الی ۱۰:۳۰ میباشد، زیرا سطح «کورتیزول» یا هورمون استرس در این بازه زمانی پایین بوده و باعث میشه نوشیدن قهوه تاثیر مثبتی داشته باشد

🉐 نقش كربوهيدرات در رشد عضلات:

✅کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید.

✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آن‌ها مفید است.


✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

⚠️با این ‌وجود معنی‌اش این نیست که رژیم‌تان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزش‌ها ایده‌آل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.

هر احساسی پیامی برای ما دارد

🔸استرس پیامی دارد و می گوید: روی مسائل زندگیم تسلط ندارم و باید مهارت هایم را افزایش دهم و نیاز به مرتب تر کردن زندگیم دارم.

🔸افسردگی پیامی دارد و می گوید: سبک زندگیم خوب نیست و راکد بودن را باید رها کنم

🔸اضطراب پیامی دارد و می گوید: خودم را بیش از حد درگیر مسائلی کرده ام که ارتباطی به من ندارند.

🔸کمبود اعتماد به نفس پیامی دارد و می گوید: من به وعده هایی که به خودم می دهم عمل نمی کنم و دیگر نمی توانم روی خودم حساب کنم.

🔸زود رنجی برای من پیامی دارد و برای می گوید: دچار خودبزرگ بینی هستم و کوچکترین مخالفتی را برنمی تابم چرا که تصور میکنم هرآنچه که می پندارم بی شک درست است.

در واقع تمام احساس های منفی در باطن خود پیامی دارند و اشاره به نقطه ضعفی از ما میکنند
به جای فرار، انکار یا از بین بردن این احساسات منفی، به مفهوم و معنای پیامی که برای ما دارند توجه کنیم..

☘خوراکیهای شادی ونشاط آور

بعضی خوراکی‌ها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری می‌کنند. با این خوراکی‌های شادی‌بخش آشنا شوید و با گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.
غذا خوردن خیلی از افراد را آرام می‌کند. بسیاری از پرخوری‌های عصبی هم نتیجه همین آرامش فردی است که بر اثر خوردن غذا به دست می‌آید. اما آیا تمام خوراکی‌ها به یک اندازه باعث شادی می‌شوند؟ شادی نتیجه آزاد شدن ماده‌ای به نام سروتونین در مغز است.

بعضی خوراکی‌ها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری می‌کنند. با این خوراکی‌های شادی‌بخش آشنا شوید و با گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.....


🌱موز؛ هم انرژی، هم شادی

موز منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است. این 2 ماده شل‌کننده طبیعی عضلات و آرامبخش هستند. علاوه بر این موز حاوی ماده‌ای به نام آمنیو اسید تریپتوفان است. این ماده كه در مغز به HTP 5 تبدیل می‌شود باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین می‌شود. این میوه انرژی زیادی هم در بدن تولید می‌کند.....

🌱ماهی؛ ضد افسردگی

ماهی منبع غنی از چربی‌های امگا 3 و حاوی ویتامین‌های گروه B به ویژه‌ 6B و 12B است. این ویتامین‌ها برای مقابله با استرس بسیار مفید هستند. ویتامین 12B یكی از مهم‌ترین مكمل‌ها برای ساخت سروتونین است و كمبود آن می‌تواند باعث افسردگی شود.....

🌱شکلات؛ تلخ بهتر است

ماده شادی‌بخش شکلات در دانه کاکائو است. بنابراین برای اینکه جلوی چاقی را بگیرید بهتر است شکلات تلخ مصرف کنید. کاکائو سرشار از تریپوفان است. ماده‌ای که به تولید سروتونین منجر می‌شود. علاوه بر این شکلات از مقدار هورمون استرس کم كرده و آشفتگی‌های بیوشیمیایی مربوط به استرس را متعادل می‌کند.....


🌱ماست و شیر؛ خواب‌آور طبیعی

اکثر مواد لبنی حاوی ماده‌ای به نام تیروسین است. این ماده میزان سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. شیر دارای تریپوفان است و سروتونین آزاد می‌کند و استرس را كاهش داده و فرد را آرام می‌کند. علاوه بر این شیر کلسیم زیادی دارد. ماده‌ای که خواب را زیاد می‌کند....

🌱کلم بروکلی؛ شادی گیاهی

این ماده مخصوصا وقتی به پاستا، برنج یا سالاد افزوده می‌شود، تاثیر معجزه‌آسایی در ایجاد شادی دارد. كلم بروكلی سرشار از ویتامین‌های گروه B است كه به كاهش ترس، اضطراب، نگرانی و استرس و حتی افسردگی كمك می‌كنند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده تحریك‌پذیر مفید است. این سندرم بر اثر استرس بلندمدت به وجود می‌آید.....

🌱بادام

خلق‌تان را تنظیم کنید.
بادام سرشار از ویتامین B2، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامین‌های B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند و به همین دلیل می‌توانند خلق انسان را تنظیم كنند و استرس را تسكین دهند. بادام می‌تواند با برخی از اثرات منفی استرس هم مقابله كند:::

این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
عدم توجه به آنچه می‌خورید باعث می‌شود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
ورزش منظم بهترین راه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربی‌ها است؛ اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به چیزهایی که می‌خورید بیشتر توجه کنید. عدم توجه به آنچه می‌خورید باعث می‌شود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند. از طرفی بین رژیم غذایی و بروز بیماری‌های مزمن و غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته مغزی، سرطان‌ها و دیابت ارتباطی قوی وجود دارد. از این رو، ترکیب غذایی سالم بر سلامت جسم و روان نیز اثر می‌گذارد. با این حال، کاهش وزن به معنای محدود کردن رژیم غذایی نیست، بلکه مستلزم انتخاب مواد غذایی مناسب و بدون کالری است که نیازهای شما را نیز تامین کند. بنابراین اگر می‌خواهید لاغر شوید، اول رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برای شروع، این ۲۵ غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱.حمص (غذای لبنانی)
حمص را در یخچال نگه دارید تا دیگر به سراغ میان وعده‌های ناسالم نروید. شما می‌توانید این غذا را با نمک و فلفل، ادویه و یا سس مایونز مصرف کنید. این غذا کالری اندکی ندارد.
۲.سالسا
سس سالسای خانگی سرشار از مواد تازه بوده و عطر و طعمی عالی دارد. شما می‌توانید از این سس به همراه نمک و فلفل برای صرف سالاد استفاده کنید؛ همچنین می‌توانید این سس را به عنوان طعم‌دهنده به گوشت، ماهی و مرغ اضافه کنید.
۳.سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است، اما ضرری به شما نمی‌رساند. یافته‌های به دست آمده از مطالعات سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهند که سیب زمینی یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در بین مردم بوده است. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر بوده و نشاسته موجود در آن فاقد کالری است. از این رو، می‌توانید با خیال راحت سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با خوردن سیب زمینی به همراه کره ذوب شده، خامه ترش و گوشت نمک‌سود خودداری کنید!
۴.آجیل (دانه‌ها)
مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهند افرادی که روزانه یک اونس آجیل می‌خورند، سروتونین بیشتری دارند. این هورمون جلوی اشتها را می‌گیرد. به علاوه، سطوح بالای سروتونین به کاهش استرس کمک کرده و نقش قابل توجهی در از بین بردن چربی‌های شکمی دارد.
۵.آووکادو
مبارزه با چربی به وسیله چربی: آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده است، نقش بسزایی در از بین بردن چربی‌های شکمی ایفا می‌کند. شما می‌توانید در وعده صبحانه چند برش‌ آووکادو به همراه نان تست بخورید یا از این میوه در تهیه غذاهای مخصوص استفاده کنید.
۶.ماست یونانی
مطالعات محققان نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی کم کالری خود لبنیات مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. ماست یونانی یک انتخاب عالی است، چون سرشار از پروتئین بوده و با ذائقه بیشتر افراد سازگار است. شما می‌توانید در پخت و پز غذا به جای ادویه و خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید!
۷.تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر، پروتئین و امگا۳ هستند. علاوه‌براین، حجم این دانه‌ها در ترکیب با مایعات افزایش یافته و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه می‌‌دارد، بدون آنکه به مصرف پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، تخم شربتی را در مایعات مورد علاقه خود خیس دهید یا از آنها جهت تهیه یک پودینگ خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید.
۸.ماهی سالمون
ماهی‌های آزاد مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ این چربی‌ها باعث کاهش فشار خون شده و سلامت قلب را تضمین می‌کنند. علاوه‌براین، امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و باعث می‌شود که پس از تمرینات سخت و طاقت‌فرسای جسمانی سریع‌تر بهبود یابید. پروتئین موجود در سالمون این ماهی را به یک انتخاب عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
۹.بلغور جوی دوسر
کافی است در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جوی دو سر بخورید تا سریعا وزن کم کنید. یافته‌های به دست آمده از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که یک کاسه بلغور جوی دوسر به اندازه غلات کالری دارد، اما شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد. چون بلغور جو سرشار از فیبر است.
۱۰.سوپ
سوپ‌های دارای گوشت بهترین دوست شما هستند؛ این سوپ‌ها کالری اندکی دارند و شما را خوب سیر می‌کنند. ترجیحا از سوپ‌های کنسروی کم سدیم و فاقد بیس‌فنل آ. (BPA) استفاده کنید، یا یک ظرف بزرگ سوپ خانگی تهیه کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.

👌👌چربی‌هایی که نباید از رژیمتون حذف بشن
💠ماهی
ماهی آزاد، قزل‌آلا و سالمون از بهترین منابع برای رساندن امگا3 و چربی‌های اشباع‌نشده به بدن هستند. اگر حداقل یک‌بار در هفته ماهی بخورید، قلبتان بهتر کار می‌کند و احتمال ابتلایتان به آلزایمر پایین می‌آید.
💠مغزها
مغز کدوتنبل، آفتابگردان و دانه کنجد از منابع دیگری هستند که کلسترول خوب بدنتان را بالا می‌برند. بد نیست در سالاد سبزیجاتتان مقداری کنجد و مغز بریزید و هرروز سهمی از این چربی‌ها را دریافت کنید.
💠روغن‌زیتون
برنجتان را بدون روغن دم کنید و هنگام سرو یک قاشق روغن‌زیتون روی آن بریزید. در این روغن چربی اشباع‌شده وجود ندارد و با مصرفش قدرت یادگیری و حافظه‌تان را هم تقویت می‌کنید.
💠بذر کتان
تنها آجیل‌ها نیستند که نیاز بدن شما را به چربی‌های مفید برطرف می‌کنند. از نظر محققان بذر کتان هم یکی از دانه‌های مفیدی است که نه‌تنها چربی‌های مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند، بلکه با فیبرش سلامت روده‌هایتان را هم تضمین می‌کند.💪

۷ عادت خطرناکی که به چشم آسیب می زنند:

🔻مالش چشم
🔻فراموش کردن عینک آفتابی
🔻سیگار کشیدن
🔻رژیم غذایی فقیر
🔻کمبود خواب
🔻ننوشیدن آب کافی

✅اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود. درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.

〽️ اهمیت تنظیم وعدهای غذایی روزمره :👇

🔅 مصرف کالری‌های کمتر و کاهش وعده‌های غذایی، قطعا می‌تواند وزن شما را پایین بیاورد اما اگر می‌خواهید از رژیم غذایی‌تان پاسخ بیشتری بگیرید، بهتر است زمان غذا خوردن‌تان را هم تنظیم کنید.
✍🏻 محققان می‌گویند اگر شما یک میزان غذا را در وعده‌های منظم مصرف کنید، خیلی کمتر از زمانی که همان غذا را به شکلی به هم ریخته در طول روز میل می‌کنید، چاق می‌شوید.
📃 این تحقیقات که در نشریه متابولیسم سلولی منتشر شده است، نشان می‌دهد که وعده‌های نامنظم، در چرخه متابولیسم اختلال ایجاد می‌کند و می‌تواند افراد را با خطر بالا رفتن کلسترول و قند خون روبه‌رو کند.
در برخی زمان‌های روز، کبد، روده و عضلات در بالاترین میزان فعالیت به سرمی‌برند و در ساعت‌های دیگر این اعضا در کمترین میزان فعالیت قرار دارند و به همین دلیل افراد باید با تنظیم ساعت‌های غذا خوردن‌شان، جلوی به هم ریختن این سیستم هوشمند را بگیرند.

اگر همراه غذا پیاز می خورید حتما بخوانید

پیاز یک عضو از خانواده آلیوم است که سرشار از گوگرد است که باعث بوی تند آن می شود وبرای سلامت بدن بسیار مفید است.
مزایای پیاز برای قلب و عروق
شواهدی وجود دارد که ترکیبات گوگرد در پیاز باعث ضد انعقاد بودن آن می شود و باعث جلوگیری از تجمع ناخواسته سلول های پلاکت خون می شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ترکیبات گوگرد پیاز می تواند سطوح خونی کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهد وباعث بهبود عملکرد غشای سلولی در سلول های قرمز خون نیز می شود. مزایای پیاز در چارچوب کلی باعث پیشگیری از حمله قلبی می شود.
پیاز برای استحکام استخوان بسیار مفید است
مطالعات نشان داده است که پیاز می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک می کند به ویژه در زنانی که در سنین یائسگی و در حال از دست دادن تراکم استخوان هستند. به علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنانی که به سن یائسگی می رسند و پیاز مصرف می کنند احتمال شکستگی در لگن درآن ها بسیار کم است بنابراین حتما روزانه از پیاز استفاده کنید چون مصرف روزانه پیاز برای افزایش تراکم استخوان بسیار مفید است. علاوه بر این گوگرد موجود در پیاز باعث استحکام و همبندی استخوان ها می شود.
پیازچه فواید زیادی دارد که اغلب آن ها مانند پیاز است. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش قند خون
کاهش کلسترول خون بالا
کاهش فشار خون بالا
کاهش ریسک پیشرفت سرطان کولون و دیگر سرطان ها

❇️ تقویت عضلات فیله کمری را نادیده نگیرید:

✅شما باید به همان اندازه که به تمرینات شکمی اهمیت می دهید ، تقویت عضلات فیله ی کمری را نادیده نگیرید. علت گنجاندن تمرین فیله کمری در سری تمرینات شکمی، به وجود آوردن بالانس بین عضلات و ایجاد تعادل بین قدرت عضلات شکم و کمر است.

همچنین تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ی ستون فقرات از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌آورد.

❌❌تاثیر تغذیه بر خستگی؟

✅ یک تغذیه مناسب و سالم به همراه مصرف مکمل های غذایی می تواند باعث رفع خستگی از شما شود. شما باید بدانید مصرف کدام یک از انواع مواد غذایی و به چه میزانی باعث حفظ انرژی و نیروی بدن شما در بالاترین حد خواهد شد.

۱.آهن؛ مبارزه کننده با خستگی:
آهن به حفظ قدرت فعالیت بدنی (هوازی) شما کمک می کند و ماده ای ضروری در ظرفیت حمل اکسیژن بدن شماست.
مصرف ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، مرغ ، زرده ی تخم مرغ، جگر، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، آجیل، انواع میوه های خشک مثل برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.

۲.کلسیم؛ تقویت کننده استخوان ها:
دویدن و ورزش کردن باعث تقویت استخوان ها می شوند، اما بدون بلوک های ساختمانی (اجزاء تشکیل دهنده استخوانی) چنین اثری دیده نخواهد شد.
شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. ویتامین C نیز، جذب کلسیم بدن را افزایش می دهد.

۳.ویتامین E ؛ آنتی اکسیدانی قوی:
ویتامین E از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و هنگامی که شما زیاد ورزش کنید، این ویتامین نقش مهم تری در حفظ سلامتی شما خواهد داشت.
بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل : آجیل (مثل بادام، گردو ، فندق) و روغن های گیاهی (مثل : روغن جوانه گندم ، سویا، آفتابگردان ، ذرت ، دانه کتان و زیتون) است.

۴.هنگام مصرف مکمل ها مراقب باشید و احتیاط کنید،
زیرا دریافت بیش از حد این مکمل ها مضر است؛ مثلا دریافت آهن به مقدار خیلی زیاد، به کبد شما فشار وارد می کند.سعی کنید بیشتر ویتامین ها و املاح مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی بدست آورید، زیرا در این حالت بیشتر جذب بدن می شوند.

🔴ویتامین B12 چیست؟


⬅️ویتامین B12 (ب12) متعلق به گروه ویتامین B complex می باشد. ویتامین B12، یک ویتامین محلول در آب می باشد که در غذاها یافت می شود. به تنهایی جذب بدن نمی شود، مگر در افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی مصرف می کنند.

⬅️ویتامین  B12 را می توانید به صورت قرص، اسپری بینی و یا آمپول تهیه کنید. برای اشخاصی که بدن آنها قادر به جذب این ویتامین در روده نمی باشد، بهترین روش برای به دست آوردن B12، تزریق آمپول می باشد.

🔴اثرات ویتامین B12 بر بدن چیست؟

⬅️ویتامین B12 برای رشد سلول های خونی و نگهداری پوشش دور اعصاب لازم است. کمبود ویتامین B12 موجب کم خونی (بزرگ شدن سلول های خونی)، عدم تعادل و درست راه رفتن، خستگی، ضعف، بی رنگ شدن پلک چشم، تپش قلب، تنگی نفس، کم پشتی مو، کبود شدن بدون هیچ علتی، طولانی شدن و یا خون ریزی شدید در عادت ماهانه، لرزش، گیجی و دیوانگی می شود.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟

⬅️آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.

🔴مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟

⬅️سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال ، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر: بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟

⬅️برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله:

⬅️الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی
 
🔴آیا تزریق آمپول ویتامین B12 موجب کاهش وزن می شود؟

⬅️هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. برخی از کلینیک های تغذیه و رژیم درمانی، تزریق ویتامین B12 را جزوی از برنامه های کاهش وزن می گذارند. تزریق این ویتامین باعث افزایش انرژی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن می گردد. اما اگر شما دارای کمبود ویتامین B12 باشید، مطمئنا تزریق این ویتامین اثری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت.

رابطه بین اضافه وزن و درد زانو

داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.

✅حرکات ورزشی :

✍نشستن نیمه اسکوات

این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.

حرکت کششی همسترینگ

فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کنید

گامی به سمت بالا

این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.

✅کشش عضله چهار سر

کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از  یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار شود

✅بالا بردن پا

فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر)  یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.

✍اسلاید دیوار

در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.


تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.

این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
عدم توجه به آنچه می‌خورید باعث می‌شود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
ورزش منظم بهترین راه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربی‌ها است؛ اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به چیزهایی که می‌خورید بیشتر توجه کنید. عدم توجه به آنچه می‌خورید باعث می‌شود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند. از طرفی بین رژیم غذایی و بروز بیماری‌های مزمن و غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته مغزی، سرطان‌ها و دیابت ارتباطی قوی وجود دارد. از این رو، ترکیب غذایی سالم بر سلامت جسم و روان نیز اثر می‌گذارد. با این حال، کاهش وزن به معنای محدود کردن رژیم غذایی نیست، بلکه مستلزم انتخاب مواد غذایی مناسب و بدون کالری است که نیازهای شما را نیز تامین کند. بنابراین اگر می‌خواهید لاغر شوید، اول رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برای شروع، این ۲۵ غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱.حمص (غذای لبنانی)
حمص را در یخچال نگه دارید تا دیگر به سراغ میان وعده‌های ناسالم نروید. شما می‌توانید این غذا را با نمک و فلفل، ادویه و یا سس مایونز مصرف کنید. این غذا کالری اندکی ندارد.
۲.سالسا
سس سالسای خانگی سرشار از مواد تازه بوده و عطر و طعمی عالی دارد. شما می‌توانید از این سس به همراه نمک و فلفل برای صرف سالاد استفاده کنید؛ همچنین می‌توانید این سس را به عنوان طعم‌دهنده به گوشت، ماهی و مرغ اضافه کنید.
۳.سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است، اما ضرری به شما نمی‌رساند. یافته‌های به دست آمده از مطالعات سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهند که سیب زمینی یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در بین مردم بوده است. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر بوده و نشاسته موجود در آن فاقد کالری است. از این رو، می‌توانید با خیال راحت سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با خوردن سیب زمینی به همراه کره ذوب شده، خامه ترش و گوشت نمک‌سود خودداری کنید!
۴.آجیل (دانه‌ها)
مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهند افرادی که روزانه یک اونس آجیل می‌خورند، سروتونین بیشتری دارند. این هورمون جلوی اشتها را می‌گیرد. به علاوه، سطوح بالای سروتونین به کاهش استرس کمک کرده و نقش قابل توجهی در از بین بردن چربی‌های شکمی دارد.
۵.آووکادو
مبارزه با چربی به وسیله چربی: آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده است، نقش بسزایی در از بین بردن چربی‌های شکمی ایفا می‌کند. شما می‌توانید در وعده صبحانه چند برش‌ آووکادو به همراه نان تست بخورید یا از این میوه در تهیه غذاهای مخصوص استفاده کنید.
۶.ماست یونانی
مطالعات محققان نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی کم کالری خود لبنیات مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. ماست یونانی یک انتخاب عالی است، چون سرشار از پروتئین بوده و با ذائقه بیشتر افراد سازگار است. شما می‌توانید در پخت و پز غذا به جای ادویه و خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید!
۷.تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر، پروتئین و امگا۳ هستند. علاوه‌براین، حجم این دانه‌ها در ترکیب با مایعات افزایش یافته و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه می‌‌دارد، بدون آنکه به مصرف پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، تخم شربتی را در مایعات مورد علاقه خود خیس دهید یا از آنها جهت تهیه یک پودینگ خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید.
۸.ماهی سالمون
ماهی‌های آزاد مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ این چربی‌ها باعث کاهش فشار خون شده و سلامت قلب را تضمین می‌کنند. علاوه‌براین، امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و باعث می‌شود که پس از تمرینات سخت و طاقت‌فرسای جسمانی سریع‌تر بهبود یابید. پروتئین موجود در سالمون این ماهی را به یک انتخاب عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
۹.بلغور جوی دوسر
کافی است در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جوی دو سر بخورید تا سریعا وزن کم کنید. یافته‌های به دست آمده از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که یک کاسه بلغور جوی دوسر به اندازه غلات کالری دارد، اما شما را بیشتر سیر نگه می‌دارد. چون بلغور جو سرشار از فیبر است.
۱۰.سوپ
سوپ‌های دارای گوشت بهترین دوست شما هستند؛ این سوپ‌ها کالری اندکی دارند و شما را خوب سیر می‌کنند. ترجیحا از سوپ‌های کنسروی کم سدیم و فاقد بیس‌فنل آ. (BPA) استفاده کنید، یا یک ظرف بزرگ سوپ خانگی تهیه کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.

فواید پیاده روی روزانه :)🌹

آیا می دانید که روزانه بیست دقیقه پیاده روی باعث تقویت استخوان ها می شود، بدون اینکه نیازی به ورزش های سخت و خسته کننده باشد؟ خوشبختانه ورزش سبکی مانند پیاده روی از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کند.

پیاده روی باعث بهبود عملکرد روده ها شده و برای افرادی که دچار مشکل یبوست هستند مفید است. این ورزش برای دستگاه گوارش مفید است و بدن را سم زدایی می کند.

پیاده روی منظم باعث تقویت عضلات پاها می شود. خانم ها و آقایانی که از مشکلات جریان خون، واریس، ساییدگی زانوها و غیره رنج می برند، باید روزانه به طور مرتب ورزش کنند.


هیچ گاه دیر نیست

هیچ گاه برای شروع ورزش و پیاده روی دیر نیست. مهم نیست که در طول زندگی تان حتی یکبار هم ورزش نکرده اید. پیاده روی روزانه نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد. البته لازم است کفش مناسب پیاده روی داشته باشید. کافیست که 20 دقیقه خودتان را از مشغله ها و گرفتاری های روزمره جدا کرده و زمانی را صرف پیاده روی و آرامش خودتان کنید.

یادتان باشد که حتما یک بطری آب دم دستتان باشد و جرعه جرعه بنوشید. در شروع پیاده روی حتما با ریتم آهسته و مدت زمان کوتاه تر شروع کنید. به مرور که عضلاتتان تقویت شد و به این کار عادت کردید مدت زمان پیاده روی را بیشتر کنید.

نیازی به دویدن و فشار آوردن به خودتان نیست. البته توصیه می کنیم 15 دقیقه پیاده روی ملایم داشته باشید و 5 دقیقه ی آخر را پیاده روی تند انجام دهید. به عقیده ی متخصصان بهترین کار این است که روزانه دو کیلومتر پیاده روی کنید.