شراگ با دمبل از جانب ایستاده

زیربغل عمود ( لت ) وزنه آزاد از جلو دست برعکس

😴خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات دارد؟


1⃣خوابیدن به شما انرژی می دهد

در مطالعه ای در دانشگاه  نورس وسترن، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و  دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.

2⃣خواب بر روی هورمون های سوخت و ساز مؤثر است

شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیتم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.
نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.

3⃣خواب به عضلات شما کمک می کند

یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات  و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در  ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی  و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.
4⃣خواب به تغذیه سالم و صحیح شما کمک می کند

یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد. نتیجه مطالعات نشان می دهد که فرد محروم از خواب تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و  برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.

5⃣به اندازه تمرینات بدنسازی به خواب اهمیت دهید

ارتباط بین خواب و بدنسازی یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH‌ است. یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد خوابیدن است. پس اگر  قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز  به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.

6⃣چگونه عادات خواب را بهبود ببخشید تا حداکثر نتیجه را بدست آورید؟

زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته  تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی و یا مدیتیشن استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین باعث اختلال در خواب می شود، همچنین به مکمل های که مصرف می کنید، دقت کنید زیرا برخی از آن ها حاوی ترکیباتی هستند که باعث بد خوابی می شوند

موسیقی گوش کردن هنگام ورزش

تحقیق جدیدی که در نشریه Frontiers in Psychology منتشر شده نشون میده گوش کردن به موسیقی با ضرب‌آهنگ بالا هنگام ورزش کردن باعث گول زدن مغز و فراموشی خستگی میشه و اینکار باعث میشه بیشتر ورزش کنید و چون خود ورزش کردن ذاتا باعث ترشح هورمون‌های نشاط میشه در نتیجه در انتهای ورزش بجای خستگی فقط لذت می‌برید.

🔰عوامل پیری زودرس🔰

1️⃣ پرخوری
2️⃣ بی‌تحرکی
3️⃣ کم آبی بدن
4️⃣ تند غذا خوردن
5️⃣ استعمال دخانیات
6️⃣ غذاهای كنسرو شده
7️⃣ غذاهای چرب و سرخ‌کرده
8️⃣ مصرف زیاد قهوه و چای پررنگ

در خانه یک گلدان گیاه اسطوخودوس نگهدارید 👌

عطر خوش این گل، بیخوابی را رفع می‌کند، استرس و فشار خون را کاهش داده، ضربان قلب را تنظیم کرده و عصبانیت و افسردگی را کاهش می‌دهد.

فواید بالا قرار دادن پاها به مدت 20 دقیقه در روز👆

🔺آرامـش روحی
🔺کاهش ورم پاها
🔺کاهش خستگی پاها
🔺آرامش سیستم عصبی
🔺بهبود عملکرد گوارشی بدن

💢چرا #تمرینات_هوازی طولانی مدت توصیه نمی شود؟

🔹صرف زمان ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه یا تمرینات اینتروال مزایای بیشتری نسبت به یک ساعت تمرین با دستگاه های هوازی یا کلاس های آیروبیک دارد، آن هم با مربیان سخت گیر!

🔹طبق نظریات دکتر مارک اسمیت: در حقیقت جلسات تمرینی هوازی بلند مدت به نوعی می تواند بر علیه شما باشد! زیرا بدن در این شرایط اساسا" تمرینات را به عنوان استرس می بیند و استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می شود که انرژی ذخیره شده برای فعالیت های سریع و انفجاری را کاهش می دهد. نهایتا" افزایش ترشح کورتیزول منجر به مقاوت انسولین، کاهش دانسیته استخوان، کاهش وزن خالص بدن و افزایش وزن می گردد.

نکات_ورزشی
تهوع_هنگام_تمرین

گاهی افرادی که درهنگام ورزش کردن دچار حالت تهوع میشوند..به دلیل اختلال درمیزان قند ونمک خون آنهاست .

یکی دیگرازعوامل حالت تهوع, ممکن است بخاطر تغذیه قبل ورزش بوجود بیاید .یکی ازعواملی که می توانددرورزش نقش مهمی داشته باشدتغذیه صحیح قبل وبعداز ورزش میباشد.

👈پرخوری قبل از تمرین و خوردن غذاهای چرب و سنگین به دلیل افزایش جریان خون در دستگاه گوارش و کمتر شدن جریان خون در عضلات باعث کاهش عملکرد عضلات می‌شود ولی نخوردن غذا هم به دلیل افت فشار و قند موجب حالت تهوع می‌شود بنابراین مقدارکمی غذای سبک قبل از ورزش میل کنید تا انرژی لازم برای ورزش ونیزچربی سوزی داشته باشید.

درصورت خوردن غذای سنگین ,شامل پروتئین,فیبر وچربی زیادباید تا ۳الی۴ساعت از ورزش کردن خودداری کنید.تاغذای شماهضم شود.

یکی دیگرازعوامل ایجادحالت تهوع ممکن است بخاطر تغذیه در حین ورزش,باشد.：تغذیه درحین ورزش میتواندشامل：آبمیوه طبیعی و رقیق شده ,میوه ,آب یانوشیدنی ورزشی باشد.
بایدتوجه کنیدکه درهنگام تمرین به هیچ وجه ازنوشابه های گازداراستفاده نکنید چراکه علاوه برمضرات مانع تنفس درست خواهدشد.

به هیچ عنوان جات رفع تشنگی و گرسنگی حین تمرین از آبمیوه های شرکتی و یا کیک ها و بيسکوئيت ها استفاده نکنید بهترین گزینه جرعه جرعه نوشیدن آب و آب میوه های طبیعی رقیق شده با اب و دتاکس واتر ها و تکه های میوه میباشند

پرهیزاز زياده روي در مصرف کاکائو و كافئين:باؤجوداينكه ممكن است كه كافئين درسوخت وسازچربی ها میشود وبه حفظ گلیکوژن درماهیچه هاکمک میکندولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن میشودکه درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد.وسردرد,سرگیجه,تهوع ولرزش از عوارض مصرف بیش ازحدکاکائووكافئين است.
استفاده از ماده های دوپینگی که امروزه بانام چربی سوزبه فروش میرسندنیز باید به صورت برنامه ریزی شده وزیرنظر پزشک باشدومیتواندخطرات جبران ناپذیری داشته باشد

کم آبی وپرآبی بدن ：همانطورکه میدانید کم آبی بدن یک عامل شناخته شده است که باعث حالت تهوع میشود.همچنین ممکن است پرآبی بدن نیز این حالت رابوجود بیاوردنوشیدن آب زبادحین ورزش شدیدنیز باعث تهوع ,گیجی ولرزش عضلانی میشودنوشیدن زیاد اب باعث رقیق شدن الکترولیت های خون میشود وبه افت میزان سدیم خون می انجامد.

‍ کم خوابی و پرخوابی برای قلب مضر است

👈 مطالعات اخیر محققان دانشگاه کلرادو نشان می‌دهد، پرخوابی یا کم‌خوابی هردو یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شوند.

به گزارش پایگاه خبری مدیکال اکسپرس، این مطالعه با بررسی نیم میلیون نفر نشان می‌دهد پرخوابی یا کم‌خوابی افراطی احتمال بروز حمله قلبی را افزایش می‌دهد؛ حتی  اگر فردی غیر سیگاری باشد، مستمر ورزش کند و سابقه ارثی بیماری قلبی نیز نداشته باشد.
در ادامه این مطالعه آمده است، خواب با کیفیت شبانه به مدت ۶ تا ۹ ساعت می‌تواند برای افرادی که زمینه ژنتیکی بیماری‌های قلبی دارند نیز مفید باشد و این عامل خطر را تعدیل کند.
این مطالعه با بررسی سابقه پزشکی ۴۶۱ هزار نفر نشان می‌دهد خواب کافی یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار در سلامت قلب است.
در ادامه آمده است، خواب کمتر از ۶ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت احتمال حمله قلبی را به ترتیب به میزان ۲۰ و ۳۴ درصد افزایش می‌دهد. از طرفی خواب کافی بین ۶ تا ۹ ساعت خطر حمله قلبی در افرادی که سابقه ژنتیکی دارند را به میزان ۱۸ درصد کاهش می‌دهد. کم خوابی یا پرخوابی با تاثیر بر دیواره عروق خونی، رشد مغز استخوان و سلول‌های التهابی، رژیم غذایی ضعیف و عادت‌های غذایی مضر بر سلامت قلب و عروق موثر است.
نتایج این مطالعه در نشریه American College of Cardiology منتشر شده است.

#یادش گرامی

🔸نکاتی درباره اهمیت تزریق واکسن کرونا در بیماران قلبی_عروقی

یک متخصص قلب و عروق:
▫️لازم نیست قبل یا بعد از تزریق واکسن مصرف داروهای قلبی تغییر کند.

▫️ممکن است فرد با تزریق واکسن مقداری کبودی در محل تزریق داشته باشد که عارضه چندان مهمی نیست و توصیه‌ای برای قطع آسپرین و داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین نداریم.

▫️در هیچ بیمار قلبی عروقی واکنش شدید آلرژیک به واکسن ایجاد نمی‌شود.

سلام بر مردمان اربعین
سلام بر پاهای پیاده

سلام بر قلبهای تپنده، به عشق
حسین بن علی(ع)

سلام بر تنهای خسته
سلام بر اشکهای خالصانه
سلام بر آنانی که به امید استجابت دعای فرج رفته اند

اربعین حسینی تسلیت باد

🖤 التماس دعا 🖤

🔸نکاتی درباره اهمیت تزریق واکسن کرونا در بیماران قلبی_عروقی

یک متخصص قلب و عروق:
▫️لازم نیست قبل یا بعد از تزریق واکسن مصرف داروهای قلبی تغییر کند.

▫️ممکن است فرد با تزریق واکسن مقداری کبودی در محل تزریق داشته باشد که عارضه چندان مهمی نیست و توصیه‌ای برای قطع آسپرین و داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین نداریم.

▫️در هیچ بیمار قلبی عروقی واکنش شدید آلرژیک به واکسن ایجاد نمی‌شود.

بعد از خیس شدن گوشی‌ مراحل بالا را انجام دهید تا به گوشی صدمه‌ی بیشتری وارد نشود👌

👈 زیـاد ننشینید ❗️

⚠️نشستن در حالت سکون باعث :

◾️گردش خون کمتر
◽️لختگی خون در رگ ها
◾️متورم شدن قسمت های پایینی بدن و پاها
◽️ضعف استخوان ها
◾️پوکی استخوان میشود

ورزش کردن باعث افزایش حجم مغز و بهبود عملکرد آن می‌شود

بعد از 40 سالگی در هر دهه مغز 5% کوچکتر شده که منجر به افسردگی و آلزایمر میشود ورزش از تحلیل مغز در کهولت جلوگیری میکند.

🔷 تقویت عضلات مچ و ساعد با دمبل

کارهای کوچکی که قطعاً چاقتان می‌کنند