✅ حرکت تیلت لگنی (Pelvic Tilt)

🔸این حرکت یکی از تمرینات پایه‌ای و ایمن برای کمردرد و به‌ویژه دیسک کمر است.

🔹 فواید:

🔻فعال‌سازی عضلات شکمی و کمری
🔻کاهش فشار روی ستون فقرات
🔻بهبود وضعیت قرارگیری لگن و کمر (پُستچر)
🔻افزایش انعطاف‌پذیری بخش تحتانی کمر

✅ روش اجرا:

1⃣ به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین.

2⃣ نفس عمیق بکشید.

3⃣هنگام بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به آرامی به سمت زمین فشار دهید (قوس کمر صاف شود).
4⃣چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

5⃣ ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

⚠️ توصیه: این حرکت ساده و مفید است، اما بهتر است زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅حرکت گربه–گاو (Cat–Cow Stretch)

🔹 فواید:

🔸افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات

🔸کاهش خشکی و تنش در کمر و گردن

🔸بهبود جریان خون در ستون فقرات

🔸کمک به اصلاح وضعیت بدنی (پُستچر)

✅ روش اجرا:

1⃣روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (چهار دست‌وپا).

2⃣ حرکت گاو (Cow): دم بگیرید، شکم را به سمت پایین بکشید، قوس کمر را افزایش دهید، سر و باسن را به سمت بالا ببرید.

3⃣ حرکت گربه (Cat): بازدم کنید، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید، شکم را به داخل بکشید و چانه را به سینه نزدیک کنید.

4⃣ این چرخه را به‌آرامی ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

⚠️ نکته: حرکت باید آرام و هماهنگ با تنفس انجام شود.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅حرکت کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch) 🦵🏻➡️🧍🏻‍♀️

🔹 فواید:

🔸کاهش فشار روی ستون فقرات کمری
🔸کشش ملایم عضلات کمر و باسن
🔸کاهش گرفتگی و خشکی در پایین کمر
🔸کمک به آرامش و رهایی از تنش عضلانی


✅ روش اجرا:

1⃣ به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید.

2⃣ زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.

3⃣ یکی از زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و با دست نگه دارید.

4⃣ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

5⃣ زانو را رها کرده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

6⃣ می‌توانید این تمرین را به‌صورت تک‌پا یا دوپا همزمان انجام دهید.

⚠️ نکته: حرکت را بدون فشار و درد انجام دهید و از کشش ناگهانی پرهیز کنید.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅حرکت کشش پشت ران (Hamstring Stretch) 🦵🏻✨

🔹 فواید:

🔸افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران (همسترینگ)
🔸کاهش فشار روی کمر و لگن
🔸بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از گرفتگی عضلات
🟢روش ۱: کشش پشت ران خوابیده

1⃣ به پشت روی زمین دراز بکشید.

2⃣ یک پا را صاف نگه دارید و روی زمین قرار دهید.

3⃣ پای دیگر را بالا بیاورید و پشت ران یا ساق آن را با دست‌ها گرفته و به‌آرامی به سمت بدن بکشید.

4⃣ کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

5⃣ پا را آرام رها کنید و با پای دیگر تکرار کنید.

🟠 روش ۲: کشش پشت ران ایستاده

1⃣ بایستید و یک پا را صاف روی سطحی کمی بالاتر از زمین (مثل پله یا صندلی محکم) قرار دهید.

2⃣ پای دیگر صاف و محکم روی زمین باشد.

3⃣ به‌آرامی بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کنید تا پشت ران پایی که بالا گذاشته‌اید کشیده شود.

4⃣ پشت صاف باشد و خم شدن از لگن انجام شود، نه کمر.
5⃣ کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

⚠️ نکته مهم: در هر دو روش، کشش باید ملایم و بدون درد باشد و از حرکات ناگهانی یا قوس دادن زیاد کمر پرهیز کنید.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

📘 کتاب عالی برای تغذیه هوشمندانه، حال با
🔴تخفیف ویژه ، تعداد محدود

✅ جزئیات علمی و عملی تغذیه سالم و ناسالم را توضیح می‌دهد و راهنمایی کاربردی برای بدن سالم و زیبا ارائه می‌کند.

📘 یک کتاب عالی برای ورزشکاران و مربیان (نگاهی اجمالی به مکمل‌های غذایی و ورزشی)، حالا با 🔴 تخفیف ویژه!

✅ منبعی کاربردی و علمی برای آشنایی با مکمل‌ها و تغذیه ورزشی، مناسب برای ورزشکاران و مربیان.

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

خدایا دلگرمیم به حکمتت 💛 🌈

سلام روزتون بخیر و شادی 🌹

🔴التهاب تاندون دوسر بازویی
(Biceps Tendonitis)
و راهکارهای اصلاحی

🔻التهاب تاندون دوسر بازویی یکی از شایع‌ترین علل درد در ناحیه قدامی شانه است.
🔻این مشکل معمولاً در اثر حرکات تکراری بالای سر، تمرینات پرس یا حرکات جلو بازو ایجاد و تشدید می‌شود.

🟢تشخیص بالینی

🔹یکی از آزمون‌های رایج برای بررسی این آسیب، تست اسپید (Speed’s Test) است.

🔹در این تست، فرد بازو را در وضعیت اکستنشن صاف با کف دست رو به بالا نگه داشته و در برابر مقاومت فشار وارد می‌کند.

🔹بروز درد در جلوی شانه نشانه تحریک یا التهاب تاندون دوسر بازویی است.

🟣نتیجه‌گیری

🔸اجرای منظم این تمرینات می‌تواند در کاهش علائم التهاب تاندون دوسر بازویی و بهبود عملکرد شانه مؤثر باشد. با این حال، توصیه می‌شود در موارد حاد یا مزمن، تمرینات تحت نظر متخصص توانبخشی ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام گیرد.

🟢 تمرینات اصلاحی و توانبخشی با هدف کاهش فشار از روی تاندون دوسر و انتقال بار به عضلات مسئول پایداری شانه، تمرینات زیر پیشنهاد می‌شوند⬇️⬇️⬇️

🟢 Banded Extension + Rotation

🔹تقویت کنترل حرکتی در دامنه کامل و کاهش فشار بر تاندون در موقعیت‌های حساس.

🔹کمک به بازگرداندن الگوی حرکتی روان و پایدار.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🟠 Banded Slides (Standing)

🔻آموزش چرخش رو به بالای کتف و الگوی صحیح بالا بردن دست.

🔻جلوگیری از استفاده بیش از حد از عضله دوسر بازویی در حرکات شانه.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🟡 Banded Subscap Punch

🔺 فعال‌سازی عضله تحت‌کتفی و بهبود وضعیت مفصل شانه.

🔺 افزایش قدرت پرواکشن (Protraction) برای کاهش بار روی تاندون دوسر.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🔵 Banded Alternating Punch

🔸آموزش کنترل پویای کتف و شانه در شرایط حرکتی واقعی.

🔸ارتقای پایداری شانه هنگام حرکات دینامیک.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

✅ راهنمای دکتر مسعود روشنی برای فیگورگیری پیش از رقابت‌های قهرمانی کشور 🇮🇷

📝 یک تحقیق جدید از دکتر مسعود روشنی

⭕️ ادامه این تحقیق....

🌱پیام تبریک فراکسیون ورزش مجلس شورای اسلامی توسط دکتر مسعود روشنی

🟠 سوال چالشی دکتر مسعود روشنی

✅ بررسی به روایت تصویر

✅ پاسخ دقیق