✳️ 5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ

1️⃣ نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، می‎توانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان

2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید
وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و  به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانه‎ها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده

3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید
نواحی هشدار، بخش‎هایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس می‎کنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن می‎شوند. این زنگِ هشدار حاوی پیام‎هایی از روان است که نیازمند توجه‎اند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!

4️⃣ با حس‎های بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید
هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست می‎دهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمون‌‏های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بی‎فایده خواهد بود!

5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید
وقتی مضطرب می‎شویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنال‏هایی را به مغز ارسال می‎کنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمت‎های مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) می‌‏شود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم می‎شود.

✅ آلارم خاموش و بدن آرام می‎گیرد
با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن می‎کند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا می‎توانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.

كلاس درجه سه فيت نس استان البرز با تدريس #دكترمسعودروشني

بیشتر ما فکر میکنیم مصرف غذاهای فرآوری شده و دارای چربی بالا تنها منجر به افزایش وزن و کمی چربی میشه ولی اگر به شما بگویم مصرف بالای چربی اشباع می‌تونه روی سطح اضطراب شما هم اثرگذار باشد چی؟
در یک آزمایش رت‌ها رو به دو گروه تقسیم کردند یک گروه ۱۱٪ چربی  و گروه دیگر ۴۵٪ در رژیمشان داشتند. بیشتر چربی این دسته از چربی های اشباع حیوانی بود. رژیم غذایی آمریکایی‌ها حدود ۳۶٪ چربی داره. در طول آزمایش مدفوع رت‌ها و تغییرات رفتاری آنها را بررسی کردند.
گروهی که چربی بیشتری مصرف کردند افزایش وزن بیشتری داشتند و تنوع باکتری روده کمتری داشتند.
به طور کلی تنوع بیشتر باکتریهای روده با سلامت بیشتر همراه است.
همه چربی ها بد نیستند و چربی‌های خوب مثل روغن زیتون، ماهی و آجیل‌ها و ... می‌توانند ضدالتهاب باشند و برای بدن خوب باشند.
تا حد ممکن میوه، سبزیجات و غذاهای تخمیر شده مصرف کنید تا از تعادل میکروبیوم سالم حمایت کنید. غذاهای فرآوری شده رو تا حد ممکن محدود کنید و در صورت مصرف آنها چربی‌های خوب هم کنار آنها مصرف کنید بنظر میرسه برخی از اثرات بد می‌تونه از این طریق خنثی بشه.

تدريس با #دكترمسعودروشني

نظرتون چیه که یه کم به صبحانه‌هامون تنوع بدیم؟🤔

🚫صبحانه فقط پنیر و تخم‌مرغ و کره بادام زمینی و... با نون نیست!!!!

می‌تونیم از منابع دیگه فیبرها، چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و... هم استفاده کنیم که تکرار وعده‌ها خسته‌مون نکنه 👍😍

🍹اسموتی‌ها خیلی انتخاب خوبی هستن که حتی می‌شه تو میان وعده‌ها هم ازشون استفاده کرد:

✅️۴ تا اسموتی که با آووکادو می تونین راحت درست کنین:

🥑🍓🥛
آووکادو + توت فرنگی + شیر

🥑🍌🥜
آووکادو + موز + بادام درختی

🥑🍌🍚
آووکادو + موز +  جو دو سر پرک

🥑🍌🍍🌱
آووکادو + موز + انبه یا آناناس + اسفناج


فقط حواستون به میزان کالریش و مقادیرش باشه💪😍

✴️ برای آماده سازی قبل از انجام تمرینات مقاومتی باید به سه نکته اشاره کنم...

✴️✴️همه ی مواردی که به آنها اشاره می‌کنم مربوط به سیستم عصبی شما میشن و هیچکدام دربردارنده کشش غیر فعال، دریل های بندبازی و تیریک های سیرک مانند نمیشن!!!

✴️✴️✴️1.شدت نورولوژیک : توانایی سیستم عصبی شما برای ایجاد انقباض های شدید برای قسمتی که قصد تمرین اون را دارید.

شما باید بافت عضلانی را از طریق تنش تحریک کنید تا نورون ها سریع تر مشتعل بشن و ناقل های عصبی زودتر جریان پیدا کنند..

✴️✴️✴️2.همراستایی نورولوژیک :باید الگوی حرکتی هر تمرین را آماده کنید و انجام بدین و مستقیم نرید سراغ ست اصلی. یعنی با وزنه سبک تر شروع کنید به نحوی که خستگی ایجاد نشه اما به شرط اجرای بی نقص و کامل حرکت....

✴️✴️✴️3.هورمون ها و افزایش گردش خون :افزایش گردش خون موضعی نه تنها کمک میکنه مواد مغذی در طی جلسه تمرینی صورت بگیره بلکه به شما در پاکسازی پسماند های متابولیک ناشی از تمرین هم کمک میکنه، این یعنی التهاب کمتر و خستگی کمتر بعد از اتمام تمرین....


✴️✴️✴️باشروع ست اصلی، هورمون‌های مشخصی افزایش پیدا می کنند که دو فایده داره :

اول اینکه باعث آزاد سازی اسید های چرب ذخیره شده میشه برای تامین سوخت...
دوم اینکه به صورت موقت تمرکزذهنی را برای ست های اصلی افزایش میده....

مطالعه كنيد

#دكترمسعودروشني #پرسپوليس

سخنگو ومدرس فدراسيون بدنسازي رييس پايش سلامت دانشگاهي كشور رييس كميته دانشجويي فدراسيون بدنسازي #دكترمسعودروشني مرد علم وعمل

آثار کم خوابی: 😴

✅️ تحریک هورمون گرلین که تحریک کننده  اشتهاست.

✅️ مهار هورمون لپتین که سرکوب کننده اشتهاست.


✅️ تحریک کانابینوئیدها که منجر به افزایش میل به غذاخوردن به ویژه غذاهای پرکالری میشه.

🔴مجموع تاثیر این هورمون‌ها= گرسنگی بیشتر و پرخوری🔴


✅️ به دلیل تایم بیشتر بیداری، تعداد وعده‌های غذایی بیشتری دریافت میشه.

✅ خستگی مزمن و بی‌حالی

✅ تحرک و فعالیت کم


که ترکیب تمام این موارد میشه: 👇👇👇👇👇



❌افزایش میزان چربی و کاهش رشد عضله❌


پس اگر دارید خوب ورزش می‌کنین و رژیم هم دارین ولی می‌بینین که مدتهاست تغییری نداشتین ، به خواب و استراحت‌تون بیشتر توجه کنین 💪

⭕️ باورهای غلط در کاهش وزن⭕️

5️⃣قسمت پنجم:
رژیم غذایی خیلی کم کالری باعث کاهش وزن سریع تر میشه!

✅ این باور یک باور غلطه و باعث استپ وزنی میشه.

تغذیه سالم و مناسب برای حفظ سلامتی بسیار مهمه. هرچند که کاهش کالری روزانه میتونه باعث کاهش وزن بشه،
اما کاهش بیش از اندازه کالری به طور طولانی مدت منجر به اثرات منفی بر روی سلامتی میشه.
برای مثال:

🔺کاهش متابولیسم بدن (استپ وزنی)
🔺عضله سوزی
🔺احساس خستگی روزانه
🔺کاهش سیستم ایمنی بدن

از جمله خطراتی هست که ممکنه با کاهش بیش از حد کالری در طولانی مدت ایجاد بشه.

⭕️ باورهای غلط در کاهش وزن⭕️

4️⃣قسمت چهارم:
روغن زیتون کالری کمتری نسبت به روغن های دیگه داره!

روغن های مایع از نظر کالری با هم یکسان هستند، مثل تصویری که می‌بینید هر یک قاشق از روغن کانولا ( که همون روغن سرخ کردنیه) با روغن زیتون برابره و 120 کالری دارن😮

✅ اما روغن زیتون بخاطر داشتن امگا 9، ویتامین E خواص ضد التهابی زیادی داره، و استفاده از زیتون و روغنش توصیه میشه.

توصیه‌های کاربردی:

1️⃣ با روغن زیتون غذاها رو سرخ نکنید‼️
چون اکسیده میشه و سرطان زاست.
فقط برای پخت و پز هایی که حرارت زیاد نمیبینن یا روی سالاد استفاده کنید.


2️⃣ مصرف روغن سرخ کردنی رو محدود کنید، تا به جای اون روغن زیتون جایگزین بشه.
با تغییر پخت و پز از سرخ کردنی به گریل و آب پز مقدار روغن مصرفی روز کم میشه.


3️⃣ در مصرف روغن زیتون هم زیاده روی نکنید.
🥗 به جای سس در حد نصف و یا یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و سس بالزامیک به سالاد اضافه کنید.