.
نکات طلایی تناسب اندام
.
.
1.افزایش تعداد وعده های غذایی مصرفی تا شش وعده در روز
.
2.تقویت عضلات شکمی مخصوصا در ناحیه ی تحتانی ماهیچه های
Rectus abdominals  وTVA
.
3.کشش ممتد عضلات راست کننده ی ستون فقرات مخصوصا از ناحیه ی تحتانی
.
4.کاهش حجم هر وعده ی غذایی حداکثر به اندازه ی یک مشت بسته ی خودتان
(کوچک تر شدن شکم شما کمک شایانی در برطرف کردن این مشکل خواهد نمود)
.
5.تقویت عضلات پشت ران مخصوصا از سر بالایی متصل به لگن (Upper hamestiring muscles )
با حرکاتی مثل لیفت پشت پا با دمبل، هالتر و یا خالی
.
6.انجام ندادن حرکات ایستاده  بصورت موقت مخصوصا حرکات پرسی با وزنه های سنگین که
در طول دوره ی درمان
همه ی زحمات ما را به باد خواهد داد.
نترسید اگر چند روز پرس سرشانه ایستاده  نزنید ضعیف نخواهد شد.
.
7.استفاده از کمربند مخصوص درمانی این معضل بطور دائمی در طول شبانه روز
این کمربند با حمایت ماهیچه های شکمی به مرور برآمدگی شکم شما را برطرف و کمک به توازن قدرت بین فیله و شکم خواهدکرد.
.
8.انجام ندادن حرکات مخصوص تقویت فیله ی مخصوصا بصورت ژانگولری که تا آخر بالا میآیید .
9.انجام ندادن حرکاتی که باعث تقویت و انقباض عضلات داخلی لگن
(سوئز بزرگ و کوچک و خاصره ای ) میشود مثل زیر شکم خلبانی زانو صاف
.
10.انجام نرمش های ساده و مخصوص که در ادامه تک تک آنها بصورت ویدئوکلیپ تقدیم شما بزرگواران خواهد شد.
.
11.اصلاح وضعیت ایستادن و یا نشستن روز مره
صاف بایستید
و در نشستن عادی و یا هنگام وزنه زدن با قرار دادن جسمی باعث شوید که زانوها بالاتر از لگن شما قرار گیرند.
.
12.از همه مهمتر تقویت عضلات سرینی بزرگ
Gluteus maximus muscles .
که قویترین عضله ی بدن انسان است و عمده ی بروز این مشکل از رها کردن عملکرد این ماهیچه ی زیباست.
.
.

⁉️تمرینات کششی رو کی باید انجام بدیم؟

تمرینات کششی ۲ نوع هستن:

1️⃣ کششی ایستا:

که در این تمرینات کششی هیچ حرکتی نداریم و فقط خود حرکات کششی انجام می‌شه.

✅️بهترین زمان اجرا :
بعد از تمرینات اصلی و در پایان تمرین

✅️کاری که انجام می‌ده:
باعث ریکاوری بهتر و دفع اسید لاکتیک سریع‌تر

✅️اگر قبل شروع تمرین انجام بشه:
منجر به اختلال در رشد و توان و قدرت عضله

2️⃣ کششی پویا :

✅️زمان اجرا:
قبل از اجرای حرکات اصلی
( البته بعد از گرم کردن با البتیکال، دوچرخه و...)

✅️کاری که انجام می‌ده:
منجر به  افزایش توان و رشد و قدرت عضله

✅️چند مثال از تمرینات کششی پویا:
طناب زدن
انواع پرش
لانگز
انواع پرتاب با توپ
زانو بلند
و.‌‌‌...

الان که هوا انقدر گرمه و فقط یه چیز خنک مثل بستنی، می‌تونه حالمون رو جا بیاره.
قبول دارین؟😋

ولی اینکه بخوایم یه بستنی پرکالری بخوریم که بعدشم عذاب وجدان بگیریم و پشیمون بشیم از کالری و قند بالاش ، اینکه فایده نداره 😒😩

ولی امروز ما می‌خوایم دستور یه بستنی خونگی و راحت رو بگیم بهتون، که با خیال راحت نوش جان کنین و حالش رو ببرین 🤩😎

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

🍦بستنی سالم خونگی


✌🏼برای دو نفر

⚡️175 کالری
🍗 4 گرم پروتئین

🍌۲ موز یخ زده
🍫۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
🥄۱ قاشق غذاخوری شیره انگور
🥜۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
🌰۲ قاشق غذا خوری شیر بادام

🌀همه مواد را با هم در میکسر با هم مخلوط کرده و برای مدتی در فریزر قرار میدیم ، سپس نوش جان کنین!

كشك؛ منبع خوبی از #كلسیم و #پروتئین




كشك یكی از فرآورده های فرعی شیر است كه به روش سنتی از جوشاندن، تغلیظ و یا خشك كردن دوغی كه پس از كره گیری باقی می ماند و یا از ماست بدون چربی تهیه می شود. ماده ای اولیه ی كشك عبارت است از شیر میش، بز، گاو و یا مخلوطی از آنها.
كشك با حجم كم خود، یك ماده ی غذایی معجزه آساست كه در بر دارنده ی تمامی خواص شیر می باشد و حاوی كلسیم، چربی، نمك، پروتئین و ویتامین نیاسین می باشد.

میزان انرژی تولید شده با 100 گرم كشك حدود 105 تا 120 كیلو كالری می باشد كه می تواند به عنوان یكی از تامین كننده های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

خواص درمانی كشك
كشك یكی از فرآورده هایی است كه از قدیم به طور سنتی و از روی تجربه جزء برنامه ی غذایی مردم ما بوده است و به علت داشتن اسیدهای آلی، ضد عفونی كننده دستگاه هاضمه ( معده، روده ی كوچك و روده ی بزرگ) می باشد. كشك به عنوان یك غذای نفاخ و هم آورنده و سفت كننده روده محسوب می شود؛ به همین علت برای هضم راحت آن از نعنای خشك استفاده می گردد. علاوه بر آن، كلسیم بالا و فسفر موجود در كشك می تواند در پیشگیری از پوكی استخوان موثر باشد.

مقدار مواد مغذی در 100 گرم كشك:
پروتئین 15 تا 21 گرم
چربی 3 تا 11 گرم
كربوهیدرات 61 تا 77 گرم
آب و نمك 6 تا 10 گرم

نوشیدن آب گرم با معده خالی ‼️

یکی از متخصصین قلب میگوید اگر هر کسی که این نامه بدستش میرسد به کسانی که میشناسد بفرستد پس باعث نجات زندگی انسان .

اتحادیه بیماریهای ژاپنی آخرین تجربه درمان با آب که نتایج صد درصد برای بیماریهای زیر را دارد منتشر کرد

سردرد شدید. فشار خون. کم خونی. درد مفاصل. فلج. ضربان شدید یا تند قلب. صرع. چربی. سرفه. التهاب حلق. آسم. سل. التهاب شرایین. وهر مرضی که به مجاری ادرار مربوط میشود. زیادی ترشح اسید و التهاب معده. کم اشتهایی. وهر مرضی که به چشم وگوش و حنجره مربوط میشود.

طریقه درمان با آبی که بجوش آمده

هر روز صبح زود از خواب بیدار شو و4 لیوان آب با معده خالی بخور 160 میلی. وآب باید گرم باشد ولی نه آنقدر که زبان را بسوزاند ولی ولرم نزدیک به گرم باشد

وتا 45 دقیقه بعد هیچگونه غذایی نخورید.

وپس از هر وعده غذا تا 2 ساعت آب نخورید   بعضی از افراد یا مریضها در اوایل برای نوشیدن 4 لیوان در یک وقت مشکل دارند میتوانند کمتر آب بنوشند ویواش یو اش به 4 لیوان برسد

نتایج درمان با آب برای امراض زیر در مدت معین زیر ثابت شده

مرض قند 30 روز
فشار خون 30 روز
مشکلات معده 10 روز
انواع سرطان 9 ماه
سل و التهاب شرائین 6 ماه
کم غذایی 10 روز
مشکلات مجاری ادرار 10 روز
مشکلات بینی و گوش و حنجره 20 روز
مشکلات عادت ماهیانه 15 روز
مشکلات قلب و انواع آن 30 روز
سردرد شدید 3 روز
کم خونی 30 روز
چربی 4 ماه
صرع و فلج 9 ماه
مشکلات دستگاه تنفسی 4 ماه
کپی کن و بفرست که بقیه هم استفاده کنند.

آمادگي بدني #دكترمسعودروشني #سخنگوي_فدراسيون_بدنسازي و رئيس #كميته_دانشجويي_كشور درسن ٤٦سالگي

🔻بدن ما کمبودهایش را به این شکل بروز می‌دهد:

🔹بی‌خوابی، زودرنجی و گرفتگی عضلات پا:
اگر دچار چنین مشکلاتی هستید بدن‌تان نیاز به منیزیم و پتاسیم دارد. برای دریافت آنها غذاهایی مثل گوجه‌فرنگی، پرتقال، موز و اسفناج مصرف کنید.

🔹خشکی پوست:
خشکی پوست نشان‌دهنده کمبود ویتامین E در بدن است. بنابراین باید سبزیجات، روغن، آجیل و ماهی بیشتری مصرف کنید.

🔹میل به شیرینی‌جات:
گاهی اوقات خیلی ناگهانی هوس شیرینی می‌کنید. ممکن است علت آن استرس، افسردگی یا خستگی باشد. پس بدن درخواست گلوکز می‌کند. برای اینکه چاق نشوید شکلات تلخ خالص یا عسل بخورید.

🔹میل به خوردن یخ:
اگر زیاد هوس یخ می‌کنید ممکن است مشکل کم‌خونی داشته باشید. کمبود آهن. برای رفع کمبود آهن غذاهایی مثل گوشت گاو و تخم‌مرغ بخورید.

🔹خونریزی لثه:
اگر هنگام مسواک‌زدن دندان‌ها خونریزی می‌کنند ممکن است کمبود ویتامین C داشته باشید. برای رفع کمبود ویتامین C این غذاها را بخورید: مرکبات، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، گوجه‌فرنگی، کاهو، گل‌کلم و کلم بروکلی.

🔹ناخن‌ها و موهای شکننده:
ناخن‌ها و موهای شکننده نشان‌دهنده کمبود ویتامین B هستند. برای رفع کمبود این ویتامین شیر و قارچ بیشتری مصرف کنید.

🔹حلقه اطراف مردمک چشم:
این مشکل معمولا برای افراد بالای ۵۰ سال بوجود می‌آید و کاملا طبیعی است اما اگر برای جوان‌ترها پیش بیاید غیرعادی است و نشان‌دهنده سطح کلسترول بالاست.

💪معرفی تعدادي از حرکات بدنسازی و نقطه تاثیر آنها💪

🔴شکم
۱- شکم کرانچ (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)

🔴پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶-ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت، فيله، پشت پا)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و باسن)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

🔴جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

🔴سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

🔴سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

🔴پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانگ با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

🔴ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)
معرفی حرکات فوق صرفاً جهت آشنایی افراد ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.
و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از این است و همچنین عضلات دیگری هم در این حرکات درگیر می شوند

با #دكترمسعودروشني بدني بسازيد كه زبانزد باشيد
@dr_masoudroshani
ادرس اينستاگرامي ايشان

يك كلاس پرشور با #دكترمسعودروشني

تمرينات روزانه سخنگو ومدرس ورييس كميته دتنشجويي فدراسيون بدنسازي #دكترمسعودروشني

#خبرورزشي
#رئيس_پايش_سلامت_دانشگاههاي_كشور-دكترمسعودروشني

علائم گرمازدگی چیست؟
در برخی موارد ممکن است افراد متوجه گرمازدگی خود یا اطرافیان نشوند. علائم مختلفی برای بروز این بیماری وجود دارد که توجه به آنها بسیار مهم است. این علائم عبارتند از:

افزایش دمای بدن
تعرق شدید
سرگیجه و ضعف
سردرد
اسپاسم عضلانی
گیجی و هذیان
تشنج و غش
قرمز شدن، داغ شدن و خشک شدن پوست
تهوع و استفراغ
تنفس سریع و کم عمق
سردرگمی و گیجی
عدم تعریق با وجود گرما
این ها عواملی هستند که در صورت بروز باید سریعا بدن فرد دچار گرمازدگی را خنک کرد.

دلایل و علل گرمازدگی در افراد چیست؟
گرمازدگی به طور مستقیم به دلیل کمبود یک ماده خاص در بدن ایجاد نمی شود. بلکه مجموعه ای از عوامل در بروز آن دخیل هستند. این عوامل شامل موارد زیر هستند:

کمبود آب
عدم تعادل الکترولیت ها (Electrolyte Imbalance)
ناتوانی بدن در تنظیم دما
شرایط سلامتی
عوامل محیطی

#دكترروشني درادامه گفت مردم بايد شرايط مورد توجه ذيل ادر نظر داشته باشند که این بیماری (گرمازدگي)می‌تواند خطرناک و کشنده باشد. پس بهتر است برای سلامتی خود و دیگران نکات زیر را رعایت کنیم:

در ساعات اوج گرما (بین ۱۱ الی ۱۶) از فعالیت در فضای باز خودداری کنید؛
تا حد امکان در سایه بمانید؛
لباس های روشن و گشاد از جنس پنبه یا کتان بپوشید؛
از کلاه دارای تهویه و عینک آفتابی استفاده کنید؛
دوش و حمام خنک بگیرید؛
از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید؛
از آب و مایعات زیاد استفاده کنید (فاقد کافئین و الکل)؛
از شربت های خنک کننده بدن استفاده کنید (خاکشیر و تخم شربتی)؛
به کودکان و افراد سالمند توجه کنید؛
اگر دارای علائم گرمازدگی هستید سریعا خود را به مکانی خنک برسانید و به افراد حاضر در آنجا اطلاع دهید؛
تا حد امکان در صورت مصرف داروهای خاص از خانه خارج نشوید؛
اگر باردار یا شیرده هستید بیشتر مراقب باشید؛
اگر در ماشین هستید حتما از کولر استفاده کنید (مخصوصا در ترافیک)؛
به حیوانات خانگی خود نیز توجه کنید تا گرمازده نشوند.
با رعایت این نکات ساده می‌توانید از خود و عزیزانتان در برابر گرمازدگی محافظت کنید و جلوی ایجاد فاجعه را بگیرید

#رئيس_پايش_سلامت هشدارداد تا مردم مراقب نوع مواد غذايي مصرفي خودباشند
بهترین مواد غذایی برای مقابله با گرمازدگی عبارتند از:

آب نارگیل تازه
هندوانه
طالبی
شربت آلبالو
شربت خاکشیر
تخم شربتی
جو
آناناس
گشنیز
بادرنجبویه
نعناع
خیار
موز
اسفناج و کرفس
فلفل دلمه ای
خربزه
هلو
کدو سبز
انواع توت
گل کلم
برای جلوگیری از گرمازدگی از مصرف مواد غذایی دارای طبع گرم مانند دارچین و زنجبیل خودداری کنید به این دلیل می توانند زمینه برای بروز بیماری فراهم کنند.

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
• دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
• به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
• هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

• مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

• در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

• استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

• مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
• پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

• سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و ... جبران شوند.

فواید مکمل کراتین :

1 افزایش انرژی فوری در عضلات
2 افزایش قدرت عضلانی
3 تحمل ورزش سنگین کوتاه مدت
4 افزایش توده عضلانی
5 کاهش تخریب عضلانی
6 مکملی کم هزینه

قبل از تمرین چی بخوریم؟

👌 آجیل،موز‎
👌سبزیجات خام ‎
👌سفیده تخم مرغ‎
👌پنیر کم چرب‎
👌ساندویچ بوقلمون‎
👌شیرکاکائو ‎
👌آب گوجه فرنگی
👌بیسکویت های گندمی + با کره یا پنیر ‎

۱۵ غذای عضله ساز به ترتیب اهمیت :

✅تخم مرغ
✅سینه مرغ
✅شیر
✅ماهی قزل آلا
✅اسفناج
✅حبوبات
✅جوانه گندم
✅گوشت گاو
✅برنج قهوه ای
✅چغندر
✅پرتقال
✅طالبی
✅آب پنیر
✅سیب
✅ماست یونانی