مراقبت کنید

توصیه دکترروشنی درباره هوازی ها

توصیه #دکترمسعودروشنی درباره اسکوات

🔰ارتباط چاقی و کمر درد :

📢پایین ستون مهره یعنی ناحیه کمر بیشترین تاثیر را از افزایش وزن میپذیرد. وزن زیاد تنه در این محل میتواند موجب فشار بیش ار حد به مهره ها شود.

📣این فشار بتدریج موجب خراب شدن دیسک بین مهره ها میگردد.
این آسیب و خرابی در دیسک کم کم موجب چروکیده شدن و کاهش ارتفاع دیسک شده و در نتیجه مهره ها به هم نزدیک تر میشوند.

🔔نزدیکی مهره ها به هم ،  موجب افزایش فشار به مفصل بین مهره ها میشود. ,فشار بیش از حد به مفاصل بتدریج موجب بروز آرتروز و ساییدگی در آنها شده و که نتیجه آنها درد است.

✅فراموش نکنید هر کیلو اضافه وزن ، معادل هفت کیلو فشار به بدن است.

☝
اهمیت پروتئین در تولید حجم عضلات
.

اگر بخواهم با مثالی ساده خدمتتان عرض کنم
شما نمی توانید یک ساختمان را بدون مواد اولیه آن بسازید ، این موضوع در امر ساختن عضلات نیز صادق است .

از آمینو اسید ها به عنوان بلوک های سازنده عضلات یاد می شود چرا که وظیفه ساختن بافت های جدید عضلانی را بر عهده دارند .

منابع پروتئینی کم چربی نظیر گوشت سفید بدون پوست ، ماهی ها ، استیک فیله ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب گزینه های بسیار اساسی برای برنامه غذایی شما می باشند .

برای رسیدن به حجم عضلانی بهتر است به ازای هر کیلو گرم وزن بدنتان 1/4 الی 2 گرم پروتئین مصرف نمایید ( البته مقدار  دقیق آن  به تیپ بدنی ، سابقه ی تمرینی و هدف شما بستگی دارد)
.

این مقدار مصرف را بین چهار تا شش وعده غذایی خود تقسیم نمایید
این شیوه تقسیم جذب پروتئین تان را به حداکثر می رساند و از طرفی از نفخ دستگاه گوارشی نیز می کاهد

‍ 🉐‍‍ بانوان و رژیم های غذایی نادرست

رژیم غذایی به چه معناست؟


آیا اکثر بانوان تصور درستی از رژیم غذایی دارند؟
وقتی با بیشتر مراجعه کنندگان به باشگاه ورزشی صحبت میکنیم،رژیم غذایی را امری دشوار و طاقت فرسا تصور میکنند که برای رعایت کردن آن، مراحل سختی را باید پشت سر گذاشت.
این تصور اشتباه سبب شده است که رژیم غذایی به عنوان سبک درستی از زندگی دیده نشود.در رعایت رژیم ها یا دچار افراط میشویم و یا تفریط.تفریط هم به نوبه ی خود آسیب رسان است.افراد به خصوص بانوانی که وعده های غذایی، یا بعضی از گروه های غذایی مانند چربی و کربوهیدرات ها را حذف میکنند، ممکن است در کوتاه مدت، شاهد کاهش وزن چشم گیری باشند( آن هم به دلیل از دست دادن عضلات)،اما در بلند مدت سیستم متابولیسم هوشیار خواهد شد و برای جلوگیری از گرسنگی سلولی، هرآن چه میل میشود را به عنوان ذخیره نگه خواهد داشت و به مرور زمان تجمع چربی پیش می آید.لذا بهتر است رژیم های غذایی را سبک درستی از زندگی بدانیم و با شیب متوسط و متعادل آن را همیشه رعایت کنیم.تا متوجه عواقب افراط و تفریط در آن نشویم.

گاهی افرادی که درهنگام ورزش کردن دچار حالت تهوع میشوند..به دلیل اختلال درمیزان قند ونمک خون آنهاست .

یکی دیگرازعوامل حالت تهوع, ممکن است بخاطر تغذیه قبل  ورزش بوجود بیاید .یکی ازعواملی که می توانددرورزش نقش مهمی داشته باشدتغذیه صحیح قبل وبعداز ورزش میباشد.

👈درست است که پربودن شکم,وخوردن غذای سنگین فبل ازورزش باعث ناراحتی معده وحالت تهوع وانقباضات شکمی میگرددوجریان خون بیشتربه سمت سیستم.گوارشی رفته  وکمتر به سمت عضلات وماهیچه ها می رود.اما احساس ضعف درهنگام ورزش نیز باعث کاهش قندخون ,احساس ضعف  وافت انرژی بدن به دلیل خالی بودن معده نیز باعث ایجادحالت تهوع درورزشکار میشود.بنابراین مقدارکمی غذای سبک فبل از ورزش میل کنید تا انرژی لازم برای ورزش ونیزچربی سوزی داشته باشید.

درصورت خوردن غذای سنگین ,شامل پروتئین,فیبر وچربی زیادباید تا ۳الی۴ساعت از ورزش کردن خودداری کنید.تاغذای شماهضم شود.

یکی دیگرازعوامل ایجادحالت تهوع ممکن است بخاطر تغذیه در حین ورزش,باشد.：تغذیه درحین ورزش میتواندشامل：آبمیوه,میوه ,آب یانوشیدنی ورزشی باشد.
بایدتوجه کنیدکه درهنگام تمرین به هیچ وجه ازنوشابه های گازداراستفاده نکنید چراکه علاوه برمضرات مانع تنفس درست خواهدشد.

دربعضی موارد دیده میشود که ورزشکاران به دلیل کاهش میزان قندخون , درهنگام تمرین از آبمیوه های صنعتی استفاده میکنند  که اینها نه تنها آبمیوه نیستندبلکه دیرهضم ترنیزهستندپس درهنگام تشنگی مصرف آب اصولی ترو عقلانی تراست.وبهترین حالت نیز داشتن یک بطری اب وجرعه جرعه درهنگام تمرین استفاده کنید.
ودرزمان گرسنگی موقع تمرین نیزاز ویفرها,بیسکویت های اسانس داروکیک ها استفاده نکنید چون باعث رفلاکس معده وگاهی حالت تهوع میشود..میتوانیدبه مقدارکم میوه میل کنید.
پرهیزاز زياده روي در مصرف  کاکائو و كافئين:باؤجوداينكه ممكن است كه كافئين درسوخت وسازچربی ها میشود وبه حفظ گلیکوژن درماهیچه هاکمک میکندولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن میشودکه درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد.وسردرد,سرگیجه,تهوع ولرزش از عوارض مصرف بیش ازحدکاکائووكافئين است.
استفاده از ماده های دوپینگی که امروزه بانام چربی سوزبه فروش میرسندنیز باید به صورت برنامه ریزی شده وزیرنظر پزشک باشدومیتواندخطرات جبران ناپذیری داشته باشد

کم آبی وپرآبی بدن ：همانطورکه میدانید کم آبی بدن یک عامل شناخته شده است که باعث حالت تهوع میشود.همچنین ممکن است پرآبی بدن نیز این حالت رابوجود بیاوردنوشیدن آب زبادحین ورزش شدیدنیز باعث تهوع ,گیجی ولرزش عضلانی میشودنوشیدن زیاد اب باعث رقیق شدن الکترولیت های خون میشود وبه افت میزان سدیم خون می انجامد.

چندنمونه ازنوشیدنی هایی که هنگام ورزش برای جلوگیری ازحالت تهوع خوب است：
👈عرقیجات سنتی مانند：نعنا,گلاب,دارچین,که عوارض خاصی هم ندارند
شمابامشورت پزشک درصورت نداشتن حساسیت از نعنا وزنجبیل درهنگام.ورزش استفاده کنید
زنجیبیل یک ضد حالت تهوع میباشد...ونعنا باعث ارامش معده  وبازشدن ریه ها میشود.

‍ 📌قلیان و ورزش
✅قليان و بدنسازي دو قطب كامل متفاوت و در تضاد با هم مي باشند . .
✅قليان علاوه بر اثرات مخرب كمك به بروز سرطان هاي مختلف نيز ميكند
✅دود قليان اثرات مخربي بر روي ظرفيت بازدمي بدنسازان ميگذارد
✅دود قليان سبب بيماري هاي مزمن ريوي نيز ميشود
✅دود قليان به دليل غلظت و از روي اب رد شدن ان موجب تخريب ديواره ريه نيز ميشود . ✅قليان بر روي خون رساني نيز تاثير مخرب ميگذارد و سرعت خون رساني در بافت ها و رگ ها را نيز كاهش ميدهد
✅فشار خون نيز يكي از بيماري هايي است كه در افرادي كه قليان ميكشند به وفور يافت ميشود و اكثرا به آن دچار هستند يا دچار ميشوند

✅ چرا در هنگام کاهش وزن باید تمرینات قدرتی نیز انجام دهید؟



👈تمرینات قدرتی باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی ‌می‌شود

👈میزان متابولیسم‌ را افزایش می‌دهد

👈کمک به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوزی و عضله ساز (هورمون رشد و تستوسترون)

👈حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد ( افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)

👈تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد

👈التهاب را کاهش می‌دهد

👈نتیجه مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده نشان می دهد، در ازای هر ۴۵۰ گرم عضله که از دست می دهیم، ۴۵۰ گرم چربی در بدن افزایش پیدا می کند. پس می توان نتیجه گرفت با ادامه تمرینات قدرتی منظم، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت.

کلاس درجه سه مربیگری. دروس سیستم های تمرینی و طراحی تمرین با تدریس دکتر مسعودروشنی

تحقیق جدید: ویتامین D با تغییر باکتری‌های روده موش‌ها، به بهبود ایمنی در برابر سرطان کمک کرد

⭕️ دانشمندان آمریکایی و دانمارکی در تحقیق جدیدی متوجه شده‌اند که ویتامین D در موش‌ها باعث رشد نوعی باکتری روده به‌نام Bacteroides fragilis می‌شود و این امر با بهبود ایمنی در برابر سرطان همراه است. این باکتری باعث می‌شود تا موش‌ها ظاهراً در برابر سرطان مقاومت بهتری داشته باشند.

⭕️ اگرچه Bacteroides fragilis در میکروبیوم انسان نیز یافت می‌شود، اما برای مشخص‌شدن این موضوع که ویتامین D با همان مکانیسم، در انسان‌ها نیز باعث افزایش ایمنی نسبت به سرطان می‌شود تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

🔴پژوهشی جدید: زنان با ورزش در میانسالی می‌توانند سال‌های بدون فعالیت خود را جبران کنند

پژوهشگران استرالیایی با بررسی وضعیت ۱۱٬۰۰۰ زن می‌گویند زنان می‌توانند با شروع ورزش در دهه ۴۰ یا ۵۰ زندگی، زمان را به عقب بازگردانند. زنانی که در این مطالعه برنامه حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی را برای ۱۵ سال حفظ کردند، از زنانی که چنین نکردند نمرات سلامتی بالاتری داشتند.

آخرین بررسی شرکت‌کنندگان نشان داد که زنانی که پیش از دهه ۵۰ ورزش نمی‌کردند، در آزمون‌های فیزیکی عملکرد تقریباً مشابهی با گروهی که پیش از میانسالی نیز مرتب ورزش می‌کردند داشتند. آن‌ها توانستند سلامت فیزیکی خود را به‌خوبی تا ۷۰ سالگی حفظ کنند.

⚪️ بیماری ام اس و یوگا

ام اس یک بیماری خود ایمنی است که تاثیرات بزرگ و منفی روی حرکات فیزیکی بدن می‌گذارند.
استرس، اضطراب، فشار عصبی و درگیری ذهنی می‌تواند باعث افزایش سرعت پیشرفت این بیماری شود.
🔸️یکی از مشکلات بزرگ مبتلایان به بیماری ام اس هماهنگی عضلات و اعضای بدن با هم است. هدف اصلی ورزش یوگا رسیدن به تعادل در تمام جنبه های فیزیکی و غیر فیزیکی فرد است. به همین دلیل ورزش یوگا بهترین گزینه برای مبتلایان به بیماری ام اس است.

▫️ورزش یوگا می‌تواند به مبتلایان ام اس در مدیریت وظایف روزانه و همینطور ایستادن، راه رفتن، افزایش قدرت عضلات و ... کمک کند.
علاوه بر این می تواند در کنترل احساسات و عواطف مثل خشم و عصبانیت یا ناراحتی به کمک آنها بیاید.

🔹️طبق مطالعات بالینی یوگا می‌تواند به مبتلایان ام اس در کاهش اضطراب، کاهش احساس افسردگی، کاهش خستگی جسمی، بهبود عملکرد مثانه، کاهش درد و اسپاسم عضلانی و ضعف جسمی کمک کند.
همچنین در موارد به خصوصی یوگا توانست روی کاهش فشار خون و کنترل وزن تاثیرات مثبتی داشته باشد.
تاثیر یوگا بر عملکرد جنسی در برخی از موارد مشاهده شده است

🔸️در مجموع می‌توان منافع اصلی انجام تمرینات برای یک بیمار مبتلا به ام‌اس را به شرح زیر جمع‌بندی کرد:
▫️افزایش آگاهی از بدن
▫️از بین رفتن تنش‌های عضلانی
▫️افزایش هماهنگی و تعادل در جسم و ذهن
▫️افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی
▫️غلبه بر خستگی
▫️افزایش تحمل گرما
▫️بهبود تنفس
▫️بهبود عملکرد اندام بدن
▫️مدیریت استرس

🔆فقدان پروتئین در رژیم غذایی منجر به استفاده بدن از منابع پروتئینی بدن شده و
+ضعف ماهیچه ای
+ضعف در عملکرد قلب
+تاخیر در ترمیم زخم ها
+سوء هاضمه
+نازک شدن و کم پشت شدن موها
و موارد دیگری را به دنبال دارد.😰

🔆عمده پروتئین مورد نیاز انسان ها از طریق خوردن گوشت چهارپایان اهلی، پرندگان به ویژه مرغ و آبزیان به ویژه ماهی تامین می شود.

میلاد پرسرسعادت حضرت عشق امام رضا علیه السلام مبارک باد

#دکترمسعودروشنی در سمینار تغذیه

آمادگی بدنی #دکترمسعودروشنی سخنگو و رئیس کمیته دانشجویی فدراسیون بدنسازی

هر احساسی پیامی برای ما دارد:

◽️افسردگی پیامی دارد و می گوید:
سبک زندگیم خوب نیست و راکد بودن را باید رها کنم و به جای حس بیهوده بودن حس مفید بودن را تقویت کنم.

◽️اضطراب پیامی دارد و می‌گوید:
خودم را بیش از حد درگیر مسائلی کرده‌ام که ارتباطی به من ندارند.

◽️استرس پیامی دارد و می‌گوید:
روی مسائل زندگیم تسلط ندارم و باید مهارت‌هایم را افزایش دهم و نیاز به مرتب‌تر کردن زندگیم دارم.

◽️کمبود اعتماد به نفس پیامی دارد و می گوید:
من به وعده‌هایی که به خودم می‌دهم عمل نمیکنم و دیگه نمیتوانم روی خودم حساب کنم.

◽️زود رنجی برای من پیامی دارد و برای میگوید:
دچار خودبزرگ بینی هستم و کوچکترین مخالفتی را برنمی تابم چرا که تصور می کنم هرآنچه که می پندارم بی‌شک درست است.

◽️در واقع تمام احساس‌های منفی در باطن خود پیامی دارند و اشاره به نقطه ضعفی از ما می کنند.

*یائسگی و پوکی استخوان* 🤔🤔
.
اغلب افراد تصور میکنن که ورزش کردن مخصوصا تمرین مقاومتی باعث فشار زیاد روی استخوان‌ها میشه و این منجر به بدتر شدن بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان میشود در صورتیکه این کاملا غلط است❌

*تحقیقات نشان دادن که تمرینات مقاومتی، علاوه بر عضله سازی که دارد باعث افزایش تراکم استخوان میشود و این فوق‌العاده است* 😍

تراکم استخوان هم دقیقا مثل عضله با افزایش سن کمتر می شود و این زمینه آسیب رو فراهم میکند😞

*کاهش تراکم استخوان در خانم‌ها بعد از یائسگی بیشتر میشود و به همین خاطر ورزش بویژه تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی برای خانم‌ها ضروری است* ‼️
.
حواستان باشد قبل از به وجود اومدن آسیب باید برای بدنتان وقت بزارید پس منتظر نمانید که درد احساس کنید و بعد ورزش کنید ⚠️

ورزش منظم و اصولی بهترین راهکار پیشگیری و حتی درمان خیلی از بیماری هاست.🙏