⬆️
آیا نخوردن صبحانه به روند کاهش وزن (چربی) کمک می کند ؟
.

اغلب افراد که بدنبال راه حلی برای کاهش وزن هستند متاسفانه اولین کاری که انجام می دهند صبحانه را از وعده غذایی روزانه حذف می کنند .

اما باید بدانید که حذف صبحانه راه درستی برای کاهش وزن نیست
افرادی که صبحانه را از وعده غذایی شان حذف می کنند
در طول روز کمبود آن را حسابی (در وعده ناهار تا شام) جبران می کنند و یکی از دلایل چاقی شان هم همین موضوع است .

طبق تحقیقات انجام شده در مادرید اسپانیا به این نتیجه رسیدند که افراد چاق صبحانه نمی خورند و یا وقت کمی را برای صبحانه سپری می کنند و در کل غذای کمتری هم می خورند
در حالی که افرادی که وزن متعادل دارند غذای بیشتری می خورند و حتی خوراک شان تنوع بیشتری دارد .

جالب است که بدانید خوردن صبحانه متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را از همان ابتدای روز (صبح) فراهم می سازد
در حالی که حذف آن نوعی حالت روزه داری است
که این باعث می شود در متابولیسم بدن تان اختلالاتی بوجود آید و علاوه بر آن تحرک و فعالیت روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد .

و در آخر
پیشنهاد بنده برای عزیزانی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند
حتما صبحانه شان را در همان ابتدای روز بخورند
حتی اگر وقتی برای خوردن صبحانه کامل را ندارید یک صبحانه جزئی هم که شده بخورید

٢١دی ماه دومین همایش ملی وبزرگ تربیت بدنی_____علاقمندان فرصت حضور را ازدست ندهید

فرصت حضور را ازدست ندهید🫵

✍🏽چهار نڪته براے افزایش ڪالری‌سوزے و ڪاهش وزن👇🏽👇🏽

1⃣ بر روے استقامت عضلات ڪار ڪنید
ورزش‌هایے ڪه بر استقامت عضلات ڪار می‌ڪنند، بر ڪالری‌سوزے تاثیر بسزایے دارند. وزنه زدن یڪے از ورزش‌ها براے افزایش استقامت عضلات است. بنابراین اگر وزنه‌اے ڪه می‌زنید سبک است، باید تعداد تڪرار حرڪت را افزایش دهید

2⃣ افزایش شدت
براے انجام ورزش موثر بهتر است تمرین‌هاے قلبے عروقے، قدرتے و استقامتے را با هم ترڪیب ڪنید. می‌توانید این ورزش‌ها به صورت شدید و ڪوتاه مدت انجام دهید تمرین‌هایے همچون برپے، اسڪات و حرڪت مانند ڪوهنوردان می‌تواند موثر باشد

3⃣ ورزش‌هاے ترڪیبے انجام دهید
با انجام ورزش‌هاے ترڪیبے می‌توانید بر روے گروه‌هاے عضلاتے مختلف ڪار ڪنید. براے مثال انجام حرڪت اسڪات باعث ڪاهش چربے بدن و افزایش حجم عضلات می‌شود. در صورتے ڪه همراه با اسڪات وزنه بزنید، هم بر روے بالاتنه و هم پایین تنه ڪار ڪرده‌اید

4⃣ مصرف پروتئین را افزایش دهید
تحقیقات نشان داده است انجام ورزش‌هاے استقامتے باعث ڪاهش وزن می‌شود همراه با انجام این ورزش‌ها دریافت پروتئین باعث افزایش ڪیفیت ریڪاورے می‌شود

مصرف #قهوه در کوتاه مدت می تواند میزان سوخت و ساز و سوزاندن چربی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. اما این احتمال وجود دارد که اثر مصرف آن در دراز مدت به دلیل افزایش تحمل بدن نسبت به #کافیین کاهش یابد. در نتیجه اگر هدف از نوشیدن قهوه افزایش سوخت و ساز و سوزاندن چربی باشد بهتر است که بصورت یک چرخه قهوه را مصرف کرد. مثلا چرخه‌ای که در آن به مدت دو هفته قهوه نوشیده شود و به مدت دو هفته قهوه نوشیده نشود.

اگر کلیه ی سنگ ساز دارید در مصرف شکلات و قهوه زیاده روی نکنید

ایامیدانید⁉️
نوشیدن قهوه خطر ابتلا به ام اس را کاهش میدهد


قهوه باعث کیست پستان و تخمدان می شود
بانوان به اندازه ی آقایان نمی توانند کافئین موجود در قهوه را تحمل کنند.
قهوه ترشح هورمون رو به مدت 24 ساعت مختل می کند.

مزایا و معایب قهوه

مزایا👇👇👇
قهوه عملکرد فیزیکی تان را تقویت می کند. کافئین میزان آدرنالین در خون را افزایش می داد.
به کاهش وزن کمک می کند.
به چربی سوزی کمک می کند.
شما را متمرکز و هوشیار نگه می دارد.
خطر مرگ را کاهش می دهد. 

معایب👇👇
قهوه می تواند شمی باشد چون حاوی ناخالصی های زیادی است که باعث بی خوابی، سردرد و احساس بد می شوند.
قهوه می تواند شما را بکشد اگر 80 تا 100 فنجان (23 لیتر) را در مدت کوتاهی بنوشید.

می تواند باعث بی خوابی و بی قراری شود. اگر باردار هستید بیشتر از یک فنجان در روز قهوه ننوشید.

قهوه برای کودکان می تواند باعث شب ادراری شود

نوشیدن قهوه به طور روزانه ریسک خودکشی را چه در زنان و چه در مردان، 50% کاهش میدهد. کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی مرکزی را برانگیخته میکند و به طور نسبی از افسردگی جلوگیری میکند

قبل از تمرین قهوه مصرف کنید👌

👈افزایش اکسیژن ‌رسانی

👈کاهش درد عضلات

👈افزایش استقامت

👈محافظت ماهیچه‌ای

✅مصرف غذای سبک چند ساعتی قبل از تمرینات قدرتی



قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی برسانید

کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

تمرینات طولانی مدت  با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

🔰بهترین سبزیجات عضله ساز را بشناسید🔰


1⃣ اسفناج :
محبوب ترین و پر طرفدارترین سبزی در جهان است که از لحاظ ریز مغذی ها ،غنی ترین گیاه محسوب میشود.
اسفناج می تواند به تنهایی همه ی نیاز های ورزشی شما را برآورده کند وبه شما نیرو بخشد


2⃣ کاهو :
کاهو در بین گیاهان بیشترین مقدار فولات و منگز را دارد که کاملا مطابق با نیاز افرادی است که به دنبال داشتن بدن های متناسب هستند.


3⃣ برگ چغندر :
این گیاه هم خانواده اسفناج بوده و منبع غنی ویتامین های A,E,K و C و عناصری مانند منگنز و منیزیم ،آهن و پتاسیم و نیز فیبر های رژیمی است.


4⃣ کلم بروکلی :
کلم بروکلی خود به تنهایی یک غذای “فوق العاده” است.
یکی از این فاکتور های ماده ای به نام “کوئرستین” است که باعث از بین بردن رادیکال های آزاد و التهابات بافتی میشود

💪معرفی تعدادي از حرکات بدنسازی و نقطه تاثیر آنها💪

🔴شکم
۱- شکم کرانچ (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)

🔴پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶-ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت، فيله، پشت پا)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و باسن)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

🔴جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

🔴سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

🔴سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

🔴پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانگ با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

🔴ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)
معرفی حرکات فوق صرفاً جهت آشنایی افراد ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.
و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از این است و همچنین عضلات دیگری هم در این حرکات درگیر می شوند

💊🍊🍋ویتامین C و کلسیم در چربی سوزی
📚✅💪
ویتامین C می‌تواند همیار لاغری و چربی سوز ی شما باشد.می‌پرسید چگونه؟ ویتامین C می‌تواند نقش مؤثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده‌ای است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و گردآمدن چربی‌ها را محدود می‌کند.این ریز مغذی مؤثر همچنین باعث می‌شود بدن راحت‌تر آهن را جذب کند برای همین خاصیت ضدخستگی دارد.هرچه آبمیوه های که مصرف می کنید ویتامینC بیشتری داشته باشند، روند کاهش وزن و یا چربی سوز ی هم سریع تر خواهد بود. پژوهش های جدید نشان می دهد میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامینC  باعث می شوند سوختن کالری حین فعالیت های ورزشی شدیدتر شود و چربی ها با سرعت بیشتری در بدن

کارناتین موجود در بدن موجب تبدیل چربی به انرژی می شود. بدن ما کارناتین تولید می کند و ویتامین C آن را به فعالیت وا می دارد. به همین دلیل، فردی که تلاش می کند به کمک حرکات ورزشی لاغر شود، می تواند با مصرف مقدار لازم ویتامین C حدود ۳۰ درصد سریع تر وزن کم کند و به اندام ایده آلش برسد. پس اگر انواع روش های لاغری و چربی سوز ی را امتحان کرده اید و باز به نتیجه دلخواه تان نرسیده اید، دست به کار شوید و به سراغ مرکبات، کیوی، طالبی، خربزه، انواع کلم، نخودفرنگی، فلفل دلمه ای ، سیب زمینی، آناناس، اسفناج، گوجه فرنگی ، شلغم، کدوحلوایی و سایر خوراکی هایی بروید که سرشار از این ویتامین مفیدند.

تأثیر کلسیم در کاهش وزن و چربی سوز ی

همه ما کلسیم را به عنوان یک ماده معدنی مهم در حفظ تراکم استخوان‌ها می‌شناسیم. کلسیم در مواد لبنی به میزان خوبی وجود دارد و تا به حال توصیه‌های زیادی برای مصرف لبنیات برای پیشگیری از بیماری پوکی استخوان شنیده‌اید؛ اما شاید از نقش موثر لبنیات در کاهش وزن و یا چربی سوز ی بی‌اطلاع باشید.

امروزه دانشمندان ثابت کرده‌اند لبنیات نه ‌تنها از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری می‌کند و در برقراری سلامت عمومی بدن موثر است، بلکه نقش موثری در تجزیه چربی‌های بدن و کاهش وزن و یا چربی سوز ی دارد.در تحقیقاتى که بر روى افراد چاق انجام گرفته، ثابت شده است کسانى که در برنامه غذایى روزانه شان از مقادیر فراوان لبنیات استفاده کرده اند، کاهش وزن و یا چربی سوز ی بیشترى را نسبت به افرادى که همان میزان کالرى را دریافت کرده اند، ولى لبنیات کمترى در برنامه غذایى داشته اند، تجربه کرده اند.

پس حتما” براى کم کردن وزن و داشتن وزن ایده آل بایستى مصرف مواد لبنی را فراموش نکنید، زیرا کلسیم عامل مهمى در کنترل و تنظیم کالرى دریافتى بوده و باعث تسریع در از بین رفتن چربى و کاهش وزن و یا چربی سوز ی مى شود که البته این کاهش در توده هاى چربى، بیشتر در ناحیه تنه بوده است.

باید در نظر داشته باشیم اثر لبنیات هنگامی بیشتر است که همراه با رژیم‌های کاهش وزن و یا چربی سوز ی باشد. افزایش مصرف شیرکم چرب می‌تواند به تنهایی باعث کاهش بیشتر چاقی عمومی و مرکزی نسبت به رژیم کم کالری گردد.

همچنین محققان دریافته‌اند کودکانی که به طور مرتب شیر می‌نوشند، نسبت به کودکانی که کمتر شیر می‌نوشند، کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. به همین دلیل خانواده‌هایی که همواره در برنامه غذایی روزانه‌شان، محصولات لبنی مانند شیر و ماست و… را به طور مرتب مصرف می‌کنند، معمولا” از تناسب اندام خوبی برخوردارند.

محققان در ابتدا تصور می‌کردند که فقط کلسیم موجود در مواد لبنی باعث کاهش وزن و یا چربی سوز ی می‌شود؛ اما با وجود آن‌که کلسیم با تجزیه چربی بدن در سلول‌های چربی به کاهش وزن و یا چربی سوز ی کمک می‌کند، محققان دریافتند که دیگر ترکیبات محصولات لبنی مانند پروتئین موجود در آب پنیر، لینولئیک اسید گونژوگه و برخی آمینواسیدهای دیگر موجود در لبنیات نیز در کاهش وزن و یا چربی سوز ی نقش موثر ایفا می‌کنند.

مصرف کلسیم به تنهایى و به شکل مکمل، نسبت به مصرف لبنیات، اثر کمترى در کاهش وزن و یا چربی سوز ی دارد و این به علت وجود مواد دیگرى در لبنیات مثل منگنز و فسفر است که احتمالا روند تجزیه سلول هاى چربى را تسریع مى کنند و همچنین پروتئین موجود در محصولات لبنى سبب حفظ عضلات شده و از ضعف عضلانى پیشگیرى مى نماید.

آیا انجام فعالیت های روزانه کوتاه مدت فوایدی برای سلامتی دارد؟
محققان از ردیاب های فعالیت مچ دست برای اندازه گیری فعالیت های روزانه بیش از 25000 فرد 42 تا 78 ساله که به طور رسمی ورزش نمی کردند، استفاده کردند.  فعالیت‌ها به‌عنوان هر حرکت مداومی که با سرعتی سریع‌تر از حد معمول انجام می‌شود، تعریف می‌شود: برای مثال، رفتن از پله‌ها، تمیز کردن زمین، باغبانی و بازی پرانرژی با کودکان.  حرکات همه افراد به مدت یک هفته پیگیری شد و نتایج با وضعیت سلامتی آنها هشت سال بعد مقایسه شد.


محققان دریافتند افرادی که چندین دوره فعالیت روزانه به مدت یک تا 10 دقیقه - در مجموع حدود 28 دقیقه در روز - انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک دقیقه فعالیت داشتند، ((کمتر در معرض خطر حملات قلبی و سکته بودند)).  زمان.  (هیچ مزیت آماری برای فعال بودن بیش از 10 دقیقه وجود نداشت

هورمون های شادی آور و و نحوه فعال کردنشان

🔹سروتونین (هورمون های رضایت)
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- آفتاب گرفتن
- وقت گذراندن در طبیعت

🔹دوپامین (هورمون های پاداش ذهنی)
- مصرف غذای سالم
- تمام کردن یک کار
- انجام خود مراقبتی
- جشن گرفتن موفقیت های کوچک

🔹 اندورفین (هورمون کشنده درد)
-  بلند خندیدن
-  تماشای یک فیلم خوب
-  ورزش کردن
- داوطلب شدن برای کار خیر

🔹اوکسی توسین (هورمون عشق)
- ابراز محبت فیزیکی و عاطفی به دیگران
- تعریف و تمجید از دیگران

هورمون های شادی آور و و نحوه فعال کردنشان

🔹سروتونین (هورمون های رضایت)
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- آفتاب گرفتن
- وقت گذراندن در طبیعت

🔹دوپامین (هورمون های پاداش ذهنی)
- مصرف غذای سالم
- تمام کردن یک کار
- انجام خود مراقبتی
- جشن گرفتن موفقیت های کوچک

🔹 اندورفین (هورمون کشنده درد)
-  بلند خندیدن
-  تماشای یک فیلم خوب
-  ورزش کردن
- داوطلب شدن برای کار خیر

🔹اوکسی توسین (هورمون عشق)
- ابراز محبت فیزیکی و عاطفی به دیگران
- تعریف و تمجید از دیگران

علت لاغر نشدن با توجه به ورزش کردن مستمر چیست؟

✅شاید شما این سوال بارها در ذهن تان چرخیده باشد و یا دیگران آن را با شما مطرح کرده باشند.

باید بدانید همیشه سخت ورزش کردن به معنای کاهش چربی نیست، بدن بیشتر از تغذیه و سبک زندگی غلط چربی ذخیره می کند تا اینکه کم تحرک باشید.

بنابراین افزایش تحرک در زمانی که هنوز تغذیه خوبی ندارید بی فایده است.

حتی تصور بر اینکه چون کمتر غذا می خورم پس باید لاغر شوم هم اشتباه هست، مهم نیست شما کم بخورید بلکه این مهم است چه چیزی می خورید!

حتی اگر ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و وضعیت هورمونی تان نیز در سطحی سالم قرار داشته باشد، برنامه غذایی تان می تواند روی چربی  بدن تاثیر بگذارد.

استفاده از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، کوکی ها، شیرینی ها، کراکر ها و نوشیدنی های شیرین می تواند ترشح انسولین را افزایش دهد و مانعی در کاهش چربی بدن باشد.

هورمون ها  و تاثیر آنها بر بدن

1. تستوسترون (Testosterone)

تستوسترون، از هورمون‌های استروئیدی مهم موجود در بدن انسان است که اثرات آنابولیک (سازنده، و رشد دهنده) دارد. بدن هر مرد زیر ۳۰ سال، به طور متوسط، ۲۰ برابر بدن یک زن، تستوسترون تولید می‌کند. ساختمان اصلی تشکیل دهنده‌ی تستوسترون نیز، کلسترول است.

2. دوپامین (Dopamine)

دوپامین هورمونی در مغز است که با توجه به کم و زیاد شدنش، باعث افزایش یا کاهش انرژی، شادی، و بی حوصلگی در انسان می‌شود.

3. اکسی‌توسین (Oxytocin)

اکسی‌توسین نیز هورمونی در بدن است که در بوجود آوردن حس آرامش، عشق، اعتماد بنفس، و … کاربرد دارد. یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی که در رفتار جامعه بسیار تاثیر گذار است و کمتر از آن یاد می‌شود.

4. هورمون لوتئینه کننده (LH)

هورمون لوتئینه کننده هورمونی است که از بخش قدامی غده‌ی هیپوفیز آزاد می‌شود. این هورمون از دو جزء گلیکوپروتئینی ساخته شده‌است. این هورمون در رشد و بلوغ اندامهای جنسی و صفات ثانویه جنسی موثر است. ترشح این هورمون توسط هورمون آزادکننده گنادوتروپین‌ها که از هیپوتالاموس آزاد می‌شود تنظیم می‌گردد. این هورمون موجب تخمک گذاری و ایجاد جسم زرد در خانمها می‌شود. در مردان همین هورمون (ICSH) با تحریک سلولهای لایدیگ بیضه موجب ساخت و ترشح تستسترون میشود.

5. کورتیزول (Cortisol)

کورتیزول، توسط غده‌ی هیپوفیز، و در پاسخ به انواع استرس‌ها تولید می‌شود، و یکی از مضرترین هورمون‌ها برای ساخت عضله و نگهداری از آن محسوب می‌گردد..

یک روز با سه سمینار یک فرصت عالی برای مربیان و علاقمندان به علوم ورزشی

💟 #نقش_ویتامین_ها_در_بدن_میزان_نیاز_روزانه_و_منابع_آنها

📝 #ویتامینA:

🔵برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

📝 #ویتامینB۱:

🔵بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱ تا ۳/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

📝 #ویتامین_B۲:

🔵بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

📝 #ویتامینB۳:

🔵مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی
🔴 #نیاز_روازنه⬅️۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر

📝 #ویتامینB۵:

🔵کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۶ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

📝 #ویتامینB۶:

🔵به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

📝 #ویتامینB۱۲:

🔵در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️شیر، تخم مرغ و...
 
📝 #ویتامینC:

🔵سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۰۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام

📝 #ویتامینD:

🔵کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱/۱ میکروگرم.
✅ #منابع⬅️روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی

📝 #ویتامینE:

🔵کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره

📝 #ویتامینK:

🔵مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم

📝 #آهن:

🔵کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز
✅ #منابع⬅️گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...

📝 #روی:

🔵کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم
✅ #منابع⬅️غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...

📝 #سلنیم:

🔵فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود
🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
✅ #منابع⬅️غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو

📝 #منیزیم:

🔵در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم
✅ #منابع⬅️بادام، نان سبوسدار و...

📝 #اسیدفولیک:

🔵به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۴/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی

📝 #بیوتین:

🔵بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.

‍ چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟

باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود،تا درجه حرارت آن به 37 درجه سانتی گراد نرسد نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
وقتی نوشیدنی سرد باشد مدت زیادی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای 37 درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص حین تمرینات نه تنها باید بالای 4 درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای 12 درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.
در واقع ورزشکاران دانش ورزشی نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان تمرینات به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران کنند. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است..

یک تیر با سه نشان یک روزعلمی با هفتادو پنج امتیاز پیش نیاز مربیگری این دوره را ازدست ندهید