#جلسه_مدرسین_فدراسیون_بدنسازی با ریاست فدراسیون با حضور#دکترمسعودروشنی

سبزیجات چربی سوز قوی

_لیمو ترش: بین مصرف لیمو ترش و کاهش وزن رابطه وجود دارد.فقط لیموهایی رو انتخاب کنید که سفت و نسبت به اندازه شان، سنگین باشند و پوست براق داشته باشند و رنگشان هم سبز تیره باشد.

_کاهوی سبز: کاهو سرشار از فیبر، ویتامین ث، فولات و منگنز است و احتمال اینکه پس از خوردن این غذا به سراغ پرس دوم غذا یا دسر بروید را کمتر می‌کند.

_آووکادو: آووکادو حاوی مقادیر مناسب اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره است که در چربی سوزی شکم، نقش دارند.

_فلفل سبز
_کلم پیچ: این سبزی، سرشار از کلسیم است که به چربی سوزی و کاهش سایز دور کمر کمک می کند.

زیاد خوابیدن موجب ابتلا به آلزایمر میشود !

▪️دانشمندان دریافتند که زیاد خوابیدن ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد. محققان تأکید میکنند، افرادی که 9 ساعت در شبانه روز میخوابند به میزان قابل توجهی در خطر هستند. به نظر میرسد بی‌خوابی و خواب طولانی مدت باعث کاهش عملکرد عصبی شناختی میشود که میتواند زمینه‌ساز بیماری آلزایمر یا دمانس باشد

+ به گفته دانشمندان، بهترین میزان خواب 7 تا 8 ساعت است که هم به سلامتی افراد کمک میکند، هم مانع آسیب به سلامتی میشود.

🔰 ویتامین E چه فوایدی دارد ؟

1⃣ آنتی اکسیدانی قوی است، که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.

2⃣ سطح کلسترول بدن را متعادل، و جذب اکسیژن را افزایش می ‌دهد.

3⃣ پوست آسیب دیده را درمان کرده، رطوبت و انعطاف را به آن باز می‌گرداند.

4⃣ باعث افزایش سلامت و ضخامت موهای شما می‌شود.

5⃣ به تقویت بینایی شما کمک می کند

6⃣ استقامت و انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد، و استرس وارد آمده به عضلات بعد از تمرین را می‌کاهد.

◽️ منابع غذایی غنی از ویتامین E را بشناسید :

بدن شما نمی‌تواند آنتی اکسیدان اضافی را ذخیره کند.‌ پس برای تامین آنتی اکسیدان بدنتان، می‌توانید روزانه از منابع حاوی ویتامین E استفاده کنید.

1⃣ تخمه و روغن آفتابگردان
2⃣ آجیل
3⃣ اسفناج
4⃣ کلم بروکلی
5⃣ برگ شلغم
6⃣ گوجه فرنگی
7⃣ برگ خردل
8⃣ کره بادام زمینی
9⃣ فلفل دلمه
🔟 غلات صبحانه یا کورن فلکس

دوره مربیگری فیت نس در بوشهر با تدریس #دکترمسعودروشنی

رفع خط خنده

معجون خوشمزه پروتینی😍
مواد لازم:
• جو دو سر (حدود 1/2 فنجان)
• حدود 1 فنجان آب
•1فنجان شیر
•دانه چیا
•. پودر کاکائو
• 🥄 شربت افرا یا عسل
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
جو دو سر را یک شب در 1 فنجان آب گرم خیس کنید تا به آنها کمک کند تا راحت تر هضم شوند و سریعتر بپزند.  اجاق گاز را روشن کنید و آنها را بجوشانید.  سایر مواد خود را اضافه کنید و حدود 5-10 دقیقه بجوشانید تا نرم و غلیظ شود.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
برای تزیین:
• موز
• کره بادام زمینی
•  شکلات تلخ
• ماست یونانی
•دارچین

♻️ تأثیر کورتیزول بر عضلات

🔷 کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود.

🔷 این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت می‌کند.

🔷 همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود.

🔷 درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.

🔷 اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.

☑️بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند البته
. کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید

🔴سفیده تخم مرغ
🔴سیب زمینی اب پز
🔴عدسی
🔴شیرکاکائو
🔴موز
🔴برنج
🔴فیله مرغ

‍ 🉐‍‍ بانوان و رژیم های غذایی نادرست

رژیم غذایی به چه معناست؟


آیا اکثر بانوان تصور درستی از رژیم غذایی دارند؟
وقتی با بیشتر مراجعه کنندگان به باشگاه ورزشی صحبت میکنیم،رژیم غذایی را امری دشوار و طاقت فرسا تصور میکنند که برای رعایت کردن آن، مراحل سختی را باید پشت سر گذاشت.
این تصور اشتباه سبب شده است که رژیم غذایی به عنوان سبک درستی از زندگی دیده نشود.در رعایت رژیم ها یا دچار افراط میشویم و یا تفریط.تفریط هم به نوبه ی خود آسیب رسان است.افراد به خصوص بانوانی که وعده های غذایی، یا بعضی از گروه های غذایی مانند چربی و کربوهیدرات ها را حذف میکنند، ممکن است در کوتاه مدت، شاهد کاهش وزن چشم گیری باشند( آن هم به دلیل از دست دادن عضلات)،اما در بلند مدت سیستم متابولیسم هوشیار خواهد شد و برای جلوگیری از گرسنگی سلولی، هرآن چه میل میشود را به عنوان ذخیره نگه خواهد داشت و به مرور زمان تجمع چربی پیش می آید.لذا بهتر است رژیم های غذایی را سبک درستی از زندگی بدانیم و با شیب متوسط و متعادل آن را همیشه رعایت کنیم.تا متوجه عواقب افراط و تفریط در آن نشویم.

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️


🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.

🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.
نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.


🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.
🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

تاثیر چای بر روی استروژن👇

بنا به گفته محققان آمریکایی، به نظر می رسد که کافئین درصد ایجاد سرطان تخمدان در زنان را کاهش می دهد. اثر کافئین در زنانی که از قرص های جلوگیری از بارداری و یا داروهای هورمونی پس از یائسگی استفاده نمی کنند، بیشتر است.

این تحقیقات حاکی است که کافئین سطح هورمون استروژن در زنان سفید پوست را کاهش می دهد اما در مقابل سطح این هورمون را در زنان آسیایی افزایش می دهد.

پژوهشگران دانشکده ملی بهداشت آمریکا ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۲۴ سال را مورد چند آزمایش قرار داده و همزمان شیوه زندگی روزانه آنها در زمینه مصرف مواد غذایی، دخانیات و تمرین های ورزشی را ثبت و بررسی کردند.

شرکت کنندگان در این پژوهش نزدیک به ۹۰ میلی گرم کافئین یعنی یک فنجان قهوه مصرف می کردند.

این تحقیقات نشان داد میانگین هورمون استروژن در زنان آسیایی که بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کردند، بالا رفت اما سطح آن در بین زنان سفید پوست که همین میزان کافئین مصرف کردند، کاهش یافت و نتایج بر روی زنان سیاه پوست نیز نظیر زنان سفید پوست

چرا ورزشکاران به زینک بیشتری نیاز دارند؟

زینک، کمک به رشد عضلات و قدرتمند شدن



وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز دارید تا هورمون‌های‌تان را پشتیبانی کنید، مثلاً هورمون‌ رشد و تستوسترون برای تقویت رشد عضلات اهمیت دارد. همچنین لازم است کبدتان هورمونی به نام IGF-1 تولید کند.

«روی» در تولید و ترشح این هورمون‌های موثر در رشد عضلات، دخالت مستقیم دارد. تحقیقاتی که روی مردها انجام شد، نشان داد بین کمبود روی و پایین بودن سطح تستوسترون، ارتباط وجود دارد. زمانی که این مردها، مکمل روی مصرف کردند، سطح تستوسترون‌شان افزایش یافت.

وقتی تمرین می‌کنید، زینک از دست می‌دهید

وقتی عرق می‌کنید، زینک از دست می‌دهید. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی FASEB منتشر شد، نتیجه این بوده که افراد تحت آزمایش، حین یک دوره ریکاوری بعد از تمرینات هوازی، افت قابل توجهی در میزان روی داشتند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود زینک می‌تواند استقامت و قدرت عضلات را کم کند.

زینک، کمک به ریکاوری بعد از تمرین

بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بتوانید کاملاً ریکاوری کنید. زینک می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند.
بعد از تمرین، عضلات شما به ترمیم نیاز دارند و زینک، یکی از مواد معدنی است که برای تسهیل این ترمیم‌ها نیاز دارید. ضمناً روی با عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، واکنش بدن به استرس را اصلاح می‌کند. برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند، زینک فرایند پیری را کُند می‌کند چون بار اکسیداسیون سلول‌ها را کاهش می‌دهد.

منابع زینک

گوشت گاو
آجیل
گوشت بره
حبوبات
گوشت ماکیان
قارچ
صدف
پودر کاکائو
میگو
سبزیجات سبز رنگ

✅چه زمانی نیاز به مصرف مولتی ویتامین مینرال است؟

🔰مولتی ویتامین مینرال به ویتامین‌ها و مواد معدنی گفته می‌شود که هر فردی با داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند آنها را بدست بیاورد. اما اگر به دلایلی از برنامه غذایی مناسبی برخوردار نباشد، بهتر است با تشخیص و تجویز پزشک، از مولتی ویتامین مینرال استفاده کند.

🔰موارد مصرف و فواید مولتی ویتامین مینرال

1️⃣تامین کردن املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن
2️⃣ارتقا سلامتی بدن
3️⃣افزایش وزن
4️⃣تقویت کردن سیستم ایمنی بدن
5️⃣ارتقا سلامت پوست و مو
6️⃣تقویت و افزایش رشد مو
7️⃣پیشگیری از ریزش مو
8️⃣تقویت و افزایش رشد ناخن
9️⃣درمان کم اشتهایی
🔟درمان کم خونی ناشی از فقر آهن

انگشتان پا و مغز✨👣🧠

ثابت شده است بخش مغز بزرگ انسان و سلول های عصبی مغز پاسخگوی وظایفی است که انگشتان پا از کودکی تا دوران سالمندی در رابطه با آن  میباشند .
لذا پیاده روی و پا برهنه راه رفتن بسیار مفید است .
۱.پنجه پا محرک ، تقویت و منظم کننده قسمت عمده ای از عملکرد اندام های بدن انسان است .
۲.شست پا مهمترین انگشت است .
۳. زیر انگشت شست ،  بافت بسیار فعالی وجود دارد ، که محرک مغز بزرگ و مغز کوچک در مسیر غده هیپوفیز و تنظیم هورمون می باشد .
۴.انگشت دوم و سوم پا ، محرک بینایی ، فضای پیشانی ، سینوس ها ، آرواره ها و دندان می باشد .
۵.مفصل زیر شست پا مهمترین عامل قدم برداشتن است و رابطه مستقیم با حرکات مهره های گردن ، غده تیروئید ، شبکه لنفاوی ، معده ، روده بزرگ ، لوزالمعده ، ریه ، طحال ، مثانه و پروستات دارد .
کفش تنگ بیماری زا است .
در هر فرصتی پای برهنه راه بروید .
با پای برهنه بر روی خاک جنگل ، چمن ، شن ،سواحل دریاها ، حاشیه تپه های شنی راه بروید که همگی می توانند از عوامل مهم تندرستی و دفع سموم از بدن باشند .
@