سال نو بر تک تک شما مبارک

دعا میکنم امسال رو اونجوری که دوست داری بسازی!

♦️خستگی بهاری چیست، و با آن چه کنیم؟

🔹در فصل زمستان، بدن مشغول تولید هورمون خواب بیشتر (ملاتونین) است اما در فصل بهار، به علت افزایش نور، مقدار بیشتری هورمون فعالیت (سروتونین) تولید می‌کند. این تغییر، سیگنال متفاوتی به بدن وارد کرده و سبب ایجاد احساس خستگی، کرختی، تحریک‌پذیری عصبی، و سر درد در فصل بهار می‌شود. خستگی بهاری معمولا حدود سه تا چهار هفته طول میکشد، و بعد از آن بصورت تدریجی ساعت بیولوژیک بدن به ساعات جدید و روزهای بلندتر عادت می‌کند.

🔹استفاده از فضای آزاد یکی از راهکارهای از بین بردن خستگی بهاری است. استفاده از نور خورشید و پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری میتواند طول دوران کرختی و خستگی بهاری را کاهش دهد. همچنین به منظور تقویت جریان خون در بدن، میتوان صبح‌ها دوش آب گرم و یا سرد گرفت. بهتر است همیشه دوش گرفتن، با آب سرد تمام شود. مصرف قهوه یا چای در بهبود علایم خستگی بهاری چندان موثر نیست. قهوه و چای بدلیل دارا بودن کافئین و نهایتا افزایش میزان آدرنالین در بدن، میزان تحریک‌پذیری را بالا می‌برند، و اثر نشاط آوری آن‌ها نیز بسیار کوتاه و موقت است.

جلوگیری از کاهش حجم عضلات با ویتامین C

▫️مطالعات جدید نشان می‌دهد مصرف #ویتامین_C یکی از روش‌های موثر برای جلوگیری از تحلیل عضلات بر اثر افزایش سن است.
▫️به گزارش روز جمعه پایگاه خبری ساینس، به از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل پیری سارکوپنیا گفته می‌شود.
- به مرور زمان و با افزایش سن، حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابد.
▫️مطالعات محققان دانشگاه ایست آنجلیا در #انگلستان نشان می‌دهد مصرف ویتامین C از سلول‌ها و بافت‌ها در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
- رادیکال‌های آزاد یکی از مهمترین دلایل کاهش حجم و تراکم عضلات با افزایش سن هستند.
▫️این مطالعه با بررسی بیش از ۱۳ هزار فرد ۴۲ تا ۸۲ سال نشان می‌دهد افرادی که در رژیم خود از ویتامین C استفاده می‌کنند، نسبت به هم سن و سالانی که این رژیم غذایی را ندارند، توده عضلانی بیشتری دارند و بر اساس این مطالعه حدود ۶۰ درصد مردان و ۵۰ درصد زنان به میزان کافی ویتامین C مصرف نمی‌کنند.

✅ فــوایــد ورزش بــدنــسازی

⭕️ قدرت عضلات را زیاد می کند.

⭕️ دوام ماهیچه ها را طولانی می کند

⭕️ قدرت تارهای ماهیچه ای و استخوانی را افزایش می دهد.

⭕️ به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد.

⭕️ اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد.

⭕️ انعطاف پذیری را زیاد می کند.

⭕️قدرت و سرعت بدن را افزایش می دهد.

⭕️ قلب را قوی کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

⭕️ فشار خون را تنظیم می کند.

⭕️ عمر را زیاد کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

⭕️ یک فرم عالی نوسازی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید.

⭕️ ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

رنگ درمانی💖👌

🔸افراد افسرده لباس زرد رنگ بپوشند.
غذاهای زرد بخورند و رنگ زرد را اطراف خود بجويند. رنگ زرد سطح انرژی را بالا برده و مانع افسردگی ميشود

🔸اگر کم خواب هستيد وسايل اتاق خواب را به رنگ بنفش درآوريد ؛ رنگ بنفش آرامش دهنده و خواب‌آور است

🔸اگر مضطرب هستيد و فشار عصبی طاقت شما را بريده از رنگ سبز استفاده کنيد ؛ رنگ سبز آرامبخش است و فشار خون را کاهش می‌دهد

🔸اگر بی‌حال و حوصله هستيد، رنگ نارنجی را انتخاب کنيد.هنگام استحمام صبحگاهی از حوله و ابزار نارنجی استفاده کنيد ؛ رنگ نارنجی سریع بی‌حالی شما را از بين می‌برد

🔸اگراز کم خونی رنج مي‌بريد، ميوه‌های قرمز رنگ مانند گيلاس، توت فرنگی و گوشت قرمز مصرف کنيد.

🔸اگر مشکلی پيش روی شماست، از رنگ نيلی استفاده کنيد، رنگ نيلی کمک می‌کند تا بهتر بينديشيد و ذهنتان را ارام کنید.

سعی کنید لباسای رنگی بپوشید، وسایل خونه و مبلمان رو رنگی انتخاب کنید. خدا دنیارو پر از رنگ افریده. قدرت رنگ‌ها در شادی روح و روان آدم‌ها بیش از اونیه که تصور می‌کنید.

#دکترروشنی که همیشه از مبارزان با مقوله شوم #دوپینگ بودند با ارایه یک تصویر ازبدن آماده خویش باز مبارزه با دوپینگ را نشانه رفتند

✅توصیه هایی برای سلامت مفاصل بدنمان

🔹مدت طولانی در یک وضعیت ثابت مقابل تلویزیون ، بر روی صندلی یا مبل ننشینید هر چه حرکت شما بیشتر باشد سفتی و خشکی مفاصل کمتر خواهد بود.
همیشه راست قامت و کشیده بنشینید و راه بروید.

🔹محافظت از مفاصل در طول زندگی بسیار مهم است زیرا آسیب ها می تواند مفاصل شما را تخریب کند مثلا در ورزش هایی مانند اسکی، اسکیت حتما از محافظ زانو و آرنج استفاده کنید.

🔹اگر مفاصل شما آسیب دیده اند کاهش وزن میتواند مقدار زیادی فشار را از روی لگن و زانو و پشت شما بردارد وزن اضافه موجب  فشار بر روی مفصل می شود.

🔹نرمش در آب و پیاده روی و انجام حرکات کششی به شرطی که عضلات شما گرم باشد مفید است.

🔹قوی کردن عضلات اطراف مفاصل یعنی فشار کمتر بر روی مفاصل بطور مثال ضعف عضلات ران می تواند می تواند باعث زانو درد شود دقت کنید که حرکات ورزشی باید در دامنه ی طبیعی بدن انجام شود.

🔹هر چه عضلات شکم و پشت شما قوی تر باشد به حفظ تعادل بدن شما کمک می کند و هر چه تعادل شما بیشتر باشد مفاصل شما هم در هنگام افتادن و سایر جراحات کمتر آسیب می بیند.

🔹خوردن ماهی سالمون  که منبع غنی از اسید چرب امگا 3 است یا قرص امگا 3 که به حفظ سلامت  و کاهش التهاب مفاصل کمک می کند را فراموش نکنید.

🔹از مصرف کلسیم و ویتامین D که به تقویت استخوان ها کمک می کند غافل نشوید.

🔴 در ماه رمضان چه افرادی نباید روزه بگیرند؟

👨🏻‍⚕️ فریضه روزه‌داری تنها در انسان سالم مجاز است و ٢٢ گروه زير، در طول عمر خود، اکیدا مجاز به گرفتن «روزه» نیستند:

١- #ديابت (قند خون بالا) و #هیپوگلیسمی (قند خون پایین) از هر نوع و به هر ميزان

٢- #فشارخون به هر ميزان كه نياز به مصرف دارو داشته باشد

٣- سابقه #سكته_قلبی و یا عمل جراحی #قلب

۴- سابقه بيماری مزمن کبدی، کلیوی، قلبی و ريوی مثل #هپاتیت، #نارسایی_کلیه و #نفروپاتی ها ، #نارسایی_قلبی و #آسم ریوی مزمن و موارد مزمن ديگر

۵- بيماران مبتلا به مشكلات روده ای شديد مثل #کولیت خونریزی دهنده و يا سندروم روده تحريک‌پذير (IBS)

۶- بيماران با ضعف بینایی بالا

٧- لاغری مفرط

٨-  بيماران با عمل‌های جراحی بزرگ مثل عمل كبد، كيسه صفرا، روده، ريه، استخوان لگن و زانو و کمر و تمامی بيماران پیوند عضو (  كليه، كبد و قرنيه و ...)

٩- بيماران با سابقه طولانی ناراحتی معده یا #زخم_معده و اثنی‌عشر و دارای یبوست شدید

١٠- بيماران روحی شديد كه تحت درمان داروهای #اعصاب هستند

١١- بیمارانی كه #كليه_سنگ_ساز دارند

١٢- زنان باردار و شیرده و كودكان ريزجثه به‌ویژه دختران زير ۱۵ سال كه وضع جسمی ضعیفی دارند

١٣- بیماران صرعی و یا مبتلا به #؜میگرن طولانی و بيماران دارای #افسردگی شديد

١۴- بيماران با سابقه #سرگیجه مداوم و اختلالات تعادلی

۱۵- بيماران #سرطانی و تحت شیمی درمانی یا پرتو درمانی

۱۶- بيماران دارای #رفلاکس شديد معده به مری و افراد مبتلا به #فتق_معده

١٧- بيماران دارای یک کلیه

١٨- بيماران عمل شده #همورویید (بواسير) و يا #فیشر مقعد شديد و زخم‌های منفرد #رکتوم كه از يبوست نيز رنج می‌برند​

١٩- بیماران با سابقه عمل روده و چسبندگی در روده‌ها

٢٠-بیمارانی كه سابقه لخته شدن خون در بدن دارند و یا در حال مصرف داروی ضد انعقاد هستند

٢١- بيماران مبتلا به اختلالات خودایمنی همچون #MS، #روماتیسم مفصلی، #اسکلرودرمی، بيماری بهجت و هر بیماری خودایمنی و مزمن دیگر

٢٢- بيماران با سابقه ورم لوزالمعده

⚡️ لازم به گفتن است كه بطور قطع، روزه گرفتن در اين افراد با خسارت بسيار زياد بدنی همراه خواهد بود و در همه ٢٢ مورد بالا، بیمارانی كه اصرار در روزه‌داری کرده‌اند، به كرات با مشكلات شديد بدنی به مراکز درمانی مراجعه داشته‌اند و در بسیاری موارد به بستری‌های طولانی و حتی متأسفانه به #مرگ منجر شده است!

⛔️ توصیه‌های بالا را جدی بگیرید و مراقب تندرستی خود باشید

برای عزیزانتان ارسال کنید🙏🏻

🔺هورمون های شادی آور و و نحوه فعال کردنشان

🔹سروتونین (هورمون های رضایت)
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- آفتاب گرفتن
- وقت گذراندن در طبیعت

🔹دوپامین (هورمون های پاداش ذهنی)
- مصرف غذای سالم
- تمام کردن یک کار
- انجام خود مراقبتی
- جشن گرفتن موفقیت های کوچک

🔹اندورفین (هورمون کشنده درد)
-  بلند خندیدن
-  تماشای یک فیلم خوب
-  ورزش کردن
- داوطلب شدن برای کار خیر

🔹اوکسی توسین (هورمون عشق)
- ابراز محبت فیزیکی و عاطفی به دیگران
- تعریف و تمجید از دیگران

"15 دلیل برای شروع بدنسازی 💪🏽

۱- با بدنسازی ، بیشتر چربی سوزی می کنید.
۲- بدن شما از حالت شلی در می آید.
۳- تمرین با وزنه ، استخوان هایتان را قوی تر و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۴- بدن شما به فرم دلخواه خواهد رسید.
۵- با بدنسازی ، کلسترول کاهش می‌یابد.
۶- شما قوی تر می شوید و استقامت بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت.
۷- تمرین با وزنه باعث چربی سوزی و کاهش سایز شکم می شود.
۸- اعتماد به نفس شما افزایش پیدا می کنید
۹- این ورزش مفید، ریسک آسیب دیدگی مفصلی را در شما کاهش می دهد.
۱۰- مفاصل شما قدرتمند تر خواهند شد.
۱۱- احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا می کنید و شاداب تر می شوید.
۱۲- درد کمر و گردن در شما کاهش پیدا خواهد کرد.
۱۳- تمرین با وزنه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کاهش خواهد یافت.
۱۴- تمرین با وزنه، خطر ابتلا به بیماری دیابت در شما کاهش می یابد.
۱۵- سیستم ایمنی قوی تر می شود.

ویژگی‌‌های یک برنامه تمرینی خوب:

  روزهای تمرینی طوری طراحی شود که به مقدار کافی‌ به بدن استراحت داده شود.
   تمرین منظم گروه‌های عضلانی برای جلوگیری از تمرین زدگی
   تمرین دادن هر گروه عضلانی مشخص برای وارد کردن حداکثر فشار به آنها
   ترکیب مناسبی از حرکات تک مفصلی و چند مفصلی
   گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن

⛔️کمبود خواب و عوارض منفی آن برای ورزشکاران

#بدانید

✅کمبود خواب بر کاهش قدرت و انگیزه ورزشکاران تأثیر منفی دارد.

✅خواب کافی برای ریکاوری و بازسازی عضلات لازم است.

✅کمبود خواب باعث از بین رفتن عضلات با افزایش هورمون کاتابولیک مانند کورتیزول و کاهش هورمون آنابولیک مانند تستوسترون و IGF1  می شود.

✅کمبود خواب باعث کاهش مسیرهای سنتز پروتئین شده و شکست مولکول های پروتئین، افزایش نرخ عضله سوزی و تحلیل عضلات را افزایش می دهد.

✅کمبود خواب باعث کاهش سرعت ترمیم بعد از آسیب دیدگی می شود.

تمرینات هوازی #دکترمسعودروشنی #سخنگوی فدراسیون بدنسازی ومدرس فدراسیونهای ورزشی