‼️توصیه های لازم برای افزایش وزن‼️
@elmeevarzesh
✅1⃣ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
✅2⃣تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
✅3⃣در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
✅4⃣از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
✅5⃣بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
✅6⃣با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
✅7⃣از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
✅8⃣از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
✅9⃣می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
✅0⃣1⃣پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
✅1⃣1⃣پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
✅2⃣1⃣پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
✅3⃣1⃣شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
✅4⃣1⃣حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
✅5⃣1⃣در هر وعده غذایی،۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
✅6⃣1⃣تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
✅7⃣1⃣برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
✅8⃣1⃣شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
❌در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.❌
@elmeevarzesh
✅1⃣ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
✅2⃣تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
✅3⃣در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
✅4⃣از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
✅5⃣بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
✅6⃣با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
✅7⃣از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
✅8⃣از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
✅9⃣می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
✅0⃣1⃣پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
✅1⃣1⃣پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
✅2⃣1⃣پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
✅3⃣1⃣شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
✅4⃣1⃣حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
✅5⃣1⃣در هر وعده غذایی،۲ یا ۳ لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
✅6⃣1⃣تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
✅7⃣1⃣برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
✅8⃣1⃣شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
❌در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.❌
بهترین منابع غذایی فیبردار 14 ماده غذایی است:
سبوس جو دو سر:
این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالریهای جمع شده در روده میشود.
میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش میدهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری میکند؛ اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم میکند.
سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.
زیتون سیاه:
زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنیتر است.
زیتونهای سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشدهاند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک میکنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.
بادام:
بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده میکند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.
لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین میآورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف میکند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری میکند.
پسته:
پسته یکی از آجیلها و دانههای سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است.
انجیر خشک:
انجیر خشک یکی از میوههای پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.
گردو:
بیشترین میزان آنتیاکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.
عدس:
عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا میشود.
خرما:
خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است.
نارگیل:
نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 7.8 گرم فیبر است.
کنگر فرنگی:
100 گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای 7.7 گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت میکند و مانع برخی سرطانها میشود.
نان سبوسدار:
بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوسدار یک منبع عالی فیبر است؛ 100 گرم نان سبوسدار دارای حدود 7.5 گرم فیبر است.
لوبیای سفید:
لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر 100 گرم آن 6.8 گرم فیبر دارد.
آلو:
آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
سبوس جو دو سر:
این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالریهای جمع شده در روده میشود.
میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش میدهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری میکند؛ اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم میکند.
سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.
زیتون سیاه:
زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنیتر است.
زیتونهای سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشدهاند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک میکنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.
بادام:
بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده میکند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.
لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین میآورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف میکند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری میکند.
پسته:
پسته یکی از آجیلها و دانههای سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است.
انجیر خشک:
انجیر خشک یکی از میوههای پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.
گردو:
بیشترین میزان آنتیاکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.
عدس:
عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا میشود.
خرما:
خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است.
نارگیل:
نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 7.8 گرم فیبر است.
کنگر فرنگی:
100 گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای 7.7 گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت میکند و مانع برخی سرطانها میشود.
نان سبوسدار:
بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوسدار یک منبع عالی فیبر است؛ 100 گرم نان سبوسدار دارای حدود 7.5 گرم فیبر است.
لوبیای سفید:
لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر 100 گرم آن 6.8 گرم فیبر دارد.
آلو:
آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
آیا خوردن کربوهیدرات در شب باعث چاقی میشه ؟ قطعا خیر
🔺در درجه اول : کربوهیدرات ها بطور ذاتی چاق کننده نیستند
🔺در درجه دوم : کربوهیدرات ها نمی توانند ساعت را بخوانند و زمان بلد نیستند
🔺در درجه سوم : فرضیه انسولین عامل چاقی کاملا رد شده است
در حقیقت چیزی که برای ما اهمیت دارد این است که میزان کالری و درشت مغذی ها به درستی و دقیق محاسبه شود بعد متناسب با شرایط زندگی که داریم آن ها را مصرف کنیم
به عنوان مثال بنده شاگردان زیادی دارم که با توجه به شرایط کاری شان در وعده ناهار نمی توانند برنج بخورند و بنده همان مقدار برنج را بطور محاسبه شده در وعده شام شان قرار داده ام و با این حال دارند چربی سوزی می کنند و به نتیجه دلخواه شان هم می رسند
یا
افرادی هستند بخاطر شرایط کاری شان در آخر شب تمرین می کنند که بنده برایشان بطور محاسبه شده کربوهیدرات در نظر می گیرم که انرژی کافی برای تمرینات پر شدت را داشته باشند
✅ نتیجه گیری : میزان کالری کربوهیدرات ها در صبح و شب یکسان است و شما می توانید متناسب با شرایط زندگی تان در وعده صبح ، ظهر و حتی شب کربوهیدرات مصرف کنید منتهی باید از پیش محاسبه شده باشد
فراموش نکنید کربوهیدرات ها بطور ذاتی چاق کننده نیستند بلکه زیاده روی در مصرف آن ها باعث چاقی میشه
🔺در درجه اول : کربوهیدرات ها بطور ذاتی چاق کننده نیستند
🔺در درجه دوم : کربوهیدرات ها نمی توانند ساعت را بخوانند و زمان بلد نیستند
🔺در درجه سوم : فرضیه انسولین عامل چاقی کاملا رد شده است
در حقیقت چیزی که برای ما اهمیت دارد این است که میزان کالری و درشت مغذی ها به درستی و دقیق محاسبه شود بعد متناسب با شرایط زندگی که داریم آن ها را مصرف کنیم
به عنوان مثال بنده شاگردان زیادی دارم که با توجه به شرایط کاری شان در وعده ناهار نمی توانند برنج بخورند و بنده همان مقدار برنج را بطور محاسبه شده در وعده شام شان قرار داده ام و با این حال دارند چربی سوزی می کنند و به نتیجه دلخواه شان هم می رسند
یا
افرادی هستند بخاطر شرایط کاری شان در آخر شب تمرین می کنند که بنده برایشان بطور محاسبه شده کربوهیدرات در نظر می گیرم که انرژی کافی برای تمرینات پر شدت را داشته باشند
✅ نتیجه گیری : میزان کالری کربوهیدرات ها در صبح و شب یکسان است و شما می توانید متناسب با شرایط زندگی تان در وعده صبح ، ظهر و حتی شب کربوهیدرات مصرف کنید منتهی باید از پیش محاسبه شده باشد
فراموش نکنید کربوهیدرات ها بطور ذاتی چاق کننده نیستند بلکه زیاده روی در مصرف آن ها باعث چاقی میشه
بین ست ها چقدر استراحت کنیم ؟
استراحت بین ست ها در درجه اول بستگی به هدف تان دارد
.
1 - اگر هدف شما افزایش توان استقامتی ، افزایش جریان خون در عضلات و همچنین کمک به روند کاهش وزن و چربی سوزی است استراحت بین ست ها را روی (30 ثانیه) تنظیم نمایید
البته ناگفته نماند که در فاز های کاهش وزن و چربی سوزی الویت رژیم غذایی است
.
2 - اگر هدف شما هایپرتروفی (عضله سازی) عضلات و ترشح بیشتر هورمون های رشد است با توجه به مکانیک حرکت (چند مفصلی یا تک مفصلی) و آمادگی سیستم قلبی و عروقی تان بین (1 الی 2 دقیقه) استراحت نمایید .
3 - و در آخر اگر هدف شما افزایش قدرت و رکورد گیری است (پاورلیفتر ها و وزنه بردار ها) استراحت بین ست ها را روی (3 الی 5 دقیقه) تنظیم نمایید
.
استراحت بین ست ها در درجه اول بستگی به هدف تان دارد
.
1 - اگر هدف شما افزایش توان استقامتی ، افزایش جریان خون در عضلات و همچنین کمک به روند کاهش وزن و چربی سوزی است استراحت بین ست ها را روی (30 ثانیه) تنظیم نمایید
البته ناگفته نماند که در فاز های کاهش وزن و چربی سوزی الویت رژیم غذایی است
.
2 - اگر هدف شما هایپرتروفی (عضله سازی) عضلات و ترشح بیشتر هورمون های رشد است با توجه به مکانیک حرکت (چند مفصلی یا تک مفصلی) و آمادگی سیستم قلبی و عروقی تان بین (1 الی 2 دقیقه) استراحت نمایید .
3 - و در آخر اگر هدف شما افزایش قدرت و رکورد گیری است (پاورلیفتر ها و وزنه بردار ها) استراحت بین ست ها را روی (3 الی 5 دقیقه) تنظیم نمایید
.
▪️پارگی رباط (ACL) زانو
❌علت:
آسیب ACL معمولا به دنبال پیچ خوردن زانو ایجاد میشود.
🔎علائم:
ممکن است فرد مصدوم در هنگام وقوع آسیب صدای پاره شدن را بشنود.
ممکن است درد به سرعت فروکش کند،بنابراین ورزشکار نباید فریب کاهش درد را بخورد.
معمولا بعد از چند ساعت،زانو متورم می شود و ممکن است فرد بخاطر این تورم قادر به خم کردن زانو نباشد
علائم بعدی پارگی ACL شامل خالی کردن زانو، آتروفی (کوچک شدن) عضله چهار سر ران، احساس لقی و ناپایداری در زانو و... می باشد.
👈تشخیص:
جهت تشخیص پارگی معاینه دقیق وکامل توسط پزشک ضروریست.
⚠️پارگی ممکن است کامل یا ناقص باشد.
در پارگی ناقص در افراد غیر ورزشکار و سن بالاتر چنانچه فرد علائم شدید وجود نداشته باشد،درمان غیر جراحی شامل فیزیوتراپی و تقویت عضلات اطراف زانو توصیه می شود و چنانچه بعد از چند ماه درمان،فرد مشکل داشت و مفصل ناپایدار بود،جراحی توصیه می شود.
در پارگی کامل ACL در افراد ورزشکار چنانچه فرد علامت داشته باشد(لقی مفصل و جا خالی کردن زانو) ،جراحی توصیه میشود.
چنانچه پارگی رباط همراه با سایر آسیب های زانو (مثل منیسک) باشد معمولا به درمان جراحی نیاز میباشد.
در پارگی های ناقص ACL ،درمان غیر جراحی توصیه میشود و چنانچه در طی چند ماه به درمان غیر جراحی جواب نداد و همچنان علامتدار بود (خالی کردن زانو) جراحی انجام می شود.
*در تمامی مواردی که نیاز به عمل جراحی می باشد، جهت پیشگیری از عوارض و چسبندگی های بعد از عمل، جراحی باید بعد از دو تا سه هفته فیزیوتراپی و رفع علائم اولیه انجام شود.
*برگشت به ورزش حرفه ای بعد از عمل جراحی، طی ۶ تا ۹ ماه بعد امکان پذیر می باشد.
❌علت:
آسیب ACL معمولا به دنبال پیچ خوردن زانو ایجاد میشود.
🔎علائم:
ممکن است فرد مصدوم در هنگام وقوع آسیب صدای پاره شدن را بشنود.
ممکن است درد به سرعت فروکش کند،بنابراین ورزشکار نباید فریب کاهش درد را بخورد.
معمولا بعد از چند ساعت،زانو متورم می شود و ممکن است فرد بخاطر این تورم قادر به خم کردن زانو نباشد
علائم بعدی پارگی ACL شامل خالی کردن زانو، آتروفی (کوچک شدن) عضله چهار سر ران، احساس لقی و ناپایداری در زانو و... می باشد.
👈تشخیص:
جهت تشخیص پارگی معاینه دقیق وکامل توسط پزشک ضروریست.
⚠️پارگی ممکن است کامل یا ناقص باشد.
در پارگی ناقص در افراد غیر ورزشکار و سن بالاتر چنانچه فرد علائم شدید وجود نداشته باشد،درمان غیر جراحی شامل فیزیوتراپی و تقویت عضلات اطراف زانو توصیه می شود و چنانچه بعد از چند ماه درمان،فرد مشکل داشت و مفصل ناپایدار بود،جراحی توصیه می شود.
در پارگی کامل ACL در افراد ورزشکار چنانچه فرد علامت داشته باشد(لقی مفصل و جا خالی کردن زانو) ،جراحی توصیه میشود.
چنانچه پارگی رباط همراه با سایر آسیب های زانو (مثل منیسک) باشد معمولا به درمان جراحی نیاز میباشد.
در پارگی های ناقص ACL ،درمان غیر جراحی توصیه میشود و چنانچه در طی چند ماه به درمان غیر جراحی جواب نداد و همچنان علامتدار بود (خالی کردن زانو) جراحی انجام می شود.
*در تمامی مواردی که نیاز به عمل جراحی می باشد، جهت پیشگیری از عوارض و چسبندگی های بعد از عمل، جراحی باید بعد از دو تا سه هفته فیزیوتراپی و رفع علائم اولیه انجام شود.
*برگشت به ورزش حرفه ای بعد از عمل جراحی، طی ۶ تا ۹ ماه بعد امکان پذیر می باشد.
✅اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح میشود. درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک میکند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن میشود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.
🔺همیشه زمان مراجعه به آزمایشگاه با چیزی که روبرو میشیم اینه که نمیدونیم باید برای کدوم آزمایشات ناشتا باشیم :
▫️آزمایشات چربی: چربی خون حداقل از ۱۴ ساعت قبل زمان آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.
▫️قند: قند خون ۸-۱۲ ساعت قبل از انجام آزمایش باید از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید. (FBS)
▫️آهن: بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید و از ۲ روز قبل از خوردن مکمل های غذایی خودداری نمایید.(Fe)
▫️سدیم: قبل از آزمایش بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(Na)
▫️پتاسیم: ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(K)
▫️آنزیم های کبدی: قبل از آزمایش آنزیم های کبدی باید از ۱۲ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.( SGOT-SGPT-ALP)
▫️اسید اوریک: قبل از آزمایش اسیداوریک باید از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید و بهتر است از ۲۴ ساعت قبل از خوردن
گوشت بپرهیزید.(U.A)
▫️کلسیم: قبل از آزمایش کلسیم بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(Ca)
▫️آزمایشات چربی: چربی خون حداقل از ۱۴ ساعت قبل زمان آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.
▫️قند: قند خون ۸-۱۲ ساعت قبل از انجام آزمایش باید از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید. (FBS)
▫️آهن: بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید و از ۲ روز قبل از خوردن مکمل های غذایی خودداری نمایید.(Fe)
▫️سدیم: قبل از آزمایش بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(Na)
▫️پتاسیم: ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(K)
▫️آنزیم های کبدی: قبل از آزمایش آنزیم های کبدی باید از ۱۲ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.( SGOT-SGPT-ALP)
▫️اسید اوریک: قبل از آزمایش اسیداوریک باید از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید و بهتر است از ۲۴ ساعت قبل از خوردن
گوشت بپرهیزید.(U.A)
▫️کلسیم: قبل از آزمایش کلسیم بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(Ca)
🔻50 عادت زندگی سالم که به شما در داشتن عمر طولانیتر کمک میکند
هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه میکند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.
50 عادت زندگی سالم:
1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدفهایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارتهای جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعدههای غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشیهای هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابیها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعدههای خود را اندازهگیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیمهای رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشدهاید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعتهای خود برنامه داشته باشید.
50. چربیهای سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.
هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه میکند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.
50 عادت زندگی سالم:
1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدفهایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارتهای جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعدههای غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشیهای هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابیها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعدههای خود را اندازهگیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیمهای رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشدهاید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعتهای خود برنامه داشته باشید.
50. چربیهای سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.
رابطه بین اضافه وزن و درد زانو
داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.
✅حرکات ورزشی :
✍نشستن نیمه اسکوات
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.
حرکت کششی همسترینگ
فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کنید
گامی به سمت بالا
این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.
✅کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار شود
✅بالا بردن پا
فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.
✍اسلاید دیوار
در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.
✅حرکات ورزشی :
✍نشستن نیمه اسکوات
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.
حرکت کششی همسترینگ
فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کنید
گامی به سمت بالا
این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.
✅کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار شود
✅بالا بردن پا
فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.
✍اسلاید دیوار
در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
مطالعه محققان دانشگاه اوتاگو در نیوزیلند نشان داده است، مصرف منظم منابع غذایی غنی از ویتامین C در بزرگسالان، باعث افزایش احساس سرزندگی و بهبود عملکرد مغز میشود.
▫️به گزارش مدیکالاکسپرس؛ این مطالعه بر اهمیت مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین C و بخصوص کیوی تاکید میکند.
- به گفته محققان، کسانی که روزانه دو عدد کیوی مصرف میکنند، بعد از دو هفته شاهد تاثیر چشمگیر ویتامین C بر بهبود خلق و خو و بهبود عملکرد مغز خواهند بود.
▫️نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین C تاثیر بیشتری نسبت به مصرف مکملها دارد.
▫️ویتامین C تولید هورمونها و انتقالدهندههای عصبی از جمله آدرنالین، سروتونین و اکسیتوسین را افزایش میدهد و در نتیجه باعث کاهش خستگی، کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو میشود. بیشترین تراکم این ویتامین ضروری در مغز یافت میشود، به ویژه در غده هیپوفیز.
▫️به گزارش مدیکالاکسپرس؛ این مطالعه بر اهمیت مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین C و بخصوص کیوی تاکید میکند.
- به گفته محققان، کسانی که روزانه دو عدد کیوی مصرف میکنند، بعد از دو هفته شاهد تاثیر چشمگیر ویتامین C بر بهبود خلق و خو و بهبود عملکرد مغز خواهند بود.
▫️نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین C تاثیر بیشتری نسبت به مصرف مکملها دارد.
▫️ویتامین C تولید هورمونها و انتقالدهندههای عصبی از جمله آدرنالین، سروتونین و اکسیتوسین را افزایش میدهد و در نتیجه باعث کاهش خستگی، کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو میشود. بیشترین تراکم این ویتامین ضروری در مغز یافت میشود، به ویژه در غده هیپوفیز.
به نظرتون "چای" بهتره یا "قهوه"؟
✍🏾چای و قهوه دو نوشیدنی مفید با مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند که به تقویت سیستم ایمنی،افزایش سطح انرژی و کاهش اضطراب کمک میکند
✍🏾قهوه دارای کافئین بیشتر است و باعث اختلال در خواب میشه اما کافئین چای کمتره و خواب رو هم بهم نمیزنه با این وجود توصیه میشه قبل خواب چای نخورید
✍🏾چای بیشتر از قهوه باعث تغییر رنگ دندانها میشه اگر زیاد چای می نوشید حتماً بعد از نوشیدن دهانتون را با دهانشویه بشورید
✍🏾قهوه زیاد باعث تولید بیشتر ادرار و از دست رفتن آب بدن میشه
✍🏾زنان باردار کسانی که دارای فشار خون بالا هستند و افرادی که به کافئین حساس هستند بهتر است یا چای و قهوه را مصرف نکنند
⇦حالا چای بهتر است یا قهوه؟؟
مزایای سلامتی چای در مقابل قهوه متفاوت است و هر دو سلامتی را به انسان ارائه می دهند. بهترین برای شما بسته به سلیقه و ذائقه شما است.
✍🏾اگر می خواهید وزن کم کنید، چای سیاه (یا چای سبز!)بهتر از قهوه است.
✍🏾اگر شما نیاز به انرژی بالا برای ادامه زندگی دارید،قهوه دارای کافئین برنده روشن موضوع است.
✍🏾هر دو توانایی آنها برای جلوگیری از بیماری های قلبی،دیابت و بالقوه سرطان است.
✍🏾چای و قهوه دو نوشیدنی مفید با مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند که به تقویت سیستم ایمنی،افزایش سطح انرژی و کاهش اضطراب کمک میکند
✍🏾قهوه دارای کافئین بیشتر است و باعث اختلال در خواب میشه اما کافئین چای کمتره و خواب رو هم بهم نمیزنه با این وجود توصیه میشه قبل خواب چای نخورید
✍🏾چای بیشتر از قهوه باعث تغییر رنگ دندانها میشه اگر زیاد چای می نوشید حتماً بعد از نوشیدن دهانتون را با دهانشویه بشورید
✍🏾قهوه زیاد باعث تولید بیشتر ادرار و از دست رفتن آب بدن میشه
✍🏾زنان باردار کسانی که دارای فشار خون بالا هستند و افرادی که به کافئین حساس هستند بهتر است یا چای و قهوه را مصرف نکنند
⇦حالا چای بهتر است یا قهوه؟؟
مزایای سلامتی چای در مقابل قهوه متفاوت است و هر دو سلامتی را به انسان ارائه می دهند. بهترین برای شما بسته به سلیقه و ذائقه شما است.
✍🏾اگر می خواهید وزن کم کنید، چای سیاه (یا چای سبز!)بهتر از قهوه است.
✍🏾اگر شما نیاز به انرژی بالا برای ادامه زندگی دارید،قهوه دارای کافئین برنده روشن موضوع است.
✍🏾هر دو توانایی آنها برای جلوگیری از بیماری های قلبی،دیابت و بالقوه سرطان است.
🔻50 عادت زندگی سالم که به شما در داشتن عمر طولانیتر کمک میکند
هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه میکند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.
50 عادت زندگی سالم:
1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدفهایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارتهای جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعدههای غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشیهای هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابیها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعدههای خود را اندازهگیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیمهای رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشدهاید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعتهای خود برنامه داشته باشید.
50. چربیهای سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.
هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه میکند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.
50 عادت زندگی سالم:
1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدفهایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارتهای جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعدههای غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشیهای هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابیها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعدههای خود را اندازهگیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیمهای رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشدهاید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعتهای خود برنامه داشته باشید.
50. چربیهای سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.
🔆روزمرگیهای سالم برای تقویت ذهن
راههای روزمره و بسیار ساده برای داشتن یک ذهن سالم از این قرارند:
1_صبحانه خوردن
صبحانه منجر به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز بهتر میشود. شکی نیست که صبحانه بهترین غذا برای مغز است.
2_نوشیدن چای سبز
یکی از سالمترین نوشیدنیها که سرشار از آنتی اکسیدان و آلکالوئیدها است و به عملکرد مغز کمک میکند، چای سبز است. این نوع چای به کاهش سطح افسردگی و استرس نیز کمک میکند.
3_حل پازل
وقتی روی روال حل پازل می افتید، به سادگی میتوانید ذهن خود را فعال نگه دارید و قدرت حافظه خود را بهبود بخشید.
4_مصرف آنتی اکسیدان ها
آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، چغندر و ... سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و میتوانند به بهود تمرکز، حل توانایی مسئله و بهبود حافظه کمک کنند. آنتی اکسیدان ها به کند کردن روند پیری مغز معروفند.
5_خواب کافی
خواب مناسب با ذهن سالم در ارتباط مستقیم است و در عوض کمبود خواب تواناییهای فکری را کاهش میدهد.
6_یادداشت وقایع روزانه
محققان دریافتهاند که نوشتن خاطرات روزانه میتواند مغز را تحریک کند و منجر به تعادل بین ذهن، بدن و احساسات شود.
7_دور ماندن از داروهای مخدر
از آنجا که داروهای مخدر میتواند منجر به آسیبهای دائمی به مغز شود، دور ماندن از آنها با افزایش قابلیت در تفکر و قدرت توجه همراه است.
8_کاهش استرس
استرس شغلی و استرس در روابط اجتماعی تأثیر منفی روی عملکرد مغز دارد. مهار کردن استرس و در میان گذاشتن مشکلات با خانواده و دوستان از این تأثیر منفی به میزان قابل توجهی میکاهد
راههای روزمره و بسیار ساده برای داشتن یک ذهن سالم از این قرارند:
1_صبحانه خوردن
صبحانه منجر به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز بهتر میشود. شکی نیست که صبحانه بهترین غذا برای مغز است.
2_نوشیدن چای سبز
یکی از سالمترین نوشیدنیها که سرشار از آنتی اکسیدان و آلکالوئیدها است و به عملکرد مغز کمک میکند، چای سبز است. این نوع چای به کاهش سطح افسردگی و استرس نیز کمک میکند.
3_حل پازل
وقتی روی روال حل پازل می افتید، به سادگی میتوانید ذهن خود را فعال نگه دارید و قدرت حافظه خود را بهبود بخشید.
4_مصرف آنتی اکسیدان ها
آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، چغندر و ... سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و میتوانند به بهود تمرکز، حل توانایی مسئله و بهبود حافظه کمک کنند. آنتی اکسیدان ها به کند کردن روند پیری مغز معروفند.
5_خواب کافی
خواب مناسب با ذهن سالم در ارتباط مستقیم است و در عوض کمبود خواب تواناییهای فکری را کاهش میدهد.
6_یادداشت وقایع روزانه
محققان دریافتهاند که نوشتن خاطرات روزانه میتواند مغز را تحریک کند و منجر به تعادل بین ذهن، بدن و احساسات شود.
7_دور ماندن از داروهای مخدر
از آنجا که داروهای مخدر میتواند منجر به آسیبهای دائمی به مغز شود، دور ماندن از آنها با افزایش قابلیت در تفکر و قدرت توجه همراه است.
8_کاهش استرس
استرس شغلی و استرس در روابط اجتماعی تأثیر منفی روی عملکرد مغز دارد. مهار کردن استرس و در میان گذاشتن مشکلات با خانواده و دوستان از این تأثیر منفی به میزان قابل توجهی میکاهد
آیا ورزش می تواند به خواب شما کمک کند؟
ورزشکاران بهتر می خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند.ورزش منظم همچنین علائم بیخوابی و آپنه خواب را بهبود میبخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب می گذرانید افزایش می دهد.هر چه شدیدتر ورزش کنید،فواید خواب قویتر میشود.اما حتی ورزش های سبک مانند پیاده روی فقط به مدت 10 دقیقه در روز کیفیت خواب را بهبود میبخشدقبل از اینکه اثرات کامل خواب را تجربه کنید، ممکن است چندین ماه فعالیت منظم طول بکشد.بنابراین صبور باشید و روی ایجاد یک عادت ورزشی تمرکز کنید که ثابت بماند.
ورزش متابولیسم را سرعت میبخشد، دمای بدن را بالا میبرد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک میکند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید، مشکلی نیست، اما اگر خیلی نزدیک به رختخواب ورزش کنید، می تواند خواب را مختل کند.
برای خواب بهتر،زمان ورزش خود را به درستی تعیین کنید.سعی کنید تمرینات متوسط تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.اگر هنوز مشکل خواب دارید،تمرینات خود را زودتر انجام دهید. اینها میتوانند به بهبود خواب کمک کنند.
ورزشکاران بهتر می خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند.ورزش منظم همچنین علائم بیخوابی و آپنه خواب را بهبود میبخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب می گذرانید افزایش می دهد.هر چه شدیدتر ورزش کنید،فواید خواب قویتر میشود.اما حتی ورزش های سبک مانند پیاده روی فقط به مدت 10 دقیقه در روز کیفیت خواب را بهبود میبخشدقبل از اینکه اثرات کامل خواب را تجربه کنید، ممکن است چندین ماه فعالیت منظم طول بکشد.بنابراین صبور باشید و روی ایجاد یک عادت ورزشی تمرکز کنید که ثابت بماند.
ورزش متابولیسم را سرعت میبخشد، دمای بدن را بالا میبرد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک میکند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید، مشکلی نیست، اما اگر خیلی نزدیک به رختخواب ورزش کنید، می تواند خواب را مختل کند.
برای خواب بهتر،زمان ورزش خود را به درستی تعیین کنید.سعی کنید تمرینات متوسط تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.اگر هنوز مشکل خواب دارید،تمرینات خود را زودتر انجام دهید. اینها میتوانند به بهبود خواب کمک کنند.
ریزش مو به موارد بسیاری مرتبط است:
• تنفس های سطحی و نا آگاهانه
• نشخوار ذهنی و فرافکنی
• عدم تعادل هورمون ها خصوصا کم کاری غدد برون ریز مانند تیروئید
• یبوست گوارشی (مصرف گلوتن و گندم تراریخته جداره روده ها را می پوشاند و مانع جذب مواد غذایی لازم به بدن می شود)
• عدم تحریک فولیکول های ریشه مو و کاهش گردش خون در بخش سر (ماساژ عمقی سر مفید است)
• کمبود ویتامین هایی چون زینک ،آهن ،خانواده ب و پروتئین (اما مصرف مکمل های شیمیایی توصیه نمی شود)
• عدم تحرُک صحیح متناسب با ذهن و جسم (آسانا های یوگا برای عموم مناسب است)
• استفاده از شامپو ها و محصولات حاوی پاربن،اس ال اس، سیلیکون
• استفاده از شوینده های شیمیایی بدون استفاده از دستکش
• شانه کردن موها بلافاصله بعد از حمام (در حین حمام قبل از شل شدن ریشه مو همراه با نرم کننده بلا مانع است)
• خشک کردن مو ها با حوله ( بهترین حالت خشک کردن طبیعی زیر نور آفتاب است)
• کم آبی بدن
• و مهمترین نکته عدم داشتن عشق نسبت به مو ها و اعضای بدن و بی توجهی نسبت به فعالیت کارخانهی زیبا و بی نقص بدن و مدام انتقاد کردن از جسم
حال به غیر موارد بالا چه کارهایی انجام دهیم تا استقامت مو افزایش و ریزش کاهش یابد:
• نیم ساعت قبل از حمام، کف سر را با روغن سیاه دانه ماساژ دهید
• در شامپوی خود مقدار کمی روغن درخت چای بریزید
• قبل از حمام و شبها قبل از خواب موهای خود را با برسی که موهایتان را نکِشَد شانه کنید تا گره ها باز شود و انرژی در سر جریان پیدا کند
• نرم کننده را به ریشه موها نمالید
بارهای برایتان گفتم تا سبک زندگی و تفکر اصلاح نشود مشکلات و بیماری ها پا برجا خواهند ماند
و قطعا ایجاد کردن تغییر در سبک زندگی مشکل است اما با یک تصمیم گیری جدی توام با شهامت و صبوری هر فردی قادر به تغییر سبک اشتباه زندگی خواهد بود.
باشد که روزی همه آموزه های غلط و زرد تبدیل به آموزه هایی شود تا همه به درک این موضوع برسند که اگر انسان سبک زندگی صحیح را پیش گیرد هرگز بیمار و درمانده نخواهد شد.
به یاد داشته باشید که در همه کشور ها سیستم طوری طراحی شده تا افراد بیمار شوند و سپس ناچارا به درمان های شیمیایی ،جز نگر و ضرب العجل روی آورند.
و شما به عنوان یک انسان هوشمند امروز میتوانید این چرخه باطل را بشکنید.
نوشته از: بهار شهیدی
درمانگر کل نگر
• تنفس های سطحی و نا آگاهانه
• نشخوار ذهنی و فرافکنی
• عدم تعادل هورمون ها خصوصا کم کاری غدد برون ریز مانند تیروئید
• یبوست گوارشی (مصرف گلوتن و گندم تراریخته جداره روده ها را می پوشاند و مانع جذب مواد غذایی لازم به بدن می شود)
• عدم تحریک فولیکول های ریشه مو و کاهش گردش خون در بخش سر (ماساژ عمقی سر مفید است)
• کمبود ویتامین هایی چون زینک ،آهن ،خانواده ب و پروتئین (اما مصرف مکمل های شیمیایی توصیه نمی شود)
• عدم تحرُک صحیح متناسب با ذهن و جسم (آسانا های یوگا برای عموم مناسب است)
• استفاده از شامپو ها و محصولات حاوی پاربن،اس ال اس، سیلیکون
• استفاده از شوینده های شیمیایی بدون استفاده از دستکش
• شانه کردن موها بلافاصله بعد از حمام (در حین حمام قبل از شل شدن ریشه مو همراه با نرم کننده بلا مانع است)
• خشک کردن مو ها با حوله ( بهترین حالت خشک کردن طبیعی زیر نور آفتاب است)
• کم آبی بدن
• و مهمترین نکته عدم داشتن عشق نسبت به مو ها و اعضای بدن و بی توجهی نسبت به فعالیت کارخانهی زیبا و بی نقص بدن و مدام انتقاد کردن از جسم
حال به غیر موارد بالا چه کارهایی انجام دهیم تا استقامت مو افزایش و ریزش کاهش یابد:
• نیم ساعت قبل از حمام، کف سر را با روغن سیاه دانه ماساژ دهید
• در شامپوی خود مقدار کمی روغن درخت چای بریزید
• قبل از حمام و شبها قبل از خواب موهای خود را با برسی که موهایتان را نکِشَد شانه کنید تا گره ها باز شود و انرژی در سر جریان پیدا کند
• نرم کننده را به ریشه موها نمالید
بارهای برایتان گفتم تا سبک زندگی و تفکر اصلاح نشود مشکلات و بیماری ها پا برجا خواهند ماند
و قطعا ایجاد کردن تغییر در سبک زندگی مشکل است اما با یک تصمیم گیری جدی توام با شهامت و صبوری هر فردی قادر به تغییر سبک اشتباه زندگی خواهد بود.
باشد که روزی همه آموزه های غلط و زرد تبدیل به آموزه هایی شود تا همه به درک این موضوع برسند که اگر انسان سبک زندگی صحیح را پیش گیرد هرگز بیمار و درمانده نخواهد شد.
به یاد داشته باشید که در همه کشور ها سیستم طوری طراحی شده تا افراد بیمار شوند و سپس ناچارا به درمان های شیمیایی ،جز نگر و ضرب العجل روی آورند.
و شما به عنوان یک انسان هوشمند امروز میتوانید این چرخه باطل را بشکنید.
نوشته از: بهار شهیدی
درمانگر کل نگر
✅چرا ..زانو ...تق_تق می کند.
1⃣بیماری نیست؛ نگران نباشید
کلیک هایی که غالبا در مفاصل ایجاد می شوند، نه غیر طبیعی اند نه بیماری. این کلیک ها ناشی از کشش سطحی سطوح مفصلی یا ایجاد خلا در قسمتی از مفصل هستند و هنگام حرکت ایجاد صدا می کند. کلیک های زانو درد ندارند و مشکلی را برای فرد ایجاد نمی کنند.
2⃣مراقب خرت خرت زانو باشید!
صدای «خرت خرت» که به علت سایش غضروف مفصل است بیشتر در استخوان زیر کشکک زانو شنیده می شود و با درد همراه است.
این صدا می تواند نشانه ناهنجاری مفصلی باشد.
3⃣صدای زانوی ناشی از ضربه را پیگیری کنید
اگر به دنبال پیچ خوردگی، ضربه و فشار بر زانو صدایی ایجاد شود که دردی در پی داشته باشد، چون ممکن است شدت ضربه یا آسیب دیدگی به حدی باشد که باعث پارگی منیسک یا حتی رباط زانو شده باشد.
4⃣مفصل تان را نشکنید
برخی افراد به دنبال یک واکنش عصبی و تنش زا مفاصل خود را به جهت های خاص حرکت می دهند تا احساس آرامش کنند.
این عمل در درازمدت باعث مشکلات مفصلی می شود.
5⃣تق تق در میانسالان
اگر زانوی فرد میانسال در حین خم و راست کردن و بالا و پایین رفتن از پله ها صدا بدهد یا فرد دردی احساس کند دلیل آن غالبا آرتروز و ساییدگی زانو است.
این افراد باید عضلات اطراف زانو را تقویت کنند.
1⃣بیماری نیست؛ نگران نباشید
کلیک هایی که غالبا در مفاصل ایجاد می شوند، نه غیر طبیعی اند نه بیماری. این کلیک ها ناشی از کشش سطحی سطوح مفصلی یا ایجاد خلا در قسمتی از مفصل هستند و هنگام حرکت ایجاد صدا می کند. کلیک های زانو درد ندارند و مشکلی را برای فرد ایجاد نمی کنند.
2⃣مراقب خرت خرت زانو باشید!
صدای «خرت خرت» که به علت سایش غضروف مفصل است بیشتر در استخوان زیر کشکک زانو شنیده می شود و با درد همراه است.
این صدا می تواند نشانه ناهنجاری مفصلی باشد.
3⃣صدای زانوی ناشی از ضربه را پیگیری کنید
اگر به دنبال پیچ خوردگی، ضربه و فشار بر زانو صدایی ایجاد شود که دردی در پی داشته باشد، چون ممکن است شدت ضربه یا آسیب دیدگی به حدی باشد که باعث پارگی منیسک یا حتی رباط زانو شده باشد.
4⃣مفصل تان را نشکنید
برخی افراد به دنبال یک واکنش عصبی و تنش زا مفاصل خود را به جهت های خاص حرکت می دهند تا احساس آرامش کنند.
این عمل در درازمدت باعث مشکلات مفصلی می شود.
5⃣تق تق در میانسالان
اگر زانوی فرد میانسال در حین خم و راست کردن و بالا و پایین رفتن از پله ها صدا بدهد یا فرد دردی احساس کند دلیل آن غالبا آرتروز و ساییدگی زانو است.
این افراد باید عضلات اطراف زانو را تقویت کنند.
#تغذیه
#افزایش_قد
◀️ مواد غذایی مناسب برای رشد قد کودکان
✅ شیر یا ماست:
کودکی دوره مهمی در ساخت اسکلت بدن است.در این دوره روزانه 5 مرتبه مواد غذایی حاوی کلسیم مانند ماست یا پنیر و غیره مصرف شود.با این کار علاوه بر بلند قد بودن کودک،می توانید امیدوار باشید که در پیری دچار پوکی استخوان نشود.
✅ گوشت و ماهی:
در دوران کودکی گوشت بین دندان ها گیر می کند و کودک را کلافه می کند.ولی نباید مصرف گوشت را کنار گذاشت.گوشت حاوی پروتئین است و برای تقویت سیستم ایمنی بدن کودک ضروری است.
پروتئین های گیاهی نظیر لوبیا و نخود هم تأثیر زیادی در افزایش جذب پروتئین دارد.
✅ قطع مصرف تنقلات نامناسب: تنقلاتی مثل چیپس و پفک،آفت قد کودکان است. نوشابه ها هم به دلیل داشتن اسید فسفریک سبب اختلال چرخه فسفر-کلسیم شده و دفع آن را می افزاید.
✅ میوه یا آب میوه:
این مواد سرشار از ویتامین C و مواد معدنی است و علاوه بر افزایش قد، پوست کودک را زیباتر می کند.
✅ سبزیجات:
آهن ترکیبی در بدن است که وظیفه حمل اکسیژن خون به سمت سلولها را بر عهده دارد.فیبر از ترکیبات مفید در سبزیجات است که برای هضم بهتر غذا لازم است. قانون 5 میوه و سبزی در طول روز را به خاطر بسپارید.
✅ ویتامین D:
دریافت کافی ویتامین D از اهمیت بسیار زیادی در فرآیند جذب و مورد استفاده قرار گرفتن کلسیم و فسفر دارد.درمعرض نور آفتاب قرارگرفتن کودک برای تولید ویتامین D حدود پانزده دقیقه در روز، تقریبا نیاز به ویتامین D را مرتفع می سازد.
#افزایش_قد
◀️ مواد غذایی مناسب برای رشد قد کودکان
✅ شیر یا ماست:
کودکی دوره مهمی در ساخت اسکلت بدن است.در این دوره روزانه 5 مرتبه مواد غذایی حاوی کلسیم مانند ماست یا پنیر و غیره مصرف شود.با این کار علاوه بر بلند قد بودن کودک،می توانید امیدوار باشید که در پیری دچار پوکی استخوان نشود.
✅ گوشت و ماهی:
در دوران کودکی گوشت بین دندان ها گیر می کند و کودک را کلافه می کند.ولی نباید مصرف گوشت را کنار گذاشت.گوشت حاوی پروتئین است و برای تقویت سیستم ایمنی بدن کودک ضروری است.
پروتئین های گیاهی نظیر لوبیا و نخود هم تأثیر زیادی در افزایش جذب پروتئین دارد.
✅ قطع مصرف تنقلات نامناسب: تنقلاتی مثل چیپس و پفک،آفت قد کودکان است. نوشابه ها هم به دلیل داشتن اسید فسفریک سبب اختلال چرخه فسفر-کلسیم شده و دفع آن را می افزاید.
✅ میوه یا آب میوه:
این مواد سرشار از ویتامین C و مواد معدنی است و علاوه بر افزایش قد، پوست کودک را زیباتر می کند.
✅ سبزیجات:
آهن ترکیبی در بدن است که وظیفه حمل اکسیژن خون به سمت سلولها را بر عهده دارد.فیبر از ترکیبات مفید در سبزیجات است که برای هضم بهتر غذا لازم است. قانون 5 میوه و سبزی در طول روز را به خاطر بسپارید.
✅ ویتامین D:
دریافت کافی ویتامین D از اهمیت بسیار زیادی در فرآیند جذب و مورد استفاده قرار گرفتن کلسیم و فسفر دارد.درمعرض نور آفتاب قرارگرفتن کودک برای تولید ویتامین D حدود پانزده دقیقه در روز، تقریبا نیاز به ویتامین D را مرتفع می سازد.
◀️ چگونه فرزند قدبلندی داشته باشیم؟
#حتما_بخوانید
والدین همواره تمایل دارند فرزندان قد بلند داشته باشند و اغلب آنها در تمام مدت بلوغ فرزندشان نگرانند که مبادا فرزندشان به قد مطلوب نرسد
این نکته را درنظر داشته باشید که بطور کلی میزان رشد قد افراد در درجهی اول به وراثت بستگی دارد؛
عوامل دیگری نیز در روند رشد قد مؤثر هستند که به آنها اشاره خواهیم کرد:
بخاطر داشته باشید اثر در استمرار است؛ پس با حوصله راهکارها را به طور مستمر انجام دهید.
1⃣ رشد قد با فعالیتهای بدنی:
یکی از عوامل بسیار مؤثر در ترشح هورمون ها، فعالیت فیزیکی است.
فعالیت بدنی منظم در افزایش هورمون های رشد،تیروئید،پرولاکتین و... نقش بسزایی دارد و توصیه می شود کودکان روزانه چند ساعت فعالیت فیزیکی مناسب داشته باشند.
در سنین نوجوانی، انجام فعالیت ورزشی مثل والیبال یا بسکتبال 3 بار در هفته توصیه می شود.
*تا زمان بلوغ، از ورزش هایی که فشار زیادی به بدن وارد می کنند همانند وزنه برداری و ورزش های استقامتی خودداری شود.
#تذکر: اضافه وزن و چاقی،میزان ترشح هورمون رشد را کاهش می دهد.
2⃣ افزایش قد با رژیم غذایی صحیح:
استفاده از میوه ها و سبزیجات،لبنیات، ماهی و حبوبات در رشد کودکان بسیار موثر است.
مقدار حداقل وعده های مصرفی این مواد به شرح زیر میباشد:
👈میوه و سبزیجات:یک وعده در روز
👈لبنیات:مصرف یک لیوان شیر تازه و یا معادل آن ماست تازه
👈ماهی: دو وعده در هفته
👈حبوبات: یک وعده در هفته
3⃣ خواب شبانه
از دیگر عوامل محرک در ترشح هورمون رشد،خواب شبانه است که مقدار مورد نیاز آن در هر فرد متفاوت است.
هورمون رشد در نیمه های شب ترشح می شود و طبیعی است کودک و نوجوانی که دیر به رختخواب برود،از مقدار کافی هورمون رشد بهره نمی برد.
بطور کلی زمان خواب کافی برای هر فرد به شرح زیر میباشد:
👈کودک یک تا سه سال: ده ساعت خواب
👈سه تا شش سال: ده تا دوازده ساعت خواب
👈شش تا دوازده سال: حدود ده ساعت خواب
👈دوازده سال به بالا: حداقل هشت و نیم تا نه ساعت خواب
4⃣ داروهای افزایش قد
برخی هورمونها و داروهای طبیعی در کودکی و نوجوانی می تواند باعث افزایش رشد قد شود؛
اما مصرف آنها فقط در برخی موارد خاص و تحت نظر پزشک اطفال امکان پذیرست.
#پایان_مبحث
#حتما_بخوانید
والدین همواره تمایل دارند فرزندان قد بلند داشته باشند و اغلب آنها در تمام مدت بلوغ فرزندشان نگرانند که مبادا فرزندشان به قد مطلوب نرسد
این نکته را درنظر داشته باشید که بطور کلی میزان رشد قد افراد در درجهی اول به وراثت بستگی دارد؛
عوامل دیگری نیز در روند رشد قد مؤثر هستند که به آنها اشاره خواهیم کرد:
بخاطر داشته باشید اثر در استمرار است؛ پس با حوصله راهکارها را به طور مستمر انجام دهید.
1⃣ رشد قد با فعالیتهای بدنی:
یکی از عوامل بسیار مؤثر در ترشح هورمون ها، فعالیت فیزیکی است.
فعالیت بدنی منظم در افزایش هورمون های رشد،تیروئید،پرولاکتین و... نقش بسزایی دارد و توصیه می شود کودکان روزانه چند ساعت فعالیت فیزیکی مناسب داشته باشند.
در سنین نوجوانی، انجام فعالیت ورزشی مثل والیبال یا بسکتبال 3 بار در هفته توصیه می شود.
*تا زمان بلوغ، از ورزش هایی که فشار زیادی به بدن وارد می کنند همانند وزنه برداری و ورزش های استقامتی خودداری شود.
#تذکر: اضافه وزن و چاقی،میزان ترشح هورمون رشد را کاهش می دهد.
2⃣ افزایش قد با رژیم غذایی صحیح:
استفاده از میوه ها و سبزیجات،لبنیات، ماهی و حبوبات در رشد کودکان بسیار موثر است.
مقدار حداقل وعده های مصرفی این مواد به شرح زیر میباشد:
👈میوه و سبزیجات:یک وعده در روز
👈لبنیات:مصرف یک لیوان شیر تازه و یا معادل آن ماست تازه
👈ماهی: دو وعده در هفته
👈حبوبات: یک وعده در هفته
3⃣ خواب شبانه
از دیگر عوامل محرک در ترشح هورمون رشد،خواب شبانه است که مقدار مورد نیاز آن در هر فرد متفاوت است.
هورمون رشد در نیمه های شب ترشح می شود و طبیعی است کودک و نوجوانی که دیر به رختخواب برود،از مقدار کافی هورمون رشد بهره نمی برد.
بطور کلی زمان خواب کافی برای هر فرد به شرح زیر میباشد:
👈کودک یک تا سه سال: ده ساعت خواب
👈سه تا شش سال: ده تا دوازده ساعت خواب
👈شش تا دوازده سال: حدود ده ساعت خواب
👈دوازده سال به بالا: حداقل هشت و نیم تا نه ساعت خواب
4⃣ داروهای افزایش قد
برخی هورمونها و داروهای طبیعی در کودکی و نوجوانی می تواند باعث افزایش رشد قد شود؛
اما مصرف آنها فقط در برخی موارد خاص و تحت نظر پزشک اطفال امکان پذیرست.
#پایان_مبحث
Telegram
دوستان همراهان عزیزسلام
باتوجه به محدودیت های ایجاد شده درفضای مجازی وباتوجه به علاقه مخاطبان به فضای آموزش واخبار ورزشی بعداز گذشت چند سال دوباره گروه آکادمی فیت نس وبدنسازی آغاز به کار کرد امیدوارم با حضورتان ونشر مطالب واطلاع رسانی این گروه را چون سالهای گذشته صدر جدول مخاطبان ورزش کشور قراردهید
ارادتمند
باتوجه به محدودیت های ایجاد شده درفضای مجازی وباتوجه به علاقه مخاطبان به فضای آموزش واخبار ورزشی بعداز گذشت چند سال دوباره گروه آکادمی فیت نس وبدنسازی آغاز به کار کرد امیدوارم با حضورتان ونشر مطالب واطلاع رسانی این گروه را چون سالهای گذشته صدر جدول مخاطبان ورزش کشور قراردهید
ارادتمند
جـــــــــــاده سلامـــــــــــــــتی pinned «دوستان همراهان عزیزسلام باتوجه به محدودیت های ایجاد شده درفضای مجازی وباتوجه به علاقه مخاطبان به فضای آموزش واخبار ورزشی بعداز گذشت چند سال دوباره گروه آکادمی فیت نس وبدنسازی آغاز به کار کرد امیدوارم با حضورتان ونشر مطالب واطلاع رسانی این گروه را چون سالهای…»
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
سی درصد تخفیف جهت دریافت برنامه تحت نظر دکتر مسعودروشنی مدرس برجسته بدنسازی وفدراسیون وسخنگوی فدراسیون بدنسازی جمهوری اسلامی ایران جهت دریافت برنامه به دایرکت اینستاگرامی ایشان @iran_fitmanمراجعه کنید