آموزش تمریناتی عالی با استفاده از طناب برای تقویت کتف👍

سرشانه دمبل آرنولدی

گاهی افرادی که درهنگام ورزش کردن دچار حالت تهوع میشوند..به دلیل اختلال درمیزان قند ونمک خون آنهاست .

یکی دیگرازعوامل حالت تهوع, ممکن است بخاطر تغذیه قبل ورزش بوجود بیاید .یکی ازعواملی که می توانددرورزش نقش مهمی داشته باشدتغذیه صحیح قبل وبعداز ورزش میباشد.

👈درست است که پربودن شکم,وخوردن غذای سنگین فبل ازورزش باعث ناراحتی معده وحالت تهوع وانقباضات شکمی میگرددوجریان خون بیشتربه سمت سیستم.گوارشی رفته وکمتر به سمت عضلات وماهیچه ها می رود.اما احساس ضعف درهنگام ورزش نیز باعث کاهش قندخون ,احساس ضعف وافت انرژی بدن به دلیل خالی بودن معده نیز باعث ایجادحالت تهوع درورزشکار میشود.بنابراین مقدارکمی غذای سبک فبل از ورزش میل کنید تا انرژی لازم برای ورزش ونیزچربی سوزی داشته باشید.

درصورت خوردن غذای سنگین ,شامل پروتئین,فیبر وچربی زیادباید تا ۳الی۴ساعت از ورزش کردن خودداری کنید.تاغذای شماهضم شود.

یکی دیگرازعوامل ایجادحالت تهوع ممکن است بخاطر تغذیه در حین ورزش,باشد.：تغذیه درحین ورزش میتواندشامل：آبمیوه,میوه ,آب یانوشیدنی ورزشی باشد.
بایدتوجه کنیدکه درهنگام تمرین به هیچ وجه ازنوشابه های گازداراستفاده نکنید چراکه علاوه برمضرات مانع تنفس درست خواهدشد.

دربعضی موارد دیده میشود که ورزشکاران به دلیل کاهش میزان قندخون , درهنگام تمرین از آبمیوه های صنعتی استفاده میکنند که اینها نه تنها آبمیوه نیستندبلکه دیرهضم ترنیزهستندپس درهنگام تشنگی مصرف آب اصولی ترو عقلانی تراست.وبهترین حالت نیز داشتن یک بطری اب وجرعه جرعه درهنگام تمرین استفاده کنید.
ودرزمان گرسنگی موقع تمرین نیزاز ویفرها,بیسکویت های اسانس داروکیک ها استفاده نکنید چون باعث رفلاکس معده وگاهی حالت تهوع میشود..میتوانیدبه مقدارکم میوه میل کنید.
پرهیزاز زياده روي در مصرف کاکائو و كافئين:باؤجوداينكه ممكن است كه كافئين درسوخت وسازچربی ها میشود وبه حفظ گلیکوژن درماهیچه هاکمک میکندولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن میشودکه درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد.وسردرد,سرگیجه,تهوع ولرزش از عوارض مصرف بیش ازحدکاکائووكافئين است.
استفاده از ماده های دوپینگی که امروزه بانام چربی سوزبه فروش میرسندنیز باید به صورت برنامه ریزی شده وزیرنظر پزشک باشدومیتواندخطرات جبران ناپذیری داشته باشد

کم آبی وپرآبی بدن ：همانطورکه میدانید کم آبی بدن یک عامل شناخته شده است که باعث حالت تهوع میشود.همچنین ممکن است پرآبی بدن نیز این حالت رابوجود بیاوردنوشیدن آب زبادحین ورزش شدیدنیز باعث تهوع ,گیجی ولرزش عضلانی میشودنوشیدن زیاد اب باعث رقیق شدن الکترولیت های خون میشود وبه افت میزان سدیم خون می انجامد.

چندنمونه ازنوشیدنی هایی که هنگام ورزش برای جلوگیری ازحالت تهوع خوب است：
👈عرقیجات سنتی مانند：نعنا,گلاب,دارچین,که عوارض خاصی هم ندارند
شمابامشورت پزشک درصورت نداشتن حساسیت از نعنا وزنجبیل درهنگام.ورزش استفاده کنید
زنجیبیل یک ضد حالت تهوع میباشد...ونعنا باعث ارامش معده وبازشدن ریه ها میشود.

◀️ 25 نوع تمرین مختلف پلانک

حتما ببینید

🔰اشتباهاتی که منجر به کاهش توده عضلانی می شوند🔰



1⃣ کاهش زیاد کالری
وقتی برای کاهش وزن غذا می خورید، بدون شک اولین گزینه ی شما، کاهش شدید کالری است. با این حال، اگر این کار را انجام دهید، در نهایت بدنتان را از انرژی مورد نیازش محروم می کنید و این منجر به تحلیل رفتن عضلات میشود

2⃣ عدم استراحت کافی
بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی تان را ترمیم می کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده ی عضلانی است

3⃣ تمرین دادن بخش های خاصی از بدن
اگر برنامه ی تمرینی تان را به چندین روز تقسیم کرده اید که هر روز فقط روی عضله ی خاصی تمرکز می کند، باعث می شوید که رشد عضلاتتان کند و حتی متوقف شود

4⃣ انجام ندادن حرکات کششی
حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، محدوده ی حرکتی عضله ی شما را افزایش می دهد، و سرعت ترمیم بدن را بالا می برد

رژیم های کم کربوهیدرات و مشکلات روانی👇

محققان استرالیایی نشان دادند که افراد تحت رژیم های کم چرب ( 46 درصد کربوهیدرات ، 24 درصد پروتئین و 30 درصد چربی ) پس از 12 ماه از کسانی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات ( 35 درصد پروتئین ، 61 درصد چربی، 4 درصد کربوهیدرات ) از لحاظ روانی سالم تر بودند .

هر دو گروه از رژیم غذایی کم کالری ( 1433 کالری در روز برای زنان و 1672 کالری در روز برای مردان ) خوردند و مقدار مشابهی از وزن (30 پوند) از دست دادند.

طی این 12 ماه ، در گروه های تحت رژیم های کم کربوهیدرات LC بیشتر آثار افسردگی، اضطراب ، خشم ، خصومت، تنش و افسردگی ثبت گردید.
گروه افراد تحت رژیم های کم چرب LF خستگی کمتر و خلق و خوی بهتر با اطرافیان را نشان داد.
رژیم های غذایی کم کالری که شامل کربوهیدارت کم و یا سرشار از کربوهیدرات ها هستند، اگر چه کاهش وزن مشابه حاصل میکنند اما پس از یک سال پایبندی طولانی مدت به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایجاد مشکلات روانی میکند.

تاثیر چای بر روی استروژن👇

بنا به گفته محققان آمریکایی، به نظر می رسد که کافئین درصد ایجاد سرطان تخمدان در زنان را کاهش می دهد. اثر کافئین در زنانی که از قرص های جلوگیری از بارداری و یا داروهای هورمونی پس از یائسگی استفاده نمی کنند، بیشتر است.

این تحقیقات حاکی است که کافئین سطح هورمون استروژن در زنان سفید پوست را کاهش می دهد اما در مقابل سطح این هورمون را در زنان آسیایی افزایش می دهد.

پژوهشگران دانشکده ملی بهداشت آمریکا ۲۵۰ زن ۱۸ تا ۲۴ سال را مورد چند آزمایش قرار داده و همزمان شیوه زندگی روزانه آنها در زمینه مصرف مواد غذایی، دخانیات و تمرین های ورزشی را ثبت و بررسی کردند.

شرکت کنندگان در این پژوهش نزدیک به ۹۰ میلی گرم کافئین یعنی یک فنجان قهوه مصرف می کردند.

این تحقیقات نشان داد میانگین هورمون استروژن در زنان آسیایی که بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کردند، بالا رفت اما سطح آن در بین زنان سفید پوست که همین میزان کافئین مصرف کردند، کاهش یافت و نتایج بر روی زنان سیاه پوست نیز نظیر زنان سفید پوست

🌺🍃برای بالا بردن ارتعاشات و سطح انرژی چه‌کاری باید انجام داد!

۱- همیشه به آنچه در حال فکر کردن به آن هستید، آگاه باشید.
هر آنچه به زبان می آورید یا به آن فکر می کنید، می تواند به واقعیت مبدل شود. همه افکار شما رویتان تاثیر گذارند، بنابراین سعی کنید افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید، با جریان زندگی همراه شوید و آغوش تان را بروی تغییرات باز نگهدارید. با منفی گرایی اولین کسی که آسیب می بیند خود شما هستید! (این به معنای افکار ساده انگارانه و دور از واقعیت نیست، احتیاط همیشه لازم است ولی منفی بافی نه!)

۲- چشم تان را بروی زیبایی ها باز کنید.
زیبایی در همه جا اطراف ما وجود دارد، ولی معمولا براحتی از کنارش رد می شویم و آنرا نمی بینیم. علت اصلی این است که همیشه در عجله ایم یا در افکار خود غرق هستیم و از لحظه حال و محیط اطرافمان نا آگاهیم. دوستی داشتم که هر زمان از دیدن زیبایی های طبیعت غرق لذت می شدم و توجه او را به آنها جلب می کردم، میگفت: ” من همیشه با کمک تو این زیبایی ها را می بینم، اگر خودم باشم نمی بینم”.

سرعت خود را کمتر کنید، برای دقایقی بایستید و به گل ها و درختان نگاه کنید، به آسمان، کوهها، حیوانات، به هر آنچه در طبیعت اطرافتان قرار دارد توجه کنید و خود را در درک زیبایی آنها رها کنید… حیرت کنید… خالق زیبایی ها را ستایش کنید…

 زیبایی این قدرت را دارد تا روح شما را نوازش دهد، قلبتان را از لذت سرشار کند و سطح ارتعاشات شما را به طور چشمگیری بالا ببرد.

۳- از یک الگوی غذایی خوب پیروی کنید.
برخی غذاها سطح انرژی شما را بالا می برند و برخی پایین می آورند. هر چقدر مواد غذایی از انرژی حیاتی بیشتری برخوردار باشند، به شما انرژی بیشتری می دهند. در اینجا منظور کالری نیست، انرژی حیاتی موجود در مواد غذایی ست که در میوه ها و سبزیجات بخصوص اگر ارگانیک (غیرهورمونی و بدون کود و سموم شیمیایی) باشند، بیشتر از هر چیزی ست. به این دلیل ساده که تازه چیده شده اند و فرآوری و پختی روی آنها صورت نگرفته تا طی آن انرژی موجود در خود را از دست بدهند. اغلب گیاهخواران ادعا می کنند پس از تغییر الگوی غذایی خود، بطور چشمگیری سطح انرژی بدنشان بالاتر رفته و احساس سبکی بیشتری می کنند.

توصیه می کنم به غذاهایی که می خورید توجه کنید، بررسی کنید که با خوردن کدام مواد غذایی احساس بهتر و انرژی بالاتری دارید، آنها را در برنامه غذایی خود بیشتر کنید و کم کم الگوی غذایی خود را تغییر دهید.

۴- آب زیاد بنوشید.
گفته شده میزان آب مورد نیاز بدن ۸ لیوان در روز است. مطمئن شوید بدنتان آب مورد نیازش را دریافت می کند. آب، سموم و مواد زائد را از بدن دور می کند. ازدیاد سموم در بدن می تواند موجب افت انرژی حیاتی شود.

۵- مراقبه کنید.
زمانی را برای ریلکس کردن، آرامش ذهن و بدن خود اختصاص دهید. در طول روز از شتاب و فشارهای زندگی و نگرانی ها، استرس و اضطراب زیادی به ما وارد می شود که همگی بر سطح انرژی ما تاثیر منفی دارند. حداقل ۱۵ دقیقه از زمان خود را به مراقبه و رهایی از این فشارها بگذرانید.

۶- شکرگزاری و قدردانی کنید.
این کار به شکل موثری بر افزایش ارتعاشات شما تاثیرگذار است. توجه خود را به آنچه دارا هستید معطوف کنید و مواردی که از داشتن آنها احساس رضایت و شادی می کنید را بروی کاغذ نوشته و برای آنها قدردان و شکرگزار باشید.

۷- مهربانی و کمک پیشه کنید.
مهربان بودن با دیگران باید منش زندگی شما باشد. کمک کردن و بخشیدن هر آنچه در توان دارید، بدون توقع و انتظار بازگشت، آینه دل شما را صیقل می دهد و شما را برای دریافت بیشتر از کائنات آماده می کند. تاثیری که کار خیر و کمک کردن بروی آدمی دارد انکار ناپذیر است. محبت و شفقت، از ارتعاشات بالایی از انرژی برخوردارند و انرژی های بالا را نیز طبق قانون یاد شده، بخود جذب می کنند. برعکس، غیبت، حسادت، خشم و نفرت آدمی را در ارتعاشات پایین نگه میدارند.

۸- حرکت و تلاش کنید.
با اینکه حرکت، خود به انرژی نیاز دارد ولی زمانی که به نیروهای بازدارنده و منفی غلبه کرده و برمی خیزیم، انرژی ای درونمان شکل می گیرد که ما را پیش می برد. رقص، ورزش و هرآنچه لذت و شادی را در شما بیدار می کند، در برنامه خود بگنجانید. کاری نو شروع کنید، به هنر و خلاقیت روی آورید و استارت اولیه را بزنید تا انرژی به جریان درآید.

🔴 ۱۰ راهکار ساده که شما را به یک فرد خوش صحبت تبدیل می‌کنند...🗣


۱. به هیچ وجه، تاکید می‌شود، به هیچ وجه در حین مکالمه کار دیگری انجام ندهید( مثل کار کردن با گوشی) .

۲- اظهار فضل نکنید. بدین شکل که از تعصب بی‌جا و استفاده از کلمات سنگین پرهیز کرده و خود را دانای کل ندانید.

۳- سوالاتی با پایان باز بپرسید. سوالات باز در واقع سوالاتی هستند که در مخاطب شور و اشتیاقی مضاعف ایجاد کرده و پاسخ‌های مطلبوبتری را نتیجه می‌دهند.


‌۴- با جریان و ریتم صحبت همراه شوید. بعضی مواقع طرف مقابل علاقه دارد تا از موضوع اصلی فاصله گرفته و گریزی به مطالب مختلف بزند. شما نباید با گرفتن موضع تدافعی، شوق و شور فرد مقابل را سلب کنید.

۵- اگر مطلبی را نمی‌دانید، بهتر است طفره نرفته و اعتراف به ندانستن آن مطلب کنید.

۶- تجربیات خود را با دیگران مقایسه نکنید. امکان ندارد دو فرد متفاوت روند مشابه و یکسانی در مواجه با زندگی در پیش گیرند. این که سعی کنید تجربیات هر فرد را با خود یکی در نظر بگیرید ممکن است فرد مقابل را به موضع دفاعی ببرد.


۷- تلاش کنید که صحبت‌های خود را بارها تکرار نکنید. تکرار کردن چند باره‌ی هر مطلب مسلماً حوصله مخاطبین را سر‌ می‌برد.

۸- از ذکر جزییات بپرهیزید و بکوشید اصل مطلب و موضوع را در صحبت کردن دنبال کنید.

۹- سعی کنید صحبت‌های مخاطب خود را تمام و کمال بشنوید تا منظور وی را به طور کامل درک کنید.

۱۰- خلاصه و مختصر نکات خود را ارائه کنید. با زیاده روی در مکالمه قطعاً مخاطب خسته خواهد شد.

🔺همیشه زمان مراجعه به آزمایشگاه با چیزی که روبرو میشیم اینه که نمیدونیم باید برای کدوم آزمایشات ناشتا باشیم :

▫️آزمایشات چربی: چربی خون حداقل از ۱۴ ساعت قبل زمان آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.

▫️قند: قند خون ۸-۱۲ ساعت قبل از انجام آزمایش باید از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید. (FBS)

▫️آهن: بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید و از ۲ روز قبل از خوردن مکمل های غذایی خودداری نمایید.(Fe)

▫️سدیم: قبل از آزمایش بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(Na)

▫️پتاسیم: ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(K)

▫️آنزیم‌های کبدی: قبل از آزمایش آنزیم های کبدی باید از ۱۲ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.( SGOT-SGPT-ALP)

▫️اسید اوریک: قبل از آزمایش اسیداوریک باید از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید و بهتر است از ۲۴ ساعت قبل از خوردن
گوشت بپرهیزید.(U.A)

▫️کلسیم: قبل از آزمایش کلسیم بهتر است از ۴ ساعت قبل آزمایش از میل کردن هر وعده غذایی بپرهیزید.(Ca)

🔻50 عادت زندگی سالم که به شما در داشتن عمر طولانی‌تر کمک می‌کند

هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه می‌کند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.

50 عادت زندگی سالم:

1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدف‌هایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارت‌های جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشی‌های هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابی‌ها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعده‌های خود را اندازه‌گیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیم‌های رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشده‌اید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعت‌های خود برنامه داشته باشید.
50. چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.

🔻فواید مصرف تخم مرغ آب پز در صبحانه

✅عضله سازی
✅کاهش چربی خون
✅دریافت کافی امگا 3
✅بهبود وضعیت پوست ومو
✅کم شدن خطر بیماری های قلبی

نقش روي zinc

یکی از عناصر مهم و ضروی است که نقش های بسیار مهم و حیاتی در بدن انسان ایفا می کند، بیش از 100 آنزیم و هورمون برای ترشح و فعال شدن نیاز به روی دارند.

سیستم ایمنی: روی برای فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری و کمک به تولید گلبول های سفید خون(WBC) می کند که نقش سربازهای دفاعی در بدن برای مقابله با ویروس ها، باکتری ها و عوامل بیماری زا را بر عهده دارند، به همین جهت یکی از علائم کمبود روی ضعف سیستم ایمنی بدن و ابتلای مکرر به بیماری های ویروسی و عفونی مانند سرما خوردگی است.

تولید پروتئین: هر آنچه که در بدن از پروتئین ساخته می شود نیازمند روی است، این شامل اکثر سلول های بدن از قبیل DNA و RNA، آنزیم ها، بسیاری از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی می باشد، از علائم کمبود روی در مردان می توان به کاهش میل جنسی و حجم منی اشاره کرد، همچنین در صورت کمبود روی آنزیم های گوارشی به میزان کافی تولید نمی شوند و مشکلات گوارشی از قبیل نفخ و رفلاکس معده بروز می کنند.

تولید کلاژن و کراتین: بخش اعظمی از پوست از پروتئینی بنام کلاژن ساخته شده و همان طور که اشاره شد روی برای تولید انواع پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد از اینرو برای داشتن پوستی سالم و شاداب ضروری است به میزان کافی روی از طریق برنامه غذایی خود و یا به شکل مکمل غذایی (زینک پلاس، قرص زینک) دریافت کنید.

مو نیز از پروتئینی بنام کراتین ساخته شده است، ریزش موها، نازوکی تارهای مو می توانند ارتباط مستقیمی با کمبود روی در بدن داشته باشند.

سیستم بینایی: غلظت بالایی از روی در چشم ها وجود دارد و برای فعالیت سیستم بینانی و حفظ سلامت بخش های مختلف آن از جمله قرنیه و غیره ضروی است. تحقیقات زیادی نشان می دهند افراد مسنی که از مکمل های روی، سلنیوم، ویتامین A و E به میزان کافی استفاده می کنند تا 60 درصد کمتر به مشکلاتی از قبیل آب مروارید مبتلا می شوند.

متابولیزم مواد غذایی: روی با سایر مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین های ب کمک به تولید آنزیم های گوارشی، هضم و جذب مواد غذایی و تبدیل آن ها به انرژی می کنند که در اصطلاح به آن متابولیزم مواد غذایی گفته می شود.

مقابله با استرس: از نقش های دیگر روی کمک به غدد فوق کلیوی برای فعالیت و تولید هورمون ها است، یکی از ده ها وظایف غدد فوق کلیوی کنترل و واکنش به استرس است، حین استرس بدن به مصرف مقادیر زیادی از روی، منیزیم، ویتامین های ب5، ث، ب1 و ب6 می پردازد. یکی دیگر از علائم کمبود روی عدم کنترل استرس می باشد.

✍🏽🗞نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که به مرور با افزایش سن، عضلات در بدن تحلیل می‌روند و به جای آن تجمع چربی در بدن افزایش پیدا می‌کند. پس می‌توان با انجام تمرینات "قدرتی منظم" ، از کاهش بافت عضلانی و تجمع چربی جلوگیری کرده و به نوعی بدن را جوان نگه داشت. تمرینات قدرتی:👇🏾👇🏾

1️⃣ باعث بهینه‌سازی توده‌ی عضلانی ‌می‌شود.

2️⃣ میزان متابولیسم‌ را افزایش می‌دهد.

3️⃣ کمک به ترشح بیشتر هورمون‌های چربی سوزی و عضله‌ساز (هورمون رشد و تستوسترون) می‌کند.

4️⃣ حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد. (این یعنی افزایش سوخت قند و کاهش ذخیره چربی)

5️⃣ تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد.

6️⃣ التهاب را کاهش می‌دهد

₪ ۱۰ عادتی که می‌توانند روند پیر شدن را افزایش دهند

💬 رعایت و اصلاح عادات روزانه می‌تواند روند پیر شدن را تا حدی کُند کرده و سبب افزایش طول عمر ما شود ، پیش از آنکه بر روی مواردی که می‌توانند روند پیری را کاهش دهد، تمرکز کنید، سعی کنید آن‌ها را حذف کنید.

💬 زندگی کم تحرک یکی از عواملی مؤثر در کاهش عمر و داشتن زندگی کوتاه است. برخی عادات که می‌تواند روند پیر شدن را افزایش دهند در ادامه آمده است:

💠 شستن در تمام طول روز

🔹 خوردن غذاهای ناسالم

💠 نخندیدن

🔹ماندن در خانه

💠 کم‌خوابی

توجه توجه :👇
✅توصیه های لازم برای افزایش وزن

1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود, برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.
رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

💢 متوقف كردن ورزش، چه آثاری بر روی بدنتان خواهد داشت⁉️

✅ احتمالا شما هم به دلایل مختلفی مثل بی انگيزه شدن، مهمانی های پشت هم، صدمه و آسيب و يا تداخل برنامه هايتان، مجبور شده باشید در روال تمرین منظمتان ايجاد وقفه نماييد. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که قبلاً روال تمریناتتان منظم بوده است، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد.

⛔️ ترک ورزش به مدت چند روز

✅ چند روز ورزش نکردن آسیب زيادی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

🔵 یک هفته

✅ به مرور، با تحلیل رفتن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی، احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در چنين شرايطی، برای نگهداری و حفظ بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید، متوجه تغییرات قابل توجهی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به فرم قبلی برگردانید.

🔵 چند هفته

✅ تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کاهش تعداد میتوکندری‌ها که نقش تامين سوخت سلولي را به عهده دارند، توان استقامتی و قدرتتان، که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا آنجا که احتمالا بالا رفتن از پله نیز شما را سريع خسته مي کند.

🔵 یک ماه

✅ درصد قابل توجهی از قدرت و بافت عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به حجم چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر از پيش دچار استرس بشوید و با اختلال در روند زندگی ۲۴ ساعته، خواب آرام شبانه برايتان به یک چالش تبدیل شود.

🔵 چند ماه

✅ سوخت و ساز بدنتان كند و تنبل می‌شود. در این حالت،علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود هم خسته می‌شوید. در نتیجه کارکرد بالای قلبتان، ضربان قلب، به سرعت بالا می رود و ريه ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند.

🔵 یک سال

✅ علاوه بر افزایش قابل توجه چربی بدن، از دست رفتن توده عضلانی و متابولیسمی كند و تنبل، اكنون در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظير فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن به طور قطع، منجر به افزایش وزن برايتان نخواهد شد. شما می‌توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری‌هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری ضروري و حیاتی است.

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️


🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.

🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.
نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.


🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.
🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

استرس و سیستم ایمنی

زندگی توام با استرس مزمن : شعله ور شدن التهابی ویرانگر، سرکوب پاسخ های ضد ویروسی و ضد توموری .

استرس پاسخی فیزیولوژیک مهم است که ارگانیسم را برای یک چالش احتمالی  آماده می کند. با این حال ، استرس معمولاً با عوارض جانبی بر سلامتی به طور کلی و به طور خاص بر سیستم ایمنی همراه است. اثرات استرس بر سیستم ایمنی را می توان به طور گسترده ای به اثرات استرس حاد و استرس مزمن تقسیم کرد ، که به نظر می رسد  اثرات فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی آنها متفاوت است.

استرس حاد تحرک لکوسیت ها و مهاجرت آن ها به موضع التهاب را افزایش می دهد و پرولیفراسیون سلول های ایمنی را به شدت افزایش می دهد. همچنین استرس حاد باعث افزایش سلول هایی نظیر لنفوسیت های T سایتوتوکسیک (CTL) و سلول های کشنده ذاتی (NK cell ) می شود.

در مقابل استرس مزمن بیشتر پاسخ های سیستم ایمنی را سرکوب می کند. مطالعات اپیدمیولوژیک و ژنومی نشان دهنده تغییر در بیان ژن سلول های ایمنی در طی وقایع استرس زا در زندگی  است. به عنوان مثال قرار گرفتن در شرایطی که استرس دائمی بر زندگی فرد حاکم است بیان ژن های التهابی را به وضوح افزایش می دهد و از سوی دیگر بیان ژن سایتوکاین مفیدی نظیر اینترفرون 1 را کاهش می دهد به بیان ساده زندگی پر استرس آتش التهابی ویرانگر را شعله ور و در مقابل پاسخ های مفید ضد ویروسی و ضد سرطانی را خفه می کند! اما خبر خوب اینکه الگوی مخرب بیان شده در افرادی که با مدیتیشن و سایر روش ها بر استرس خود غلبه می کنند به کلی اصلاح می گردد. التهاب مزمن با افزایش تکثیر سلول های بنیادی خونساز در مغز استخوان موجب افزایش چشمگیر لکوسیت های پیش التهابی در آن می گردد. مطالعات نشان داده استرس مزمن با تغییر در تعادل سایتوکاینی به مرور زمان به تشدید بیماری های خود ایمن منجر می شود. استرس مزمن به سلول های سرطانی کمک می کند تا در جنگ با سیستم ایمنی به سهولت خود را از گزند پاسخهای ایمنی ضد توموری نجات دهند و بگریزند. مداخلالات فارماکولوژیک مرتبط با مسیرهای دخیل در استرس در زنان مبتلا به سرطان سینه همکنون با جدیت در حال انجام می باشد. بنابراین هرچه زودتر برای نجات سیستم ایمنیتان خود را از کمند استرس مزمن برهانید! استرس مزمن سیستم ایمنییتان را به دشمنی خطرناک و قاتلی بی رحم تبدیل می سازد.