فواید پیاده روی روزانه :)🌹

آیا می دانید که روزانه بیست دقیقه پیاده روی باعث تقویت استخوان ها می شود، بدون اینکه نیازی به ورزش های سخت و خسته کننده باشد؟ خوشبختانه ورزش سبکی مانند پیاده روی از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کند.

پیاده روی باعث بهبود عملکرد روده ها شده و برای افرادی که دچار مشکل یبوست هستند مفید است. این ورزش برای دستگاه گوارش مفید است و بدن را سم زدایی می کند.

پیاده روی منظم باعث تقویت عضلات پاها می شود. خانم ها و آقایانی که از مشکلات جریان خون، واریس، ساییدگی زانوها و غیره رنج می برند، باید روزانه به طور مرتب ورزش کنند.


هیچ گاه دیر نیست

هیچ گاه برای شروع ورزش و پیاده روی دیر نیست. مهم نیست که در طول زندگی تان حتی یکبار هم ورزش نکرده اید. پیاده روی روزانه نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد. البته لازم است کفش مناسب پیاده روی داشته باشید. کافیست که 20 دقیقه خودتان را از مشغله ها و گرفتاری های روزمره جدا کرده و زمانی را صرف پیاده روی و آرامش خودتان کنید.

یادتان باشد که حتما یک بطری آب دم دستتان باشد و جرعه جرعه بنوشید. در شروع پیاده روی حتما با ریتم آهسته و مدت زمان کوتاه تر شروع کنید. به مرور که عضلاتتان تقویت شد و به این کار عادت کردید مدت زمان پیاده روی را بیشتر کنید.

نیازی به دویدن و فشار آوردن به خودتان نیست. البته توصیه می کنیم 15 دقیقه پیاده روی ملایم داشته باشید و 5 دقیقه ی آخر را پیاده روی تند انجام دهید. به عقیده ی متخصصان بهترین کار این است که روزانه دو کیلومتر پیاده روی کنید.

🎾 سیستم هرمی

🗯شروع با وزنه های سبک + تکرار بیشتر
🗯ادامه با افزایش وزنه + کم کردن تکرار

👌 مزیت: ساده ترین، پرکارترین، کم خطرترین (به دلیل گرم شدن عضلات با وزنه های سبک) سیستم تمرینی
🎾 سیستم هرمی معکوس

🗯گرم کردن با یک حرکت کششی سبک (مثل شنا یا فلای برای سینه)
🗯شروع با وزنه ی سنگین + تکرار کم
🗯ادامه با وزنه ی سبک تر + افزایش یا ثبات تکرار

👌 مزیت: فشار بیشتر در ست اول به دلیل انرژی بیشتر
👎ایراد: بروز آسیب دیدگی در صورت گرم نشدن کامل عضله
🎾 سیستم سوپرست

🗯انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل
یا جلوبازو دمبل + جلوبازو سیم کش

👌 مزیت: فشار بیشتر روی عضله ی هدف در دوره ی افزایش حجم
🎾 سیستم تری ست

🗯انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا سرشانه دمبل + نشر جانب سیم کش + نشر جلو سیم کش

👌 مزیت: فشار زیاد روی عضله ی هدف در دوره ی تفکیک یا کات کردن عضلات
🎾 سیستم کمکی

🗯انجام 2 تا 4 تکرار آخر حرکت در صورت رسیدن به حد ناتوانی با کمک یار تمرینی

☝️نکته: یار تمرینی در نقطه ی توقف با حداقل نیرو، کمک دادن رو شروع میکنه. فقط در بالا بردن وزنه کمک میکنه. در قسمت منفی حرکت یعنی پایین رفتن وزنه نباید کمکی بکنه

👌 مزیت: ایجاد حداکثر فشار روی عضله در دوره ی افزایش حجم
🎾 سیستم تقلبی

🗯استفاده از سایر عضلات بدن در اجرای حرکت

مثلا اگر در حرکت جلوبازو هالتر به حد ناتوانی رسیدید و یار تمرینی ندارید و برای انجام 2 تکرار آخر حرکت، از فیله کمر کمک گرفتید (به جای عضله ی هدف که جلوبازو هست) درواقع از سیستم تقلبی استفاده کردید...

☝️نکته: این شیوه نباید تبدیل به یک عادت بشه. انجام بیش از 3 تکرار در ست با این شیوه مجاز نیست و در این صورت باید وزنه رو کمتر کنید تا بتونید به عضله ی هدف فشار بیارید...
🎾 سیستم پیش خستگی

🗯شروع با یک حرکت تک مفصلی برای تمرین دادن عضله ی هدف
🗯ادامه با تمرین بر روی عضله ی هدف با یک حرکت چندمفصلی (حرکت اصلی)
🎾 سیستم ست های کم کردنی

🗯به محض رسیدن به حد ناتوانی وزنه رو کم میکنیم و ادامه میدیم
🗯این سیستم معمولا روی دستگاه ها که کم کردن سریع وزنه روشون آسونه، انجام میشه.

👌مزیت: شکل دادن به عضله در دوره ی حجم
🎾 سیستم منفی

🗯بخش مثبت حرکت توسط یار تمرینی انجام میشه و بخش منفی حرکت خیلی آروم و با تمرکز توسط خود شما...

☝️این سیستم گاهی اوقات نتیجه ی خوبی میده ولی نباید به طور مرتب از اون استفاده کرد.
🎾 سیستم تکرارهای نیمه

🗯انجام نصف یا بخشی از حرکت از ابتدای ست

👌مزیت: تمرین با وزنه های سنگین تر از توان
☝️این روش شبیه به روش تقلبیه و نباید به صورت مدام از اون استفاده کرد.
🎾 سیستم تکرار تا ناتوانی

🗯تکرار حرکت با یک وزنه تا حد ناتوانی کامل
🗯معمولا با وزنه های سبک و تعداد بالای 20 انجام میشه و بیشتر بخش استقامتی عضلات رو تحت تاثیر قرار میده...

❤️(غذاهای خون ساز)❤️elmeevarzesh@
🚫: انار خون ساز است. آب انار و ربع انار را در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : ربع انار را در پخت غذا استفاده کنید
🚫 : یک لیوان آب انار بسته بندی را در یکی دو لیوان آب قاطعی نمایید مصرف شود
🚫 : ترکیب برنج و حبوبات ( عدس ، لوبیا ، نخود ) یا خون ساز است مثل برنج عدس
🚫: طرز استفاده حبوبات: چند روز در آب قرار دهید و مرتب آب آن را عوض کنید سپس آن را پخته له نموده صاف نمایید تفاله آن را دور ریخته فقط صاف شده آن مصرف شود. جوانه زده حبوبات بهتر است.
🚫: اسفناج ، جعفری ، گشنیز خون ساز هستند زیاد در انواع کوکو ها استفاده شود.
🚫 : جگر و قلوه خون ساز است چرخ شده آن کبابی شود روی پخته آن دو سه قطره آب لیمو ریخته شود
🚫 : خرما بشدت خون ساز است بصورت شربت و رنگینک زیاد مصرف شود. پوست خرما جدا شود
🚫 : خرما با شیر یا ماست کم چرب آسیاب شود بصورت شربت مصرف شود. خرما خام و خالی کم مصرف شود
🚫: عسل بشدت خون ساز است بصورت شربت مصرف شود
🚫 : یک قاشق مربا خوری عسل را در ربع کیلو شیر پخته هم زده مصرف شود
🚫 : شربت عسل زیاد مصرف شود یک قاشق مربا خوری عسل را در لیوان آب ، هم زده مصرف شود.
🚫 : هویج ، سیب زمینی،خون ساز هستند زیاد در انواع کوکوها مصرف شود مربای هویج مصرف شود
🚫: آب کلم ، شلغم خون ساز است ، انواع کوکوها مصرف شود
🚫 : انجیر خشک و کشمش که منابع خونی از آهن هستند.
🚫: غذاهای خون ساز
🚫: آلبالو خون ساز است آن را پخته چرخ نموده صاف شده آن را کم در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : گیلاس خون ساز هستند آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن را در آب بصورت شرب مصرف شود.
🚫: گلابی ،انگور و موز آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن مصرف شود.
🚫 : گردو و ،فندق و پسته بی نمک خون ساز هستند فقط پودر آن استفاده شود.
🚫 : غذا درظروف آلمونیومی (روی) = کم خونی = اضطراب می آورد بیشتر در ظروف چینی مصرف شود.
🚫 : شیر خون ساز است باعسل یاخرما بصورت شربت مصرف شود شیر کم چرب با آب در شیر برنج استفاده شود
🚫 : انجیر و زیتون (والتین والزیتون) درنتیجه خون سازاست انجیر و روغن زیتون زیاد مصرف شودelmeevarzesh@
🚫 : باقلا و نخود خون ساز است چرخ نموده صاف نمایید تفاله را دور ریخته صاف شده را در انواع کوکوها مصرف شود.
🚫: لیموترش تازه تصفیه کننده خون است هر روز روی غذا و آب خوردن دو سه قطره نه بیشتر مصرف شود.
🚫: هویج ، خون ساز است مربای هویج بعنوان صبحانه مصرف شود هویج پخته در کوکوها مصرف شود
🚫: روی تمامی غذاها و لیوان آب خوردن حتما دو سه قطره آب لیمو بریزید.
🚫: حتما از همه غذاها بطور مرتب استفاده شود هر غذا را فقط در هفته یک یا دو بار استفاده نمایید از مصرف صبحانه و نهار و شام تکراری بشدت خودداری نمایید.

🔴ویتامین B12 چیست؟


⬅️ویتامین B12 (ب12) متعلق به گروه ویتامین B complex می باشد. ویتامین B12، یک ویتامین محلول در آب می باشد که در غذاها یافت می شود. به تنهایی جذب بدن نمی شود، مگر در افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی مصرف می کنند.

⬅️ویتامین  B12 را می توانید به صورت قرص، اسپری بینی و یا آمپول تهیه کنید. برای اشخاصی که بدن آنها قادر به جذب این ویتامین در روده نمی باشد، بهترین روش برای به دست آوردن B12، تزریق آمپول می باشد.

🔴اثرات ویتامین B12 بر بدن چیست؟

⬅️ویتامین B12 برای رشد سلول های خونی و نگهداری پوشش دور اعصاب لازم است. کمبود ویتامین B12 موجب کم خونی (بزرگ شدن سلول های خونی)، عدم تعادل و درست راه رفتن، خستگی، ضعف، بی رنگ شدن پلک چشم، تپش قلب، تنگی نفس، کم پشتی مو، کبود شدن بدون هیچ علتی، طولانی شدن و یا خون ریزی شدید در عادت ماهانه، لرزش، گیجی و دیوانگی می شود.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟

⬅️آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.

🔴مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟

⬅️سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال ، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر: بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟

⬅️برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله:

⬅️الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی
 
🔴آیا تزریق آمپول ویتامین B12 موجب کاهش وزن می شود؟

⬅️هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. برخی از کلینیک های تغذیه و رژیم درمانی، تزریق ویتامین B12 را جزوی از برنامه های کاهش وزن می گذارند. تزریق این ویتامین باعث افزایش انرژی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن می گردد. اما اگر شما دارای کمبود ویتامین B12 باشید، مطمئنا تزریق این ویتامین اثری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت.

چگونه بخوریم و #لاغر شویم



چگونه سوخت و سازبدن خود را بالا ببریم تا لاغر شویم.


#متابولیسم یا “سوخت و ساز” بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.

علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :

گرسنگی

رژیم غذایی کم کالری

خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.

ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی

کم کاری تیروئید


حالاچند راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برای تان ذکر می کنم :

صبحانه را حتماً بخورید:

برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت ۱۰) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همان طور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

افزایش تعداد وعده های غذایی :

به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در ۶ وعده بخورید نه این که بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

خوردن غذاهای کم کالری :

سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید

چگونه تپش قلب ناشی از نگرانی را متوقف کنیم⁉️

👨🏻‍🔬اضطراب باید درمان شود. اگر درمان نشود، اگر راهی برای کاهش اضطراب پیدا نکنیم یا با کمک روانشناس و روانپزشک درمان نشود شاید باعث فشار خون بالا یا سایر بیماریها گردد.

اگر به دنبال اضطراب دچار تپش قلب شدید بشویم ممکن است ما را در شرایط ناخوشایندی قرار دهد. در این حالت برای این که قلب عادی بزند چکار کنیم؟🤔

۱- نفس های عمیق و طولانی بکشیم. از بینی نفس بگیریم و از دهان بیرون بدهیم. حداقل ده نفس عمیق لازم است

۲- ذهن‌خود را روی یک چیز ساده متمرکز کنیم مانند یک عکس یا یک صدا

۳- اگر امکانش هست کمی قدم بزنیم. بیرون و در طبیعت بهتر است

۴- یک لیوان آب بنوشیم. کمبود آب بدن باعث می‌شود زودتر و بیشتر دچار تپش قلب بشویم

آسیب های عضلانی رایج ورزشی


⭕️ کوفتگی

کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش می‌‌آید.

کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.

چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.

⭕️ گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه‌ قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.

گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.

گرم کردن ماهیچه‌ و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می‌تواند از جمله درمان‌های اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش

⭕️ کبودی

کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می‌آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.

وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.

بهترین راه‌ حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.

⭕️ کشیدگی عضلات

این آسیب به زمانی گفته می‌شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.

⭕️ پارگی ماهیچه

وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.

چرا باید بین هر جلسه تمرین استراحت کنید و بدن را ریکاوری کنید؟

عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست:

1- تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین
2- ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت

زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت می‌کنید، مثلا ًیک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری می‌شوند.
در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید.

پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملاً در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت و ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید.

مکملی به نام هندوانه!
شاید شوخی بنظر برسد ولی هندوانه بی شباهت به یک مکمل قدرتمند نیست. فواید بسیار در کنار قیمت نسبتا ارزان از این میوه تابستانی یک مکمل تمام عیار ساخته است. می گویید نه! با ما همراه باشید:

👍بهترین آنتی ‌اکسیدان‌ها در آن یافت می‌شود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها کاروتن است که لیکوپن نامیده می‌شود. لیکوپن در بدن حرکت کرده و رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.

👍هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامین‌های B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.

👍زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوه‌‌ای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته را براحتی جبران کند.

👍هندوانه شامل ۹۲ درصد آب است، همچنین دارای آمینواسید غیر ضروری به نام سیترولین است، سیترولین بواسطه کلیه تبدیل به محبوب ترین آمینواسید دنیای بدنسازی، یعنی آرژنین یا همان نیتریک اکسید می شود که وظیفه توسعه عروق و افزایش پمپ در حین و پس از تمرین را بر عهده دارد.

💯حال که با فواید هندوانه به عنوان یک مکمل طبیعی آشنا شدید توصیه ما استفاده از آن بعد از یک جلسه سخت و سنگین برای دستیابی به ریکاوری عضلات با کمترین هزینه می باشد. ازآنجا که مقدار آب زیادی دارد، آب موردنیاز بدن ما را تامین می‌کند و هیچ چیز در یک روز گرم تابستانی بهتر از خوردن یک تکه هندوانه دلچسب و آب‌دار نیست!

✅نشانه های Over Tra چیست؟
اگر نشانه های زیر را در خود دیدید بدانید که شما دچار اورترینینگ (تمرین زدگی) شده اید و باید بیشتر استراحت کنید:

۱- عدم رشد عضله یا STOP شدن
2- کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی
۳- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
۴- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا
۵- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب
۶- افزایش درد عضلات
۷- کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات
۸- کم شدن توان و انرژی در تمرینات
۹- سردرد در هنگام تمرین و بعضاً تهوع
۱۰- کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن
۱۱- احساس خستگی در طول روز
۱۲- عصبانی بودن و تند مزاج شدن
۱۳- لرزش شدید دست ها
۱۴- بی خوابی و بی قراری در شب

سخنرانی دکتر روشنی دراولین کنگره ملی بدنسازی وپرورش اندام با حضوروزیر ورزش _بیانیه بدنسازی برای همه وبدنسازی برای سلامت بواسطه دکترروشنی قرائت شد

کنگره ملی بدنسازی

همراهی وزیر ورزش توسط دکترروشنی درنمایشگاه کنگره ملی بدنسازی

فعالیت های رسانه ای دکترروشنی کماکان ادامه دارد

☘خوراکیهای شادی ونشاط آور

بعضی خوراکی‌ها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری می‌کنند. با این خوراکی‌های شادی‌بخش آشنا شوید و با گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.
غذا خوردن خیلی از افراد را آرام می‌کند. بسیاری از پرخوری‌های عصبی هم نتیجه همین آرامش فردی است که بر اثر خوردن غذا به دست می‌آید. اما آیا تمام خوراکی‌ها به یک اندازه باعث شادی می‌شوند؟ شادی نتیجه آزاد شدن ماده‌ای به نام سروتونین در مغز است.

بعضی خوراکی‌ها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری می‌کنند. با این خوراکی‌های شادی‌بخش آشنا شوید و با گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.....


🌱موز؛ هم انرژی، هم شادی

موز منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است. این 2 ماده شل‌کننده طبیعی عضلات و آرامبخش هستند. علاوه بر این موز حاوی ماده‌ای به نام آمنیو اسید تریپتوفان است. این ماده كه در مغز به HTP 5 تبدیل می‌شود باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین می‌شود. این میوه انرژی زیادی هم در بدن تولید می‌کند.....

🌱ماهی؛ ضد افسردگی

ماهی منبع غنی از چربی‌های امگا 3 و حاوی ویتامین‌های گروه B به ویژه‌ 6B و 12B است. این ویتامین‌ها برای مقابله با استرس بسیار مفید هستند. ویتامین 12B یكی از مهم‌ترین مكمل‌ها برای ساخت سروتونین است و كمبود آن می‌تواند باعث افسردگی شود.....

🌱شکلات؛ تلخ بهتر است

ماده شادی‌بخش شکلات در دانه کاکائو است. بنابراین برای اینکه جلوی چاقی را بگیرید بهتر است شکلات تلخ مصرف کنید. کاکائو سرشار از تریپوفان است. ماده‌ای که به تولید سروتونین منجر می‌شود. علاوه بر این شکلات از مقدار هورمون استرس کم كرده و آشفتگی‌های بیوشیمیایی مربوط به استرس را متعادل می‌کند.....


🌱ماست و شیر؛ خواب‌آور طبیعی

اکثر مواد لبنی حاوی ماده‌ای به نام تیروسین است. این ماده میزان سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. شیر دارای تریپوفان است و سروتونین آزاد می‌کند و استرس را كاهش داده و فرد را آرام می‌کند. علاوه بر این شیر کلسیم زیادی دارد. ماده‌ای که خواب را زیاد می‌کند....

🌱کلم بروکلی؛ شادی گیاهی

این ماده مخصوصا وقتی به پاستا، برنج یا سالاد افزوده می‌شود، تاثیر معجزه‌آسایی در ایجاد شادی دارد. كلم بروكلی سرشار از ویتامین‌های گروه B است كه به كاهش ترس، اضطراب، نگرانی و استرس و حتی افسردگی كمك می‌كنند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده تحریك‌پذیر مفید است. این سندرم بر اثر استرس بلندمدت به وجود می‌آید.....

🌱بادام

خلق‌تان را تنظیم کنید.
بادام سرشار از ویتامین B2، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامین‌های B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند و به همین دلیل می‌توانند خلق انسان را تنظیم كنند و استرس را تسكین دهند. بادام می‌تواند با برخی از اثرات منفی استرس هم مقابله كند:::

🉐 نقش كربوهيدرات در رشد عضلات:

✅کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید.

✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آن‌ها مفید است.


✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

⚠️با این ‌وجود معنی‌اش این نیست که رژیم‌تان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزش‌ها ایده‌آل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.

چرا ورزشکاران به زینک بیشتری نیاز دارند؟

زینک، کمک به رشد عضلات و قدرتمند شدن



وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز دارید تا هورمون‌های‌تان را پشتیبانی کنید، مثلاً هورمون‌ رشد و تستوسترون برای تقویت رشد عضلات اهمیت دارد. همچنین لازم است کبدتان هورمونی به نام IGF-1 تولید کند.

«روی» در تولید و ترشح این هورمون‌های موثر در رشد عضلات، دخالت مستقیم دارد. تحقیقاتی که روی مردها انجام شد، نشان داد بین کمبود روی و پایین بودن سطح تستوسترون، ارتباط وجود دارد. زمانی که این مردها، مکمل روی مصرف کردند، سطح تستوسترون‌شان افزایش یافت.

وقتی تمرین می‌کنید، زینک از دست می‌دهید

وقتی عرق می‌کنید، زینک از دست می‌دهید. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی FASEB منتشر شد، نتیجه این بوده که افراد تحت آزمایش، حین یک دوره ریکاوری بعد از تمرینات هوازی، افت قابل توجهی در میزان روی داشتند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود زینک می‌تواند استقامت و قدرت عضلات را کم کند.

زینک، کمک به ریکاوری بعد از تمرین

بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بتوانید کاملاً ریکاوری کنید. زینک می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند.
بعد از تمرین، عضلات شما به ترمیم نیاز دارند و زینک، یکی از مواد معدنی است که برای تسهیل این ترمیم‌ها نیاز دارید. ضمناً روی با عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، واکنش بدن به استرس را اصلاح می‌کند. برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند، زینک فرایند پیری را کُند می‌کند چون بار اکسیداسیون سلول‌ها را کاهش می‌دهد.

منابع زینک

گوشت گاو
آجیل
گوشت بره
حبوبات
گوشت ماکیان
قارچ
صدف
پودر کاکائو
میگو
سبزیجات سبز رنگ

‌‍🍎تغذیه ورزشی🍏

✅بهترین رژیم لاغری برای یک خانم


💢خانم ها زمانی که تصمیم به شروع رژیم می گیرند بدون توجه به سیستم بدنی شان همراه با وزن زیبایی پوست و موی و همچنین سرزندگی را هم از دست می دهند.

✍ زمانی که صحبت از رژیم میاید باید نوع رژیم را بر اساس جنسیت جدا کرد چراکه تفاوت هایی میان متابولیسم بدن زنان و مردان وجود دارد که باید به آنها توجه شود.

1⃣ به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید:
💢به جای استفاده از گوشت قرمز گوشت سفید و بخار پز شده استفاده کنید اما آن را حذف نکنید.

2⃣ کلسیم را از یاد نبرید:
💢یک پایه اصلی برای حفظ سلامت پوست و مو ومهمتر از همه استخوانها مصرف به اندازه کلسیم است که در زمان رژیم از نوع کم چرب استفاده کنید.

3⃣ بهترین سبزیجات را انتخاب کنید:
💢به عنوان مثال کلم یک سبزی فوق العاده در زمان رژیم هم برای حفظ نشاط بدن و هم برای کمک به چربی سوزی است.
هویج را فراموش نکنید که مانند یک لودر قوی چربی ها را از بین میبرد.

4⃣ قند خونتان را کنترل کنید:
💢پاپین آمدن قند خون عوارض جبران ناپذیری را برای قلب و مغز انسانها به خصوص خانم ها می تواند به بار آورد اما به دلیل کالری بالای شیرینی جات از قندهای طبیعی موجود در میوه ها مانند سیب استفاده کنید.

❤️(غذاهای خون سااز
🚫: انار خون ساز است. آب انار و ربع انار را در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : ربع انار را در پخت غذا استفاده کنید
🚫 : یک لیوان آب انار بسته بندی را در یکی دو لیوان آب قاطعی نمایید مصرف شود
🚫 : ترکیب برنج و حبوبات ( عدس ، لوبیا ، نخود ) یا خون ساز است مثل برنج عدس
🚫: طرز استفاده حبوبات: چند روز در آب قرار دهید و مرتب آب آن را عوض کنید سپس آن را پخته له نموده صاف نمایید تفاله آن را دور ریخته فقط صاف شده آن مصرف شود. جوانه زده حبوبات بهتر است.
🚫: اسفناج ، جعفری ، گشنیز خون ساز هستند زیاد در انواع کوکو ها استفاده شود.
🚫 : جگر و قلوه خون ساز است چرخ شده آن کبابی شود روی پخته آن دو سه قطره آب لیمو ریخته شود
🚫 : خرما بشدت خون ساز است بصورت شربت و رنگینک زیاد مصرف شود. پوست خرما جدا شود
🚫 : خرما با شیر یا ماست کم چرب آسیاب شود بصورت شربت مصرف شود. خرما خام و خالی کم مصرف شود
🚫: عسل بشدت خون ساز است بصورت شربت مصرف شود
🚫 : یک قاشق مربا خوری عسل را در ربع کیلو شیر پخته هم زده مصرف شود
🚫 : شربت عسل زیاد مصرف شود یک قاشق مربا خوری عسل را در لیوان آب ، هم زده مصرف شود.
🚫 : هویج ، سیب زمینی،خون ساز هستند زیاد در انواع کوکوها مصرف شود مربای هویج مصرف شود
🚫: آب کلم ، شلغم خون ساز است ، انواع کوکوها مصرف شود
🚫 : انجیر خشک و کشمش که منابع خونی از آهن هستند.
🚫: غذاهای خون ساز
🚫: آلبالو خون ساز است آن را پخته چرخ نموده صاف شده آن را کم در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : گیلاس خون ساز هستند آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن را در آب بصورت شرب مصرف شود.
🚫: گلابی ،انگور و موز آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن مصرف شود.
🚫 : گردو و ،فندق و پسته بی نمک خون ساز هستند فقط پودر آن استفاده شود.
🚫 : غذا درظروف آلمونیومی (روی) = کم خونی = اضطراب می آورد بیشتر در ظروف چینی مصرف شود.
🚫 : شیر خون ساز است باعسل یاخرما بصورت شربت مصرف شود شیر کم چرب با آب در شیر برنج استفاده شود
🚫 : انجیر و زیتون (والتین والزیتون) درنتیجه خون سازاست انجیر و روغن زیتون زیاد مصرف شود
🚫 : باقلا و نخود خون ساز است چرخ نموده صاف نمایید تفاله را دور ریخته صاف شده را در انواع کوکوها مصرف شود.
🚫: لیموترش تازه تصفیه کننده خون است هر روز روی غذا و آب خوردن دو سه قطره نه بیشتر مصرف شود.
🚫: هویج ، خون ساز است مربای هویج بعنوان صبحانه مصرف شود هویج پخته در کوکوها مصرف شود
🚫: روی تمامی غذاها و لیوان آب خوردن حتما دو سه قطره آب لیمو بریزید.
🚫: حتما از همه غذاها بطور مرتب استفاده شود هر غذا را فقط در هفته یک یا دو بار استفاده نمایید از مصرف صبحانه و نهار و شام تکراری بشدت خودداری نمایید.