ارتباط میان کمبود ویتامین D و بروز اسکیزوفرنی
👈پژوهشگران "دانشگاه کوئینزلند"(University of Queensland) استرالیا در مطالعه اخیرشان ارتباط میان کمبود ویتامین D نوازادان و افزایش خطر ابتلا به بیماری اسکیزوفرنی را کشف کردهاند.
به گزارش از گیزمگ، مطالعه اخیر پژوهشگران نشان میدهد یک ارتباط جالب بین نوزادان متولد شده با کمبود ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به بیماری اسکیزوفرنی در آنها وجود دارد. پژوهشگران بر این باورند ویتامین D نقش مهمی در رشد مغز جنین ایفا میکند.
پژوهشگران در مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه دریافتند افزایش خطر ابتلا به بیماری اسکیزوفرنی در افراد ساکن مناطق شهری و روستایی، ساکنان مناطق مرتفع، گروههای قومی تیره پوست و کسانی که در زمستان و بهار متولد شدهاند، بالاتر است.
گام دوم مطالعات پژوهشگران، بیش از ۲۶۰۰ فرد بزرگسال مبتلا به اسکیزوفرنی مورد آزمایش قرار گرفتند تا میزان ویتامین D آنها را از نمونههای خون گرفته شده مورد بررسی قرار گیرد. پس از بررسیها پژوهشگران دریافتند خطر ابتلا به اسکیزوفرنی در نوزادان متولد شده با کمبود ویتامین د ، ۴۴ درصد بیشتر از افراد بزرگسال سالم متولد شده با سطح ویتامین D طبیعی بود.
"اسکیزوفرنی" یا "اسکیزوفرنی" که اکثر روانپزشکان و روانشناسان به آن سرطان خاموش نیز میگویند یک اختلال روانی شایع است که از ویژگیهای بارز آن فقدان توانایی در اندیشیدن، عاطفه ضعیف، انجام رفتارهای نامعقول و ناتوانی در درک واقعیت است. البته باید اضافه کرد که منظور از ناتوانی در درک واقعیت به معنای توهمات مغزی فرد بیمار میباشد. این بیماری در بین همهٔ بیماریهای عمده روانشناختی از همه وخیمتر و شدیدتر میباشد و معمولا خود را به صورت توهم شنیداری یا توهمهای جنون آمیز نشان میدهد و با اختلال در عملکرد اجتماعی یا شغلی قابل توجهی نیز همراه است.
"جان مک گرت"(John McGrath) نویسنده ارشد این مطالعه گفت: ما طی این مطالعه دریافتیم همانطور که جنین در حال رشد است از منبع ویتامین D بدن مادر استفاده میکند پس اگر مادران از میزان ویتامین D بدن خود آگاه باشند میتوانند از ابتلای نوزادشان به برخی بیماریها از جمله اسکیزوفرنی جلوگیری به عمل آورند.
اخیرا مطالعه برخی پوهشگران نیز ارتباط میان کمبود ویتامین D در دوران بارداری و ایجاد اختلال اوتیسم در کودکان را نشان داده است بنابراین اگر مادران باردار از میزان ویتامین D بدن خود اطلاع داشته باشند میتوانند کمک بزرگی به سلامت کودک خود بکنند.
یافتههای این مطالعه در مجله "Scientific Reports" منتشر شد.
👈پژوهشگران "دانشگاه کوئینزلند"(University of Queensland) استرالیا در مطالعه اخیرشان ارتباط میان کمبود ویتامین D نوازادان و افزایش خطر ابتلا به بیماری اسکیزوفرنی را کشف کردهاند.
به گزارش از گیزمگ، مطالعه اخیر پژوهشگران نشان میدهد یک ارتباط جالب بین نوزادان متولد شده با کمبود ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به بیماری اسکیزوفرنی در آنها وجود دارد. پژوهشگران بر این باورند ویتامین D نقش مهمی در رشد مغز جنین ایفا میکند.
پژوهشگران در مطالعات اپیدمیولوژیک اولیه دریافتند افزایش خطر ابتلا به بیماری اسکیزوفرنی در افراد ساکن مناطق شهری و روستایی، ساکنان مناطق مرتفع، گروههای قومی تیره پوست و کسانی که در زمستان و بهار متولد شدهاند، بالاتر است.
گام دوم مطالعات پژوهشگران، بیش از ۲۶۰۰ فرد بزرگسال مبتلا به اسکیزوفرنی مورد آزمایش قرار گرفتند تا میزان ویتامین D آنها را از نمونههای خون گرفته شده مورد بررسی قرار گیرد. پس از بررسیها پژوهشگران دریافتند خطر ابتلا به اسکیزوفرنی در نوزادان متولد شده با کمبود ویتامین د ، ۴۴ درصد بیشتر از افراد بزرگسال سالم متولد شده با سطح ویتامین D طبیعی بود.
"اسکیزوفرنی" یا "اسکیزوفرنی" که اکثر روانپزشکان و روانشناسان به آن سرطان خاموش نیز میگویند یک اختلال روانی شایع است که از ویژگیهای بارز آن فقدان توانایی در اندیشیدن، عاطفه ضعیف، انجام رفتارهای نامعقول و ناتوانی در درک واقعیت است. البته باید اضافه کرد که منظور از ناتوانی در درک واقعیت به معنای توهمات مغزی فرد بیمار میباشد. این بیماری در بین همهٔ بیماریهای عمده روانشناختی از همه وخیمتر و شدیدتر میباشد و معمولا خود را به صورت توهم شنیداری یا توهمهای جنون آمیز نشان میدهد و با اختلال در عملکرد اجتماعی یا شغلی قابل توجهی نیز همراه است.
"جان مک گرت"(John McGrath) نویسنده ارشد این مطالعه گفت: ما طی این مطالعه دریافتیم همانطور که جنین در حال رشد است از منبع ویتامین D بدن مادر استفاده میکند پس اگر مادران از میزان ویتامین D بدن خود آگاه باشند میتوانند از ابتلای نوزادشان به برخی بیماریها از جمله اسکیزوفرنی جلوگیری به عمل آورند.
اخیرا مطالعه برخی پوهشگران نیز ارتباط میان کمبود ویتامین D در دوران بارداری و ایجاد اختلال اوتیسم در کودکان را نشان داده است بنابراین اگر مادران باردار از میزان ویتامین D بدن خود اطلاع داشته باشند میتوانند کمک بزرگی به سلامت کودک خود بکنند.
یافتههای این مطالعه در مجله "Scientific Reports" منتشر شد.
گاهی افرادی که درهنگام ورزش کردن دچار حالت تهوع میشوند..به دلیل اختلال درمیزان قند ونمک خون آنهاست .
یکی دیگرازعوامل حالت تهوع, ممکن است بخاطر تغذیه قبل ورزش بوجود بیاید .یکی ازعواملی که می توانددرورزش نقش مهمی داشته باشدتغذیه صحیح قبل وبعداز ورزش میباشد.
👈درست است که پربودن شکم,وخوردن غذای سنگین فبل ازورزش باعث ناراحتی معده وحالت تهوع وانقباضات شکمی میگرددوجریان خون بیشتربه سمت سیستم.گوارشی رفته وکمتر به سمت عضلات وماهیچه ها می رود.اما احساس ضعف درهنگام ورزش نیز باعث کاهش قندخون ,احساس ضعف وافت انرژی بدن به دلیل خالی بودن معده نیز باعث ایجادحالت تهوع درورزشکار میشود.بنابراین مقدارکمی غذای سبک فبل از ورزش میل کنید تا انرژی لازم برای ورزش ونیزچربی سوزی داشته باشید.
درصورت خوردن غذای سنگین ,شامل پروتئین,فیبر وچربی زیادباید تا ۳الی۴ساعت از ورزش کردن خودداری کنید.تاغذای شماهضم شود.
یکی دیگرازعوامل ایجادحالت تهوع ممکن است بخاطر تغذیه در حین ورزش,باشد.：تغذیه درحین ورزش میتواندشامل：آبمیوه,میوه ,آب یانوشیدنی ورزشی باشد.
بایدتوجه کنیدکه درهنگام تمرین به هیچ وجه ازنوشابه های گازداراستفاده نکنید چراکه علاوه برمضرات مانع تنفس درست خواهدشد.
دربعضی موارد دیده میشود که ورزشکاران به دلیل کاهش میزان قندخون , درهنگام تمرین از آبمیوه های صنعتی استفاده میکنند که اینها نه تنها آبمیوه نیستندبلکه دیرهضم ترنیزهستندپس درهنگام تشنگی مصرف آب اصولی ترو عقلانی تراست.وبهترین حالت نیز داشتن یک بطری اب وجرعه جرعه درهنگام تمرین استفاده کنید.
ودرزمان گرسنگی موقع تمرین نیزاز ویفرها,بیسکویت های اسانس داروکیک ها استفاده نکنید چون باعث رفلاکس معده وگاهی حالت تهوع میشود..میتوانیدبه مقدارکم میوه میل کنید.
پرهیزاز زياده روي در مصرف کاکائو و كافئين:باؤجوداينكه ممكن است كه كافئين درسوخت وسازچربی ها میشود وبه حفظ گلیکوژن درماهیچه هاکمک میکندولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن میشودکه درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد.وسردرد,سرگیجه,تهوع ولرزش از عوارض مصرف بیش ازحدکاکائووكافئين است.
استفاده از ماده های دوپینگی که امروزه بانام چربی سوزبه فروش میرسندنیز باید به صورت برنامه ریزی شده وزیرنظر پزشک باشدومیتواندخطرات جبران ناپذیری داشته باشد
کم آبی وپرآبی بدن ：همانطورکه میدانید کم آبی بدن یک عامل شناخته شده است که باعث حالت تهوع میشود.همچنین ممکن است پرآبی بدن نیز این حالت رابوجود بیاوردنوشیدن آب زبادحین ورزش شدیدنیز باعث تهوع ,گیجی ولرزش عضلانی میشودنوشیدن زیاد اب باعث رقیق شدن الکترولیت های خون میشود وبه افت میزان سدیم خون می انجامد.
چندنمونه ازنوشیدنی هایی که هنگام ورزش برای جلوگیری ازحالت تهوع خوب است：
👈عرقیجات سنتی مانند：نعنا,گلاب,دارچین,که عوارض خاصی هم ندارند
شمابامشورت پزشک درصورت نداشتن حساسیت از نعنا وزنجبیل درهنگام.ورزش استفاده کنید
زنجیبیل یک ضد حالت تهوع میباشد...ونعنا باعث ارامش معده وبازشدن ریه ها میشود.
یکی دیگرازعوامل حالت تهوع, ممکن است بخاطر تغذیه قبل ورزش بوجود بیاید .یکی ازعواملی که می توانددرورزش نقش مهمی داشته باشدتغذیه صحیح قبل وبعداز ورزش میباشد.
👈درست است که پربودن شکم,وخوردن غذای سنگین فبل ازورزش باعث ناراحتی معده وحالت تهوع وانقباضات شکمی میگرددوجریان خون بیشتربه سمت سیستم.گوارشی رفته وکمتر به سمت عضلات وماهیچه ها می رود.اما احساس ضعف درهنگام ورزش نیز باعث کاهش قندخون ,احساس ضعف وافت انرژی بدن به دلیل خالی بودن معده نیز باعث ایجادحالت تهوع درورزشکار میشود.بنابراین مقدارکمی غذای سبک فبل از ورزش میل کنید تا انرژی لازم برای ورزش ونیزچربی سوزی داشته باشید.
درصورت خوردن غذای سنگین ,شامل پروتئین,فیبر وچربی زیادباید تا ۳الی۴ساعت از ورزش کردن خودداری کنید.تاغذای شماهضم شود.
یکی دیگرازعوامل ایجادحالت تهوع ممکن است بخاطر تغذیه در حین ورزش,باشد.：تغذیه درحین ورزش میتواندشامل：آبمیوه,میوه ,آب یانوشیدنی ورزشی باشد.
بایدتوجه کنیدکه درهنگام تمرین به هیچ وجه ازنوشابه های گازداراستفاده نکنید چراکه علاوه برمضرات مانع تنفس درست خواهدشد.
دربعضی موارد دیده میشود که ورزشکاران به دلیل کاهش میزان قندخون , درهنگام تمرین از آبمیوه های صنعتی استفاده میکنند که اینها نه تنها آبمیوه نیستندبلکه دیرهضم ترنیزهستندپس درهنگام تشنگی مصرف آب اصولی ترو عقلانی تراست.وبهترین حالت نیز داشتن یک بطری اب وجرعه جرعه درهنگام تمرین استفاده کنید.
ودرزمان گرسنگی موقع تمرین نیزاز ویفرها,بیسکویت های اسانس داروکیک ها استفاده نکنید چون باعث رفلاکس معده وگاهی حالت تهوع میشود..میتوانیدبه مقدارکم میوه میل کنید.
پرهیزاز زياده روي در مصرف کاکائو و كافئين:باؤجوداينكه ممكن است كه كافئين درسوخت وسازچربی ها میشود وبه حفظ گلیکوژن درماهیچه هاکمک میکندولی مصرف بیش ازحد ان افزایش ادرار وکم شدن آب بدن میشودکه درنتیجه باعث کاهش توانایی میگردد.وسردرد,سرگیجه,تهوع ولرزش از عوارض مصرف بیش ازحدکاکائووكافئين است.
استفاده از ماده های دوپینگی که امروزه بانام چربی سوزبه فروش میرسندنیز باید به صورت برنامه ریزی شده وزیرنظر پزشک باشدومیتواندخطرات جبران ناپذیری داشته باشد
کم آبی وپرآبی بدن ：همانطورکه میدانید کم آبی بدن یک عامل شناخته شده است که باعث حالت تهوع میشود.همچنین ممکن است پرآبی بدن نیز این حالت رابوجود بیاوردنوشیدن آب زبادحین ورزش شدیدنیز باعث تهوع ,گیجی ولرزش عضلانی میشودنوشیدن زیاد اب باعث رقیق شدن الکترولیت های خون میشود وبه افت میزان سدیم خون می انجامد.
چندنمونه ازنوشیدنی هایی که هنگام ورزش برای جلوگیری ازحالت تهوع خوب است：
👈عرقیجات سنتی مانند：نعنا,گلاب,دارچین,که عوارض خاصی هم ندارند
شمابامشورت پزشک درصورت نداشتن حساسیت از نعنا وزنجبیل درهنگام.ورزش استفاده کنید
زنجیبیل یک ضد حالت تهوع میباشد...ونعنا باعث ارامش معده وبازشدن ریه ها میشود.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔷️اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل اور هد تک دست
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
گزارش خبری ازدکترروشنی درباره رقابت های آسیایی
#چربی سوزی
چه مدت ورزش باعث شروع چربی سوزی به صورت عمده می شود؟
به طور کلی چربی سوزی به فرآیندی گفته می شود ک طی آن بدن جهت تامین نیاز انرژی هنگام ورزش از چربی به عنوان سوخت عمده استفاده نماید.
به طور کلی ورزش های هوازی باشدت پایین تا متوسط ک می توانند برای مدت طولانی (بیش از 20 دقیقه) ادامه پیدا کنند, می توانند باعث استفاده چربی به عنوان منبع سوخت اولیه شوند. در واقع, ورزش هوازی باشدت متوسط تا شدید ک تنها بتوان برای مدت اندکی ادامه یابد (کمتر از 20 دقیقه) بیشتر از چربی از کربوهیدرات (گلوکز) به عنوان منبع سوخت استفاده می شود و شما چربی سوزی نخواهید کرد.
به بیان ساده تر زمانی ک از تردمیل استفاده میکنید و سرعت بالا را انتخاب می کنید و شروع به دویدن سریع می کنید مطمئن باشید ک چربی سوزی نخواهید کرد. ورزش های سرعتی (مثل دو سرعت, دوچرخه سواری سریع, شنا سرعت و ...) و ورزش های قدرتی (مانند بدنسازی, وزنه برداری و...) به هیچ عنوان ورزش های چربی سوزی نیستند و از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند و بیشتر باعث افزایش توده ی عضلانی خواهند شد.
⭐تقریبا تمام منابع معتبر علمی 20 دقیقه را به عنوان مرز شروع چربی سوزی مد نظر قرار داده اند. به بیان دیگر در صورتی ک ورزش هوازی مناسب برای چربی سوزی انتخاب کرده باشید (ورزش هوازی با شدت پایین تا متوسط) پس از 20 دقیقه بدن به طور عمده از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد و چربی سوزی آغاز می شود. پس برای چربی سوزی بهتر است زیاد روی 20 دقیقه ی اول ورزشتان حساب باز نکنید چرا ک پس از 20 دقیقه ورزش هوازی تازه بدنتان شروع به چربی سوزی می کند.
⭐خود فعالیت هوازی چربی سوز از لحاظ شدت تقسیم بندی های مختلفی دارد ک به طور کلی به دو دسته ی "ناحیه چربی سوز" و "ناحیه قلبی" تقسیم خواهد شد ک بر اساس میزان افزایش ضربان قلب هنگام ورزش طبقه بندی می شود.
چه مدت ورزش باعث شروع چربی سوزی به صورت عمده می شود؟
به طور کلی چربی سوزی به فرآیندی گفته می شود ک طی آن بدن جهت تامین نیاز انرژی هنگام ورزش از چربی به عنوان سوخت عمده استفاده نماید.
به طور کلی ورزش های هوازی باشدت پایین تا متوسط ک می توانند برای مدت طولانی (بیش از 20 دقیقه) ادامه پیدا کنند, می توانند باعث استفاده چربی به عنوان منبع سوخت اولیه شوند. در واقع, ورزش هوازی باشدت متوسط تا شدید ک تنها بتوان برای مدت اندکی ادامه یابد (کمتر از 20 دقیقه) بیشتر از چربی از کربوهیدرات (گلوکز) به عنوان منبع سوخت استفاده می شود و شما چربی سوزی نخواهید کرد.
به بیان ساده تر زمانی ک از تردمیل استفاده میکنید و سرعت بالا را انتخاب می کنید و شروع به دویدن سریع می کنید مطمئن باشید ک چربی سوزی نخواهید کرد. ورزش های سرعتی (مثل دو سرعت, دوچرخه سواری سریع, شنا سرعت و ...) و ورزش های قدرتی (مانند بدنسازی, وزنه برداری و...) به هیچ عنوان ورزش های چربی سوزی نیستند و از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند و بیشتر باعث افزایش توده ی عضلانی خواهند شد.
⭐تقریبا تمام منابع معتبر علمی 20 دقیقه را به عنوان مرز شروع چربی سوزی مد نظر قرار داده اند. به بیان دیگر در صورتی ک ورزش هوازی مناسب برای چربی سوزی انتخاب کرده باشید (ورزش هوازی با شدت پایین تا متوسط) پس از 20 دقیقه بدن به طور عمده از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد و چربی سوزی آغاز می شود. پس برای چربی سوزی بهتر است زیاد روی 20 دقیقه ی اول ورزشتان حساب باز نکنید چرا ک پس از 20 دقیقه ورزش هوازی تازه بدنتان شروع به چربی سوزی می کند.
⭐خود فعالیت هوازی چربی سوز از لحاظ شدت تقسیم بندی های مختلفی دارد ک به طور کلی به دو دسته ی "ناحیه چربی سوز" و "ناحیه قلبی" تقسیم خواهد شد ک بر اساس میزان افزایش ضربان قلب هنگام ورزش طبقه بندی می شود.
👈🏿 فواید کوهنوردی برای سالمندان
کوهپیمایی و پیادهروی برای سالمندان از مهمترین ورزشهایی است که باید این افراد برای سلامتی خود انجام دهند تا امید به زندگی خود را افزایش داده و استقلال خود را حفظ کنند.
مطالعات نشان داده است که حتی افراد پیر هم میتوانند پس از 10 هفته تمرین ورزشی سبک، قدرت قلب و عروق خود را سه برابر کنند. پس هرچه زودتر به نزدیکترین مسیر برای کوهپیمایی و پیادهروی بروید تا نیروی خود را چند برابر کنید و زندگی با کیفیت تری داشته باشید.
کوهنوردی باعث تقویت سلامت جسمی و روحی افراد سالمند میشود که به برخی از آنها اشاره می کنیم:
۱. بهبود سلامت قلب و عروق
۲. کاهش آرتروز و درد زانو در افراد مسن با کوهنوردی
۳. جلوگیری از پوکی استخوان
۴. کاهش استرس و تقویت سلامت روان
۵. تقویت تمرکز و افزایش بازدهی ذهنی
۶. بهبود روابط دوستانه و کاهش انزوا طلبی
۷. کاهش افسردگی سالمندان با کوهنوردی
۸. تقویت حافظه
۹. نشاط و شادی افراد سالمند در کوهنوردی
۱۰. درمان بی خوابی با کوهنوردی
کوهپیمایی و پیادهروی برای سالمندان از مهمترین ورزشهایی است که باید این افراد برای سلامتی خود انجام دهند تا امید به زندگی خود را افزایش داده و استقلال خود را حفظ کنند.
مطالعات نشان داده است که حتی افراد پیر هم میتوانند پس از 10 هفته تمرین ورزشی سبک، قدرت قلب و عروق خود را سه برابر کنند. پس هرچه زودتر به نزدیکترین مسیر برای کوهپیمایی و پیادهروی بروید تا نیروی خود را چند برابر کنید و زندگی با کیفیت تری داشته باشید.
کوهنوردی باعث تقویت سلامت جسمی و روحی افراد سالمند میشود که به برخی از آنها اشاره می کنیم:
۱. بهبود سلامت قلب و عروق
۲. کاهش آرتروز و درد زانو در افراد مسن با کوهنوردی
۳. جلوگیری از پوکی استخوان
۴. کاهش استرس و تقویت سلامت روان
۵. تقویت تمرکز و افزایش بازدهی ذهنی
۶. بهبود روابط دوستانه و کاهش انزوا طلبی
۷. کاهش افسردگی سالمندان با کوهنوردی
۸. تقویت حافظه
۹. نشاط و شادی افراد سالمند در کوهنوردی
۱۰. درمان بی خوابی با کوهنوردی
🌟لاغرها برای افزایش وزن سالم چه کنند؟
🍽 یکی از روشهای کابردی افزایش وزن دو برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف میکنند در حالیکه برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
⏰تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.
🍽🍵 استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ بسیار کمککننده است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
❌🏃هرگز با معده خالی ورزش نکنید.
افراد لاغر ورزشکار باید یک سوال از خود بپرسند. تا بهحال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفتهاند؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اند؟ اینها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می شوند. برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد میشود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
🍛🍲🍜 بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید.
🚫🍕🍟🍰🍬 از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی مفید، ویتامین، موادمعدنی و فیبر باشد، مصرف کنید.
🍽 یکی از روشهای کابردی افزایش وزن دو برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف میکنند در حالیکه برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
⏰تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.
🍽🍵 استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ بسیار کمککننده است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
❌🏃هرگز با معده خالی ورزش نکنید.
افراد لاغر ورزشکار باید یک سوال از خود بپرسند. تا بهحال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفتهاند؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اند؟ اینها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می شوند. برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد میشود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
🍛🍲🍜 بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید.
🚫🍕🍟🍰🍬 از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی مفید، ویتامین، موادمعدنی و فیبر باشد، مصرف کنید.
آیا ورزش با لباس گرم، کالری بیشتری میسوزاند؟
بسیاری از افراد برای اینکه وزن بیشتری از دست دهند یا با سرعت بیشتری وزن کم کنند، حین تمرین لباس گرم میپوشند تا با افزایش تعریق موجب کالری سوزی بیشتر شوند، اما آیا این روش موثر است؟
🔸هنگامیکه دمای داخلی بدنتان افزایش مییابد، غدد عرق تحریک میشوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح میکند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد. با اینحال، این افزایش درجهی حرارت، تعداد کالریهای سوزانده شده را افزایش نمیدهد، بلکه فقط باعث میشود که مایعات بیشتری از دست بدهید.
⏺وزن آب
🔸افزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیتها میباشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر میگردد. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباسهای پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر میشود استفاده میکنند. آنها میتوانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند.
🔸ملاحظات پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازهی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیدهاید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجهی حرارت بدن شما میتواند به سرعت افزایش یابد.
🛑کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالریها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیمهای ورزشی شدید است.
بسیاری از افراد برای اینکه وزن بیشتری از دست دهند یا با سرعت بیشتری وزن کم کنند، حین تمرین لباس گرم میپوشند تا با افزایش تعریق موجب کالری سوزی بیشتر شوند، اما آیا این روش موثر است؟
🔸هنگامیکه دمای داخلی بدنتان افزایش مییابد، غدد عرق تحریک میشوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح میکند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد. با اینحال، این افزایش درجهی حرارت، تعداد کالریهای سوزانده شده را افزایش نمیدهد، بلکه فقط باعث میشود که مایعات بیشتری از دست بدهید.
⏺وزن آب
🔸افزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیتها میباشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر میگردد. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباسهای پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر میشود استفاده میکنند. آنها میتوانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند.
🔸ملاحظات پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازهی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیدهاید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجهی حرارت بدن شما میتواند به سرعت افزایش یابد.
🛑کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالریها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیمهای ورزشی شدید است.
رشد عضلات در هنگام استراحت اتفاق مي افتد!
در باشگاه با اجرای حرکات و رعایت اصول ورزشی ضلالت را به چالش میکشانیم و زمانی که در عضله هدف احساس سوزش کردید اتفاق خوشایندی را تجربه کردید چون سوزش حاصل پارهگی فیبر های عضلانی میباشد
بزرگی میگفت آنچه را که در باشگاه بدست میآوریم مثل کشیدن سمباده بر عضلات میماند و تخریب و پارهگی فیبر های عضلانی تنها چیزی است که با خود به منزل میبریم
بنابراین برای ساختن عضلات ستبر و زیبا کارتان را در منزل آغاز کنید
اول تغذیه مناسب حاوی پروتیین . کربوهیدرات با شاخص گلایسمینگ بالا .
چربی های مفید مثل اواکادو. روغن کنجد .و غیره و مهمتر از همه ریکاوری. استراحت مطلق
فراموش نشود روزانه 5 الی 6 وعده غذا مفید با حجم کم را در برنامه داشته باشید
ورزش حرفه ای به ازای هر دو روز تمرین یک استراحت را لحاظ کنید .
به ازای هر سه ماه ورزش مکرر یک هفته استراحت
از شنا در استخر قافل نشوید که هفته ای یک الی دوباربسیار مفید است
در باشگاه با اجرای حرکات و رعایت اصول ورزشی ضلالت را به چالش میکشانیم و زمانی که در عضله هدف احساس سوزش کردید اتفاق خوشایندی را تجربه کردید چون سوزش حاصل پارهگی فیبر های عضلانی میباشد
بزرگی میگفت آنچه را که در باشگاه بدست میآوریم مثل کشیدن سمباده بر عضلات میماند و تخریب و پارهگی فیبر های عضلانی تنها چیزی است که با خود به منزل میبریم
بنابراین برای ساختن عضلات ستبر و زیبا کارتان را در منزل آغاز کنید
اول تغذیه مناسب حاوی پروتیین . کربوهیدرات با شاخص گلایسمینگ بالا .
چربی های مفید مثل اواکادو. روغن کنجد .و غیره و مهمتر از همه ریکاوری. استراحت مطلق
فراموش نشود روزانه 5 الی 6 وعده غذا مفید با حجم کم را در برنامه داشته باشید
ورزش حرفه ای به ازای هر دو روز تمرین یک استراحت را لحاظ کنید .
به ازای هر سه ماه ورزش مکرر یک هفته استراحت
از شنا در استخر قافل نشوید که هفته ای یک الی دوباربسیار مفید است
💢پیاده روی روزانه افسردگی را کاهش میدهد
🔸طبق تحقیقات ؛ افرادی که بیش از 4 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، 44% نشانه های افسردگی کمتری دارند
مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش به اندازه داروهای ضد افسردگی تاثیرگذار است
ورزش تغییراتی در مغز ایجاد میکند که میتواند بر نشانه های افسردگی تاثیرگذار باشد !
🔸طبق تحقیقات ؛ افرادی که بیش از 4 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، 44% نشانه های افسردگی کمتری دارند
مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش به اندازه داروهای ضد افسردگی تاثیرگذار است
ورزش تغییراتی در مغز ایجاد میکند که میتواند بر نشانه های افسردگی تاثیرگذار باشد !