شراگ با دمبل از جانب ایستاده

نشر با دمبل از روبرو خوابیده روی میز شیبدار
(جفت دست )

💠 درمان دیسک کمر

درصد بالایی از مبتلایان به دیسک کمر با درمان غیر جراحی بهبود می‌یابند. تمرینات کششی یکی از روش‌هایی است که در درمان دیسک کمر و کمردرد مفید

وبیناری متفاوت با تدریس دکترروشنی سخنگو و مدرس فدراسیون بدنسازی

✅چگونه وزن کم کنیم - تغذیه و برنامه‌های غذایی
🎯سه قانون کاهش وزن
1️⃣قانون ۱) دشمن خود را بشناسید : در ابتدا باید بدانید که چه عواملی باعث افزایش وزن شما شده است.آیا پر خوری باعث آن است یا کمبود تحرک یا ورزش؟ اینکه دقیقا بدانید چه عامل یا عواملی باعث اضافه وزن شما شده است خودش به تنهایی نصف راه می‌باشد.
2️⃣قانون ۲) تهیه یک برنامه غذایی بر اساس نیاز‌های مخصوص به خود : برای مثال اگر شما جز افرادی هستید که معمولا بیشتر تغذیه خود را شب انجام میدهند پس رژیم خود را طوری طراحی کنید که بیشتر وعده‌های غذایی شما از بعداظهر شروع شود یا اگر به هیچ وجه علاقه ای‌ به خوردن صبحانه ندارید لزومی ندارد خود را مجبور به خوردن صبحانه کنید.بر طبق عادات غذایی خود برنامه خود را طراحی کنید نیازی نیست با آنها بجنگید.
3️⃣قانون ۳) معقول بودن رژیم غذایی : انتخاب رژیم‌های تازه مد شده انتخاب عاقلانه ای‌ نمی‌باشد.در واقع رژیم شما باید طوری باشد که مقطعی نباشد و شما باید به یک رژیم غذایی جدید به عنوان یک سبک زندگی‌ جدید نگاه کنید و برای همیشه از آن رژیم پیروی کنید.رژیم غذایی باید طوری انتخاب شود که برای همیشه بتوان از آن پیروی کرد و به آن پایبند بود نه اینکه بعد از مدت زمانی‌ کوتاه آن را رها کرد.

تمرینات با وزنه عامل مهمی است جهت قویتر شدن رزمی کاران

امروزه تمرينات با وزنه و پرورش عضلات توجه كليه رشته ها ي ورزشي و همچنين افرادي كه علاقمند به تناسب اندام و فيزيك مناسب هستند را به خود جلب كرده است و همگان شاهد هستند كه اين رشته در چند سا ل اخير مورد توجه ورزشكاران رزمي قرار گرفته است .
بدنسازي و پرورش اندام در هنرهاي رزمي را مي توان از ابعاد مختلف مورد بررسي قرار داد بعنوان مثال نقش اين تمرينات در تقويت و بكار گيري عضلات د رتمركز عضلاني كه در ضربات بايد در نظر گرفته شود بسيار اساسي و حائز اهميت است . از جنبه تبليغي و نمايشي نيز اين رشته در سينماي رزمي تاثير فوق العاده اي گذاشته و ملاحظه مي شود كه اغلب افراد رزمي كار با متوسل شدن به اين رشته در فيلمهاي خود بيش از پيش مورد توجه بينندگان و مخاطبين قرار مي گيرند. در مسابقات - مبارزات آزاد (نهايت مبارزه) آلتيميت فايت , پرايد , و… نيز ميتوان نقش برجسته رشته بدنسازي را در قهرمانان اين مسابقات به وضوح ملاحظه كرد . اما نكته اي كه نبايد از آن غافل شد اينست كه اين رشته براي هنرهاي رزمي فقط نقش مكمل را مي تواند ايفا نمايد و اگر بعنوان بخش اصلي تمرينات قرار بگيرد تمرينات رزمي از راه اصلي خود منحرف شده و فرد از رسيدن به اهداف مورد نظر خود در هنرهاي رزمي غافل مي ماند . به هر تقدير اين تمرينات در فصلهاي تمريني مسابقات توصيه شده و هنر جويان مي توانند هفته اي 2 تا 3 جلسه تمرينات بدنسازي را در كنار آموزشها و تمرينات كلاس رزمي خود اجرا نمايند.

در اين قسمت به پاره اي از تمرينات پايه اي و كاربردي بدنسازي در كيوكوشين اشاره گرديد كه به اميد است مورد توجه دوستداران به اين بخش قرار گيرد. به منظور افزايش قدرت و قواي جسماني و پرورش عضلات در تمركز عضلاني براي اجراي ضربات (كيمه) كه نقش مهمي را ايفا مي كند و همچنين براي پيشگيري از صدمات و آسيبهاي فيزيكي , تمرينات با وزنه برا ي مبتديان و كاراته كاهاي درجه بالا ضروري است . تمرينات با وزنه بر خلاف آنچه كه شايع است اگر به صورت صحيح و زير نظر مربي مجرب كه با رشته هاي رزمي آشنايي داشته باشد انجام پذيرد نه تنها سرعت ضربات كاراته كا را كاهش نمي دهد بلكه با تمرينات اصولي مي توانيم به سرعت و قدرت واقعي ضـربــات , انعطاف پذيري مناسب و تاثيرات مثبت ديگر تمرينات با وزنه دستيابي نمائيم . براي رسيدن به شرايط ايده آل فيزيكي از نظر پرورش عضلات كاربردي در كيوشين تمرينات با وزنه در يك فصل تمريني كه در حدود 6 ماه زمان نياز دارد را مي توان به دو بخش تقسيم بندي نمود . در مرحله اول تمرينات حجمي در نظر گرفته مي شود يعني وزنه سنگين تكرار كم و سرعت پايين حركات . در مرحله دوم تمرينات با وزنه در مدت زمان باقي مانده تا رسيدن به مرحله مسابقات اصلي , تمرين با وزنه سبك و تكرار بيشتر اجرا مي گردد , در اين مرحله تمرينات به روش ايروبيك انجام مي شود. ذكر اين نكته حائز اهميت است كه براي رسيدن به فرم ايده آل فيزيكي و تناسب اندام وطلوب ماهها و سالها زمان و وقت براي تمرين و كار با وزنه بايد در نظر گرفته شود . براي رسيدن به اين مقصود در بدنسازي به چند اصل بايد توجه شود .
• صبر و استقامت
• زمان مناسب تمرين
• تغذيه صحيح
• برنامه خوب و نظارت مربي .
• انتخاب وزنه مناسب و افزايش تدريجي (وزنه , سرعت , قدرت) بعنوان اصل اضافه بار
• استراحت و خواب كافي
• نشاط و روحيه بالا در تمرينات
موارد فوق اصول اولیه در تمرینات با وزنه می باشد که باید رزمی کاران عزیز رعایت نمایند.

لطفا دقت بفرمایید هنگام انجام تمرینات شکم حتما قبل ازشروع بدن راحداقل ده دقیقه گرم کنیدودرهنگام انجام تمرینات مراقب باشید سنگینی سرروی گردن نباشد سرعضوسنگینی است تمرین کنیدکه باشانه سررابلندکنید وچانه به سینه نچسبدهمیشه به اندازه یک سیب متوسط بین چانه وسینه فاصله باشدوصورت ونگاه روبه سقف باشد وبه اندازه توان شانه رابلندکنیدوبه گردن فشارنیاورید همینکه شکم رامنقبض کنیدکافیست ولازم نیست بافشارروی گردن خیلی اززمین فاصله بگیرید وبعدازانجام بیست تاسی تکرار سرراروی زمین بگذاریدبه چپ وراست خم کنیددوباردم وبازدم انجام دهیدودرصورت تمایل روی قسمتهای مختلف شکم به همین صورت کارکنید بهتراست حرکات رایک ست بامکث وست بعدی بصورت تناوبی وکمی باشدت بیشترانجام دهید وهنگام انجام حرکات زیرشکم دست زیرسرینی قرار بگیرد وکسانیکه اسیب درکمردارن حرکات زیرشکم را بهتراست با تکرارهای کمتری ازراسته ومورب شکم انجام دهند وازتوپهای بزرگ‌استفاده کنند ودرپایان حتما حرکات کششی انجام شود
(میرزایی)

✅یک مولتی ویتامین با کیفیت
اینکه شما تنها یک تغذیه سالم داشته باشید و امیدوار باشید تمام نیاز‌های غذایی شما پوشش داده شوند انتظار به جایی نیست.
انجام تمرینات با وزنه و هوازی فشار بسیار زیادی را به بدن وارد میکنند و باعث تخلیه منابع غذایی ضروری آن می‌شوند.
همچنین ماهیچه‌های شما اکنون در وضعیت ترمیم و ساخت میباشند به این معنی‌ که نیازمند مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به حالت نرمال هستند.اما در اینجا یک مشکل وجود دارد.بسیاری از محصولات مولتی ویتامین مخصوص بدن سازی تهیه نمیشوند.
همچنین نام برند‌ها و اعتبار آنها به گونه‌ای نیست که شما به کیفیت آنها اعتقاد کامل پیدا کنید.
ممکن است که روی لیبل آنها گفته شود که شما یک مقدار مشخصی‌ از هر ویتامین دریافت خواهید کرد اما در واقعیت دوزی که دریافت می‌کنید ممکن است کاملا متفاوت باشد.
از مولتی ویتامین‌هایی استفاده کنید که مخصوص بدن سازان تهیه شده باشند و دارای اعتبار کافی‌ باشند.

✅چه زمانی نیاز به مصرف مولتی ویتامین مینرال است؟

🔰مولتی ویتامین مینرال به ویتامین‌ها و مواد معدنی گفته می‌شود که هر فردی با داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند آنها را بدست بیاورد. اما اگر به دلایلی از برنامه غذایی مناسبی برخوردار نباشد، بهتر است با تشخیص و تجویز پزشک، از مولتی ویتامین مینرال استفاده کند.

🔰موارد مصرف و فواید مولتی ویتامین مینرال

1️⃣تامین کردن املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن
2️⃣ارتقا سلامتی بدن
3️⃣افزایش وزن
4️⃣تقویت کردن سیستم ایمنی بدن
5️⃣ارتقا سلامت پوست و مو
6️⃣تقویت و افزایش رشد مو
7️⃣پیشگیری از ریزش مو
8️⃣تقویت و افزایش رشد ناخن
9️⃣درمان کم اشتهایی
🔟درمان کم خونی ناشی از فقر آهن

‍
‍ 👨‍⚕تغذیه و آرتروز

🔹برای کسی که با مشکل آرتروز مواجه است کلسیم ارزش بالایی دارد. زمانی که کلسیم با ویتامین C همراه می‌شود می‌تواند دردهای آرتروز زانو و پا را تسکین دهد.
📌علاوه بر جذب کلسیم و ویتامین C به فکر تأمین پتاسیم مورد نیاز بدنتان نیز باشید. پتاسیم به میزان قابل توجهی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. باید بدانید که این ماده‌ی معدنی جلوی از بین رفتن کلسیم را می‌گیرد و حالت اسیدی بدن را خنثی می‌کند. ویتامین D و ویتامین K نیز به جذب و حفظ کلسیم در استخوان‌ها کمک زیادی می‌کند.

✅با وجود این که برخی از چربی‌ها مسئول اصلی بروز التهاب در بدن هستند اما با این چربی‌های مفید دیگری هم هستند که به چنگ التهاب‌ها می‌روند. برای این کار باید یک تعادل درست بین امگا 6 ها و امگا 3 بدنتان ایجاد کنید. کار چندان سختی نیست. برای آشپزی از روغن زیتون استفاده کنید و برای چاشنی زدن به غذاها از روغن کلزا.

✅تا جایی که می‌توانید مصرف چربی‌های اشباع شده مانند کره، محصولات لبنی پرچرب، گوشت‌های چرب را کاهش داده و ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 میل کنید. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید و از مصرف آجیل هم غافل نباشید ، توصیه می‌کنیم مصرف مواد غذایی حاوی آرد و شیرین مانند نان بدون سبوس، غلات آماده‌ی صبحانه، سیب زمینی و شیرینی‌جات را کاهش دهید. در عوض میوه و سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی (سویا، حبوبات) بیشتری میل کنید. یادتان باشد روزانه یک و نیم لیتر آب بنوشید.

تمرینات برای افزایش تحرک پذیری ستون فقرات به ویژه ناحیه پشتی👍

پایین آوردن بیش از حد درصد چربی در خانم ها و عواقب آن

✅خانم ها در درجه اول می خواهند کاهش وزن داشته باشند، چربی های اضافه شان را آب کنند و در کل یک اندام زیبا داشته باشند. تا اینجای کار مشکلی نیست و خیلی هم کار خوبی است .
ولی به مرور زمان که به هدف اولیه خود می رسند و خودشان راضی اند. ینجا است که مشکلات کم کم شروع می شود
می پرسید چرا؟
✅پایین آوردن بیش از حد درصد چربی در خانم ها درصدی که سیکس پک نمایان شود، جدای این که بافت سینه شان را از بین می برد، باعث بی تعادلی هورمونی و نبود دوره قاعدگی می شود.
این مشکل زمانی تشدید می شود که درصد چربی بدن خانم ها به کمتر از (15) کاهش پیدا کند، البته هر شخص فیزیولوژی بدن منحصر به فرد خودش دارد. این مقدار کاهش درصد چربی بدن اگر با عوامل دیگری مانند کالری دریافتی کم و تمرین سنگین همراه باشد، به وسیله هیپوتالاموس مغز حس می شود.
سپس هیپوتالاموس تولید هورمونی (هورمون آزاد کننده گونادوتروپین) را که بر غده هیپوفیز عمل می کند، کاهش می دهد. این به نوبه خود تولید هورمون های مهمی را که بر تخمدان ها عمل می کنند کاهش می دهد و باعث می شود استروژن و پروژسترون کمتری تولید نماید و در نهایت این تولید کم استروژن و پروژسترون منجر به قطع دوره قاعدگی می شود.
همچنین مقادیر کم چربی بدن بر سوخت و ساز هورمون های جنسی تاثیر می گذارد و توان جنسی و قدرت باروری را کاهش می دهد. که این موضوع می تواند احتمال حاملگی در زنان را تا حد زیادی کاهش دهد.

✅و در آخر خانم هایی که این مشکلات را نمی دانستند احتمالا درصد چربی شان را بیش از حد پایین آورده و در حال حاضر پشیمان هستند، می توانند با مراجعه به متخصصین با اجرای دستور العمل ها مدون و علمی در قالب برنامه، تعادل هورمونی و قدرت باروری شان را به حالت طبیعی بازگردانند.

🍁افسردگی پاییزی رو جدی بگیرید🍁

🍂 اندوه بی دلیل، کم خوابی، بد خوابیدن، تغییر الگوی تغذیه و اشتها، از دست رفتن علاقه نسبت به چیزهایی که قبلا لذت بخش بودن، افکار پوچ، احساس گناه و سرزنش خود، مقصر دونستن خود در همه موارد زندگی، بی تفاوتی به مسائل زندگی، بدبینی و... از جمله علائم افسردگی پاییزی‌اند.

🍂 چه کنیم؟

🍁نور رو زیاد کنید
🍁غذاهای ترش کمتر مصرف کنید
🍁گردش و تفریح یادتون نره
🍁پیاده‌روی روزی ۲۰ دقیقه بهترین درمانه
🍁از رنگ‌های گرم استفاده کنید
🍁از ویتامین‌ها غافل نشین
🍁تغییرات رو از اهداف کوچیک مثل خواندن یک کتاب کم حجم یا قدم زدن روزانه ۱۰ دقیقه شروع کنید.




#توصیه_های_فصل_سرما

☑️ بهترین خوراکیهای ضد گلو درد
👈 لیمو
👈 عسل
👈 پوره سیب زمینی
👈 چای بابونه

☑️ بهترین خوراکیهای ضدسرفه
👈 چای نعنا
👈 مرکبات
👈 زنجبیل

☑️ بهترین خوراکیهای ضد سرماخوردگی
👈 کیوی
👈 ماهی
👈 موز
👈 چای

☑️ بهترین ضد تب
👈 ماست و شیر
👈 میوه ها
👈 سوپ
👈 آب

4 ماده غذایی مناسب
جهت تسکین درد مفصل‌ها

چای سبز:
سرشار از آنتی اکسیدان است که درد آرتریت را کاهش و نیکوتین موجود در چای درد را تسکین میدهد

پیاز:
پیاز و پیازچه حاوی ماده شیمیایی نادر به نام کورستین است که درد را تسکین میدهد.

روغن زیتون:
آنتی اکسیدان و اسید چرب امگا۳ موجود در این روغن، التهاب موجود در مفصل را از بین می‌برد.

زردچوبه:
این ادویه خاصیت درمانی دارد. خاصیت ضدالتهابی آن درد و التهاب آرتریت را کاهش میدهد.

📝 حرکتِ کلاسیک شنا سوئدی، تمرینی بسیار موثر برای افزایش استقامت و قدرت عضلات بالاتنه، سینه، جلوی سرشانه و پشت بازو است؛ ضمن اینکه یکی از راه‌های موثر برای رساندن این عضلات به مرز خستگی می باشد.

انجام این حرکت، از آنچه تصور می‌کنید، دشوارتر است. بسیاری از کسانیکه نمی‌توانند چند حرکت را کامل اجرا کنند، به‌سرعت، از انجام آن پشیمان می‌شوند. برای تمرینِ بیشتر می‌توانید تنها بخشِ پایین‌رفتن را انجام دهید. در این تمرین، ریتم اجرای آرام داشته باشید و هنگام بالا آمدن، زانوها را با حفظ فرمِ بالاتنه، روی زمین قرار دهید.

به منظور کاهشِ فشار بر مفاصل در اجرای حرکت، باید آرنج‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
با مهارت در این نوع تمرین شنا سوئدی، شما به راحتی میتوانید از پس انواع تمرینات بارفیکس نیز بیایید.

این در حالی است که شنای روی زانو ، مناسب کسانی است که در انجام دادن حرکت کلاسیک شنای سوئدی ناتوان هستند. برای مهارت و آمادگی در اجرای تمرین شنای سوئدی، شما می توانید ابتدا بدن تان را با این حرکت ( شنا روی زانو ) تقویت کنید.

اضافه وزن دارید، بدنتان فرم دلخواه شما را ندارد، یا می‌خواهید بهتر به نظر برسید، چون در ماه آینده یک قرار ملاقات مهم دارید یا به مراسمی دعوت هستید، می‌خواهید هر طور شده به تناسب اندام برسید، پس تمام روزهای هفته را تلاش می‌کنید تا با تمرین کردن به هدفتان برسید. اما آیا به هدفتان می‌رسید؟ یا اینکه اشتباه رایج در بدنسازی را انجام می‌دهید؟


دقت کنید؛ بیشتر ورزش کردن به معنی بهتر بودن نیست. زیاده روی در تمرین باعث افزایش کورتیزول می‌شود. (به خاطرداشته باشید شما به تعادل هورمون کورتیزول بیشتر از کاهش یا افزایش آن نیازمندید.) گذشته از این، عضلات شما نه تنها ریکاوری نمی‌شوند، بلکه این کار باعث آسیب به عضلات می‌شود.

استراحت در روز، خوابیدن کافی و اختصاص ندادن زمان تفریح‌تان به تمرین در باشگاه، بهترین شرط برای نفع بردن از تمریناتی است که در انجام آن زیاده روی نمی‌کنید.

✍🏽چرا برای کاهش وزن باید پروتئین بخورید⁉️

مصرف پروتئین به دلیل دیر هضم بودن می تواند باعث جلوگیری از گرسنگی شود و میل خوردن به غذا را کم کند. معمولا" توصیه می شود در وعده صبحانه حتما" مواد غذایی حاوی پروتئین میل کنید تا گرسنگی دیرتر سراغ شما بیاید، اما نتایج تحقیقات به نکته جالبی در این خصوص اشاره کرده است.

✔️مواد غذایی حاوی پروتئین هورمون گرلین که از معده ترشح و موجب تحریک اشتها می شود را سرکوب می کند. در واقع غذاهای پر چرب سطح گرلین را افزایش می دهد اما پروتئین باعث کاهش آن می شود.

🔴هرگز این مواد رو باهم قاطی نکنید.

_وایتکس+الکل:
به ریه و کبد اسیب جدی میزند.

_وایتکس+آمونیاک:
موجب انفجار میشود.

_مایع سفیدکننده+سرکه:
سوختگی چشمی.

_سرکه+آب اکسیژنه:
آسیب به ریه و حنجره

_سرکه + انواع تمیزکننده(جوهرنمک):
آسیب به ریه وچشم.

ضمنا به هیچ عنوان مارک های مختلف تمیزکننده را با یکدیکر مخلوط نکنید.

کشش قبل از تمرین از آسیب جلوگیری می‌کند

برخی معتقدند انجام تمرینات کششی ایستا قبل از شروع ورزش از آسیب احتمالی جلوگیری می‌کند، اما این باور اشتباه است. در واقع انجام این حرکات می‌تواند آسیب بیشتری را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت بدنی، بهتر است بدن را گرم کنید، سپس حرکات کششی پویا انجام دهید تا بدن آماده حرکت‌های سنگین‌تر شود و زمان انجام حرکات کششی ایستا را به زمان بعد از تمرین موکول کنید.

ورزش بدون درد فایده‌ای ندارد

ممکن است تصور کنید که ورزش‌هایی که انجام می‌دهید تا زمانی که بدن شما احساس درد نکند، بی‌فایده است، اما باید به درد بدن خود توجه کرده و نوع آن را بدانید. برخی دردها خوب هستند، برخی بد.
به عنوان مثال، اگر در بافت‌های نرم بدن احساس درد می‌کنید، می‌توانید با کشش درد را تسکین دهید. اما درد مکرر در مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها خطرناک است و باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.