Гормональное расписание-шпаргалка

Те, кто следует циклу нашего природного расписания имеют хороший шанс прожить гораздо более долгую и качественную жизнь. Как работают наши биологические часы❓
⠀
6:00 поднимается гормон стресса кортизол, готовя нас к бодрствованию.
⠀
7:00 прекращает вырабатываться мелатонин, ценность дальнейшего сна равна нулю.
⠀
8:00 вырабатываются половые и стероидные гормоны и это лучшее время для размножения/зачатия и занятий спортом.
⠀
10:00-14:00 пик нейрогормона, отвечающего за память и внимание. Лучшее время для умственной работы.
⠀
14:00- 16:00 идёт активная выработка гормона роста, можно подремать буквально 20 минут и сделать небольшую силовую тренировку.
⠀
с 17:00 снижение кортизола. Наступает время для отдыха и спокойного времяпрепровождения.
⠀
21:00 начинает вырабатываться мелатонин, время готовиться ко сну - гаджеты пора отложить в сторону.
⠀
22:00 гипофиз начинает выделять эндорфины, заснув в это время, сон будет сопровождаться наиболее приятными ощущениями.
@hourc

Защита мозга от окисления и как следствие хорошая память в любом возрасте.

Благотворное влияние оказывают антиоксиданты, в избытке содержащиеся в овощах и фруктах темной окраски (голубика, черника и др.). Пища с антиоксидантами защищает мозг от разрушительного воздействия оксидантов (свободных радикалов), которые за счет своей деятельности повреждают клеточные мембраны и внутреннюю выстилку сосудов. Увеличивая число антиоксидантов в своем питании, вы улучшаете память.
@hourc

Сахар разрушает здоровье

📛 Сахар «вымывает» из организма витамины группы В, участвующие в процессах пищеварения. Заканчивается это постоянными стрессами и чувством усталости. Может упасть зрение, появятся мышечные и кожные заболевания.

📛 Сахар нарушает работу сердца, вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция. Из-за этого организм не может полностью усваивать поступающий с едой кальций, что приводит к связанным с дефицитом этого элемента заболеваниям– остеопороз, проблемы с зубами, сосудами, нервной системой, сердцем.

📛Ученые также установили, что сахар снижает иммунитет в 1️⃣7️⃣ раз, и чем больше сахара у нас в крови, тем ниже защитные силы организма.
@hourc

Игнорирование растяжки - большое упущение.

Собравшиеся на этом канале хорошо знают, что физическая активность - один из ключевых моментов в продлении жизни, но вот про растяжку мы часто забываем.
Благодаря стрейчингу мы имеем возможность подготовить наши мышцы к тяжелым нагрузкам, растяжка позволяет развивать гибкость в суставах и связках, что открывает дополнительные возможности для подвижности тела. При хорошей растяжке происходит выброс естественных анаболических гормонов, что положительно сказывается на дальнейшем формировании мышечного корсета.

При практике не жалейте себя: легкая, приятная боль – это признак прогресса; но и излишнее буйство отбросьте в сторону, бывают случаи, когда во время растяжки некоторым людям удается заработать себе травму, именно поэтому следует делать все плавно и выверено.
@hourc

Планирование - метод повышения эффективности

Я по своей натуре "холерик" и ложусь в постель с ворохом мыслей в голове - вспоминаю день прошедший и думаю о наступающем. Вам тоже мысли не позволяют заснуть, сон слабый и поверхностный и организм не восстанавливает свою силу?

Я пробовала разные способы - от проветривания комнаты и прогулок перед сном до медитаций. Это конечно помогает, но есть хорошее упражнение, высвобождающее мысли и позволяющее вам хорошо выспаться, не тратя много времени на засыпание.

📌Упражнение - это вечернее планирование. Вы просто открываете свой блокнот и пишете все, что вы должны сделать завтра. Когда мы записываем свои мысли, они высвобождаются из нашей головы. Вот и все, ваш ум ясен, и вы готовы хорошо выспаться.
@hourc

Если вам часто приходится работать за компьютером, то вы наверняка чувствуете, что это не проходит даром для вашего зрения. Я вас прекрасно понимаю, так как от такого рода деятельности мне тоже никуда не деться.
Как обычно, самые эффективные способы до безобразия просты. Делайте хотя бы минутный перерыв каждые 20 минут. Для этого можете заводить таймер на телефоне. Переведите взгляд, встаньте и пройдитесь. Это будет также полезно для продуктивности вашей деятельности, так как именно 20 минут - это время, когда кора головного мозга способна удерживать максимальную концентрацию. Попробуйте и вы удивитесь насколько хорош этот метод.
@hourc

Персональный план развития 📑

Это план действий, основанный на ценностях, изучении, рефлексии, осведомленности, знаниях и установке целей, чтобы преуспеть в обучении, карьере, саморазвитии и взаимоотношениях. Он состоит из четырех шагов:

1️⃣Сбор информации из разных источников.
2️⃣Размышления о собранных знаниях, самообучении и достижениях.
3️⃣Составление плана, который целиком состоит из деятельности для саморазвития.
4️⃣Запись и анализ результатов воплощения планов и возможная его корректировка.

📝Я начинала с ответов на такие вопросы: Каковы мои карьерные цели? Каким человеком я хочу стать? Чего я хочу достичь в своей жизни? Выбрала ли я правильный путь для этого? Чего я достигла на данный момент?

План развития - это план на всю жизнь. Вы сможете постоянно анализировать свои сильные и слабые стороны, стремления и ценности, обучаться чему-то новому, прививать хорошие привычки и избавляться от плохих.
@hourc

В нашем сознании сок укоренился как здоровый продукт во многом благодаря рекламе и горе-диетологам.
И неважно пакетированный сок или свежевыжатый, их употребление напрямую связано с риском развития рака.
Не подумайте, что я нагнетаю или пугаю вас. Даже выявлен конкретный вид - рак молочной железы (при употреблении сладких напитков). А вот именно фреши (свежевыжатые соки) связаны с риском общего рака.
Ведь что есть сок по своей сути? Чистый сахар! А именно фруктоза, причем отдельно от находящейся в самих фруктах клетчатке. Всегда лучше съесть свежий цельный фрукт.
@hourc

Метод эффективности "Интеллект-карты"

Этот метод позволит вам:
✅ эффективно структурировать и обрабатывать информацию;
✅ мыслить, используя свой творческий и интеллектуальный потенциал.

Области применения:
1.Презентации (за меньшее время вы даете больше информации, при этом вас лучше понимают и запоминают); проведение деловых встреч и переговоров.
2.Планирование (управление временем, разработка сложных проектов).
3.Мозговой штурм (генерация новых идей, творчество; коллективное решение сложных задач).
4.Принятие решений (четкое видение всех «за» и «против»; более взвешенное и продуманное решение).
@hourc

Фокусируйте внимание на главном
⠀
🧷На застревайте в желании сделать как можно больше, ваши цели должны быть измеримы - наделите их четкими критериями.
⠀🧷Ограничьте цели по времени и сделайте их реалистичными. Пусть они будут небольшими, но достижимыми, тогда добьетесь результата намного легче.

🧷Подкрепляйте в мыслях стремление к росту. Успешных людей отличает от других убеждение о том, что их способности к самореализации безграничны.
🧷Держите всё то, что вас отвлекает, на расстоянии от себя как минимум в 30 секундах ходьбы, в эту паузу вы успеете осознать, что данная «шелуха» вас отвлекает от главного.
@hourc

Как относитесь к питанию по графику?

Тема неоднозначная, много за и против. К тому же людям с различными проблемами с пищеварением могут подходить различные варианты. Опишу пользу и вред, а вы соотнесете это со своим организмом.
Но то, что однозначно огорчает, что потеряв чувствование себя, да еще и наслушавшись рекламы, мы без нужды едим по расписанию, за компанию или просто ради получения вкусовых удовольствий.

Итак, вред: как итог организм получает урон, поскольку нарушается природный уклад периодического голодания, и система не успевает отдохнуть и очистить себя. Происходит сверх нормальный расход внутренних сил для переваривания и усвоения полученного, износ ЖКТ и заметный упадок жизненной энергии.
Польза: обратной стороной еды по часам может быть хорошее полное усвоение питательных веществ, но это возможно только в случае, если это гибкий график, если тело реально нуждается и, если это вошло в пассивную привычку.
@hourc

Коммуникация

В моем плане саморазвития особое внимание уделено улучшению личной коммуникации. Вы тоже могли бы улучшить свою жизнь сразу в нескольких ее сферах с помощью простых и доступных приемов:

✔️Представляйте, что во время разговора с кем-то для вас загорается светофор. Первые 30 секунд для вас горит зеленый свет, и вы можете спокойно говорить. После этих 30 секунд загорается желтый свет – это значит, что вы достаточно сказали и ваш собеседник готовит свой ответ. Постарайтесь уложиться в одну минуту, потому что тогда для вас включается красный сигнал светофора, и слово должно перейти к собеседнику.

✔️Говорите не более чем 20-40% всего времени беседы. Это позволит вашему собеседнику не только высказаться, но и почувствовать свою значимость. А вы узнаете больше.

✔️Возражайте экономно. Относитесь к своему несогласию с кем-то или критике чужих поступков, как к чему-то, за что вы вынуждены платить.
@hourc

Что означает следить за здоровьем?

Обычно людям трудно дается понимание как именно нужно следить за здоровьем, чтобы прожить как можно дольше. Для всех желающих я обычно даю простую схему, любой пункт этого плана поможет вам предупредить или вовремя обнаружить потенциальные опасности.
Итак, это можно сделать:
- оценив свои ресурсы здоровья
- сдав генетический анализ на предрасположенность к ряду болезней
- изучив свою историю и историю семьи вглубь поколения на четыре-пять (чем болели, чем терзались и отчего умерли).

Например, скрининговый анализ на раковые антигены.
Затраты: полчаса в год, завернув в лабораторию (или пятнадцать минут, вызвав ее на дом, если вы суперзаняты).
Выигрыш: обнаружение рака на первой (скрытой стадии) имеет вероятность успешного излечения 95%, а на запущенной (четвертой), около 10%. Таким образом, вашим выигрышем является по сути ваша жизнь, а также возможность избежать крупных затрат.
@hourc

Биохакинг для детей

Правильное дыхание - одна из основ биохакинга, необходимо приучать к этому детей, чтобы они научились заботиться о своем теле.

❗️Важно преподносить ребенку дыхательные практики в игровом формате, когда у него хорошее настроение. Итак, делюсь детской техникой:

«Ёжик» научит ребенка осознанному, плавному дыханию.

1️⃣ Ноги на ширине плеч, присесть наиболее низко, не отрывать пятки от пола. Нужно свернуться в своеобразный ежиный клубок.
2️⃣Опустить голову и обнять руками грудную клетку.
3️⃣В медленном, но комфортном для ребенка темпе - вдыхать, чуть приоткрыв рот, произнося звук "п-ф-ф", выдыхать - медленно и со звуком "ф-р-р". Достаточно - 2-3 минуты практики.

Проводить практику хорошо утром, перед ежедневной зарядкой.
@hourc

Любые наркотики приводят к стойкому изменению головного мозга (мозг наркомана): это одинаково характерно для сахара и для алкоголя.

Научно установлено, что чрезмерное увлечение сладким может считаться косвенным признаком того, что в будущем человек может столкнуться с проблемой алкоголизма, поскольку люди, злоупотребляющие алкоголем, больше обычного любят сладости. Области поощрительной системы головного мозга (дофаминовая система), отвечающие на интенсивный сладкий вкус, связаны со структурами употребления алкоголя человеком.
@hourc

Как победить прокрастинацию
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Волшебного способа избавления от склонности "постоянно всё откладывать на потом" не существует. Прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации и благодаря методам тайм-менеджмента вы сможете снизить её уровень:⠀⠀⠀⠀⠀⠀

1️⃣Распределяйте свои дела.

2️⃣Воспитывайте трудолюбие. Награждайте себя за успехи для мотивации.

3️⃣Пишите список дел на день и выполните хотя бы часть из них.

4️⃣Распределяйте усилия - не планируйте новых дел, пока не разобрались со старыми.

5️⃣Выстраиваете все свои задачи по приоритетам - важности и срокам исполнения.
@hourc

Привычки для саморазвития. Часть 2

Привычки, которые помогут вам в становлении личности. Предлагаю дополнить список:

6️⃣ Эксперименты (пробуйте что-то новое, бросайте вызов и выходите из зоны комфорта).

7️⃣ Долой «пожирателей» времени (уменьшаем время на пребывания в сети, просмотр сериалов и развлекательные шоу).

8️⃣ Анализируем итоги недели (конспектируем все важные нюансы, время от времени перечитываем).

9️⃣ Осознанность (важно быть лучшим для себя, тогда появится желание постоянно развиваться).

🔟 Коммуникация (учитесь ораторскому искусству и искусству ведения спора, чтобы укреплять свои позиции и завоевывать уважение).
@hourc

⏰ Топ-5 приложений для планирования:

1️⃣ Google Календарь и Google таблицы - это то, что я использую каждый день в своей работе. Таблицу можно использовать и по рабочим моментам, и для планирования семейного бюджета. А календарь всегда напомнит вам о важных датах или запланированных встречах.
2️⃣ Evernote - Удобное приложение, которое установлено у меня на всех моих устройствах. Использую для хранения интересных заметок, статей из интернета или в качестве черновика для важных проектов.
3️⃣ Notion - довольно новое приложение, у которого уже появились свои фанаты. По функционалу похоже на Evernote, но считается более современным, продвинутым и развивающимся.
4️⃣ TickTick - "совершенный планировщик", как называют его некоторые пользователи. Удобный кросс-платформенный менеджер задач c широкой функциональностью, позволяет создавать множество списков необходимых дел.
5️⃣ WeNote - Небольшое, простое, но мощное приложение для заметок. С помощью него можно быстро создавать заметки, списки задач, напоминания.
@hourc

Как повысить работоспособность с самого утра

"Утро добрым не бывает" - скажет большинство. Но именно утренний позитив дает нам заряд на весь день! Хотите узнать, как повысить эффективность и успеть сделать больше дел в течении всего дня?

✅Очень важно «удачно» проснуться, так сказать, встать с той ноги. Ведь никто не отменял фазы сна. Одна фаза длится примерно полтора часа. И если вы настроите свой будильник на конец фазы сна, то шансы снова упасть на подушку значительно уменьшатся.
Есть приложения для фитнес-трекеров, iOS и Android, которые помогут с этим разобраться.

✅ Уделите время прямо с утра именно тому, что доставляет вам удовольствие. Это может быть спорт, чтение книги с чашечкой чего-нибудь вкусненького, медитация или SPA-процедуры. А может быть и утренняя прогулка по любимому парку, что всегда очень вдохновляет и заряжает на целый день, ведь что может быть лучше единения с природой❗️
@hourc

Планирование. Формула 10-3-2-1-0

Представляю вам простую и чёткую формулу «10–3–2–1–0», с ней я качественно высыпаюсь и более продуктивна днём. Автор методики коуч-тренер по фитнесу Крейг Баллантайн даёт такую расшифровку:

🟣10 часов до сна -нет кофеину.

🟢3 часа до сна - нет еде и алкоголю.

🟠2 часа до сна - нет работе.

🔴1 час до сна - нет электронным гаджетам.

🔵0 раз раз можно нажимать кнопку «отложить» на будильнике.
@hourc

Искусственный интеллект 🎆

В биохакинге искусственный интеллект используют для анализа статистических данных и сравнение их с параметрами конкретного человека. Речь идет об отклонениях от средних цифр по целому ряду измеряемых параметров - в медицине их называют "маркерами". Существуют десятки и даже сотни маркеров - уровень инсулина в крови, доступность кислорода и так далее.

🕎 Например, на основе данных о частоте пульса в первые 10-15 минут после пробуждения можно определить, повышен ли у биохакера уровень кортизола. Высокий кортизол тесно связан с нарушением обмена веществ, приводящим к развитию ожирения, повышению уровня плохого холестерина и так далее. Данные о частоте пульса может легко снимать обычный фитнес-браслет.
@hourc