喂
囚徒困境黎喎🥲

見字，練習。

-Murph Challenge-
⌦ 引體向上
⌦ 闊手掌上壓
⌦ 深蹲
⌦ 輕量跑(約1.6km x2)

簡單、直接、暴力
幫助你進入下一個level
適合追求力量&運動表現進步的你
—————————————————
❝香港，加油❞

#見字練習
圖：𝘩𝘢𝘮𝘮_𝘵𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨

7/3/2022
訓練x外送團購
【Takemori】

位於火炭區工業大廈的Take Mori，主打#日本菜 #雜錦刺身丼，為了滿足喜歡吃刺身丼的客倌，所有料理細心烹調、鮮味滿溢，配上嚴選各類日本海上鮮刺身，實在不容錯過。Take Mori是一間得到香港編年史、黃藍地圖認證的黃店。

Menu：
Takemori

確認下單(須確認下單再通知取餐）：@hkers_trainingschedule_bot

截單：3月5日(六)12NN
取餐：3月7日(一) 8PM (火炭站) A出口


#外賣
⚠️請留意當日小班訓練⚠️
👇🏻👇🏻最新訓練請參見👇🏻👇🏻
https://t.me/hker_trainingschedule/

🔰2022練習
⁡
𝖲𝗍𝗈𝗉 𝗍𝗁𝖾 𝗐𝖺𝗋.
遠在烏克蘭的戰火，正正在告訴所有人極權國家對自由世界的威脅。
———-–————————————
【戶外徒手訓練 】 x Takemori 外送
-Calisthenics Basics-
入門動作指南｜姿勢分析修正｜肌礎體能｜增肌減脂
📆7/3(一)
⛳️｜室外｜約50分鐘｜報名解鎖地圖訊息
⏱ 𝟷𝟿𝟶𝟶 3小辣🈵..🈵
⏱ 𝟸𝟶𝟹𝟶-𝟸𝟷𝟶𝟶 你練我答🈵..🈵
🚷社交距離限制+現行防疫要求
📋報名：@hkers_trainingschedule_bot
成本費用：Old rules. 自由定價
⁡
#訓練日程
圖：𝘩𝘢𝘮𝘮_𝘵𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨

安排會按實際情況作任何更改🤖

-𝚂𝚢𝚜𝚝𝚎𝚖 𝙼𝚎𝚜𝚜𝚊𝚐𝚎-

2022 3月練習日程

🔰練習預告
—————————-
【戶外徒手訓練 】
入門動作指南｜肌礎體能｜增肌減脂
📆7/3(一) x Takemori
📆18/3(五) x 申子
📆24/3(四) x 那個
📆31/3(四) x 匯味堂

【伸展練習 】
伸展｜放鬆｜靈活度訓練
📆1/3(二) 觀塘
📆8/3(二) 石門
📆22/3(二) 觀塘場地練習取消
📆29/3(二) 觀塘
📮報名：@hammistraining

【器械練習】
槓鈴組｜滑輪｜啞鈴組
📆3月
📮報名：@hammistraining

【個人訓練】1對1 / 1對2
動作解鎖｜訓練計劃｜姿勢分析修正
📮報名：@hammistraining

團練稍後再個別發post
報名請留意
🚷社交距離限制+現行防疫要求
#訓練日程

Netflix 數小時前把 Winter On Fire《凛冬烈火：烏克蘭為自由而戰》記錄片完整放上YouTube。身在香港或英國的用戶，無需付錢訂閱 Netflix，只需要使用以下 YouTube 連結就可以免費睇到。

由於 烏克蘭 當年抗爭的事件，與香港其後的抗爭事件相似，很多香港人在抗爭期間都經常提到此記錄片。

https://youtu.be/yzNxLzFfR5w

#Netflix #YouTube #烏克蘭 #凛冬烈火 #烏克蘭為自由而戰

機械人已回覆所有報名
如收唔到回覆請再pm
麻煩晒


IT部表示心很累

-𝚂𝚢𝚜𝚝𝚎𝚖 𝙼𝚎𝚜𝚜𝚊𝚐𝚎-

🔰7/3練習預告
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今晚既導修練習混合左「指導」與「自修」部分，各位勇者請留意有以下安排：

1855 進場熱身
1900-1915 解說&主訓練1
1915-1930 解說&主訓練2
1930-1945 有氧跑
（自主訓練，沒有領跑員）
1945後收操

2030 動作修正環節
(已收到幾位同學申請及提問）

練到野係大家叻，教練只不過係引路者
功成不必在我，大家努力💪🏻

#訓練日程

電話有啲功能可能唔為意開左
有手尾可以自己睇下閂唔閂左佢🙂

𝑺𝒕𝒓𝒆𝒕𝒄𝒉 𝒂𝒏𝒅 𝑹𝒆𝒍𝒆𝒂𝒔𝒆
⁡
慢慢來，比較快。
Work hard in silence. Progress takes time.
⁡
-𝚁𝚘𝚞𝚝𝚒𝚗𝚎 𝚛𝚎𝚌𝚊𝚙-
▫️𝙲𝚊𝚝 𝚌𝚘𝚠 𝚎𝚡𝚎𝚛𝚌𝚒𝚜𝚎 ⮕ 胸椎
▫️𝙲𝚑𝚒𝚕𝚍 𝚙𝚘𝚜𝚎 ⮕ 下背
▫️𝚀𝚞𝚊𝚛𝚝𝚎𝚛 𝚍𝚘𝚐 𝚙𝚘𝚜𝚎 ⮕ 肩背
▫️𝚀𝚞𝚊𝚛𝚝𝚎𝚛 𝚍𝚘𝚐 𝚙𝚛𝚊𝚢𝚎𝚛 ⮕ 三頭肌
▫️𝙳𝚘𝚠𝚗 𝚍𝚘𝚐 ⮕ 腿後肌
▫️𝟿𝟶-𝟿𝟶 𝚏𝚠𝚍 𝚋𝚎𝚗𝚍𝚒𝚗𝚐 ⮕ 臀大肌
▫️𝙵𝚒𝚐𝚞𝚛𝚎𝟺 𝚜𝚝𝚛𝚎𝚝𝚌𝚑 ⮕ 梨狀肌
▫️𝙻𝚢𝚒𝚗𝚐 𝚑𝚊𝚖 𝚜𝚝𝚛𝚎𝚝𝚌𝚑 ⮕ 膕繩肌
▫️𝙸𝚕𝚒𝚘𝚙𝚜𝚘𝚊𝚜 𝚕𝚞𝚗𝚐𝚎 𝚜𝚝𝚛𝚎𝚝𝚌𝚑 ⮕ 髂腰肌
▫️𝚃𝚠𝚒𝚜𝚝𝚎𝚍 𝚑𝚊𝚕𝚏 𝙻𝚒𝚣𝚊𝚛𝚍 ⮕ 四頭肌
▫️𝙺𝚗𝚎𝚎𝚕𝚒𝚗𝚐 𝚑𝚊𝚖 𝚜𝚝𝚛𝚎𝚝𝚌𝚑 ⮕ 膕繩肌
▫️𝚌𝚘𝚘𝚕 𝚍𝚘𝚠𝚗
⁡
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❝香港，加油❞
本post 為職工盟手足刊物關注組合作項目，同時經專人寄入牆內，分享運動知識

#見字練習
圖：𝘩𝘢𝘮𝘮_𝘵𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨

🔰2022練習
⁡
見字練習。

【戶外徒手訓練 】 x 申子居酒屋(黃店)外送
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申子居酒屋
(菜單GoogleForm )
先填寫google form點餐後向bot確認，謝謝。
Bot連結

下單：3月17日(四) 12NN截止
取餐：3月18日(五) 8PM 火炭銀禧花園

按你需要下單吧🙏🏻
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-Calisthenics Basics-
入門動作指南｜姿勢分析修正｜肌礎體能｜增肌減脂
📆18/3(五)
⛳️｜室外｜約50分鐘｜報名解鎖地圖訊息
⏱ 1830
⏱ TBC(按當日人手安排或加開一場)
🚷社交距離限制+現行防疫要求
📋報名：@hkers_trainingschedule_bot
成本費用：Old rules. 自由定價
⁡
#訓練日程
圖：𝘩𝘢𝘮𝘮_𝘵𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨

安排會按實際情況作任何更改🤖

記得村上春樹有一本書，叫做《關於跑步，我說的其實是……》。我覺得我現在就該好好向他學習一下，每當放風跑圈時好好思考一下人生。但我就是還沒練好這個在腦子裏自說自話的能力，總是跑著跑著就雲遊了，就開始放空，一小時下來就只是發了一小時呆。而且如果想數圈子，顧著數圈數就想不了東西，想著事情就忘了數圈。就是還未練成一心二用的神功啊。

朋友的鞭策還是很重要的（雖然他們未必知道），就像前些天朋友說堅持跑了五十分鐘，我就想，她能做到我也可以的啊，雖然沒有時鐘計不了時，但知道放風時間是一小時，反正堅持到姑娘喊「走人」就是了。但自己沒法看時間，沒法知道離目標還有多遠，是真的難熬。看不到終點，就只能靠那點不服輸的傲氣了，想像一下前面那個死人頭在帶著跑，就還能跑下去啦。最後我覺得肯定跑超過一小時了（因為那天跑得比較晚），要是大家哪天在法院看到我好像有點腳軟的，就是這個好勝心的後遺症啦。

但經過那次之後，覺得還是把目標掌握在自己手裏好些，不能只聽命於姑娘的指示啊。所以之後就改數圈子了，最新紀錄是一百圈！其實沒有多長距離，這個數字更多是反映了放風場有多小～

我們的放風場是在天台的，可是都圍了高牆，只在兩米以上的位置有鐵絲網，可以看到外面的風光。某程度上我們在裏面就是井底之蛙，只能望高處，只能看山頂，很容易產生自己是在崇山峻嶺的錯覺。尤其近處能看到一株大樹的頂尖，遠處就是青山那邊連綿的山峰，加點想像力能當那棵大樹是泰山的迎客松。算是體驗了一把井蛙的眼界，只看到山尖就以為自己站得很高，但其實那只是看不到實地所帶來的幻覺而已。教訓就是，做人千萬不能住在堅離地。

鄒幸彤

請參見下一個post
#動作練習

Lying leg raise 肌力分解

Leg raise 呢個動作對做開運動既大家一d都唔陌生：
① 躺平
② 髖關節屈起
③ 帶動整條腿向上
④ 直到腳板朝天
⑤ 雙腳下降到起始位置

呢個係一個髖屈肌同腹直肌協作既運動，最好當然兩者都訓練到，但難免會有朋友啟動唔到腹肌。

解決方法：
① 收實腹直肌，全程下背貼緊地面
或
② 力量不足的情況下只做離心階段(曲腳上直腳落）

跟隨上述小撇步，自然會減少腹直肌偷懶髖屈肌代償情況。至於如你想做腹直肌孤立訓練，就做反向捲腹運動或反向sit-up 啦！

香港人，加油

#動作練習
圖：𝘩𝘢𝘮𝘮_𝘵𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨

-𝚂𝚢𝚜𝚝𝚎𝚖 𝙼𝚎𝚜𝚜𝚊𝚐𝚎-
準時截單。

-𝚂𝚢𝚜𝚝𝚎𝚖 𝙼𝚎𝚜𝚜𝚊𝚐𝚎-
教練表示健在，今晚訓練場見。

🔰2022練習
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見字練習。

【戶外徒手訓練 】 x 那個(黃店)外送
join 操/食皆可💪🏻
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那個（台灣料理）
(菜單GoogleForm )
先填寫google form點餐後向bot確認，謝謝。
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下單：3月22日(二) 12NN截止
取餐：3月24日(四) 730PM 火炭銀禧花園

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入門動作指南｜姿勢分析修正｜肌礎體能｜增肌減脂
📆24/3(四)
⛳️｜室外｜約50分鐘｜報名解鎖地圖訊息
⏱ 2000
🚷社交距離限制+現行防疫要求
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成本費用：Old rules. 自由定價
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#訓練日程
圖：𝘩𝘢𝘮𝘮_𝘵𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨

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