Пять шагов для идеального сна по версии Брайана Джонсона

Подход 47-летнего предпринимателя Брайан Джонсон вызывает как восхищение, так и критику за чрезмерные расходы и необычные методы, но он стал одной из самых обсуждаемых фигур в сфере биохакинга и исследований долголетия. Брайан Джонсон тратит крупные суммы ежегодно на поддержание и улучшение своего физического состояния, включая эксперименты с омоложением и мониторингом биологических показателей. Он стремится «омолодить» свои органы до показателей 18-летнего возраста.

Здесь перевод эпизодов из его недавнего интервью про его отношение ко сну:

Я собираюсь установить мировой рекорд по качеству сна. За 8 месяцев я добился идеального сна каждую ночь и хотел показать, что это возможно, если постараться. Для этого я полностью перестроил свою жизнь. В результате я стал лучшим «профессиональным спящим».

Что нужно для того, чтобы стать лучшим спящим человеком? На самом деле, это всего пять простых вещей, которые может сделать каждый. Я пробовал сотни методов и в итоге остановился на этих пяти.

🌿 Переосмыслите свое отношение к сну
Вы должны относиться к себе как к профессионалу, только не в работе, а во сне. Вы же серьезно подходите к своей работе: приходите вовремя, учитесь, развиваетесь, уважаете себя за свои достижения. Со сном все то же самое. Однако сейчас многие спят только тогда, когда им это удобно — после шоу, встречи с друзьями и т.д. Но если вы хотите качественного сна, нужно относиться к нему как к профессии — уважать его и делать все, чтобы быть в этом «мастером».

🌿 Время последнего приема пищи
Очень важно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до сна. Начните с 3 часов, а затем попробуйте 4 или даже 5 часов. Я заканчиваю есть за 9 часов до сна. Я ложусь спать в 20:30, поэтому ем последний раз в 11:30 утра. Благодаря этому мой пульс перед сном составляет 44 уд./мин., и это гарантирует идеальный сон. Если я ем за 2 часа до сна, пульс будет около 56 уд./мин., так как организм всё ещё переваривает пищу, и качество сна снизится на 35%. Кроме времени еды важно еще и то, что вы едите. Тяжелая пища, вроде пиццы, пасты, хлеба или алкоголя, нарушает сон. Последний прием пищи должен быть лёгким, с правильными продуктами.

🌿 Контроль освещения
Избегайте голубого света. Есть приложение, которое убирает голубой свет с экрана. За час до сна не пользуйтесь экранами, приглушите свет в доме, используйте красный или тёплый свет.

🌿 Последовательность
Ложитесь спать в одно и то же время, плюс-минус 30 минут. Это дает телу суперспособность — вырабатывается мощный цикл сна. Во время моих 8 месяцев идеального сна я ложился с точностью до минуты, и мое тело «отключалось» само в нужное время.

🌿 Ритуал перед сном
За час до сна переключитесь из рабочего режима в режим отдыха. Это своего рода игра с разумом. Как только вы начнёте расслабляться, мозг начнёт предлагать вам идеи, напоминать о проблемах или делах. Нужно научиться успокаивать себя, говоря: «Спасибо за идею, мы разберемся с этим завтра. Сейчас время сна». Такой внутренний диалог помогает справляться с тревожными мыслями. Важно примириться с реальностью до того, как вы ляжете в постель, иначе вы будете весь вечер пережевывать одни и те же мысли, что повредит качеству сна.

В это время можно почитать книгу, сделать дыхательные упражнения, помедитировать, прогуляться или просто спокойно поговорить с кем-то. Главное — избегать конфликтов и ситуаций, которые могут вас взволновать…

Если вы пропускаете ранний сон (например, ложитесь после полуночи), то теряете глубокий сон, так как он приходится на первые часы после засыпания. Если вы ложитесь в 22:30, глубокий сон будет с 22:30 до 00:30. После этого его уже не восстановить. Поэтому важно строить жизнь так, чтобы ваш сон был приоритетом…. Когда я соблюдаю все эти правила, я чувствую огромную разницу. Сон до полуночи имеет огромное значение, и никакие дополнительные часы сна после полуночи не дадут того же эффекта.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер.

#здоровье #образжизни

Друзья,

Большинство проголосовали за то, чтобы выкладывать рилс и здесь, в канале.

Надеемся, что повторение информации здесь поможет ещё большему числу людей задуматься и начать предпринимать шаги в сторону улучшения качества жизни в среднем возрасте и старшем, используя те методы, которые каждый может внедрить в свою жизнь.

На видео невролог Энн Макки. Она специализируется на изучении хронической травматической энцефалопатии (ХТЭ) и других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Источник видео

Высокий когнитивный резерв: что это

Доктор Энн Макки в видео 👆упоминает о высоком когнитивном резерве.

Разбираемся, что это такое:

Высокий когнитивный резерв — это способность мозга компенсировать повреждения или возрастные изменения, сохраняя когнитивные функции (память, мышление, внимание).

Люди с высоким когнитивным резервом менее склонны к проявлению симптомов таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, даже если в их мозге есть патологические изменения. Это не предотвращает возникновение заболеваний, но помогает мозгу адаптироваться к изменениям, отсрочив начало симптомов и смягчив их проявления.

Что влияет на когнитивный резерв

🌿 Люди с высоким уровнем образования чаще имеют более развитый когнитивный резерв.

🌿 Регулярное чтение, решение задач, изучение нового (например, языков) укрепляют мозг.

🌿 Общение и поддержка социальных связей способствуют укреплению резервов мозга.

🌿 Физические упражнения улучшают кровоснабжение мозга и помогают поддерживать его здоровье.

Источник
#здоровье

На шоу Дрю Бэрримор 77-летняя актриса Глен Клоуз поделилась, что после развода не стремится к новым отношениям и чувствует себя счастливой.

Этот разговор подтверждает результаты некоторых исследований: женщины в среднем и старшем возрасте часто счастливы в одиночестве. Они реже ищут новых партнеров, так как находят удовлетворение в других аспектах жизни — дружбе, личной свободе и саморазвитии.

Источник видео

Одиночество или брак?

Исследования подтверждают: женатые мужчины стареют медленнее, чем их неженатые сверстники, если брак остается стабильным.

В течение 20 лет ученые наблюдали за взрослыми в возрасте 45–85 лет, анализируя их физическое здоровье, психику, социальное благополучие и самооценку. Результаты показали, что брак положительно влияет на мужчин, тогда как развод или вдовство может существенно ухудшить их здоровье и ускорить старение.

А вот для женщин ситуация иная. Замужние женщины не показали значительных отличий в процессе старения по сравнению с незамужними. Более того, женщины чаще чувствуют себя счастливее, живя в одиночестве. Они реже хотят серьезных отношений и более довольны своей жизнью.

Эксперты считают, что женщины получают больше поддержки от дружеских отношений и часто испытывают меньше пользы от брака. Причина — неравномерное распределение домашних обязанностей и недостаточная оценка их потребностей в отношениях.

Но! Стабильность брака благоприятна для обоих полов, снижая риск депрессии. Но, похоже, женщины находят больше радости в поддерживающих платонических связях и личной свободе.

Источник
#образжизни

Опубликуем и здесь для тех, кто хочет поддерживать активность мозга.
Это упражнение называется координационное упражнение для мозга. Оно помогает улучшить работу мозга, развить мелкую моторику, координацию движений и внимание. Такие упражнения особенно полезны для людей старшего возраста.

Еще два упражнения для стимулирования работы мозга:

🌿 Палец вверх - кулак
Развивает внимание, концентрацию и координацию.
Как выполнять это упражнение:
✔️ На одной руке сожмите пальцы в кулак, а на другой покажите палец вверх👍
✔️ Быстро меняйте положение рук: та, что была в кулаке, показывает палец вверх, и наоборот.
✔️ Усложните, делая это с закрытыми глазами.

🌿 Ухо-нос
Улучшает внимание, быстроту реакции и способность к переключению.
Как выполнять:
✔️ Одной рукой дотроньтесь до кончика носа, другой — до противоположного уха.
✔️ Одновременно поменяйте руки и стороны.
✔️ Начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь.

В 2024 году испанской актрисе Пенелопе Крус исполнилось 50 лет. Вот ее слова об этом в одном из интервью:

Но знаете, почему я не переживаю по этому поводу?Потому что люди начали спрашивать меня о возрасте, когда мне было чуть больше двадцати. Тогда это меня больше беспокоило, чем сейчас. Сейчас гораздо логичнее говорить о том, что мне исполняется 50. Это огромное, красивое событие, и я действительно хочу отпраздновать это со всеми своими друзьями.

Осенью 2024 года 57- летняя актриса Николь Кидман потеряла свою маму, Джанель Энн Кидман, которая скончалась в возрасте 84 лет. Печальная новость застала актрису на Венецианском кинофестивале, где она была удостоена награды за лучшую женскую роль. Узнав о смерти матери, Николь срочно вернулась в Сидней, чтобы быть с семьей.

Николь говорит об обоих родителях, которых больше нет с ней: «Я росла в любви… теперь всё по-другому… Но они дали мне стойкость, они дали мне любовь, и они дали мне силу продолжать двигаться вперёд»


Утрата близких — это всегда сложный процесс, и хотя время не отменяет боли, оно учит жить с ней. Для многих из нас, особенно в среднем возрасте, потеря родителей становится не только личной трагедией, но и важным моментом осознания ценности тех уроков, которые они нам дали. Жизнь продолжается, и мы ищем силу в своих воспоминаниях, любви и уроках, которые они оставили. Это помогает идти вперед.

Источник видео

На видео 👆представлено мероприятие Scientific Controversies — серия дискуссий, направленных на доступное обсуждение сложных научных вопросов с участием известных ученых.

Два спикера:
Профессор Али Х. Бриванлу — ученый, специализирующийся на изучении ранних этапов эмбрионального развития человека и работе со стволовыми клетками. Он является профессором Рокфеллеровского университета.

Доктор Дэвид Синклер — профессор Гарвардского университета, посвятивший свои исследования обратному старению (он на видео).

Несколько интересных тезисов из выступления «Можно ли вылечить старение?»:

🌿 Доктор Дэвид Синклер верит, что продолжительность жизни человека не ограничена, и что многие виды живут дольше нас. Например, медуза Turritopsis может клонировать себя. Тело медузы не бессмертно, но оно может распадаться на части, из которых вырастают новые медузы. Кораллы, в свою очередь, могут жить бесконечно, если их не убивать.

🌿 В каждой клетке есть «резервная копия молодости», которую можно перезагрузить. Геном человека обладает элементами бессмертия.

🌿 Лекарства, предотвращающие сердечные заболевания, могут также предотвратить другие возрастные болезни. В будущем возможно дожить до 150 лет. Современные технологии могут радикально изменить ситуацию с долголетием.

🌿 Профессор Али Бриванлу утверждает, что старение начинается с момента оплодотворения. Мы — это совокупность миллионов микроорганизмов, живущих внутри нас. Время, по его мнению, — это интеграция множества генетических данных и эпигенетических изменений.

🌿 Эволюция и старение рассматриваются как командный процесс, а не индивидуальный. В организме человека много ДНК, микроорганизмов и вирусов, которые не принадлежат нам. Старение — это интеграция всей этой информации.

🌿 Время можно контролировать и перенастроить. Эксперименты показывают, что время можно ускорить или замедлить. Внешние факторы оказывают влияние на биологические часы.

🌿 О мифах о здоровом питании и старении: Красное вино не замедляет старение, а антиоксиданты не являются секретом вечной молодости. Диета, состоящая только из мяса и сыра, не продлит жизнь.

🌿 Важно не просто прожить дольше, но и избежать болезней, таких как рак, сердечные заболевания и деменция. Современные исследования направлены не только на увеличение продолжительности жизни, но и на улучшение ее качества.

Друзья, надеюсь, вы понимаете, что многие из этих утверждений — гипотезы, которые ещё требуют научного подтверждения. Тема старения и долголетия сейчас особенно актуальна, и мнений по этому поводу действительно много. Однако исследования обещают нам захватывающее будущее 😉, поэтому наша задача — улучшать качество нашей жизни, чтобы в будущем увидеть, как эти кажущиеся сейчас фантастическими сценарии становятся реальностью.

#образжизни

Исследования показывают, что упражнения на баланс активируют мозжечок.

Когда мы теряем баланс и шатаемся, мозжечок получает информацию о том, что движения не идеальны, и начинает корректировать их для достижения стабильности. Когда мы регулярно тренируем баланс, мы способствуем укреплению связей между нервными клетками, улучшая координацию и реакцию.

Действительно, простое упражнение. Пробуем балансировать — даем мозгу шанс развиваться.

Вот еще упражнение на баланс, которое развивает чувство равновесия и помогает предотвратить падения:

▪️Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

▪️Медленно перекатывайтесь с пяток на носки, отрывая пятки от пола, затем плавно опускайтесь обратно.

Повторите 10–15 раз.

На видео: Dr. Kaye Cleave

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Дайджест за январь 2025

Запоминаем легко

Женский мозг. Исследования Лизы Москони

Гипотеза бабушки

Гибкость + примеры упражнений

Рекомендации ВОЗ по активности для людей старше 65

Температура и когнитивные способности

Пять шагов для идеального сна по версии Брайана Джонсона

Высокий когнитивный резерв: что это

Одиночество или брак?

Координационное упражнение для мозга

Тезисы из выступления: Можно ли вылечить старость

Упражнение на баланс

Здесь 👉 Дайджест за декабрь 2024

Спросить и уточнить 👉 @hellomiddles

Питер Кроун — известный эксперт по психологии и коуч, специализирующийся на личностном росте и трансформации. Одной из ключевых мыслей Питера Кроуна является то, что настоящее счастье приходит, когда вы перестаёте его искать и начинаете принимать настоящий момент.

Некоторые считают, что философия Питера Кроуна слишком оптимистична или даже утопична.

Источник видео

Мнение Питера Кроуна о счастье мы услышали 👆, а что думает наука и медицина об оптимизме?

В журнале PNAS было опубликовано исследование о связи между уровнем оптимизма и продолжительностью жизни, а также вероятностью достижения возраста 85 лет и старше.

Основные выводы исследования:

🌿 Участники с более высоким уровнем оптимизма, как правило, жили на 11–15% дольше, чем те, кто был более пессимистичен.

🌿 Эти результаты оставались значимыми независимо от социально-экономического статуса, состояния здоровья, депрессии, социальной интеграции и поведенческих факторов.

Что самое интересное, исследование подчеркивает, что оптимизм является модифицируемым психосоциальным ресурсом. То есть оптимизм можно развивать, и его можно использовать как стратегию для увеличения продолжительности жизни и улучшения качества жизни в пожилом возрасте.

Кроме того, врачи-кардиологи советуют развивать чувства любви и счастья. Как это сделать?

Вот несколько рекомендаций:

🌿 Каждый день извлекайте эти чувства из глубин своей души.

🌿 Держите под рукой фотографии детей или близких и любуйтесь ими в минуту отдыха.

🌿 Не скупитесь на объятия для своей половинки и родных.

🌿 Слушайте классическую музыку.

Вы также можете попробовать особый тип медитации всего за одну минуту:

▪️ Оторвитесь от своих занятий.
▪️ Сосредоточьтесь на своем сердце.
▪️ Вспомните момент, когда вы чувствовали любовь, счастье или глубокую благодарность.
▪️ Глубоко дыша, почувствуйте, как на сердце становится легче от этих воспоминаний.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

#здоровье

В подкасте Мел Роббинс доктор Сара Сзал — врач с образованием Гарварда и MIT, эксперт с 25-летним опытом — объясняет, что аутоиммунные заболевания у женщин связаны не только с генетикой, но и с хроническим стрессом, перегрузкой заботой о других и пробелами в медицине.

Источник видео

👆На вопрос Мел Роббинс о простых шагах для обратного развития симптомов аутоиммунных заболеваний, что нужно сделать немедленно, если я или мой близкий человек чувствуем усталость, боли в теле и общее недомогание, даже без диагноза, особенно если нам 40+:

1️⃣ Пройти медицинское обследование (Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, С-реактивный белок высокой чувствительности (CRP), скорость оседания эритроцитов (ESR), соотношение нейтрофилов и лимфоцитов, уровень глюкозы и инсулина, гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон))

2️⃣ Попробовать элиминационную диету (только под наблюдением врача)

Элиминационная диета – это особый кратковременный способ питания, при котором из рациона временно исключаются продукты, вызывающие воспаление, проблемы с кишечником и аутоиммунные реакции. Она помогает выявить пищевые триггеры и снизить нагрузку на иммунную систему.

3️⃣ Отслеживать триггеры и устранять их.

Важно учитывать не только физические факторы, но и стресс, детские травмы и травматический опыт во взрослом возрасте — они также могут оказывать влияние на аутоиммунные процессы.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Marcus Mecum — спикер, наставник и пастор, который часто делится мотивационными речами на темы личной силы, здоровья, духовности и самосознания.

Источник видео

При подготовке очередных материалов для блога мы столкнулись с неочевидным для большинства людей среднего возраста, но важным показателем физической формы для людей старшего возраста — силой захвата руками.

Потеря силы захвата является не только индикатором общего состояния здоровья, но и предсказателем вероятности инвалидности и ухудшения качества жизни в пожилом возрасте.

👇👇👇

Четыре упражнения для силы захвата рук

Мировая статистика подтверждает, что с возрастом сила захвата снижается, что связано с повышенным риском травм и заболеваний, таких как остеопороз и саркопения.

Слабый мышечный охват — это состояние, при котором мышцы не обеспечивают достаточную силу или поддержку для выполнения определенных движений или удержания позы. Это может проявляться в виде слабости или недостаточной гибкости мышц, что сказывается на физической активности и повседневных задачах. Слабый мышечный охват часто связан с недостаточной физической подготовленностью, травмами или возрастными изменениями в организме.

Слабая сила захвата затрудняет:

✔️Держать предметы (чашки, бутылки, телефоны).
✔️ Открывать банки и бутылки.
✔️ Использовать разные устройства и инструменты по дому (пылесос, швабра).
✔️ Переносить тяжести (сумки, чемоданы).
✔️ Застегивать одежду (пуговицы, молнии).
✔️ Приготовление пищи (нарезка, удержание ножа).
✔️ Работа с компьютером (набор текста, мышь).

Для неподготовленных людей среднего и старшего возраста, конечно, следует начинать с легких упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук и улучшить захват, но при этом не перегрузят суставы и мышцы.

Мы выбрали легкие упражнения и тоже попробовали сделать их. Времени много не занимают, поэтому смело можно встраивать в повседневную жизнь.

Вот несколько безопасных вариантов 👇

🌿 Сжатие мяча или эспандера

Начинайте с мягкого мяча или эспандера, сжимая его по 5–10 раз. Выполняйте по 1-2 подхода.

🌿 Простые упражнения с бутылками воды или гантелями

Если нет гантелей используйте бутылки с водой. Поднимайте руки перед собой, выполняйте боковые подъемы и сгибания рук в локтях. Начинаем с небольшого веса и увеличиваем его постепенно.

🌿 Упражнения для пальцев

Сжимайте и разжимайте пальцы рук по 10–15 раз, тренируя силу захвата. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день.

🌿 Ходьба с дополнительной нагрузкой

Начинайте с ходьбы, держа в руках легкие предметы (например, маленькие бутылки, книгу или мячик). Тут нюанс в том, чтобы использовать разные формы и тяжести предметов. Это поможет укрепить захват и улучшить общую выносливость.

Берегите себя 🤍

#здоровье

Нейробиолог и профессор Кембриджского университета Giles Yeo объясняет, почему потеря веса кажется борьбой с самим собой.

Неважно, с какой точки вы начинаете — будь вы спортсменом или нет — ваш мозг реагирует на потерю веса одинаково: он паникует. Когда вы теряете даже несколько килограммов, мозг воспринимает это как угрозу выживанию и запускает подсознательные механизмы, чтобы вернуть вес к «привычной» отметке.

Эти механизмы — не ошибки, а инструменты выживания, сформированные эволюцией для защиты от голода.

Далее 👇👇👇 перевод отрывка из этого же подкаста с профессором. Автор подкаста Стивен Бартлетт, предприниматель и автор The Diary of a CEO.

Почему мышцы важнее веса: мнение профессора Джайлса Йео о старении и здоровье

— Исследования в области здравоохранения и качества жизни, с которыми я ознакомился, меня поразили, но они абсолютно точны…

— Да, среднестатистический человек за 30 лет, с 20 до 50 лет, набирает около 15 кг. Это примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в год. Кто-то набирает мало, кто-то значительно больше. Мы смотрим на себя в зеркало... Я смотрю на себя в зеркало... Но это правда.

— Я не хочу становиться таким человеком.

— Не знаю, есть ли у тебя выбор.

— Что я могу сделать, чтобы оставаться в форме? Для меня дело не в весе или внешнем виде, а в другом. Например, недавно я был в Индонезии и спускался по очень длинной лестнице, ведущей к озеру. Я подумал: «Если бы у меня не было крепких коленей и если бы я не был в форме, я бы не смог спуститься». В тот момент я осознал: мне нужно оставаться активным и сильным как можно дольше, потому что я хочу продолжать путешествовать, хочу спускаться по таким лестницам, участвовать в походах, в приключениях. Если у меня не будет физической формы, я просто не смогу этого делать.

— Здесь два аспекта. Во-первых, возможность делать то, что ты хочешь. Ты прав: ты можешь подниматься и спускаться с горы, потому что ты в форме. И чем дольше ты будешь оставаться в форме, тем дольше сможешь это делать. Вес, безусловно, влияет на это. А во-вторых, вопрос здоровья. Жить дольше — это одно, но если бы ты мог жить дольше, но был бы при этом нездоровым, захотел бы ты этого? Нет, ты хочешь жить дольше, но быть здоровым как можно дольше. И ключевой фактор, который определяет здоровье в старости, — это не общий вес, а количество мышечной массы. Независимо от того, сколько у тебя жира, именно мышцы определяют, насколько здоровым ты будешь с возрастом.

— То есть после 60–70 лет главным становится не вес, а мышечная масса?

— Да. Поэтому самое важное — поддерживать силовые тренировки. Я не говорю о поднятии тяжестей, а о базовых упражнениях, например, приседания, вставая со стула, или отжимания, опираясь на стену. Количество мышц напрямую связано с уровнем здоровья в старости. Это научный факт, и связь здесь просто поразительная.

— Значит, мне нужно продолжать тренировки?

— Да, всегда. Занимайся силовыми упражнениями столько, сколько можешь.

— Даже когда я уже не смогу поднимать тяжести?

— Когда-то этот момент наступит.

— Не списывайте меня со счетов!

— Это самонадеянность молодости. Люди думают, что всегда смогут делать то, что могут сейчас...

— Да, я много об этом думаю. И думаю, что многие зрители тоже, особенно в наше время.

#образжизни #здоровье