Друзья,

Спасибо за участие в опросе.

Поддержка физической активности оказалась в топе 🔝 Сегодня поговорим о гибкости. Мы уже писали здесь пост о четырех необходимых видах упражнений для людей среднего и старшего возраста, включая гибкость. Если интересно, прочитайте здесь.

Да, с возрастом наша подвижность может снижаться, но это не неизбежный процесс. Вспомните, как легко дети в детстве могут дотянуться большим пальцем ноги до носа. А сейчас многим уже непросто нагнуться, чтобы подстричь ногти на ногах. Да, с возрастом тело меняется. Но есть важное правило: чем больше мы используем опорно-двигательный аппарат, тем дольше он служит.

Физическая активность помогает мышцам становиться крепче, суставам сохранять подвижность, а костям — плотность.

Гибкость можно проверить с помощью простых действий:

🌿 Сядьте на край стула и вытяните вперед одну ногу. Сможете ли вы зашнуровать на ней ботинок?

🌿 Можете почесать между лопатками, закинув одну руку за голову, а другую заведя снизу за спину?

🌿 Сможете ли вы, вытянув руки назад, одним движением вскользнуть в пальто, которое для вас держат?

🌿 Можете снять с себя тугую футболку или лонгслив, скрестив руки на животе, ухватив за нижний край и потянув плавным движением вверх?

🌿 Можете прямо посмотреть в сторону через любое плечо, повернув голову?

Если что-то из этого вызвало затруднения — это отличный повод заняться гибкостью. А чтобы начать, вот несколько простых упражнений:

⚠️ Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер.

До начала выполнения упражнений:

Современные исследования подтверждают, что упражнения на гибкость на «холодные» мышцы могут увеличить риск травм, так как недостаточно разогретые мышцы менее эластичны и могут быть склонны к перенапряжению. Поэтому разминка перед растяжкой — это важная часть тренировки.

🌿 Как провести динамическую разминку?

▪️Быстрая ходьба или бег на месте (5 минут).
▪️Махи руками и ногами: например, круговые движения руками или подъемы ног.
▪️Легкие приседания и наклоны
▪️Марш на месте с высоким подъемом коленей.

Плавно переходите к упражнениям. Растягивайтесь, ощущая легкое и быстро слабеющее напряжение в мышцах, но ни в коем случае не боль.

1️⃣

▪️Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
▪️Вытяните руки вверх, направив пальцы прямо вверх.
▪️Растопырьте их, поднимитесь на цыпочки и старайтесь стать как можно длиннее и выше. Задержитесь на 15 секунд
▪️Слегка запрокинув голову, смотрите вверх.
▪️После паузы вернитесь в исходной положение
▪️Повторите упражнение еще раз.

2️⃣

▪️ Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости.
▪️ Держите спину прямо, а подбородок горизонтально.
▪️ Медленно разведите ладонями вперед прямые руки в стороны, держа их чуть ниже уровня плеч.
▪️ Отведите их как можно дальше назад и отогните туда же кисти, чтобы почувствовать напряжение на внутренней стороне рук.
▪️ После паузы 15 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

3️⃣

▪️Сядьте на край стула, ноги поставьте на пол.
▪️Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп или пола, насколько позволяет ваше тело.
▪️Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
▪️Повторите 5 раз.

4️⃣

▪️Сядьте удобно, спина прямая.
▪️Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете легкое натяжение. ▪️Задержитесь на 5 секунд.
▪️Вернитесь в центр и повторите влево.
▪️Сделайте по 5-10 повторений в каждую сторону.

5️⃣

▪️Встаньте, ноги шире плеч.
▪️Левая ступня смотрит вперед, а правая — в сторону.
▪️Вытяните руки в стороны параллельно полу
▪️Наклонитесь вправо и достаньте правой рукой правую голень.
▪️Скользите по ней кистью как можно ниже.
▪️Одновременно тянитесь левой рукой прямо вверх, повернув туда же голову.
▪️После паузы 15 секунд вернитесь в исходное положение.
▪️Повторите то же самое в другую сторону.

Упражнения простые, можно выполнять практически в любом месте. Время суток непринципиально, лучше, конечно, утром.

#здоровье

Друзья!

В файле PDF вы найдете отрывок из рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни для людей старше 65 лет.

Мы понимаем, что у некоторых может быть скептическое отношение к рекомендациям ВОЗ. Однако стоит учитывать, что ВОЗ опирается не на единичные случаи, а на анализ обширных данных со всего мира. Полностью игнорировать эти рекомендации, на наш взгляд, не совсем верный подход. Это информация, которая может стать полезным ориентиром для заботы о здоровье.

Давайте задумаемся: а сколько времени мы уделяем физической активности в неделю и какой именно?

#здоровье #образжизни

Температура и когнитивные способности

Исследование выявило значимую связь между температурой в помещении и когнитивными способностями у людей старшего возраста, проливая свет на то, как изменение климата может представлять повышенный риск для когнитивного здоровья.

Исследователи Института исследований старения имени Хинды и Артура Маркуса, который является подразделением Hebrew SeniorLife и связан с Гарвардской медицинской школой, провели анализ влияния температуры на концентрацию внимания у пожилых людей.

Вот что они обнаружили, что:

🌿 Лучшая концентрация внимания наблюдалась при температуре 20–24 ˚C.

🌿 Отклонение температуры от оптимального диапазона на 4 ˚C удваивает вероятность проблем с вниманием.

🌿 Пожилые люди в малообеспеченных сообществах чаще сталкиваются с рисками, так как не имеют доступа к системам отопления или кондиционирования воздуха.

ВОЗ рекомендует, чтобы температура в жилых помещениях не опускалась ниже 18°C для нормального самочувствия.

Однако для пожилых людей, у которых снижается способность регулировать температуру тела, оптимальная температура должна быть не ниже 20°C. Это связано с тем, что при более низких температурах увеличивается риск заболеваний, а также ухудшается когнитивная функция.

В контексте изменения климата становится на одну новую задачу больше для общества, особенно в регионах с экстремальными погодными условиями.

Источник
#образжизни

Друзья,

Хотим посоветоваться с вами.

Один из подписчиков предложил выкладывать рилсы из Нельзяграм сюда, в канал, чтобы все смотреть в одном месте. Как вы к этому относитесь? Хотели бы видеть здесь рилсы? Давайте проголосуем!

👇👇👇

Пять шагов для идеального сна по версии Брайана Джонсона

Подход 47-летнего предпринимателя Брайан Джонсон вызывает как восхищение, так и критику за чрезмерные расходы и необычные методы, но он стал одной из самых обсуждаемых фигур в сфере биохакинга и исследований долголетия. Брайан Джонсон тратит крупные суммы ежегодно на поддержание и улучшение своего физического состояния, включая эксперименты с омоложением и мониторингом биологических показателей. Он стремится «омолодить» свои органы до показателей 18-летнего возраста.

Здесь перевод эпизодов из его недавнего интервью про его отношение ко сну:

Я собираюсь установить мировой рекорд по качеству сна. За 8 месяцев я добился идеального сна каждую ночь и хотел показать, что это возможно, если постараться. Для этого я полностью перестроил свою жизнь. В результате я стал лучшим «профессиональным спящим».

Что нужно для того, чтобы стать лучшим спящим человеком? На самом деле, это всего пять простых вещей, которые может сделать каждый. Я пробовал сотни методов и в итоге остановился на этих пяти.

🌿 Переосмыслите свое отношение к сну
Вы должны относиться к себе как к профессионалу, только не в работе, а во сне. Вы же серьезно подходите к своей работе: приходите вовремя, учитесь, развиваетесь, уважаете себя за свои достижения. Со сном все то же самое. Однако сейчас многие спят только тогда, когда им это удобно — после шоу, встречи с друзьями и т.д. Но если вы хотите качественного сна, нужно относиться к нему как к профессии — уважать его и делать все, чтобы быть в этом «мастером».

🌿 Время последнего приема пищи
Очень важно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до сна. Начните с 3 часов, а затем попробуйте 4 или даже 5 часов. Я заканчиваю есть за 9 часов до сна. Я ложусь спать в 20:30, поэтому ем последний раз в 11:30 утра. Благодаря этому мой пульс перед сном составляет 44 уд./мин., и это гарантирует идеальный сон. Если я ем за 2 часа до сна, пульс будет около 56 уд./мин., так как организм всё ещё переваривает пищу, и качество сна снизится на 35%. Кроме времени еды важно еще и то, что вы едите. Тяжелая пища, вроде пиццы, пасты, хлеба или алкоголя, нарушает сон. Последний прием пищи должен быть лёгким, с правильными продуктами.

🌿 Контроль освещения
Избегайте голубого света. Есть приложение, которое убирает голубой свет с экрана. За час до сна не пользуйтесь экранами, приглушите свет в доме, используйте красный или тёплый свет.

🌿 Последовательность
Ложитесь спать в одно и то же время, плюс-минус 30 минут. Это дает телу суперспособность — вырабатывается мощный цикл сна. Во время моих 8 месяцев идеального сна я ложился с точностью до минуты, и мое тело «отключалось» само в нужное время.

🌿 Ритуал перед сном
За час до сна переключитесь из рабочего режима в режим отдыха. Это своего рода игра с разумом. Как только вы начнёте расслабляться, мозг начнёт предлагать вам идеи, напоминать о проблемах или делах. Нужно научиться успокаивать себя, говоря: «Спасибо за идею, мы разберемся с этим завтра. Сейчас время сна». Такой внутренний диалог помогает справляться с тревожными мыслями. Важно примириться с реальностью до того, как вы ляжете в постель, иначе вы будете весь вечер пережевывать одни и те же мысли, что повредит качеству сна.

В это время можно почитать книгу, сделать дыхательные упражнения, помедитировать, прогуляться или просто спокойно поговорить с кем-то. Главное — избегать конфликтов и ситуаций, которые могут вас взволновать…

Если вы пропускаете ранний сон (например, ложитесь после полуночи), то теряете глубокий сон, так как он приходится на первые часы после засыпания. Если вы ложитесь в 22:30, глубокий сон будет с 22:30 до 00:30. После этого его уже не восстановить. Поэтому важно строить жизнь так, чтобы ваш сон был приоритетом…. Когда я соблюдаю все эти правила, я чувствую огромную разницу. Сон до полуночи имеет огромное значение, и никакие дополнительные часы сна после полуночи не дадут того же эффекта.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер.

#здоровье #образжизни

Друзья,

Большинство проголосовали за то, чтобы выкладывать рилс и здесь, в канале.

Надеемся, что повторение информации здесь поможет ещё большему числу людей задуматься и начать предпринимать шаги в сторону улучшения качества жизни в среднем возрасте и старшем, используя те методы, которые каждый может внедрить в свою жизнь.

На видео невролог Энн Макки. Она специализируется на изучении хронической травматической энцефалопатии (ХТЭ) и других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Источник видео

Высокий когнитивный резерв: что это

Доктор Энн Макки в видео 👆упоминает о высоком когнитивном резерве.

Разбираемся, что это такое:

Высокий когнитивный резерв — это способность мозга компенсировать повреждения или возрастные изменения, сохраняя когнитивные функции (память, мышление, внимание).

Люди с высоким когнитивным резервом менее склонны к проявлению симптомов таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, даже если в их мозге есть патологические изменения. Это не предотвращает возникновение заболеваний, но помогает мозгу адаптироваться к изменениям, отсрочив начало симптомов и смягчив их проявления.

Что влияет на когнитивный резерв

🌿 Люди с высоким уровнем образования чаще имеют более развитый когнитивный резерв.

🌿 Регулярное чтение, решение задач, изучение нового (например, языков) укрепляют мозг.

🌿 Общение и поддержка социальных связей способствуют укреплению резервов мозга.

🌿 Физические упражнения улучшают кровоснабжение мозга и помогают поддерживать его здоровье.

Источник
#здоровье

На шоу Дрю Бэрримор 77-летняя актриса Глен Клоуз поделилась, что после развода не стремится к новым отношениям и чувствует себя счастливой.

Этот разговор подтверждает результаты некоторых исследований: женщины в среднем и старшем возрасте часто счастливы в одиночестве. Они реже ищут новых партнеров, так как находят удовлетворение в других аспектах жизни — дружбе, личной свободе и саморазвитии.

Источник видео

Одиночество или брак?

Исследования подтверждают: женатые мужчины стареют медленнее, чем их неженатые сверстники, если брак остается стабильным.

В течение 20 лет ученые наблюдали за взрослыми в возрасте 45–85 лет, анализируя их физическое здоровье, психику, социальное благополучие и самооценку. Результаты показали, что брак положительно влияет на мужчин, тогда как развод или вдовство может существенно ухудшить их здоровье и ускорить старение.

А вот для женщин ситуация иная. Замужние женщины не показали значительных отличий в процессе старения по сравнению с незамужними. Более того, женщины чаще чувствуют себя счастливее, живя в одиночестве. Они реже хотят серьезных отношений и более довольны своей жизнью.

Эксперты считают, что женщины получают больше поддержки от дружеских отношений и часто испытывают меньше пользы от брака. Причина — неравномерное распределение домашних обязанностей и недостаточная оценка их потребностей в отношениях.

Но! Стабильность брака благоприятна для обоих полов, снижая риск депрессии. Но, похоже, женщины находят больше радости в поддерживающих платонических связях и личной свободе.

Источник
#образжизни

Опубликуем и здесь для тех, кто хочет поддерживать активность мозга.
Это упражнение называется координационное упражнение для мозга. Оно помогает улучшить работу мозга, развить мелкую моторику, координацию движений и внимание. Такие упражнения особенно полезны для людей старшего возраста.

Еще два упражнения для стимулирования работы мозга:

🌿 Палец вверх - кулак
Развивает внимание, концентрацию и координацию.
Как выполнять это упражнение:
✔️ На одной руке сожмите пальцы в кулак, а на другой покажите палец вверх👍
✔️ Быстро меняйте положение рук: та, что была в кулаке, показывает палец вверх, и наоборот.
✔️ Усложните, делая это с закрытыми глазами.

🌿 Ухо-нос
Улучшает внимание, быстроту реакции и способность к переключению.
Как выполнять:
✔️ Одной рукой дотроньтесь до кончика носа, другой — до противоположного уха.
✔️ Одновременно поменяйте руки и стороны.
✔️ Начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь.

В 2024 году испанской актрисе Пенелопе Крус исполнилось 50 лет. Вот ее слова об этом в одном из интервью:

Но знаете, почему я не переживаю по этому поводу?Потому что люди начали спрашивать меня о возрасте, когда мне было чуть больше двадцати. Тогда это меня больше беспокоило, чем сейчас. Сейчас гораздо логичнее говорить о том, что мне исполняется 50. Это огромное, красивое событие, и я действительно хочу отпраздновать это со всеми своими друзьями.

Осенью 2024 года 57- летняя актриса Николь Кидман потеряла свою маму, Джанель Энн Кидман, которая скончалась в возрасте 84 лет. Печальная новость застала актрису на Венецианском кинофестивале, где она была удостоена награды за лучшую женскую роль. Узнав о смерти матери, Николь срочно вернулась в Сидней, чтобы быть с семьей.

Николь говорит об обоих родителях, которых больше нет с ней: «Я росла в любви… теперь всё по-другому… Но они дали мне стойкость, они дали мне любовь, и они дали мне силу продолжать двигаться вперёд»


Утрата близких — это всегда сложный процесс, и хотя время не отменяет боли, оно учит жить с ней. Для многих из нас, особенно в среднем возрасте, потеря родителей становится не только личной трагедией, но и важным моментом осознания ценности тех уроков, которые они нам дали. Жизнь продолжается, и мы ищем силу в своих воспоминаниях, любви и уроках, которые они оставили. Это помогает идти вперед.

Источник видео

На видео 👆представлено мероприятие Scientific Controversies — серия дискуссий, направленных на доступное обсуждение сложных научных вопросов с участием известных ученых.

Два спикера:
Профессор Али Х. Бриванлу — ученый, специализирующийся на изучении ранних этапов эмбрионального развития человека и работе со стволовыми клетками. Он является профессором Рокфеллеровского университета.

Доктор Дэвид Синклер — профессор Гарвардского университета, посвятивший свои исследования обратному старению (он на видео).

Несколько интересных тезисов из выступления «Можно ли вылечить старение?»:

🌿 Доктор Дэвид Синклер верит, что продолжительность жизни человека не ограничена, и что многие виды живут дольше нас. Например, медуза Turritopsis может клонировать себя. Тело медузы не бессмертно, но оно может распадаться на части, из которых вырастают новые медузы. Кораллы, в свою очередь, могут жить бесконечно, если их не убивать.

🌿 В каждой клетке есть «резервная копия молодости», которую можно перезагрузить. Геном человека обладает элементами бессмертия.

🌿 Лекарства, предотвращающие сердечные заболевания, могут также предотвратить другие возрастные болезни. В будущем возможно дожить до 150 лет. Современные технологии могут радикально изменить ситуацию с долголетием.

🌿 Профессор Али Бриванлу утверждает, что старение начинается с момента оплодотворения. Мы — это совокупность миллионов микроорганизмов, живущих внутри нас. Время, по его мнению, — это интеграция множества генетических данных и эпигенетических изменений.

🌿 Эволюция и старение рассматриваются как командный процесс, а не индивидуальный. В организме человека много ДНК, микроорганизмов и вирусов, которые не принадлежат нам. Старение — это интеграция всей этой информации.

🌿 Время можно контролировать и перенастроить. Эксперименты показывают, что время можно ускорить или замедлить. Внешние факторы оказывают влияние на биологические часы.

🌿 О мифах о здоровом питании и старении: Красное вино не замедляет старение, а антиоксиданты не являются секретом вечной молодости. Диета, состоящая только из мяса и сыра, не продлит жизнь.

🌿 Важно не просто прожить дольше, но и избежать болезней, таких как рак, сердечные заболевания и деменция. Современные исследования направлены не только на увеличение продолжительности жизни, но и на улучшение ее качества.

Друзья, надеюсь, вы понимаете, что многие из этих утверждений — гипотезы, которые ещё требуют научного подтверждения. Тема старения и долголетия сейчас особенно актуальна, и мнений по этому поводу действительно много. Однако исследования обещают нам захватывающее будущее 😉, поэтому наша задача — улучшать качество нашей жизни, чтобы в будущем увидеть, как эти кажущиеся сейчас фантастическими сценарии становятся реальностью.

#образжизни

Исследования показывают, что упражнения на баланс активируют мозжечок.

Когда мы теряем баланс и шатаемся, мозжечок получает информацию о том, что движения не идеальны, и начинает корректировать их для достижения стабильности. Когда мы регулярно тренируем баланс, мы способствуем укреплению связей между нервными клетками, улучшая координацию и реакцию.

Действительно, простое упражнение. Пробуем балансировать — даем мозгу шанс развиваться.

Вот еще упражнение на баланс, которое развивает чувство равновесия и помогает предотвратить падения:

▪️Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

▪️Медленно перекатывайтесь с пяток на носки, отрывая пятки от пола, затем плавно опускайтесь обратно.

Повторите 10–15 раз.

На видео: Dr. Kaye Cleave

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Дайджест за январь 2025

Запоминаем легко

Женский мозг. Исследования Лизы Москони

Гипотеза бабушки

Гибкость + примеры упражнений

Рекомендации ВОЗ по активности для людей старше 65

Температура и когнитивные способности

Пять шагов для идеального сна по версии Брайана Джонсона

Высокий когнитивный резерв: что это

Одиночество или брак?

Координационное упражнение для мозга

Тезисы из выступления: Можно ли вылечить старость

Упражнение на баланс

Здесь 👉 Дайджест за декабрь 2024

Спросить и уточнить 👉 @hellomiddles

Питер Кроун — известный эксперт по психологии и коуч, специализирующийся на личностном росте и трансформации. Одной из ключевых мыслей Питера Кроуна является то, что настоящее счастье приходит, когда вы перестаёте его искать и начинаете принимать настоящий момент.

Некоторые считают, что философия Питера Кроуна слишком оптимистична или даже утопична.

Источник видео

Мнение Питера Кроуна о счастье мы услышали 👆, а что думает наука и медицина об оптимизме?

В журнале PNAS было опубликовано исследование о связи между уровнем оптимизма и продолжительностью жизни, а также вероятностью достижения возраста 85 лет и старше.

Основные выводы исследования:

🌿 Участники с более высоким уровнем оптимизма, как правило, жили на 11–15% дольше, чем те, кто был более пессимистичен.

🌿 Эти результаты оставались значимыми независимо от социально-экономического статуса, состояния здоровья, депрессии, социальной интеграции и поведенческих факторов.

Что самое интересное, исследование подчеркивает, что оптимизм является модифицируемым психосоциальным ресурсом. То есть оптимизм можно развивать, и его можно использовать как стратегию для увеличения продолжительности жизни и улучшения качества жизни в пожилом возрасте.

Кроме того, врачи-кардиологи советуют развивать чувства любви и счастья. Как это сделать?

Вот несколько рекомендаций:

🌿 Каждый день извлекайте эти чувства из глубин своей души.

🌿 Держите под рукой фотографии детей или близких и любуйтесь ими в минуту отдыха.

🌿 Не скупитесь на объятия для своей половинки и родных.

🌿 Слушайте классическую музыку.

Вы также можете попробовать особый тип медитации всего за одну минуту:

▪️ Оторвитесь от своих занятий.
▪️ Сосредоточьтесь на своем сердце.
▪️ Вспомните момент, когда вы чувствовали любовь, счастье или глубокую благодарность.
▪️ Глубоко дыша, почувствуйте, как на сердце становится легче от этих воспоминаний.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

#здоровье

В подкасте Мел Роббинс доктор Сара Сзал — врач с образованием Гарварда и MIT, эксперт с 25-летним опытом — объясняет, что аутоиммунные заболевания у женщин связаны не только с генетикой, но и с хроническим стрессом, перегрузкой заботой о других и пробелами в медицине.

Источник видео