Гармония в отношениях = здоровье

Ваши отношения влияют на ваше здоровье сильнее, чем вы думаете.

В 2013 году было опубликовано одно исследование в журнале Psychoneuroendocrinology. Название — Супружеский стресс как предиктор ухудшения клеточной иммунной функции.

Ученые изучали, как длительный стресс и напряженные отношения между супругами влияют на иммунные функции организма. Особое внимание уделялось клеточной иммунной функции, которая отвечает за борьбу с инфекциями и заживление повреждений.

В исследовании принимали участие пары, которые были в браке разное количество времени. Участников разделили на группы по уровню стресса и удовлетворенности браком (напряженные браки против гармоничных). Измерения иммунной функции проводились в два этапа с интервалом в два года, чтобы оценить изменения со временем. Регулярно проводились тесты, измеряющие показатели иммунной системы, такие как активность Т-клеток, уровень провоспалительных цитокинов и скорость восстановления организма.

Результаты исследований

🌿 Пары, которые сообщали о высоком уровне конфликтов, демонстрировали заметное снижение активности иммунных клеток, включая Т-клетки. Эти клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и бактериями.

🌿 Напряженные отношения коррелировали с повышенным уровнем некоторых воспалительных маркеров,, что указывало на хроническое воспаление.

🌿 Напряженные браки связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, замедленное заживление ран, метаболический синдром и преждевременную смертность.

🌿 Участники из группы «гармоничные браки» демонстрировали стабильно высокую активность иммунной системы, а их показатели воспаления оставались на низком уровне.

Любовь, поддержка и уважение друг к другу не только делают нас счастливее, но и реально укрепляют здоровье. Берегите себя и близких 🤍

Источник
#здоровье #психология

Как любовь воздействует на мозг

Недавнее исследование ученых из Университета Аалто раскрывает, как различные виды любви воздействуют на наш мозг. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) специалисты изучили активность мозга у 55 родителей, размышляющих о разных типах любви — от родительской до романтической и любви к природе.

Какие выводы сделали ученые:

🌿 Родительская любовь вызывает наиболее сильную активность в мозге, особенно в тех областях, которые отвечают за нашу систему вознаграждения.

🌿 Романтическая любовь тоже активирует те же области мозга, но с меньшей интенсивностью.

🌿 Любовь к питомцам активирует схожие зоны мозга, как и любовь к людям, хотя и не вызывает такую сильную реакцию.

🌿 Любовь к природе активирует систему вознаграждения, но не затрагивает области мозга, связанные с социальными связями.

Понимание нейронных механизмов любви может помочь в области психического здоровья при таких расстройствах, как депрессия или проблемы в отношениях.

Источник

14 способов снизить стресс в праздничный сезон

Праздники — это время радости, встреч с близкими и ярких моментов. Однако для многих из нас это также период стресса: много дел, обязательств и часто — завышенные ожидания. Чтобы не потерять спокойствие и по-настоящему насладиться праздничным сезоном, мы решили собрать разные способы снизить стресс и сохранить баланс.

Далее 14 общих рекомендаций, которые помогут сделать наши праздничные дни проще и приятнее.

🎄 Не забывайте о себе
Когда все заняты подготовкой к праздникам, легко забыть о собственном благополучии. Но забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Найдите хотя бы 15 минут в день для отдыха и расслабления. Даже короткая пауза поможет восстановить силы.

🎄 Выходите на свежий воздух
Несмотря на холодную погоду, обязательно выходите на свежий воздух. Это не только освежает, но и может улучшить ваше настроение, повысить уровень энергии и снизить уровень стресса. Всего 20 минут на свежем воздухе могут творить чудеса.

🎄 Не перегружайте график
Очень легко попасть в ловушку перегрузки делами во время праздников. Слишком много запланированного вызывает стресс и беспокойство. Решите, от каких планов можно отказаться в этом сезоне. Когда вы приоритетно выбираете важные моменты, вы сможете насладиться сезоном без спешки.

🎄 Откажитесь от идеала
Не стремитесь к совершенству во всем: будь то украшения, подарки или праздничное меню. Пусть ваши праздники будут веселыми и теплыми, а не идеальными. Главное — атмосфера, а не мелкие детали.

🎄 Сделайте дыхание частью своей рутины
Когда чувствуется напряжение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет успокоиться и вернуть ясность мыслей. Даже 2-3 минуты дыхательной практики снизят уровень стресса.

🎄 Следите за питанием
Праздничные блюда могут быть вкусными, но важно помнить о здоровье. Старайтесь соблюдать баланс и не переедать. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше и не потерять энергию в праздничной суматохе.

🎄 Будьте добры к себе
Когда стресс нарастает, мы часто начинаем критиковать себя. Напоминайте себе, что вы делаете все, что в ваших силах, и заслуживаете наслаждаться праздниками.

🎄 Выходите чаще из дома
Зимой легко провести каждую ночь, завернувшись в одеяло, смотря праздничные фильмы. Но не сидите слишком долго дома в этот сезон! Чувство скуки может привести к большему стрессу и постоянному чувству необходимости закончить дела по дому. Попробуйте активные виды отдыха: катание на коньках или прогулки по парку. Визит в кафе или выставку могут разнообразить дни и вернуть ощущение праздника.

🎄 Ограничьте время в социальных сетях
Забудьте о бесконечном скроллинге и сравнениях с другими. Постоянное пребывание в социальных сетях увеличивает уровень стресса. Лучше посвятите это время реальным встречам и общению с близкими.

🎄 Используйте ароматерапию
Аромат цитрусовых может повысить вашу энергичность и помочь избавиться от стресса в праздники. Попробуйте эфирные масла грейпфрута или апельсина, сделайте 60-секундное дыхательное упражнение — и посмотрите, что произойдет.

🎄 Практикуйте медитацию
Медитация не должна быть сложной. Простое дыхательное упражнение или несколько минут тишины могут помочь восстановить внутренний баланс и снизить уровень стресса.

🎄 Сохраняйте привычки
Не нарушайте свои регулярные ритуалы. Утренние занятия или вечерние прогулки помогают создать ощущение стабильности и расслабления в дни, когда все вокруг хаотично.

🎄 Не принимайте все слишком серьезно
Праздники — это время для радости.Не принимайте все слишком близко к сердцу и ищите моменты для смеха. Это поможет вам легче воспринимать трудности и переживания.

🎄 Танцуйте и слушайте музыку
Не стесняйтесь включать любимую музыку и танцевать, даже если вы в одиночестве или с семьей. Это помогает расслабиться, поднимает настроение и возвращает вам энергию.

Праздничный сезон может быть временем для радости, а не для стресса.
Все дружно помним, что идеальных праздников не существует, главное — это наше внутреннее состояние и радость от настоящего момента.

#здоровье #образжизни

Друзья,

Скоро праздники, и многие из нас поедут поздравлять своих близких. Уделите немного времени, чтобы обратить внимание на их окружающую обстановку: возможно, лучшим подарком станет устранение или добавление чего-то, что сделает жизнь наших мам и бабушек безопаснее, чтобы они не спотыкались и не падали.

Мы подготовили список рекомендаций, основанных на советах международных организаций, занимающихся вопросами людей старшего возраста.

Падения являются второй по значимости причиной смерти в результате непреднамеренных травм в мире.

Смертельные падения чаще всего происходят среди людей старше 60 лет.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно в мире фиксируется около 37,3 миллиона падений, требующих медицинской помощи.

🌿 Уберите с пола опасные предметы: провода, коврики и другие мелочи, о которые можно споткнуться.

🌿 Оснастите ванную комнату и туалет поручнями для удобства и безопасности.

🌿 Обеспечьте хорошее освещение, уделите внимание коридорам, лестницам и другим зонам, где риск споткнуться особенно велик.

🌿 Поощряйте регулярные упражнения, даже простые тренировки помогут улучшить равновесие и укрепить мышцы.

🌿 Проверьте состояние здоровья. Узнайте, когда в последний раз близкие проверяли зрение и слух, и, если нужно, организуйте медосмотр.

🌿 Проконсультируйтесь с врачом о принимаемых лекарствах, потому что некоторые из них могут повышать риск потери равновесия из-за головокружений и сонливости.

🌿 Убедитесь, что обувь удобная и безопасная. Пожилым людям важно носить нескользящую обувь с хорошей поддержкой, даже дома.

🌿 Понаблюдайте за питанием: полноценный ли рацион с достаточным количеством белка и витаминов у ваших близких.

Пусть ваши праздники будут уютными и безопасными, наполненными заботой и вниманием к близким, как в праздничные дни, так и в повседневной жизни.

#образжизни #здоровье

Здоровье без радикальных перемен по версии доктора Ранган Чаттерджи

В нашем новом рилс эпизод из подкаста с участием доктора Ранган Чаттерджи. Он сторонник концепции «минимальной зависимости».

Ранган Чаттерджи представляет концепцию, лежащую в основе его новой книги. Этот подход фокусируется на уменьшении зависимости от внешних факторов и усилении внутренней опоры.

Главная идея состоит в том, чтобы использовать минимальные действия, которые вписываются в повседневную жизнь и закрепляются через повторение. Он считает, что для создания новых привычек или улучшения навыков нужно сосредоточиться на небольших, простых действиях, которые легко вписать в наш привычный ритм жизни. Эти действия не требуют больших усилий или радикальных изменений, но при регулярном повторении становятся автоматическими и закрепляются как новые полезные привычки. Такой подход делает изменения устойчивыми и реалистичными для долгосрочного внедрения.

Доктор Ранган Чаттерджи делится личными примерами, включая вдохновение, полученное от общения с другими лидерами мнений (у него есть свой подкаст), и акцентирует внимание на том, что многие проблемы со здоровьем (80–90%) связаны с образом жизни, а не с генетикой или болезнями.

Он предлагает начать изменения с четырех столпов здоровья:

🌿 Питание
🌿 Движение
🌿 Сон
🌿 Расслабление

Доктор Ранган Чаттерджи подчеркивает, что устойчивые перемены требуют от нас внутреннего знания и самосознания. Вместо того чтобы следовать многочисленным внешним рекомендациям, важно доверять своей интуиции, наблюдать за реакцией своего тела на разные эксперименты и делать выводы.

Доктор Ранган Чаттерджи убежден, что современное стремление к комфорту часто становится причиной проблем со здоровьем. Он объясняет, как испытание себя дискомфортом, например, через погружение в холодную воду или физические упражнения, помогает укрепить выносливость, развить терпимость и лучше справляться с жизненными трудностями.

Из практических рекомендаций, он говорит о необходимости внедрения небольших ежедневных привычек, которые помогают достичь больших изменений. Например:

🌿 Пятиминутные тренировки по утрам
🌿 Дыхательные практики
🌿 Задержка дыхания, которая помогает справляться со стрессом.

Также в подкасте он обсуждает, как стресс влияет на пищевые привычки, например, тягу к сахару. Для борьбы с этим предлагается упражнение «три двойки», которое помогает осознать свои эмоции, питание и найти альтернативное поведение. Его можно использовать для анализа своих действий, особенно в стрессовых ситуациях.

Вот как работает упражнение:

🌿 Два вдоха и выдоха
Прежде чем действовать (сьесть шоколадку), остановитесь и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Это помогает успокоиться и замедлить реакцию.

🌿 Две секунды на осознание эмоций
После дыхания уделите две секунды, чтобы понять, что вы чувствуете. Например, вы раздражены, устали или испытываете тревогу.

🌿 Два вопроса о вашем поведении
Задайте себе два вопроса:

✔️ Что я собираюсь сделать (например, съесть шоколадку, чтобы справиться со стрессом)?

✔️ Какой альтернативный способ может помочь мне справиться с этим чувством (например, прогулка, душ, дыхательная гимнастика или музыка)?

В целом, доктор рекомендует, не пытаться следовать всем советам подряд, а выбрать подходящие для себя шаги. В этом процессе особенно важны терпимость к дискомфорту, доверие к себе и готовность к экспериментам.

#здоровье #образжизни

Пусть 2025 станет годом без нулей

Друзья, мы вдохновились одним из правил блогера forgoodcode и желаем вам провести 2025 год без нулей🎄

Правило простое: никаких «нулевых дней». Нулевой день — это когда вы вообще ничего не сделали для своей мечты, цели, здоровья или чего-то важного в вашей жизни.

Ничего не сделали за весь день, а на часах уже 23:58? Кажется, что сил или времени совсем нет? Сделайте хоть что-то маленькое для себя:

🌿 Сделайте один наклон или приседание.

🌿 Запишите одну вещь, за которую вы благодарны, чтобы снизить уровень стресса.

🌿 Напишите одному другу и договоритесь о встрече.

Потому что одно — это не ноль.

Длинная цепочка последовательных НЕ нулей наполнит вашу жизнь здоровьем, энергией и радостью.

Пусть ваш год будет наполнен движением, заботой о себе и небольшими шагами к качественной жизни. Живите глубоко, дышите полной грудью и помните: главное — не останавливаться!

С Новым годом🎄
Благодарим, что читаете нас ♥️

✨Дайджест постов за декабрь 2024✨

Друзья, с Новым годом 🎄🫶🏻

Когнитивное упражнение для повышения концентрации

Эмоции с эволюционной точки зрения

Дружба с точки зрения науки

Голод как процесс памяти

Вредна ли соль? Мнение А. Голдхамера

Гармония в отношениях = здоровье

14 способов снизить стресс в праздничный сезон

Рекомендации по предупреждению падения пожилых людей

Здоровье без радикальных перемен. Мнение Ранган Чаттерджи

Здесь 👉 Дайджест за ноябрь 2024

Вопросы и пожелания сюда 👉 @hellomiddles

Запоминаем легко

Существует мнение, что человек в среднем тратит до 2,5 дней в году на поиск потерянных вещей, таких как ключи, телефоны или очки. Если умножить это на среднюю продолжительность жизни (около 78 лет), получится примерно 195 дней, то есть больше полугода. Конечно, эти подсчеты могут варьироваться в зависимости от культуры, образа жизни и уровня организованности, но все же хочется сохранить даже эти 195 дней для чего-то более приятного.

Две простые рекомендации, как улучшить память

🌿 Когда кладете ключи или очки на любую поверхность, поднимите руки к глазам, как будто держите фотоаппарат, и нажмите на воображаемую кнопку — словно вы «фотографируете». Это поможет лучше запомнить, где вы их оставили.

🌿 Если вам нужно запомнить несколько пунктов, придумайте историю, которая объединяет их. Например, вы идете на рынок за куриным филе, зеленью, мандаринами, молоком и хлебом. Создайте яркий и абсурдный рассказ и повторите его вслух 2–3 раза. Пример: зеленая курица пьет молоко, макая хлеб, в тени мандаринового дерева. Чем необычнее и абсурднее история, тем проще её вспомнить.

Важно! Будьте терпимее к себе, если что-то забыли. Наша память намного лучше, чем мы о ней думаем, и её можно натренировать. Попробуйте эти простые рекомендации!

Женский мозг. Исследования Лизы Москони

Герой нового рилс Лиза Москони (ссылка на весь подкаст). Она всемирно известный нейробиолог, внесший вклад в понимание различий в здоровье мозга мужчин и женщин. Её научная деятельность вдохновлена личной историей: в ее семье близкие страдали от болезни Альцгеймера. Этот факт подтолкнул её к исследованию причин и механизмов развития этой болезни, особенно в отношении женщин.

Лиза получила докторскую степень по неврологии в Италии, после чего переехала в США, где начала свою карьеру в области нейронаук. Несмотря на то, что болезнь Альцгеймера часто связывают с возрастом, её исследования показали, что возрастной фактор не полностью объясняет высокую заболеваемость у женщин. Сегодня болезнь Альцгеймера является одной из основных причин смерти среди женщин, что подчёркивает необходимость изучения биологических, гормональных и социальных факторов.

На протяжении веков ученые уделяли недостаточно внимания изучению биологических различий между мозгом мужчин и женщин. В 19 веке ложные представления о меньших размерах и функциональности женского мозга использовались для ограничения прав женщин. Современные исследования, напротив, доказывают, что различия в мозге не связаны с интеллектом, а имеют важное значение для здоровья.

Женщины имеют более высокий риск развития неврологических заболеваний, включая депрессию, тревожные расстройства, мигрени и болезнь Альцгеймера. Эти различия объясняются гормональной регуляцией, влияющей на функционирование мозга. Гормоны играют ключевую роль в поддержании здоровья мозга, особенно в репродуктивный период, при беременности и во время менопаузы.

Менопауза — это важный нейроэндокринный переходный период, который сопровождается изменениями в мозге и гормональном фоне. Снижение уровня эстрогенов может вызывать неврологические симптомы, такие как приливы, депрессия, тревога и когнитивные нарушения. Хотя менопауза не вызывает слабоумие, она повышает уязвимость мозга к заболеваниям, особенно если не уделять внимания профилактике. (Здесь наш гайд о 40 симптомах менопаузы)

Доктор Москони отмечает, что важно воспринимать менопаузу как процесс, а не как болезнь. Каждая женщина переживает этот этап по-разному, что может оказывать влияние на её физическое и эмоциональное состояние, а также на взаимоотношения с окружающими.

Основным подходом к борьбе с болезнью Альцгеймера остаётся профилактика, так как большинство существующих лекарств воздействуют лишь на симптомы. Факторы риска, такие как малоподвижный образ жизни, воспалительные процессы и нездоровая диета, могут значительно ускорить развитие деменции.

Питание и физическая активность играют ключевую роль в поддержании здоровья мозга. Рацион питания, богатый зеленью, белком и антиоксидантами, доказал свою эффективность в снижении риска нейродегенеративных заболеваний. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, орехи и зелёные овощи, помогают защищать клетки мозга от окислительного стресса.

Физические упражнения стимулируют приток крови к мозгу, улучшая его функции и снижая вероятность развития сосудистых заболеваний, которые связаны с деменцией. Однако доктор Лиза Москони подчёркивает, что интенсивность упражнений должна быть адаптирована к возрасту и состоянию здоровья женщины.

Сон играет ключевую роль в восстановлении мозга. Именно во время глубокого сна происходит процесс вывода токсинов и продуктов метаболизма. У женщин в менопаузе нарушения сна становятся частым явлением, что может негативно влиять на когнитивные функции и общее состояние здоровья.

Стресс также оказывает значительное влияние на мозг. Хронический стресс усиливает усталость, повышает уровень кортизола и снижает выработку половых гормонов, что ухудшает качество сна и общее самочувствие.

Лиза Москони активно продолжает исследовать влияние менопаузы на мозг женщин в возрасте от 35 до 65 лет, чтобы понять, как поддерживать здоровье в этот период. Она подчеркивает важность анализа здоровья для раннего выявления изменений.
#здоровье #образжизни

Гипотеза бабушки

Гипотеза бабушки (Grandmother Hypothesis) — это теория, объясняющая, почему существует долгий пострепродуктивный период у женщин. Она утверждает, что женщины, переставая рожать после определенного возраста (менопаузы), продолжают играть важную роль в выживании и размножении своего рода.

Основоположником этой теории является антрополог Кристен Хоукс (Kristen Hawkes). В 1997 году, изучая традиционные сообщества охотников-собирателей (народ хадза в Танзании), она обнаружила, что помощь бабушек в воспитании детей значительно увеличивает шансы на их выживание.

В обществах охотников-собирателей долгоживущие женщины с хорошим здоровьем активно помогали детям и внукам, что стало эволюционным преимуществом, способствующим выживанию рода.

Анализ данных о финских семьях XVII–XIX веков (5815 внуков) показал, что присутствие бабушки по материнской линии увеличивало вероятность ребёнка дожить до пяти лет на 29,5%, когда треть детей умирали от инфекций и других причин.

Итак, основные положения гипотезы бабушки

🌿 Женщины прекращают рожать, чтобы направить свои ресурсы на помощь потомкам, что повышает шансы на выживание следующего поколения.

🌿 Бабушки способствуют выживанию внуков, оказывая помощь своим детям: заботясь о малышах, добывая пищу и позволяя дочерям и сыновьям заводить больше потомков.

🌿 Бабушки делятся жизненно важными знаниями: где находить еду, как избегать опасностей, что усиливает адаптивные преимущества их семей.

Классическая теория Дарвина сосредотачивается на естественном отборе, где выживание связано с репродуктивной способностью. Однако гипотеза бабушки показывает, что длительный пострепродуктивный период женщин также имеет значительную эволюционную ценность.

Конечно, есть новые данные, которые ставят эту гипотезу под сомнение. Оказывается, менопауза существует у многих видов млекопитающих. Самки некоторых исследованных видов прекращают размножаться задолго до смерти. Например, самки косаток живут десятилетиями после окончания репродуктивного возраста. Исследования показали, что выживаемость молодых самцов напрямую зависит от пожилых самок. Если мать умирает, риск гибели взрослого молодого самца в первый год повышается втрое.

Хотя ученые продолжают искать причины и механизмы, объясняющие, почему самки многих видов продолжают жить после окончания репродуктивного периода, гипотеза бабушки остаётся важным напоминанием. Бабушки не только передают знания, опыт и поддержку своим семьям, но и вносят эволюционный вклад в выживание и развитие своего рода 💪

Береги мам и бабушек🤍

#здоровье

Друзья,

Пожалуйста, поактивничайте и ответьте на вопрос в опросе 👇

Можно выбрать несколько вариантов ответов🤍

Друзья,

Спасибо за участие в опросе.

Поддержка физической активности оказалась в топе 🔝 Сегодня поговорим о гибкости. Мы уже писали здесь пост о четырех необходимых видах упражнений для людей среднего и старшего возраста, включая гибкость. Если интересно, прочитайте здесь.

Да, с возрастом наша подвижность может снижаться, но это не неизбежный процесс. Вспомните, как легко дети в детстве могут дотянуться большим пальцем ноги до носа. А сейчас многим уже непросто нагнуться, чтобы подстричь ногти на ногах. Да, с возрастом тело меняется. Но есть важное правило: чем больше мы используем опорно-двигательный аппарат, тем дольше он служит.

Физическая активность помогает мышцам становиться крепче, суставам сохранять подвижность, а костям — плотность.

Гибкость можно проверить с помощью простых действий:

🌿 Сядьте на край стула и вытяните вперед одну ногу. Сможете ли вы зашнуровать на ней ботинок?

🌿 Можете почесать между лопатками, закинув одну руку за голову, а другую заведя снизу за спину?

🌿 Сможете ли вы, вытянув руки назад, одним движением вскользнуть в пальто, которое для вас держат?

🌿 Можете снять с себя тугую футболку или лонгслив, скрестив руки на животе, ухватив за нижний край и потянув плавным движением вверх?

🌿 Можете прямо посмотреть в сторону через любое плечо, повернув голову?

Если что-то из этого вызвало затруднения — это отличный повод заняться гибкостью. А чтобы начать, вот несколько простых упражнений:

⚠️ Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер.

До начала выполнения упражнений:

Современные исследования подтверждают, что упражнения на гибкость на «холодные» мышцы могут увеличить риск травм, так как недостаточно разогретые мышцы менее эластичны и могут быть склонны к перенапряжению. Поэтому разминка перед растяжкой — это важная часть тренировки.

🌿 Как провести динамическую разминку?

▪️Быстрая ходьба или бег на месте (5 минут).
▪️Махи руками и ногами: например, круговые движения руками или подъемы ног.
▪️Легкие приседания и наклоны
▪️Марш на месте с высоким подъемом коленей.

Плавно переходите к упражнениям. Растягивайтесь, ощущая легкое и быстро слабеющее напряжение в мышцах, но ни в коем случае не боль.

1️⃣

▪️Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
▪️Вытяните руки вверх, направив пальцы прямо вверх.
▪️Растопырьте их, поднимитесь на цыпочки и старайтесь стать как можно длиннее и выше. Задержитесь на 15 секунд
▪️Слегка запрокинув голову, смотрите вверх.
▪️После паузы вернитесь в исходной положение
▪️Повторите упражнение еще раз.

2️⃣

▪️ Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости.
▪️ Держите спину прямо, а подбородок горизонтально.
▪️ Медленно разведите ладонями вперед прямые руки в стороны, держа их чуть ниже уровня плеч.
▪️ Отведите их как можно дальше назад и отогните туда же кисти, чтобы почувствовать напряжение на внутренней стороне рук.
▪️ После паузы 15 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

3️⃣

▪️Сядьте на край стула, ноги поставьте на пол.
▪️Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп или пола, насколько позволяет ваше тело.
▪️Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
▪️Повторите 5 раз.

4️⃣

▪️Сядьте удобно, спина прямая.
▪️Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете легкое натяжение. ▪️Задержитесь на 5 секунд.
▪️Вернитесь в центр и повторите влево.
▪️Сделайте по 5-10 повторений в каждую сторону.

5️⃣

▪️Встаньте, ноги шире плеч.
▪️Левая ступня смотрит вперед, а правая — в сторону.
▪️Вытяните руки в стороны параллельно полу
▪️Наклонитесь вправо и достаньте правой рукой правую голень.
▪️Скользите по ней кистью как можно ниже.
▪️Одновременно тянитесь левой рукой прямо вверх, повернув туда же голову.
▪️После паузы 15 секунд вернитесь в исходное положение.
▪️Повторите то же самое в другую сторону.

Упражнения простые, можно выполнять практически в любом месте. Время суток непринципиально, лучше, конечно, утром.

#здоровье

Друзья!

В файле PDF вы найдете отрывок из рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни для людей старше 65 лет.

Мы понимаем, что у некоторых может быть скептическое отношение к рекомендациям ВОЗ. Однако стоит учитывать, что ВОЗ опирается не на единичные случаи, а на анализ обширных данных со всего мира. Полностью игнорировать эти рекомендации, на наш взгляд, не совсем верный подход. Это информация, которая может стать полезным ориентиром для заботы о здоровье.

Давайте задумаемся: а сколько времени мы уделяем физической активности в неделю и какой именно?

#здоровье #образжизни

Температура и когнитивные способности

Исследование выявило значимую связь между температурой в помещении и когнитивными способностями у людей старшего возраста, проливая свет на то, как изменение климата может представлять повышенный риск для когнитивного здоровья.

Исследователи Института исследований старения имени Хинды и Артура Маркуса, который является подразделением Hebrew SeniorLife и связан с Гарвардской медицинской школой, провели анализ влияния температуры на концентрацию внимания у пожилых людей.

Вот что они обнаружили, что:

🌿 Лучшая концентрация внимания наблюдалась при температуре 20–24 ˚C.

🌿 Отклонение температуры от оптимального диапазона на 4 ˚C удваивает вероятность проблем с вниманием.

🌿 Пожилые люди в малообеспеченных сообществах чаще сталкиваются с рисками, так как не имеют доступа к системам отопления или кондиционирования воздуха.

ВОЗ рекомендует, чтобы температура в жилых помещениях не опускалась ниже 18°C для нормального самочувствия.

Однако для пожилых людей, у которых снижается способность регулировать температуру тела, оптимальная температура должна быть не ниже 20°C. Это связано с тем, что при более низких температурах увеличивается риск заболеваний, а также ухудшается когнитивная функция.

В контексте изменения климата становится на одну новую задачу больше для общества, особенно в регионах с экстремальными погодными условиями.

Источник
#образжизни

Друзья,

Хотим посоветоваться с вами.

Один из подписчиков предложил выкладывать рилсы из Нельзяграм сюда, в канал, чтобы все смотреть в одном месте. Как вы к этому относитесь? Хотели бы видеть здесь рилсы? Давайте проголосуем!

👇👇👇

Пять шагов для идеального сна по версии Брайана Джонсона

Подход 47-летнего предпринимателя Брайан Джонсон вызывает как восхищение, так и критику за чрезмерные расходы и необычные методы, но он стал одной из самых обсуждаемых фигур в сфере биохакинга и исследований долголетия. Брайан Джонсон тратит крупные суммы ежегодно на поддержание и улучшение своего физического состояния, включая эксперименты с омоложением и мониторингом биологических показателей. Он стремится «омолодить» свои органы до показателей 18-летнего возраста.

Здесь перевод эпизодов из его недавнего интервью про его отношение ко сну:

Я собираюсь установить мировой рекорд по качеству сна. За 8 месяцев я добился идеального сна каждую ночь и хотел показать, что это возможно, если постараться. Для этого я полностью перестроил свою жизнь. В результате я стал лучшим «профессиональным спящим».

Что нужно для того, чтобы стать лучшим спящим человеком? На самом деле, это всего пять простых вещей, которые может сделать каждый. Я пробовал сотни методов и в итоге остановился на этих пяти.

🌿 Переосмыслите свое отношение к сну
Вы должны относиться к себе как к профессионалу, только не в работе, а во сне. Вы же серьезно подходите к своей работе: приходите вовремя, учитесь, развиваетесь, уважаете себя за свои достижения. Со сном все то же самое. Однако сейчас многие спят только тогда, когда им это удобно — после шоу, встречи с друзьями и т.д. Но если вы хотите качественного сна, нужно относиться к нему как к профессии — уважать его и делать все, чтобы быть в этом «мастером».

🌿 Время последнего приема пищи
Очень важно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до сна. Начните с 3 часов, а затем попробуйте 4 или даже 5 часов. Я заканчиваю есть за 9 часов до сна. Я ложусь спать в 20:30, поэтому ем последний раз в 11:30 утра. Благодаря этому мой пульс перед сном составляет 44 уд./мин., и это гарантирует идеальный сон. Если я ем за 2 часа до сна, пульс будет около 56 уд./мин., так как организм всё ещё переваривает пищу, и качество сна снизится на 35%. Кроме времени еды важно еще и то, что вы едите. Тяжелая пища, вроде пиццы, пасты, хлеба или алкоголя, нарушает сон. Последний прием пищи должен быть лёгким, с правильными продуктами.

🌿 Контроль освещения
Избегайте голубого света. Есть приложение, которое убирает голубой свет с экрана. За час до сна не пользуйтесь экранами, приглушите свет в доме, используйте красный или тёплый свет.

🌿 Последовательность
Ложитесь спать в одно и то же время, плюс-минус 30 минут. Это дает телу суперспособность — вырабатывается мощный цикл сна. Во время моих 8 месяцев идеального сна я ложился с точностью до минуты, и мое тело «отключалось» само в нужное время.

🌿 Ритуал перед сном
За час до сна переключитесь из рабочего режима в режим отдыха. Это своего рода игра с разумом. Как только вы начнёте расслабляться, мозг начнёт предлагать вам идеи, напоминать о проблемах или делах. Нужно научиться успокаивать себя, говоря: «Спасибо за идею, мы разберемся с этим завтра. Сейчас время сна». Такой внутренний диалог помогает справляться с тревожными мыслями. Важно примириться с реальностью до того, как вы ляжете в постель, иначе вы будете весь вечер пережевывать одни и те же мысли, что повредит качеству сна.

В это время можно почитать книгу, сделать дыхательные упражнения, помедитировать, прогуляться или просто спокойно поговорить с кем-то. Главное — избегать конфликтов и ситуаций, которые могут вас взволновать…

Если вы пропускаете ранний сон (например, ложитесь после полуночи), то теряете глубокий сон, так как он приходится на первые часы после засыпания. Если вы ложитесь в 22:30, глубокий сон будет с 22:30 до 00:30. После этого его уже не восстановить. Поэтому важно строить жизнь так, чтобы ваш сон был приоритетом…. Когда я соблюдаю все эти правила, я чувствую огромную разницу. Сон до полуночи имеет огромное значение, и никакие дополнительные часы сна после полуночи не дадут того же эффекта.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер.

#здоровье #образжизни

Друзья,

Большинство проголосовали за то, чтобы выкладывать рилс и здесь, в канале.

Надеемся, что повторение информации здесь поможет ещё большему числу людей задуматься и начать предпринимать шаги в сторону улучшения качества жизни в среднем возрасте и старшем, используя те методы, которые каждый может внедрить в свою жизнь.

На видео невролог Энн Макки. Она специализируется на изучении хронической травматической энцефалопатии (ХТЭ) и других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Источник видео

Высокий когнитивный резерв: что это

Доктор Энн Макки в видео 👆упоминает о высоком когнитивном резерве.

Разбираемся, что это такое:

Высокий когнитивный резерв — это способность мозга компенсировать повреждения или возрастные изменения, сохраняя когнитивные функции (память, мышление, внимание).

Люди с высоким когнитивным резервом менее склонны к проявлению симптомов таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, даже если в их мозге есть патологические изменения. Это не предотвращает возникновение заболеваний, но помогает мозгу адаптироваться к изменениям, отсрочив начало симптомов и смягчив их проявления.

Что влияет на когнитивный резерв

🌿 Люди с высоким уровнем образования чаще имеют более развитый когнитивный резерв.

🌿 Регулярное чтение, решение задач, изучение нового (например, языков) укрепляют мозг.

🌿 Общение и поддержка социальных связей способствуют укреплению резервов мозга.

🌿 Физические упражнения улучшают кровоснабжение мозга и помогают поддерживать его здоровье.

Источник
#здоровье