Когнитивное упражнение для повышения концентрации

Это упражнение помогает переключить внимание на конкретный объект и осознанность момента. Оно особенно полезно в условиях цифрового отвлечения, когда постоянные уведомления и многозадачность снижают нашу способность сосредотачиваться.

Как выполнить упражнение:

🌿 Нарисуйте точку на своей руке.

🌿 Когда замечаете точку, сделайте три глубоких вдоха через нос, выдыхая медленно через рот.

🌿 Поставьте обе ноги на пол, чтобы почувствовать опору и связь с землёй.

Фокусировка на точке и глубокое дыхание активируют зоны мозга, отвечающие за внимание и контроль над эмоциями. Осознанное дыхание снижает уровень стресса, улучшает кровоснабжение мозга и помогает восстановить концентрацию.

Эффективность зависит от индивидуальных особенностей, но упражнение легко попробовать и внедрить в повседневную жизнь. Если оно подойдет, оно станет хорошим инструментом для концентрации внимания.

#здоровье #образжизни

В новом рилсе из подкаста Modern Wisdom профессор психологии, доцент Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс и редактор The Oxford Handbook of Evolution and the Emotions Лейт Аль-Шаваф рассказывает об эмоциях с эволюционной точки зрения.

Мы выделили два интересных момента:

🌿 Как профессор объясняет мимолётность счастья

Мы не можем долго испытывать счастье. В условиях конкуренции за ресурсы выживали те, кто, испытав радость и удовольствие, вскоре продолжал действовать, чтобы снова испытать это приятное чувство. Мимолётность счастья имеет эволюционное обоснование. Счастье ускользает, потому что эволюция ориентирована на выживание и размножение, а не на постоянное удовлетворение.

🌿 Как доктор объясняет высокое распространение тревожных расстройств сейчас

«Когда вы смотрите обычные медиа, такие как фильмы и прочее, вы постоянно видите людей, которые выглядят нереально привлекательно, невероятно успешны и потрясающе хороши в том, что делают. А в условиях жизни в маленьких группах охотников-собирателей у вас была реальная вероятность быть лучшим в чём-то: лучшим ткачом, охотником, оратором или целителем. Просто не хватало людей, чтобы каждый мог попробовать себя во всех занятиях, таких как ткачество, охота, выступления или что-то ещё.
Если ваш мир состоял из 150 человек, у вас были хорошие шансы быть лучшим или хотя бы близким к лучшему в чём-то. А сейчас вы можете наблюдать за олимпийцами, известными актёрами или звёздами, и точно знаете, что вы не лучший теннисист, баскетболист или фигурист. Я думаю, из-за этого расширенного доступа к лучшим из лучших, а также из-за той «отфильтрованной» реальности, которую люди показывают в социальных сетях, мы сравниваем их фасад с нашей реальной жизнью.»

Далее профессор продолжает:
«Добавьте к этому сидячий образ жизни, нездоровую современную диету, отдалённость от поддерживающих вас родственников — и вы получите объяснение всплеска тревожности и депрессии.»

#психология #образжизни

В новом рилсе в запрещенной соцсети с Саймоном Синек, известным экспертом по лидерству и автором книг «Начни с вопроса «Почему»» и «Лидеры едят последними», обсуждается важность дружбы и человеческих связей. Честно скажем, это один из наших любимых ораторов. Хотя Синек часто говорит о лидерстве и мотивации, его идеи часто перекликаются с повседневными аспектами жизни, включая общение и поддержание дружеских отношений.

В эпизоде подкаста The Diary of a CEO он рассказал о том, как важна дружба, особенно в зрелом возрасте, и как она влияет на наше эмоциональное и физическое благополучие.

Саймон Синек делится мыслями о том, что настоящая дружба требует намеренности и усилий, особенно когда речь идет о людях, которые ценят друг друга и хотят поддерживать контакт несмотря на расстояние или занятость. В его словах чувствуется глубокая вера в силу человеческих связей как ключевого элемента для полноценной и насыщенной жизни.

Дружба с точки зрения науки

Дружба оказывает значительное влияние на физическое и психологическое здоровье.

Вот основные данные и цифры, подтверждающие её важность:

🌿 Продолжительность жизни

Люди с развитой сетью социальных связей живут в среднем на 22% дольше, чем те, кто изолирован.

🌿 Риск смерти

Согласно исследованию 2010 года, отсутствие социальных связей повышает риск смерти на 50%.

🌿 Здоровье сердца

Дружба способствует снижению артериального давления, уровня стресса и рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

🌿 Мозговая активность и деменция

Поддержание социальных связей помогает уменьшить риск когнитивного снижения у пожилых людей.

🌿 Уровень счастья

Исследования показывают, что наличие близких друзей повышает общий уровень счастья. Более того, дружба в зрелом возрасте связана с большей удовлетворенностью жизнью.

🌿 Стресс

Люди с хорошими друзьями быстрее восстанавливаются после стрессовых ситуаций. Исследования показывают, что социальная поддержка помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса.

Дружба — это не только эмоциональная поддержка, но и мощный фактор, укрепляющий здоровье и продлевающий жизнь.

Рекомендации по поддержанию дружбы в зрелом возрасте:

🌿 Поддерживайте в дружбу, которую вы цените и хотите сохранить.

🌿 Находите время каждую неделю, чтобы пообщаться с другом, будь то онлайн или лично.

🌿 Развлекайтесь вместе и делитесь историями.

🌿 Показывайте другу, что вы принимаете и уважаете его социальную идентичность.

🌿 Поддерживайте открытость в обсуждении мыслей и чувств.

🌿 Не давите на друга, чтобы узнать информацию, которую он считает слишком личной.

🌿 Обсуждайте границы тем, которые лучше избегать.

🌿 Не делитесь секретами, которые вам доверил друг.

🌿 Предоставляйте эмоциональную поддержку и помощь, не дожидаясь просьбы.

🌿 Защищайте своего друга как онлайн, так и в реальной жизни.

Социальные сети: враг или помощник для дружбы?

Мнение о том, что социальные сети затрудняют создание настоящих дружеских связей, имеет обоснование:

🌿 Поверхностное общение, где лайки и комментарии заменяют искренние разговоры.
🌿 Иллюзия связи, когда люди делятся только положительными моментами, избегая уязвимости.
🌿 Замещение реальных встреч, когда соцсети могут подталкивать к прокрастинации в отношениях.

Однако у социальных сетей есть и положительные стороны:
🌿 Поддержка связи на расстоянии.
🌿 Возможность находить единомышленников.
🌿 Помощь в глубоком понимании друзей при разумном использовании.

Дружите, друзья! Дружба помогает справляться с одиночеством, поддерживает здоровье и делает жизнь более насыщенной ♥️

#психология #образжизни #долголетие

Голод как процесс памяти

Голод — это сложный механизм, в котором участвуют память, эмоции, гормоны и физиологические сигналы, а не только урчание в животе.

Наш мозг научился (и продолжает учиться) связывать внутренние ощущения (например, урчание или слабость) и внешние стимулы (запах еды, вид упаковки) с едой. Эти ассоциации помогают нам решать, когда и что мы хотим съесть. Например, увидев любимую еду или вспомнив, как вкусно было в прошлый раз, мы можем почувствовать голод, даже если не совсем голодны.

Когда же мы сыты, процессы в мозге, связанные с воспоминаниями о еде, временно отключаются, что является естественным сигналом организма: «Сейчас не нужно есть».

Однако страх голода и смерти может усиливать желание есть, особенно если еда ассоциируется с чувством безопасности. Это связано с эволюционным механизмом выживания: организм стремится накапливать энергию для переживания возможных периодов нехватки пищи.

То, что голод — это не только физиология, но и процесс памяти, подтверждается тем фактом, что у людей с повреждениями мозга или нарушенной памятью действительно может отсутствовать обычное чувство голода, так как они не помнят, что ели недавно. Они полагаются на внешние сигналы, например, расписание питания. Исследования показывают, что такие пациенты могут съесть два ужина подряд, потому что не запоминают, что уже ели, и не ощущают насыщения на уровне памяти.

Как эта информация может быть полезна людям среднего возраста?

🌿 Мы понимаем, что голод — это не всегда сигнал организма о реальной потребности в пище. Это могут быть воспоминания или даже страхи. Поэтому частые перекусы могут быть излишними.

🌿 Осознавая, как ассоциации влияют на нас, мы можем выбирать более полезные продукты, а не поддаваться импульсивным желаниям.

🌿 Мы можем научиться справляться с привычкой есть «за компанию» или из-за стресса, понимая, что голод не всегда является реальной потребностью, а часто — лишь эмоциональная связь с воспоминаниями о еде.

Эти знания помогут тем, кто хочет осознанно управлять своими пищевыми привычками и принимать более здоровые решения о питании.

Источник
#здоровье #долголетие

Вредна ли соль? Мнение Адама Голдхамера

Под рилс с доктором Адам Голдхамер ( полное интервью здесь) в запрещенной сети задали вопрос:

💬 А чем соль-то плоха стала?

Доктор Алан Голдхамер выступает против соли даже в её минимальных добавках по следующим причинам:

🌿 Соль (натрий) увеличивает объём циркулирующей крови, что приводит к повышению кровяного давления. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт. В странах с высоким потреблением соли (например, больше 5 г в день) статистически выше распространённость гипертонии.

🌿 Избыток соли перегружает почки, которые вынуждены выводить лишний натрий. Это может привести к задержке жидкости, отёкам и увеличению нагрузки на сердце.

🌿 Соль усиливает вкус пищи, делая её «сверхвкусной» и побуждая к перееданию. По мнению Голдхамера, это часть «ловушки удовольствий» (книга The Pleasure Trap), из-за которой люди стремятся к нездоровой, калорийной еде.

🌿 Избыточное потребление соли связано с хроническим воспалением, которое ускоряет старение и способствует развитию заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Доктор Голдхамер рекомендует получать натрий исключительно из натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты и цельные растительные продукты. Он считает, что в этих продуктах уже содержится необходимое количество натрия для здорового функционирования организма.

А вот Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление натрия до 2 граммов в день (эквивалентно 5 граммам соли) для взрослых, чтобы снизить риски различных заболеваний.

Рекомендации ВОЗ

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

#здоровье

Гармония в отношениях = здоровье

Ваши отношения влияют на ваше здоровье сильнее, чем вы думаете.

В 2013 году было опубликовано одно исследование в журнале Psychoneuroendocrinology. Название — Супружеский стресс как предиктор ухудшения клеточной иммунной функции.

Ученые изучали, как длительный стресс и напряженные отношения между супругами влияют на иммунные функции организма. Особое внимание уделялось клеточной иммунной функции, которая отвечает за борьбу с инфекциями и заживление повреждений.

В исследовании принимали участие пары, которые были в браке разное количество времени. Участников разделили на группы по уровню стресса и удовлетворенности браком (напряженные браки против гармоничных). Измерения иммунной функции проводились в два этапа с интервалом в два года, чтобы оценить изменения со временем. Регулярно проводились тесты, измеряющие показатели иммунной системы, такие как активность Т-клеток, уровень провоспалительных цитокинов и скорость восстановления организма.

Результаты исследований

🌿 Пары, которые сообщали о высоком уровне конфликтов, демонстрировали заметное снижение активности иммунных клеток, включая Т-клетки. Эти клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и бактериями.

🌿 Напряженные отношения коррелировали с повышенным уровнем некоторых воспалительных маркеров,, что указывало на хроническое воспаление.

🌿 Напряженные браки связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, замедленное заживление ран, метаболический синдром и преждевременную смертность.

🌿 Участники из группы «гармоничные браки» демонстрировали стабильно высокую активность иммунной системы, а их показатели воспаления оставались на низком уровне.

Любовь, поддержка и уважение друг к другу не только делают нас счастливее, но и реально укрепляют здоровье. Берегите себя и близких 🤍

Источник
#здоровье #психология

Как любовь воздействует на мозг

Недавнее исследование ученых из Университета Аалто раскрывает, как различные виды любви воздействуют на наш мозг. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) специалисты изучили активность мозга у 55 родителей, размышляющих о разных типах любви — от родительской до романтической и любви к природе.

Какие выводы сделали ученые:

🌿 Родительская любовь вызывает наиболее сильную активность в мозге, особенно в тех областях, которые отвечают за нашу систему вознаграждения.

🌿 Романтическая любовь тоже активирует те же области мозга, но с меньшей интенсивностью.

🌿 Любовь к питомцам активирует схожие зоны мозга, как и любовь к людям, хотя и не вызывает такую сильную реакцию.

🌿 Любовь к природе активирует систему вознаграждения, но не затрагивает области мозга, связанные с социальными связями.

Понимание нейронных механизмов любви может помочь в области психического здоровья при таких расстройствах, как депрессия или проблемы в отношениях.

Источник

14 способов снизить стресс в праздничный сезон

Праздники — это время радости, встреч с близкими и ярких моментов. Однако для многих из нас это также период стресса: много дел, обязательств и часто — завышенные ожидания. Чтобы не потерять спокойствие и по-настоящему насладиться праздничным сезоном, мы решили собрать разные способы снизить стресс и сохранить баланс.

Далее 14 общих рекомендаций, которые помогут сделать наши праздничные дни проще и приятнее.

🎄 Не забывайте о себе
Когда все заняты подготовкой к праздникам, легко забыть о собственном благополучии. Но забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Найдите хотя бы 15 минут в день для отдыха и расслабления. Даже короткая пауза поможет восстановить силы.

🎄 Выходите на свежий воздух
Несмотря на холодную погоду, обязательно выходите на свежий воздух. Это не только освежает, но и может улучшить ваше настроение, повысить уровень энергии и снизить уровень стресса. Всего 20 минут на свежем воздухе могут творить чудеса.

🎄 Не перегружайте график
Очень легко попасть в ловушку перегрузки делами во время праздников. Слишком много запланированного вызывает стресс и беспокойство. Решите, от каких планов можно отказаться в этом сезоне. Когда вы приоритетно выбираете важные моменты, вы сможете насладиться сезоном без спешки.

🎄 Откажитесь от идеала
Не стремитесь к совершенству во всем: будь то украшения, подарки или праздничное меню. Пусть ваши праздники будут веселыми и теплыми, а не идеальными. Главное — атмосфера, а не мелкие детали.

🎄 Сделайте дыхание частью своей рутины
Когда чувствуется напряжение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет успокоиться и вернуть ясность мыслей. Даже 2-3 минуты дыхательной практики снизят уровень стресса.

🎄 Следите за питанием
Праздничные блюда могут быть вкусными, но важно помнить о здоровье. Старайтесь соблюдать баланс и не переедать. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше и не потерять энергию в праздничной суматохе.

🎄 Будьте добры к себе
Когда стресс нарастает, мы часто начинаем критиковать себя. Напоминайте себе, что вы делаете все, что в ваших силах, и заслуживаете наслаждаться праздниками.

🎄 Выходите чаще из дома
Зимой легко провести каждую ночь, завернувшись в одеяло, смотря праздничные фильмы. Но не сидите слишком долго дома в этот сезон! Чувство скуки может привести к большему стрессу и постоянному чувству необходимости закончить дела по дому. Попробуйте активные виды отдыха: катание на коньках или прогулки по парку. Визит в кафе или выставку могут разнообразить дни и вернуть ощущение праздника.

🎄 Ограничьте время в социальных сетях
Забудьте о бесконечном скроллинге и сравнениях с другими. Постоянное пребывание в социальных сетях увеличивает уровень стресса. Лучше посвятите это время реальным встречам и общению с близкими.

🎄 Используйте ароматерапию
Аромат цитрусовых может повысить вашу энергичность и помочь избавиться от стресса в праздники. Попробуйте эфирные масла грейпфрута или апельсина, сделайте 60-секундное дыхательное упражнение — и посмотрите, что произойдет.

🎄 Практикуйте медитацию
Медитация не должна быть сложной. Простое дыхательное упражнение или несколько минут тишины могут помочь восстановить внутренний баланс и снизить уровень стресса.

🎄 Сохраняйте привычки
Не нарушайте свои регулярные ритуалы. Утренние занятия или вечерние прогулки помогают создать ощущение стабильности и расслабления в дни, когда все вокруг хаотично.

🎄 Не принимайте все слишком серьезно
Праздники — это время для радости.Не принимайте все слишком близко к сердцу и ищите моменты для смеха. Это поможет вам легче воспринимать трудности и переживания.

🎄 Танцуйте и слушайте музыку
Не стесняйтесь включать любимую музыку и танцевать, даже если вы в одиночестве или с семьей. Это помогает расслабиться, поднимает настроение и возвращает вам энергию.

Праздничный сезон может быть временем для радости, а не для стресса.
Все дружно помним, что идеальных праздников не существует, главное — это наше внутреннее состояние и радость от настоящего момента.

#здоровье #образжизни

Друзья,

Скоро праздники, и многие из нас поедут поздравлять своих близких. Уделите немного времени, чтобы обратить внимание на их окружающую обстановку: возможно, лучшим подарком станет устранение или добавление чего-то, что сделает жизнь наших мам и бабушек безопаснее, чтобы они не спотыкались и не падали.

Мы подготовили список рекомендаций, основанных на советах международных организаций, занимающихся вопросами людей старшего возраста.

Падения являются второй по значимости причиной смерти в результате непреднамеренных травм в мире.

Смертельные падения чаще всего происходят среди людей старше 60 лет.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно в мире фиксируется около 37,3 миллиона падений, требующих медицинской помощи.

🌿 Уберите с пола опасные предметы: провода, коврики и другие мелочи, о которые можно споткнуться.

🌿 Оснастите ванную комнату и туалет поручнями для удобства и безопасности.

🌿 Обеспечьте хорошее освещение, уделите внимание коридорам, лестницам и другим зонам, где риск споткнуться особенно велик.

🌿 Поощряйте регулярные упражнения, даже простые тренировки помогут улучшить равновесие и укрепить мышцы.

🌿 Проверьте состояние здоровья. Узнайте, когда в последний раз близкие проверяли зрение и слух, и, если нужно, организуйте медосмотр.

🌿 Проконсультируйтесь с врачом о принимаемых лекарствах, потому что некоторые из них могут повышать риск потери равновесия из-за головокружений и сонливости.

🌿 Убедитесь, что обувь удобная и безопасная. Пожилым людям важно носить нескользящую обувь с хорошей поддержкой, даже дома.

🌿 Понаблюдайте за питанием: полноценный ли рацион с достаточным количеством белка и витаминов у ваших близких.

Пусть ваши праздники будут уютными и безопасными, наполненными заботой и вниманием к близким, как в праздничные дни, так и в повседневной жизни.

#образжизни #здоровье

Здоровье без радикальных перемен по версии доктора Ранган Чаттерджи

В нашем новом рилс эпизод из подкаста с участием доктора Ранган Чаттерджи. Он сторонник концепции «минимальной зависимости».

Ранган Чаттерджи представляет концепцию, лежащую в основе его новой книги. Этот подход фокусируется на уменьшении зависимости от внешних факторов и усилении внутренней опоры.

Главная идея состоит в том, чтобы использовать минимальные действия, которые вписываются в повседневную жизнь и закрепляются через повторение. Он считает, что для создания новых привычек или улучшения навыков нужно сосредоточиться на небольших, простых действиях, которые легко вписать в наш привычный ритм жизни. Эти действия не требуют больших усилий или радикальных изменений, но при регулярном повторении становятся автоматическими и закрепляются как новые полезные привычки. Такой подход делает изменения устойчивыми и реалистичными для долгосрочного внедрения.

Доктор Ранган Чаттерджи делится личными примерами, включая вдохновение, полученное от общения с другими лидерами мнений (у него есть свой подкаст), и акцентирует внимание на том, что многие проблемы со здоровьем (80–90%) связаны с образом жизни, а не с генетикой или болезнями.

Он предлагает начать изменения с четырех столпов здоровья:

🌿 Питание
🌿 Движение
🌿 Сон
🌿 Расслабление

Доктор Ранган Чаттерджи подчеркивает, что устойчивые перемены требуют от нас внутреннего знания и самосознания. Вместо того чтобы следовать многочисленным внешним рекомендациям, важно доверять своей интуиции, наблюдать за реакцией своего тела на разные эксперименты и делать выводы.

Доктор Ранган Чаттерджи убежден, что современное стремление к комфорту часто становится причиной проблем со здоровьем. Он объясняет, как испытание себя дискомфортом, например, через погружение в холодную воду или физические упражнения, помогает укрепить выносливость, развить терпимость и лучше справляться с жизненными трудностями.

Из практических рекомендаций, он говорит о необходимости внедрения небольших ежедневных привычек, которые помогают достичь больших изменений. Например:

🌿 Пятиминутные тренировки по утрам
🌿 Дыхательные практики
🌿 Задержка дыхания, которая помогает справляться со стрессом.

Также в подкасте он обсуждает, как стресс влияет на пищевые привычки, например, тягу к сахару. Для борьбы с этим предлагается упражнение «три двойки», которое помогает осознать свои эмоции, питание и найти альтернативное поведение. Его можно использовать для анализа своих действий, особенно в стрессовых ситуациях.

Вот как работает упражнение:

🌿 Два вдоха и выдоха
Прежде чем действовать (сьесть шоколадку), остановитесь и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Это помогает успокоиться и замедлить реакцию.

🌿 Две секунды на осознание эмоций
После дыхания уделите две секунды, чтобы понять, что вы чувствуете. Например, вы раздражены, устали или испытываете тревогу.

🌿 Два вопроса о вашем поведении
Задайте себе два вопроса:

✔️ Что я собираюсь сделать (например, съесть шоколадку, чтобы справиться со стрессом)?

✔️ Какой альтернативный способ может помочь мне справиться с этим чувством (например, прогулка, душ, дыхательная гимнастика или музыка)?

В целом, доктор рекомендует, не пытаться следовать всем советам подряд, а выбрать подходящие для себя шаги. В этом процессе особенно важны терпимость к дискомфорту, доверие к себе и готовность к экспериментам.

#здоровье #образжизни

Пусть 2025 станет годом без нулей

Друзья, мы вдохновились одним из правил блогера forgoodcode и желаем вам провести 2025 год без нулей🎄

Правило простое: никаких «нулевых дней». Нулевой день — это когда вы вообще ничего не сделали для своей мечты, цели, здоровья или чего-то важного в вашей жизни.

Ничего не сделали за весь день, а на часах уже 23:58? Кажется, что сил или времени совсем нет? Сделайте хоть что-то маленькое для себя:

🌿 Сделайте один наклон или приседание.

🌿 Запишите одну вещь, за которую вы благодарны, чтобы снизить уровень стресса.

🌿 Напишите одному другу и договоритесь о встрече.

Потому что одно — это не ноль.

Длинная цепочка последовательных НЕ нулей наполнит вашу жизнь здоровьем, энергией и радостью.

Пусть ваш год будет наполнен движением, заботой о себе и небольшими шагами к качественной жизни. Живите глубоко, дышите полной грудью и помните: главное — не останавливаться!

С Новым годом🎄
Благодарим, что читаете нас ♥️

✨Дайджест постов за декабрь 2024✨

Друзья, с Новым годом 🎄🫶🏻

Когнитивное упражнение для повышения концентрации

Эмоции с эволюционной точки зрения

Дружба с точки зрения науки

Голод как процесс памяти

Вредна ли соль? Мнение А. Голдхамера

Гармония в отношениях = здоровье

14 способов снизить стресс в праздничный сезон

Рекомендации по предупреждению падения пожилых людей

Здоровье без радикальных перемен. Мнение Ранган Чаттерджи

Здесь 👉 Дайджест за ноябрь 2024

Вопросы и пожелания сюда 👉 @hellomiddles

Запоминаем легко

Существует мнение, что человек в среднем тратит до 2,5 дней в году на поиск потерянных вещей, таких как ключи, телефоны или очки. Если умножить это на среднюю продолжительность жизни (около 78 лет), получится примерно 195 дней, то есть больше полугода. Конечно, эти подсчеты могут варьироваться в зависимости от культуры, образа жизни и уровня организованности, но все же хочется сохранить даже эти 195 дней для чего-то более приятного.

Две простые рекомендации, как улучшить память

🌿 Когда кладете ключи или очки на любую поверхность, поднимите руки к глазам, как будто держите фотоаппарат, и нажмите на воображаемую кнопку — словно вы «фотографируете». Это поможет лучше запомнить, где вы их оставили.

🌿 Если вам нужно запомнить несколько пунктов, придумайте историю, которая объединяет их. Например, вы идете на рынок за куриным филе, зеленью, мандаринами, молоком и хлебом. Создайте яркий и абсурдный рассказ и повторите его вслух 2–3 раза. Пример: зеленая курица пьет молоко, макая хлеб, в тени мандаринового дерева. Чем необычнее и абсурднее история, тем проще её вспомнить.

Важно! Будьте терпимее к себе, если что-то забыли. Наша память намного лучше, чем мы о ней думаем, и её можно натренировать. Попробуйте эти простые рекомендации!

Женский мозг. Исследования Лизы Москони

Герой нового рилс Лиза Москони (ссылка на весь подкаст). Она всемирно известный нейробиолог, внесший вклад в понимание различий в здоровье мозга мужчин и женщин. Её научная деятельность вдохновлена личной историей: в ее семье близкие страдали от болезни Альцгеймера. Этот факт подтолкнул её к исследованию причин и механизмов развития этой болезни, особенно в отношении женщин.

Лиза получила докторскую степень по неврологии в Италии, после чего переехала в США, где начала свою карьеру в области нейронаук. Несмотря на то, что болезнь Альцгеймера часто связывают с возрастом, её исследования показали, что возрастной фактор не полностью объясняет высокую заболеваемость у женщин. Сегодня болезнь Альцгеймера является одной из основных причин смерти среди женщин, что подчёркивает необходимость изучения биологических, гормональных и социальных факторов.

На протяжении веков ученые уделяли недостаточно внимания изучению биологических различий между мозгом мужчин и женщин. В 19 веке ложные представления о меньших размерах и функциональности женского мозга использовались для ограничения прав женщин. Современные исследования, напротив, доказывают, что различия в мозге не связаны с интеллектом, а имеют важное значение для здоровья.

Женщины имеют более высокий риск развития неврологических заболеваний, включая депрессию, тревожные расстройства, мигрени и болезнь Альцгеймера. Эти различия объясняются гормональной регуляцией, влияющей на функционирование мозга. Гормоны играют ключевую роль в поддержании здоровья мозга, особенно в репродуктивный период, при беременности и во время менопаузы.

Менопауза — это важный нейроэндокринный переходный период, который сопровождается изменениями в мозге и гормональном фоне. Снижение уровня эстрогенов может вызывать неврологические симптомы, такие как приливы, депрессия, тревога и когнитивные нарушения. Хотя менопауза не вызывает слабоумие, она повышает уязвимость мозга к заболеваниям, особенно если не уделять внимания профилактике. (Здесь наш гайд о 40 симптомах менопаузы)

Доктор Москони отмечает, что важно воспринимать менопаузу как процесс, а не как болезнь. Каждая женщина переживает этот этап по-разному, что может оказывать влияние на её физическое и эмоциональное состояние, а также на взаимоотношения с окружающими.

Основным подходом к борьбе с болезнью Альцгеймера остаётся профилактика, так как большинство существующих лекарств воздействуют лишь на симптомы. Факторы риска, такие как малоподвижный образ жизни, воспалительные процессы и нездоровая диета, могут значительно ускорить развитие деменции.

Питание и физическая активность играют ключевую роль в поддержании здоровья мозга. Рацион питания, богатый зеленью, белком и антиоксидантами, доказал свою эффективность в снижении риска нейродегенеративных заболеваний. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, орехи и зелёные овощи, помогают защищать клетки мозга от окислительного стресса.

Физические упражнения стимулируют приток крови к мозгу, улучшая его функции и снижая вероятность развития сосудистых заболеваний, которые связаны с деменцией. Однако доктор Лиза Москони подчёркивает, что интенсивность упражнений должна быть адаптирована к возрасту и состоянию здоровья женщины.

Сон играет ключевую роль в восстановлении мозга. Именно во время глубокого сна происходит процесс вывода токсинов и продуктов метаболизма. У женщин в менопаузе нарушения сна становятся частым явлением, что может негативно влиять на когнитивные функции и общее состояние здоровья.

Стресс также оказывает значительное влияние на мозг. Хронический стресс усиливает усталость, повышает уровень кортизола и снижает выработку половых гормонов, что ухудшает качество сна и общее самочувствие.

Лиза Москони активно продолжает исследовать влияние менопаузы на мозг женщин в возрасте от 35 до 65 лет, чтобы понять, как поддерживать здоровье в этот период. Она подчеркивает важность анализа здоровья для раннего выявления изменений.
#здоровье #образжизни

Гипотеза бабушки

Гипотеза бабушки (Grandmother Hypothesis) — это теория, объясняющая, почему существует долгий пострепродуктивный период у женщин. Она утверждает, что женщины, переставая рожать после определенного возраста (менопаузы), продолжают играть важную роль в выживании и размножении своего рода.

Основоположником этой теории является антрополог Кристен Хоукс (Kristen Hawkes). В 1997 году, изучая традиционные сообщества охотников-собирателей (народ хадза в Танзании), она обнаружила, что помощь бабушек в воспитании детей значительно увеличивает шансы на их выживание.

В обществах охотников-собирателей долгоживущие женщины с хорошим здоровьем активно помогали детям и внукам, что стало эволюционным преимуществом, способствующим выживанию рода.

Анализ данных о финских семьях XVII–XIX веков (5815 внуков) показал, что присутствие бабушки по материнской линии увеличивало вероятность ребёнка дожить до пяти лет на 29,5%, когда треть детей умирали от инфекций и других причин.

Итак, основные положения гипотезы бабушки

🌿 Женщины прекращают рожать, чтобы направить свои ресурсы на помощь потомкам, что повышает шансы на выживание следующего поколения.

🌿 Бабушки способствуют выживанию внуков, оказывая помощь своим детям: заботясь о малышах, добывая пищу и позволяя дочерям и сыновьям заводить больше потомков.

🌿 Бабушки делятся жизненно важными знаниями: где находить еду, как избегать опасностей, что усиливает адаптивные преимущества их семей.

Классическая теория Дарвина сосредотачивается на естественном отборе, где выживание связано с репродуктивной способностью. Однако гипотеза бабушки показывает, что длительный пострепродуктивный период женщин также имеет значительную эволюционную ценность.

Конечно, есть новые данные, которые ставят эту гипотезу под сомнение. Оказывается, менопауза существует у многих видов млекопитающих. Самки некоторых исследованных видов прекращают размножаться задолго до смерти. Например, самки косаток живут десятилетиями после окончания репродуктивного возраста. Исследования показали, что выживаемость молодых самцов напрямую зависит от пожилых самок. Если мать умирает, риск гибели взрослого молодого самца в первый год повышается втрое.

Хотя ученые продолжают искать причины и механизмы, объясняющие, почему самки многих видов продолжают жить после окончания репродуктивного периода, гипотеза бабушки остаётся важным напоминанием. Бабушки не только передают знания, опыт и поддержку своим семьям, но и вносят эволюционный вклад в выживание и развитие своего рода 💪

Береги мам и бабушек🤍

#здоровье

Друзья,

Пожалуйста, поактивничайте и ответьте на вопрос в опросе 👇

Можно выбрать несколько вариантов ответов🤍

Друзья,

Спасибо за участие в опросе.

Поддержка физической активности оказалась в топе 🔝 Сегодня поговорим о гибкости. Мы уже писали здесь пост о четырех необходимых видах упражнений для людей среднего и старшего возраста, включая гибкость. Если интересно, прочитайте здесь.

Да, с возрастом наша подвижность может снижаться, но это не неизбежный процесс. Вспомните, как легко дети в детстве могут дотянуться большим пальцем ноги до носа. А сейчас многим уже непросто нагнуться, чтобы подстричь ногти на ногах. Да, с возрастом тело меняется. Но есть важное правило: чем больше мы используем опорно-двигательный аппарат, тем дольше он служит.

Физическая активность помогает мышцам становиться крепче, суставам сохранять подвижность, а костям — плотность.

Гибкость можно проверить с помощью простых действий:

🌿 Сядьте на край стула и вытяните вперед одну ногу. Сможете ли вы зашнуровать на ней ботинок?

🌿 Можете почесать между лопатками, закинув одну руку за голову, а другую заведя снизу за спину?

🌿 Сможете ли вы, вытянув руки назад, одним движением вскользнуть в пальто, которое для вас держат?

🌿 Можете снять с себя тугую футболку или лонгслив, скрестив руки на животе, ухватив за нижний край и потянув плавным движением вверх?

🌿 Можете прямо посмотреть в сторону через любое плечо, повернув голову?

Если что-то из этого вызвало затруднения — это отличный повод заняться гибкостью. А чтобы начать, вот несколько простых упражнений:

⚠️ Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер.

До начала выполнения упражнений:

Современные исследования подтверждают, что упражнения на гибкость на «холодные» мышцы могут увеличить риск травм, так как недостаточно разогретые мышцы менее эластичны и могут быть склонны к перенапряжению. Поэтому разминка перед растяжкой — это важная часть тренировки.

🌿 Как провести динамическую разминку?

▪️Быстрая ходьба или бег на месте (5 минут).
▪️Махи руками и ногами: например, круговые движения руками или подъемы ног.
▪️Легкие приседания и наклоны
▪️Марш на месте с высоким подъемом коленей.

Плавно переходите к упражнениям. Растягивайтесь, ощущая легкое и быстро слабеющее напряжение в мышцах, но ни в коем случае не боль.

1️⃣

▪️Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
▪️Вытяните руки вверх, направив пальцы прямо вверх.
▪️Растопырьте их, поднимитесь на цыпочки и старайтесь стать как можно длиннее и выше. Задержитесь на 15 секунд
▪️Слегка запрокинув голову, смотрите вверх.
▪️После паузы вернитесь в исходной положение
▪️Повторите упражнение еще раз.

2️⃣

▪️ Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости.
▪️ Держите спину прямо, а подбородок горизонтально.
▪️ Медленно разведите ладонями вперед прямые руки в стороны, держа их чуть ниже уровня плеч.
▪️ Отведите их как можно дальше назад и отогните туда же кисти, чтобы почувствовать напряжение на внутренней стороне рук.
▪️ После паузы 15 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

3️⃣

▪️Сядьте на край стула, ноги поставьте на пол.
▪️Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп или пола, насколько позволяет ваше тело.
▪️Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
▪️Повторите 5 раз.

4️⃣

▪️Сядьте удобно, спина прямая.
▪️Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете легкое натяжение. ▪️Задержитесь на 5 секунд.
▪️Вернитесь в центр и повторите влево.
▪️Сделайте по 5-10 повторений в каждую сторону.

5️⃣

▪️Встаньте, ноги шире плеч.
▪️Левая ступня смотрит вперед, а правая — в сторону.
▪️Вытяните руки в стороны параллельно полу
▪️Наклонитесь вправо и достаньте правой рукой правую голень.
▪️Скользите по ней кистью как можно ниже.
▪️Одновременно тянитесь левой рукой прямо вверх, повернув туда же голову.
▪️После паузы 15 секунд вернитесь в исходное положение.
▪️Повторите то же самое в другую сторону.

Упражнения простые, можно выполнять практически в любом месте. Время суток непринципиально, лучше, конечно, утром.

#здоровье

Друзья!

В файле PDF вы найдете отрывок из рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни для людей старше 65 лет.

Мы понимаем, что у некоторых может быть скептическое отношение к рекомендациям ВОЗ. Однако стоит учитывать, что ВОЗ опирается не на единичные случаи, а на анализ обширных данных со всего мира. Полностью игнорировать эти рекомендации, на наш взгляд, не совсем верный подход. Это информация, которая может стать полезным ориентиром для заботы о здоровье.

Давайте задумаемся: а сколько времени мы уделяем физической активности в неделю и какой именно?

#здоровье #образжизни