Старость по-новому

Заключительная часть

Чем больше становится пожилое население, тем острее возникает необходимость внедрять подобные модели.

Однако существует еще одна серьезная проблема. Даже если продолжительность жизни увеличивается, далеко не все получают одинаковую возможность прожить эти дополнительные годы здоровыми и активными.

Главный фактор долголетия — здоровье — распределен крайне неравномерно. Именно он уже сегодня разделяет тех, кто сможет прожить долгую и активную жизнь, и тех, для кого дополнительные годы окажутся годами болезней и ограничений.

Многие подходят к старости в худшей физической форме, чем их родители.

Это означает, что увеличение продолжительности жизни само по себе не решает проблему. Если дополнительные годы будут доступны только тем, кто имеет хорошее образование, высокий доход, качественную медицинскую помощь и возможность вести здоровый образ жизни, общество станет еще более неравным.

Поэтому, считают эксперты, задача государства — не просто увеличить среднюю продолжительность жизни. Не менее важно сделать так, чтобы здоровое, активное и полноценное долголетие стало доступно как можно большему числу людей. Для этого потребуются более решительные действия со стороны политиков, городских властей и работодателей.

Но потребуется и другое изменение, менее заметное, но, возможно, самое важное. Нам придется отказаться от привычного взгляда на возраст. Мы привыкли воспринимать жизнь как последовательность строго определенных этапов. Сначала человек молод. Потом становится взрослым. Затем пожилым. Каждый этап словно отделен от предыдущего невидимой чертой.

Однако новая демографическая реальность требует совершенно иной модели мышления.

Жизнь — это не набор изолированных возрастов. Это непрерывный путь, на котором человек может учиться, менять профессию, строить новые отношения, осваивать новые навыки и приносить пользу обществу практически в любом возрасте.

Такой взгляд требует отказаться и от эйджизма — предубеждений против пожилых людей, которые десятилетиями приводили к их социальной изоляции, дискриминации и разделению поколений. По сути, речь идет о пересмотре самого отношения общества к возрасту.

Как говорит эксперт по вопросам старения:

Во многих случаях мы уже знаем, что нужно делать. Проблема в том, что мы действуем недостаточно быстро и недостаточно эффективно. А это уже вопрос наших ценностей и приоритетов. Именно они привели нас туда, где мы находимся сегодня. Но они же способны привести нас и к совершенно другому будущему.

Рэйчел Рубин - сертифицированный уролог и один из ведущих специалистов по сексуальному здоровью женщин и мужчин. Она также сыграла важную роль в пересмотре многолетнего предупреждения FDA (регулятор США) о менопаузальной гормональной терапии.

В этом фрагменте Рейчел Рубин намеренно провоцирует, называя менопаузу событием, похожим на кастрацию. Это не буквальное сравнение, а метафора, подчеркивающая масштаб изменений после резкого снижения уровня эстрогенов, который понятен мужчине, ведущему подкаста. Кроме того, медицина десятилетиями сосредотачивалась на эстрогене и прогестероне, оставляя в тени роль тестостерона, который у женщин также вырабатывается и влияет на либидо, сексуальную функцию, мышечную массу, самочувствие и качество жизни.

📺 Благодаря автоматическому дубляжу YouTube этот подкаст можно посмотреть с русской озвучкой (как на видео).
Как включить?
⚙️ Настройки (нижний правый угол видео) → Аудиодорожка (или Звуковая дорожка) → Русский.

🔒 Другие материалы о среднем возрасте в закрытом канале

Дайджест постов за июль 2026

Эффект плацебо для пожилых людей

Подборка всех постов в канале про менопаузу

О различиях распространенности факторов риска деменции по странам

6 исследований, как улучшить качество жизни после 50

Рот как индикатор старения

ВОЗ изменила рекомендации по снижению риска деменции

Статья о новом взгляде на старость

Уролог и специалист по сексуальному здоровью Рейчел Рубин о роли тестостерона для женщины

✨✨✨

Дайджест постов за июнь 2026

✨✨✨

Дайджест всех постов 2024/2025/2026

Поддержать проект

Благодарю, что читаете и комментируете ♥️

Спросить, пожелать, предложить
Евгения @hellomiddles

В закрытом канале новый обзор подкаста с доктором Джозеф Кофлин, основателем лаборатории MIT AgeLab. Он рассказывает о том, как подготовиться к долгой жизни, сохранив самостоятельность, здоровье и высокое качество жизни.

Он объясняет, почему к старению нужно готовиться заранее, рассказывает о привычках, которые действительно влияют на качество жизни в пожилом возрасте, предлагает 3 простых вопроса, помогающих спланировать свое будущее, и показывает, как сохранить независимость, физическую активность и круг общения на десятилетия вперед.

Здесь читаем фрагмент из обзора 👇

Почему к старости нужно готовиться
эксперт MIT по долголетию

Фрагмент из закрытого канала

Я хочу попросить каждого человека немного снизить требования к самому себе. То, что мы не готовы к старости, — это не наша вина и не признак безответственности. Старость в том виде, в котором мы сталкиваемся с ней сегодня, явление относительно новое. Мы живем намного дольше. Одновременно живут несколько поколений одной семьи.

Если вы сейчас ухаживаете за близким человеком или просто сами стареете и думаете о будущем, знайте, что мы оказались в совершенно новом мире, для которого еще никто не составил карту…

💬 Вы говорите, что каждому человеку стоит задать себе три вопроса?

Да. Необязательно именно в таком порядке.

Вопрос 1️⃣

Как вы будете покупать себе мороженое?

Звучит очень глупо, но на самом деле в этом вопросе скрыто сразу несколько важных смыслов. Когда мы думаем о старости, мы обычно спрашиваем себя: Что я буду делать? И отвечаем сами себе:

Буду путешествовать.
Проводить время с семьей.
Наконец-то займусь ремонтом дома.
Мне точно не будет скучно.

Но пандемия COVID показала нам одну интересную вещь. За исключением путешествий, оказалось, что большинство хобби, которыми люди собирались заниматься после выхода на пенсию, довольно быстро перестали приносить удовольствие. Можно перекрашивать гостевую спальню хоть три раза подряд, но однажды это все равно наскучит.

А еще многие обнаружили, что их супруг или супруга не очень-то рады видеть их рядом 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Поэтому настоящий вопрос звучит иначе: Знаете ли вы те маленькие вещи, которые делают вас счастливыми?

Не поездка всей семьей. Не грандиозные планы. Долгая жизнь, как и жизнь вообще, состоит именно из маленьких ежедневных радостей.

Поэтому спросите себя: Что заставляет меня улыбнуться? Лично меня

Здесь появляется вторая часть вопроса. Недостаточно знать, что делает вас счастливым.

Есть ли у вас возможность получить это?

Ведь мороженое — это не то, что планируют заранее. В жаркий вечер хочется просто выйти и купить его. Не заказывать поездку. Не беспокоить взрослую дочь. Не звонить соседям. Просто выйти из дома.

Именно поэтому я снова спрашиваю:
Как вы будете покупать себе мороженое?

Вопрос 2…

Уродливые 40
статья

Оказывается в англоязычных соцсетях есть такое выражение «уродливые 40» (ugly 40s). Женщины сами придумали его в соцсетях, чтобы описать состояние в 40. Суть выражения не про внешность.

В своей статье для Forbes психолог Майя Хоскин говорит об этом, как о сдвиге идентичности. Макияж, который годами устраивал, вдруг перестает работать. Одежда ощущается не так. Появляется непривычный вес, меняется энергия, кожа, волосы.

На протяжении всей взрослой жизни люди вырабатывают привычки, которые помогают им справляться с повседневной жизнью. Они учатся одеваться, подбирать подходящие прически и понимать, как поддерживать свое здоровье и уверенность в себе. Со временем эти привычки становятся частью личности человека. Проблема в том, что средний возраст часто нарушает эти устоявшиеся представления. Гормональные изменения могут влиять на состав тела, качество сна, уровень энергии, настроение и состояние кожи.

По мере продвижения по карьерной лестнице, взросления детей и необходимости ухода за близкими, обязанности часто возрастают. Многие женщины, глядя в зеркало, чувствуют себя незнакомыми с человеком, который на них смотрит. Происходит это не потому, что они кардинально изменились за одну ночь, а потому, что эти изменения происходили постепенно с течением времени.

Когда внешность, приоритеты, отношения или роли начинают меняться одновременно, люди могут испытывать неуверенность в себе. Эту неуверенность часто ошибочно принимают за проблему с уверенностью в себе. На самом деле это может быть процесс адаптации. Человек не обязательно становится менее уверенным в себе. Он учится обретать уверенность в себе в новой версии самого себя.

Социальные сети могут усложнить этот процесс. Женщины в возрасте 40 лет часто сталкиваются с двумя конкурирующими нарративами:

✔️ Первый предполагает, что старению следует противостоять любой ценой.

✔️ Второй подход предполагает, что к старению следует относиться спокойно и без усилий.

Оба подхода могут порождать нереалистичные ожидания.

В действительности многие женщины переживают период экспериментов.
Они пробуют новые фитнес-программы, пересматривают свой гардероб, изучают разные прически и методы ухода за кожей, а также заново оценивают то, что заставляет их чувствовать себя привлекательными, здоровыми и уверенными. Со стороны этот процесс может показаться хаотичным, но часто он служит важной цели. Он создает пространство для самосовершенствования.

«Уродливые 40» могут быть вовсе не уродливыми. Они могут представлять собой неудобный, но необходимый переходный период между идентичностями. Это период, когда старые представления больше не соответствуют действительности, а новые возможности еще не полностью сформировались.

Как и многие переходные периоды, он может вызывать дезориентацию, но для многих женщин в конечном итоге он становится периодом роста, когда они открывают для себя, кто они есть сейчас.

Я обновила гайд о симптомах менопаузы

В 2024 году я впервые сделала этот материал, потому что хотела разобраться в том, что происходит со мной. Тогда в нем было 40 симптомов.

За 2 года изменилась часть информации, и изменилась я сама.

В обновленном гайде я переписала старые разделы, обновила данные и добавила новые симптомы и изменения менопаузального перехода.

При его составлении я исходила из двух основных моментов:

✔️ Не каждый новый симптом после 40 лет связан с менопаузой, но знать, какие изменения могут происходить с организмом в этот период, необходимо.

✔️ Если вас что-то беспокоит, не списывайте это автоматически на возраст или менопаузу. Разбирайтесь, ищите информацию и обращайтесь к врачам.

Гайд Менопауза. 48 симптомов и изменений размещен на Tribute.


👉 Гайд — 790 рублей

Для подписчиков закрытого канала гайд бесплатно, присоединиться к каналу можно здесь

Спросить ▶️ @hellomiddles

В этом видео разговор Дрю Бэрримор, 51 и Дженнифер Энистон, 57 о приливах. Дрю показывает охлаждающее устройство на шее и маленький вентилятор. Кажется, у женщин становится все больше способов сделать этот период хоть немного комфортнее.

Поддерживаю каждую женщину, которая сейчас проходит через этот период 🫂♥️

🔒 Напоминаю, про обновленный гайд о симптомах менопаузы. Успевайте до 16 августа по специальной цене.

Далее читаем пост, что. вообще сегодня предлагает рынок женщинам в менопаузальном переходе👇

Что предлагает рынок женщинам, переживающим менопаузальный переход

Делая видео с Дрю Бэрримор и Дженнифер Энистон, где Дрю показывает охлаждающее устройство на шее и маленький вентилятор на случай прилива, я решила посмотреть, а что вообще сегодня предлагает рынок.

Вокруг менопаузы уже сформировалась целая индустрия. Менопауза постепенно превращается в отдельный потребительский рынок со своими технологиями и продуктами.

Конечно, не забываем, что если продукт продается специально для женщин в менопаузе, это еще не означает, что его эффективность доказана вообще или доказана на том же уровне, что эффективность медицинского лечения.

Однако, на мой взгляд, если какие-то вещи могут сделать жизнь комфортнее в этот период, стоит за ними внимательно наблюдать и разбираться. Это в разы лучше, чем Потерпите, это возрастное, пройдет…

Вот лишь часть того, что сейчас можно найти.

✔️ Устройства, которые охлаждают во время прилива

Например, есть устройства, которые выглядят как браслет. Они надеваются на запястье и создают ощущение холода или тепла. Управлять режимами можно через приложение.

✔️ Персональные вентиляторы

От маленьких вентиляторов, которые можно положить в сумку, до моделей, которые можно носить на шее или прикреплять к одежде.

✔️ Умная кровать против ночных приливов

Есть системы, которые устанавливаются поверх матраса и с помощью воды регулируют температуру поверхности кровати. Температуру можно задавать отдельно для каждой стороны. В систему также встроены датчики, а управление и данные идут через приложение.

✔️ Охлаждающие матрасы, наматрасники, подушки и одеяла

Есть более простые варианты для тех, кто не готов устанавливать целую систему охлаждения кровати, например, специальные подушки, наматрасники, одеяла и постельное белье.

✔️ Одежда, которая должна помогать не перегреваться

Появляется целая категория одежды для женщин, которым жарко. Пижамы, ночные рубашки, футболки, леггинсы и нижнее белье делают из материалов, которые отводят влагу, быстрее высыхают и лучше пропускают воздух.

✔️ Охлаждающие полотенца, салфетки и спреи

Например, есть специальные полотенца для приливов, которые можно намочить, отжать, и они становятся холодными. Есть индивидуально упакованные охлаждающие салфетки, рассчитанные на использование в течение рабочего дня. Небольшие флаконы со спреем можно носить с собой и распылять на лицо или тело во время прилива.

✔️ Приложения и трекеры

Менопауза становится еще и цифровой. Приложения позволяют отслеживать приливы, сон, настроение, питание и другие симптомы, а трекеры собирать данные о сне и физической активности.

✔️ Устройства для мышц и боли

Менопауза — это не только приливы, поэтому появляются устройства для восстановления и уменьшения мышечного дискомфорта. Например, компактные перкуссионные массажеры или утяжеленные жилеты, которые можно использовать во время тренировок для увеличения нагрузки.

✔️ Средства при подтекании мочи

Есть специальные урологические прокладки и впитывающие трусики для женщин с разной степенью подтекания мочи. Они отличаются от обычных менструальных средств конструкцией и рассчитаны именно на впитывание мочи. Есть и многоразовое впитывающее белье, которое выглядит как обычное нижнее белье.

✔️ Устройства для интимного и тазового здоровья

В эту категорию входят вибраторы, лубриканты, средства для увлажнения влагалища и другие продукты для сексуального здоровья. Есть также устройства и тренажеры для мышц тазового дна.

Это далеко не полный список. Интересно, конечно, наблюдать, как меняется сам подход к менопаузе, от идеи терпите к поиску способов сделать этот период жизни более комфортным.

Только возникает другой вопрос. Что же из всего этого действительно работает, а что просто хорошо продается?😉

Можете вы пользуетесь чем-то? Подскажите другим женщинам

Долгожители стареют иначе
исследование

Ряд исследований показывает, что долгожители достигают исключительного возраста в основном благодаря предотвращению серьезных заболеваний, а не благодаря их преодолению.

Группа исследователей Karolinska Institutet проследила здоровье всех шведов, родившихся в 1920-1922 годах, а это больше 274 000 человек. Наблюдение началось, когда участникам было 70 лет, и продолжалось около 30 лет по национальным медицинским регистрам. Часть из них дожила до 100 лет. Их траектории заболеваний сравнили с теми, кто прожил меньше.

Что выяснилось

✔️ У долгожителей меньше диагностированных заболеваний в целом, и они накапливаются медленнее. Например, к 85 годам у будущих долгожителей в среднем было 1,2 диагноза, а у тех, кто умер в 90 лет, уже 2,4.

✔️ Прирост числа диагнозов у долгожителей заметно замедляется примерно после 90 лет. У остальных пожилых людей в последние годы жизни диагнозы часто накапливаются быстро.

✔️ У долгожителей болезни чаще ограничены одной системой органов, а не расползаются по нескольким сразу. Такое состояние легче контролировать.

✔️ Сердечно-сосудистые заболевания остаются самым частым диагнозом во всех группах, но у долгожителей они встречаются реже, наступают позже и вносят меньший вклад в общую нагрузку болезнями.

✔️ Нейропсихиатрические заболевания, включая деменцию, у долгожителей встречаются заметно реже.

Авторы делают осторожный вывод о том, что долгожители, похоже, не просто откладывают болезни на потом, у них другая траектория старения, с лучше сохраненной способностью организма держать баланс. При этом Карин Модиг, руководитель исследования, обращает внимание, что сердечно-сосудистая система у долгожителей заметно устойчивее, и это выглядит одним из ключевых различий.

Здесь стоит вспомнить то, о чем часто говорят кардиологи и эндокринологи. Гипертония, дислипидемия (нарушение баланса липидов в крови) и диабет - это не только факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний сами по себе. Это состояния, которые со временем создают почву и для других хронических болезней. Начинать заниматься ими следует рано, а не когда они уже проявились осложнениями. Это логично не только для сердца, но и для остального организма.

Шведское исследование хорошо ложится в эту логику. Если сердечно-сосудистая устойчивость является одним из главных отличий тех, кто доживает до глубокой старости с меньшим количеством болезней, то профилактика в этой области выглядит одним из самых обоснованных вложений в собственное здоровье.

✅ Поэтому вспоминаем, когда мы последний раз проверяли давление, липидный профиль и уровень глюкозы? Не откладываем до появления симптомов и делаем проверку регулярно.

✅ Если врач находит отклонения по этим показателям, не игнорируем, а обсуждаем с ним стратегию лечения.

Вклад генетики в продолжительность жизни, по оценкам исследователей, меньше, чем принято думать. Образ жизни и медицинская профилактика играют большую роль, и на них можно влиять.

✅ Не ищем один секрет долголетия. Исследователи прямо говорят, что единого фактора не нашли ни у кого, включая супердолгожителей.

Конечно, это наблюдательное исследование одного поколения шведов, рожденных больше 100 лет назад. Оно показывает связи, а не доказывает, что именно раннее лечение гипертонии или диабета продлевает жизнь до 100 лет напрямую. Условия жизни и медицина того поколения сильно отличались от наших.

Однако общее направление, на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний как на одну из точек влияния, подтверждается сразу с двух сторон:
1️⃣ с точки зрения общей логики факторов риска,
2️⃣ с точки зрения того, что видно у людей, реально доживших до глубокой старости.

Если цель - не просто долгая жизнь, а долгая жизнь без множества диагнозов, начинать стоит не в 90, а в 40-50 лет, в среднем возрасте.

Как подготовиться к следующему десятилетию

Я знаю, что часть моих подписчиков не любит длинные статьи и отписывается. К тому же это не статья эксперта по долголетию. Однако она хорошо раскрывает то, что некоторых из нас в 45+ волнует, но что мы в повседневной рутине заметаем под ковер.

В 45–50 лет мы оказались на переломе собственного жизненного пути и в периоде, когда привычный мир меняется, старое трескается и разрушается, а новое еще не приобрело понятную форму.

Автор — Скотт Баркер, предприниматель из мира технологий и венчурного бизнеса. Позже он отошел от этой гонки и начал писать о технологическом ускорении, ИИ, смысле и долгосрочном мышлении.

Это попытка разобраться, как подготовиться к одному из самых дестабилизирующих периодов в истории человечества. Его взгляды критиковали за близорукость, но авторский взгляд вряд ли может на 100% совпадать с другими.

В его рекомендациях я нашла то, что уже начала делать, даже не формулируя это для себя, и поэтому решила поделиться переводом с вами.

Читаем 👆

В закрытом канале сейчас публикую обзор подкаста с Марком Брэкеттом — психологом, профессором Yale и директором Yale Center for Emotional Intelligence, который много лет исследует эмоциональный интеллект и эмоциональную регуляцию.

Марк Брэкетт — один из разработчиков RULER, научно обоснованного подхода к развитию эмоционального интеллекта. В его основе пять навыков:

1️⃣ R распознавать эмоции
2️⃣ U понимать
3️⃣ L называть
4️⃣ E выражать
5️⃣ R регулировать

Вот что мне интересно для нашего возраста. Можно полжизни учиться справляться со своими эмоциями, и все равно не понимать, что стоит за злостью, тревогой или раздражением и ошибочно считывать эмоции близких.

В этом фрагменте Марк Брэкетт объясняет, почему эмоциональный интеллект начинается не с контроля эмоций, а с понимания их причин, и почему даже тревога может быть важным сигналом.

Публикую отрывок из обзора про один из 5 навыков RULER понимать эмоции.

Читаем далее 👇
Полный обзор в закрытом канале.

Эмоции — это данные

отрывок из обзора подкаста в закрытом канале

💬 Следующая буква U (Understanding) понимать эмоции

Именно понимание эмоций — это скрытый двигатель эмоционального интеллекта, потому что именно здесь мы создаем отношения и связь.

Понимание эмоций мы определяем как понимание причин и последствий эмоций, включая то, как наши эмоции влияют на все. Именно здесь, как мне кажется, большинство людей ошибается.

Например, возьмем гнев. Если я спрошу вас: Какова общая причина гнева? что вы скажете?

💬 Несправедливость?

Гнев возникает в результате воспринимаемой несправедливости или нечестности. Но вы женщина, я мужчина. У нас разное воспитание. Разная религия. Разные системы убеждений.

Поэтому то, что я вижу в обществе и что может вызвать у меня гнев, может совершенно не задевать вас, и наоборот.

Мне не нужно доказывать вам, почему вы должны или не должны злиться. Вам не нужно доказывать мне, почему я должен или не должен злиться. Цель понимания эмоций — установить связь и проявить эмпатию.

Я хочу знать: Расскажи мне, почему ты так себя чувствуешь. Почему ты воспринимаешь это именно так? Чтобы я мог вас поддержать. Вот в чем заключается понимание.

💬 Это значит, что это еще больше близости.

Именно поэтому мы обращаемся к ИИ за помощью в понимании своих чувств, потому что так боимся эмоциональной связи с другим человеком, что нам кажется проще спросить чат-бота.

💬Речь идет одновременно о понимании причины эмоции и понимании того, на что она влияет в вашей жизни. Как понять причину?

Причина снова возвращает нас к той самой теме. Несправедливость.

💬 Ага! Поняла. То есть если я злюсь и не понимаю почему, мне нужно спросить себя: Что произошло такого, из-за чего я чувствую, что со мной поступили несправедливо?

Именно.

💬 А если я разочарована?

Что было моим ожиданием.

💬 Точно.

Разочарование связано с неоправдавшимися ожиданиями.

Другой пример. Отец стоит с ребенком в отделе игрушек, а ребенок хочет дорогую игрушку, которую отец не может себе позволить. Более глубокая эмоция — это стыд. Но отец просто сорвется на ребенка, и со стороны это будет выглядеть как гнев и раздражение.

💬 Отличный пример.

Именно поэтому нам нужно сначала деактивировать реакцию, проявить любопытство и выяснить, что на самом деле происходит, чтобы установить связь и помочь друг другу.

Эмоции — это данные.

Поэтому, когда я испытываю неприятную эмоцию, это нормально, в этом нет ничего неправильного.

Тревога тоже о чем-то говорит. Одна моя подруга, которая изучает тревожность, долго со мной об этом разговаривала. Она сказала: Марк, расскажи мне обо всем, что вызывает у тебя тревогу.

Я ответил: Я тревожусь из-за финансирования. Мне постоянно приходится искать деньги, чтобы мой исследовательский центр мог продолжать работать. Я тревожусь за качество нашей работы. Я всегда хочу, чтобы она была на самом высоком уровне. Я перечислил все, что только мог.

А она спросила: А что общего у всего этого? Тут меня осенило. Это все то, что мне дорого в моей жизни. Она ответила: Именно! Так почему тревога обязательно должна быть чем-то плохим?!

Тревога говорит нам, что что-то может идти не совсем так, как нам хотелось бы, в сфере, которая нам важна.

Про гантели

Если вы уже ответили себе, что хотите добавить в свою жизнь силовые тренировки, и понимаете, что силовые — это не про штанги, бодибилдинг и соревнования, а про силу, которая помогает сохранять самостоятельность и автономность в более старшем возрасте (встать со стула, подняться по лестнице, поднять сумку, удержать равновесие, справляться с повседневными задачами без посторонней помощи), возникает вполне практический вопрос: а что для этого вообще нужно? Гантели? Какие?

Да, гантели могут быть полезны, однако, начинаем с другого.

Если вы пока плохо контролируете собственное тело, сначала можно работать с собственным весом: приседать, удерживать планку, осваивать другие базовые движения. А вот когда движения станут уверенными, постепенно добавлять внешнюю нагрузку.

А какой вес гантели выбрать?

Как и во всем, универсального ответа нет. Вес должен быть таким, чтобы упражнение требовало усилия, но при этом вы сохраняли контроль над движением и правильную технику.

Women’s Health предлагает простой ориентир. Возьмите гантель и попробуйте выполнить то упражнение, для которого подбираете вес. Посмотрите, сколько технически правильных повторений вы можете сделать с хорошим контролем.

В их программе ориентир такой:

12–15 повторений — легкий или средний вес
8–10 повторений — средне-тяжелый
3–6 повторений — тяжелый

Это именно ориентир, а не универсальное правило. Подходящий вес зависит от упражнения, вашей подготовки и цели тренировки.

Одна и та же гантель не обязана подходить для всех упражнений. Вес, который подходит для приседаний, может оказаться слишком тяжелым для рук или плеч. Поэтому вес лучше подбирать под конкретное упражнение, а во время тренировки ориентироваться прежде всего на качество движения и собственные ощущения.

Еще один момент. Нагрузка не обязана быть одинаковой каждый раз.

Если вы плохо спали, сильно устали или находитесь в состоянии стресса, привычный вес может ощущаться совсем иначе. В такие дни нормально немного снизить нагрузку и ориентироваться на свое состояние.

В итоге вопрос оказался не столько в том, какие гантели мне купить?, сколько в том, какую нагрузку мое тело сейчас может выполнять качественно и как постепенно ее увеличивать?

Конкретную тренировку с гантелями из 28-дневной программы Women’s Health для женщин, я перевела и разобрала в закрытом канале.

А вот здесь был пост про то, как понять, насколько интенсивна тренировка.

Дайджест постов за август 2026

Почему к старости нужно готовиться

Уродливые 40
статья

ГАЙД про 48 симптомов и изменений, которые могут возникать во время менопаузального перехода

Что предлагает рынок женщинам в менопаузальном переходе

Долгожители стареют иначе
исследование

Как подготовиться к следующему десятилетию эссе

Эмоции — это данные

Про гантели

✨✨✨
Дайджест постов за июль 2026
✨✨✨

Дайджест всех постов 2024/2025/2026

Поддержать проект

Благодарю, что вы здесь ♥️

Спросить, пожелать, предложить
Евгения @hellomiddles

Можно ли научиться не падать?

Я иногда публикую в сторис в запрещенной сети про разные тренировки от падения, потому что меня одновременно впечатляет и расстраивает статистика падений у пожилых людей и то, насколько сильно падение может изменить дальнейшую жизнь.

Мы можем тренировать не только силу и равновесие, но и способность организма быстро среагировать, когда равновесие уже потеряно. Это называется perturbation-based balance training (PBT), или тренировка равновесия с неожиданным нарушением устойчивости.

Звучит сложно, но идея очень простая.

Например, представьте, что вы идете, цепляетесь носком за бордюр, и ваше тело уже начинает падать вперед. В этот момент вам не поможет способность спокойно стоять на одной ноге, потому что нужно быстро понять, куда уходит тело ➡️ сделать спасательный шаг ➡️ восстановить равновесие. Вот именно эту реакцию и пытаются тренировать с помощью PBT.

Примеры такой тренировки:

✔️ человек идет по беговой дорожке, и она неожиданно ускоряется или резко тормозит;

✔️ специальная платформа неожиданно смещается в сторону;

✔️ человека слегка и неожиданно тянут за туловище;

✔️ создается контролируемая ситуация, имитирующая спотыкание;

✔️ человек получает неожиданный толчок и должен быстро сделать шаг, чтобы восстановить равновесие.

Задача таких тренировок не в том, чтобы идеально сохранять равновесие, а натренировать быстро его восстанавливать.

Что можно похожее делать без специального оборудования

Это уже, конечно, не полноценная PBT, а более простая тренировка реактивных шагов:

✅ Например, стоя рядом с устойчивой опорой, можно по сигналу или по команде быстро делать:
✔️шаг вперед
✔️ шаг назад
✔️ шаг вправо
✔️ шаг влево

✅ Можно тренировать быстрый шаг после небольшого переноса веса вперед или в сторону.

✅ Также полезны упражнения, которые заставляют нас постоянно менять положение тела:
✔️вставание со стула;
✔️ шаги на невысокую платформу;
✔️ ходьба боком;
✔️ ходьба назад;
✔️ повороты;
✔️ изменение скорости ходьбы;
✔️ перенос веса с ноги на ногу;
✔️ упражнения на одной ноге;
✔️ упражнения на силу ног.

Лишний раз напомню, что для профилактики падений не существует одного магического упражнения.

Чем старше мы становимся, тем важнее разнообразие движений:

✅ Сила нужна для того, чтобы ноги могли удержать и переместить тело.

✅ Равновесие, чтобы контролировать положение тела.

✅ Координация, чтобы правильно организовать движение.

✅ Реактивный баланс, чтобы успеть исправить ситуацию, когда что-то пошло не так.

Это хорошо согласуется с данными современных исследований.

Итак, после 50 нужно не начинать бояться падений, а создавать физический резерв, который поможет справиться с неожиданностью. Полностью исключить падения невозможно, однако можно тренировать свою способность не превращать каждую потерю равновесия в падение.

✨✨✨
Еще посты про падение здесь: 1 2 3 4

Число пожилых людей в мире впервые превысило число самых маленьких детей

Согласно новому отчету Бюро переписи населения США, людей 65+ впервые стало больше, чем детей до 5 лет. К 2060 году число людей 65+ может вырасти до 2 млрд, а их доля с 10,5% до 19,6%.

Мир, в котором мы будем стареть, уже формируется.

Что вижу я в этой новости для себя

✔️Меньше молодых ➡️ больше нагрузка на пенсионные системы и здравоохранение.

✔️Работодателям важнее будут не возраст, а здоровье, навыки, способность учиться и адаптироваться, цифровая грамотность.

✔️ Стареющий мир создает новые рынки. Скорее всего, нам предстоит дольше работать, учиться и менять профессию.

✔️ Наши возможности при этом будут сильно зависеть от здоровья и финансов.

✔️ Одновременно мы можем помогать стареющим родителям и готовиться к тому, что однажды помощь понадобится нам самим.

✨✨✨
Больше практических выводов для жизни после 45 в моем закрытом канале

В продолжение темы про стареющий мир, вот такая новость.

В Калгари открывается первый в Канаде парк, созданный специально для людей с деменцией. Называется он Martin Family Legacy Garden. Открытие приурочено к Всемирному дню Альцгеймера, 21 сентября.

Идея звучит просто, но за ней годы работы. Над проектом трудились исследователи, врачи и специалисты по уходу. Но главным источником идей стали сами люди с деменцией и их близкие. Их спрашивали, что важно, что пугает, чего не хватает в обычных парках.

Результат получился продуманным. Дорожки широкие, ровные, промаркированы цветом, чтобы легко ориентироваться. Много указателей. Есть зоны с растениями разной текстуры и запаха, тихие уголки для отдыха в тени. Рядом детская площадка, чтобы в парк могли приходить сразу несколько поколений одной семьи.

По данным ВОЗ, в мире сейчас живет около 57 миллионов человек с деменцией. Каждый год появляется почти 10 миллионов новых случаев. Прогноз ВОЗ говорит о росте почти в два с половиной раза к 2050 году.

Столетняя жизнь уже здесь. Мы к ней не готовы.

Так 👆называется инициатива Стэнфордского центра долголетия (прим. Стэнфордский универ нежелательная организация по версии Минюста РФ), которую с 2018 года возглавляла психолог Лора Карстенсен, руководившая центром 20 лет. Давайте посмотрим, что за концепция стоит за этим названием.

Идея простая. За последние 100 лет продолжительность жизни выросла почти вдвое, а правила, по которым мы живем, не менялись со времен, когда жизнь была короче в 2 раза. Учеба в первые двадцать лет. Работа и семья в середине. Пенсия как обрыв в конце. Этот сценарий писался для людей, которые жили 50 лет, максимум 70. Сейчас многие из нас проживут 100.

Лора Карстенсен и ее команда сформулировали 11 принципов, которые должны лечь в основу новой карты жизни:

1️⃣ Извлечь максимум из столетней возможности. Уйти от дефицитного мышления о старении, где видны только потери здоровья, мобильности, финансов, к честному учету того вклада и пользы, которую приносят пожилые люди.

2️⃣ Инвестировать в будущих столетних людей ради большой отдачи. Оптимизировать каждый этап жизни так, чтобы выгоды накапливались десятилетиями. Особенно подчеркивается ранний возраст, от рождения до детского сада, как оптимальное окно для развития когнитивных, эмоциональных и социальных навыков.

3️⃣ Выровнять продолжительность здоровой жизни с продолжительностью жизни в целом. Инвестиции в здоровье нужны на каждом этапе, а не только в старости. Здоровье сообществ, то есть бедность, дискриминация, экология, так же важно, как доступ к медицине.

4️⃣ Готовиться удивляться будущему старения. Гериатрия и геронаука движутся к перепрограммированию механизмов старения на клеточном уровне.

5️⃣ Жизненные переходы это не баг, а фича. Вместо одной прямой дороги через жестко заданные этапы, учеба, работа, пенсия, новая карта жизни предполагает множество маршрутов, развязок и точек, где люди сбрасывают GPS маршрут заново.

6️⃣ Учиться всю жизнь. Отказ от идеи, что образование сосредоточено только в первые два десятилетия.

7️⃣ Работать больше лет, но с большей гибкостью. Ожидается работа шестьдесят с лишним лет, но не в формате привычной сорокачасовой недели. Гибкий график, паузы на заботу о близких, обучение, здоровье.

8️⃣ Строить финансовую защищенность с самого начала. Нужны новые модели накоплений и работы, учитывая, что многие практически не имеют пенсионных сбережений.

9️⃣ Строить сообщества, готовые к долголетию. Городская среда влияет на физическую активность, изоляцию, риск хронических болезней еще до рождения человека. Нужно уже сейчас начать проектировать и строить районы, готовые к долголетию, и оценивать потенциальные инвестиции в инфраструктуру через призму долголетия.

1️⃣0️⃣ Возрастное разнообразие это чистый плюс для обществ и экономики. Скорость и любопытство молодых плюс эмоциональный интеллект и мудрость старших создают уникальные возможности.

1️⃣1️⃣ Обеспечить, чтобы преимущества долголетия дошли до всех слоев населения, а не только до привилегированных групп.

Ничего из этого не звучит как готовая инструкция лично для нас с вами. Это скорее рамка, внутри которой каждый расставляет свои точки, потому что готовой инструкции ни у кого нет. Это новая реальность.

Это Мария Браньяс 👆Она прожила 117 лет и 168 дней, умерла она в 2024 году. Ученые из Института Жозепа Каррераса (Барселона) проанализировали ее гены, белки, метаболизм и микробиом, и результат оказался парадоксальным.

У нее нашли явные признаки старения: короткие теломеры, воспалительный профиль иммунной системы, состарившаяся популяция B-лимфоцитов (клеток иммунной защиты) Однако одновременно и необычную защиту, а именно генетические особенности, связанные с защитой мозга и сердца, низкое воспаление, полезные бактерии в кишечнике, биологический возраст моложе паспортного.

Один из самых необычных аспектов исследования было то, что у Марии не было серьезных заболеваний. Это позволило впервые четко отличить эффекты самого старения от эффектов болезни у человека столь экстремального возраста.

Мария регулярно ела йогурт, хорошо спала, у нее был разнообразный круг общения и не было вредных привычек.
Связать это напрямую с долголетием ученые, конечно же, не берутся, но согласитесь, что совпадение красивое.

Почему стоит нанять женщин 50+, чтобы выжить в мире хаоса

Часть 1

Темы карьеры 50+ на канале нет, хотя это большой интересный кусок от всего пирога под названием средний возраст. Но вот наткнулась на статью в Fast Company с тезисом, что женщины 50+ — это будущее рынка труда в эпоху ИИ. Чем дальше читала, тем больше кивала. Да, мы такие 😉

Логика такая. Пока компании гоняются за молодостью и цифровыми навыками, они игнорируют ресурс, который уже есть под рукой. Мир становится все менее предсказуемым, где микс из инфляции, войн, изменений климата, внедрение ИИ меняет саму природу работы. В этом хаосе особенно ценятся не технические навыки, а зрелое суждение, умение держать удар и разбираться в людях. Если компании всерьез намерены выжить и расти в эпоху нестабильности, далее 9 причин, по мнению автора статьи, почему им следует перестать игнорировать женщин 50+:

✅ Демографическая реальность

В стареющих обществах женщины старше 50 лет составляют растущую часть населения и, все чаще, рабочей силы. Женщины живут дольше мужчин, часто работают дольше и представляют собой растущую долю опытных специалистов. Тем не менее, они по-прежнему недостаточно представлены на руководящих должностях и в стратегическом планировании рабочей силы.

✅ Опыт перемен

Женщины 50+ уже прошли через нелинейную карьеру: паузы, смена сфер, декреты, забота о родителях, фриланс. То, что раньше называли нестабильностью, на деле оказалось тренировкой на десятилетия вперед.

✅ Умение учиться

В эпоху ИИ наиболее ценными работниками являются не просто те, кто обладает знаниями, а те, кто способен постоянно обновлять свои знания. Женщины старше 50 лет, которым пришлось сменить сферу деятельности или восстановить уверенность в себе после неудач, часто развивают мощную способность учиться, разучиваться и переучиваться. Они привыкли адаптироваться. Да, мы умеем переучиваться, но не потому что нам это нравится, а потому что жизнь заставляла снова и снова доказывать свою состоятельность.

✅ Способность к рассудительности

Искусственный интеллект очень хорошо справляется с генерацией текста, обобщением информации и автоматизацией рутинных когнитивных задач. Но организации процветают не только за счет информации. Они процветают благодаря умению оценивать ситуацию, понимать контекст, взвешивать компромиссы и предвидеть последствия. Это не чисто технические навыки, а человеческие навыки, и они, как правило, углубляются с опытом. Женщины старше 50 лет часто обладают своего рода опытным суждением, которое становится особенно ценным в условиях неопределенности. 

✅ Эмоциональный интеллект в компании

По мере того как работа становится все более цифровой, гибридной и фрагментированной, организации все больше зависят от людей, способных создавать доверие, разрешать напряженность и поддерживать функционирование команд. Женщины старше 50 лет часто обладают сильными межличностными навыками, сформированными не только благодаря формальному опыту работы, но и годам невидимого труда: координация, умение слушать, посредничество, забота, предвидение потребностей и управление отношениями. 

✅ Межпоколенческие связи на рабочих местах

Мало кто из компаний сейчас знает, как превратить возрастное разнообразие в преимущество. Слишком часто основное внимание уделяется привлечению молодых сотрудников, как будто опыт является бременем, а не преимуществом. Женщины старше 50 лет могут сыграть здесь решающую роль. Они могут наставлять молодых коллег, не создавая жестких иерархий. Они могут передавать знания, стабилизировать команды и предоставлять историческую перспективу.

Часть 2👇