Уроки от тех, кто прожил долгую жизнь
из подкаста с участием доктора Карла Пиллемера

Урок 1
Говорите ДА возможностям, если нет веской причины сказать НЕТ

Пожилые люди говорят, что жизнь короче, чем кажется. Самое важное в ней — люди, отношения, моменты радости, а не вещи и достижения.

Урок 2
Говорите о любви сейчас

Не откладывайте теплые и нежные слова на потом. Просите прощения, если это нужно, и не ждите идеального момента, чтобы выразить любовь и заботу. Эмоциональный груз ожидания — один из главных источников сожалений в старости.

Урок 3
Счастье — это выбор, а не обстоятельство

Пожилые люди уверены, что счастье — это умение оптимизировать то, что есть, а не мечтать о недостижимом.

Урок 4
Фокусируйся на важном

Когда время ограничено, очень четко видно, что стоит усилий, а что нет. Тысячи пожилых людей говорят одно и то же, что вы будете сожалеть о несделанном, а не о сделанном. И почти все жалеют о времени, потраченном не на то.

Урок 5
Люди в конце жизни чаще всего жалеют не о карьере, не о деньгах и не о ошибках молодости. Они жалеют о том, что:
✔️ мало времени проводили с близкими;
✔️ не были по-настоящему в отношениях;
✔️ упустили возможность исправить семейные конфликты;
✔️ держали дистанцию там, где можно было поговорить.
Отчуждение — одна из самых болезненных тем старости, и почти всегда предотвратимая.

Урок я6
Главная мудрость долгожителей — различать контролируемое и неконтролируемое.

Мы не можем контролировать:
✔️как быстро растут дети,
✔️отношения родителей,
✔️внешние обстоятельства,
✔️длительность жизни.

Но мы можем контролировать:
✔️свои решения,
✔️реакции,
✔️выбор отношений,
✔️честность с собой,
✔️ работу, которую выбираем.

Урок 7
Пустые тревоги

Пожилые люди говорят, что огромную часть жизни они потратили впустую, беспокоясь о том, что так и не случилось. Беспокойство об увольнении? Лучше не тревожьтесь, а начните действовать. Получите новый навык, ищите варианты, берите под контроль то, что можете.

Урок 8
Честность с собой

Инертность и отсутствие целей — это признаки нечестности с собой. Нечестность с собой — это то, о чем жалеют почти все.

Урок 9
Путешествия

Пожилые люди вспоминают путешествия как одну из самых светлых частей жизни. Неважно, большой это отпуск или маленькая поездка, важно быть открытым к новому.

Урок 10
Доктор Пиллемер говорит, что в выборе спутника жизни нет ничего важнее сходства ценностей и внутренней совместимости.

Пожилые люди советуют:
✔️не спешите,
✔️ прислушивайтесь к впечатлениям близких о будущей паре
✔️ основывайте выбор на внутреннем чувстве
✔️ развивайте дружеские качества в отношениях
✔️ принимайте интересы партнера, а не злитесь на них

По мнению доктора, хорошая жизнь — это не удача и не идеальные обстоятельства, а наши ежедневные выборы, то есть как мы любим, как мы работаем, о чем беспокоимся и чему говорите да. Пожилые люди повторяют одно и то же, что в среднем возрасте мы еще успеваем изменить то, о чем они сожалеют.

В исследовании, опубликованном недавно в журнале Nature Communications, было изучено около 4000 сканирований мозга участников в возрасте до 90 лет. Используя эти данные, ученые составили схему развития мозга и обнаружили, что люди проходят через пять фаз мозга, в рамках которых происходит четыре важных поворотных момента в их жизни, в 9, 32, 66 и 83 года.

Пять фаз развития мозга

✔️ Детство (0–9)
Мозг растет невероятными темпами, формируются и одновременно отсеиваются избыточные нейронные связи, увеличивается объем серого и белого вещества.

✔️ Юность (9–32)
В 32 года мозг переживает самый мощный скачок всей жизни. Это пик эффективности связей и переход во взрослую фазу.

✔️ Взрослость (32–66)
Самая стабильная и длинная эпоха. Мозговые сети работают ровно и предсказуемо, без резких переломов

✔️ Раннее старение (66–83)
Растут риски деменции и сердечно-сосудистых факторов, влияющих на мозг

✔️ Позднее старение (83+)
Связность мозговых сетей снижается — это естественный этап нормального старения.

Дайджест постов за ноябрь 2025

Упражнение Временная шкала от врача и эксперта по долголетию Питера Аттиа

Актриса Дрю Бэрримор о том, как проходит менопаузу

Актер Джордж Клуни о его отношении к старению

Финальное десятилетие (отрывок из книги Outlive эксперта по долголетию Питера Аттиа)

Ученый и нейроанатом Джилл Болте Тейлер о том, как работает наш мозг

Тихая угроза (про саркопению)

Уровень образования и старение мозга (исследование)

Нейробиолог Лиза Москони о менопаузе и о болезни Альцгеймера

Боль в спине (терапия переработки боли)

Доктор Карл Пиллемер об уроках жизни от пожилых людей 80, 90, 100+ лет

Четыре важных поворотных момента в жизни (исследование)

✨✨✨

Поддержать проект

Дайджест постов за октябрь 2025

Дайджест всех постов 2024/2025

✨✨✨

Подписывайтесь ➡️ закрытый канал (с 1 января 2026 года цена входа в канал увеличится)

✨✨✨
Спросить, пожелать, предложить ➡️ Евгения @hellomiddles

Тандемная ходьба
Простой тест на равновесие

Тандемная ходьба — это тест, когда человек идет пятка-в-палец, то есть одна нога прямо перед другой, по линии. Это простой клинический прием для оценки динамического равновесия и координации, чтобы выяснить, как человек держит баланс при такой узкой опоре во время ходьбы. Тест используют при обследовании на вестибулярные нарушения, при мозжечковых нарушениях и после сотрясения, также для скрининга риска падений у пожилых.

Такой перенос веса и координация шагов — это сложная задача для системы вестибулярного аппарата, зрения, мышечной силы и мозжечка. Изменения в выполнении тандемной ходьбы могут появляться раньше, чем заметные изменения обычной походки, например, у пациентов с рассеянным склерозом, болезнью Паркинсона, после сотрясения.

Как проводить безопасно

Подготовка
✔️ Находим ровную нескользкую поверхность (коридор, длинная полоска пола).
✔️ Сделаем тонкую линию (скотч, маркер) шириной ~5 см или используем воображаемую линию.
✔️ Всегда стоим рядом, чтобы при необходимости поймать человека. Безопасность прежде всего!

Инструкция участнику теста
✔️ Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно вдоль тела.
✔️ Поставьте один носок чуть впереди так, чтобы пятка передней стопы касалась пальцев задней стопы (пятка к носку).
✔️ Идите по линии маленькими шагами. Передняя пятка должна касаться носка позади стоящей ноги при каждом шаге. Смотрите прямо вперед, а не вниз на ноги.

Наблюдатель фиксируют:
▪️количество правильных шагов;
▪️отклонение от линии, широкий шаг, перестановки ног (степень несоответствия);
▪️время на прохождение дистанции;
▪️количество потерь равновесия, опираний руками, остановок.

Нормальный результат — это гладкая ходьба без больших отклонений, может быть небольшая неуверенность

Нарушение — это частые ошибки, такие как несовпадение пятки и носка, остановки, разбаланс. Это свидетельствуют о проблемах с координацией, вестибулярной системой или мышечной слабостью. При наличии таких признаков повод продолжить оценку риска падений и других нарушений у специалистов.

Важно понимать, что не существует единого стандартного нормального порога для всех возрастов и заболеваний. Протоколы (число шагов, дистанция, глаза открыты/закрыты) разные в исследованиях, поэтому результат должен оцениваться в контексте возраста, сопутствующих болезней, анамнеза падений. Обувь, освещение, усталость, болевой синдром в ногах, лекарства (седативные, антигипертензивные), нарушения зрения могут давать ложноположительные результаты.

Если вас не устроил результат теста, то это повод обсудить с врачом (терапевтом, неврологом). Существуют и другие тесты оценки рисков падения. Также включение регулярных упражнений на баланс снижают риск падений и улучшают уверенность в ходьбе.

Вот здесь есть посты про баланс ➡️ пост 1 , пост 2 А ниже 👇 видео с примером

Берегите себя 🤍

Энтони Хопкинс, 87, — актер, обладатель двух премий Оскар и рыцарского звания. Помимо кино, он пишет музыку, рисует и активно вдохновляет людей своим примером трезвости и радости жизни.

В интервью Энтони Хопкинс откровенно рассказывает о борьбе с алкоголизмом, ошибках прошлого, потере близких и своем самом большом сожалении, о разрыве с дочерью. Он вспоминает, как признание своей зависимости спасло ему жизнь, и сегодня, почти 50 лет спустя, он радуется простому — быть живым.

Памела Андерсон, 58, дала интервью журналу People .Далее небольшой фрагмент👇

В 2023 году на Неделе моды в Париже Памела Андерсон решила выйти без макияжа.

Я помню, как подумала: Никто даже не заметит, а люди заметили. (Бывший редактор французского Vogue) Карин Ройтфельд подошла ко мне. Она сказала: Мне нравится то, что ты делаешь. А я подумала: А что я делаю?!

Все это было частью снятия с себя слоев… Я каждый день выгляжу как на своих фотографиях в соцсетях. Вот откуда все пошло: в моей жизни столько молодых женщин, девушек моих сыновей, моих племянниц. Я просто хочу, чтобы они чувствовали себя уверенно… и не волновались так сильно. Поверьте, это дело привычки.

Про то, как прошел 2025 год, который был полон сюрпризов, начиная от ее новых ролей в фильмах до ее романа с коллегой по фильму Лиамом Нисоном, 73, Памела говорит:

Я сама принимаю решения в своей карьере и в том, как выгляжу… Я сама контролирую свою жизнь. Даже сидя здесь, я думаю: это действительно произошло или мне все это приснилось?

Пора уходить
Частная история Даниэля Канемана

Лауреат Нобелевской премии и автор книги Думай медленно, решай быстро Даниэль Канеман скончался 27 марта 2024 года в возрасте 90 лет. О его смерти мир узнал только весной 2025 года из статьи Дж. Цвейга в The Wall Street Journal.

Даниэль Канеман умер в Швейцарии от ассистированного самоубийства. Он держал решение в тайне, делясь им только с близкими.

В последнем письме Канеман написал:

С подросткового возраста я верил, что страдания и унижения последних лет жизни излишни, и я действую в соответствии с этим убеждением. Я все еще активен, наслаждаюсь многим в жизни (кроме ежедневных новостей) и умру счастливым человеком. Но мои почки на последнем издыхании, частота психических расстройств растет, и мне 90 лет. Пора уходить!

Конечно, это частный, но яркий случай. Эксперты отмечают, что по мере старения населения и увеличения продолжительности жизни обществам предстоит все чаще сталкиваться с таким этическим и социальным вопросом. Право на выбор или табу?

В 2025 году Кейт Уинслет исполнилось 50 лет. Актриса давно выступает за естественное старение.

Здесь Кейт Уинслет подчеркивает важность быть примером для молодых женщин, показывая естественное лицо с морщинами. Она отмечает, что восхищается естественными 70-80-летними коллегами по индустрии. Актриса убеждена, что важно оставаться достойными женщинами, добрыми к себе и другим.

13 декабря актеру и комику Дику Ван Дайку исполнилось 100 лет. Он поделился секретами долголетия с журналистом New York Times (фото)

Читаем далее👇

Как дожить до 100 лет
по мнению актера Дика Ван Дайка

Хотя генетика, скорее всего, сыграла свою роль, актер Дик Ван Дайк придерживается научно обоснованных принципов долголетия. Он подробно описывает их в своей книге. Некоторые аспекты старения даются ему тяжело. Он носит слуховой аппарат, и его зрение ухудшается.

✅ Активный образ жизни

Дик Ван Дайк ходит в спортзал три дня в неделю на круговые тренировки, и иногда, переходя от одного тренажера к другому, пританцовывает. В перерывах между тренировками в спортзале он занимается йогой и растяжкой.

Врачи не могут поверить своим глазам, когда я дотягиваюсь до пальцев ног

✅ Быть игривым

Дик Ван Дайк говорит, что его подход к старению заключается в том, чтобы избегать роли человека, который говорит: Убирайтесь вон с моей лужайки! Вместо этого он обращается к своему чувству игривости, которое, по его словам, поддерживает связь с ребенком внутри него. Игривость дает ему ощущение веселья и свободы независимо от физического состояния. В течение дня он ищет моменты, чтобы пошутить, будь то возможность пошутить или рассмешить малыша в очереди в супермаркете. У него также есть три кошки и собака.

Домашние животные просто поднимают настроение

Он также добавляет легкости в свою жизнь, ежедневно напевая.

Я еще и напеваю. Это очень помогает моему психическому здоровью.

✅ Быть открытым

Открытость к новым впечатлениям в пожилом возрасте полезна для здоровья мозга и эмоционального благополучия. Когда местный театр предложил ему поработать с детьми младшего школьного возраста, он сразу же согласился. В прошлом году он согласился станцевать ловко и босиком в видеоклипе. Он объяснил, что заманчиво зацикливаться на прошлом, но, соглашаясь на новое, он твердо держится настоящего и будущего.

Сопротивляться переменам заманчиво, но с возрастом действительно нужно сохранять открытость ума, особенно к новым идеям

✅ Поддержка социальных связей

Поддержание крепких социальных связей — залог успешного старения, и Дик Ван Дайк прилагает усилия для сохранения своих отношений. Он постоянно строит планы, как пригласить внуков и правнуков к себе домой, и хочет, чтобы его задний двор напоминал тематический парк.

Просто слышать их визги доставляет мне огромную радость

Уже 25 лет Дик Ван Дайк поет в акапельной группе. Он прилагает немало усилий, чтобы поддерживать дружеские отношения, хотя у него уже нет друзей его возраста.

Примерно каждая десятая женщина впервые сталкивается с мигренью в период перименопаузы
Часть 1

По оценкам, у 8–13% женщин мигрень впервые возникает в период перименопаузы. Мигрень в перименопаузе часто становится более частой и тяжелой. Приступы, связанные с гормональными колебаниями, обычно более продолжительные и сложнее контролируются. Точная причина мигрени до сих пор не ясна. Считается, что свою роль играют как генетическая предрасположенность (например, наличие родителя, склонного к мигрени), так и факторы окружающей среды (например, яркий мерцающий свет или изменения атмосферного давления). Однако в период перименопаузы три фактора в совокупности делают мозг более уязвимым для приступов:

✔️ Колебания уровня эстрогена — резкое падение уровня эстрогена, особенно после периода стабильности или повышения его уровня, может спровоцировать мигрень у предрасположенных женщин. Исследования показывают, что у женщин с мигренью наблюдается на 30% более быстрое снижение эстрогена по сравнению с женщинами без мигрени.

✔️ Снижение прогестерона — уровень естественного прогестерона незаметно снижается, лишая женщину его успокаивающего воздействия на мозг.

✔️ Другие симптомы перименопаузы — нарушения сна, стресс, даже сжимание челюстей от ночной потливости действуют как триггеры. Все это вместе создает идеальные условия для приступов мигрени.

Как распознать мигрень

Мигрень — это не просто сильная головная боль. Типичный приступ характеризуется:
✔️Умеренной или сильной пульсирующей болью, часто с одной стороны головы
✔️ Продолжительностью от 4 до 72 часов без лечения
✔️ Тошнотой или рвотой
✔️ Повышенной чувствительностью к свету и звукам
✔️ Ухудшением состояния при физической активности

У некоторых женщин перед приступом возникает аура, это такие зрительные нарушения, онемение или покалывание.

Что делать

Специалисты советуют прежде всего исключить тревожные симптомы. Если это самая сильная головная боль в жизни или она сопровождается внезапной потерей зрения, слабостью или затруднением речи, следует немедленно обратиться в отделение скорой помощи.

После того как исключены экстренные случаи, такие как инсульт или аневризма, обычно лучше всего использовать комплексный подход: консультация невролога для подбора индивидуального лечения и визит к эндокринологу или гинекологу для решения гормональных вопросов. Врач может предложить как методы купирования острых приступов, так и профилактическую терапию для снижения частоты и тяжести мигрени.

Читаем часть 2👇

Примерно каждая десятая женщина впервые сталкивается с мигренью в период перименопаузы
Часть 2

Изменения образа жизни

Корректировка образа жизни может существенно помочь уменьшить частоту и интенсивность приступов:

✔️ Ведите дневник головной боли — записывайте дату и время приступа, его продолжительность, интенсивность боли, возможные триггеры (продукты, стресс, недосып, погода, фазу менструального цикла). Это поможет выявить закономерности и избежать провоцирующих факторов.

✔️ Режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Как недостаток, так и избыток сна могут спровоцировать приступ. Создайте комфортные условия для сна: темная, прохладная, тихая комната.

✔️ Регулярное питание. Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи.

✔️ Управление стрессом. Практикуйте техники релаксации, дыхательные упражнения, медитацию или йогу. Стресс — один из самых частых триггеров мигрени, особенно в период перименопаузы.

✔️ Физическая активность: регулярные умеренные упражнения (ходьба, плавание, йога) могут снизить частоту приступов. Однако избегайте внезапных интенсивных нагрузок, которые могут спровоцировать приступ.

✔️ Ограничение известных триггеров: синий свет от экранов, особенно перед сном; выдержанные сыры, обработанное мясо, продукты с глутаматом натрия; алкоголь, особенно красное вино; кофеин (как его избыток, так и резкая отмена могут вызвать приступ). Также обезвоживание — частый провокатор мигрени.

✔️ Массаж и релаксация
Мягкий массаж головы, шеи и плеч, теплые или холодные компрессы могут помочь облегчить боль во время приступа.

После менопаузы у многих женщин (но не у всех) мигрени ослабевают благодаря стабилизации уровня гормонов. Однако важно отметить, что при хирургической менопаузе ситуация может ухудшиться у 67% женщин, в то время как при естественной менопаузе состояние обычно улучшается. Не терпите боль. У современной медицины есть методы контроля мигрени.

Однако даже в этом вопросе исследований недостаточно для полного понимания механизмов, посредством которых изменения половых гормонов влияют на мигрень в период менопаузы. Большинство существующих исследований не отслеживают динамику мигрени на протяжении всего менопаузального перехода.

💡 Больше практических рекомендаций в закрытом канале. Внутри:
📌 гайд 40 симптомов менопаузы
📌 гайд по улучшению сна
📌 гайд по управлению стрессом

Это Эллен Лэтэм, ей 68 лет, она создательница международной сети фитнес-студий. Начала бизнес в 40 лет после увольнения, будучи матерью-одиночкой. Здесь мы не углубляемся в ее бизнес, а фокусируемся на ее секретах, которыми она делится в вопросах долголетия.

В 68 лет Лэтэм все еще чувствует себя в хорошей физической форме, восстановившись после двух операций по замене коленных суставов, чтобы снова вернуться к движению.

Эллен утверждает, что лучшая тренировка для долголетия — это постоянство и правильная интенсивность без переусердствования.

Я горжусь тем, что поддерживаю около 15% жира в теле и имею сильные, хорошо развитые мышцы по всему телу. Но для меня это не только о том, как я выгляжу, а это о том, что я могу делать и как я себя чувствую, делая это

Далее 7 секретов от Эллен Лэтэм с конкретным расписанием ее активности на неделю 👇

7 секретов долголетия от Эллен Лэтэм
+ недельный план тренировок

1️⃣ Начинайте как можно раньше, но не будьте слишком строги к себе

Фитнес всегда был частью моей жизни. Мне повезло вырасти в семье, где движение было нормой. Мой отец был учителем физкультуры и футбольным тренером, поэтому физическая активность и дисциплина были частью повседневного ритма.

Когда она стала немного старше, ее фокус также сместился.

С 40 лет мой подход сместился в сторону долголетия.

Именно это в конечном итоге привело к ее методике тренировок, основанной на трех принципах: наука, структура и эффективная метаболическая работа.

2️⃣ Питайтесь осознанно

Для меня диета — это все о балансе и долголетии. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы питать свое тело таким образом, который поддерживает энергию, силу и здоровое старение.

Рацион Эллен следующий: цельные продукты, органические овощи, дикая рыба, мясо травяного откорма.

Ее правило белка:

Я стремлюсь есть примерно столько граммов белка в день сколько составляет мой вес в килограммах, чтобы поддерживать сохранение и восстановление мышц, особенно с возрастом.

3️⃣ Комбинированные тренировки 3 раза в неделю

Эллен следует формату интервальных тренировок, который сочетает силовые упражнения с кардио-интервалами три дня в неделю. Это тот самый подход с мониторингом пульса в различных зонах интенсивности, то есть комбинация кардио и силовых упражнений для максимального эффекта при умеренной нагрузке. У каждого дня недели есть своя цель.

4️⃣ Один день в неделю — тяжелые веса

Один день в неделю она посвящает подъему тяжелых весов, что особенно важно для людей старше 40 лет, поскольку скорость потери мышечной массы ускоряется с возрастом.

Почему это важно:
▪️После 30 лет мы теряем 3-8% мышечной массы каждое десятилетие
▪️После 60 лет потеря ускоряется
▪️Тяжелые веса — лучший способ противодействовать этому процессу

5️⃣ Много ходьбы (включая rucking и зону 2)

Эллен много ходит.

Один день в неделю я делаю rucking прогулку около 45 минут, нося специальный жилет весом 9 кг.

Rucking — это ходьба с утяжеленным рюкзаком или жилетом. Это увеличивает нагрузку на мышцы и кости, сжигает больше калорий и улучшает выносливость.

Один день в неделю она посвящает ходьбе в зоне 2, то есть быстрой, но комфортной прогулке, при которой дыхание становится глубже, но остается ровным. В этом темпе организм эффективно работает на выносливость и энергию, не перегружая сердце и легкие.

6️⃣ Растяжка и мобильность

Эллен включает часовую растяжку для поддержания гибкости и подвижности, когда только может.

Почему это важно после 60:
▪️ Гибкость естественно снижается с возрастом
▪️Потеря подвижности увеличивает риск падений
▪️ Растяжка улучшает кровообращение и уменьшает боли в суставах

7️⃣ Восстановление как часть тренировки

Эллен твердо верит, что восстановление не менее важно, чем сами тренировки.

Я твердо верю в восстановление и те преимущества, которые оно дает. Я делаю холодное погружение и использую кровать с красным светом два раза в неделю, а также инфракрасную сауну четыре раза в неделю

Кстати, про сауну в моем закрытом канале опубликованы свежие посты

Недельный план тренировок Эллен Лэтэм (68 лет)

День 1
Кардио + силовая тренировка 60 минут

День 2
Тяжелые веса 45-60 минут

День 3
Кардио + силовая тренировка 60 минут

День 4
Rucking (ходьба с весом 9 кг) 45 минут

День 5
Кардио + силовая тренировка 60 минут

День 6
Зона 2 ходьба 45-60 минут

День 7
Растяжка и мобильность 60 минут

Лишний раз напомню, что это план женщины, которая много лет регулярно тренируется. Если вы только начинаете, стоит выбрать более щадящий режим и консультироваться со специалистами.