Как именно начать силовые тренировки для женщин по мнению эксперта

Одна из подписчиц спросила в опросе о том, как начать заниматься силовыми тренировками женщинам. Вот делюсь рекомендациями из журнала Women’s Health, июль 2025, от эксперта Алекс Сильвер-Фаган (сертифицированный тренер CPT, RYT, тренер Nike и создательница программы Flow Into Strong ), как начать. А в закрытом канале выложила пример одной тренировки от этого же эксперта.

Вот основные шаги:

✅ Оцените, как двигается ваше тело

Прежде чем брать в руки какие-либо отягощения, рекомендуется понять, насколько подвижно и устойчиво ваше тело. Попробуйте повиснуть на перекладине, постоять в планке или присесть в присед.

Если вы не можете удержать тело в этих положениях, я бы не советовала пока добавлять нагрузку, — говорит эксперт.

Если сложно держать тело в этих положениях, начните с упражнений с собственным весом и без спешки укрепляйте тело. Это тоже тренировка!

✅ Освойте базовые упражнения

Есть четыре базовых функциональных упражнения, которые стоит освоить, прежде чем начинать силовые тренировки: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга

Если есть возможность, посмотрите видеоуроки или возьмите пару занятий с тренером онлайн/оффлайн, чтобы понять технику.

✅ Используйте разные типы тяжестей

В идеале, хорошо бы иметь гантели разных весов. Но иногда даже собственного веса может быть достаточно, поэтому начните с того, с чего вам удобнее.

Если вы не уверены, с какого веса начать, выберите гантели, которые кажутся «умеренно легкими», и выполните 12 повторений базовых движений:

▪️приседания,
▪️подъемы рук вверх над головой (жим)
▪️подтягивания гантелей к груди (тяга)
▪️шаги назад с опорой на одну ногу (выпады),
▪️становая тяга

Затем спросите себя: Могла бы я сделать больше 12? Если да, то этот вес — это отличная отправная точка для тренировки стабилизирующей выносливости. Не нужно продолжать делать больше, «пока не упадешь»!

✅ Чередуйте силовые и кардио

Если вы начинаете с нуля, делайте силовую тренировку 1 раз в неделю и 1 раз кардио: бег трусцой, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата , высокоинтенсивные интервальные тренировки

Физические упражнения приведут к положительным изменениям в вашем теле, которые могут проявиться через четыре-шесть недель… После этого вы можете увеличить количество дней силовых тренировок до трех и четырех дней кардио, если почувствуете, что тело готово.

✅ Не забывайте про белок

Абсолютный минимум — 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Однако, вам нужно гораздо больше, особенно если вы включаете в свою программу силовые тренировки. Если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процент жира в организме, то стремитесь к 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела. Для большинства из нас это составляет около 30–35 граммов белка за один прием пищи.

✅ Прислушивайтесь к себе

Есть дискомфорт, а есть боль. Дискомфорт — это нормально, особенно если вы давно не тренировались. Но если боль, то немедленно остановитесь.

Если что-то причиняет боль, то стоит остановиться. Если что-то вызывает дискомфорт, спросите себя: Это потому, что я этого не делала? Это тяжело?

Убедитесь, что вы достаточно спите, контролируйте стресс и давайте мышцам возможность полноценно восстанавливаться между тренировками.

От себя кратко добавлю про технику безопасности, потому что я сама тоже делаю подобные упражнения дома с гантелями, и в начале важно учитывать эти моменты:
▪️Разминка обязательна
▪️ Качество выполнения лучше, чем количество
▪️ Учимся держать спину прямой, а колени чуть согнуты
▪️Первое время держитесь за стену или стул, если надо
▪️ Обувь и поверхность, где делаете упражнение,:имеет значение
▪️Не задерживаем дыхание
▪️ Отдых и сон — это тоже часть тренировки

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Алену де Боттону 55 лет. Он — философ, писатель (15 книг) и основатель проекта The School of Life, который помогает людям разобраться в любви, одиночестве, тревоге, самооценке и смысле жизни. Он пишет о сложных вещах просто с юмором и теплотой. Его книги «Эссе о любви», «Утешение философией», «Статусная тревожность» стали бестселлерами по всему миру.

Здесь Ален де Боттон говорит о внутреннем голосе, том самом, который часто звучит внутри как наш критик, обвинитель или пессимист. Мы не всегда осознаем его присутствие, но он просто говорит.

Чтобы заметить этот голос, он предлагает простое упражнение — начать предложения и быстро их закончить, не думая:

Женщины — это ...
Мужчины — это …
Я — это …
Если я, к примеру, влюблюсь, то ...
Жизнь — это ...

Первая реакция может многое рассказать о старых историях, которые мы до сих пор таскаем с собой независимо от возраста.

Я тоже взяла лист и ручку, закончила фразы, и да, подтверждаю, что зачем-то таскаю с собой старые истории, даже не старые, а древние 🤔

Вы никогда не будете слишком стары, чтобы жить

SIRE (Stichting Ideële Reclame), нидерландская организация, с 1967 года проводит социальные некоммерческие кампании на важные общественные темы, чтобы привлекать внимание к проблемам и менять отношение общества.

Здесь кампания «Je bent nooit te oud om te leven» (в переводе Вы никогда не будете слишком стары, чтобы жить) была запущена 1 июля 2025 года. Это приглашение взглянуть на старение по-другому, не как на конечную точку, а как на ценный и полноценный этап жизни, и побудить людей старше 50 лет продолжать принимать новые вызовы.

И хотя нашлись критики у видео за слишком упрощенный и стереотипный образ пожилого человека, все же согласитесь, что иногда всем нам, независимо от возраста, нужен маленький внешний стимул, чтобы выйти из зоны комфорта и снова почувствовать вкус жизни.

А в закрытом канале уже опубликован обзор подкаста с участием эксперта по долголетию Питера Аттиа (тут видео с ним) о его фреймворке «десятиборье для столетних» Подписывайтесь!

Баланс для долгой и активной жизни

В одном из подкастов, полный обзор которого доступен в закрытом канале, доктор, спортсмен и эксперт по долголетию Питер Аттиа озвучил список физических навыков, которые он хочет сохранять к 80 годам (например, спокойно вставать с пола, поднимать ребенка весом около 13 кг и др). Он настаивает, что к этому нужно готовиться заблаговременно, за десятилетия, и создавать индивидуальный набор физических упражнений. Один из пунктов его списка — в 80 лет уметь стоять на одной ноге 30 секунд с открытыми глазами и 15 секунд с закрытыми.

По данным ВОЗ, падения — вторая по значимости причина смерти от непреднамеренных травм во всем мире. Ежегодно от падений погибают около 684 000 человек, при этом более 80% случаев приходится на страны с низким и средним уровнем дохода. Наибольшее количество смертельных падений случается среди людей старше 60 лет.

Попробуйте классический простой тест на баланс — стоя на одной ноге с закрытыми глазами. Этот тест широко используется в клинической и спортивной практике для оценки равновесия, а также считается маркером старения.

Исследования показывают, что здоровые молодые взрослые в возрасте от 20 до 40 лет обычно удерживают такую позу более 20 секунд. Если вам не удается продержаться 20 секунд, то это может свидетельствовать о нарушении баланса и повышенном риске падений.

Мы, люди, очень неустойчивая конструкция. Наш мозг прилагает огромные усилия, чтобы обрабатывать информацию и помогать нам удерживать равновесие и ходить. По сути, во время ходьбы мы постоянно удерживаем баланс.

Сам баланс — это сложный процесс, который зависит от трех основных систем: вестибулярной (внутреннее ухо), зрительной (глаза) и проприоцептивной (чувство положения тела). С возрастом ухудшение работы хотя бы одной из этих систем снижает нашу устойчивость.

Чем меньше мы тренируем область мозга, отвечающую за баланс, тем хуже она работает. Но эксперты и врачи уже доказали, что наш организм способен работать и в обратную сторону, стоит лишь начать регулярно заниматься упражнениями для улучшения баланса.

В среднем возрасте для этого достаточно просто бегать, гулять по лесу, ходить по горам, кататься на велосипеде и скейтборде, танцевать, также выполнять очень простые упражнения:

Вот простые упражнения на баланс

✔️ Стоим на одной ноге, пока ждем в очереди или чистим зубы

✔️ Ходим на носочках, на пятках или перекатываемся с пятки на носок

✔️ Каждый день проходим 5-10 шагов по воображаемой прямой линии

✔️ Держась за спинку стула, делаем медленные махи ногой вперед-назад и в стороны

✔️ Ходим с высоко поднятыми коленями, контролируя ровный и уверенный шаг

✔️ Делаем несколько шагов вбок и обратно, приставляя или скрещивая ноги

Вот здесь и здесь в канале упражнения на баланс тоже.

Конечно, для людей с высоким риском падений рекомендуется выполнять упражнения с поддержкой или под контролем специалиста.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Дженнифер Лопес, 56 — певица, актриса, продюсер и бизнесвумен. Источник видео.

Вот ее слова в интервью от 2024 года: 💬 Я искренне чувствую, что лучшее еще впереди. Мое творчество и то, кем я являюсь как артист… Я также чувствую, что для меня это был еще один уровень более глубокого понимания себя как личности и как артиста. И такие роли меняют тебя. Они приходят в те моменты жизни, когда ты в них нуждаешься, и они помогают тебе расти и, в каком-то смысле, исцеляют

В другом интервью она говорит о своем бренде средств по уходу за кожей и о возрасте: 💬 Никто не хочет слышать: «О, ты отлично выглядишь в 50». Вы хотите услышать: «Ты прекрасно выглядишь!» Неважно, сколько вам лет, и я думаю, для нас идея красоты не имеет срока годности, а быть полезной и неподвластной времени в любом возрасте, уникальной — вот мантра бренда!

Японская ходьба

За последнее время я все чаще натыкаюсь в крупных международных изданиях на статьи о японском тренде ходьбы. Решила разобраться, подходит ли этот метод нам, людям среднего возраста.

Японская ходьба — это не новая практика, но она стала популярна благодаря TikTok. Этот метод короткий, реально выполним, не требует спортивных залов и дополнительного оборудования. Люди отмечают, что такая ходьба делает их прогулки более интересными и приводит к целому ряду преимуществ, начиная от снижения веса до улучшения здоровья сердца.

Суть метода заключается в чередовании трех минут ходьбы с высокой интенсивностью и трех минут с более низкой интенсивностью. Такой цикл повторяют как минимум 30 минут, четыре раза в неделю.

Кстати, чередование коротких периодов высокой нагрузки с более легкими периодами для отдыха и восстановления можно применять к любым видам тренировок: езде на велосипеде, бегу, силовым упражнениям.

Этот подход сначала повышает частоту сердечных сокращений, а затем снижает ее. При работе на высокой интенсивности увеличивается кровоток к мышцам, сердце бьется быстрее, и именно в этот момент мы получаем наибольшую пользу для здоровья. Со временем интервальные тренировки повышают кардиореспираторную выносливость, то есть способность организма усваивать кислород за счет более сильных сердца и легких.

Существуют исследования, посвященные интервальной ходьбе. Одно из них показало, что такая тренировка улучшает симптомы заболеваний, связанных с образом жизни и возрастом, включая изменения когнитивных функций, депрессию и нарушения сна. Кроме того, техника повышает уровень полезного холестерина HDL, улучшает показатели триглицеридов и уменьшает висцеральный жир в области живота.

Что считается высокой интенсивностью

В исследованиях интервальная ходьба выполнялась так: три минуты на уровне 70% от максимальной аэробной способности (VO₂ max — максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивной нагрузки), затем три минуты на уровне 40%.

Проверить интенсивность можно с помощью «теста на разговор». При нагрузке примерно на 70% от своей аэробной способности вы будете тяжело дышать и ощущать учащенное сердцебиение, но все же сможете разговаривать. Это немного некомфортно, но говорить все еще можно. А если же вы будете работать близко к 100% на экстремальном уровне, которого эксперты не рекомендуют достигать, то организм не сможет обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода, и вы быстро почувствуете истощение; говорить при этом будет невозможно.

О том, как начать интервальную ходьбу, я рассказала в закрытом канале. Подписывайтесь!

Доктор Дорис Дэй — дерматолог, клинический профессор, эксперт в косметической и лазерной дерматологии, автор книг о коже и старении, часто выступает на ТВ и радио, а также консультирует косметические компании.

Вот ее слова из этого подкаста:

На мой взгляд, когда наступает менопауза, женщина входит в лучшие, а порой и самые красивые годы своей жизни, потому что теперь она понимает — главное внимание нужно уделять себе. Если этого не делать, будет только хуже. Но если вы о себе позаботитесь, вы можете прекрасно жить, быть активной и полезной даже в 90 лет и дальше. Нужно просто по-новому взглянуть на этот десяток лет, не как на время упадка и исчезновения, а как на период расцвета. У нас есть опыт, но при этом мы остаемся энергичными и можем дать миру гораздо больше, чем в 30 лет.

✨✨✨Подписавшись на закрытый канал, вы получите доступ к pdf-гайду о 40 симптомах менопаузы, а также полный обзор этого подкаста.

Хиллари МакБрайд — клинический психолог, преподаватель, исследователь в области восприятия тела и ментального благополучия.

Вот еще эпизод из этого подкаста:

Но есть и другой путь, который женщины могут выбрать, когда они думают: «Слава Богу, я вышла из игры, в которую никогда не просилась». Здесь тоже есть кризис: «Буду ли я держаться или нет?» Но если позволить процессу происходить и принять свое тело, женщина может сказать: «Вау, то, что меня превращали в объект, на самом деле не приносило мне удовольствия. И теперь я могу прочувствовать, насколько это было нехорошо, потому что больше этого не происходит».

Так появляется возможность заново открыть все, что значит быть человеком, от чего раньше отвлекало стремление соответствовать внешности или социальному давлению. Теперь появляется другой вид социальной силы: знания, опыт, понимание жизни. Женщина может вкладываться в творческие проекты, развивать свою личность по-новому, заботиться о себе и, возможно, о следующем поколении.

3 простые техники, чтобы научиться быть здесь и сейчас

Мы живем в мире, где с одной стороны говорят о сверхэффективности, а с другой, призывают жить в настоящем моменте, потому что это делает нас счастливее, менее тревожными и помогает лучше управлять эмоциями. В итоге мы с нетерпением ждем, когда закончится текущая гонка за эффективностью, чтобы, наконец, по-настоящему жить так, как хотим. Но с годами понимаешь, что этот момент не наступает, мы постоянно чего-то желаем еще. В итоге это превращается в некий тупик.

Хорошая новость в том, что мозг можно тренировать, чтобы быть здесь и сейчас.

Вот три простые техники, которые проверены и временем и наукой, действительно помогают:

▪️ Body Scan

Время: 15 минут
✅ Устраиваемся поудобнее, можно включить тихую музыку или звуки природы, чтобы лучше сосредоточиться
✅ Закрываем глаза
✅ Делаем несколько глубоких вдохов
✅ Начинаем с ног. Просто ощущаем, что с ними происходит, а затем мысленно и медленно пройдемся по всему телу. Не нужно что-то менять, просто наблюдаем за ощущениями в каждой части тела, от пяток до макушки.

Почему это полезно
Упражнение успокаивает нервную систему и помогает лучше понимать свои потребности, даже когда жизнь подбрасывает стрессовые ситуации.

▪️ Одна приятная радость

Время: 1–5 минут
В конце дня найдите минутку, чтобы вспомнить хотя бы одну вещь, которая принесла радость или вызвала благодарность за последние 24 часа. Улыбнитесь себе, как говорил герой одного фильма, «даже печенкой»!

Почему это полезно
Это упражнение помогает сохранять душевное равновесие. Когда мы отмечаем, что хорошего произошло, мозг как бы замечает, что мы на самом деле чувствуем себя хорошо, а вместе с этим растет самооценка и принятие себя.

▪️ Осознанный прием пищи

✅ Выбираем маленький кусочек еды, например, изюминку или курагу
✅ Держим его в руке и чувствуем вес
✅ Рассматриваем его, может, он что-то напоминает по форме
✅ Понюхаем, проведем по губам, положим на язык и попробуем вкус
✅ Жуем медленно и глотаем только тогда, когда еда полностью растворится во рту

Почему это полезно
Мы часто едим автоматически, не замечая вкуса. Осознанное питание помогает получать больше удовольствия от еды, сильнее ощущать вкусы и быстрее насыщаться, даже съедая меньше.

Все техники рабочие, проверены на себе и близких, поэтому пробуем и наслаждаемся моментом❤️

Техника Body Scan описана в моем гайде про сон, доступ к которому есть у подписчиков закрытого канала. Присоединяйтесь!

Доктор Дерья Унутмаз — известный иммунолог турецкого происхождения, профессор в США. Он специализируется на молекулярных механизмах дифференциации и активации человеческих Т-клеток в контексте нормального иммунного ответа, заболеваний и старения. Его исследования в значительной степени сосредоточены на понимании того, как ВИЧ и другие хронические воспалительные заболевания влияют на иммунную систему человека. Он является автором более 100 научных работ и соавтором нескольких патентов.

В этом подкасте профессор Дерья Унутмаз утверждает, что искусственный интеллект изменит медицину в течение следующего десятилетия, что позволит вылечить все болезни и даже остановить процесс старения.

Конечно, его взгляды вызывают критику в научном сообществе, потому что считают его заявления чрезмерно оптимистичными, а он продолжает активно продвигать идеи использования ИИ в медицине.

О чем еще сказал профессор в подкасте, читаем далее 👇

Искусственный интеллект в медицине: взгляд в будущее от профессора Дерья Унутмаза

Профессор Дерья Унутмаз уверен, что уже в ближайшее десятилетие искусственный интеллект (далее ИИ) полностью изменит медицину. Он утверждает, что с его помощью можно будет вылечить практически все болезни и даже замедлить, а возможно, и обратить процесс старения.

Я верю, что с помощью ИИ мы сможем вылечить любой вид рака. Через десять-пятнадцать лет не останется болезней, которые нельзя было бы излечить

Как это будет работать? ИИ позволит создавать «цифрового двойника» каждого человека, то есть точную модель его организма, на которой можно тестировать методы лечения сердца, легких, почек и других органов.

ИИ и новые технологии позволят также индивидуализировать лечение, создавая «умные» таблетки и методы терапии, которые заменят часть физических нагрузок и ускорят восстановление организма.

Двадцать лет назад доктор Унутмаз ввел термин «биосингулярность» — это момент, когда все болезни станут излечимы. Сегодня он считает, что это будущее ближе, чем когда-либо. Без ИИ на такой прорыв ушли бы сотни или тысячи лет, а с ним всего 10–15 лет.

Особое внимание ученый уделяет старению. Он называет его «матерью всех болезней» и уверен, что впервые в истории человечества мы сможем его остановить. В этом интервью он так и говорит: «Мы сможем омолодить человека, которому 80 или 100 лет, на 20 лет».

Но есть нюанс!

Профессор оптимистично смотрит относительно будущего ИИ, но отмечает, что наше общество к нему не готово, потому что это будет болезненно, как при промышленной революции.

Он размышляет о том, что в будущем придется искать новые смыслы, потому что возникает вопрос: какова будет цель жизни, когда базовые нужды будут легко удовлетворяться технологиями?

К тому же, наука и технологии могут подарить нам шанс создать мир, основанный на здоровье и благополучии, воспользуется ли человечество им — это уже другой вопрос.

Памеле Андерсон 58 лет. Когда-то она была секс-символом 90-х и звездой телесериала Спасатели Малибу, а сегодня — автор книг, защитница животных, совладелица бренда уходовой косметики и женщина, которая учится жить в мире с собой.

Источник видео

Эмма Хеминг-Уиллис, 47 лет, в недавнем интервью рассказала о состоянии здоровья своего мужа, Брюса Уиллиса, которому в этом году исполнилось 70 лет. У актера официально диагностирована лобно-височная деменция, для которой пока не существует лечения.

Сейчас выходит книга Эммы «Неожиданное путешествие». В ней собраны советы экспертов, интервью и ее собственные уроки, а сама книга призвана стать своеобразной «дорожной картой» для тех, кто сталкивается с таким непростым испытанием, как уход за близким человеком.

О своей книге Эмма пишет так:
«Рожденная горем, сформированная любовью и ведомая целью, эта книга — именно та, которая была так нужна мне, когда Брюсу впервые поставили диагноз, а я была парализована страхом и неуверенностью».

Далее о том, почему семья приняла непростое решение переселить Брюса в отдельный дом👇

Эмма Хеминг говорит, что ее муж Брюс Уиллис живет в отдельном доме неподалеку. Это одноэтажное здание, адаптированное и безопасное как для него, так и для его круглосуточной команды по уходу за ним.

Решение было принято после того, как Эмма начала постепенно изолировать семью. Она узнала, что шум может вызывать беспокойство у Брюса. В результате она перестала устраивать для девочек игровые встречи и ночевки. Младшим дочкам Брюса и Эммы 13 и 11 лет.

«Я изолировала всю нашу семью, и это было сделано намеренно… Это было тяжело».

Эмма приходит к Брюсу на завтрак утром и вечером. «Мы там часто бываем, — говорит Эмма. — Это наш второй дом, девочки хранят там свои вещи». Также она добавила: «Это, знаете ли, дом, наполненный любовью, теплом, заботой и смехом. Приятно видеть, как много друзей Брюса продолжают приходить к нему, они приносят в его жизнь жизнь и веселье»

Тесты для оценки функциональной формы

Для самостоятельного выполнения упражнений дома необходимо понимать свои физические возможности. то есть оценить, в какой точке находимся мы или наши пожилые близкие сегодня.

Для этого существуют стандартные и проверенные временем тесты, входящие в международный комплекс Senior Fitness Test. Это простые упражнения, для людей от 60 лет и старше (но можно применять начиная примерно с 50-55 лет), которые используют врачи, физиотерапевты и тренеры по всему миру для людей среднего и старшего возраста. Они легко выполняются в домашних условиях и дают ясное понимание того, насколько свободно наше тело справляется с повседневными задачами: ходьбой, подъемом по лестнице, переносом сумок и вставанием со стула.

Далее три теста:

1️⃣ Сели-встали за 30 секунд (функциональная сила нижней части тела)

Цель теста: проверить силу ног и ягодиц, важную для ходьбы, подъема по лестнице и вставания со стула.

Как выполнять
▪️ Садимся на стул с прямой спиной, руки скрещены на груди.
▪️ Стопы полностью на полу, колени под углом около 90°
▪️ За 30 секунд встаем полностью и снова садимся, фиксируя количество повторов.

Нормы
60-64 лет — мужчины 14 - 19 повторов, женщины 12 - 17 повторов,
65-69 лет — мужчины 12 – 18 повторов, женщины 11 - 16 повторов,
После 70 лет — мужчины 12 - 17 повторов, женщины 10 - 15 повторов
После 80 лет — мужчины 10 - 15 повторов, женщины 8 - 14 повторов
Зона риска — это меньше 8 раз

Упражнения для улучшения результата
✔️ Приседания
✔️ Обратные выпады
✔️ Отведение ноги назад с резинкой


2️⃣ Сгибание рук с легким весом за 30 секунд (функциональная сила верхней части тела)

Цель теста: проверить силу рук и плеч, нужную для переноски сумок, чемодана и других предметов.

Как выполнять
▪️Возьмем легкий вес (примерно 2–3 кг, для женщин 2-2,5 кг, для мужчин чуть больше, можно использовать бутылку с водой).
▪️Сядем или стоим прямо, локоть прижат к туловищу.
▪️За 30 секунд сгибаем руку в локте и снова опускаем вес, считая количество повторов.
▪️Повторяем сначала левой рукой, затем правой.

Нормы
60-64 лет — мужчины 16 - 22 повторов, женщины 13 - 19 повторов,
65-69 лет — мужчины 15 – 21 повторов, женщины 12 - 18 повторов,
После 70 лет — мужчины 13 - 21 повторов, женщины 12 - 17 повторов
После 80 лет — мужчины 11 - 19 повторов, женщины 10 - 16 повторов
Зона риска — это меньше 10 раз для мужчин и женщин

Упражнения для улучшения результата
✔️Тяга в наклоне
✔️ Планка
✔️ Отжимания с резинкой


3️⃣ Встань и иди (Функциональная ловкость и устойчивость)

Цель теста: проверить ловкость, скорость реакции и устойчивость, то есть как быстро мы можем подойти к звонящему телефону, догнать внуков и избежать падений.

Как выполнять
▪️Садимся на стул, спина прямо.
▪️Встаем и идем к объекту на расстоянии около 2,5 метров.
▪️Обойдем его и вернемся на стул, снова сев.
▪️ Зафиксируем время выполнения. Если есть помощники, пусть помогают проследить за временем и выполнением.

Нормы
До 70 лет около 6–10 секунд
После 70 лет 7–12 секунд

Упражнения для улучшения результата:
✔️ Приседания с жимом
✔️ Выпады с опорой на одну ногу

Даже если результаты сначала нас не радуют, помним, что это лишь отправная точка.

Дайджест постов за август 2025

Как гормональные изменения в перименопаузу влияют на психику

Как именно начать силовые тренировки для женщин по мнению эксперта

Простое упражнение, чтобы узнать, что говорит ваш внутренний голос

О кампании «Вы никогда не будете слишком стары, чтобы жить»

Тест и упражнения на баланс для долгой и активной жизни

Японская ходьба

Три простые техники, чтобы научиться быть здесь и сейчас

Искусственный интеллект в медицине: взгляд в будущее от профессора Дарья Унутмаза

О том, почему Брюс Уиллис живет в отдельном доме неподалеку от семьи

Три теста для оценки функциональной формы

✨✨✨

Поддержать проект

Дайджест постов за июль 2025

✨✨✨

Закрытый канал Подписывайтесь

Вопросы, пожелания, предложения 👉 Евгения @hellomiddles

Саймон Синек, 51 — автор мировых бестселлеров о лидерстве. Он уверен, что живут дольше не те, кто считает каждую калорию и измеряет пульс, а те, кто ведет обычную здоровую жизнь без фанатизма, те, кто спят достаточно, питаются в целом нормально, двигаются без крайностей.

Главное — смеяться, дружить и оставаться в кругу людей, с которыми хорошо. Социальные связи и чувство юмора, по словам Синека, продлевают жизнь больше, чем бесконечные анализы и трекеры.

Согласны?

Я давно читаю и слушаю Саймона Синека. Многие его книги и выступления откликаются, в них много о вдохновении и лидерстве.

Друзья,
огромное спасибо вам 🙌
В канале нас уже 2000!

Для меня это радость и в то же время большая ответственность. Максимальное количество людей, которыми я руководила в офлайне, было около 400, а здесь нас уже в пять раз больше. Пусть я не руковожу, но чувствую ту же ответственность быть полезной вам.

Каждый раз напоминаю себе продолжай. Даже если всего два человека смогут взять что-то из публикаций, применить, вдохновиться и изменить свою жизнь хоть чуть-чуть, значит все не зря.

Мне хочется, чтобы возраст 45+ воспринимался не как лучшее уже позади, а как время открытий, радости и новых смыслов. Да, это требует усилий, но это того стоит. Спасибо, что доверяете 🙏

Делитесь этим каналом с теми, кому он может быть полезен.

А еще есть мой закрытый канал, где делюсь лонгридами, тематическими гайдами и обзорами подкастов и интересных материалов по теме. Буду рада видеть вас и там ❤️

Сейдж Роббинс — жена Тони Роббинса, мотивационный спикер и коуч, активно выступает вместе с ним на мероприятиях.

Здесь Сейдж Роббинс делится, что в 40 лет ей было тяжело из-за постоянного сравнения себя с прошлой версией. Настоящее принятие себя пришло только после 50, и именно в этом возрасте она почувствовала свободу, силу и радость. Сегодня она считает этот этап лучшим в жизни, ощущает, что все только начинается.

Музыка как терапия

В течение двух лет исследователи наблюдали за группой пожилых людей (средний возраст 83 года), страдающих умеренной или тяжелой деменцией. Раз в неделю они участвовали в групповой музыкальной терапии, которая включала пение и игру на музыкальных инструментах.

Сравнение с контрольной группой показало, что через один и два года у участников, не занимавшихся музыкой, систолическое артериальное давление значительно выросло, тогда как у музыкальной группы этот показатель оставался стабильным.

Значимых различий в уровне кортизола в слюне или в тестах обнаружено не было, однако физическое и психическое состояние у участников музыкальной терапии оставалось более стабильным, чем у контрольной группы. Это указывает на долгосрочный положительный эффект регулярных музыкальных занятий, даже у людей с выраженными когнитивными нарушениями.

Авторы исследования делают вывод, что групповая музыкальная терапия показала себя доступным и безопасным способом профилактики сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний у пожилых людей. В дополнение, групповые занятия музыкой повышают социальную вовлеченность, уменьшают чувство изоляции и одиночества у пожилых.

В другом эксперименте приняли участие здоровые пожилые люди (средний возраст около 75 лет). Половина из них в течение четырех месяцев обучалась игре на фортепиано, вторая половина стала контрольной группой.

Результаты показали, что у тех, кто занимался музыкой, значительно улучшились показатели исполнительных функций и памяти. Другими словами, обучение помогло натренировать мозг, то есть повысить способность планировать, переключать внимание и запоминать новую информацию.

Что можем сделать прямо сейчас

✅ Находим плейлист с музыкой Бетховена, Моцарта, Шопена, Дебюсси и выделяем 20-30 минут на прослушивание классической музыки. Вот здесь с YouTube видео 1, видео 2, видео 3

✅ Если не хотите слушать музыку, тогда пойте или поиграйте на музыкальных инструментах. Когда мы учим слова любимых песен или пробуем простые мелодии на инструменте, мы тренируем мозг. Здесь пост про высокий когнитивный резерв, зачем он нам нужен.

Марк Хайман — врач, популяризатор функциональной медицины, автор книг и подкастов о питании и долголетии. Он рассказывает, что пережил серьезные проблемы со спиной, которые оставили его прикованным к постели и почти лишили возможности ходить. Он сумел восстановиться.

Подход Марка Хаймана основан на том, что хронические болезни связаны с образом жизни, питанием, воспалением и дефицитами нутриентов. При этом его идеи и функциональная медицина критикуются со стороны традиционный медицины как спорные и недостаточно доказательные.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Источник