Как насчет кофеина по версии доктора Эрика Топола

Еще один интересный момент из подкаста с доктором.

— А как насчет кофеина? Что говорит наука о его влиянии на продолжительность жизни?

— Вот хорошие новости для любителей кофе. Это редкий случай, когда то, что нам нравится, действительно оказывается полезным. Честно говоря, это даже немного шокирует. Я просмотрел все исследования — а их много — и выводы действительно впечатляют.

Это не значит, что стоит начинать пить больше кофе, чтобы улучшить здоровье. Но если ты уже пьешь 2, 3, даже до 4 чашек кофе в день, можешь не переживать. Наоборот, данные говорят, что это может быть полезно. Кофе ассоциируется со значительным снижением риска хронических заболеваний, с более низким уровнем воспаления, все указывает на положительное влияние.

Мой комментарий: Я совсем не пью кофе, но оба моих взрослых ребенка его любят. Конечно, речь идет об умеренном потреблении, до 3–4 чашек в день. Не стоит начинать пить кофе ради пользы, если вы его раньше не пили и не любите.

Потеря обоняния

Полный спектр отсутствия обоняния я прочувствовала на себе во время ковида. Мне снились запахи еды, но наяву я вообще ничего не чувствовала. Мне казалось, нюхаю ничего и жую марлю. Слава богу, все постепенно вернулось: и обоняние, и вкус.

А на днях снова столкнулась с темой потери обоняния, но уже в другом контексте. Оказалось, что это может быть одним из ранних признаков деменции, особенно болезни Альцгеймера.

Исследования показывают, что снижение способности различать запахи нередко предшествует другим симптомам когнитивного снижения.

Что говорит наука

В одном исследовании почти 3000 пожилых людей (в возрасте 57–85 лет) участвовали в простом тесте. Те, кто не смог распознать хотя бы 4 из 5 запахов (например, мяту, рыбу, апельсин), имели в два раза выше риск развития деменции в ближайшие пять лет.

Снижение обоняния связано с накоплением патологических белков (бета-амилоид, тау), которые поражают зоны мозга, отвечающие за память, эмоции и восприятие запахов. Именно с этих зон нередко начинается болезнь Альцгеймера.

Можно ли проверить обоняние дома

Да. Возьмите 5–10 знакомых и ярких запахов: кофе, апельсин, мяту, чеснок, шоколад, ваниль, корицу, духи. Закройте глаза. Попросите кого-то подносить их к носу по очереди. Сколько сможете узнать?

Если запахи кажутся слабыми, искаженными или неузнаваемыми — это повод задуматься и обсудить ситуацию с врачом.

Конечно, потеря обоняния может быть связана и с другими причинами — от насморка до травмы головы. Но отмахиваться от этого сигнала точно не стоит. Запахи — это не только про удовольствие, но и про память, эмоции и безопасность.

Берегите себя 🤍

Робин Шарма — писатель и мотивационный спикер, автор бестселлера «Монах, который продал свой Ferrari». Ему 60 лет. Он известен своими книгами о лидерстве, дисциплине, поиске смысла жизни и силе утренних привычек.

Впервые я узнала о Робине Шарме много лет назад. В только что открывшейся частной поликлинике в моем небольшом городе я читала корпоративные журналы, которые издавали владельцы клиники. В этих журналах было не только о медицине, многие статьи касались отношения к жизни. Я выпросила журналы домой, и именно там впервые наткнулась на упоминание о книге «Монах, который продал свой Ferrari». Мне тогда было 25+. У него есть и другие книги, и одна из них уже своим названием заставляет задуматься: «Кто заплачет, когда ты умрешь?»

Его иногда критикуют за простоту и отсутствие глубины, но он не врач и не психолог, его цель вдохновлять. И если хоть одному человеку это помогло изменить жизнь к лучшему, значит, все было не зря.

Энди Макдауэлл — актриса и модель. На сегодняшний день ей 67 лет. В последние годы Макдауэлл активно выступает за принятие естественного старения и отказ от навязанных стандартов молодости, особенно в отношении женщин.

Видео

Процесс поседения волос

Седые волосы, пожалуй, самый узнаваемый признак старения.

Что там наука говорит о седине?

Волосы получают свой цвет от клеток, называемых меланоцитами , которые вырабатывают меланин, пигмент, отвечающий за оттенки волос: черные, коричневые, светлые или рыжие. С возрастом эти меланоциты могут постепенно повреждаться или истощаться, что приводит к процессу поседения.

Почему это происходит

🌿 Окислительный стресс

С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы, которые могут повреждать клетки, включая те, что отвечают за цвет волос. Это может ускорить поседение.

🌿 Стресс

Стресс — известный ускоритель старения, который может также нанести ущерб волосам. Когда организм находится в состоянии длительного стресса, он вырабатывает кортизол. Это гормон, который в избытке приводит к окислительному стрессу. Повышенный уровень кортизола может повредить волосяные фолликулы и меланоциты, что приводит к преждевременному поседению. Это объясняет, почему многие люди замечают, что их волосы седеют во время или после периода сильного стресса.

🌿 Генетика

Генетика, несомненно, играет роль в том, когда и как быстро мы седеем. Для людей с определенными генетическими предрасположенностями седина может произойти раньше и быстрее.

Можно ли замедлить поседение

Исследования показывают, что определенные изменения в образе жизни могут помочь:

✅ Питание, богатое антиоксидантами: ягоды, листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.

✅ Практики снижения стресса, такие как медитация или йога, могут поддерживать здоровье волос.

✅ Регулярный и качественный сон способствует восстановлению организма и может замедлить процессы старения.

✅ Отказ от курения и уменьшение алкоголя: оба фактора могут ускорить поседение.

Известно также, что табачный дым и загрязненный воздух ускоряют поседение волос.

В дополнение, цвет волос может быть видимым индикатором того, что происходит внутри организма. Иммунная функция, способность к детоксикации и уровень стресса связаны между собой, и когда одна из систем выходит из строя, это может проявиться на волосах в виде поседения, ломкости или потери густоты.

Источник, источник

Приготовление еды и стресс

Когда я наконец решила выключить автопилот и начать наблюдать за собой, чтобы пересобрать свою жизнь на вторую половину пути, я заметила одну любопытную вещь. Стоит мне погрузиться в стресс или когда мозг рисует очередную тревожную картину, я неожиданно начинаю готовить еду 😂

Оказалось, я не одна такая. Когда нам что-то угрожает (вспомните, например, ковид) или случается стресс, активизируется небольшой участок мозга (миндалина), отвечающий за тревогу, страх и другие неприятные эмоции. При этом другая часть мозга, которая регулирует эти эмоции (префронтальная кора), наоборот замедляется и становится менее активной.

Чтобы «перезапустить» мозг и включить участок, отвечающий за эмоциональную регуляцию, нам нужна помощь. Такой поддержкой могут стать физическая активность, медитация… и приготовление еды.

Почему помогает приготовление еды

Приготовление еды — монотонное, рутинное действие, включающее запахи, прикосновения, визуальное внимание. Это заземляющий опыт, который помогает мозгу «переключиться» с тревоги на действие.

Оно также восстанавливает ощущение контроля. Мы делаем что-то, что сразу дает результат: визуальный (порядок), сенсорный (вкус, запах), социальный (еда для близких).

Похожим эффектом обладают физическая активность, уборка, садоводство, вязание и другие мелкие осмысленные действия. Это подтверждено исследованиями в области поведенческой терапии и нейропсихологии.

А как у вас? Что помогает лично вам справляться со стрессом?

Роуэн Аткинсон — актер и комик, в 2025 году ему исполнилось 70 лет. Он всемирно известен благодаря роли Мистера Бина.

Иногда то, что кажется нам драмой или катастрофой сейчас, со временем превращается в забавный эпизод жизни.

Эту идею поддерживает и психология. Есть техника, суть которой отстраниться от своих эмоций и взглянуть на ситуацию «со стороны». Это не про смех сквозь слезы, а про выход из круга зацикленных мыслей и более объективный взгляд.

В менеджменте тоже есть прием helicopter view, «взгляд с высоты птичьего полета». Он помогает не драматизировать временные трудности и видеть проблему шире.

Вспомнила случай, как один из руководителей международной компании, с которым я работала на проекте, дал мне, тогда юному менеджеру, совет:
«Выйди из ситуации, как будто ты стоишь высоко на балконе и спокойно куришь. Посмотри на происходящее и на участников со всех сторон». Я не курила и не курю 😂, но технику усвоила. Хотя в начале управленческой карьеры любила наводить суету сует.

Видео

Дайджест за май 2025

Список радости

6 способов сохранить здоровье коленей

7 правил долгой и здоровой жизни от 101-летнего профессора Джона Шарффенберга

Никто не придет и не даст вам разрешение, — писательница и спикер Мел Роббинс

Актриса Сальма Хайек о возрасте

Как насчет кофеина по версии доктора Эрика Топола

Потеря обоняния как ранний признак деменции

Процесс поседения волос

Приготовление еды и стресс

Дайджест за апрель 2025

✨✨✨✨✨

Поддержать проект

Спросить, уточнить 👉 @hellomiddles

Ощущение хронической усталости
Часть 1

Пост написан по материалам статьи в New Scientist

Каждый пятый взрослый в 32 странах жалуется на хроническую усталость, даже при отсутствии явных медицинских причин. Она является одной из главных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. Однако, часто врачи не могут найти точных причин усталости, кроме как провести базовые анализы крови, чтобы исключить недостаток железа или других жизненно важных элементов.

Вопрос о том, что именно значит «иметь энергию», долгое время оставался в тени научных исследований. В отличие от явных физических симптомов, энергию невозможно увидеть или измерить с помощью обычных медицинских методов, что заставило ученых искать иные объяснения. Пока ученые искали и ищут, мы видим гигантскую индустрию всяких добавок, диет и разного рода лайфхаков про борьбу с усталостью и поиском энергии.

И да, за менее чем 100 лет средняя продолжительность жизни человека выросла на 30 лет. Но этот прогресс выглядит менее впечатляющим, если говорить о продлении так называемого периода активного здоровья, то есть тех лет, когда мы живем в хорошем самочувствии. По оценке 2021 года, в среднем люди живут на 9 лет дольше, чем длится их здоровое состояние, и эти девять лет доживают в ослабленном виде.

Сейчас появляется новая перспектива. Оказывается, наше восприятие усталости зависит от того, как наш мозг оценивает доступность энергии для клеток тела в данный момент.

По данным исследований, наши ощущения энергии, бодрости или усталости тесно связаны с взаимодействием между телом и мозгом. В своей книге Inner Sense автор Кэролин Уильямс описывает, как ощущения, эмоции и мотивация возникают из постоянного диалога между этими двумя системами. Это открытие имеет значительные последствия, не только для понимания усталости, но и для нового подхода к лечению хронической усталости.

Одним из пионеров в изучении процессов, связанных с энергетическим состоянием организма, является Мартин Пикар, исследователь из Колумбийского университета. Он изучает митохондрии — «энергетические станции» клеток, где энергия из пищи преобразуется в формы, доступные для организма. Исследования Пикара показали, что нарушение работы митохондрий может быть причиной постоянной усталости, даже у вполне здоровых людей. По его словам, митохондрии могут работать неэффективно по многим причинам, включая стресс, питание и неправильное распределение энергии в теле.

Питание

Один из самых неожиданных факторов, снижающих эффективность митохондрий, — это избыток пищи, особенно сахара. Исследования показывают, что избыточное количество углеводов в пище приводит к перегрузке метаболизма, что заставляет митохондрии приостанавливать процесс производства энергии, чтобы не перегрузить клетки. Это объясняет, почему часто сладкие перекусы приводят к чувству усталости и раздражительности, вместо того чтобы придавать силы.

Стресс
Кроме того, стресс, как эмоциональный, так и вызванный физическими нагрузками (например, инфекциями или травмами), существенно увеличивает потребность в энергии. Митохондрии, кроме того, вырабатывают кортизол, гормон стресса, который помогает организму адаптироваться к напряженным ситуациям. Но это также приводит к дополнительному расходу энергии, истощая запасы организма. Мозг постоянно делает прогнозы о том, сколько энергии нужно телу, и корректирует свои ожидания в зависимости от внешних факторов.

Часть 2 далее в следующем посте 👇

Ощущение хронической усталости
Часть 2

Как же вернуться к состоянию бодрости и энергии

1️⃣ Осознать, что восстановление — это не только вопрос физической активности или питания, психологическое состояние играет не меньшую роль.

Элисса Эпель из Калифорнийского университета подчеркивает важность «глубокого отдыха»: медитации, молитвы, любых практик, которые помогают успокоить ум и снизить внутреннюю потребность в экономии энергии.

2️⃣ Правильный выбор продуктов может значительно повлиять на уровень энергии. Избыток сахара в рационе может привести к снижению производительности митохондрий и усилению усталости.

3️⃣ Физическая активность также играет ключевую роль.
Не обязательно заниматься длительными тренировками; короткие всплески активности, так называемые «физические перекусы», могут улучшить метаболизм и повысить уровень энергии, не перегружая организм. Регулярные тренировки способствуют замещению старых, неэффективных митохондрий новыми, более продуктивными, что напрямую влияет на уровень энергии.

С возрастом мы неизбежно сталкиваемся с ощущением усталости. Однако, новые научные открытия показывают, что этот процесс не всегда необратим. Напротив, правильное питание, физическая активность и психологический подход могут значительно улучшить наше самочувствие и вернуть энергию, которую мы порой теряем. В конечном счете, наше тело и мозг устроены так, что, находясь в правильной компании и соблюдая баланс, энергии нам всегда будет достаточно.

✨✨✨✨✨

Я на личном опыте могу подтвердить, что так и есть. Ту усталость, с которой я просыпалась почти два года назад, я вспоминаю, как напоминание о том, что о себе нужно заботиться, иначе все катится под откос. Но второй важный момент, который я теперь знаю, этот процесс обратим. Можно избавиться от этой липкой хронической усталости, и именно о том, как это сделать с устойчивыми результатами, я подробно рассказываю в моем новом гайде.

Доктор Кортни Конли — врач, специализирующаяся на здоровье стоп, эксперт по биомеханике стопы, обучает людей и рассказывает, насколько важна стопа для общего здоровья всего тел, как здоровье стоп напрямую влияет на наше движение, осанку и даже боль в спине или коленях.

Здесь она показывает простой тест. Попробуйте прижать подушечку большого пальца к полу и поднять сам палец вверх, в идеале хотя бы на 45 градусов. Именно такая подвижность нужна при ходьбе, чтобы тело двигалось без лишней нагрузки.

Проверьте большой палец 🦶🏻

Пока слушала подкаст и готовила пост к публикации, конечно, проверила на себе.
И оказалось, что мой большой палец на правой ноге вообще не поднимается вверх. Остальные легко поднимаются и раздвигаются.

Проверьте и вы у себя!

✔️ Можете вы ли поднять только большой палец, оставляя остальные на полу?

✔ А наоборот? Опустить большой палец и поднять остальные?

✔ Получается ли поднять все пальцы и раздвинуть их в стороны?

Еще в подкасте доктор Кортни Конли показала тест на силу большого пальца
Она взяла что-то похожее на банковскую карту или тонкий пропуск, подсунула эту карточку под пальцы одной ноги автора подкаста и сказала плотно прижать большим пальцем, не отрывая пятку от пола. Затем она потянула карточку. Если палец удерживает карточку, то у вас хорошая сила нажатия. Если карта легко выходит, мышца ослаблена.

Что делать 👣

Если большой палец не поднимается или не удерживает карточку, скорее всего, мышцы стопы ослаблены, а подвижность и нейромышечная связь нарушены.

Что поможет

✔️ Обратиться к специалисту, чтобы оценить состояние стопы.

✔️ Начать выполнять простые, но регулярные упражнения для стоп и пальцев.

✔️ Обратить внимание на обувь. Доктор Кортни Конли рекомендует модели с широким носком, где пальцы могут свободно двигаться.

✔️ И по возможности чаще ходить босиком по полу или мягкому ковру, особенно дома. Это помогает стопе «проснуться» и снова выполнять свои функции.

✔️ Использовать разделители для пальцев. Доктор Конли рекомендует использовать разделители для пальцев, чтобы восстановить естественное положение пальцев и улучшить баланс.

✔️ Доктор Конли подчеркивает важность регулярной ходьбы для поддержания здоровья стоп и общего состояния организма.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Деми Мур, 62, в 2023 году стала бабушкой. Старшая дочь, Румер Уиллис, родила девочку. Малышку назвали Луэтта Айсли Томас Уиллис. Деми с радостью приняла новую роль бабушки.

Здесь Деми Мур рассказала, что не стоит давать советы взрослым детям, если тебя об этом не просят. Даже когда ты уверена, что права, важно уважать их выбор и позволить пройти свой путь с достоинством.

💬А вы как считаете? Легко ли сдержаться и не давать советов, особенно когда речь о воспитании внуков?

Мне кажется, это очень сложно 😂
Так и тянет вмешаться. Но умение сдержаться — тоже работа над собой. Я пока работаю над этим 😉

Как замедлить время

Можно ли почувствовать, что у нас больше времени, просто изменив восприятие?

Далее адаптированный перевод статьи Science Focus научного журналиста Иэна Тейлора

Время летит — tempus fugit, как говорили древние римляне. И если вам кажется, что дни проносятся в потоке встреч, уведомлений и спешки, то вы не одни. Согласно недавнему опросу, 6 из 10 человек чувствуют, что не успевают сделать все, что запланировано. Иногда создается впечатление, что время уходит с ускорением.

Но исследователи из Университета Джорджа Мейсона в США изучают явление, которое может дать ощущение замедления — так называемую временную дилатацию. Это состояние, при котором момент кажется дольше, чем он есть на самом деле.

Исследования показывают, что чем более ярким и запоминающимся оказывается визуальный образ, тем дольше, по нашему восприятию, мы его наблюдали, даже если это длилось всего несколько секунд. Профессор Мартин Винер, руководитель работы, объясняет: «Когда мозг видит нечто важное, он как бы специально растягивает восприятие времени, чтобы успеть собрать как можно больше информации».

Что это значит на практике?

Мы действительно можем ощущать течение времени по-другому, если будем чаще замечать происходящее вокруг и наполнять свои дни новыми впечатлениями. Восприятие времени субъективно. Когда нам интересно и приятно, время летит. Когда скучно или некомфортно, то время тянется.

Но в этом есть особенность. Чаще всего ощущение замедления возникает в не самых приятных ситуациях: когда мы волнуемся, чего-то ждем или скучаем. Яркие, громкие, тревожные события тоже могут казаться более длительными.
Люди с повышенной импульсивностью или синдромом дефицита внимания (СДВГ) часто воспринимают время как более быстрое, им кажется, что оно уходит стремительно.

А вот состояние потока (когда вы полностью погружены в приятное занятие) дает противоположное ощущение, что время как будто замирает. Медитация — хороший пример такого восприятия.

Есть и еще один важный момент! В самой ситуации время может пролетать, но в воспоминаниях насыщенные дни кажутся дольше. Например, если вы провели неделю в новом месте, в памяти она будет казаться длиннее и ярче, чем неделя в привычной рутине. Повторяющиеся события мозг почти не фиксирует, и потому они как будто исчезают из восприятия времени.

Можно ли растянуть ощущение времени?
Да, хотя бы субъективно.

Совет исследователей прост: ищите новое. Новые занятия, прогулки по непривычным маршрутам, разговоры с людьми, которых вы раньше не знали, все это помогает мозгу активнее фиксировать происходящее. А значит, в памяти день будет восприниматься как более насыщенный и длинный.

В октябре 2025 года Кейт Уинслет исполнится 50 лет

Вот несколько ее фраз об отношении к возрасту:

✨Моя философия красоты? Я не критикую себя, это осталось в прошлом. Сегодня я делаю все, чтобы заботиться о себе изнутри, а не наоборот. И я стараюсь быть мягкой к себе; я по-настоящему верю, что негатив делает сердца и умы уродливыми. Добрые, сострадательные, любознательные люди — одни из самых красивых, кого я знаю.

✨ С каждым годом я чувствую себя все комфортнее. Это помогает мне позволить чужим мнениям просто улетучиваться.

✨Я не люблю большие вечеринки и терпеть не могу сюрпризы. И хочу провести этот год, сделав 50 замечательных вещей: будь то поход, который я никогда не совершала, место, где я никогда не была, или добрые дела…

✨ Что прекрасно в моем возрасте, так это то, что вся эта нелепая тревожность, которую я когда-то испытывала из-за небольшого целлюлита, легкой одутловатости лица или чего-то еще, все это исчезло. Я просто не могу поверить, что когда-то тратила свою жизнь на такую ерунду.

Доктор Стейси Симс — ученый и физиолог, специализирующаяся на спортивной медицине и гормональных особенностях женского организма;.

Далее в подкасте по этому вопросу она продолжает:

… Женщинам, с биологической и физиологической точки зрения, действительно нужно съесть что-то первым делом после пробуждения.

…И это не значит, что нужно есть полноценный завтрак. Это может быть протеиновый кофе, пара ложек йогурта или половинка банана. Немного, но этого достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови и дать мозгу сигнал: «Я справлюсь».

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Как понять, насколько интенсивна тренировка?

В описаниях упражнений часто пишут, к примеру, выполняйте с легкой или умеренной нагрузкой. Но что это значит на практике?

Вот простая шкала:

🌿 Легкая нагрузка
Вы двигаетесь, но не вспотели, дышите спокойно, можете разговаривать или даже петь. Это прогулка, растяжка, легкая зарядка.

🌿 Умеренная нагрузка
Вы разогрелись, немного вспотели, дыхание учащается, говорить можете, но уже не с полным комфортом. Примеры: быстрая ходьба, танцы, домашний комплекс с упражнениями на все тело.

🌿 Интенсивная (высокая) нагрузка
Вы сильно вспотели, дышите тяжело, говорить сложно, только короткими фразами. Это интервальные тренировки, бег, энергичные упражнения в темпе без длинных пауз.

Итак,

Если можете петь ➡️ легкая
Если можете говорить➡️ умеренная
Если можете только коротко сказать пару слов ➡️ интенсивная

основывается на рекомендациях Harvard Medical School

Мэттью Уолкер — нейробиолог, профессор Калифорнийского университета в Беркли и автор бестселлера «Зачем мы спим» (Why We Sleep). Он посвятил более 20 лет изучению сна и его влияния на здоровье, память, иммунитет, гормоны и долголетие.

Ниже 👇 еще пару моментов о самом сне из подкаста с доктором

Источник видео

Сон: типы, циклы, эволюция

Существует два основных типа сна:

1️⃣ сон без быстрого движения глаз (non‑REM)

2️⃣ сон с быстрым движением глаз (REM)

Non‑REM-сон состоит из четырех стадий. Первая и вторая стадии — это легкий сон. Третья и четвертая — глубокий сон.

REM-сон — это та стадия, во время которой мы видим сны.

В течение ночи non‑REM и REM сменяют друг друга, как будто борются за контроль над мозгом. Они чередуются в циклах примерно по 90 минут.

Есть определенное распределение. Первая половина ночи доминирует глубокий non‑REM-сон, а во второй половине ночи преобладает REM-сон.

Глубокий non‑REM-сон жизненно важен для обучения, запоминания, восстановления иммунной системы, регулирования обмена веществ и гормонов. Во время глубокого сна происходит консолидация памяти и очистка мозга от метаболических отходов.

REM-сон критически важен для креативности, обучения, памяти, эмоциональной устойчивости и, что поразительно, снижает общий риск смертности. Исследования также связывают дефицит REM-сна с повышенным риском депрессии и тревожности.

Ученые изучили сон у животных. Практически у всех есть фазы сна и бодрствования, что делает сон универсальной и эволюционно сохраненной функцией. Это говорит о том, что сон, вероятно, появился вместе с самой жизнью на планете.

Сон — не просто отдых или привычка, а мощная биологическая функция, заложенная в нас эволюцией. Это не то, чем можно легко пренебречь ради дел, которые кажутся важнее. Когда мы жертвуем сном ради работы, забот или прокрастинации, мы на самом деле идем против биологии и, увы, почти всегда проигрываем. Недосып разрушает здоровье, снижает когнитивные способности, ослабляет иммунитет и ускоряет старение.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.