В подборке героинь к 8 марта упоминалась Мел Робиннс и правило 5 секунд, которое стало очень популярным после того, как она представила его в своей книге 2017 года «Правило 5 секунд»

О чем же правило 5 секунд?

Правило 5 секунд Мел Роббинс — это простая концепция, предназначенная для того, чтобы помочь действовать немедленно и преодолеть привычку к прокрастинации.

Вот как это работает👇

🌿 Когда у вас появляется импульс или желание действовать (например, встать с постели, начать зарядку), начинайте отсчет с 5 до 1.

🌿 Как только вы достигнете 1, сразу же действуйте, не давая своему мозгу времени отговорить вас.

Идея заключается в том, чтобы прервать колебания с помощью отсчета, обойдя естественное сопротивление мозга и начать двигаться к своей цели. Этот метод помогает преодолеть сомнения и создает импульс для позитивных изменений.

100-летний Эрик Эрнест Манн дал интервью The Project (Australia) в прошлом году, где рассказал о своей ежедневной рутине и поделился своим жизненным девизом

********

По данным прогнозов населения Организации Объединенных Наций на 2024 год, в мире насчитывается около 722 000 долгожителей — людей старше 100 лет. Япония — страна с наибольшим числом людей старше 100 лет, их там 146 000. США (108 000), Китай (60 000), Индия (48 000) и Таиланд (38 000) замыкают пятерку лидеров.

К 2054 году глобально количество долгожителей, как ожидается, вырастет до почти 4 миллионов.

58-летняя Синтия Никсон в гостях у 60-летней Кристен Дэвис нашла доску с упражнениями ее 7-летнего сына. Эта быстрая тренировка сына Кристен заставила нас улыбнуться и встать с дивана, чтобы попробовать! 😊

🌿 110-секундное упражнение «стенка» — держите позицию, как будто сидите на невидимом стуле, опираясь спиной о стену.

🌿 Чередующиеся марши (3 минуты) — маршируйте на месте, поочередно поднимая колени к груди. При этом противоположные коленям руки двигаются вверх поочередно.

🌿 Приседания с мячом — классическое упражнение для ног и ягодиц. Приседайте, удерживая спину прямо, ноги на ширине плеч.

🌿 Ходьба крабом — сядьте на пол, поставьте руки позади себя, ладонями вниз. Поднимите таз, чтобы тело оказалось в форме мостика. Двигайтесь вперед и назад, двигая руками и ногами, как краб.

🌿 Медвежья походка — наклонитесь вперед, руки и ноги на полу. Двигайтесь вперед, используя руки и ноги поочередно.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер

Быстрые движения глаз в стороны

Это упражнение — простой и эффективный способ вернуть концентрацию и улучшить когнитивную деятельность. Оно помогает, когда чувствуешь, что начинаешь засыпать, например, при скучной и монотонной речи выступающего, когда нужно оставаться сосредоточенным и внимательно слушать.

🌿 Начните с того, чтобы сосредоточить взгляд на фиксированной точке перед собой.

🌿 Не двигая головой, быстро переведите взгляд в крайнюю левую точку.

🌿 Затем быстро переместите взгляд вправо.

🌿 Продолжайте быстро перемещать глаза из стороны в сторону в течение 15–30 секунд.

Это упражнение основано на принципе, что быстрые движения глаз могут помочь «перезагрузить» мозг и уменьшить ощущение усталости или сонливости. Движение влево-вправ активирует оба полушария мозга, стимулируя нейронные пути, связанные с вниманием и бодростью.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер.

Эстер Перель, всемирно известный терапевт по отношениям. В этом подкасте Опры Уинфри она рассуждает о том, что сегодня мы ищем родственную душу в приложениях, надеясь, что один человек заменит нам целое сообщество.

Еще размышления от Эстер Перель:

🌿 Конфликты в отношениях часто возникают не из-за самих событий, а из-за скрытых мотивов. В их основе лежат три главные потребности: власть и контроль, близость и доверие, уважение и признание.

🌿 Сексуальность — это не просто действие, а опыт. Женщины могут ощущать много, даже если делают мало в сексе. Однако разговоры о сексе остаются сложными: многие боятся, что откровенность приведет к повышенным ожиданиям или изменит динамику в паре.

🌿 Наши отношения определяют качество жизни. Человек не может существовать в одиночку — ему нужна связь с другими. Современный мир усиливает одиночество: удаленная работа, разобщенность, социальные сети вместо живого общения. Все это влияет на наше восприятие жизни, уровень счастья и удовлетворенность.

Доктор Стейси Симс — известный физиолог и специалист по спортивному питанию, посвятившая более 20 лет изучению физиологии женщин и спортивной диетологии.

О чем еще говорит Доктор Стейси Симс👇👇👇

Источник

Доктор Стейси Симс о различиях в мужском и женском теле

Доктор Стейси Симс — эксперт по физиологии женщин, и она объясняет, почему тренировки и нагрузки должны учитывать биологические различия между полами.

🌿 Различия в мышцах

Мужчины с рождения имеют больше быстрых мышечных волокон, что дает им преимущество в скорости и мощности. У женщин больше выносливых волокон, что помогает им выдерживать длительные нагрузки.

🌿Половое созревание меняет все

У мальчиков снижается процент жира, увеличивается скорость и сила. У девочек изменяется центр тяжести: он опускается ниже из-за расширения бедер. Это влияет на двигательную механику и, например, увеличивает риск травм коленей.

🌿 Жир в организме

Мужчинам для выживания нужно 4–8% жира, женщинам — 12%. В норме уровень жира у женщин выше (около 20%), так как он защищает жизненно важные органы.

🌿 Почему женщины устают быстрее

Женское сердце и легкие меньше, а уровень гемоглобина ниже, что снижает способность крови переносить кислород. Мужчины благодаря тестостерону могут насыщать мышцы кислородом быстрее и эффективнее.

🌿 Можно ли догнать мужчин в силе

Женщины могут развить мышцы нижней части тела почти наравне с мужчинами (до 80% их силы). Но вот в верхней части тела отставание значительнее.

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Изучение иностранного языка после 50 лет

Мое первое образование — преподаватель английского и немецкого языков, переводчик технической литературы. Когда я поделилась этим в Нельзяgram, ко мне стали обращаться с просьбами поделиться советами, как выучить английский после 45-50 лет.

Я составила ряд рекомендаций, но сразу отмечу: универсальной методики или волшебных трех шагов не существует. Мы все разные, и наш путь к изучению языка тоже будет уникальным….

Читаем продолжение статьи по ссылке ⬇️ Нажмите «Читать статью»

Rich Roll, 58 лет, — мотивационный спикер и подкастер. Он известен своим подходом к здоровому образу жизни, прошел через серьезные проблемы с алкоголизмом, преодолев их и изменив свою жизнь, написал несколько книг.

Здесь Rich Roll говорит, что медитация помогает избавиться от страха, потому что, когда он сосредоточен на настоящем, нет места для переживаний о прошлом или будущем.

Медитация. Как начать, если вы ни разу не пробовали

Медитация может звучать как что-то сложное или даже непонятное, особенно если вы никогда не пробовали. Но на самом деле это доступная практика, которая помогает расслабиться и улучшить общее самочувствие.

Вот простые шаги, чтобы начать:

🌿 Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать. Не нужно сидеть в позе лотоса или делать что-то необычное.

🌿 Не надо сразу пытаться медитировать по 30 минут. Начните с 3-5 минут в день — этого вполне достаточно.

🌿 Найдите момент, когда вам удобно — утром, в перерыве на работе или перед сном. Главное — сделать это привычкой.

🌿 Просто сидите удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь контролировать его, просто следите за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете.

🌿 Не переживайте, если мысли приходят в голову. Это нормально. Просто примите их, не оценивая, и вернитесь к своему дыханию.

🌿 Если в начале вам трудно сосредоточиться, это нормально. Со временем медитация станет более естественной.

Попробуйте

Источник

Знакомьтесь, электрическая ложка, которая заменяет соль

Одна из технических новинок в 2024 — электрическая ложка-солонка Kirin. Это устройство использует слабый электрический ток, который подается от ложки к языку, создавая ощущение солености и усиливая вкус пищи без добавления соли. Это устройство может быть полезным для тех, кто хочет снизить потребление соли по медицинским рекомендациям, но при этом не хочет жертвовать вкусом пищи.

Полезный гаджет? Как вы считаете?

Здесь пост про вред соли

Что продлевает жизнь: смысл или удовлетворенность

Что важнее для долголетия — быть довольным жизнью или ощущать в ней смысл? Исследование, охватившее почти 6 000 человек за 23 года в США, дало такой ответ:

И удовлетворенность жизнью, и осознание ее смысла снижают риск смертности.

Но когда эти факторы изучили вместе, оказалось, что осознание смысла жизни — более сильный предиктор долгожительства, то есть ключевой аспект благополучия в процессе старения

Почему так:

🌿 Оно помогает легче справляться с трудностями.
🌿 Вовлекает человека в активную жизнь.
🌿 Связано с лучшим психологическим здоровьем.

Также научные исследования подтверждают, что наличие чувства цели в среднем возрасте связано с лучшим физическим здоровьем.

А вот удовлетворенность жизнью утратила значимость, когда в расчет приняли другие субъективные факторы. Получается, важно чувствовать смысл жизни и иметь цель.

#образжизни

Джейн Фонда, которой сейчас 87 лет, рассуждает о жизни после 60, осознанном выборе и страхе сожалений. Первые два акта жизни могут быть хаотичными, но третий — шанс переосмыслить путь и прожить его без упущенных возможностей.

Сожаления в конце жизни

Многие люди, которые оказывают паллиативную помощь или сопровождают других в последний путь, делятся общими сожалениями, которые возникают у людей в конце жизни:

🌿 Многие сожалели, что не имели смелости жить в соответствии с собой, а не подстраиваться под ожидания окружающих.

🌿 Некоторые сожалели, что потратили слишком много времени на работу, упустив важные моменты с семьей и друзьями.

🌿 Многие хотели бы быть более открытыми в выражении своих чувств. Это недосказанное оставляет ощущение незавершенности в отношениях.

🌿 Многие выражают сожаление о том, что не ценили свое здоровье раньше, не заботились о нем должным образом.

🌿 Со временем многие теряют связи с друзьями и оглядываются назад с сожалением, что не уделяли достаточно внимания поддержанию этих отношений.

🌿 Сожалеют о неразумных финансовых решениях, таких как недостаточные накопления на старость.

🌿 Многие осознали, что подавляли собственное счастье из-за страха изменений или общественных ожиданий.

Вонда Райт — ортопед-хирург, эксперт по спортивной медицине и активному старению. Специализируется на здоровье костей, мобильности и долголетии.

Источник

Рекомендации о костях и мышцах от эксперта и ортопеда-хирурга Вонды Райт

Вот еще несколько моментов, озвученных Вондой Райт:

После 40 лет женщины начинают терять костную ткань быстрее из-за снижения уровня эстрогена. К моменту менопаузы плотность костей может уменьшиться до 20%. Кости — это не только основа скелета, но и «хранилище» кальция, который нужен для работы мышц и клеток. Если кальция в организме не хватает, он высвобождается из костей, что делает их более хрупкими.

Что с этим делать

🌿 Добавить силовые тренировки.

После 35 лет начинается естественное снижение мышечной массы (саркопения), но силовые упражнения помогают сохранить и даже нарастить мышцы, а также укрепляют кости, стимулируя их обновление.

🌿 Выбирать правильную нагрузку.

▪️Больше повторений с умеренным весом — для увеличения мышечной массы.

▪️ Меньше повторений с большим весом — для развития силы и улучшения плотности костей.

🌿 Следить за питанием и весом.

▪️ Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы, особенно на колени и бедра, что повышает риск остеоартрита.

▪️ Однако небольшое количество жировой ткани может способствовать сохранению уровня эстрогена, что положительно влияет на здоровье костей.

Как мышцы связаны с долголетием

Мышцы выполняют важные метаболические функции:

▪️ Помогают контролировать уровень сахара в крови. Они активно поглощают глюкозу, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

▪️ Вырабатывают белки, связанные с процессами долголетия. Например, белок Klotho (CLOTHO) участвует в защите клеток мозга, почек и костей, а также связан с замедлением процессов старения.

▪️ Выделяют гормоноподобные вещества, улучшающие обмен веществ и работу мозга. Например, миокины, такие как иризин и галанин, способствуют метаболической гибкости, влияют на энергообмен и нейропластичность мозга.

Почему болят суставы после 40

Женщины часто жалуются на боли и скованность в суставах. Причины могут быть разными:

▪️ Снижение эстрогена и воспаление → может приводить к артралгии (боли в суставах) и саркопении (потере мышечной массы).

▪️ Износ хрящей из-за возраста, лишнего веса или повторяющихся однотипных нагрузок → основной фактор развития остеоартрита. Хотя его часто называют возрастным заболеванием, он также связан с хроническим воспалением, гормональными изменениями и генетикой.

Если появилась боль или скованность, не игнорируйте это! Движение, питание и правильные нагрузки помогут сохранить здоровье суставов и костей. Даже если никогда не занимались спортом — начать можно в любом возрасте. Главное — постепенность и регулярность!

Не является индивидуальной рекомендацией. Весь контент носит информационный характер. Пожалуйста, консультируйтесь с профессионалами в вопросах вашего здоровья.

Дайджест за март 2025

Влияние ухода за членом семьи на здоровье женщин в менопаузе

Истории успеха женщин после 40

Мозг в состоянии горя

Правило 5 секунд от Мел Роббинс

Быстрая тренировка сына актрисы Кристен Дэвис

Простое упражнение для концентрации

Размышления о современных отношениях от Эстер Перель

Физиолог Стейси Симс о различиях в мужском и женском теле

Изучение иностранного языка после 50

Медитация. Как начать, если вы ни разу не пробовали

Электрическая ложка, которая заменяет соль

Что продлевает жизнь: смысл или удовлетворенность

Сожаления в конце жизни

Рекомендации о костях и мышцах от эксперта и ортопеда-хирурга Вонды Райт

Дайджест за февраль 2025

✨✨✨✨

Поддержать проект

Спросить, уточнить, написать автору проекта @hellomiddles

Доктор Сара Берри — ведущий эксперт в области питания, а также она является научным сотрудником в Имперском колледже Лондона. Она получила степень в области биохимии и питания и занимается исследованием влияния пищи на здоровье, особенно в контексте метаболизма, циркадных ритмов и биологических процессов.

Далее адаптированно часть ее высказываний в подкасте👇

Источник

Правила питания от Сары Берри

🌿 Мы находимся в сложной ситуации с питанием. Интернет и социальные сети создают путаницу, и люди без научного образования часто дают противоречивые и неверные советы.

🌿 Нет универсальных «суперпродуктов» — важно не зацикливаться на отдельных продуктах, а следовать общим принципам здорового питания.

🌿 Основные правила питания просты: употреблять минимально обработанные продукты, больше растений, фруктов, овощей и бобовых. Еда должна приносить радость, а не быть источником стресса.

🌿 Сон играет ключевую роль в метаболизме, настроении и пищевом поведении. Недостаток сна увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Он также изменяет уровень гормонов, регулирующих аппетит: снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода), что приводит к увеличению потребления калорий.

🌿 То, когда мы едим, влияет на насыщение и общее состояние здоровья. Поздние приемы пищи, особенно после 8 вечера, связаны с пониженной чувствительностью к инсулину, повышенным воспалением, высоким кровяным давлением и уровнем холестерина. Они также усиливают чувство голода на следующий день.

🌿 За последние 20 лет частота перекусов выросла, и теперь они составляют около 25% всей потребляемой энергии. Перекусы сами по себе не вредны — ключевое значение имеют их качество и время. Проблема возникает, если они включают переработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров.

🌿 Про ультрапереработанные продукты. Такая еда быстрее усваивается, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и скорому возвращению чувства голода. Пищевая промышленность использует маркетинговые приемы, создавая иллюзию полезности продуктов. Исследования также показывают, что некоторые искусственные подсластители могут негативно влиять на микробиом кишечника.

🌿 Жесткие диеты редко приводят к долгосрочному результату. Организм компенсирует потерю жира, что может привести к набору веса после диеты. Более устойчивым способом является медленная потеря веса и постепенное изменение привычек. Физическая активность особенно важна на этапе поддержания веса.

🌿 Микробиом играет ключевую роль в метаболизме и общем самочувствии. Он влияет на усвоение пищи, реакцию на нее и риск хронических заболеваний. Клетчатка способствует росту полезных бактерий и формированию здорового микробиома.

🌿Важно найти способ питания, который приносит удовольствие и легко вписывается в повседневную жизнь. Завтрак и перекусы проще контролировать, чем ужин и обед, поэтому стоит начинать изменения с них.

🌿 Главное — наслаждаться едой, а не бояться ее.

Майку Фримонту исполнилось 103 года в 2025 году.

Что еще о нем известно:

Майк Фремонт начал бегать только после 30 лет, после того как внезапная смерть его первой жены от кровоизлияния в мозг оставила его вдовцом с тремя детьми, включая двухнедельного ребенка.

Когда Майку Фримонту исполнилось 70, врачи поставили ему диагноз — рак толстой кишки. Прогноз был неутешительным: ему давали три месяца жизни.

Но он сделал выбор, который изменил все. Майк полностью перешел на цельную растительную диету и продолжил бегать. Не ради рекордов — ради жизни.

Сегодня, в 103 года, он жив и активен, и продолжает вдохновлять тысячи людей. Он стал обладателем нескольких мировых рекордов по марафону и полумарафону в возрастных категориях 80+, 90+, 100+. В 96 лет он пробежал милю, установив национальный рекорд США, а в 99 — участвовал в чемпионате по гребле на каноэ.

Майк не называет это чудом. Он считает:

«Мой рецепт прост: цельная растительная пища, минимум стресса, движение и смысл в каждом дне»

Источник

О привычках долголетия для женщин, которые можно начать уже сегодня

Перевела статью беседы с доктором Вондой Райт для Sunday Paper.

Как ортопед-хирург, исследователь и автор книг, Вонда Райт многие годы изучала опорно-двигательную систему и работала с пациентами. Этот опыт убедил её в том, что сила, подвижность и жизненная энергия доступны не только молодым — они достижимы для каждого из нас.

Сейчас доктор Райт стремится привлечь внимание к ключевым факторам, которые помогают стареть с активностью и энергией. Спойлер: всё сводится к ежедневным привычкам, доступным каждому. Она хочет помочь женщинам в середине жизни понять, что такое мышечно-скелетный синдром менопаузы — термин, который она ввела, чтобы описать часто упускаемое из виду влияние менопаузы на мышцы, суставы и кости женщины.

Её главная цель — донести до женщин информацию об этих физических изменениях, чтобы они могли заранее принимать меры и сохранять силу и свободу от боли с возрастом.

Читайте беседу с доктором по ссылке👇