Мысль о санатории не покидает меня. Особенно сейчас, когда поездки за границу стали сложнее и дороже, и фокус сместился на внутренний туризм.
Хочется простого человеческого:
– ходить по тропе здоровья;
– полежать в ванне;
– спать с открытым окном без шума;
– пить воду из источника (я люблю минералку, но не нравится, сколько она стоит).
Такой спокойный формат, который дает телу ровно то, что ему нужно после плотного года: режим, тишину, воздух и заботу, когда за тебя готовят несколько раз в день простые блюда.

Кто уже проверил на себе тренд на санаторий 2.0? Давайте соберем список ваших рекомендаций!

Помимо санатарно-курортного оздоровления хочется и в горы на трекинг, чтобы залипать в красоту, и с друзьями из Петербурга поехать в Карелию на рыбалку, и еще каких-то новых впечатлений от путешествий, которые тоже важны в контексте велнеса. Отпуска на все вполне может хватить, если прибавить к нему эти дни и получить почти вдвое больше отдыха, сохраняйте шпаргалку по математике!

Впереди длинные праздники, почти две недели, когда все с большой долей вероятности пойдет не по расписанию. Для тех, кто привык держать режим, это может быть тревожно.

Попробуем снять эту тревогу. Это нормальное опасение, когда меняется контекст, график, место, люди, сон, еда, и наши привычки могут посыпаться. Опять же, не потому что мы слабые, а потому что мозг теряет маленькие подсказки, на которых все держится.

Вчера мы спокойно пили воду утром, делали шаги после обеда, шли на тренировку, а на праздниках такого ритма может не быть, и привычки как будто выключаются сами.

Чтобы удержаться, не нужна жесткая сила воли. Нужны маленькие якоря, простые действия, которые помогают мозгу вспомнить режим: стакан воды, открытое окно, две минуты движения, смена места для обеда, тише свет вечером.

Как вы думаете, какие маленькие якоря помогут вам сохранить себя в период праздничного хаоса?

В следующих постах разберем рабочие примеры для утра, дня и вечера.

Когда не веришь, что мы живем в Матрице, но появляются знаки

Тренировка без кринжа

Иногда смотришь на происходящее в спортзале и думаешь: «а можно без этого?»

Небольшой научный ввод: ЭМГ (электромиография) – это метод, который измеряет, насколько активно работает мышца во время упражнения. Чем выше ЭМГ-активация, тем больше мышца включается в работу у большинства людей.

Топ-3 простых упражнений с высокой ЭМГ-активацией, которые уверенно можно делать самостоятельно

1. Тяга верхнего блока к груди
Работают широчайшие мышцы спины.

Сядимся так, чтобы бедра были зафиксированы валиками.
Берем гриф хватом чуть шире плеч.
Перед началом слегка опустить плечи вниз, но не тянем их к ушам.
Тянуть гриф к верхней части груди, но не к животу и не за голову.
Движение начинается от лопаток: вниз и к позвоночнику.
Корпус слегка отклонен назад и не качается.

2. Жим ногами
Квадрицепсы и ягодицы получают высокую нагрузку без лишней нагрузки на спину.

Сядьте так, чтобы поясница и таз были прижаты к спинке.
Стопы поставьте на платформу на ширине плеч, носки слегка наружу.
Опускайте платформу, пока колени сгибаются комфортно, без складывания таза.
Толкайте платформу вверх через пятки, не выпрямляя колени до конца.
Колени двигаются в сторону носков, не заваливаются внутрь.

3. Ягодичный мост
Можно делать на полу без веса или с лопатками на скамье (хип-траст). Это одно и то же движение, но разный уровень нагрузки. Стабильно высокая активация ягодиц по ЭМГ и минимум шансов сделать что-то не то.

– Вариант на полу (без веса):
Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты.
Стопы стоят под коленями, на ширине таза.
На выдохе поднимаем таз, сжимая ягодицы.
Вверху корпус, прямая линия от плеч до колен.
Медленно опускаемся, не бросая таз.
– Вариант с лопатками на скамье (хип-траст):
Лопатки опираются на край скамьи.
Стопы стоят так, чтобы в верхней точке колени были под углом 90°.
Поднимаем таз за счет ягодиц, а не прогиба в пояснице.
Вверху короткая пауза, затем контролируемый спуск.

Таким простым образом мы проработали верх тела, низ тела и ягодицы, поздравляю. Если упражнение простое, повторяемое и хорошо нагружает целевую мышцу, то это классный рабочий вариант, даже если он выглядит без прикола. Иногда самое лучшее это просто делать базу.

Как работает баддинг
и почему привычки легче приживаются не в одиночку

Сегодня утро началось с неожиданного. Муж стал фотографировать еду в ChatGPT и спрашивать, сколько он съел белка и калорий.
Спойлер: я тут вообще не при чем! Просто делаю это сама 😁

Так и работает баддинг (от buddy – друг, кореш), когда привычки передаются не через нотации, а через пример друг другу. Даже если сначала в семье или окружении ваши цели не поддерживают, вы сами можете стать точкой входа:
– попробовать что-то новое,
– показать, что это не страшно,
– превратить процесс в игру.

Сфоткать еду, сравнить, посмеяться, попробовать еще раз. Это уже не контроль, а интерактив для вашего окружения. Совсем неважно, кто сколько продержится. Можно бросать, начинать заново, подбадривать друг друга. Именно так выстраиваются привычки, через длительный процесс, а не результат на короткой дистанции.

С подругами мы поддерживаем друг друга от выбора спортивного топа на ВБ до набора белка за день. Тут поддержка решает больше, чем идеальная тарелка. Когда вы делаете это вместе, привычка перестает быть обязанностью и становится чем-то живым.

Мы не обязаны быть идеальными.
Зато можем быть рядом и поддерживать друг друга как бадди в общих целях.

Послание бадди

Выйти сегодня с друзьями на прогулку, запланировать новогодние встречи, обменяться не только своими новостями по ипотеке, машине, покупках, но и своими целями и желаниями. Возможно, ваши друзья хотят того же и поддержат вас. Договоритесь поддерживать друг друга в общих целях, что бы ни происходило, какие бы откаты ни были. Потому что в этом море всех обстоятельноств сложно выгребать одному, и очень важно, чтобы была поддержка.

Есть исследование, что со старыми друзьями нас часто держат только прошлые воспоминания о том, сколько шотов пили в клубе и что было потом, но обмен текущими новостями о бытовухе не создает новых совместных моментов. Поэтому над дружбой важно работать и создавать эти моменты, придумывать, как можно получить новые совместные эмоции: сходить на лепку, покататься на лыжах в лесу, устроить себе арт-терапию, сходить в театр или что угодно еще.
Что бы вы добавили? Давайте накидаем идеи для подпитки дружбы в комментариях!

Доброе в 3 утра

Кто еще просыпается в 3-4 утра, чтобы потом лежать без сна и задаваться вопросами о том, все ли подарки уже намечены и как не забыть про тетю Галю? Или же думает, в чем отмечать новый год и с чем готовить оливье?

Не вы одни. Многие просыпаются в 3-4 часа утра и не могут снова уснуть. Главный спикер по долголетию и зожу нейробиолог Эндрю Хуберман объясняет: нам намного легче заставить себя бодрствовать, чем заставить себя уснуть.

Если вы просыпаетесь в 3-4 утра, и если причина не в том, что вы выпили слишком много жидкости, то вероятнее всего, у вас просто заканчивается мелатонин. Это означает, что вы легли спать слишком поздно. Возможно, вы относитесь к тем людям, которым нужно ложиться около 20:30 и просыпаться примерно в 3:30-4 утра, как нашим далеким предкам.

Конечно, такой ответ вряд ли полезен, ведь в 20:30 кто-то только приходит с работы или укладывает маленького ребенка, чтобы потом пожить жизнь для себя. Но сделать лучше своим циркадным ритмам все-таки можно: попробуйте лечь спать на 1 час раньше, и с большой вероятностью вы будете чувствовать себя лучше, даже если проснетесь в 3-4 утра.

Это не идеальное решение. Но если кто-то в вашей семье уговаривает вас на еще одну серию сериала, сошлитесь на биологию и Хубермана, чтобы лечь пораньше.

Отказ от лишнего
Новый тренд, который можно завернуть в свой пакет привычек

Сейчас будет немного актуальных терминов:
– Frugal chic в экономике и лайфстайле означает выглядеть и жить хорошо без лишних трат. Не в бедности, а по осознанному выбору.
– Project pan значит не покупать новое, пока не закончили старое. В контексте велнеса это как не искать новый зож-протокол, пока не выспался, не поел нормально и не походил пешком.
– De-influencing про развенчивание мифов об обязательных покупках и трендах, когда инфлюенсеры, наоборот, честно говорят, что вам это не нужно.

Для наших привычек получается, что результат – это не набор покупок, а набор устойчивых решений. Умение не делать лишнего, выбирать базу и нести за это ответственность.

Настоящая осознанность не в том, что мы говорим, что все знаем, а когда мы понимаем, зачем мы это делаем и что будет, если не делать. Мы постепенно переходим в новую эру, где не покупка делает нас здоровыми, а умение выбирать, отказываться и повторять простое. Конечно, это гораздо менее эффектно, чем волшебная таблетка, но зато работает.

Как можно применить уже сейчас?
Сделать ревизию и предновогоднее расхламление, проаналировать, что вам нужно из вещей, косметики, гаджетов и каких-то штучек, которыми вы не пользуетесь.

Делаем? Какие есть еще идеи по отказу от лишнего?

Вспомнила пример из своей жизни, как полгода жила с 1 парой джинсов и 1 худи, реально. Это было связано с затянувшимся путешествием. Даже смогла пережить зиму с 8 градусов тепла без куртки, выходя только в солнечные часы.

Называла своей униформой и тогда поняла, что вещи вообще не нужны. Напоминаю себе об этом опыте, когда думаю, что нечего надеть 😁

Расхламление фототеки

Еще одна супер крутая практика, избавляющая от морального груза и психа в моменте — это зачистка всех скриншотов и 10 тыс дублей фото с одного ракурса в вашей фототеке. Особенно меня поймут родители 😁

Предлагаю удалять по 150 ненужных фото в день, кто со мной?

Сейчас я удалила 273 фото за 3 минуты 7 секунд!

Волшебный пендель

В контексте ЗОЖа мы часто ищем волшебную таблетку, но по сути хотим ей заменить свою ответственность за результат. Трудно принять из-за необходимых усилий, что устойчивые изменения начинаются там, где мы готовы регулярно делать простые вещи и признавать, что результат идет следствием наших решений. В какой-то момент взросление перестает выглядеть как достигаторство и начинает походить на ответ реальности. Не сорваться, когда тяжело, и не забить, когда скучно, не ждать волшебной таблетки, которая поможет быстро и легко.

Устойчивые привычки – это не про идеальный режим, а про способность возвращаться к телу, к себе, к выбранным решениям. Обожаю фразу, что откаты – это наше топливо! Когда мы НЕ хотим быть лучше всех или лучшей версией себя (!), а когда хотим быть достаточно хорошо и достаточно долго, чтобы видеть взаимность своих изменений. Есть ощущение, что в этом проявляется настоящее внутреннее взросление, а не во внешних достижениях типа каких-то благ и богатств.
Что вы об этом думаете, поделитесь, пожалуйста, в комментариях?

Понравился этот текст от психотерапевта про эмоциональную зрелость и ее составляющие. Интересно почитать также про личные границы, выстаивание коммуникации и то, как выражать свои чувства. Очень часто проблемы в отношениях с близкими начинаются от неспособности выразить их словами через рот. Если вам интересна тема осознанности в подходе к своим решениям, почитайте здесь психологические разборы, откуда появляется перекладывание ответственности и как можно с этим работать.