Что не стоит есть за день?

То, что заставляет нас игнорировать свое тело.

Не продукты, не запрещенные ингредиенты, а ситуации, когда мы едим не потому что хотим, а потому что надо.

1. Завтрак, который не хочется, но так надо. Когда не голоден, но съедаешь большую порцию только потому, что надо съесть столько-то для цифр. Тело такое: пожалуйста, без фанатизма.

2. Замена нормального обеда на что-то из протеиновых приколов. Была тренировка, значит надо закинуть протеинового кирпича. Лучше выбрать обед.

3. Еда, которую ненавидишь, но она “чистая”, “трендовая” и "ее едят здоровые люди". Даже если это кейл (мне вообще не заходит!). Если продукт вызывает тоску по макаронам, он не делает день здоровее.

Можно попробовать меньше думать про идеальную еду и больше про историю за тарелкой:
• почему мы едим;
• чего мы на самом деле хотим;
• и слышим ли мы свое тело, когда принимаем решение.

Нет плохих продуктов, есть выборы, которые могут идут вразрез с собой.

Когда пытаешься совмешать тренировки с корпоративами и предпраздничными встречами в декабре

Мысль о санатории не покидает меня. Особенно сейчас, когда поездки за границу стали сложнее и дороже, и фокус сместился на внутренний туризм.
Хочется простого человеческого:
– ходить по тропе здоровья;
– полежать в ванне;
– спать с открытым окном без шума;
– пить воду из источника (я люблю минералку, но не нравится, сколько она стоит).
Такой спокойный формат, который дает телу ровно то, что ему нужно после плотного года: режим, тишину, воздух и заботу, когда за тебя готовят несколько раз в день простые блюда.

Кто уже проверил на себе тренд на санаторий 2.0? Давайте соберем список ваших рекомендаций!

Помимо санатарно-курортного оздоровления хочется и в горы на трекинг, чтобы залипать в красоту, и с друзьями из Петербурга поехать в Карелию на рыбалку, и еще каких-то новых впечатлений от путешествий, которые тоже важны в контексте велнеса. Отпуска на все вполне может хватить, если прибавить к нему эти дни и получить почти вдвое больше отдыха, сохраняйте шпаргалку по математике!

Впереди длинные праздники, почти две недели, когда все с большой долей вероятности пойдет не по расписанию. Для тех, кто привык держать режим, это может быть тревожно.

Попробуем снять эту тревогу. Это нормальное опасение, когда меняется контекст, график, место, люди, сон, еда, и наши привычки могут посыпаться. Опять же, не потому что мы слабые, а потому что мозг теряет маленькие подсказки, на которых все держится.

Вчера мы спокойно пили воду утром, делали шаги после обеда, шли на тренировку, а на праздниках такого ритма может не быть, и привычки как будто выключаются сами.

Чтобы удержаться, не нужна жесткая сила воли. Нужны маленькие якоря, простые действия, которые помогают мозгу вспомнить режим: стакан воды, открытое окно, две минуты движения, смена места для обеда, тише свет вечером.

Как вы думаете, какие маленькие якоря помогут вам сохранить себя в период праздничного хаоса?

В следующих постах разберем рабочие примеры для утра, дня и вечера.

Когда не веришь, что мы живем в Матрице, но появляются знаки

Тренировка без кринжа

Иногда смотришь на происходящее в спортзале и думаешь: «а можно без этого?»

Небольшой научный ввод: ЭМГ (электромиография) – это метод, который измеряет, насколько активно работает мышца во время упражнения. Чем выше ЭМГ-активация, тем больше мышца включается в работу у большинства людей.

Топ-3 простых упражнений с высокой ЭМГ-активацией, которые уверенно можно делать самостоятельно

1. Тяга верхнего блока к груди
Работают широчайшие мышцы спины.

Сядимся так, чтобы бедра были зафиксированы валиками.
Берем гриф хватом чуть шире плеч.
Перед началом слегка опустить плечи вниз, но не тянем их к ушам.
Тянуть гриф к верхней части груди, но не к животу и не за голову.
Движение начинается от лопаток: вниз и к позвоночнику.
Корпус слегка отклонен назад и не качается.

2. Жим ногами
Квадрицепсы и ягодицы получают высокую нагрузку без лишней нагрузки на спину.

Сядьте так, чтобы поясница и таз были прижаты к спинке.
Стопы поставьте на платформу на ширине плеч, носки слегка наружу.
Опускайте платформу, пока колени сгибаются комфортно, без складывания таза.
Толкайте платформу вверх через пятки, не выпрямляя колени до конца.
Колени двигаются в сторону носков, не заваливаются внутрь.

3. Ягодичный мост
Можно делать на полу без веса или с лопатками на скамье (хип-траст). Это одно и то же движение, но разный уровень нагрузки. Стабильно высокая активация ягодиц по ЭМГ и минимум шансов сделать что-то не то.

– Вариант на полу (без веса):
Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты.
Стопы стоят под коленями, на ширине таза.
На выдохе поднимаем таз, сжимая ягодицы.
Вверху корпус, прямая линия от плеч до колен.
Медленно опускаемся, не бросая таз.
– Вариант с лопатками на скамье (хип-траст):
Лопатки опираются на край скамьи.
Стопы стоят так, чтобы в верхней точке колени были под углом 90°.
Поднимаем таз за счет ягодиц, а не прогиба в пояснице.
Вверху короткая пауза, затем контролируемый спуск.

Таким простым образом мы проработали верх тела, низ тела и ягодицы, поздравляю. Если упражнение простое, повторяемое и хорошо нагружает целевую мышцу, то это классный рабочий вариант, даже если он выглядит без прикола. Иногда самое лучшее это просто делать базу.

Как работает баддинг
и почему привычки легче приживаются не в одиночку

Сегодня утро началось с неожиданного. Муж стал фотографировать еду в ChatGPT и спрашивать, сколько он съел белка и калорий.
Спойлер: я тут вообще не при чем! Просто делаю это сама 😁

Так и работает баддинг (от buddy – друг, кореш), когда привычки передаются не через нотации, а через пример друг другу. Даже если сначала в семье или окружении ваши цели не поддерживают, вы сами можете стать точкой входа:
– попробовать что-то новое,
– показать, что это не страшно,
– превратить процесс в игру.

Сфоткать еду, сравнить, посмеяться, попробовать еще раз. Это уже не контроль, а интерактив для вашего окружения. Совсем неважно, кто сколько продержится. Можно бросать, начинать заново, подбадривать друг друга. Именно так выстраиваются привычки, через длительный процесс, а не результат на короткой дистанции.

С подругами мы поддерживаем друг друга от выбора спортивного топа на ВБ до набора белка за день. Тут поддержка решает больше, чем идеальная тарелка. Когда вы делаете это вместе, привычка перестает быть обязанностью и становится чем-то живым.

Мы не обязаны быть идеальными.
Зато можем быть рядом и поддерживать друг друга как бадди в общих целях.

Послание бадди

Выйти сегодня с друзьями на прогулку, запланировать новогодние встречи, обменяться не только своими новостями по ипотеке, машине, покупках, но и своими целями и желаниями. Возможно, ваши друзья хотят того же и поддержат вас. Договоритесь поддерживать друг друга в общих целях, что бы ни происходило, какие бы откаты ни были. Потому что в этом море всех обстоятельноств сложно выгребать одному, и очень важно, чтобы была поддержка.

Есть исследование, что со старыми друзьями нас часто держат только прошлые воспоминания о том, сколько шотов пили в клубе и что было потом, но обмен текущими новостями о бытовухе не создает новых совместных моментов. Поэтому над дружбой важно работать и создавать эти моменты, придумывать, как можно получить новые совместные эмоции: сходить на лепку, покататься на лыжах в лесу, устроить себе арт-терапию, сходить в театр или что угодно еще.
Что бы вы добавили? Давайте накидаем идеи для подпитки дружбы в комментариях!

Доброе в 3 утра

Кто еще просыпается в 3-4 утра, чтобы потом лежать без сна и задаваться вопросами о том, все ли подарки уже намечены и как не забыть про тетю Галю? Или же думает, в чем отмечать новый год и с чем готовить оливье?

Не вы одни. Многие просыпаются в 3-4 часа утра и не могут снова уснуть. Главный спикер по долголетию и зожу нейробиолог Эндрю Хуберман объясняет: нам намного легче заставить себя бодрствовать, чем заставить себя уснуть.

Если вы просыпаетесь в 3-4 утра, и если причина не в том, что вы выпили слишком много жидкости, то вероятнее всего, у вас просто заканчивается мелатонин. Это означает, что вы легли спать слишком поздно. Возможно, вы относитесь к тем людям, которым нужно ложиться около 20:30 и просыпаться примерно в 3:30-4 утра, как нашим далеким предкам.

Конечно, такой ответ вряд ли полезен, ведь в 20:30 кто-то только приходит с работы или укладывает маленького ребенка, чтобы потом пожить жизнь для себя. Но сделать лучше своим циркадным ритмам все-таки можно: попробуйте лечь спать на 1 час раньше, и с большой вероятностью вы будете чувствовать себя лучше, даже если проснетесь в 3-4 утра.

Это не идеальное решение. Но если кто-то в вашей семье уговаривает вас на еще одну серию сериала, сошлитесь на биологию и Хубермана, чтобы лечь пораньше.