Миф: метаболизм нельзя изменить.
Факт: метаболизм – это не фиксированная штука, его можно тренировать.

Это можно делать не с помощью детокс-чаев или жевательных резинок для сжигания жира (помните, были и такие!), а через работу со своим телом – снова как будто скучно, но на самом деле работает!

5 научных способов улучшить метаболизм

1. Силовые тренировки
Мышцы метаболически активны и сжигают от 13 до 22 ккал в день на 1 кг. Это одна из лучших инвестиций в здоровье.

2. Белок
У него самый высокий термический эффект, организм тратит 20-30% калорий только на его переваривание.
Плюсом:
– сохраняет мышцы;
– дольше дает чувство сытости.

3. Сон
Недосып отнимает 15% от метаболизма.
Другие минусы:
– тянет на вредную еду;
– сбивает гормоны голода;
7-9 часов сна нужны как база.

4. Стресс
Хронический стресс провоцирует кортизол, который:
– увеличивает жир;
– разрушает мышцы;
– сбивает уровень сахара в крови.
Антистресс-практики: дыхание, медленные прогулки, дневник эмоций, медитация.

5. Активность вне тренировок
То, что мы делаем вне зала, решает. Ходьба, уборка, игра с детьми или собакой как повседневная активость могут сжигать сотни калорий в день.

Короче:
Метаболизм не про повезло/не повезло и подруг-ведьм. Это пакет привычек, наполнение которого можно менять, и в этом, как обычно, значим каждый маленький шаг в сторону любого из 5 пунктов.

Орехи макадамия, которые я могу себе позволить

Сделай паузу, съешь __подставить свое__

Обычно специалисты по питанию говорят, что оптимальны 3 приема пищи без перекусов, иначе лишние калории, скачки глюкозы и др. Но перекус перекусу рознь, и если он сбалансирован и не тянет по калориям на отдельный прием пищи, то может быть удобным вариантом. Все решает не факт перекуса, а что и когда мы едим.

По науке:
1-2 перекуса между приемами пищи:
• помогают равномерно распределить энергию;
• снижают нагрузку на ЖКТ;
• восполняют дефициты нутриентов (волокна, белок, витамины).
[Harvard, PubMed]

В следующем посте поделюсь проверенными вариантами перекусов, а вас приглашаю раскрыть своих фаворитов в комментариях!

К сожалению, орешки со сгущенкой, сладости и снеки в ночи осознанными перекусами не считаются, хотя это очень обидно.
Сохраняйте подборку сбалансированных перекусов от эндокринолога, которого я знаю и уважаю. Обнаружить в списке глазированный сырок было большим моральным облегчением!

Вайбим в последние выходные осени перед тем, как перевернуть адвент-календари

2 красных флага: 1 декабря и понедельник!

До мыслей про похудение к новому году 3..2..1..
Но это именно тот момент, когда стоит спросить себя: а что, если все оставить как есть?
– Поддерживать свою рутину;
– Есть нормально, а не стрессовать от ограничений;
– Тренироваться с удовольствием, а не к дате, нагружая себя 5 раз в неделю;
– Купить праздничную одежду, если есть такой запрос, которая подходит вам по размеру и в ней вы чувствуете себя комфортно.

Наука солидарна:
Согласно обзору в Obesity Reviews (2020), краткосрочные диеты перед праздниками чаще приводят к перееданию, чувству вины и откатам после нового года. Жесткие тренировки в декабре не работают вдолгую.
Исследование 2022 года (JMIR) показало: чем выше самопринятие – тем стабильнее вес, поведение и общее качество жизни.

Давайте вместо марафона к какому-то идеалу устроим марафон удовольствия от месяца выбора подарков, планирования праздника, украшения дома, приятных хлопот (которые тоже могут запарить, поэтому нужно подстраховать себя общим плюс вайбом). Именно это и делает темный декабрь приятным месяцем с запахом мандаринов, рождественскими песнями и сложным выбором между оливье с колбасой или с курицей.

Какие у вас планы на декабрь – будете ли создавать себе настроение предновогодними ритуалами? Давайте поделимся идеями в комментариях!

Идея для новогоднего зож-стола, чтобы потерять друзей и заставить всех тебя ненавидеть

А ещё лучше окунуть их в шоколад, чтоб человек точно куснул 🤩

Какие планы на завтрак через месяц?

Праздничный стол

Уже появились рецепты ПП-салатов и прочего замещения ингредиентов классической рецептуры, поэтому давайте вернем традиционные новогодние ценности на стол без их демонизации и тревожности. Посмотрим на составы:

Оливье
Легендарный салат, где в одной миске собрались белок, овощи и картофель. Да, можно сделать и с курицей, и с колбасой, в любом случае мы не едим промышленную колбасу килограммами, а на порцию салата вам достанется всего несколько кусочков.

Крабовый
Сурими – это белок из белой рыбы, белый рис – обычные углеводы, яйцо – еще один белок. Все спокойно, если не есть тазиками.

Селедка под шубой
Сельдь сейчас суперфуд, в салате идет с овощами: омега-3, клетчатка. Интересно, кто-то вообще ест столько свеклы за раз, как с куском этого пирога?

Бутики с маслом и икрой
Икра – это белок и омега-3. Масло – жиры, которые нам тоже нужны. Хлеб – углеводы, можно выбрать цельнозерновой вариант. Набор из трех макронутриентов засчитан.

Холодец
Фаворит вне всех сезонов: аминокислоты, мало калорий.

Мимоза
Рыба и яйца, то есть белок, омега-3, витамин Д. Модные боулы по нутриентам иногда скромнее по белку, чем мимоза бабушки.

Соленые огурцы
Быстрый источник натрия как оживляющий электролит после вечеринки.

Винегрет
Обычные овощи, которые мы почему-то вспоминаем раз в год. Тут и клетчатка, и калий, и нормальная порция овощей за раз.

БОНУС: МАЙОНЕЗ
По составу это растительное масло + яйцо или яичный порошок. Калорийно, но если положить 1-2 ложки, а не половину банки, то это просто жиры в составе блюда. И это именно ненасыщенные жиры, которые считаются лучше для сердечно-сосудистой системы, чем насыщенные (как в той же сметане).

В общем, это все просто еда, которую мы едим раз в году. Давайте относиться к этому без чувства вины и получать удовольствие.

А здесь можно также почитать:
– как не испортить себе праздник испорченными салатами;
– как безопасно готовить и есть бутеры с икрой;
– и как икру правильно хранить!

Pantone объявил цвет 2026 года — и он есть у нас дома!

Что мы на самом деле хотим от изменений, и почему это так сложно

Почти все знают, что хорошо для здоровья, но жизнь постоянно вмешивается. Вот что показывают данные опросов Precision Nutrition:

1. Большинству хочется быть чуть «постройнее» или «собраннее»
Это не про диеты, а про ощущение контроля над телом. И в этом нет ничего странного: так отвечают 80%.

2. Своими силами тяжеловато
Самая популярная оценка собственных успехов на 5 из 10. Не провал, но и не вау. Примерно как ощущение от декабря без снега, но с наряженными елками.

3. Проблема не знаниях, а в выполнении
Мы знаем, что надо спать, есть белок и двигаться. Но в реальности мешает все:
• нестабильный график;
• стресс;
• усталость;
• эмоциональное заедание;
• отсутствие ритма;
• вмешавшийся хаос.

4. Почти все теряются, когда идет не по плану
Переезд, болезнь ребенка, дедлайны, бессонные ночи – только 13% говорят, что умеют поддерживать свои привычки в любых обстоятельствах. Но это не значит, что все остальные какие-то нетакие, так устроена психология поведения: в стресс мы всегда откатываемся к самым простым шаблонам.

5. Нужен не идеальный план, а поддержка
По опросам видно, что большинству важен человеческий контакт: кто-то, кто помогает сохранить ритм, а не просто знает правильную теорию. Интересно, что комьюнити важно далеко не всем, почти половине оно не нужно, а гибкость и человечность важны почти каждому.

Большинство из нас вовсе не ленивые и не неорганизованные. Живем в нормальной человеческой реальности, где есть работа, дети, усталость, гормоны и ожидание зарплаты. Изменения происходят тогда, когда их поддерживают в действиях, а не загружают новыми знаниями. Не теория, а маленькие шаги, которые можно сделать даже в хаосе – в этом поощрении миссия вашего админа.

Что не стоит есть за день?

То, что заставляет нас игнорировать свое тело.

Не продукты, не запрещенные ингредиенты, а ситуации, когда мы едим не потому что хотим, а потому что надо.

1. Завтрак, который не хочется, но так надо. Когда не голоден, но съедаешь большую порцию только потому, что надо съесть столько-то для цифр. Тело такое: пожалуйста, без фанатизма.

2. Замена нормального обеда на что-то из протеиновых приколов. Была тренировка, значит надо закинуть протеинового кирпича. Лучше выбрать обед.

3. Еда, которую ненавидишь, но она “чистая”, “трендовая” и "ее едят здоровые люди". Даже если это кейл (мне вообще не заходит!). Если продукт вызывает тоску по макаронам, он не делает день здоровее.

Можно попробовать меньше думать про идеальную еду и больше про историю за тарелкой:
• почему мы едим;
• чего мы на самом деле хотим;
• и слышим ли мы свое тело, когда принимаем решение.

Нет плохих продуктов, есть выборы, которые могут идут вразрез с собой.

Когда пытаешься совмешать тренировки с корпоративами и предпраздничными встречами в декабре