Сожгли 500, съели 500, но в ноль не вышли, как так?

4 причины, почему потраченные калории не те, чем кажутся

1. Гаджеты и методы врут
Лаборатории ошибаются на 3%, а датчики и маски ошибаются от 5% до 45% в зависимости от активности. Фитнес-трекеры могут ошибаться на 30% в день, иногда даже на 90%!
[Стэнфордское исследование 2017: Apple Watch, Fitbit, Samsung, PulseOn]

Тренировка на 300 ккал может засечься как 230 ккал или 370 ккал, зависит от настроения часов.

2. Люди сжигают калории по-разному
Это биология:
— Из-за вариаций в гене одни люди сжигают на 160 ккал меньше, чем другие;
— Коричневый жир, греет тело и у кого-то может сжигать до 400 ккал;
— Недосып: метаболизм падает на 5-20% от обычного расхода;
— Месячный цикл: расход прыгает до 20%.

3. Состав еды меняет расход энергии
На переваривание белка организм тратит 20-30% его калорий.
Углеводы: 5-10%.
Жиры: 0-3%.

Ели на 1000 ккал больше каждый день 8 недель? Кто-то наберет 0,3 кг, кто-то 4 кг. Виноваты митохондрии.

4. История веса влияет на метаболический характер
Если был лишний вес, тело уходит на годы в эконом режим и хитрит с лишними калориями.

Хорошая новость по-прежнему в том, что результаты дают не точные цифры, а стабильный пакет привычек из предсказуемой рутины.

Коричневый не зря в тренде уже несколько сезонов. Сейчас стали чаще говорить и о коричневой жировой ткани, но чтобы не путать КЖТ с ЖКТ, принято использовать аббревиатуру BAT (Brown Adipose Tissue).

Как я упоминала в контексте бифа на фитнес-трекеры: коричневый жир может сжигать до 400 ккал, которые трекеры не учитывают. Это жир, который работает на нас (ну хотя бы этот!). Напоминает встроенный камин: маленькие клетки тратят энергию, чтобы греть тело. Пока мы сомневаемся, сколько сожгли по часам, тело работает само по себе.

Что делает коричневый жир?
– согревает;
– повышает расход энергии;
– сжигает калории просто потому что он есть.

Почему у одного человека это работает, а у другого нет?
Потому что:
– генетика;
– эпигенетика (например, свежее исследование [Nature Metabolism, 2025] показало: если зачатие было зимой, у человека может быть более активный BAT всю жизнь);
– холод;
– температура тела;
– особенности метаболизма.
У младенцев BAT много (поэтому они такие тепленькие), а у взрослых поменьше, но он все равно есть и может быть активным.

Можно ли его включить?
Немного можно:
– прохладный воздух;
– контрастный душ;
– острая еда, жгучий перец;
– легкое привыкание к холоду.

В общем, у фитнес-трекеров свои графики, а тело живет по своему. Коричневый жир – одно из тех напоминаний, что расход энергии своей и друга может отличаться в разы. Но не потому что один из вас закрыл больше колец, а потому что биология. Так что, топим внутренний камин, кинув в него калькулятор.

Миф: метаболизм нельзя изменить.
Факт: метаболизм – это не фиксированная штука, его можно тренировать.

Это можно делать не с помощью детокс-чаев или жевательных резинок для сжигания жира (помните, были и такие!), а через работу со своим телом – снова как будто скучно, но на самом деле работает!

5 научных способов улучшить метаболизм

1. Силовые тренировки
Мышцы метаболически активны и сжигают от 13 до 22 ккал в день на 1 кг. Это одна из лучших инвестиций в здоровье.

2. Белок
У него самый высокий термический эффект, организм тратит 20-30% калорий только на его переваривание.
Плюсом:
– сохраняет мышцы;
– дольше дает чувство сытости.

3. Сон
Недосып отнимает 15% от метаболизма.
Другие минусы:
– тянет на вредную еду;
– сбивает гормоны голода;
7-9 часов сна нужны как база.

4. Стресс
Хронический стресс провоцирует кортизол, который:
– увеличивает жир;
– разрушает мышцы;
– сбивает уровень сахара в крови.
Антистресс-практики: дыхание, медленные прогулки, дневник эмоций, медитация.

5. Активность вне тренировок
То, что мы делаем вне зала, решает. Ходьба, уборка, игра с детьми или собакой как повседневная активость могут сжигать сотни калорий в день.

Короче:
Метаболизм не про повезло/не повезло и подруг-ведьм. Это пакет привычек, наполнение которого можно менять, и в этом, как обычно, значим каждый маленький шаг в сторону любого из 5 пунктов.

Орехи макадамия, которые я могу себе позволить

Сделай паузу, съешь __подставить свое__

Обычно специалисты по питанию говорят, что оптимальны 3 приема пищи без перекусов, иначе лишние калории, скачки глюкозы и др. Но перекус перекусу рознь, и если он сбалансирован и не тянет по калориям на отдельный прием пищи, то может быть удобным вариантом. Все решает не факт перекуса, а что и когда мы едим.

По науке:
1-2 перекуса между приемами пищи:
• помогают равномерно распределить энергию;
• снижают нагрузку на ЖКТ;
• восполняют дефициты нутриентов (волокна, белок, витамины).
[Harvard, PubMed]

В следующем посте поделюсь проверенными вариантами перекусов, а вас приглашаю раскрыть своих фаворитов в комментариях!

К сожалению, орешки со сгущенкой, сладости и снеки в ночи осознанными перекусами не считаются, хотя это очень обидно.
Сохраняйте подборку сбалансированных перекусов от эндокринолога, которого я знаю и уважаю. Обнаружить в списке глазированный сырок было большим моральным облегчением!

Вайбим в последние выходные осени перед тем, как перевернуть адвент-календари

2 красных флага: 1 декабря и понедельник!

До мыслей про похудение к новому году 3..2..1..
Но это именно тот момент, когда стоит спросить себя: а что, если все оставить как есть?
– Поддерживать свою рутину;
– Есть нормально, а не стрессовать от ограничений;
– Тренироваться с удовольствием, а не к дате, нагружая себя 5 раз в неделю;
– Купить праздничную одежду, если есть такой запрос, которая подходит вам по размеру и в ней вы чувствуете себя комфортно.

Наука солидарна:
Согласно обзору в Obesity Reviews (2020), краткосрочные диеты перед праздниками чаще приводят к перееданию, чувству вины и откатам после нового года. Жесткие тренировки в декабре не работают вдолгую.
Исследование 2022 года (JMIR) показало: чем выше самопринятие – тем стабильнее вес, поведение и общее качество жизни.

Давайте вместо марафона к какому-то идеалу устроим марафон удовольствия от месяца выбора подарков, планирования праздника, украшения дома, приятных хлопот (которые тоже могут запарить, поэтому нужно подстраховать себя общим плюс вайбом). Именно это и делает темный декабрь приятным месяцем с запахом мандаринов, рождественскими песнями и сложным выбором между оливье с колбасой или с курицей.

Какие у вас планы на декабрь – будете ли создавать себе настроение предновогодними ритуалами? Давайте поделимся идеями в комментариях!

Идея для новогоднего зож-стола, чтобы потерять друзей и заставить всех тебя ненавидеть

А ещё лучше окунуть их в шоколад, чтоб человек точно куснул 🤩

Какие планы на завтрак через месяц?

Праздничный стол

Уже появились рецепты ПП-салатов и прочего замещения ингредиентов классической рецептуры, поэтому давайте вернем традиционные новогодние ценности на стол без их демонизации и тревожности. Посмотрим на составы:

Оливье
Легендарный салат, где в одной миске собрались белок, овощи и картофель. Да, можно сделать и с курицей, и с колбасой, в любом случае мы не едим промышленную колбасу килограммами, а на порцию салата вам достанется всего несколько кусочков.

Крабовый
Сурими – это белок из белой рыбы, белый рис – обычные углеводы, яйцо – еще один белок. Все спокойно, если не есть тазиками.

Селедка под шубой
Сельдь сейчас суперфуд, в салате идет с овощами: омега-3, клетчатка. Интересно, кто-то вообще ест столько свеклы за раз, как с куском этого пирога?

Бутики с маслом и икрой
Икра – это белок и омега-3. Масло – жиры, которые нам тоже нужны. Хлеб – углеводы, можно выбрать цельнозерновой вариант. Набор из трех макронутриентов засчитан.

Холодец
Фаворит вне всех сезонов: аминокислоты, мало калорий.

Мимоза
Рыба и яйца, то есть белок, омега-3, витамин Д. Модные боулы по нутриентам иногда скромнее по белку, чем мимоза бабушки.

Соленые огурцы
Быстрый источник натрия как оживляющий электролит после вечеринки.

Винегрет
Обычные овощи, которые мы почему-то вспоминаем раз в год. Тут и клетчатка, и калий, и нормальная порция овощей за раз.

БОНУС: МАЙОНЕЗ
По составу это растительное масло + яйцо или яичный порошок. Калорийно, но если положить 1-2 ложки, а не половину банки, то это просто жиры в составе блюда. И это именно ненасыщенные жиры, которые считаются лучше для сердечно-сосудистой системы, чем насыщенные (как в той же сметане).

В общем, это все просто еда, которую мы едим раз в году. Давайте относиться к этому без чувства вины и получать удовольствие.

А здесь можно также почитать:
– как не испортить себе праздник испорченными салатами;
– как безопасно готовить и есть бутеры с икрой;
– и как икру правильно хранить!

Pantone объявил цвет 2026 года — и он есть у нас дома!