Как есть меньше снэков без диет и смс от чувства вины?

Ответ: сделать их неудобными. Чем проще и доступнее перекус, тем быстрее он исчезает. Чем больше телодвижений нужно к нему сделать, тем меньше шансов, что мы вообще будем их делать – лайфхак рабочий.

4 уровня усилий по осознанному добыванию снэков

Уровень 1: пакет чипсов лежит перед вами в зоне видимости и недвусмысленно намекает.
Шансов не съесть его примерно ноль.

Уровень 2: хрустики в шкафу, и вы знаете, где это.
Нужно встать, открыть дверцу, возможно даже потянуться к верхней полке и взять их. Это уже небольшой барьер, кому-то не лень это сделать, а кто-то забьет и продолжит смотреть сериал, не отрываясь.

Уровень 3: надо заказать доставку.
Реальный голод или же скука? Этот уровень позволяет задать себе вопрос, пока выбираем снэки в приложении.

Уровень 4: нужно выйти из дома.
Дождь, холод, нужно переодеваться из домашнего. На этом моменте может прийти осознание, что не очень-то и хотелось.

Маленькое неудобство работает как мощный инструмент. Можно съесть чипсы, но не на автопилоте, а значит, с большей осознанностью и меньшим перееданием.

а вот что-то прятать вредное от себя в квартире не работает у меня, мой мозг даже полусонный прекрасно помнит, где все нычки вкуснях

Жиза 💯
Обожаю как звучит правило: «если в доме есть еда, то она будет съедена!»

Биохакеры:
Инфракрасные сауны

Я:
Контейнер с пальцами, пожалуйста!!

Справляемся

Не каждый день ощущатется как супер, особенно первый после выходных!
Не всегда получается просыпаться, чувствуя себя на высоте.
Не всегда хочется идти на тренировки и вкатываться в график.
Не всегда хочется готовить домашнюю еду.
Это абсолютно нормально.

Это не плохой день, а просто день, который тоже может радовать.
В те дни, когда ресурса на 40%, и вы отдали эти 40%, считайте, что сработали на все 100%.
Используйте эти 40%, чтобы продолжать заботиться о себе и поблагодарите себя за это.

Когда трудно, это еще не значит, что это фейл. Каждый крошечный шаг вперед засчитывается. Каждое небольшое усилие имеет значение, даже если его видите только вы сами.

Радуемся

Lifespan, Healthspan, Joyspan – три всадника жизненного апокалипсиса

В эпоху биохакинга и стремления жить долго все чаще звучат три понятия с разным фокусом, но вместе они дают объемную картинку, на что реально влияет наш образ жизни.

Lifespan – это сколько лет мы живем. По факту хронометр: можно дожить до 92, но быть прикованным к постели с 74.

Healthspan – это сколько лет мы живем в теле без хронической боли, с ясной головой, в своем ритме. Сейчас медицина, нутрициология и поведенческие науки все больше стремятся не просто продлить жизнь, а увеличить ее здоровую часть.

Joyspan – новое и прекрасное понятие, сколько лет мы живем с ощущением радости и в контакте с собой, в удовольствии от рутины. Когда есть за что ухватиться: смыслы, связи, юмор и моменты, от которых расправляются плечи. Это то, что не измерить анализом крови, но движет нами каждый день.

Мы не можем знать, сколько будет наш lifespan. Но мы можем инвестировать в свой healthspan и расширять joyspan хотя бы немного каждый день. Радость – это тоже биомаркер, и каждое движение как вклад, чтобы жить, а не просто быть.

Никому не скажу, какой адвент календарь я хочу, но будут знаки

Сожгли 500, съели 500, но в ноль не вышли, как так?

4 причины, почему потраченные калории не те, чем кажутся

1. Гаджеты и методы врут
Лаборатории ошибаются на 3%, а датчики и маски ошибаются от 5% до 45% в зависимости от активности. Фитнес-трекеры могут ошибаться на 30% в день, иногда даже на 90%!
[Стэнфордское исследование 2017: Apple Watch, Fitbit, Samsung, PulseOn]

Тренировка на 300 ккал может засечься как 230 ккал или 370 ккал, зависит от настроения часов.

2. Люди сжигают калории по-разному
Это биология:
— Из-за вариаций в гене одни люди сжигают на 160 ккал меньше, чем другие;
— Коричневый жир, греет тело и у кого-то может сжигать до 400 ккал;
— Недосып: метаболизм падает на 5-20% от обычного расхода;
— Месячный цикл: расход прыгает до 20%.

3. Состав еды меняет расход энергии
На переваривание белка организм тратит 20-30% его калорий.
Углеводы: 5-10%.
Жиры: 0-3%.

Ели на 1000 ккал больше каждый день 8 недель? Кто-то наберет 0,3 кг, кто-то 4 кг. Виноваты митохондрии.

4. История веса влияет на метаболический характер
Если был лишний вес, тело уходит на годы в эконом режим и хитрит с лишними калориями.

Хорошая новость по-прежнему в том, что результаты дают не точные цифры, а стабильный пакет привычек из предсказуемой рутины.

Коричневый не зря в тренде уже несколько сезонов. Сейчас стали чаще говорить и о коричневой жировой ткани, но чтобы не путать КЖТ с ЖКТ, принято использовать аббревиатуру BAT (Brown Adipose Tissue).

Как я упоминала в контексте бифа на фитнес-трекеры: коричневый жир может сжигать до 400 ккал, которые трекеры не учитывают. Это жир, который работает на нас (ну хотя бы этот!). Напоминает встроенный камин: маленькие клетки тратят энергию, чтобы греть тело. Пока мы сомневаемся, сколько сожгли по часам, тело работает само по себе.

Что делает коричневый жир?
– согревает;
– повышает расход энергии;
– сжигает калории просто потому что он есть.

Почему у одного человека это работает, а у другого нет?
Потому что:
– генетика;
– эпигенетика (например, свежее исследование [Nature Metabolism, 2025] показало: если зачатие было зимой, у человека может быть более активный BAT всю жизнь);
– холод;
– температура тела;
– особенности метаболизма.
У младенцев BAT много (поэтому они такие тепленькие), а у взрослых поменьше, но он все равно есть и может быть активным.

Можно ли его включить?
Немного можно:
– прохладный воздух;
– контрастный душ;
– острая еда, жгучий перец;
– легкое привыкание к холоду.

В общем, у фитнес-трекеров свои графики, а тело живет по своему. Коричневый жир – одно из тех напоминаний, что расход энергии своей и друга может отличаться в разы. Но не потому что один из вас закрыл больше колец, а потому что биология. Так что, топим внутренний камин, кинув в него калькулятор.

Миф: метаболизм нельзя изменить.
Факт: метаболизм – это не фиксированная штука, его можно тренировать.

Это можно делать не с помощью детокс-чаев или жевательных резинок для сжигания жира (помните, были и такие!), а через работу со своим телом – снова как будто скучно, но на самом деле работает!

5 научных способов улучшить метаболизм

1. Силовые тренировки
Мышцы метаболически активны и сжигают от 13 до 22 ккал в день на 1 кг. Это одна из лучших инвестиций в здоровье.

2. Белок
У него самый высокий термический эффект, организм тратит 20-30% калорий только на его переваривание.
Плюсом:
– сохраняет мышцы;
– дольше дает чувство сытости.

3. Сон
Недосып отнимает 15% от метаболизма.
Другие минусы:
– тянет на вредную еду;
– сбивает гормоны голода;
7-9 часов сна нужны как база.

4. Стресс
Хронический стресс провоцирует кортизол, который:
– увеличивает жир;
– разрушает мышцы;
– сбивает уровень сахара в крови.
Антистресс-практики: дыхание, медленные прогулки, дневник эмоций, медитация.

5. Активность вне тренировок
То, что мы делаем вне зала, решает. Ходьба, уборка, игра с детьми или собакой как повседневная активость могут сжигать сотни калорий в день.

Короче:
Метаболизм не про повезло/не повезло и подруг-ведьм. Это пакет привычек, наполнение которого можно менять, и в этом, как обычно, значим каждый маленький шаг в сторону любого из 5 пунктов.

Орехи макадамия, которые я могу себе позволить

Сделай паузу, съешь __подставить свое__

Обычно специалисты по питанию говорят, что оптимальны 3 приема пищи без перекусов, иначе лишние калории, скачки глюкозы и др. Но перекус перекусу рознь, и если он сбалансирован и не тянет по калориям на отдельный прием пищи, то может быть удобным вариантом. Все решает не факт перекуса, а что и когда мы едим.

По науке:
1-2 перекуса между приемами пищи:
• помогают равномерно распределить энергию;
• снижают нагрузку на ЖКТ;
• восполняют дефициты нутриентов (волокна, белок, витамины).
[Harvard, PubMed]

В следующем посте поделюсь проверенными вариантами перекусов, а вас приглашаю раскрыть своих фаворитов в комментариях!

К сожалению, орешки со сгущенкой, сладости и снеки в ночи осознанными перекусами не считаются, хотя это очень обидно.
Сохраняйте подборку сбалансированных перекусов от эндокринолога, которого я знаю и уважаю. Обнаружить в списке глазированный сырок было большим моральным облегчением!

Вайбим в последние выходные осени перед тем, как перевернуть адвент-календари

2 красных флага: 1 декабря и понедельник!

До мыслей про похудение к новому году 3..2..1..
Но это именно тот момент, когда стоит спросить себя: а что, если все оставить как есть?
– Поддерживать свою рутину;
– Есть нормально, а не стрессовать от ограничений;
– Тренироваться с удовольствием, а не к дате, нагружая себя 5 раз в неделю;
– Купить праздничную одежду, если есть такой запрос, которая подходит вам по размеру и в ней вы чувствуете себя комфортно.

Наука солидарна:
Согласно обзору в Obesity Reviews (2020), краткосрочные диеты перед праздниками чаще приводят к перееданию, чувству вины и откатам после нового года. Жесткие тренировки в декабре не работают вдолгую.
Исследование 2022 года (JMIR) показало: чем выше самопринятие – тем стабильнее вес, поведение и общее качество жизни.

Давайте вместо марафона к какому-то идеалу устроим марафон удовольствия от месяца выбора подарков, планирования праздника, украшения дома, приятных хлопот (которые тоже могут запарить, поэтому нужно подстраховать себя общим плюс вайбом). Именно это и делает темный декабрь приятным месяцем с запахом мандаринов, рождественскими песнями и сложным выбором между оливье с колбасой или с курицей.

Какие у вас планы на декабрь – будете ли создавать себе настроение предновогодними ритуалами? Давайте поделимся идеями в комментариях!

Идея для новогоднего зож-стола, чтобы потерять друзей и заставить всех тебя ненавидеть