Чтобы вы не теряли время, послушала за вас подкаст главного просветителя по долголетию Питера Аттиа с ученой в области питания, старения и профилактики заболеваний Рондой Патрик.

➡️ Инсайт про белок: рекомендованная норма белка 0,8 г на кг массы тела занижена минимум вдвое.

1,6-2,2 г белка на кг массы тела лучше поддерживают мышечную массу и метаболическое здоровье.

Для похудения – ближе к верхней границе, чтобы сохранять мышцы при дефиците калорий.

Беременным и подросткам требуется еще больше белка.

Чтобы активировать синтез мышечного белка, нужно есть 30-40 г в прием пищи, особенно пожилым и малоподвижным людям + силовые тренировки.

➡️ Креатин, одна из самых изученных и безопасных добавок, улучшает не только силу и выносливость, но и помогает мозгу в условиях стресса, недосыпа, старения.

Миф о вреде для почек не подтвержден у здоровых людей.

Взрослым: 3-5 г в день, для когнитивных эффектов до 10 г в день.

➡️ Саунa
Регулярные посещения сауны снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и депрессии.

4-7 раз в неделю по 20-30 мин при 80-90 градусах.

Выводы такие:
Белок, сила, движение, тепло – ключевые рычаги долголетия.

Вопросы по следам разговора Аттиа и Патрик

Каким образом можно организовать походы в сауну 7 раз в неделю?

Как закупать много белка и не разориться?

Давайте обсудим в коментариях! ➡️

Возможно, вы могли заметить, что в блог о велнесе нормально человека я добавила больше человека. Приоткрытая форточка от душноты занудства о всем полезном, которая очень радует обсуждениями и комментариями, благодарю вас за это 🩷

Хочу поделиться своим человеческим, как на этой неделе у меня закипел мозг. Смогла сохранить только тренировки, это уже в привычке на уровне чистки зубов. В какой-то момент поняла, что перестала готовить, пью экстра кофе, пропускаю приемы пищи и ничего не успеваю, но не из-за лени, а повышенной активности. Голова загружена, внимание рассыпано, и на что-то еще не хватает ресурса.

Так ко мне пришла тревожность, незванная гостья при таких обстоятельствах хаоса. Она необязательно заявляет о себе виде паники, а может действовать исподтишка: сбивается сон, хочется заесть, не получается думать наперед. Вроде бы при общей оценке дела идут более-менее, но что-то повернуло не туда.

Это напомнило мне, что даже когда мы вроде бы сохраняем функционирование, это еще не значит, что все в порядке.
Откаты бывают у всех как нормальные шаги назад, после которых мы сначала возвращаемся к более легкому весу, а дальше его снова наращиваем.
Устойчивость важнее перфекционизма и идеальных представлений.

Что кладем в продуктовый пакет привычек в магазине?

Когда спешишь между полками, легко попасть в ловушку: яркая упаковка, слова "для похудения", "500 г протеина", "польза", "здоровье", а вот и удачно расположились батончики у кассы, в которых больше сиропа, чем смысла.

7 лайфхаков для осознанного выбора годного состава

1️⃣Сбавить темп
Компании рассчитывают, что мы покупаем на автомате. Дайте себе 30 секунд на чтение состава.

2️⃣ Чем проще, тем лучше
Список из 1-5 понятных ингредиентов – уже отлично.
Если в составе сушеных яблок только сушеные яблоки, берем.

3️⃣ Не верить надписям спереди этикетки
Чем громче упаковка кричит "детокс", "натурально", "для здоровья", тем больше поводов проверить состав.

4️⃣ Сравнивать составы
Если берете два батончика, посмотрите, в каком из них больше белка или клетчатки.

5️⃣ Повторить самим дома
Захотелось что-то жирно-солено-сладкое и промышленное? Попробуйте аналог из обычных продуктов. Это проще, чем кажется:

– куриное мясо в панировке вместо нагетсов,
– домашний банановый кекс;
– чипсы из батата в аэрогриле или запеченные дольки картофеля;
– йогурт с ягодами и чиа;
– смесь йогурта + горчицы + лимонного сока вместо мазика;
– овсяное печенье из цельного зерна и банана.

6️⃣ Установите личные границы
Например: не беру продукты с глюкозно-фруктозным сиропом (слишком сладкий, ведет к перееданию, метаболическим сбоям, висцелярному жиру) или с красителем E133 (сделан из нефтепродуктов, используется в сладостях и добавках, гиперактивит детей, аллергенный)

7️⃣ Основное: не сходить с ума
Выбирать еду – это навык, а не экзамен, поэтому у нас бесконечное количество попыток и делаем как можем. Стремимся, чтобы 80% было норм, а 20% когда некогда объяснять, захотелось.

Продолжая тему наполнения пакета

«Ешь это, не ешь это» – ловушка размышлений, в которую мы все иногда попадаем.
Когда мы делим еду на «хорошую» и «плохую», мы начинаем так же категоризировать себя:
– съел «правильное», значит молодец, дисциплинированный, чистое питание, о таком можно говорить знакомым;
– съел «неправильное», значит сорвался, день потрачен, можно себя ругать и все начинать заново с обещанием не повторять.

Но дело в том, что:
🍪 У еды есть питательная ценность, но нет моральной;
🥦 Более полезная еда не делает из нас лучших для себя и для общества людей;
🍕 Выбор еды, которая подходит бюджету, рутине или просто настроению не делает нас хуже;
🎯 Цель не в совершенстве, а в перспективе.

Например, когда у нас с мужем в Мексике родился ребенок, мой рацион полгода состоял из уличных тако, сухих кукурузных лепешек с хумусом и ведра мороженого с заменителем сахара. Все, что можно было съесть без отрыва от младенца и обстоятельств.

Намного лучше можно себя чувствовать, если вместо перфекционисткого «все или ничего» выбирать для себя:
🥗 Есть больше такого;
🥖 А этого поменьше;
🍩 А вот это иногда.

Когда перестаешь винить себя за еду, от нее приходит больше удовольствия, а с собой выстраиваются более здоровые отношения.

А вы ловите себя на мысли, что делите еду на «плохую» и «хорошую»? Что изменилось бы, если бы вы смотрели на еду как на спектр? 😊