Насчёт силовой нагрузки, встречаю разность мнений.
У меня подруга занималась танцами, она говорит, что ваши эти тренажёры и гантели - для лентяев, можно отлично тренироваться и со своим весом. Ну, может быть, со своим весом может быть и правда тяжелее тренироваться... Мне тренировки с весом легче и понятнее.

И другое мнение. Что тренировки с лёгким весом и резиночками - это ерунда. Нормальный вес надо брать и мышцы вырастут. А если просто ощущать жжение в мышцах - это фигня.

Продолжаем разбираться в вопросах про силовые тренировки: резинки и групповые

Если мы хотим вырастить мышцы, которые уменьшаются с годами, влияя на плотность костей, нужен силовой тренинг с прогрессирующей нагрузкой.

Резинка и легкий вес для новичка могут быть силовыми нагрузками, если вы, например, переходите от легкой резинки к тугой, но в какой-то момент эта нагрузка станет ограничена, т.е. мышцы к ней адаптируются, и дальнейшей прогрессии уже не будет.

То же самое и с групповыми тренировками, которые прокачивают выносливость, дают аэробную и функциональную нагрузку, ощущение комьюнити и социального общения. Это лучше, чем вообще ничем не заниматься, и это классный старт. Но в контексте именно силовых адаптаций и роста мыщц прогресс ограничен. Тело адаптируется работать с 2-5 кг и стимул к росту исчезает.

Тоже вопрос, йога есть разная, есть и силовая йога. После нее я прихожу уставшая и ноги трясутся) мне кажется, ее вполне можно считать заменой силовых, как думаете?
Например, всякие позы на выносливость (стойки на руках, на одной ноге и пр.), параллельно работают и глубокие мышцы кора и координация.

Почему йога – это не силовая тренировка?

В йоге:
– много статических удержаний (планки, позы воинов, стойки на руках);
– активно работают глубокие мышцы, улучшается координация, баланс, гибкость;
– развивается мышечная выносливость, особенно если долго стоим в асане.

Но:
– сам по себе вес тела – это ограниченное сопротивление, для новичка – это отлично, но настанет момент, когда мышца адаптируется;
– нагрузка не прогрессирует, мы не добавляем вес в собаку мордой вниз или в другие асаны;
– статика – это недостаточный стимул для роста мышц, она хороша для удержания, но не развития силы.

Почему танцы – это не силовая тренировка?

Во время танцев:
– работает сердечно-сосудистая система, это аэробная нагрузка;
– мышцы включаются в движении, но без внешнего сопротивления;
– активно тратится энергия, что отлично для выносливости, координации и метаболизма.

Но:
– мышцы в танцах не работают на рост, потому что нет достаточной нагрузки и прогрессии.
– повторяющиеся движения укрепляют мышцы, но только до определенного уровня, а потом прогресса не будет.

Выводы такие:
Танцы и йога – это супер как аэробная, балансирующая, мобилизующая активность. Мы за разнообразие в движении, для которого создано наше тело, чтобы и бегать, и прыгать, и висеть.
Но мышцы и кости требуют сильного стимула, чтобы расти и сохраняться, а это дает только прогрессивная силовая нагрузка.

Танцы для сердца, координации, удовольствия как это красиво.
Йога для баланса, гибкости, выносливости.
Силовые для роста мышц, плотности костей, устойчивости прогресса, метаболизма.

Выбираем не вместо, а вместе.

Каждое утро тоже накручиваю пол этим дайсоном, у кого такая же осенняя сос-ситуация с волосами?
Поделитесь, что делать?

Разбираемся с волосопадом

Есть исследования, что здоровье кожи головы – важный фактор сохранения плотности и качества волос.
Хроническая сухость, раздражение и зуд ухудшают рост волос и усиливают выпадение.

Микровоспаление кожи головы (даже если его не видно) может:
– нарушать питание волосяных фолликулов;
– ослаблять прикрепление волоса к фолликулу;
– запускать преждевременный переход волоса в фазу выпадения.

Задумывались об этом при выборе средств?

Мое откровение на сегодня, что шампунь нужно тоже выбирать не под тип волос, а под кожу головы. Здесь нашла мини-тест по подбору.

Я не договорила. Про силовые есть вопросики.

Так что теперь, бесконечно увеличивать вес?
Получается, что прогрессивная нагрузка это в будущем 500 кг в жиме и карьера бодибилдера?

На самом деле нет.

Прогресс в силовых – это не бесконечная гонка за весом, а движение по уровням.
Иногда вперед, иногда назад, как в игре, где прокачиваем персонажа, но он не становится машиной для убийства.
Цель – не бесконечно расти, а сохранять устойчивость и функциональность.

В чем тогда прогресс?

Прогресс – это не только повесить +5 кг на штангу, но и:
– больше повторов с тем же весом;
– лучшая техника;
– более медленный темп;
– меньше отдыха между подходами;
– новый вариант упражнения;
– стабильность и регулярность (вот тут вообще может случаться всякое в современном мире и темпе жизни).

Не гнаться за максимумом, техника и восстановление важнее. Лучше иногда делать шаг назад, дать восстановление, а потом снова идти вперед. Это игра с разными уровнями, а не прямой путь к рекордам раскачки.

P.S. ответ на вопрос про поддержание мышц и тема раскрыта на 100%, обещаю

А если достигнута «норма» по мышечной массе?

Если у вас уже хорошая мышечная композиция тела (по данным импеданса, по силовым тестам или визуально), и вы не хотите наращивать массу, то логично перейти в режим поддержания.

Поддерживающие тренировки — это отличная стратегия: они защищают кости, суставы, метаболизм, гормоны и сохраняют тело функциональным с возрастом.

Важно для женщин в возрасте 35+, мышцы формируют резерв здоровья.

Как понять, когда стоит повышать вес?

Если вы делаете 8-12 повторов и чувствуете, что могли бы добавить еще 3-4, значит, пора повышать нагрузку.
Если сложно, но вы справляетесь с хорошей техникой, значит вы в точке роста.
Если очень легко, значит вы остаетесь на месте.

Прогресс — это не про постоянно делать больше, а про адаптацию: телу нужно стимулирующее усилие, но не запредельное.

Выводы такие: силовые — это не про перекачку, а про функциональность, устойчивость и долгосрочное здоровье.
Никто не станет суперкачком случайно. А вот сильным, устойчивым человеком — да.

Понравилась эта подборка оборудования для домашних тренировок, у меня такая же мягкая гиря на 10 кг – очень удобная в использовании, т.к. можно спокойно уронить ее на пол без того, чтобы соседи стучали по батарее.

Как мы помним из всех предыдущих постов про силовые, телу важна нагрузка, и это не обязательно зал.
Зал может быть и у нас дома.

Еще один мотивационный лайфхак для домашних тренировок – это красивая спортивная форма, а не домашняя пижама, и красивое оборудование, которое приятно брать в руки.