С подружками произошел обмен фото мозолей на ладонях от штанги, пока кто-то думает, что девчонки только косметику обсуждают.

Несу новый инсайт от своего супер тренера: делаем становую тягу в таких кожаных накладках (не лямках), заказала себе на озон.

Удобнее и для положения кисти, и вам.

В пакет привычек!

..тут скорее: сколько и для чего их хочется нарастить🤔

Отличный вопрос про мышцы – скольки и зачем их нужно наращивать.

Если сразу к сути, то ровно столько, чтобы остаться самостоятельным, подвижным и уверенным в своем теле и в 50, и в 60, и в 70 лет.
Мышцы – это не про кубики, а про здоровье костей, плотность тканей и свободу движения в будущем.

С 30 лет мы теряем мышечную массу и плотность костей, это неминуемый и естественный процесс. Если ничего не делать, к 50 годам тело уже будет это чувствовать.
А дальше станет сложнее поднимать себя, нести тяжелое, заболит спина, пожалуются суставы, но не из-за возраста, а из-за отсутствия нагрузки.

Что реально работает:
– силовые тренировки;
– достаточный белок;
– немного ударной нагрузки (ходьба, прыжки);
– витамины и солнце.

Йога, пилатес, растяжка – это все тоже важно для гибкости и мобильности.
Но силовые – это база, которая держит наше тело в вертикали.
Хочется наращивать мышцы не ради их формы, а ради жизни, чтобы спокойно нести все пакеты своих привычек.

Силовые подразумевают обязательно с весами?

Продолжаем разбираться с силовыми

На самом деле силовые не значат только штангу.
Суть силовых в том, что происходит с мышцей. Если есть сопротивление, то мышца работает, адаптируется и растет.

Что считается силовой нагрузкой:
– Приседания, отжимания, подтягивания со своим весом;
– Эспандеры дают отличное сопротивление;
– Гири, гантели, штанги (любимки!) как универсальный инструмент;
– И даже бытовая нагрузка как, например, рюкзак с бутылками воды будет силовым тренажером.

Главное, чтобы это было нагрузкой именно для вас.
Если делать по 8-15 повторов и уставать, это уже силовая. Если через пару недель делать столько же стало легче, то нужно увеличивать нагрузку для прогресса роста мышц.

Получается, что силовые тренировки не столько про качалку, сколько про подход и устойчивый прогресс.

Насчёт силовой нагрузки, встречаю разность мнений.
У меня подруга занималась танцами, она говорит, что ваши эти тренажёры и гантели - для лентяев, можно отлично тренироваться и со своим весом. Ну, может быть, со своим весом может быть и правда тяжелее тренироваться... Мне тренировки с весом легче и понятнее.

И другое мнение. Что тренировки с лёгким весом и резиночками - это ерунда. Нормальный вес надо брать и мышцы вырастут. А если просто ощущать жжение в мышцах - это фигня.

Продолжаем разбираться в вопросах про силовые тренировки: резинки и групповые

Если мы хотим вырастить мышцы, которые уменьшаются с годами, влияя на плотность костей, нужен силовой тренинг с прогрессирующей нагрузкой.

Резинка и легкий вес для новичка могут быть силовыми нагрузками, если вы, например, переходите от легкой резинки к тугой, но в какой-то момент эта нагрузка станет ограничена, т.е. мышцы к ней адаптируются, и дальнейшей прогрессии уже не будет.

То же самое и с групповыми тренировками, которые прокачивают выносливость, дают аэробную и функциональную нагрузку, ощущение комьюнити и социального общения. Это лучше, чем вообще ничем не заниматься, и это классный старт. Но в контексте именно силовых адаптаций и роста мыщц прогресс ограничен. Тело адаптируется работать с 2-5 кг и стимул к росту исчезает.

Тоже вопрос, йога есть разная, есть и силовая йога. После нее я прихожу уставшая и ноги трясутся) мне кажется, ее вполне можно считать заменой силовых, как думаете?
Например, всякие позы на выносливость (стойки на руках, на одной ноге и пр.), параллельно работают и глубокие мышцы кора и координация.

Почему йога – это не силовая тренировка?

В йоге:
– много статических удержаний (планки, позы воинов, стойки на руках);
– активно работают глубокие мышцы, улучшается координация, баланс, гибкость;
– развивается мышечная выносливость, особенно если долго стоим в асане.

Но:
– сам по себе вес тела – это ограниченное сопротивление, для новичка – это отлично, но настанет момент, когда мышца адаптируется;
– нагрузка не прогрессирует, мы не добавляем вес в собаку мордой вниз или в другие асаны;
– статика – это недостаточный стимул для роста мышц, она хороша для удержания, но не развития силы.

Почему танцы – это не силовая тренировка?

Во время танцев:
– работает сердечно-сосудистая система, это аэробная нагрузка;
– мышцы включаются в движении, но без внешнего сопротивления;
– активно тратится энергия, что отлично для выносливости, координации и метаболизма.

Но:
– мышцы в танцах не работают на рост, потому что нет достаточной нагрузки и прогрессии.
– повторяющиеся движения укрепляют мышцы, но только до определенного уровня, а потом прогресса не будет.

Выводы такие:
Танцы и йога – это супер как аэробная, балансирующая, мобилизующая активность. Мы за разнообразие в движении, для которого создано наше тело, чтобы и бегать, и прыгать, и висеть.
Но мышцы и кости требуют сильного стимула, чтобы расти и сохраняться, а это дает только прогрессивная силовая нагрузка.

Танцы для сердца, координации, удовольствия как это красиво.
Йога для баланса, гибкости, выносливости.
Силовые для роста мышц, плотности костей, устойчивости прогресса, метаболизма.

Выбираем не вместо, а вместе.

Каждое утро тоже накручиваю пол этим дайсоном, у кого такая же осенняя сос-ситуация с волосами?
Поделитесь, что делать?

Разбираемся с волосопадом

Есть исследования, что здоровье кожи головы – важный фактор сохранения плотности и качества волос.
Хроническая сухость, раздражение и зуд ухудшают рост волос и усиливают выпадение.

Микровоспаление кожи головы (даже если его не видно) может:
– нарушать питание волосяных фолликулов;
– ослаблять прикрепление волоса к фолликулу;
– запускать преждевременный переход волоса в фазу выпадения.

Задумывались об этом при выборе средств?

Мое откровение на сегодня, что шампунь нужно тоже выбирать не под тип волос, а под кожу головы. Здесь нашла мини-тест по подбору.

Я не договорила. Про силовые есть вопросики.

Так что теперь, бесконечно увеличивать вес?
Получается, что прогрессивная нагрузка это в будущем 500 кг в жиме и карьера бодибилдера?

На самом деле нет.

Прогресс в силовых – это не бесконечная гонка за весом, а движение по уровням.
Иногда вперед, иногда назад, как в игре, где прокачиваем персонажа, но он не становится машиной для убийства.
Цель – не бесконечно расти, а сохранять устойчивость и функциональность.

В чем тогда прогресс?

Прогресс – это не только повесить +5 кг на штангу, но и:
– больше повторов с тем же весом;
– лучшая техника;
– более медленный темп;
– меньше отдыха между подходами;
– новый вариант упражнения;
– стабильность и регулярность (вот тут вообще может случаться всякое в современном мире и темпе жизни).

Не гнаться за максимумом, техника и восстановление важнее. Лучше иногда делать шаг назад, дать восстановление, а потом снова идти вперед. Это игра с разными уровнями, а не прямой путь к рекордам раскачки.