Метод подсчета порций с помощью руки

Чтобы не считать цифры, можно использовать ладонь, которая всегда с собой.

В исследовании сравнили две группы: одна считала калории, а другая считала порции с помощью руки. Разница в съеденных калориях оказалась минимальной.

Как считать порции:

• Ладонь без пальцев — белок;
• Кулак — некрахмалистые овощи;
• Горсть — углеводы;
• Большой палец — жиры.

Размеры порций индивидуальны под вашу ладонь.

Женщинам при умеренной активности:
4-6 порций (1500-2100 ккал)

Мужчинам:
6-8 порций (2300-3100 ккал)

Примеры:

Белки (1 ладонь):

🍗 85-115 г мяса, рыбы, птицы;
🍳 2 яйца;
🥣 1 чашка греческого йогурта или творога.

Овощи (1 кулак):

🥬 зелень, капуста, перец, томаты.

Углеводы (1 горсть):

🍚 1/2 чашки риса, чечевицы, овсянки;
🍌 1 фрукт;
🥔 1 клубень картофеля.

Жиры (1 большой палец):

🥄 1 ст. ложка масла, орехов, семян, ореховой пасты.

Следим за сытостью, уровнем энергии, прогрессом и подстраиваем под свои цели.

При наборе веса добавьте горсть углеводов или большой палец жиров. При снижении, убавьте.

Если было интересно, поддержите ❤️

Пробуем считать ладошкой?

Вокруг витамина D столько споров, что не всегда ясно, пить или не пить.
То говорят: «хватит 15 минут солнца», то выходит исследование и оказывается, что витамин D может замедлять старение клеток.
А еще есть лампы, тесты и мифы про передоз.

Интересно разобраться, какие есть способы получить витамин D и не сгореть в этом инфо-солярии.

Нашла интересную информацию об исследовании приема витамина D3. Кажется, в ведущихся спорах вокруг этого витамина наконец появилось серьезное доказательство, и еще примечательно, что оно на людях. Какую дозировку принимать, на какой срок и как это влияет на рак и аутоиммунные болезни со слов врача-геронтолога.

Топ кроссовок для силовых тренировок

Чек-лист при выборе:
– Стабильная пятка и жесткая подошва;
– Хорошее сцепление и фиксация стопы;
– Умеренная амортизация, баланс между защитой суставов и чувствительностью опоры;
– Боковая поддержка и комфорт для движений в разных плоскостях и длительных тренировок.

Можем поискать в РФ:

NIKE METCON 9
Максимум стабильности для силовых: жесткая платформа и уверенное сцепление под штангу, плюс амортизация спереди для прыжков и рывков.

REEBOK NANO X5
Универсал на каждый день в зале: и штангу потянуть, и пару раундов функционалки выдержит, при этом мягче Metcon.

TYR CXT-2
Фитнес-кроссовки с упором на стабильность, плотную фиксацию и устойчивую подошву для кроссфита и круговых с высокой нагрузкой.

Можем заказать не из РФ:

NOBULL OUTWORK TRAINING
Минималистичный дизайн и сверхжесткая платформа, подходят для фанатов строгости и тяжелой работы в качалке.

В пакет привычек ❤️

Воскресное чтиво

Пакет хайлайтов по нашей теме из 4 часов интервью Павла Дурова философу Лексу Фридману, чтобы вы сэкономили время на просмотре.

Павел Дуров, создатель «ВКонтакте» и Telegram, напоминает собой монаха, хакера и, возможно, вам попадались его фотки с прессом или в ванне со льдом.

Что интересного в контексте здоровых привычек:

Он не пьет алкоголь, не ест сахар, не пользуется телефоном и каждый день делает по 300 отжиманий и приседаний.

Но за всем этим не показная аскеза, а осознанность. Он говорит, что самодисциплина — это главный мускул, и если ее тренировать, то можно управлять жизнью, а не наоборот.

Человек с миллиардами денег говорит, что «свобода начинается с умения не реагировать на уведомления» — вот это звучит круто.

Мысли, которые зацепили:

Он считает, что страх и жадность — враги свободы.
Много говорит про свободу как внутреннее состояние.

Он считает, что настоящая свобода начинается, когда человек перестает бояться потерять деньги, статус, одобрение.

Что тело — это инструмент ума, и физическая форма напрямую влияет на ясность мышления.

Что жизнь без телефона дает не меньше, а больше контроля над собой. Он разбирает, почему важно защищать внимание от новостей, лент, алгоритмов.

95% новостей созданы, чтобы заставить вас что-то купить или поддержать чью-то повестку.

Он живет в парадигме «меньше, но лучше» с идеей минимализма в делах.

И еще говорит, что если хочешь чего-то добиться, то будь другим, а не делай как все.

Получается, что чем больше он ограничивает себя, тем свободнее звучит.
Что вы думаете о стиле жизни Павла Дурова и таких принципах? Давайте обсудим в комментариях!

[Здесь ссылка на интервью на русском языке]

Прогресс достигаторов

Начала утро с того, что увидела картинку от трекера прогресса года: мол год завершен уже на 80%!

Казалось бы, просто факт.
Но такие штуки могут триггернуть тревожность.

Как я проживаю этот год? Что сделано? А какой у меня прогресс?

Важно напомнить себе:
Наша жизнь — это не шкала прогресса.
Не надо быть на 100% каждый день. Если наполнили свой пакет привычек на 50%, это уже отлично.
А иногда и 20% — это все, на что хватает ресурса, и это ок.

Мы не обязаны успеть за этот год все, что обещали себе 1 января.
Но можно выбрать сегодня хотя бы один небольшой шаг в сторону заботы о себе, своего тела или цели, и это уже прогресс.

Всем хорошего начала недели!
Какой маленький шаг вы сделаете сегодня?

С подружками произошел обмен фото мозолей на ладонях от штанги, пока кто-то думает, что девчонки только косметику обсуждают.

Несу новый инсайт от своего супер тренера: делаем становую тягу в таких кожаных накладках (не лямках), заказала себе на озон.

Удобнее и для положения кисти, и вам.

В пакет привычек!

..тут скорее: сколько и для чего их хочется нарастить🤔

Отличный вопрос про мышцы – скольки и зачем их нужно наращивать.

Если сразу к сути, то ровно столько, чтобы остаться самостоятельным, подвижным и уверенным в своем теле и в 50, и в 60, и в 70 лет.
Мышцы – это не про кубики, а про здоровье костей, плотность тканей и свободу движения в будущем.

С 30 лет мы теряем мышечную массу и плотность костей, это неминуемый и естественный процесс. Если ничего не делать, к 50 годам тело уже будет это чувствовать.
А дальше станет сложнее поднимать себя, нести тяжелое, заболит спина, пожалуются суставы, но не из-за возраста, а из-за отсутствия нагрузки.

Что реально работает:
– силовые тренировки;
– достаточный белок;
– немного ударной нагрузки (ходьба, прыжки);
– витамины и солнце.

Йога, пилатес, растяжка – это все тоже важно для гибкости и мобильности.
Но силовые – это база, которая держит наше тело в вертикали.
Хочется наращивать мышцы не ради их формы, а ради жизни, чтобы спокойно нести все пакеты своих привычек.

Силовые подразумевают обязательно с весами?

Продолжаем разбираться с силовыми

На самом деле силовые не значат только штангу.
Суть силовых в том, что происходит с мышцей. Если есть сопротивление, то мышца работает, адаптируется и растет.

Что считается силовой нагрузкой:
– Приседания, отжимания, подтягивания со своим весом;
– Эспандеры дают отличное сопротивление;
– Гири, гантели, штанги (любимки!) как универсальный инструмент;
– И даже бытовая нагрузка как, например, рюкзак с бутылками воды будет силовым тренажером.

Главное, чтобы это было нагрузкой именно для вас.
Если делать по 8-15 повторов и уставать, это уже силовая. Если через пару недель делать столько же стало легче, то нужно увеличивать нагрузку для прогресса роста мышц.

Получается, что силовые тренировки не столько про качалку, сколько про подход и устойчивый прогресс.