Кураторы по питанию часто оценивают порцию еды по сравнению с ладонью.
У меня только один вопрос:

как будем эту порцию оценивать?

Для тех, кто снова в режиме, будет полезный пост о простом способе подсчета.

Подсказка: 🖐🏻

Метод подсчета порций с помощью руки

Чтобы не считать цифры, можно использовать ладонь, которая всегда с собой.

В исследовании сравнили две группы: одна считала калории, а другая считала порции с помощью руки. Разница в съеденных калориях оказалась минимальной.

Как считать порции:

• Ладонь без пальцев — белок;
• Кулак — некрахмалистые овощи;
• Горсть — углеводы;
• Большой палец — жиры.

Размеры порций индивидуальны под вашу ладонь.

Женщинам при умеренной активности:
4-6 порций (1500-2100 ккал)

Мужчинам:
6-8 порций (2300-3100 ккал)

Примеры:

Белки (1 ладонь):

🍗 85-115 г мяса, рыбы, птицы;
🍳 2 яйца;
🥣 1 чашка греческого йогурта или творога.

Овощи (1 кулак):

🥬 зелень, капуста, перец, томаты.

Углеводы (1 горсть):

🍚 1/2 чашки риса, чечевицы, овсянки;
🍌 1 фрукт;
🥔 1 клубень картофеля.

Жиры (1 большой палец):

🥄 1 ст. ложка масла, орехов, семян, ореховой пасты.

Следим за сытостью, уровнем энергии, прогрессом и подстраиваем под свои цели.

При наборе веса добавьте горсть углеводов или большой палец жиров. При снижении, убавьте.

Если было интересно, поддержите ❤️

Пробуем считать ладошкой?

Вокруг витамина D столько споров, что не всегда ясно, пить или не пить.
То говорят: «хватит 15 минут солнца», то выходит исследование и оказывается, что витамин D может замедлять старение клеток.
А еще есть лампы, тесты и мифы про передоз.

Интересно разобраться, какие есть способы получить витамин D и не сгореть в этом инфо-солярии.

Нашла интересную информацию об исследовании приема витамина D3. Кажется, в ведущихся спорах вокруг этого витамина наконец появилось серьезное доказательство, и еще примечательно, что оно на людях. Какую дозировку принимать, на какой срок и как это влияет на рак и аутоиммунные болезни со слов врача-геронтолога.

Топ кроссовок для силовых тренировок

Чек-лист при выборе:
– Стабильная пятка и жесткая подошва;
– Хорошее сцепление и фиксация стопы;
– Умеренная амортизация, баланс между защитой суставов и чувствительностью опоры;
– Боковая поддержка и комфорт для движений в разных плоскостях и длительных тренировок.

Можем поискать в РФ:

NIKE METCON 9
Максимум стабильности для силовых: жесткая платформа и уверенное сцепление под штангу, плюс амортизация спереди для прыжков и рывков.

REEBOK NANO X5
Универсал на каждый день в зале: и штангу потянуть, и пару раундов функционалки выдержит, при этом мягче Metcon.

TYR CXT-2
Фитнес-кроссовки с упором на стабильность, плотную фиксацию и устойчивую подошву для кроссфита и круговых с высокой нагрузкой.

Можем заказать не из РФ:

NOBULL OUTWORK TRAINING
Минималистичный дизайн и сверхжесткая платформа, подходят для фанатов строгости и тяжелой работы в качалке.

В пакет привычек ❤️

Воскресное чтиво

Пакет хайлайтов по нашей теме из 4 часов интервью Павла Дурова философу Лексу Фридману, чтобы вы сэкономили время на просмотре.

Павел Дуров, создатель «ВКонтакте» и Telegram, напоминает собой монаха, хакера и, возможно, вам попадались его фотки с прессом или в ванне со льдом.

Что интересного в контексте здоровых привычек:

Он не пьет алкоголь, не ест сахар, не пользуется телефоном и каждый день делает по 300 отжиманий и приседаний.

Но за всем этим не показная аскеза, а осознанность. Он говорит, что самодисциплина — это главный мускул, и если ее тренировать, то можно управлять жизнью, а не наоборот.

Человек с миллиардами денег говорит, что «свобода начинается с умения не реагировать на уведомления» — вот это звучит круто.

Мысли, которые зацепили:

Он считает, что страх и жадность — враги свободы.
Много говорит про свободу как внутреннее состояние.

Он считает, что настоящая свобода начинается, когда человек перестает бояться потерять деньги, статус, одобрение.

Что тело — это инструмент ума, и физическая форма напрямую влияет на ясность мышления.

Что жизнь без телефона дает не меньше, а больше контроля над собой. Он разбирает, почему важно защищать внимание от новостей, лент, алгоритмов.

95% новостей созданы, чтобы заставить вас что-то купить или поддержать чью-то повестку.

Он живет в парадигме «меньше, но лучше» с идеей минимализма в делах.

И еще говорит, что если хочешь чего-то добиться, то будь другим, а не делай как все.

Получается, что чем больше он ограничивает себя, тем свободнее звучит.
Что вы думаете о стиле жизни Павла Дурова и таких принципах? Давайте обсудим в комментариях!

[Здесь ссылка на интервью на русском языке]

Прогресс достигаторов

Начала утро с того, что увидела картинку от трекера прогресса года: мол год завершен уже на 80%!

Казалось бы, просто факт.
Но такие штуки могут триггернуть тревожность.

Как я проживаю этот год? Что сделано? А какой у меня прогресс?

Важно напомнить себе:
Наша жизнь — это не шкала прогресса.
Не надо быть на 100% каждый день. Если наполнили свой пакет привычек на 50%, это уже отлично.
А иногда и 20% — это все, на что хватает ресурса, и это ок.

Мы не обязаны успеть за этот год все, что обещали себе 1 января.
Но можно выбрать сегодня хотя бы один небольшой шаг в сторону заботы о себе, своего тела или цели, и это уже прогресс.

Всем хорошего начала недели!
Какой маленький шаг вы сделаете сегодня?

С подружками произошел обмен фото мозолей на ладонях от штанги, пока кто-то думает, что девчонки только косметику обсуждают.

Несу новый инсайт от своего супер тренера: делаем становую тягу в таких кожаных накладках (не лямках), заказала себе на озон.

Удобнее и для положения кисти, и вам.

В пакет привычек!

..тут скорее: сколько и для чего их хочется нарастить🤔

Отличный вопрос про мышцы – скольки и зачем их нужно наращивать.

Если сразу к сути, то ровно столько, чтобы остаться самостоятельным, подвижным и уверенным в своем теле и в 50, и в 60, и в 70 лет.
Мышцы – это не про кубики, а про здоровье костей, плотность тканей и свободу движения в будущем.

С 30 лет мы теряем мышечную массу и плотность костей, это неминуемый и естественный процесс. Если ничего не делать, к 50 годам тело уже будет это чувствовать.
А дальше станет сложнее поднимать себя, нести тяжелое, заболит спина, пожалуются суставы, но не из-за возраста, а из-за отсутствия нагрузки.

Что реально работает:
– силовые тренировки;
– достаточный белок;
– немного ударной нагрузки (ходьба, прыжки);
– витамины и солнце.

Йога, пилатес, растяжка – это все тоже важно для гибкости и мобильности.
Но силовые – это база, которая держит наше тело в вертикали.
Хочется наращивать мышцы не ради их формы, а ради жизни, чтобы спокойно нести все пакеты своих привычек.