Полезные скиллы и лайфхаки как готовить и есть больше цельных продуктов

✔️ Изучите простые, но нужные техники приготовления из цельных продуктов (свежих овощей, мяса, морепродуктов и т.д.) и выберите одну для освоения — поставьте своей задачей.
Например:
🟣 используйте медленноварку или мультиварку;
🟡 делайте нарезку овощей впрок;
🟢 запекайте на гриле или в духовке мясо или овощи;
🔵 готовьте овощи на пару;
🟣 делайте домашнюю заправку к салату.

✔️ Чтобы экономить на закупке вы можете:
🔘 выбирать более бюджетные варианты мяса или птицы, подходящие для тушения или томления;
🔘 покупать больше сезонных овощей и фруктов, а не в сезон использовать замороженные или консервированные опции;
🔘 покупать оптом сухие бобовые и зерновые;
🔘 готовить целую курицу, а не только куриные грудки.

✅ Создайте свой топ-лист из 3-5 простых блюд из цельных и менее обработанных продуктов.
Для начала это могут быть:
1️⃣ салаты с готовым белком (консервированные тунец или бобы);
2️⃣ стир-фрай (техника быстрого обжаривания);
3️⃣ простые рагу (чили);
4️⃣ вареные яйца или скрембл;
5️⃣ бобы и чечевица с приправами;
6️⃣ фрукты и творог или греческий йогурт.

✔️ Тренируйтесь в приготовлении своих 5 блюд до тех пор, пока не захотите расширить меню — добавить новые овощи к рагу.
Сделайте свою базу и наращивайте ее.

✔️ Посмотрите уроки по кулинарии, купите книги с простыми рецептами блюд и имейте их под рукой. (Например, прекрасные книги из трилогии Кати Иващенко "Что на завтрак?", "Что на обед?", "Что на ужин?" ). 😍

⚡️ Упрощайте! Есть больше цельных и менее обработанных продуктов — это не так сложно, как кажется. Нам в помощь:
🔜 помытые овощи и зелень;
➡️ готовые к употреблению
мини-морковь, палочки сельдерея или же нарезанные замороженные овощи;
🔜 свежие ягоды или готовая нарезка фруктов;
🔜 консервированные бобы и чечевица;
➡️ готовая курица-гриль (хорошая опция по сравнению с фастфудом!);
🔜 несколько вареных яиц или картофелин, чтобы были под рукой;
🔜 замачивание овсянки или других зерновых на ночь, приготовление в мультиварке по таймеру к нужному часу;
🔜 томаты кусочками в банке или на терке для сыра для быстрого соуса к пасте.

Помним, что мы не гонимся за идеалом, а всего лишь стараемся делать выбор в сторону чего-то чуть более лучшего. Та же готовая курица-гриль из супермаркета может быть и не паслась на свободном выгуле и не томилась в конвекционной печи — но это точно лучше, чем нагетсы. 🤪
Выбираем прогресс, но не совершенство. 🐈

В предыдущем посте я поделилась списком полезных скиллов как покупать больше цельных и необработанных продуктов и что с ними можно делать.
Продолжу тему идеями для тех, кто на кухне уже сам себе шеф и готовить умеет.

💬 Экспериментируйте с приготовлением новых белковых продуктов, овощей и фруктов.
Попробуйте выделить еще немного больше времени на то, чтобы подобрать продукты лучшего качества. Это не значит, что нужно закупиться в премиум гастромаркете, нет — это про инвестицию в качество еды. Например:
🟣 узнайте, какие есть предложения фермерских продуктов и какие условия на этих фермах, насколько они экологически чистые;
🟡 попробуйте найти поставщиков сезонных овощей и фруктов, которые выращиваются в одной с вами местности;
🔵 научитесь разбираться в качестве, чтобы выбирать самые спелые и зрелые экземпляры;
🟢 примерьте на себя роль фермера, если любите ухаживать за растениями — заведите свой микросадик зелени, а может и огород, если есть возможность.
Мои близкие друзья увлекаются рыбалкой и делают щучьи котлеты в заморозку (привет Тима и Тема!) — это еще один из примеров того, как можно разнообразить свой рацион качественной едой, в происхождении которой вы уверены. 😍

💬 Продолжайте эксперименты с новыми вкусами, расширяйте свое меню блюдами народов мира, тестируйте новые методы приготовления, кухонные гаджеты и наращивайте свои кулинарные техники.
Готовьте сами вместо покупки готового из супермаркета: например, домашний хумус, йогурт, гранолу, солите рыбу, делайте зеленое масло для полезной заправки (привет, Рита!), пеките цельнозерновой хлеб с понятным составом.
Звучит потрясающе! Ко всему можно прийти маленькими шагами, если выделять на них время. 🐈

В двух предыдущих постах мы рассматривали полезные скиллы как есть больше цельных и необработанных продуктов.
Но что делать тем, кто пока еще не знает как начать с ними знакомство и не может устоять под натиском джанкфуда из ресторанов быстрого питания, доставок и готовой упакованной еды из супермаркета?

💬 Вы когда-нибудь слышали о правиле 80/20?
Идея в том, что 80% того, что вы едите, поступает из продуктов, подвергшихся минимальной обработке, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и свежее мясо.
А остальные 20%? Это может быть все, что вы захотите. (Пицца! Мороженое! Мармеладные мишки!)🧐👻

Что касается «правил питания» как таковых, то это хорошее — и даже разумное! — общее руководство.🆗
Но как это соотносится с тем, как на самом деле питается большинство людей?

В 2022 году в России зафиксировали более 419 тысяч новых случаев ожирения. Это на 9% больше, чем годом ранее — статистика из сборника Росстата «Здравоохранение в России-2023». В 2022 году было зафиксировано 1,83 млн новых случаев заболеваний эндокринной системы, питания и нарушения обмена веществ, всего ими страдают 13,05 млн россиян. В 2020 году таких случае было почти на млн меньше — 12,07 млн.

Если в вашем рационе много ультра-обработанных продуктов — забудьте пока о цели 80/20. Вместо этого для начала просто стремитесь к 50/50. Этого можно достичь небольшими изменениями, например:
🔘 Сочетайте хот-дог со 100-процентной цельнозерновой булочкой;
🔘 Попросите добавить поверх пиццы пару овощей;
🔘 Съешьте кусочек фрукта, прежде чем перейти к чипсам;
🔘 Попробуйте курицу-гриль вместо ведра жареных стрипсов.

Конечно, по отдельности эти изменения не выглядят такими уж значительными. 👌
Но если вы последовательно осваиваете одно небольшое изменение в питании за другим, все эти крошечные действия складываются, и довольно скоро вы достигнете уровня 60/40, затем 70/30, а затем и 80/20.

🌟 Если за раз вы будете совершать всего лишь одно маленькое действие, а не капитальный ремонт в одночасье, это даже не покажется таким уж трудным. Именно так происходят устойчивые изменения.

Как добавить себе больше движения

В индустриальных странах мы делаем меньше движений. Человек эволюционировал чтобы бегать, бросать, нести, лезть, копать и делать другие сложные движения для всего тела ежедневно. Мы теряем преимущества для нашего здоровья и навык качественного движения как такового. 🥲
Когда мы перестаем двигаться, мы перестаем нормально функционировать. Одно из последних исследований в нейробиологии показало, что мы думаем и чувствуем в движении. 🧐

Движение меняет то, как наше тело распределяет нутриенты, как мы выглядим, как себя чувствуем и на что физически способны. Например, направляет питательные вещества в мышечную массу вместо жира и улучшает метаболизм.

Физическая активность — это не обязательно что-то из спортивных состязаний. Домашние дела и уборка, прогулка, езда на велосипеде, готовка еды, ходьба по лестнице, ношение вещей — могут быть здоровым и безопасным миксом ежедневной активности.

Как и с закупкой, и готовкой еды — на спорт нужно резервировать свое время, чтобы оно было в приоритете. Регулярные занятия требуют подготовки, планирования и занесения в календарь.

📎 Те, кто еще только начинает смотреть в сторону увеличения движения, могут попробовать упражнение "5 полезных минут". Например, подняться по лестнице вместо лифта, собрать сумку со спортивной формой за день до тренировки. Относитесь ко времени на спорт как к важному времени на себя и обратите на это внимание вашей семьи. 👌

Кому-то больше нравится заниматься одному в зале, а кому-то на групповых тренировках или общественных встречах, дающих социальную поддержку. Это могут быть:
🟣 прогулка с собакой и другими собаководами;
🟡 пробежка с соседями и друзьями;
🔵 участие в беговом клубе или любой другой групповой активности — хоккей на районе, скандинавская ходьба с палками по парковым маршрутам, танцы;
🟢 физические упражнения всей семьей;
🟣 виртуальное комьюнити спортсменов.

Многие воспринимают движение как еще одну обязанность из списка того, что необходимо делать. Но это может быть весело:
〰️ подвижные игры с детьми;
〰️ активный отпуск (хайкинг, пешие туры по новым городам, обучение серфингу);
〰️ рекреационный спорт (фрисби с друзьями, футбол и баскетбол на площадке, посещение скалодрома);
〰️ спортивные активности как челлендж для того, чтобы обрести полезный скилл (научиться хорошо плавать, чтобы на отдыхе заниматься снорклингом).

А чем любите заниматься вы? 💌

#кулстори про стресс и мышление

То, как вы думаете о стрессе, действительно имеет значение!
Существует разница между:

〰️ «Ох, почему все так плохо?» ☹️

vs

〰️ «Отстой, но это точка роста!» 🙃

💬 Люди с более здоровым стрессовым мышлением лучше справляются со стрессорами — внешними, экстремальными факторами, вызывающими стресс.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Emotion, прогресс может занять намного меньше времени, чем кажется.
Ученые обнаружили, что после того, как участники эксперимента выполнили короткое упражнение по ведению дневника, они сразу же и в течение двух недель после этого чувствовали лучшее отношение к стрессу.

✏️ Хотите провести аналогичный эксперимент? Попробуйте эти упражнения:

🔜 Составьте список распространенных факторов стресса и подумайте, чему можно научиться, столкнувшись с таким опытом.

➡️ Представьте себе 3 главных фактора стресса, с которыми вам придется столкнуться в следующем месяце. Затем опишите, как вы можете справиться с ними и какой получите внутренний рост.

🔜 Потратьте 5 минут на то, чтобы записать, что было для вас самым стрессовым на прошлой неделе и найти положительные моменты, возникшие в результате этого стресса — важны даже самые незначительные! 👍

📌 Если, выполняя эти упражнения, ваше самоощущение становится лучше, попробуйте сделать их регулярной практикой для своего майндсета. Чтобы изменения в мышлении остались в долгосрочной перспективе, им нужно постоянное подкрепление.

💬 Недавно я писала идеи, как добавить в жизнь больше движения: например, разнообразить свой отпуск трекингом, серфингом, хайкингом, снорклингом и любыми другими активностями.

📕 В этом канале я обычно делаю фокус на научпоп и делюсь полезными коучинговыми практиками и исследованиями, однако, админ — тоже человек со своим опытом, поэтому я решила добавить лайфконтента. 😆

⚡️ Завтра я улетаю в первый в жизни йога-тур!
Движения он обещает добавить участникам максимально: 2 практики в день утром и вечером на протяжении 10 дней, а днем — серфинг!

📎 Что я беру с собой в путешествие:
🔘 тревел версию коврика для йоги— очень тонкий коврик из каучука весит всего 800 гр, покрытие с микрофиброй, чтобы лучше впитывать и не скользить;
🔘 бутылку MIKU из нержавеющей стали — с магнитной крышкой, отлично держит температуру и из нее можно пить через соломинку, не наклоняя;
🔘 щетку без ручки для сухого массажа — стимулирует лимфатическую систему и подтягивает кожу;
🔘 2 спортивных комплекта от sporty & rich и reebok. Если reebok — это проверенные легинсы в разных переизданиях, которые отлично и ровно сидят, то форма sporty & rich понравилась с первого прикосновения — облегает очень мягко и плотно;
🔘 средства для волос — сижу на кудрявом методе много лет, пористым волосам плохо от сульфатов и силиконов, поэтому не могу надеяться на случайный шампунь в отеле;
🔘 полотенце из микрофибры — тонкое и впитывает лучше, чем обычное;
🔘 купальник для серфинга с длинными рукавами и spf защитой;
🔘 средства для лица и тела с spf 50;
🔘 контейнер со своей едой и дрип-пакет с кофе в дорогу.

Что бы вы добавили в мой список❓

#кулстори об идеальном проценте жира

Наткнулась в TikTok на несколько роликов о том, что 18% жира в организме идеально подходят для женщин. 🧐
Залезла на PubMed: выдыхаем, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research дает другие факты. 🤪

📕 Исследователи из Университета Таусона измерили состав тела 278 спортсменок первого дивизиона в 12 различных видах спорта и обнаружили, что в среднем у таких супертренированных женщин даже близко не было 18% — у большинства из них содержание жира составляло от 25% до 30%.

Еще одно откровение: в другом исследовании ученые отслеживали 27 спортсменок, занимающихся фитнес-бикини во время их тренировок и на соревнованиях. Интересно, что на следующее утро после соревнований у участников в среднем было 12,7% жира в организме — что очень мало! 👻
Но факт в том, что у этих же самых спортсменов в среднем было 23% жира в организме до подготовки к соревнованиям и всех манипуляций с питанием и тренировками.

💬 О чем это все говорит нам?
Тела спортсменов, занимающихся фитнесом — худощавые, но не суперхудые.
Те идеальные целевые показатели жира в организме, которые можно увидеть в постах о фитнесе, зачастую не соответствуют действительности. 👌

📌И самое главное: никто, кроме вас, не может знать ваш идеальный процент жира в организме.
Это потому, что состав тела, который вы можете поддерживать своим образом жизни с учетом питания, тренировок и сна, и с которым вы чувствуете себя лучше, и будет этим подходящим вам показателем.

Как узнать свой процент жира?

⚡️ Это можно сделать дома с помощью «умных» весов и биоэмпидансного анализа.
Это как?

📱 Небольшая предыстория про весы: для журнала сети клубов World Class я как-то писала обзор «умных» гаджетов для домашнего фитнеса после того, как побывала на крупнейшей выставке электроники в Лос-Анджелесе.

Так я узнала об «умных» весах Picooc и стала ими пользоваться дома. И подсадила всех друзей!

💬 Как они работают?
Весы Picooc вычисляют 12 параметров тела — это самое большое количество показателей на рынке весов.
При взвешивании датчик для биоимпедансного анализа посылает слабый электрический ток через ступни, и по сопротивлению тканей весы подсчитывают долю жира, мышц, костей и воды в организме. Гаджет также определяет индексы массы тела и внутреннего жира, содержание белка, отдельно указывает массу скелетных мышц, скорость обмена веществ, тип телосложения и биологический возраст. Данные анализируются в мобильном приложении и на их основе пользователь получает рекомендации по питанию и тренировкам.

Конечно, процент жира можно вычислить и формулой, и замерами, но с весами это занимает секунду времени и есть возможность отслеживать динамику по графикам годами! 👌

😍 У кого есть опыт использования таких весов, поделитесь, пожалуйста, как вам?
PS меня первый отчет по параметрам 5 лет назад сподвиг к регулярному спорту и изменил весь стиль жизни, питание и даже профессию 😆

Пятиминутка

5 минут — это много или мало, для того, чтобы мы могли начать меняться?

🌟 Небольшое пятиминутное действие способно повлиять на такие паттерны поведения, как негативное мышление, замешательство в том, как исправить ситуацию, или же перегруженность возможными вариантами решения.

Пятиминутное действие может стать нашей декларацией намерения и голосом в пользу того будущего, которое мы хотим для себя. 👍

🆕 Короткое действие не требует изменений в нашем майндсете, мотивации, самоощущении и том, как мы думаем. Но, вероятно, изменит нашу перспективу, личность и эмоции по мере того как мы будем его повторять.

💜 На самом деле мы не должны по-настоящему глубоко любить, ценить и заботиться о своем теле для того, чтобы уже начать делать это. Как только совершается действие, за ним следует мотивация.

✔️ Делать пятиминутное действие — это реально. Если 5 минут все-таки много, это может быть 1 минута, 10 секунд: например, выпить стакан воды, подняться пешком по пролету лестницы, проглотить витамины.

📎 Примеры пятиминутки:
1️⃣ Забронировать визит к врачу;
2️⃣ Лечь спать на 5 минут раньше обычного;
3️⃣ Воспользоваться зубной нитью;
4️⃣ Медитация в течение 5 минут;
5️⃣ Прогулка на 5 минут;
6️⃣ Дополнительные 5 минут раскатки на пенном ролле или растяжки.

Какие полезные пятиминутки вы бы ввели в свою рутину?

☀️ G M

🧘🏻‍♀️ Готовимся к утренней практике с пранаямами — дыхательными упражнениями.

Чем они полезны?

Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшает сон, пищеварение и даже способствует похудению. 👌

Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — на физическое и психоэмоциональное состояние.

💛 Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее как полезный инструмент для заботы о здоровье.

🍀 А вы делаете упражнения для дыхания?

Чтобы изменить привычки — нужно поменять контекст

Стоило вырвать себя из привычного в отпуск и я сразу почувствовала это на себе. 🆗
Пропали триггеры эмоционального заедания: когда, например, я весь день одна с ребенком, живу его жизнью — начинает тянуть на что-то дополнительное только для себя, быстрое и дофаминовое типа батончика — классический триггер. 👻
Такой же можно легко словить в офисе, когда коллеги принесли конфеты и у вас быстрый перерыв на чай среди завала рабочего дня вместо нормального обеда. 🧐
Интересно, что мозг запоминает все эти ходы и потом нам их подкидывает для повторения. 🥲

Сейчас, сменив контекст — не хочу ничего из того, на что тянуло. 🙃
Распознаю свои сигналы голода лучше, не доедаю блюда и ем по насыщению.
Не хочу что-то съесть просто так, потому что это классное, а спрашиваю себя — точно ли я голодна.
Тусуюсь по соседству с вагончиком веган мороженого 4 дня, но сигнала так и не получила — а вот сбалансированный боул зашел супер и выглядел очень красиво, но я его все равно зашерила, когда поняла, что мне уже достаточно. 😊

К чему эти примеры?

Каждая привычка существует у нас в мозге не сама по себе, а привязана к определенному контексту, в котором она сформировалась и в котором мы ее используем.
Это места, время, окружение.

Наши привычки — это шаблоны, в основе которых лежит сигнал (контекст, триггер) и ответ на него, исчезнет сигнал — исчезнет и триггер.

Смена контекста меняет наши привычки. 👌
Отсюда лайфхаки, чтобы избавиться от вредных привычек или отбросить лишние:
📌 меняйте контекст, ломайте собственные шаблоны, поступайте по-другому. Берите в офис полноценный обед и перекус и выходите на прогулку или делайте разминку во время чаепития коллег.
📌 создавайте здоровый контекст в своей рутине и заботьтесь о его поддержании — если захотелось съесть пиццу, то сходите в хорошую пиццерию пешком, а не заказывайте доставку в кровать, чтобы это не стало привычкой.