Дожить до понедельника

Жиза, когда в воскресенье к вечеру можно скатиться в мысли о новой жизни с завтрашнего дня.
С утра понедельника уже будет зарядка, зеленый смузи, заполнение утренних страниц в молескине, 2 литра воды и без телефона до завтрака. 😳

А потом очнулись в кофейне с пальцем на тревожном скроллинге и с бутером из вендингового автомата на обед. 🫢

Что же пошло не так?
⛈ «Все или ничего»
Мы часто ставим себе слишком жесткие условия: «нужно ходить в зал, не есть джанкфуд, медитировать, либо не начинать вообще».
Но в реальности у жизни есть свои планы, особенно они могут навалиться в понедельник в рабочий чат.

🌺 Упование на силу воли
Сила воли уходит на утренние пробки, 43 сообщения в мессенджерах и саму работу.
Настоящие изменения строятся только на действиях, повторяемых ритуалах и удобстве. Сначала всегда идет действие, а потом за ним уже мотивация, не наоборот, это важно!

🌺 Нет среды — нет привычки
Поменять что-то — это не мотивация, это менеджмент.
Если нет продуктов, одежды для тренировки, которая вам нравится, и запланированного слота на закупку продуктов или тренировку в календаре, будет хаос.

🌺 Чувство вины
Новая жизнь с понедельника часто идет из чувства вины после праздных выходных и из-за самобичевания. Но самокритика — это не помогающая стратегия. Устойчивые изменения строятся на поддержке и эмпатии к себе, а не на чувстве вины за пиццу под сериал.

Что работает?
➡️ Начинать сегодня, а не с идеальной даты.
➡️ Маленький шаг всего один, а не набор обязанностей.
➡️ Дизайн среды и менеджмент: закупки, одежда, планирование с календарем и напоминание в телефоне.
➡️ Подходить ко всему с заботой и самосостраданием, а не с контролем.
➡️ Помнить важное: срывы не означают провалы. Это жиза и сопротивление как часть пути вперед. Главное, не сколько раз мы начали, а сколько раз вернулись к себе и продолжили.

Ну и как обсуждали ранее, делать не на 100%, а хотя бы на 50%.
Когда стакан наполовину полон, это классно! 😊

4 шага для жизни без вины и с понедельника

Мы, конечно, знаем, что надо делать:
✔️ есть нормальную еду,
✔️ ложиться раньше,
✔️ не зависать у экрана,
✔️ больше двигаться.
Но часто этого не делаем. Прикол в том, что это не лень или отсутствие силы воли, а просто "знать" и "делать" – это совсем разные вещи.
Есть 4 шага, которые помогают перейти от "знать" к "делать" без чувства вины и насилия над собой.

1️⃣ шаг: определить, что именно мешает
Вместо "надо просто взять себя в руки", спросить себя:

Что именно сейчас стоит между мной и этим действием?

Это может быть усталость, страх, сомнение, нехватка времени, хаос в расписании, установка "я все равно не справлюсь" или даже просто скука.
Пример: "Я хочу поужинать нормально, но слишком устал(а) и заказываю доставку".

2️⃣ шаг: признать, что мы не роботы
Мы не можем всегда быть в ресурсе. У нас есть эмоции, стресс, обстоятельства, дети, дедлайны, ПМС. Это не оправдание, но это жизненный контекст и своя реальность, с которой нужно считаться.
Пример: "Я не иду на тренировку, потому что у меня сегодня 5 созвонов подряд и я буду не в состоянии куда-то идти, и это ок."

3️⃣ шаг: сделать полшага
Нет времени на полноценную тренировку? Сделать спортшот на 10 минут.
Нет сил готовить? Составить тарелку из того, что есть. Может найдутся банка тунца, оливок, консервированного нута.
Нет фокуса, чтобы медитировать 10 минут? Можно сесть и просто подышать 3 минуты.
Это адаптация, а не лень.
Пример: "Вместо 40 минут тренировки я включил(а) музыку и потанцевал(а) 5 минут, это уже классное движение".

4️⃣ шаг: заменить "надо" на "я выбираю"
"Надо" всегда звучит как приказ, поэтому мы ему сопротивляемся.
Если спросить: "Что я выбираю сделать для себя прямо сейчас?" – это дает чувство авторства.
Пример: "Я выбираю лечь пораньше, потому что мне важен мой утренний настрой".

Эти 4 шага снова не про идеал, а про нормальную жизнь, где важен не перфекционизм, а устойчивость.

🤸‍♂️

Почему после еды тянет в сон (и что с этим делать)

Особенно после плотного обеда.
Оказывается, это нормальная физиологическая реакция, которую называют postprandial somnolence или просто сонливость после еды.

Почему так?
⛈ После приема пищи часть крови уходит к пищеварительным органам. Активируется парасимпатическая нервная система (“режим отдыха и переваривания”), а активность мозга слегка снижается, ощущается как торможение. (Вспоминается Шерлок Холмс, который не ел, чтобы лучше думать).

🌺 Чем плотнее еда, тем больше сонливости, которая чаще возникает после больших или жирных/углеводных приемов пищи. Особенно после простых углеводов.

🌺 Виноваты быстрые углеводы. Исследование (PubMed) показало: углеводы с высоким гликемическим индексом (белый рис, вяленые фрукты, хлеб) усиливают засыпание. Это связано с повышением уровня инсулина ➡️ ростом триптофана ➡️ повышением серотонина и мелатонина, которые вызывают расслабление и сонливость.

🌺 Триптофан – это аминокислота, которая превращается в “гормоны расслабления”. Он содержится в мясе, сыре, орехах. Если в приеме пищи было и то, и другое, то желание спать особенно выражено.

Что делать?
✅ Соблюдать “гарвардскую тарелку”: ½ овощей, ¼ белка, ¼ углеводов. Меньше сахара ➡️ менее резкий скачок инсулина ➡️ меньше откат. Добавлять клетчатку и полезные жиры.

✅ Реакция напрямую зависит от размера приема пищи. Можно разбивать обед на два приема, чтобы не заснуть в офисе.

✅ Есть медленно и осознанно. Это снижает переедание и уменьшает сонливость после. В идеале прием пищи за 20 минут без телефона.

✅ Прогулка в течение 10-15 минут после еды помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить торможение. Это доказано в исследованиях метаболизма после еды (PubMed).

✅ Если плохо спали ночью, то тяга ко сну после еды будет сильнее. Недосып усиливает инсулиновую чувствительность и обостряет скачки сахара. Это не вина еды, это усталый мозг, поэтому важно спать достаточные 7-8 часов.

Сон после еды – нормальная тема. Но если хочется снизить откат, важно обращать внимание на состав, скорость еды, сон, стресс и добавлять движение. Сталкивались с таким? 🚶

На моей улице в выходные был праздник, приняла в нем участие на открытой тренировке по гирям омг

Гирьковым фитнесом, кстати, можно вообще все тело проработать. За тренировку мои часы показали какое-то рекордное количество сожженого.

Документальный фильм с праздника о том, что спорт — это весело и в нем можно найти силу комьюнити и большую поддержку.
Ребята в BOBO супер 💜

Осеннее сезонное

Поступили жалобы на зажоры и лень – вызываем адвокатов тела и научные обоснования.
⠀
1️⃣ Света меньше, серотонина меньше
Серотонин участвует в регуляции настроения и аппетита. Осенью и зимой из-за снижения уровня солнечного света (особенно утром) синтез серотонина падает. Мозг ищет быстрые способы его повысить через углеводы и сладкое.

2️⃣ Сезонная смена циркадных ритмов
Уменьшение утреннего света сбивает биологические часы. Это влияет на уровни мелатонина и кортизола:
– мелатонин может вырабатываться дольше, что дает сонливость днем.
– утренний кортизол ниже, из-за этого сложнее просыпаться и включаться в новый день.
⠀
3️⃣ Зима близко
Некоторые теории (в т.ч. гипотеза "сезонного набора") предполагают, что в эволюционном прошлом осенью мы инстинктивно увеличивали калорийность рациона в ответ на сигналы приближающейся зимы.
⠀
4️⃣ Меньше движения, хуже настроение
Осенью снижается общая активность, что тоже влияет на уровень дофамина и эндорфинов. Это может усиливать усталость и вялость.

Что делать?
➡️ Утренняя светотерапия – доказанный метод поддержки циркадных ритмов и борьбы с сезонной вялостью, сонливостью и даже легкими формами сезонной депрессии. Если нет естественного света, то можно использовать светотерапевтическую лампу.

Это лампа, которая имитирует яркий дневной свет (10 000 lux, примерно как солнечный день в тени).
Используется утром, в первые 30-60 минут после пробуждения. Подходит:
– тем, кто просыпается до рассвета;
– работает в темных помещениях;
– чувствует сонливость и тягу к еде в осенне-зимний сезон;
– хочет поддержать настроение и энергию без кофеина и сахара.
Примеры: яндекс маркет, озон

➡️ Есть достаточно белка и клетчатки, чтобы стабилизировать уровень сахара и уменьшить тягу к углеводам.
➡️ Небольшие прогулки, даже 15 минут улучшают настроение.
➡️ Дыхательные практики, общение, телесный комфорт тоже поднимают серотонин и снижают тревожность.

Очередная адаптация к новым условиям. Как вы поддерживаете себя осенью? 🥕

«Русская Венера» (1925 г) художника Бориса Кустодиева, автора узнаваемого женского типа — пышнотелая девушка как олицетворение русской красоты и здоровья. На других его картинах красавиц, которые выставлены в Третьяковке, еще более выдающие женские формы.

И мы через 100 лет в нашей пилатес эра 😅

Кустодиев писал своих Венер в эпоху, когда тело было способом чувствовать жизнь.
Сейчас же, это все больше способ, чтобы ее контролировать.

Но велнес нормального человека как раз про возвращение к телу не как к цели, а как к среде проживания. Мы по-прежнему ищем не идеал, а ощущение, что тело живет, и идем к своему healthy normal 🥤

Осень & вирусы

Вокруг все болеют – у кого да? 😲

Иммунная активность показывает сезонный ритм: зимой и в холодные месяцы она может быть снижена.

Почему так?
🔸 Есть исследование о том, что количество лейкоцитов и маркеров воспаления колеблется в зависимости от сезона. [PubMed]
🔸 Когда влажность низкая, носовые и слизистые барьеры хуже защищают.
🔸 Уменьшение солнечного света влияет на выработку витамина Д и может ослаблять иммунный ответ.
🔸 Осенью люди больше времени проводят в помещениях, ближе друг к другу, и это увеличивает шанс встречи с вирусами.
🔸 Вирусы часто мутируют (антигенный дрейф), поэтому иммунитет прошлых сезонов может быть не таким эффективным против новых штаммов.
🔸 Хронический стресс и недосып ослабляют иммунитет, организм менее готов реагировать на вирусы.

Что делать?
➡️ Светотерапия, больше дневного света поддерживает циркадные ритмы, влияет на иммунные процессы.
➡️ Контроль влажности в помещении (40–60%) снижает выживаемость вирусов в воздухе.
➡️ Регулярный сон не менее 7-8 часов, чтобы иммунные клетки могли восстанавливаться ночью.
➡️ Сбалансированное питание поддерживают иммунные функции и восстановление.
➡️ Легкое движение, прогулки на свежем воздухе стимулируют циркуляцию, лимфу, иммунный тонус.
➡️ Минимизация стресса.
➡️ Вентиляция помещений, обновление воздуха.

По сути, база и забота о своей среде пребывания, держимся и не болеем! 🥕

Тренировки во время болезни

Как сделать так, чтобы упражнения помогали иммунитету, а не вредили.

При правильном подходе движение может поддерживать иммунитет и даже помогает бороться с недомоганием.

Рекомендации по фазам
1️⃣ До болезни (когда чувствуете, что можете что-то подхватить, испытываете предболезненное состояние)
Умеренные тренировки поддерживают иммунитет, без сверхнагрузки.
Интенсивные тренировки без восстановления повышают риск заболеть.
Главное: сон, питание, отдых.

2️⃣ Во время болезни
Если симптомы выше шеи (насморк, чихание, легкий кашель), то можно оставить легкую активность: прогулка, легкая растяжка, мягкие упражнения.
Если симптомы ниже шеи или есть лихорадка, ломота, озноб, сильный кашель, боли – нужно отдохнуть, приостановить тренировки. Физнагрузка в этом состоянии замедляет выздоровление.
Главное: слушать тело, если после 5-10 минут становится хуже, прекратить.

3️⃣ После болезни (восстановление)
Возвращаться к тренировкам постепенно.
Начать с легких форм активности и 50% обычной интенсивности, не спешить с прежними объемами.
Уделять внимание восстановлению: сон, питание, гидратация.

Умеренный стресс полезен: легкая нагрузка может стимулировать иммунную систему, но чрезмерная нагрузка ее подавляет. Тренировки не заменяют отдых и лечение, они дополняют, если уместны. Возвращение к прежним нагрузкам должно быть постепенным, чтобы не спровоцировать рецидив или осложнения.

В следующем посте обсудим как допустимо тренироваться во время болезни, но я желаю всем оставаться здоровыми! 🥤

Тренировки во время болезни

Что можно и что нельзя?

1️⃣ день болезни
Можно, если только насморк, боль в горле, легкий кашель:
➡️ Легкая активность (растяжка, ходьба).
Нельзя, если ломота, головная боль, температура, слабость, рвота:
➡️ Полный покой.

2️⃣ день болезни
Можно, если нет температуры, нет ухудшения:
➡️ Легкая нагрузка дома, пульс менее 150, 30-45 мин.
Нельзя, если температура выше 37.5, усилился кашель, рвота, понос:
➡️ Сидим и отдыхаем.

3️⃣ день болезни
Можно, если, симптомов стало меньше:
➡️ Умеренная тренировка, 45-60 мин, пульс менее 150.
Нельзя, если температура не спадает:
➡️ Звоним/идем к врачу.

4️⃣ день болезни
Можно, если чувствуете себя лучше:
➡️ Подождите 24 часа и возвращайтесь к активности постепенно.
Нельзя, если появились новые симптомы, все еще хуже:
➡️ Доктор, помогите!

✅ Рекомендованные виды активности
Если чувствуете себя более-менее норм, без температуры и тяжелых симптомов, подойдут:

🚶Ходьба;
🏃 Легкий бег;
🚴 Велопрогулки;
🏊 Плавание;
🧘 Йога;
🌀 Цигун;
☯️ Тайчи.

Эти виды движений помогают поддерживать кровообращение и иммунную активность, не перегружая организм.

🙅‍♂️ Виды активности, которых лучше избегать
Если есть температура, слабость, боль – не надо так:

🏋️ Силовые тренировки с большими весами;
⏱ Длительные кардио-сессии (выносливость);
🔥 Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT);
💥 Спринты, взрывные движения;
🏈 Командные виды спорта;
❄️☀️ Тренировки в экстремальных температурах.

Все они могут усилить воспаление, замедлить выздоровление и перегрузить иммунную систему.

Если болели 3 дня – дайте себе 3 дня на адаптацию. Главное вернуться к устойчивости, а не стараться себя удивить.

🚶

Висцеральный жир и мозг

Новое исследование в Nature Mental Health (18 000+ участников) подтвердило: чем больше висцерального жира в области живота, тем быстрее стареет мозг: снижается память, внимание, нарушается структура мозга. 😲
Вместо привычного ИМТ (индекс массы тела), исследователи оценивали региональную жировую массу: в области рук, ног, туловища и висцеральный жир (вокруг внутренних органов).
Больше жира в области живота – хуже состояние ключевых зон мозга, связанных с вниманием, эмоциями и саморефлексией.

➡️ Но есть и хорошие новости: висцеральный жир метаболически активный, а значит, он реагирует на образ жизни. Даже небольшие устойчивые изменения могут реально помочь. Это то, к чему мы тут стремимся – к небольшим устойчивым изменениям каждый день.

Что работает?
🌺 Питание
Небольшой дефицит калорий, но не резкая диета. Больше овощей, белка, клетчатки, меньше ультрапереработанных продуктов, вот это вот все. Спокойные, рутинные приемы пищи, но не голодание и не пищевой хаос.

⛈ Физическая активность
Аэробная нагрузка: ходьба, бег, плавание, велосипед минимум 150 мин в нед.
Силовые тренировки: мышцы помогают регулировать обмен веществ и чувствительность к инсулину.

🌺 Сон и стресс
7-8 часов сна. Недосып повышает кортизол – гормон, связанный с накоплением висцерального жира.
Стараемся работать со стрессом через осознанность, дыхательные практики, психотерапию, телесные практики – тут выберете свое.

Кто в зоне риска?
Ориентиром служит обхват талии:
👩‍ Женщины: риск повышается, если талия больше 88 см;
👨‍ Мужчины: риск повышается, если талия больше 102 см.

Это не пугалка, а сигнал к заботе о себе. Цель не в цифрах, а в поддержании здоровья мозга, сосудов, гормонов, настроения. Висцеральный жир может быть маркером того, что тело устало и требует вашего внимания. 🥕

Дорогие друзья,
Я бы хотела переименовать канал на русском языке и дать ему то название, которое будет вам откликаться.

Во-первых, не хочу потерять своих читателей после смены названия, а во-вторых, мне очень важно ваше мнение!

Буду рада, если в комментариях поделитесь любыми идеями и ассоциациями, которые, как вам кажется, подходят каналу.

Пока кручу «мне по привычке», «здоровье по привычке», «запас прочности».

Спасибо вам 🩷🩷🩷
Ценю каждое мнение 🥤

Зависимость от быстрого удовольствия

Скроллинг, еда, сериал – где сегодня дофамин брать будем?

Послушала подкаст светоча всея зож и нейробиолога Эндрю Хубермана про дофамин.
📌 Основная мысль: все, что происходит слишком быстро, мозг воспринимает как суперценное и важное для его выживания.
Поэтому он хочет это повторить – и вот мы уже снова листаем рилсы, заказываем суши на вечер (опыт выходных) и ожидаем моментальный кайф.

Чем быстрее поднимается дофамин, тем выше риск подсесть: быстрый подъем ➡️ мозг кайфует ➡️ просит еще шоколада.

Еда, смартфон, любовь – одна схема:
🌺 Высокогликемические продукты быстро дают энергию и всплеск удовольствия (булочки, сладкое, фастфуд, соки). Это быстрое вознаграждение в отличие от медленных углеводов вроде яблока, цельнозернового хлеба или гречки, которые дают более стабильную энергию.

⛈ Когда рилсы или кликбейтные заголовки новостей мгновенно выдают мозгу новую прикормку – происходит то же самое.
Каждый свайп дает маленький дофаминовый всплеск, когда заходя посмотреть 1 рилс от подруги можно очнуться, погружаясь в тему выдавливания прыщей уже 40 минут.

🌺 Быстрая влюбленность также связана со склонностью моментально очаровываться. Замедление работает как лучший лайфхак.

Что с этим делать? В следующем посте рассмотрим 5 замедляющих привычек.

Знаком ли вам этот импульс получить моментальный кайф и в чем он выражается? Давайте обсудим в комментариях!
Я начну 🥕

5 замедляющих привычек

Быстрый дофамин: скроллинг, сладкое — что с этим делать?

1️⃣ Замедлять удовольствие
Есть цельные продукты, а не их ультра-обработанные версии: яблоко вместо сока, куриное мясо вместо нагетсов. Так насыщение будет дольше и меньше будет тянуть на сладкое.

2️⃣ Делать неприятное быстро
Парадокс: чем быстрее начинаем, тем меньше неприятно. Можно ставить таймер на 5 минут и просто начинать, а через 5 минут обнаружить себя уже в процессе.

3️⃣ Наслаждаться процессом
Дофамин — про «хочу», а серотонин — про «кайфую». Если осознанно есть, дышать, гулять, то включается серотониновая система.
Хуберман в подкасте говорит, что она делает нас спокойнее и устойчивее к зависимостям.

4️⃣ Медленное помогает
Как никотиновый пластырь помогает снизить тягу к курению, так и медленная еда или долгие отношения снижают тягу к пикам.

5️⃣ Принимать решение не сразу
Если кто-то требует ежесекундного ответа — лучше его не давать. Префронтальная кора (наш внутренний мудрец) включается только когда есть пауза.

Мой лайфхак: если сомневаюсь в решении — пишу черновик, а отправляю через день. Большая часть спонтанных «да» за это время превращаются в уверенное «нет».

Медленно — это не скучно, это свобода. Когда мы перестаем гнаться за мгновенными вспышками, начинает возвращаться вкус к еде и к реальной жизни. Так появляется устойчивое, а не пиковое удовольствие.

Пробовали ли вы специально замедляться? Поделитесь вашим способом? 🚶

Healthy Normal ➡️➡️➡️ Пакет привычек

Это новое название канала, продолжающее идею о велнесе нормального человека без стремления к идеалу.

Что-то мы носим в своем пакете привычек годами, даже не замечая, как эти привычки стали частью нас. Иногда пакет рвется в самый неудобный момент и то, что казалось устойчивым, внезапно из него выпадает.
Что-то мы бережно перекладываем из старого пакета в новый, а что-то относим на свалку своей истории.
Можно остановиться и посмотреть: что вам хочется нести с собой и зачем.

Я знала парня, который десять лет носил с собой один и тот же пакет. Обычно он носил в нем книгу и ключи вместо сумки. Когда пакет наконец истлел по углам, это было событие для всех друзей.
Вот это была настоящая сила привычки – удобная этому парню и его стилю жизни.

Так что теперь здесь Пакет привычек, не теряйте его.
Про то, что привычки – это не марафоны, а то, что держит нас на плаву, когда остальное шатается. Про сон, еду, движение, отдых.
Про то, как просто нести свой пакет – иногда мятый, иногда с дыркой, полный или полупустой, но свой.
Простые привычки, которые продолжают держать жизнь в норме 💜

Если вы жующая альпака, и в выходные есть проблемы с перееданием, то вот 5 простых шагов как можно себя от этого отвлечь

1⃣Дофамин можно брать не только из еды. Массаж, прогулка, уход, кино, уют тоже работают как награда для мозга.

2⃣ Если дома постоянно спотыкаемся о холодильник, давайте менять локацию: выставка, кафе, йога или просто свежий воздух — активность снижает пищевую инерцию.

3⃣ Запасаемся не чипсами, а планом: продумать заранее, что есть и когда. Чем меньше хаоса, тем меньше лишнего.

4⃣ Стабильный режим сна и еды важнее, чем временное ощущение свободы от него в выходные. Если мы встаем, ложимся и едим в одно и то же время, то чувствуем себя лучше и не впадаем в пищевой джетлаг— поздний ужин, бессонницу и переедание.

5⃣ Подумать о том, что «в выходные можно все» — это ловушка, которая сбивает с целей, ведет к перееданию, чувству вины и так по кругу.

Эти маленькие шаги дают больше, чем кажется.

Хотели бы попробовать что-то из них на этих выходных? 🥕