Как измерять прогресс?

Когда еще не там, где хотим быть.
Но уже и не там, где были.
➡️ Это и есть прогресс, который важно замечать.

Многие из нас застревают в такой зоне разрыва, когда мы все время смотрим, куда еще нужно прийти, но не замечаем, насколько далеко мы уже ушли. Этот разрыв сопровождается такими мыслями:

Почему я все еще не там?
Нужно было уже быть дальше.
Этого мало.

Если же смотреть на эту зону как на точку роста, то жизнь наполняется другими мыслями:

Смотри, как я уже вырос(ла)!
Прошлая версия меня была бы мной очень горда.
Я набираю обороты.

Интересно, что можно быть в обоих состояниях одновременно.
Можно хотеть больше, и при этом ценить то, что уже получилось.

📎 Давайте сделаем сегодня паузу и отметим про себя:

Что уже изменилось?
Где вы стали устойчивее?
Что вы не бросили, даже когда было сложно?

Необязательно быть идеальной версией себя, чтобы делать достаточно. Делать и возвращаться снова – это уже очень круто.

Какой маленький шаг вы можете отметить у себя сегодня? 😊

Реальные примеры своего прогресса

Чтобы не оставлять в воздухе предыдущий пост про измерение прогресса, добавим жизненного контекста к вопросам про свои изменения.

Примеры микропобед:
🔸 Добавить салат к приему пищи;
🔸 Растяжка на 5 минут как забота о себе;
🔸 Поставить таймер и пойти спать вовремя;
🔸 Сделать утреннюю зарядку на 3 минуты;
🔸 Купить овощей и фруктов;
🔸 Выбрать белковый перекус;
🔸 Выйти на улицу;
🔸 Записаться к врачу;
🔸 Не есть под экран;
🔸 Скроллить меньше, чем обычно.

Возможно, это не кажется достижениями, но это только потому, что мы не привыкли это замечать.
Фиксация микродостижений и позитивных моментов – это наша тренировка нейронных дорожек, нарабатываемый и важный навык, который усиливается только с практикой. Так со временем появятся уверенность и внутренняя опора.

➡️ Как отмечать победы: запишите 3 простых действия дня, которые: вы сделали осознанно и поддержали свои цели. 😊

Экран = новый сахар

Зацепила эта фраза из одного подкаста. А сегодня как раз с подругами обсудили эту проблему быстрого дофамина перед сном в виде скроллинга или ютуба и плохого самочувствия утром.

Про сахар говорят, что он крадет здоровье, настроение и энергию. Экран не менее коварен, судя по выводам из научных исследований:
🔸 Увеличивает риск депрессии, тревоги, симптомов СДВГ, особенно у подростков.
🔸 Нарушает выработку мелатонина, задерживает засыпание, снижает качество отдыха.
🔸 Отбирает время, которое могло бы быть потрачено на движение, живое общение, на свежий воздух днем или на чтение книги перед сном и расслабляющую вечернюю рутину.
🔸 Сопровождается риском метаболических нарушений (ожирения, ухудшения состава тела) при большом экранном сидении.

Что делать?
➡️ Определить экранное время на вечер: например, без экрана за 1 час до сна. Даже, если это будут для начала 30 минут без экрана, – это уже супер шаг.
➡️ Заменить часть "цифрового" на что‑то "аналоговое": прогулку, чтение книги, разговор, ведение дневника настроения, благодарности себе за свои ежедневные мини-победы или любых других мыслей, которые дадут вам этим момент осознанности.
➡️ Устраивать экранные мини‑перерывы в течение дня: несколько минут без телефона, просто дыхание/движение.
➡️ Обратить внимание на сам контент. Быстрое видео, думскроллинг, нотификации – все усиливает эффект того, что оторваться невозможно. По себе чувствую это, если зашла "отдохнуть" под просмотр риллс – после такого нужен еще один отдых.
➡️ Использовать режим night shift (у меня с 22.00 до 08:00) – теплый желтый свет вместо синего.

Экран как сахар в том, что это приятно, доступно и подсаживает. Но когда его слишком много, он начинает подтачивать то, что важно для своего healthy normal: сон, настроение, ресурсы. Не призываю отказываться, т.к. мы живем в цифровом мире, но небольшие усилия по дозированию вместе с осознанностью дадут хороший эффект.

Есть ли у вас трудности с экранным временем? Чем наполнена ваша вечерняя рутина? 🥕
У меня чтение – это лучший помощник засыпанию 😅

Все поведение, хорошее или плохое, это попытка решить проблему

Когда “правильная диета" не работает: что стоит за привычками?
Мы все часто боремся с нарушениями привычек не потому, что ленимся, а потому что иметь план – это на самом деле недостаточно.

Что может быть реальной причиной?
🔸 Частое желание есть сладкое – тревога, стресс, эмоциональное напряжение;
🔸 Отсутствие мотивации к тренировкам – усталость, страх, жизненная нагрузка;
🔸 "Я просто не успеваю готовить" – хаос, отсутствие планирования и ресурсов.

Что делать, чтобы привычки действительно менялись?
➡️ Осознать, что именно делаем.
Вспомните последний раз, когда что-то пошло не так, как вы хотели. Что именно вы делали перед этим? Что чувствовали? Где вы были, и кто был рядом?
➡️ Выявить настоящую проблему.
Это может быть не просто “я не хочу готовить”, а “у меня не хватает энергии после работы”, “хочется награды”, “эмоции берут верх”.
➡️ Придумать альтернативное решение.
Не просто “перестать заедать стресс на эмоциях”, а продумать варианты, что можно сделать в такой момент. Например: прогулка, чашка чая, звонок другу.
➡️ Быть добрее к себе 🩷
Когда понимаешь причину, снятие самоосуждения помогает быстрее двигаться. Помнить, что ничто не провал, а просто живой человек с задачами, чувствами, причинами.

Поведение, за которое мы себя ругаем, считая его “плохим” или “неудачным”, почти всегда логично, если смотреть изнутри. 👌
Если хочется устойчивых изменений, не нужно пытаться снять симптомы – важно осознать причину и работать с ней.

🖇 Что реально стоит за этим поведением?
Что оно решает?
Как дать себе то же самое, но экологичнее?

💜 Поддерживайте себя с уважением.
💜 Замените самобичевание на исследование.
💜 Мороженое – это не враг. В моменте это просто не самая удачная стратегия совладания с трудностями и стрессом.

Когда есть понимание, зачем мы что-то делаем, мы перестаем себя винить и начинаем выбирать, а это знание – уже трансформация! 😊

Где лучшие тусовки?
На сауна-рейве!

Много пара, музыка, движение, еще один крутой тренд на велнес-развлечения как поиск связи, смысла и удовольствия без похмелья.

Прочитала на Dazed, что в Британии (Лондон, Манчестер) посещаемость thermal events (сауна, ледяные купели) выросла на 1000+% в течение года. Количество финских саун (или похожих по формату) удвоилось за год. Люди идут в сауну не только потеть, но и чтобы расслабиться, встретиться с друзьями без алкоголя, отпустить стресс.

Что говорит наука:
Исследования (Stanford Center on Longevity, PubMed, NeuWrite) подтверждают, что регулярное посещение сауны может давать реальные физиологические и психологические плюсы:
⛈ Cнижение риска смертности от всех причин, особенно сердечно-сосудистых проблем. В паре исследований мужчины, которые ходят в сауну 2‑3 раза в неделю, имели значительно меньший риск, чем те, кто посещают ее реже.
🌺 Улучшение кровообращения, снижение давления. Похоже на термический стресс, который запускает полезные физиологические процессы (расширение сосудов, усиление притока крови к сердцу, коже).
🌺 Улучшается настроение, уменьшается тревожность, лучше способность расслабляться. Сауна может быть инструментом для снятия стресса и облегчения симптомов депрессии.

Есть противопоказания: проблемы с давлением, сердцем, беременность, возможные риски при обезвоживании. Эффект зависит от частоты, температуры, времени пребывания. Несколько раз в неделю – это другое, чем один‑два раза в год.

Пример из финского исследования (Laukkanen, 2015):
Мужчины, посещавшие сауну 4-7 раз в неделю, имели на 63% ниже риск внезапной сердечной смерти, чем те, кто парился 1 раз в неделю.
2-4 раза в неделю уже могут давать кардиометаболические и противовоспалительные эффекты, сравнимые с умеренной физической нагрузкой.
Улучшение сосудистой функции и снижение артериального давления наблюдалось при частоте 3+ раза в неделю, по 20 минут при 80–100°C.

Сауна-рейв звучит супер, сохраняет ночной сон, без похмелья и с заботой о здоровье, при этом, остаются главные плюсы рейва – социальное общение, музыка, единение.

Если тусовка похожа на эту, зовите меня. Кто еще пойдет? 🚶

Дожить до понедельника

Жиза, когда в воскресенье к вечеру можно скатиться в мысли о новой жизни с завтрашнего дня.
С утра понедельника уже будет зарядка, зеленый смузи, заполнение утренних страниц в молескине, 2 литра воды и без телефона до завтрака. 😳

А потом очнулись в кофейне с пальцем на тревожном скроллинге и с бутером из вендингового автомата на обед. 🫢

Что же пошло не так?
⛈ «Все или ничего»
Мы часто ставим себе слишком жесткие условия: «нужно ходить в зал, не есть джанкфуд, медитировать, либо не начинать вообще».
Но в реальности у жизни есть свои планы, особенно они могут навалиться в понедельник в рабочий чат.

🌺 Упование на силу воли
Сила воли уходит на утренние пробки, 43 сообщения в мессенджерах и саму работу.
Настоящие изменения строятся только на действиях, повторяемых ритуалах и удобстве. Сначала всегда идет действие, а потом за ним уже мотивация, не наоборот, это важно!

🌺 Нет среды — нет привычки
Поменять что-то — это не мотивация, это менеджмент.
Если нет продуктов, одежды для тренировки, которая вам нравится, и запланированного слота на закупку продуктов или тренировку в календаре, будет хаос.

🌺 Чувство вины
Новая жизнь с понедельника часто идет из чувства вины после праздных выходных и из-за самобичевания. Но самокритика — это не помогающая стратегия. Устойчивые изменения строятся на поддержке и эмпатии к себе, а не на чувстве вины за пиццу под сериал.

Что работает?
➡️ Начинать сегодня, а не с идеальной даты.
➡️ Маленький шаг всего один, а не набор обязанностей.
➡️ Дизайн среды и менеджмент: закупки, одежда, планирование с календарем и напоминание в телефоне.
➡️ Подходить ко всему с заботой и самосостраданием, а не с контролем.
➡️ Помнить важное: срывы не означают провалы. Это жиза и сопротивление как часть пути вперед. Главное, не сколько раз мы начали, а сколько раз вернулись к себе и продолжили.

Ну и как обсуждали ранее, делать не на 100%, а хотя бы на 50%.
Когда стакан наполовину полон, это классно! 😊

4 шага для жизни без вины и с понедельника

Мы, конечно, знаем, что надо делать:
✔️ есть нормальную еду,
✔️ ложиться раньше,
✔️ не зависать у экрана,
✔️ больше двигаться.
Но часто этого не делаем. Прикол в том, что это не лень или отсутствие силы воли, а просто "знать" и "делать" – это совсем разные вещи.
Есть 4 шага, которые помогают перейти от "знать" к "делать" без чувства вины и насилия над собой.

1️⃣ шаг: определить, что именно мешает
Вместо "надо просто взять себя в руки", спросить себя:

Что именно сейчас стоит между мной и этим действием?

Это может быть усталость, страх, сомнение, нехватка времени, хаос в расписании, установка "я все равно не справлюсь" или даже просто скука.
Пример: "Я хочу поужинать нормально, но слишком устал(а) и заказываю доставку".

2️⃣ шаг: признать, что мы не роботы
Мы не можем всегда быть в ресурсе. У нас есть эмоции, стресс, обстоятельства, дети, дедлайны, ПМС. Это не оправдание, но это жизненный контекст и своя реальность, с которой нужно считаться.
Пример: "Я не иду на тренировку, потому что у меня сегодня 5 созвонов подряд и я буду не в состоянии куда-то идти, и это ок."

3️⃣ шаг: сделать полшага
Нет времени на полноценную тренировку? Сделать спортшот на 10 минут.
Нет сил готовить? Составить тарелку из того, что есть. Может найдутся банка тунца, оливок, консервированного нута.
Нет фокуса, чтобы медитировать 10 минут? Можно сесть и просто подышать 3 минуты.
Это адаптация, а не лень.
Пример: "Вместо 40 минут тренировки я включил(а) музыку и потанцевал(а) 5 минут, это уже классное движение".

4️⃣ шаг: заменить "надо" на "я выбираю"
"Надо" всегда звучит как приказ, поэтому мы ему сопротивляемся.
Если спросить: "Что я выбираю сделать для себя прямо сейчас?" – это дает чувство авторства.
Пример: "Я выбираю лечь пораньше, потому что мне важен мой утренний настрой".

Эти 4 шага снова не про идеал, а про нормальную жизнь, где важен не перфекционизм, а устойчивость.

🤸‍♂️

Почему после еды тянет в сон (и что с этим делать)

Особенно после плотного обеда.
Оказывается, это нормальная физиологическая реакция, которую называют postprandial somnolence или просто сонливость после еды.

Почему так?
⛈ После приема пищи часть крови уходит к пищеварительным органам. Активируется парасимпатическая нервная система (“режим отдыха и переваривания”), а активность мозга слегка снижается, ощущается как торможение. (Вспоминается Шерлок Холмс, который не ел, чтобы лучше думать).

🌺 Чем плотнее еда, тем больше сонливости, которая чаще возникает после больших или жирных/углеводных приемов пищи. Особенно после простых углеводов.

🌺 Виноваты быстрые углеводы. Исследование (PubMed) показало: углеводы с высоким гликемическим индексом (белый рис, вяленые фрукты, хлеб) усиливают засыпание. Это связано с повышением уровня инсулина ➡️ ростом триптофана ➡️ повышением серотонина и мелатонина, которые вызывают расслабление и сонливость.

🌺 Триптофан – это аминокислота, которая превращается в “гормоны расслабления”. Он содержится в мясе, сыре, орехах. Если в приеме пищи было и то, и другое, то желание спать особенно выражено.

Что делать?
✅ Соблюдать “гарвардскую тарелку”: ½ овощей, ¼ белка, ¼ углеводов. Меньше сахара ➡️ менее резкий скачок инсулина ➡️ меньше откат. Добавлять клетчатку и полезные жиры.

✅ Реакция напрямую зависит от размера приема пищи. Можно разбивать обед на два приема, чтобы не заснуть в офисе.

✅ Есть медленно и осознанно. Это снижает переедание и уменьшает сонливость после. В идеале прием пищи за 20 минут без телефона.

✅ Прогулка в течение 10-15 минут после еды помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить торможение. Это доказано в исследованиях метаболизма после еды (PubMed).

✅ Если плохо спали ночью, то тяга ко сну после еды будет сильнее. Недосып усиливает инсулиновую чувствительность и обостряет скачки сахара. Это не вина еды, это усталый мозг, поэтому важно спать достаточные 7-8 часов.

Сон после еды – нормальная тема. Но если хочется снизить откат, важно обращать внимание на состав, скорость еды, сон, стресс и добавлять движение. Сталкивались с таким? 🚶

На моей улице в выходные был праздник, приняла в нем участие на открытой тренировке по гирям омг

Гирьковым фитнесом, кстати, можно вообще все тело проработать. За тренировку мои часы показали какое-то рекордное количество сожженого.

Документальный фильм с праздника о том, что спорт — это весело и в нем можно найти силу комьюнити и большую поддержку.
Ребята в BOBO супер 💜

Осеннее сезонное

Поступили жалобы на зажоры и лень – вызываем адвокатов тела и научные обоснования.
⠀
1️⃣ Света меньше, серотонина меньше
Серотонин участвует в регуляции настроения и аппетита. Осенью и зимой из-за снижения уровня солнечного света (особенно утром) синтез серотонина падает. Мозг ищет быстрые способы его повысить через углеводы и сладкое.

2️⃣ Сезонная смена циркадных ритмов
Уменьшение утреннего света сбивает биологические часы. Это влияет на уровни мелатонина и кортизола:
– мелатонин может вырабатываться дольше, что дает сонливость днем.
– утренний кортизол ниже, из-за этого сложнее просыпаться и включаться в новый день.
⠀
3️⃣ Зима близко
Некоторые теории (в т.ч. гипотеза "сезонного набора") предполагают, что в эволюционном прошлом осенью мы инстинктивно увеличивали калорийность рациона в ответ на сигналы приближающейся зимы.
⠀
4️⃣ Меньше движения, хуже настроение
Осенью снижается общая активность, что тоже влияет на уровень дофамина и эндорфинов. Это может усиливать усталость и вялость.

Что делать?
➡️ Утренняя светотерапия – доказанный метод поддержки циркадных ритмов и борьбы с сезонной вялостью, сонливостью и даже легкими формами сезонной депрессии. Если нет естественного света, то можно использовать светотерапевтическую лампу.

Это лампа, которая имитирует яркий дневной свет (10 000 lux, примерно как солнечный день в тени).
Используется утром, в первые 30-60 минут после пробуждения. Подходит:
– тем, кто просыпается до рассвета;
– работает в темных помещениях;
– чувствует сонливость и тягу к еде в осенне-зимний сезон;
– хочет поддержать настроение и энергию без кофеина и сахара.
Примеры: яндекс маркет, озон

➡️ Есть достаточно белка и клетчатки, чтобы стабилизировать уровень сахара и уменьшить тягу к углеводам.
➡️ Небольшие прогулки, даже 15 минут улучшают настроение.
➡️ Дыхательные практики, общение, телесный комфорт тоже поднимают серотонин и снижают тревожность.

Очередная адаптация к новым условиям. Как вы поддерживаете себя осенью? 🥕

«Русская Венера» (1925 г) художника Бориса Кустодиева, автора узнаваемого женского типа — пышнотелая девушка как олицетворение русской красоты и здоровья. На других его картинах красавиц, которые выставлены в Третьяковке, еще более выдающие женские формы.

И мы через 100 лет в нашей пилатес эра 😅

Кустодиев писал своих Венер в эпоху, когда тело было способом чувствовать жизнь.
Сейчас же, это все больше способ, чтобы ее контролировать.

Но велнес нормального человека как раз про возвращение к телу не как к цели, а как к среде проживания. Мы по-прежнему ищем не идеал, а ощущение, что тело живет, и идем к своему healthy normal 🥤

Осень & вирусы

Вокруг все болеют – у кого да? 😲

Иммунная активность показывает сезонный ритм: зимой и в холодные месяцы она может быть снижена.

Почему так?
🔸 Есть исследование о том, что количество лейкоцитов и маркеров воспаления колеблется в зависимости от сезона. [PubMed]
🔸 Когда влажность низкая, носовые и слизистые барьеры хуже защищают.
🔸 Уменьшение солнечного света влияет на выработку витамина Д и может ослаблять иммунный ответ.
🔸 Осенью люди больше времени проводят в помещениях, ближе друг к другу, и это увеличивает шанс встречи с вирусами.
🔸 Вирусы часто мутируют (антигенный дрейф), поэтому иммунитет прошлых сезонов может быть не таким эффективным против новых штаммов.
🔸 Хронический стресс и недосып ослабляют иммунитет, организм менее готов реагировать на вирусы.

Что делать?
➡️ Светотерапия, больше дневного света поддерживает циркадные ритмы, влияет на иммунные процессы.
➡️ Контроль влажности в помещении (40–60%) снижает выживаемость вирусов в воздухе.
➡️ Регулярный сон не менее 7-8 часов, чтобы иммунные клетки могли восстанавливаться ночью.
➡️ Сбалансированное питание поддерживают иммунные функции и восстановление.
➡️ Легкое движение, прогулки на свежем воздухе стимулируют циркуляцию, лимфу, иммунный тонус.
➡️ Минимизация стресса.
➡️ Вентиляция помещений, обновление воздуха.

По сути, база и забота о своей среде пребывания, держимся и не болеем! 🥕

Тренировки во время болезни

Как сделать так, чтобы упражнения помогали иммунитету, а не вредили.

При правильном подходе движение может поддерживать иммунитет и даже помогает бороться с недомоганием.

Рекомендации по фазам
1️⃣ До болезни (когда чувствуете, что можете что-то подхватить, испытываете предболезненное состояние)
Умеренные тренировки поддерживают иммунитет, без сверхнагрузки.
Интенсивные тренировки без восстановления повышают риск заболеть.
Главное: сон, питание, отдых.

2️⃣ Во время болезни
Если симптомы выше шеи (насморк, чихание, легкий кашель), то можно оставить легкую активность: прогулка, легкая растяжка, мягкие упражнения.
Если симптомы ниже шеи или есть лихорадка, ломота, озноб, сильный кашель, боли – нужно отдохнуть, приостановить тренировки. Физнагрузка в этом состоянии замедляет выздоровление.
Главное: слушать тело, если после 5-10 минут становится хуже, прекратить.

3️⃣ После болезни (восстановление)
Возвращаться к тренировкам постепенно.
Начать с легких форм активности и 50% обычной интенсивности, не спешить с прежними объемами.
Уделять внимание восстановлению: сон, питание, гидратация.

Умеренный стресс полезен: легкая нагрузка может стимулировать иммунную систему, но чрезмерная нагрузка ее подавляет. Тренировки не заменяют отдых и лечение, они дополняют, если уместны. Возвращение к прежним нагрузкам должно быть постепенным, чтобы не спровоцировать рецидив или осложнения.

В следующем посте обсудим как допустимо тренироваться во время болезни, но я желаю всем оставаться здоровыми! 🥤