Обо мне

Марина Соломонова, 36 лет.
По образованию дипломат, поэтому поддерживающее сообщество это моя мечта.

По карьерному треку — 13 лет в коммуникациях, работаю над продвижением международных отельных брендов, посещала ведущие курорты и спа-центры, так зародился интерес к теме велнеса и того, что для него делают.

Была автором статей в журнале фитнес-клубов World Class.

Приняв на себя ответственность родителя нового человека, решила самой профессионально разобраться в питании, поддерживающих привычках, качественом сне и том, что может давать ресурс, который всегда пытаются украсть куча разных факторов и обстоятельств.

Закончила канадское обучение Precision Nutrition на health coach и сейчас учусь там же на курсе sleep, stress management & recovery.

Испытываю отголоски 15летнего РПП по сей день и понимаю как тяжело тем, кто через это проходит 🫂

Стремлюсь к устойчивости в образе жизни, развиваю концепцию велнеса нормального человека, пробую разные виды спорта, изучаю тему долголетия, перевожу и адаптирую для своих постов материалы исследований и пользуюсь канадской библиотекой доказательного знания Precision Nutrition.

Буду рада узнать о вас, ваших интересах и благодарю за то, что вы здесь 💚 🙏 🥤

Оземпик – надо или нет?

Все эти glow up, то есть преображения, в Голливуде выглядят как магия: за год селебрити тают из plus-size в skinny.
Сегодня говорят об эпохе wellness-glam: модели снова худые, под фото звезд ведутся обсуждения оземпиковое у них лицо или нет.
Кристина Агилера, которой снова на вид 20 лет, или Джессика Симпсон рекламируют спортзал и бады – но в реальности главные секреты похудения носят названия Ozempic, Wegovy, Mounjaro. В США и Европе на них массовый спрос: очереди в аптеках, обсуждения в медиа, инвестиции фармгигантов.

Как это работает
GLP-1 – это гормон, который:
🔸регулирует уровень сахара (стимулирует выброс инсулина);
🔸замедляет опорожнение желудка (дольше чувствуем сытость);
🔸снижает навязчивые мысли о еде и тягу.
У людей с ожирением сигнал сытости работает хуже. Лекарства на основе GLP-1 усиливают его действие, поэтому снижается голод и проще контролировать питание.

✅ Кому это нужно
✔️ людям с ожирением и осложнениями (диабет 2 типа, гипертония, апноэ сна, жировая болезнь печени), когда стандартные методы не помогают;
✔️ тем, кто перепробовал диеты и спорт, но вес возвращается из-за генетики и физиологии.

🙅‍♂️ Кому не нужно
✖️ людям без лишнего веса (не для минус 5 кг, об этом еще скажу дальше);
✖️ тем, кто не готов к долгосрочному приему и изменению привычек: эффект после отмены почти всегда частично теряется.

Укол, который выключает голод, выглядит как чит-код. Особеннно для миллениалов, которые после 36 лет начинают ощущать накопленные эффекты образа жизни: вес растет быстрее, энергии меньше, хронические риски выше (подробнее об этом писала здесь)
Но главный инсайт в том, что GLP-1 не заменяет привычки. Препарат снижает голод, благодаря чему появляется ресурс, чтобы перестроить питание и активность. Именно привычки решают, сохранится ли результат после.

А если я хочу сбросить 5 кг – мне нужен Оземпик?

➡️ Сорри, но нет.

Эти препараты – инструмент для людей с ожирением и метаболическими нарушениями, где тело реально сопротивляется снижению веса. Когда сломаны механизмы голода и сытости, поэтому GLP-1 помогает вернуть контроль.

Если же у вас условные 5 лишних кг:
➡️ Ваши сигналы голода/насыщения в норме.
➡️ Вес уйдет не только из жира, но и из мышц и костей (потери мышц на Оземпике до 30-40% от общего веса, а это очень много).
➡️ После отмены часто возвращается 2/3 веса, и чаще именно жиром, а не мышцами.
➡️ Побочки (тошнота, запоры, ЖКТ-сбои) и высокая цена не релевантны такой задаче.

За уколами селебрити стоят врачи, нутрициологи, тренеры. У обычного человека этого нет, и потому риски выше, чем польза.

Что реально работает для минус 5 кг:
➡️ Белок и овощи в каждый прием пищи.
➡️ Силовые 2-3 раза в неделю.
➡️ 7-8 часов сна.
➡️ Ежедневная активность: шаги, прогулки, движение.

GLP-1 – это не волшебная таблетка и не легкий путь. Это инструмент, который дает шанс взять под контроль голод и пищевое поведение, но результат надолго сохраняют только привычки, о которых мы всегда здесь говорим: питание, движение, сон.
Поэтому во всех историях про похудение на уколах важно помнить о том, что без перестройки образа жизни это будет лишь временный эффект. Как с липосакцией и другими подобными приколами, которые работают в моменте, но не на всю жизнь. И снова никакой магии, к сожалению. 🥕

50 на 50

Если мы вкладываемся в привычки только наполовину — это тоже круто!

Часто кажется, что если решили заниматься своим здоровьем, то нужно все делать как надо — тренироваться по плану, питаться правильно.
Но фишка в том, что даже 50% стабильности дают результат.

По данным Precision Nutrition люди, которые хотели похудеть и следовали плану питания и тренировок не больше чем в половине случаев, но продержались так год — в среднем потеряли 5-6% массы тела.

➡️ То есть, прогресс не требует перфекционизма! 👍

Даже если вы отдаетесь 🥦 наполовину, вы все равно при этом улучшаете:
🔴 здоровье сердца;
🔵 сон (меньше апноэ, лучше восстановление);
🟢 настроение;
🟢 иммунитет;
🔸 снижаете воспаление и риски диабета, рака.

Если вы пропускаете тренировки, срываетесь в еде или не ложитесь спать в 23:00 каждый день, важно, что вы возвращаетесь к необходимой для ваших целей рутине снова и снова.

Не нужно быть идеальными, чтобы был результат.
Даже 50% усилий = прогресс.
Держим зож-стакан хотя бы наполовину полным 🚶

5 минут на перезагрузку мозга

Бывает ли у вас ощущение, когда все плывет перед глазами, решения даются с трудом, а рука сама тянется за еще одной и уже явно лишней чашкой кофе? Это не лень, а ментальная усталость, легализуем это. 👌

Что делать?
Доказано — помогают практики осознанности, они же то самое слово mindfulness.

В 2022 году вышел мета-анализ 8 рандомизированных исследований.
В нем показали:
⛈ всего 5–15 минут медитации осознанности (глубокое дыхание или фокус внимания) снижают уровень ментальной усталости;
🌺 иногда это даже улучшало работоспособность — концентрацию, принятие решений и физическую выносливость.

То есть:
➡️ меньше тумана в голове;
➡️ лучше сон и настроение;
➡️ легче выполнять тренировки или задачи на работе.

Это бесплатно, доступно и не требует ничего, кроме пары минут. Понимаю, что даже их бывает тяжело выделить, но зато для них уже все готово: собственный ум и дыхание.

#хелсипрактика, которую можно сделать прямо сейчас — 3 дыхания (5 минут)

1⃣ Сядьте удобно, закройте глаза или смягчите взгляд.
2⃣ Сделайте медленный вдох через нос на 4 счета.
3⃣ Выдохните через рот на 6 счетов.
4⃣ Повторите так 3 раза, обращая внимание только на дыхание.
5⃣ Заметьте, как немного меняется состояние: тело расслабляется, а в голове как будто рассеивается туман.

Можно повторять в течение дня: перед встречей, после эмоциональной переписки в чате, пока едем в метро или за рабочим столом.

Или сейчас, чтобы настроиться на новую неделю, а у кого-то и на 1 сентября 🤸‍♂

Никто: в зале в последний теплый вечер лета ..

Она: запряглась в плуг перед 1 сентября в садике 🫣

"Кортизоловое лицо" – это что?

Возможно, вам попадались ролики про "я до и я после снижения кортизола": сначала показывают уставшее отечное лицо, а потом сияющую и подтянутую версию себя. Звучит как магия гормонов, но реальность проще.
Кортизол – это "гормон стресса", но нет такого официального диагноза, как "кортизоловое лицо". Есть moon face, но это при серьезных эндокринных заболеваниях.

Что же нам показывают?
Отеки, тусклая кожа, усталый вид, лишний вес – это следствие хронического стресса и образа жизни:
🔸 недосыпа;
🔸 чрезмерного или, наоборот, отсутствия активности;
🔸 сахара, алкоголя, переедания;
🔸 отсутствия отдыха.

Потом кто-то "нормализует кортизол", а на деле просто:
➡️ начинает спать 7–8 часов;
➡️ убирает лишний сахар, соль и алкоголь;
➡️ добавляет движение (хотя бы небольшая зарядка утром);
➡️ делает паузы на отдых;
➡️ заботится о себе (прогулка, массаж, теплый душ).
Отечность уходит, кожа выглядит свежее, глаза яснее. Только это не магия, а физиология: когда мы уменьшаем стресс-нагрузку, тело перестает жить в режиме "аварии".

Настоящая магия остается в том, что простые базовые healthy normal привычки реально работают 🥤

Инвестировала в себя и вернулась в тренажерный зал, в который когда-то ходила до того, как стала родителем. Хожу заряженная и радуюсь знакомым людям, месту и вайбу. Я постепенно наращивала тренировки в течение года, чтобы они вошли в рутину, и когда перешла на стабильные 2 функционала и 1 пилатес в неделю, поняла, что могу идти дальше, привычка уже сформирована. Планирую 3-4 силовых в тренажерном зале в неделю, все-таки для самого эффективного наращивания мышц нужна именна качалка – наш главный antiage.
Дни кардио хочу проводить в бассейне с аквааэробикой, обожаю этот движ с 14 лет, есть ли здесь поклонники аква нудлс? 😁

Сегодня у меня была первая персональная тренировка, с которой я унесла очень полезный инсайт про протеин. Я уже металась на маркетплейсах в поисках порошка, но смущали отзывы о том, что заявленный состав не соответствует реальности, а еще могут попадаться подделки.
Совет от тренера – использовать на перекус кисломолочный йогурт Exponenta, еще не пробовала, но продукт прошел экспертизу и подтвердил заявленные 30 г белка.
Также я чекнула, что экспертизу прошел протеиновый пудинг Hyper от Erman, 20 г белка, мало жира. Их я пробовала, очень вкусные.
Берем!

Какие у вас любимые белковые перекусы? 🥕

Качаем мышцы и мозг

Не вдаваясь в детали, можно думать, что упражнения нужны только для сжигания калорий или прокачки силы. Но на самом деле мышцы во время движения выделяют особые белки миокины, которые напрямую влияют на мозг. Их поэтично называют "молекулами надежды".

Согласно исследованию, опубликованному в Cell & Bioscience, физическая активность стимулирует рост новых нейронов в гиппокампе – отделе мозга, отвечающем за память, обучение и эмоциональный баланс.
➡️ То есть, движение меняет не только тело, но и мозг, делая его острее, гибче и устойчивее к стрессу.

Эти молекулы действуют как природные антидепрессанты:
⛈ поддерживают настроение;
🌺 улучшают концентрацию;
🌺 защищают психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Поэтому тренировки – это гораздо больше, чем сжигание калорий. Это один из самых эффективных способов поддерживать в тонусе и тело, и психику.

Каждый шаг, повторение или усилие как сообщение самому себе: "я делаю для себя больше, чем просто работу с мышцами". Больше "молекул надежды" на лучшее самочувствие через движение! 🚶

У меня гормоны?

"Я не худею, потому что у меня гормональный сбой". Частая фраза!
Звучит логично, ведь гормоны действительно регулируют обмен веществ.

Что на самом деле?
Да, эндокринные заболевания могут влиять на вес.
По данным эндокринологических обществ и популяционных исследований, гормональные болезни объясняют лишний вес только у 2-5% людей. В остальных случаях причины в образе жизни и поведении. 🫢
➡️ То есть, в 95% случаев речь идет не о щитовидке, не о кортизоле и не о "сбое гормонов", а о банальном дисбалансе калорий + низкая активность + поведенческие факторы.

Лишний вес = результат долгого дисбаланса энергии. Даже +100 ккал в день "в запас" = +5 кг за год! 😳
Гормональные болезни редки, поэтому "у меня гормоны" может быть объяснением, когда не хочется углубляться во влияние привычек, образа жизни и окружения.

С чего начать, чтобы похудеть?
Сразу отказываться от любимых конфет, тренироваться каждый день, есть на 1000 калорий, сдавать анализы мы не будем.
➡️ Будем:
⛈ Не убирать и ограничивать, а добавлять овощи и фрукты в каждый прием пищи;
🌺 Увеличивать активность и больше ходить, пользоваться лестницами, выходить раньше из транспорта, чтобы больше пройти пешком.
🌺 Снижать количество потребляемого сахара, кофе без сиропа вместо карамельного макиато, вода вместо сладких напитков, 1 кусочек сахара в чай вместо привычных 2 кусочков.
⛈ Выбирать менее жирные продукты, например, греческий йогурт вместо сметаны, легкие сыры – моцареллу, рикотту, брынзу, просить соус отдельно к блюду и регулировать его количество, использовать распылитель для масла.
🌺 Спать минимум 7-8 часов, чтобы не переедать из-за недосыпа.

Это те маленькие шаги, которые можно пробовать вводить поэтапно один за другим, чтобы двигаться постепенно и без откатов, внедряя полезные привычки в свою жизнь каждый день. 🚶

Недавно я писала о том, что даже 50% стабильности дают результат.
Не нужно быть идеальными 100% времени – это ведет к срывам и забиванию на то, чтобы что-то вообще делать.

Как можно быть стабильными на 50%?
Например, если привыкли есть десерт каждый вечер, то 50% – это 3 вечера в неделю без сладкого.
Звучит не как отказ, а чуть меньшее количество и без запретов.

Как 50% могут выражаться в других сферах?
➡️ Тренировки: 2 из 4 запланированных – уже прогресс.
➡️ Сон: ложиться раньше хотя бы 3 дня в неделю уже влияет на общее самочувствие.
➡️ Еда: если 1 из 2 приемов пищи сбалансирован – это уже вклад в привычки питания.
➡️ Вода, шаги, медитация – все к лучшему.

Стабильность не значит идеал, делать на 50% – это все еще делать. 👌

Для размышления: в какой области вам можно быть чуть более стабильными, вместо того, чтобы пытаться быть идеальными? 😊