Как выйти из people pleasing: 3 простые практики

People pleasers часто живут по чужим правилам: соглашаются, когда хочется сказать "нет", берут лишнюю ответственность, подстраиваются под ожидания. В итоге – выгорание, усталость, тревога, но этот паттерн можно менять.
Начинаем, как обычно, с маленьких шагов.

1️⃣ Мини тренировка "нет"
Каждый день выберите одну ситуацию, где можно мягко отказаться.
Например: не брать лишнюю задачу, не идти на встречу, если нужен отдых, не доедать еду из вежливости.
➡️ Цель – почувствовать, что мир не рушится, если сказать "нет".

2️⃣ Упражнение с зеркалом (или блокнотом)
Спросите себя: "Чего я хочу на самом деле?"
Например: "Я хочу помочь коллеге, но устала. Что важнее для меня сейчас?"
Запишите или проговорите ответ вслух.
➡️ Так вы учитесь слышать и учитывать свои потребности, а не только чужие.

3️⃣ Маленькие акты "эгоизма"
Каждый день сделайте что-то только для себя: 10 минут чтения, прогулка, любимая еда.
➡️ Это закрепляет мысль: "Я имею право на свои желания".

Эти практики снижают тревогу от "разочарую других" и помогают перестроить привычку ставить себя в конец списка 🚶

Check it up

Недавно я писала об исследовании финских ученых, которые показали, что примерно с 36 лет начинают заметнее проявляться накопленные эффекты нашего образа жизни. Вес набирается быстрее, энергии меньше, выше риск хроники, хуже настроение и когнитивные функции.

Авторы того исследования обнадеживают, что меняться не поздно.
Вопрос про то, как себя чувствовать и выглядеть, перестает быть только про спортзал и еду. Важны как ежедневные привычки, так и медицинское наблюдение за здоровьем.

Привычки для поддержания здоровья по ВОЗ:
➡️ Следить за количеством белка, как рассчитать, писала здесь;
➡️ Клетчатка 25-30 г в день;
➡️ Сон 7-9 часов;
➡️ Активность 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю;
➡️ Ежедневные прогулки на воздухе 30-60 минут.

Что важно проверять :
⚫️ Анализы крови и мочи: сахар, холестерин, маркеры воспаления;
🟢 ЭКГ раз в год для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
🔵 УЗИ органов брюшной полости – печень, почки, ЖКТ;
⚫️ Женщинам УЗИ органов малого таза и молочных желез, маммография – с 40 лет или раньше при генетических рисках;
🔵 Консультация эндокринолога: гормоны (ТТГ, тестостерон, эстроген и др.).

Смысл в том, что регулярные обследования помогают вовремя заметить риски, а повседневные привычки – минимизировать их.
Не противопоставляем, а соединяем: чекап + образ жизни = лучший способ инвестировать в здоровье.

Как человек 36 лет недавно прошла полный чекап в поликлинике, что заняло у меня примерно месяц, но экономия денег того стоила. Хотя нервов потрачено было много – три дня думала, что у меня в печени гнездо с личинками эхинококка (отврат!), но в итоге это не подтвердилось 🤡
Поэтому за поликлинику не агитирую, но при критическом мышлении и стоицизме вполне реально пройти ежегодный чекап и там.
Как у вас с этим дела? Находите ли время? И нервы? 😅 😊

Вес нормального человека

Когда говорят "хочу вернуться в свой вес", чаще всего имеют в виду цифру на весах или размер одежды. Иногда даже те, что были еще в школе! 😅

В реальности "здоровый вес" – это вообще не про цифры. Это состояние тела, которое:
🔸 включает больше мышц и крепких костей, а жира – умеренно;
🔸 формируется не на быстрых диетах, а на устойчивых привычках – активности, питании, сне;
🔸 относительно легко поддерживается без чувства постоянного жертвования;
🔸 позволяет те активности, которые вам нравятся, с минимумом ограничений;
🔸 сохраняет ключевые маркеры здоровья (давление, сахар, холестерин) в норме;
🔸 и самое важное – вы чувствуете себя хорошо и комфортно.

Для каждого здоровый вес будет разным, это не конкретные размер, форма, процент жира или клетка в таблице ИМТ (индекса массы тела).
Здоровый вес и состав тела отличаются у разных людей – и это одновременно может давать свободу, но и уводит от ориентиров.
Без четкой цифры труднее понять, нормальный ли вес или нет.
Но такой подход снимает давление от цифр и переносит фокус на поведение, которое зависит от нас самих. Что еще важнее, фокус уходит на самочувствие.
➡️ Поэтому лучшее, что мы можем для себя делать – это фокусироваться не на цифре на весах, а на своих привычках и поведении.

Вот несколько простых привычек, которые помогут поддерживать здоровый вес и хорошее самочувствие:
🥩 Добавить порцию белка к завтраку каждый день;
🥦 Горсть овощей к обеду;
💧 Выбирать напиток без сахара;
☕️ Использовать на один пакетик сахара меньше в чай или кофе;
🍎 Держать на виду фрукты;
🍽 Есть без отвлекающих экранов, чтобы прием пищи был не механическим под ютуб, а осознанным с распознаванием вкусов и насыщения;
⏱ Двигаться 3 минуты каждый час;
🧘‍♀️ Заниматься йогой/пилатесом 1-2 раза в неделю;
📵 Убирать гаджеты за 30 минут до сна;
🚫 Кофеин – не позднее чем за 6 часов до сна;
📓 Попробовать вести дневник благодарности;
🌿 Каждый день проводить хотя бы 10 минут на свежем воздухе.

Не гонимся за идеалом, но складываем такие маленькие шаги в устойчивую систему.
Какой из этих пунктов готовы попробовать уже на ближайшей неделе? 🚶

Обо мне

Марина Соломонова, 36 лет.
По образованию дипломат, поэтому поддерживающее сообщество это моя мечта.

По карьерному треку — 13 лет в коммуникациях, работаю над продвижением международных отельных брендов, посещала ведущие курорты и спа-центры, так зародился интерес к теме велнеса и того, что для него делают.

Была автором статей в журнале фитнес-клубов World Class.

Приняв на себя ответственность родителя нового человека, решила самой профессионально разобраться в питании, поддерживающих привычках, качественом сне и том, что может давать ресурс, который всегда пытаются украсть куча разных факторов и обстоятельств.

Закончила канадское обучение Precision Nutrition на health coach и сейчас учусь там же на курсе sleep, stress management & recovery.

Испытываю отголоски 15летнего РПП по сей день и понимаю как тяжело тем, кто через это проходит 🫂

Стремлюсь к устойчивости в образе жизни, развиваю концепцию велнеса нормального человека, пробую разные виды спорта, изучаю тему долголетия, перевожу и адаптирую для своих постов материалы исследований и пользуюсь канадской библиотекой доказательного знания Precision Nutrition.

Буду рада узнать о вас, ваших интересах и благодарю за то, что вы здесь 💚 🙏 🥤

Оземпик – надо или нет?

Все эти glow up, то есть преображения, в Голливуде выглядят как магия: за год селебрити тают из plus-size в skinny.
Сегодня говорят об эпохе wellness-glam: модели снова худые, под фото звезд ведутся обсуждения оземпиковое у них лицо или нет.
Кристина Агилера, которой снова на вид 20 лет, или Джессика Симпсон рекламируют спортзал и бады – но в реальности главные секреты похудения носят названия Ozempic, Wegovy, Mounjaro. В США и Европе на них массовый спрос: очереди в аптеках, обсуждения в медиа, инвестиции фармгигантов.

Как это работает
GLP-1 – это гормон, который:
🔸регулирует уровень сахара (стимулирует выброс инсулина);
🔸замедляет опорожнение желудка (дольше чувствуем сытость);
🔸снижает навязчивые мысли о еде и тягу.
У людей с ожирением сигнал сытости работает хуже. Лекарства на основе GLP-1 усиливают его действие, поэтому снижается голод и проще контролировать питание.

✅ Кому это нужно
✔️ людям с ожирением и осложнениями (диабет 2 типа, гипертония, апноэ сна, жировая болезнь печени), когда стандартные методы не помогают;
✔️ тем, кто перепробовал диеты и спорт, но вес возвращается из-за генетики и физиологии.

🙅‍♂️ Кому не нужно
✖️ людям без лишнего веса (не для минус 5 кг, об этом еще скажу дальше);
✖️ тем, кто не готов к долгосрочному приему и изменению привычек: эффект после отмены почти всегда частично теряется.

Укол, который выключает голод, выглядит как чит-код. Особеннно для миллениалов, которые после 36 лет начинают ощущать накопленные эффекты образа жизни: вес растет быстрее, энергии меньше, хронические риски выше (подробнее об этом писала здесь)
Но главный инсайт в том, что GLP-1 не заменяет привычки. Препарат снижает голод, благодаря чему появляется ресурс, чтобы перестроить питание и активность. Именно привычки решают, сохранится ли результат после.

А если я хочу сбросить 5 кг – мне нужен Оземпик?

➡️ Сорри, но нет.

Эти препараты – инструмент для людей с ожирением и метаболическими нарушениями, где тело реально сопротивляется снижению веса. Когда сломаны механизмы голода и сытости, поэтому GLP-1 помогает вернуть контроль.

Если же у вас условные 5 лишних кг:
➡️ Ваши сигналы голода/насыщения в норме.
➡️ Вес уйдет не только из жира, но и из мышц и костей (потери мышц на Оземпике до 30-40% от общего веса, а это очень много).
➡️ После отмены часто возвращается 2/3 веса, и чаще именно жиром, а не мышцами.
➡️ Побочки (тошнота, запоры, ЖКТ-сбои) и высокая цена не релевантны такой задаче.

За уколами селебрити стоят врачи, нутрициологи, тренеры. У обычного человека этого нет, и потому риски выше, чем польза.

Что реально работает для минус 5 кг:
➡️ Белок и овощи в каждый прием пищи.
➡️ Силовые 2-3 раза в неделю.
➡️ 7-8 часов сна.
➡️ Ежедневная активность: шаги, прогулки, движение.

GLP-1 – это не волшебная таблетка и не легкий путь. Это инструмент, который дает шанс взять под контроль голод и пищевое поведение, но результат надолго сохраняют только привычки, о которых мы всегда здесь говорим: питание, движение, сон.
Поэтому во всех историях про похудение на уколах важно помнить о том, что без перестройки образа жизни это будет лишь временный эффект. Как с липосакцией и другими подобными приколами, которые работают в моменте, но не на всю жизнь. И снова никакой магии, к сожалению. 🥕

50 на 50

Если мы вкладываемся в привычки только наполовину — это тоже круто!

Часто кажется, что если решили заниматься своим здоровьем, то нужно все делать как надо — тренироваться по плану, питаться правильно.
Но фишка в том, что даже 50% стабильности дают результат.

По данным Precision Nutrition люди, которые хотели похудеть и следовали плану питания и тренировок не больше чем в половине случаев, но продержались так год — в среднем потеряли 5-6% массы тела.

➡️ То есть, прогресс не требует перфекционизма! 👍

Даже если вы отдаетесь 🥦 наполовину, вы все равно при этом улучшаете:
🔴 здоровье сердца;
🔵 сон (меньше апноэ, лучше восстановление);
🟢 настроение;
🟢 иммунитет;
🔸 снижаете воспаление и риски диабета, рака.

Если вы пропускаете тренировки, срываетесь в еде или не ложитесь спать в 23:00 каждый день, важно, что вы возвращаетесь к необходимой для ваших целей рутине снова и снова.

Не нужно быть идеальными, чтобы был результат.
Даже 50% усилий = прогресс.
Держим зож-стакан хотя бы наполовину полным 🚶