👋
Если вы читаете это первое сообщение, то перед вами канал о том, как можно буквально делать свою жизнь лучше 🎟️

Я закончила обучение по канадской программе на хелс-коуча (health coach) — друга и мотиватора, помогающего подсветить моменты дисбаланса в образе жизни, чтобы внедрить новые полезные привычки и чувствовать себя лучше.

Хелс-коучинг — это не про диеты или разбор анализов (это может делать только врач!), а про комплексную работу с питанием, сном и активностью с помощью конкретных инструментов и практик. Канадцы считают свой подход лучшим — простым и действенным.
Даже небольшие изменения в образе жизни непросто интегрировать в ежедневную рутину, поэтому на этом пути очень важна поддержка 🫶

Буду рада делиться здесь опытом, знаниями и своей историей.

Почему хелс-коучинг?

Можно сказать, что я шла к этому сознательную жизнь, в последние годы изменив ее в сторону осознанной.
❤️‍🩹 Сознательно — путем ограничений и последующих срывов и нерегулярных занятий чем-то типа слайд-аэробики, а осознанно — через психотерапию и принятие себя.
🆕 В моей жизни появились регулярный спорт, нормальное питание и ребенок.

Чтобы этот набор сейчас существовал в гармонии, мне пришлось долго изучать и работать над расстройством пищевого поведения, которое было со мной 15 лет.
💔 Желаю всем, кто через это проходит — не сдаваться.

Появление ребенка стало мощным бустом для того, чтобы разобраться с основами здорового пищевого поведения, которое закладывается уже до 2 лет.
Книги, консультации и курсы по прикорму подогрели мой интерес к теме питания.
Я стала смотреть в сторону обучения по нутрициологии и узнала о профессии хелс-коуча.

Нашла интервью Forbes с топовым хелс-коучем, где рассказывалось об этой профессии, и взяла у него профконсультацию. По итогам сессии у меня были рекомендации обучения в РФ и за границей. Я выбрала канадскую платформу Precision Nutrition с доказательным подходом, о ней еще расскажу.

😍 Больше всего мне понравилось то, что хелс-коучинг — это про партнерские отношения двух людей, в которых коуч выступает в роли поддержки и помогает менять жизнь к лучшему. Я люблю общение и проработала в пиар и коммуникациях 10 лет — вот и сложились мой опыт и интерес. 🐈

О коучинг-подходе Precision Nutrition

😍 Хелс-коучинг меняет жизни, буквально. Изменения в питании, движении, времени на восстановление и заботу о себе трансформируются в изменения во внешности, взглядах, отношениях с собой и окружающими и в качественно новый опыт. 🐈

Канадцы в Precision Nutrition опираются только на доказательную базу из исследований.
🆕 Помимо научных знаний, в работе с клиентами они применяют супер простой трек-метод для расчета порций — никогда о таком не слышала: будем учиться все считать с помощью собственной ладони и пальцев. И да, это индивидуально, потому что размер имеет значение! 😆

✔️ Свой подход они проверили работой со 100 тыс клиентов и тремя академическими экспертизами — и он работает!

❤️ В его основе лежит главное — вдохновляющая вера в способность человека меняться и стратегия практических действий как это делать.

Здесь я буду делиться такими полезными практиками для ежедневной рутины.
На картинке к посту — мой значок шерифа бэдж коуча PN. 😂

Как здоровье?

Когда большинство людей слышат этот вопрос, они сразу же думают о последнем чекапе у врача или о какой-то проблеме типа боли в спине или приступах мигрени. 🥲

Кто-то подсчитывает достижения в спорте: поднял рекордный для себя вес, пробежал марафон.
Кто-то просто оценивает свой внешний вид: все еще ношу те джинсы, которые купил 20 лет назад. 🤪

Что у них общего?
Они сосредоточены на физическом здоровье.
Но это не дает нам полной картины.

📌 Хорошее здоровье — это больше, чем уровень холестерина, состав тела и спортивные показатели.
Речь также идет о психическом и эмоциональном состоянии, ощущении связи с другими людьми и просто удовольствии от жизни в целом.
✔️ Есть более глубокий взгляд, который формирует понятие deep health.

Этим понятием определяют процветание во всех сферах нашего опыта. Это целостный взгляд на человека и его жизнь из шести составляющих.

1️⃣ Физическое здоровье — как чувствует себя наше тело, как оно функционирует и на что способно.

2️⃣ Ментальное и когнитивное здоровье — как мы думаем, учимся, запоминаем. Перспектива, с которой смотрим на мир. Наша сознательность, креативность и гибкость в решении проблем.

3️⃣ Эмоциональное здоровье — настроение, преобладание позитивных эмоций над негативными. Распознание своих эмоций и выражение. Способность принять эмоциональный вызов устойчиво и продуктивно.

4️⃣ Экзистенциальный аспект — наше самоощущение в мире и внутренняя самооценка, чувство причастности к чему-то большему по смыслу.

5️⃣ Социальный аспект — отношения и взаимодействия с другими людьми, развитие, поддержание и радость общения. Чувство уважения к себе, осознание своей значимости и поддержка со стороны других. Чувство сопричастности.

6️⃣ Окружающая среда — быть и чувствовать себя безопасности, в поддерживающем окружении. Иметь доступ к ресурсам (медицина, здоровая еда, хорошая работа и дом), иметь возможность нести свои идеи в мир.

🪴 Со всем вышеперечисленным мы способны расти, адаптироваться и преуспевать. Это дает нам ощущение жизненной силы и ее смысла.
📎 Зная все аспекты понятия deep health, мы можем выбирать для себя то, что оказывает положительный эффект на все сферы нашей жизни, а не только на физическое здоровье.

📌 Понимание аппетита — это база и необходимый навык особенно для тех, кто хочет похудеть или сохранять вес без особых усилий.

✅ Этот навык заключается в распознавании физиологических сигналов голода. 🆗

Возможно, вы уже встречались с информацией, что раньше первому человеку приходилось тратить много времени и физических усилий на добывание еды, а сейчас еда и ее реклама преследуют нас повсеместно. Мы едим не по голоду, а потому что есть еда, промоакции и быстрая доставка на дом. 🧐❤️‍🩹

💬 Чтобы начать лучше разбираться в собственных сигналах голода, можно начать с простого упражнения — сканирования тела и разума.
Делайте его до, во время и после приема пищи.

📎 Выделите время в течение дня, чтобы подумать о своих физических ощущениях, эмоциях и мыслях.
🟢 Постарайтесь оказаться в этот момент в тишине и так, чтобы ничего вас не отвлекало.
🔵 Начните с макушки головы и постепенно просканируйте себя часть за частью до пальцев ног.
🟡 Замечайте физические ощущения, как ваше тело чувствует себя там, на чем вы сидите, присутствует ли боль или напряжение.
🟣 Обратите внимание на ваши эмоции. После того, как вы просканировали тело, ощущаете ли вы тревогу, грусть, спокойствие или удовлетворенность.
🟢 Обратите внимание на ваши мысли. После того, как вы распознали эмоции — какие мысли вас посетили?
Не старайтесь прийти к какому-то заключению или подобрать слова, если их нет — это нормально, просто наблюдайте. 👍

Если сердца требуют перемен

🌙 Вдохновение, идеи, воображение — прекрасные и полезные инструменты. Они помогают понять, зачем мы что-то делаем, наметить планы, поставить цели и визуализировать свою трансформацию.
🙃 Это может быть очень увлекательно и захватывающе, так как мы получаем новое ощущение того, что возможно, и исследуем глубже свой внутренний мир.
Но мы не добиваемся целей через их постановку или уповая на силу воли.

Мы не можем думать, хотеть и представлять, чтобы измениться. Это помогает, но недостаточно.
📌 Мы должны что-то делать.

Для перемен нужны действия. 🆗
Чтобы помочь себе их предпринять, можно расписать цепочку:
✔️ от целей 🔜 к навыкам
(наши возможности, компетенции, которые требуются для движения в нужном направлении)
✔️ от навыков 🔜 к практикам (упражнения, которые помогают получить нужные навыки)
✅ от практик ➡️ к действиям (маленьким, конкретным и выполняемым легко и ежедневно заданиям, cо временем переходящим в привычки — поведение на автомате, которое мы уже не замечаем)

✏️ Например
🔘Цель: питаться более последовательно, чтобы похудеть
🔘Навык: следить за тем, как мы едим
🔘Практика: есть медленно и осознанно
🔘Действие: во время каждого приема пищи кладите приборы на стол после каждого кусочка, сделайте хотя бы один перерыв на вдох-выдох

#хелсипрактика

Когда все еще ждем перемен

Меняться трудно, и это нормально. 👌
Любая перемена, особенно если она большая, вызывает внутреннее сопротивление и смешивает чувства.

🆕 Сопротивление идет от мозга, которому приходится справляться с делами по-новому.

Перемены затрагивают чувство безопасности:

Если я это сделаю, к чему это приведет?

Перемены вмешиваются в наше самоопределение и независимость.

Не говорите мне, что мне делать, я все делаю по-своему!

Из-за перемен нам приходится сталкиваться с тем, с чем мы бы не хотели.

Если я попробую худеть, мне придется голодать.
Я боюсь идти в зал, потому что там все будут на меня смотреть.
Я не хочу менять что-то в своем домашнем питании, т.к. в моей семье так не принято.

Перемены нарушают статус-кво.

Зачем раскачивать эту лодку? Нормально же было!

Перемены требуют новых навыков и нового опыта, и мы не уверены, что с ними справимся.

Я не смогу.
Я столько раз пробовала измениться, почему сейчас будет по-другому?
Когда я думаю обо всем, что нужно поменять — для меня это слишком.

Перемены могут поставить под сомнение наши текущие представления.

Моя семья скажет, что я слишком помешался на здоровье, если стал работать с хелс-коучем.
Если я веган/палео/кето приверженец со стажем — то как это может не подходить
каждому?

📌 Смешанные чувства и сопротивление — это нормально и часть естественного процесса изменения. 👍
Мы их замечаем и относимся к ним как к факторам, соревнующимся за наше внимание, время и силы, а не как к препятствиям, с которыми мы не справимся. 🐈

Лучшая диета

Тип питания, набор продуктов, состав нутриентов, которые идеально всем подходят на протяжении всей жизни. Диета, которая превентивно работает против болезней, продлевает молодость, придает сияние и снижает уровень тревожности...
Sorry, ее не существует 😆

Какая диета лучшая? Все по-разному.
И вот почему: мы все разные 🐈

1️⃣ Фитнес-уровень и состав тела. Кто-то активный, сильный, худой и плотный. Кто-то хрупкий, вел сидячий образ и недостает мышц.

2️⃣ Особенности питания: кошер, халяль, веган или мясоед, избирательный едок, "железный" желудок или чувствительный ко всему — у нас могут быть разные предпочтения и множество причин для них.

3️⃣ Бюджет. У всех разные возможности от продуктов по акции до фермерской доставки.

4️⃣ Органик или то, что привычно на полке в каждом магазине. Кто-то выживает на готовой и пакетированной еде. Кто-то изучает этикетки и составы.

5️⃣ Знания о питании. Кто-то придерживается определенной диеты, а кто-то не очень разбирается в теме.

6️⃣ Время. У кого-то гибкий график и легко получится добавить в него время на закупку продуктов, приготовление и спорт. Кто-то ничего не успевает в жестком графике с конфликтом приоритетов.

7️⃣ Возраст. В течение жизни меняются метаболизм, аппетит, пищеварение и непереносимость продуктов.

Тело человека прекрасно адаптируется к разным типам питания.
❤️ Люди могут быть здоровыми и худыми, вне зависимости от того, едят ли они больше мяса или овощей, жиров или углеводов и сколько приемов пищи делают.
💙 Если мы посмотрим на Голубые зоны мира, где живут самые здоровые и долгоживущие люди, то увидим всю палитру вкусов: японская кухня Окинавы, средиземноморская диета на Сардинии в Италии и Икарии в Греции, костариканская кухня полуострова Никоя.

✔️Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться постоянно.
Небольшие отличия в диетах, такие как процент макронутриентов, специфический выбор еды или тип углеводов — не имеют значения.
Одно большое исследование, например, не обнаружило разницы в потере веса у тех, кто год придерживался низкоуглеводной и низкожировой диеты.
📌 Разные диеты справляются с разными задачами, если следовать им постоянно.👍

Здоровое питание и энергетический обмен

🔥 Еда дает нам энергию, которую мы измеряем в калориях.

☹️ Если поступает энергии меньше, чем необходимо, то организм останавливает процессы, не участвующие в выживании, такие как репродукция и некоторые аспекты метаболизма и мозговой деятельности.

☹️ Слишком много энергии, поступающей в организм, также вызывает проблемы. Может выработаться резистентность к важным гормонам — инсулину и лептину (инсулин регулирует содержание сахара в крови, а лептин участвует в энергетическом обмене). Возникает воспаление, в кровеносных сосудах образуются бляшки и давление растет — это ведет к риску многих хронических заболеваний.

😍 Правильное питание помогает быть уверенным, что мы не едим слишком много или слишком мало. Это значит, что мы можем оставаться здоровыми, сильными и в отличной форме. Мы чувствуем себя хорошо и наше тело это подтверждает 🌟

Здоровое питание и питательные вещества

Еда обладает нутритивной плотностью — количеством нутриентов (питательных веществ) на порцию или на 1 кал.
Можно представить несколько тарелок с разной едой, например:
🥬 кейл
🫘 чечевица
🍪 печенье
🍣 лосось
🫐 ягоды
🥨 соленые крекеры

Давайте подумаем, сколько энергии в виде калорий дает нам каждая из тарелок?
Сколько нутриентов на каждой тарелке?

✖️ В случае с печеньками — много калорий и мало питательных веществ. Это низкая нутритивная плотность.
✔️ С кейлом — много нутриентов и мало калорий, высокая нутритивная плотность.

Часто, когда люди начинают придерживаться диеты, у них лучше получается следить за тем, что они едят, и поэтому они в целом начинают питаться лучше: получают больше питательных веществ, разнообразия, выбирают больше свежих или менее обработанных продуктов, относятся к выбору более осознанно. 👌

Это ведет к общему улучшению самочувствия и тому, почему становится популярной та или иная диета, наделяемая омолаживающей силой. 🤪
На самом деле, никто не делает ничего особенного. Просто организм начинает получать то, что ему нужно.

📎 Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ: овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевица), несоленые орехи и семечки, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птица (при приготовлении без добавления или с небольшим количеством сахара, насыщенных жиров и соли).