Базовая база в закреп сознания
⁠
📌 Клетчатка и белок — в каждый прием пищи
Без белка будет постоянный голод, тяга к сладкому и печеньке после обеда. Без клетчатки — проблемы с ЖКТ и стабильным сахаром.
⁠
📌 Жиры — не враги
Обезжиренный творог, молоко 0% не делают рацион полезнее. Организму нужны жиры. Особенно женским гормонам.

📌 Углеводы — друзья
Основной источник энергии, иначе при их исключении будут разрушаться мышцы. Выбираем цельнозерновые для долгой энергии.

📌 Утро без белка — не считается
Каша с бананом на завтрак — это скачок сахара, голод через час и желание кофе с булочкой. Добавляем к такому завтраку яйца, греческий йогурт, творог или протеин.
⁠
📌 Протеиновые штучки — маркетинг
Смотрим составы: часто белка там столько же, сколько в «аналоге», а сахара — больше.

📌 Сладкое — после белка
Так сглаживаются скачки глюкозы и можно избежать переедания.
⁠
📌 Вода — лучше больше
Соки, чай, матча на кокосе, энергетики, бульоны — это тоже вода. Если есть цели по весу, лучше выбирать больше чистой воды.

📌 Вес набирается не от одного десерта, а от общей калорийности
Не демонизируем еду и время, когда ее съели. В основе — энергетический баланс, сколько получили и сколько потратили калорий.

Готово, вы великолепны 🩷 😊

Колострум – стрем или норм?

🩷 Благодарность за вопрос отправляется Айку на велнес-передовую в Лос-Анджелес, где колострум сейчас модный супербад для здоровья.
Всегда рада разбору велнес-трендов по науке, чтобы отделить реальные зерна пользы от плевел маркетинга. 🥤

Что за колострум?
Это первое молоко млекопитающих после рождения, богатое антителами, факторами роста и биоактивными веществами.
В виде бада его производят из коровьего молозива. Обещают иммунитет, восстановление, здоровье кожи и кишечника.

Что по факту?
Мета-анализ из 5 высококачественных исследований показал, что у спортсменов, принимающих колострум 8–12 недель, риск эпизодов респираторных инфекций снизился на 38-44 %. Есть данные о детях – помог с диареей. Однако в целом доказательная база небольшая и неоднородная.

Некоторые исследования показали снижение маркеров воспаления, ускоренное восстановление и рост мышечной силы у спортсменов. Но мета-анализы (а мы ориентируемся именно на них) выявили неоднозначные результаты: эффект есть, но не у всех и не всегда.

В научной базе PubMed есть данные, полученные либо на животных, либо в малочисленных исследованиях. По ним биологически активные факторы присутствуют, но исследования эффективности ограничены.

Возникают вопросы к качеству: методы пастеризации разрушают часть активных компонентов колострума, и поэтому составы могут отличаться. Например, Айк скинул мне статью со сравнением колострума разных производителей, где все порошки разного цвета. В ней пишут, мол выбирайте от коров на вольном выпасе и желательно с ингредиентами из США, но прикол в том, что рынок бадов в США не регулируется. Так что, никогда нельзя быть уверенным в том, что на самом деле попадает внутрь организма.

Вывод:
➡️ Можно пробовать, если интересно и нет аллергии на молочные белки, но рассматривать как дополнение. Основной фокус как и всегда — на еде, сне, активности и управлении стрессом.

Лично мне пробовать неизвестные порошки — не норм, так что продолжаю топить за базовую базу. 🥕

Очередное издевательство тренера Евгения в ягодичном цехе — goblet squat, он же кубковое приседание с гирей у груди.

Кубок 14 кг испила сполна 🙏

Поняла, что дома можно делать с ребенком или с собакой в руках.

Делаем?

🤸‍♂

Вода и не только вода

Все питание, включая влагу из пищи, считается в полном объеме жидкости: вода, чай, кофе, соки, супы.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует 2 л жидкости в день женщинам и 2.5 л – мужчинам. Но индивидуальный подход важнее нормы:
➡️ Зависит от веса, пола, климата, активности, температуры, здоровья, питания.
➡️ Лучший индикатор: простите, цвет мочи. В идеале – светло‑желтый. Супер, когда регулярно.
➡️ Во время высокой температуры и жара или интенсивной физической нагрузки пьем больше жидкостей, включая электролиты.
➡️ Кофеин в чашке кофе или чая не приводит к обезвоживающему эффекту, если пить умеренно.

Почему все-таки хорошо пить больше воды?
➡️ Каждый дополнительный стакан воды в день снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 3 %. Актуально для пожилого возраста.
➡️ Мета-анализ 2024 по избыточному весу показал: повышение потребления воды без замены других напитков не оказывает значимого влияния на вес, но замена газированных или искусственно подслащенных напитков — да: потеря до 1.8 кг веса за год (PubMed). Меньше сахара, меньше калорий, что понятно. Снижение инсулиновых всплесков и тяги к еде после сладких напитков.
➡️ Увеличенный объем жидкости способствует контролю веса и термогенезу. Употребление воды активирует симпатику (повышается уровень норадреналина), что способствует росту метаболизма. На PubMed пишут: после употребления 500 мл воды метаболизм увеличивался на 30 % на 30–40 минут, что эквивалентно дополнительному расходу 48 ккал. При объеме 1.5 л в день = 17 400 ккал в год (2 кг жира).
➡️ Вода перед едой наполняет желудок, уменьшает аппетит, и люди съедают меньше до 22 % калорий (PubMed).

В общем, не количество чистой воды важно, а общее водное равновесие. Если есть цели по весу, из напитков лучше чаще выбирать воду. На неделе грядет жара – пьем побольше 🥕

🥵

Градусник сегодня показывает +35 на солнце. Пользуясь случаем, хотела бы обратить внимание, что важно не забывать наносить spf на внешнюю сторону ладоней, пальцы и между пальцами. 👍
По данным международной организации дерматологов и онкологов Skin Cancer Foundation (считается самым авторитетным источником по теме защиты от УФ-излучения) эти зоны – самые часто забываемые для нанесения spf.
В одном исследовании оказалось, что менее половины участников нанесли крем с защитой на руки полностью, включая пальцы и ладони.

Почему это важно?
Верхние поверхности рук и пальцев регулярно подвергаются солнцу, особенно при беглых движениях, вождении машины или работах на улице (дачники, узнали себя?).
В этих зонах могут проявляться ранние признаки фотостарения (пигментные пятна, сосудистые изменения) и даже актинические кератозы (это предраковое состояние кожи).

Давайте вместе работать над привычкой включать эти зоны в регулярную защиту c spf, особенно после мытья рук и в дневное время. Чтобы не получалось так, что зашли в кафе на обед, помыли руки, вышли и уже в опасности – не забываем об этом!

Лайфхак: можно носить с собой крем для рук с spf, чтобы регулярно обновлять защиту в течение дня. Кто уже таким пользуется, поделитесь, пожалуйста, вашими фаворитами в комментариях! 💜 🥤

5 универсальных принципов питания

В серии постов хочу обратиться к пяти фундаментальным принципам питания, под которыми лежит сильная доказательная база. Как обычно, пишу по материалам Precision Nutrition, где училась на health-coach и учусь на sleep, stress managent & recovery. Другими словами, этому можно верить. 👌

1️⃣ Потеря и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению – энергетическому балансу:
Если потребляем больше калорий, чем тратим – вес растет.
Если потребляем меньше калорий, чем тратим – вес снижается.

Мы не можем перехитрить закон физики, но можем действовать в свою пользу. Вот несколько способов, как можно идти к своим целям.

➡️ Чтобы уменьшить количество поступающих калорий:
🟢 Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой – они снижают количество калорий, которое усваивается организмом.
🔴 Увеличьте количество белка в рационе – он уменьшает аппетит и, как следствие, общее количество потребляемой энергии.
🔵 Ешьте медленно, чтобы лучше чувствовать сигналы голода и насыщения – так вы остановитесь, когда наелись, а не когда переели.
🟢 Следите за размером порций, например, с помощью ладони.
🟢 Высыпайтесь – недостаток сна усиливает голод и тягу к сладкому.

➡️ Чтобы увеличить количество расходуемых калорий:
🟢 Добавьте кардио-нагрузки, чтобы сжигать больше калорий.
🔴 Включите силовые тренировки – они помогают наращивать мышечную массу, ускоряют метаболизм и увеличивают расход энергии.
🔵 Увеличьте повседневную активность: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь подальше, чтобы больше пройти. Можно использовать трекер активности, чтобы отслеживать шаги.
🟢 И снова ешьте больше белка – он увеличивает термический эффект пищи (энергия, затрачиваемая на переваривание).
🟢 Заботьтесь о себе: старайтесь снижать уровень стресса и улучшать сон – это важно для здорового метаболизма.

Продолжение в следующих постах:
🟢 про белок и как его считать,
🟢 про выбор продуктов

5 универсальных принципов питания
2 из [1, 2]

2️⃣ Белок – это супергерой среди макроэлементов, который важно рассчитать правильно.
Почему? Есть две причины.

🌺 Причина №1: белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбросить вес.

Отчасти это потому, что организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, чем углеводы или жир.
А еще белок стимулирует выработку гормонов насыщения в кишечнике.
Поэтому, когда вы едите достаточно белка, вы естественным образом едите меньше.
И это действительно заметно: удвоив потребление белка, можно есть на 400 ккал в день меньше – спокойно и без контроля.

🌺 Причина №2: белок помогает строить и сохранять мышцы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы производить важнейшие молекулы – ферменты, гормоны, нейромедиаторы и антитела.

Когда мы едим мало белка, тело начинает забирать его из других источников, например, из мышц. Это особенно критично, если мы находимся в дефиците калорий (тратим больше, чем съедаем). В результате – потеря мышечной массы.

Наоборот, высокобелковая диета помогает максимально активировать синтез мышечного белка – особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками и получаете достаточно калорий. Поэтому именно высокобелковое питание чаще всего улучшает состав тела (больше мышц, меньше жира) по сравнению с нормальным или низкобелковым рационом.

Обзор 38 исследований показал: у людей без физподготовки дополнительный белок (к сожалению!) не вызывает волшебного роста мышц, и это логично. Но у тех, кто тренируется, увеличение белка в рационе дает более ощутимые результаты и помогает быстрее набирать мышечную массу.

Что это значит для нас?
Норма белка индивидуальна. Она зависит от возраста, пола и цели.
Бодибилдеру нужно больше белка, худеющим меньше.

Как понять сколько вам нужно белка?
➡️ Для поддержания здоровья минимум 0,8-1г на кг вашего веса (рекомендует ВОЗ)
Это для тех, кто не тренируется, не худеет, не хочет менять тело, просто живет эту жизнь 💜

➡️ Для активных и тренирующихся: 1,2-2г на кг вашего веса
Чтобы восстанавливаться, сохранять мышцы, поддерживать метаболизм.
Пример: при весе 60 кг нужно 72–120 г белка в день.

➡️ Если вы в дефиците калорий и худеете, то: 1,6-2,4 г на кг целевого веса
Пример: если сейчас вес 90 кг, а целевой вес 70 кг – считайте белок на 70 кг.
🟢1,2–1,6 г на кг веса – базовый минимум;
🔵1,6–2,4 г на кг веса – расширенный, применимый для продвинутых, активных или тех, кто долго в дефиците.
Пример рассчетов:
В умеренном дефиците, пилатес 2 раза в неделю – 1,4-1,6 г/кг.
Силовые тренировки 3-4 раза в неделю – 1,8-2,2 г/кг.

➡️ Для пожилого возраста: 1,2-1,6 г на кг веса для сохранения мышц и силы.

Примеры в еде:
100 г курицы = 23 г белка
100 г творога = 17 г белка
2 яйца = 12 г белка
Мерная ложка протеина = 20-25 г белка

Сколько раз?
Комфортнее распределять равномерно: по 20-30 г на прием пищи, если их 3-4 в день.

Мне, например, нужно 151 гр белка в день. Мое лицо, когда в греческом йогурте белка всего 11 г 😲
Так что, котлетка и йогурт в день – это еще далеко не все, что нужно.
Считаем, добираем! 🥕

5 универсальных принципов питания
3 из [1, 2, 3]

3️⃣ Чем выше степень обработки продукта, тем ниже его питательная ценность.

Минимально обработанные цельные продукты (например, злаки, орехи, яйца, рыба) содержат большое количество витаминов, минералов, фитонутриентов (растительных веществ) и зоонутриентов (питательных веществ животного происхождения).

Хотя мы до сих пор изучаем, какие именно вещества и как влияют на организм, масса исследований сходится в одном важном выводе:
➡️ Люди здоровее, когда едят больше цельных продуктов и меньше переработанных. 👌

Чем сильнее продукт обработан, тем выше вероятность, что он:
🔴 потерял важные вещества – клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты;
🟢 приобрел нежелательные добавки – сахар, соль, насыщенные жиры, рафинированный крахмал, усилители вкуса, консерванты и прочие наполнители. (тут вспоминаю тот вирусный круассан из Самоката с составом на 2 экрана 😅)
Это становится особенно заметно, если сравнить цельные продукты с их промышленными аналогами.
Например: ужин из стейка и картофеля (цельные продукты) содержит примерно на 350 калорий меньше, чем бургер с картошкой фри из фастфуда, в нем гораздо меньше соли и намного больше белка, клетчатки и питательных веществ.
🔵 Именно поэтому питание, богатое минимально переработанными продуктами, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа.
🟢 Минимально обработанные продукты также содержат много клетчатки и/или белка – двух ключевых нутриентов, которые усиливают чувство сытости. Часто они имеют меньшую калорийность на порцию, чем высокообработанные продукты.
Оба эти фактора делают контроль веса гораздо проще.
Одно исследование показало: участники, которые ели пищу, богатую ультраобработанными продуктами, съедали на 500 калорий больше в день, чем те, кто придерживался рациона с цельными продуктами.
По сути, это эквивалент еще одного приема пищи в сутки. 😳

Возможно, именно упор на цельные продукты – то, что объединяет эффективные диеты в значении рационов питания.
Есть данные о том, что участники теряли одинаковое количество веса независимо от содержания углеводов или жиров в рационе, если только они избегали сахара, белой муки и других переработанных продуктов, отдавая приоритет овощам и другой цельной пище.
Также наблюдалось улучшение давления, уровня глюкозы, инсулина и холестерина.

Что это значит для нас с вами?
Мы понимаем всю пользу цельных продуктов. Но есть и другое, не менее важное:
➡️ Прогресс важнее, чем идеал. 👌

Так что вместо того, чтобы делить продукты на «полезные» и «вредные», можно всегда представлять себе спектр.
Чем сильнее продукт обработан, тем больше он теряет в питательной ценности.
Но даже небольшие сдвиги в сторону менее обработанной еды – это уже вклад в здоровье.
Цель в питании цельными продуктами – не добиться идеала, а просто сделать свой рацион немного лучше. Всеми этими маленькими шагами, которые на дистанции приводят к очень крутым результатам.

Да, курица-гриль из супермаркета – это не гордая цесарка с вольного выгула, над которой успели прочитать молитву.
Но она все равно гораздо лучший выбор на нашем спектре, чем куриные наггетсы. 🥕

Жара, лонгридом мучать не буду, с этим продолжим завтра 😅
Отдыхаем, чтобы потом было что вспомнить о том, как провели лето и эти жаркие деньки.

Доехала на пилатес вместо обычных 35 минут пешком до студии — фоновая активность в сберегательном режиме.
Mood на занятии с кондиционером как на Berlin Fashion Week — даже можно надеть лонгслив!

Как у вас проходят выходные?🤸‍♂

5 универсальных принципов питания
4 из [1, 2, 3, 4]
Продолжаем про фундаментальное и 100% научно обоснованное.

4️⃣ Фрукты и овощи снижают риск заболеваний и помогают с контролем веса.

Среди всех цельных продуктов особенно выделяются овощи и фрукты.
Они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами.

Исследования за последние 20 лет подтверждают:
➡️ употребление овощей и фруктов помогает предотвратить целый ряд проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и рак.

🟢 Например, только за счет увеличения в рационе овощей и фруктов можно предотвратить до 20% всех случаев рака и около 200 тысяч смертей от онкозаболеваний ежегодно [PubMed].
🔵 Антиоксидантная и противовоспалительная диета, богатая фруктами и овощами, может снижать риск нейродегенеративных заболеваний. [PubMed]
🔴 А если говорить о поддержке когнитивных функций, продукты работают лучше, чем добавки. Когда антиоксиданты и другие вещества изолируют и превращают в капсулы, они теряют свою эффективность. Так что не баночки, а продуктовая корзина нам в помощь. 👍
🟢 Наконец, овощи и фрукты помогают регулировать вес за счет высокого содержания воды и клетчатки. Насыщение приходит при меньшем количестве калорий. Пример: целый кочан цветной капусты содержит всего 150 ккал.

Что это значит?
Нет какого-то одного короля овощей или волшебного фрукта.
Не стоит зацикливаться на ежедневной порции черники или авокадо, если вы его не любите, – важнее разнообразие.
➡️ Ешьте радугу – это лучший лайфхак, который я всегда предлагаю, чтобы добавить себе овощей.
Разные цвета овощей и фруктов подразумевают различные питательные вещества и пользу для здоровья.
Собирайте свою радугу каждый раз, приходя во фруктово-овощной отдел, так у вас появится элемент игры и поддержка разнообразия в питании. В идеале есть хотя бы один фрукт и овощ каждого цвета каждый день. 👌

Был такой британский анекдот. Пациента спрашивают, ест ли он овощи. "Да", – отвечает пациент, "я очень люблю картошку фри". 😅
Проанализируйте свой рацион – действительно ли в нем хватает органического разнообразия.
Сейчас, летом, лучшее время, чтобы начать открывать для себя вкусы овощей и фруктов и понять, что вам нравится, что не нравится, и какие овощи станут хитами вашей закупки еженедельно + пробовать каждый раз что-то новое и радовать им микробиом. 🥕

5 универсальных принципов питания
5 из [1, 2, 3, 4, 5]

5️⃣ Сон влияет на то, что и как мы едим и на общее состояние здоровья

Это жиза жизная: можно идеально выстроить питание и все равно не достигать своих целей.
Часто причина именно в недосыпе. Прогресс начинается только тогда, когда мы начинаем уделять сну приоритетное внимание.

Как это связано?
➡️ Если спать по 5–6 часов, когда вашему телу нужно 7-8, создается состояние хронического недосыпа и нарушается регуляция ключевых гормонов:
🟢повышается уровень грелина – гормона, вызывающего голод;
🔵падает уровень лептина – насыщение наступает позже;
🟢повышаются эндоканнабиноиды – еда кажется вкуснее и соблазнительнее.
В итоге становится трудно устоять перед печеньем и другими вкусняшками. Чаще и сильнее ощущается голод, особенно тяга к сладкому. Вы устаете и меньше двигаетесь. А чем больше вы не спите, тем больше времени у вас есть, чтобы подойти к холодильнику.
Итог по калориям: люди, которые спят недостаточно, в среднем едят на 300 калорий больше в день, чем те, кто высыпается.

Еще одно важное: недостаток сна влияет не только на вес, но и на здоровье.
➡️ Уже одна ночь недосыпа может повысить артериальное давление на следующий день. [PubMed]
➡️ Каждый год, когда около 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перевода часов, число инфарктов возрастает. [PubMed]

Что это значит?
Проанализируйте свой сон, насколько вероятно, что вы все-таки недосыпаете.
Ложиться в полночь и вставать в 6 утра – недостаточно. Я рассказывала про вымышленную зумера Ханну, которая спала по 6 часов и в 45 лет стала выглядеть на 145 лет. Изображение можно посмотреть в комментариях. В этом посте, кстати, рекомендации как наладить сонную рутину – перечитайте, пожалуйста, вдруг что-то западает.

Давайте выделять приоритет сну уже сегодня. Согласны? 🥤

Как начать есть овощи

Я часто получаю вопросы про овощи. 100% понимания, 0% осуждения, это реальный hot topic.
Стоит только начать есть овощи, и уже невозможно представить без них ни один прием пищи. Но, конечно, как в меме "нельзя просто так взять и войти в Мордор" – нельзя просто так взять и привыкнуть к непривычному.

➡️ Лайфхак в том, чтобы пробовать делать то, что работает на вас сейчас и оставаться открытыми к переменам в будущем.

1️⃣ Правил не существует
Не слушайте тех, кто настаивает, что все овощи нужно есть в сыром виде или под космическими вибрациями, чтобы сохранить их целебные свойства. Кулинария существует тысячи лет не просто так, а чтобы пища была вкусной и усвояемой.

Если сохранять полезные свойства значит есть что-то, что на вкус как трава с газона, это бессмысленно.
Если вам такое не по вкусу, это вообще ок.

2️⃣ Попробуйте новый цветной овощ
Пройдитесь по овощному отделу супермаркета или рынку. Поспрашивайте у других, что они любят. В отделе овощей обычно много любопытных, кто-то что-то выбирает, оценивает, нюхает, и по этой теме разговор завести несложно.

Для начала лучше выбрать менее горькие варианты, например:
🔴 черри-помидоры;
🟢 батат;
🟢 тыква;
🔵 красный перец;
🔴 морковь;
🟢 свекла (становится сладкой при запекании).

3️⃣ Начните с того, где вы сейчас
Если вы едите 0 овощей в день (картошку фри не будем считать) – постарайтесь добавить хотя бы 1 порцию.
Если едите 2 – цельтесь в 3.
Если едите сэндвич – добавьте помидор, лист салата и пару ломтиков огурца.
Если пьете смузи по утрам – закиньте туда пару горстей шпината.
Заказали пиццу – попросите повара добавить к начинке овощей.
Если готовите соус для пасты – добавьте в него перец, грибы или другие овощи, которые вам нравятся.

➡️ Лайфхак в том, чтобы делать маленькие шаги от уже привычного.

4️⃣ Исследуйте, экспериментируйте, находите то, что работает именно для вас
Смотрите, что помогает вам есть больше овощей и старайтесь делать этого больше.
Может быть, быстрая обжарка стир-фрай или запекание в мультиварке по таймеру – ваша тема, которая не отнимает много сил?
Или же нарезать сельдерей и морковь в контейнеры, чтобы они были под рукой, когда вы открываете холодильник в поисках перекуса?

Если не понравится или не получится – ничего страшного. Зато вы вышли за рамки привычного, попробовали и узнали что-то новое. А, скорее всего, открыли для себя что-то вкусное! 🥕

3 шага, чтобы полюбить готовить и есть горькие и листовые овощи

Да, речь пойдет не о греческом салате с болгарским перцем и помидором, давайте возьмемся за "невкусные" из крестоцветных и зеленых культур – то есть те, которые чаще всего оказываются в нелюбимках из-за горечи, жесткой структуры и вкуса "травы".
Их сложнее полюбить с первого раза, но это возможно благодаря шагам по смягчению вкуса.
Для сладких или нейтральных овощей (томаты, перец, кабачки, морковь, огурцы) такой трехшаговой адаптации не нужно.

Составила мегашпаргалку, сохраняйте 🩷 🥤

Здесь я писала о супертейстерах – это когда повышена чувствительность к горькому вкусу, который есть в овощах.
Используем те же игровые лайфхаки: челлендж, поиск баланса и смягчение. Сейчас обо всем подробнее!

1️⃣ ШАГ: ЧЕЛЛЕНДЖ
Выберите для себя новое, что хотите попробовать:

🔸Шпинат;
🔸Спаржа;
🔸Брокколи;
🔸Брюссельская капуста;
🔸Эндивий (салатный цикорий);
🔸Мангольд (листовая свекла);
🔸Листовая капуста (кейл);
🔸Рапини (родственник брокколи);
🔸Радиккьо (итальянский цикорий с красными листьями);
🔸Листья одуванчика (да, их тоже едят!).

2️⃣ ШАГ: БАЛАНС ВКУСА
Выберите 1-3 вкуса, которые смягчают горечь и добавляют гармонию.

🌶 ОСТРОЕ
🔴Красный перец хлопьями;
🔴Свежий чили;
🔴Копченая паприка;
🔴Черный перец;
🔴Чеснок;
🔴Имбирь;
🔴Кумин.

🍋 КИСЛОЕ
🟢Лимонный сок;
🟢Уксус (винный, яблочный, рисовый);
🟢Квашеные овощи (кимчи, капуста);
🟢Лайм;
🟢Маринованные овощи;
🟢Вино.

🧂СОЛЕНОЕ
🔵Горчица;
🔵Соль;
🔵Каперсы;
🔵Анчоусы;
🔵Оливки;
🔵Морская капуста;
🔵Рассольные сыры (фета и др.).

3️⃣ ШАГ: СМЯГЧЕНИЕ
Добавьте 1–2 вкуса, которые смягчают горечь за счет сладости или жиров.

🍯 СЛАДКОЕ
🟢Кленовый сироп;
🟢Мед;
🟢Тушеный лук;
🟢Вино (портвейн, херес);
🟢Ягоды;
🟢Апельсины, мандарины;
🟢Мирин (сладкое рисовое вино).

🧈 ЖИРНОЕ
🔵Тахини;
🔵Грецкие орехи;
🔵Оливковое масло;
🔵Готовый бекон;
🔵Авокадо;
🔵Мягкий сыр (козий и др.);
🔵Нарезанный миндаль;
🔵Сливочное масло.

📌 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Перед приготовлением вымойте овощи и нарежьте их. А дальше – выбирайте способ:

➡️ СЫРЫЕ

⚫️Шпинат;
⚫️Брокколи;
⚫️Кейл;
⚫️Брюссельская капуста;
⚫️Эндивий;
⚫️Радиккьо.

➡️ НА ПАРУ (3 МИН)

Выложите овощи одним слоем в кастрюле-пароварке, налейте 2-3 см воды.
Готовьте 3 минуты на сильном огне.
Добавьте свои варианты для баланса и смягчения (шаги 2 и 3).

Шпинат, спаржа, брокколи

➡️ ОБЖАРКА (10 МИН)

Выложите помытые овощи на сковороду, добавьте немного масла.
Обжаривайте на среднем огне 10 мин.
В середине добавьте что-то из соленого, сладкого и/или острого, а в конце – из кислого и/или жирного.

Кейл, шпинат, спаржа, брокколи, радиккьо, брюссельская капуста, эндивий, мангольд, рапини

➡️ ТУШЕНИЕ (15-45 МИН)

Выложите овощи в большой кастрюле одним слоем, сбрызните маслом. Готовьте на среднем огне.
Добавьте что-то соленое, острое и/или сладкое, а также воду до половины высоты овощей.
Убавьте огонь, накройте крышкой и тушите до мягкого состояния, но чтобы овощи не разварились.
Добавьте свой вариант кислого и/или жирного.

Эндивий, мангольд, кейл, одуванчик, цикорий, рапини

Примеры комбо:
🥦 Брокколи + бальзамический уксус + оливковое масло;
🥑 Спаржа + фета + авокадо + лимон;
🥬 Кейл + тахини + лимонный сок;
🫑 Радиккьо + козий сыр + разные перцы + мед;
🥓 Брюссельская капуста + бекон + кольца лука.

😊

3 простых шага как питаться стабильно (а не идеально!)

Кажется, что в мире питания все сложно: кето, веганство, интуитивное питание, суперфуды, антифуды, интервалы, бады, зеленый смузи.
На деле все упирается в шесть простых принципов. Они не вирусятся в тренде, но работают:

📌
✔️ Есть цельные продукты;
✔️ Достаточно белка;
✔️ Больше овощей;
✔️ Выбирать высокую питательную плотность (т.е. максимум пользы: овощи, бобовые, цельнозерновые, яйца, рыба, мясо, орехи, ягоды);
✔️ Есть медленно и до сытости;
✔️ Стараться свести к минимуму ультра-обработанную еду (сладкие батончики, снеки, фастфуд, готовые замороженные блюда).

Главная сложность – соблюдать это все стабильно. 🫢
Если сразу пытаться внедрить все и сразу – чаще всего будет срыв.
Поэтому велнес-путь нормального человека – это не марафон с первого дня, а маленькие шаги.

Какие внедрить эти принципы без стресса?
Есть 3 простых шага:

1️⃣ По одному
Просто выберите что-то одно: белок в каждом приеме пищи или +2 овоща в день.
Потренируйтесь так пару недель, понаблюдайте, удается ли вам и добавьте следующий шаг. Если в какой-то момент нововведений покажется слишком много, вернитесь на шаг назад.

2️⃣ Делайте проще
Например: не 5 порций овощей каждый день, а 3 порции и хотя бы через день. Это уже большой шаг!
Чем проще – тем выше шанс не послать все.

3️⃣ Идеала не существует
100% по плану не бывает, но 50% от запланированного – это уже супер. Один сбой не обнуляет усилия и совсем не провал всего, продолжайте из любой точки, где бы вы себя не обнаружили.

Да, это медленный путь, а не минус 5 кг за 10 дней. Зато без откатов и разрушения для психики. Не лайфхаки, а просто нормальное питание нормального человека. 🥕

Лайфхаки как есть больше белка

Как мы знаем, надо есть больше белка, чтобы:
⛈ Дольше сохранять чувство сытости;
🌺 Строить и поддерживать мышечную массу (даже если качаемся только на качелях во дворе);
🌺 Поддерживать гормональный фон, восстановление и метаболизм.

Но не курогрудью единой, что радует. ✅
Вот 5 простых замен, которые повышают белковость рациона без надрыва.

1️⃣ Меняем обычный йогурт на греческий:
Было: 6-8 г белка;
➡️ Стало: 11-15 г на порцию.

2️⃣ Вместо сливок – шелковый тофу:
Было: 0-1 г;
➡️ Стало: 4-6 г.

3️⃣ Вместо сухариков в салате – нут, запеченный с оливковым маслом:
Было: 0-1 г;
➡️ Стало: 6-10 г.

4️⃣ Варим крупы на костном бульоне, а не на воде:
Было: 0 г;
➡️ Стало: 10-15 г.

5️⃣ Выбираем макароны с высоким содержанием белка (например, из бобовых, нутовые, чечевичные):
Было: 6-8 г;
➡️ Стало: 11-20 г.

🌺 Как рассчитать, сколько нужно белка, писала здесь.

Вроде бы поменяли пару мелочей, но обрели спокойствие без перекусов каждые два часа. Пробуем? 🥕

Meal prep без фанатизма: как готовить еду на неделю и не сойти с ума

1️⃣ Внести в расписание
Заносим в календарь время на закупку и подготовку еды как важную встречу или тренировку. Ставим напоминание. Если не запланировано – этого не произойдет, всегда будут другие более "важные и срочные" дела. Но мы у себя самые важные, правда?

2️⃣ Сделать список
Можно использовать заметки в телефоне. Добавляйте в них продукты в течение недели – все, что заканчивается, и все, что хочется попробовать.

📌 С чего начать:
➡️ 3 овоща (на гарнир, в салат, на перекус)
➡️ 3 вида белка (мясо, рыба, вегетарианские варианты)
➡️ 2 злака (на завтрак, обед/ужин)
➡️ 2 фрукта (в еду или как перекус)
➡️ 1 дип или намазка (на хлебцы, овощи, просто так)

3️⃣ Подготовить ингредиенты, а не блюда
Не нужно готовить сложные рецепты. Просто:
🔴 Вымойте и нарежьте овощи и фрукты.
🔵 Приготовьте белок и злаки. (Я обычно готовлю в скороварке под давлением белок + крупу за 5 минут).
🟢 Храните все в контейнерах.

На неделе будет проще комбинировать: белок + крупа + овощи. А чтобы не наскучило – купите пару соусов (песто, кунжутный, ткемали, что угодно). Меняете соус – блюдо как новое.

Уже сделали заготовки или начнем с сегодня? 🥕

Три сырка – это не провал, а обратная связь

На пути к любым изменениям всегда бывают ямы, и это норма. Когда держимся в режиме, а потом случается зажор печеньем или чипсами, любое. В такой момент главное не свалиться в самокритику о слабоволии и неудаче по жизни.
Вспомните, что это не провал, а обратная связь 🩷

Ошибки, срывы и дни, когда все не по плану, – это не повод отказываться от себя. Это просто данные и показатель того, что в какой-то момент вам было тяжело, не хватило опоры, и усталость или эмоции взяли вверх.
Недавно я делилась с подругой, что обнаружила себя, поедая шоколадку на улице, вкус которой я даже особо не чувствовала. В ответ подруга сказала, что у всех бывают такие дни, и ее так как-то спасали 3 глазированных сырка. 100% понимания, 0% осуждения.

Как можно мягко, но честно разобраться:

⛈ Проявить интерес, а не обвинять

➡️ Что происходило в тот день?
➡️ Был ли стресс, усталость, недосып, злость?
➡️ Что было до? Что после?
Просто наблюдаем без драмы.

🌺 Сказать себе то, что сказали бы другу
Мы часто гораздо добрее к другим, чем к себе.
Когда подруга рассказала про три сырка, конечно, мне не захотелось ответить ей, что это ужас ужасный. Что бы вы сказали другу в ответ на его рассказ о тяжелом дне и том, как он с ним справился? Скорее всего, что это нормально, что это пройдет.
Как же важно говорить себе то же самое, а не шеймить себя.

🌺 Оценить, что сработало против нас
Очень часто дело вообще не в силе воли, а в окружающей обстановке:
🔸 Когда дома нет нормальной еды, но есть упаковка печенья;
🔸 Когда день был нервный, а поддержки ноль;
🔸 Когда холодильник пустой, а в офисе только вендинговый автомат с батончиками и кофе.

Спросите себя:

➡️

Что меня спровоцировало?

➡️

Чего не хватило рядом?

➡️

Как в следующий раз помочь себе в такой ситуации?

Срывы не обрывают весь путь, они добавляют ему точных координат – когда мы начинаем наблюдать и распознавать свои триггеры, слышим свои реальные нужды.

Мы можем продолжать быть себе опорой, даже если сегодня случился день шоколадки или глазированных сырков.

🥤